MANFAAT ZAT GIZI BAGI WANITA SEPANJANG DAUR KEHIDUPAN

Pendahuluan

Masa kehamilan merupakan periode yang sangat menentukan kualitas sumber daya
manusia (SDM) di masa depan, karena tumbuh kembang anak sangat ditentukan oleh kondisinya
saat masa janin dalam kandungan. Akan tetapi perlu diingat bahwa keadaan kesehatan dan status
gizi ibu hamil ditentukan juga jauh sebelumnya, yaitu pada saat remaja atau usia sekolah.
Demikian seterusnya status gizi remaja atau usia sekolah ditentukan juga pada kondisi kesehatan
dan gizi pada saat lahir dan balita.

United Nations (Januari, 2000) memfokuskan usaha perbaikan gizi dalam kaitannya
dengan upaya peningkatan SDM pada seluruh kelompok usia, dengan mengikuti siklus kehidupan.
Faktor penyebab masalah gizi menunjukan secara sistematis determinan yang berpengaruh pada
masalah gizi yang dapat terjadi pada masyarakat. Sehingga upaya perbaikan gizi akan lebih efektif
dengan selalu mengakaji faktor penyebab tersebut.

Kehidupan manusia dimulai sejak di dalam kandungan ibu. Sehingga calon ibu perlu
mempunyai kondisi yang baik. Kesehatan dan gizi ibu hamil merupakan kondisi yang sangat
diperlukan bagi sang bayi untuk menjadi sehat. Jika tidak, maka dari awal kehidpan manusia akan
bermasalah pada kehidupan selanjutnya.

Bayi berat lahir rendah (BBLR) adalah keadaan bayi lahir dengan berat badan < 2500 g.
keadaan gizi ibu yang kurang baik sebelum hamil dan pada waktu hamil cenderung melahirkan
BBLR, bahkan kemungkinan bayi meninggal dunia. Sejak anak dalam kandungan hingga berusia
2 tahun merupakan masa emas yang merupakan masa kritis untuk tumbuh kembang fisik, mental,
dan sosial. Pada masa ini tumbuh kembang otak paling pesat (80%) yang akan menentukan kualitas
SDM pada masa dewasa. Sehingga potensi anak dengan IQ yang rendah sangat memungkinkan.

Anak yang dilahirkan dengan berat badan lahir rendah berpotensi menjadi anak dengan
gizi kurang bahkan menjadi buruk. Lebih lanjut lagi gizi buruk pada anak balita berdampak pada
penurunan tingkat kecerdasan atau IQ. Setiap anak gizi buruk mempunyai risiko kehilangan IQ
10-13 poin. Lebih jauh lagi dampak yang diakibatkan adalah meningkatkan kejadian kesakitan
bahkan kematian. Mereka yang masih dapat bertahan hidup akibat kekurangan gizi yang bersifat
permanen kualitas hidup selanjutnya mempunyai tingkat yang sangat rendah dan tidak dapat
diperbaiki meskipun pada usia berikutnya kebutuhan gizinya sudah terpenuhi. Istialah “generasi
hilang” terutama disebabkan pada awal kehidupannya sulit memperoleh pertumbuhan dan
perkembangan secara optimal.

Gambaran kurang gizi lainnya juga menjadi masalah gizi utama adalah kurang zat gizi
mikro, seperti kurang vitamin A, kurang zat besi, dan kurang iodium terutama di beberapa daerah
endemis. Lebih dari 100 juta penduduk berisiko untuk kurang gizi zat mikro. Kurang zat besi pada
wanita hamil meningkatkan risiko kematian wanita pada saat melahirkan, dan meningkatkan risiko
kematian risiko bayi yang dilahirkan kurang zat besi. Bayi yang kurang besi dapat berdampak
gangguan pertumbuhan sel-sel otak yang di kemudian hari dapat mengurangi IQ anak.

Kurang vitamin A selain berdampak pada risiko kebutaan juga kematian balita karena
infeksi. Kurang vitamin A ikut berperan pada tingginya angka kematian balita di Indonesia dan
berpotensi terhadap rendahnya produktivitas kerja. Kekurangan iodium dapat menyebabkan
kerusakan mental. Pada ibu yang kekurangan iodium menyebabkan bayi lahir mati, cacat fisik atau
kerusakan pada otak. Penduduk yang tinggi di daerah rawan kurang iodium berpotensi kehilangan
IQ sebesar 50 poin IQ per orang. Diperkirakan 10% penduduk usia dewasa di perkotaan atau 10
juta orang mengalami gizi lebih. Hal ini perlu disikapi mengingat kelebihan gizi dapat
menyebabkan penyakit degeneratif seperti, diabetes, jantung koroner, hipertensi, osteoporosis, dan
kanker.

Karbohidrat dan Efeknya bagi Kesehatan

Salah satu zat yang penting bagi tubuh kita adalah zat yang memiliki nama kimia sakarida
yaitu karbohidrat. Beberapa fungsi bagi karbohidrat bagi tubuh yaitu sebagai cadangan makanan,
bahan bakar dan juga bahan pembangun. Karbohidrat yang dibutuhkan tubuh sebenarnya terdiri
dari 3 tipe yaitu monosakarida, disakarida, dan polisakarida. Dan kalau anda tahu, tumbuhan hijau
juga membutuhkan karbohidrat yang dapat diperoleh dari karbon dioksida pada proses fotosintesis.

Tetapi, ada sebagian orang yang tidak boleh mengonsumsi makan yang mengandung
karbohidrat terlalu banyak, seperti orang yang sedang menderita penyakit diabetes atau yang
sedang diet. Walaupun begitu, kita yang sehat tidak perlu menghindari karbohidrat. Sebenarnya
karbohidrat itu tidak menimbulkan efek negatif bagi tubuh kita bila kita bisa mengonsumsi dengan
cara yang benar. Karbohidrat itu dibutuhkan oleh tubuh kita, karena ada bagian dari karbohidrat
yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita, bahkan ada yang bisa mengontrol berat badan.

Ada cara untuk memilih sumber karbohidrat yang tepat. Berikut adalah cara yang bisa anda
ikuti untuk mendapatkan karbohidrat yang sesuai dan sehat untuk tubuh:

1) Sumber karbohidrat itu berasal dari makanan yang berserat seperti buah dan sayuran.
2) Karbohidrat juga bisa berasal dari bijian-bijian.
3) Karbohidrat juga bisa didapatkan dari kacang-kacangan seperti kacang polong.
4) Sumber karbohidrat yang lain adalah seperti susu rendah lemak.
5) Konsumsi gula tambahan sebaiknya anda kurangi karena tidak baik.

Untuk mendapatkan keseimbangan asupan karbohidrat, maka anda harus memperhatikan

keseimbangan kebutuhan gula. Gula dalam tubuh memiliki fungsi untuk sumber energi dan juga
dapat membersihkan saluran pencernaan. Untuk menjaga keseimbangan asupan karbohidrat, anda
tidak harus mengonsumsi roti, nasi, ataupun gandum. Karena anda bisa mendapatkan asupan
karbohidrat dari apa saja misalnya buah-buahan.

Ada satu hal lagi yang harus kita patuhi yaitu menjaga keseimbangan asupan karbohidrat
sederhana dan kompleks yang terdapat pada tubuh kita. Jadi, jangan sampai salah satu berlebihan
atau kekurangan. Jika kita merasa tubuh kita menjadi sangat lemas, itu tandanya anda kekurangan
karbohidrat sederhana. Kekurangan karbohidrat kompleks dapat dilihat bla pencernaan anda
terganggu misalnya sering diare atau mencret. Jadi mulai sekarang perhatikan asupan karbohidrat
dalam makanan. Cobalah untuk mengurangi guka tambahan dan banyak-banyaklah mendapatkan
karbohidrat dengan mengonsumsi buah-buahan.

Lemak dan Efeknya bagi Kesehatan

Lemak atau lipid adalah suatu zat yang kaya akan energi, berfungsi sebagai sumber energi
yang utama untuk proses metabolisme tubuh, lemak yang beredar dalam tubuh diperoleh dari dua
sumber yaitu dari makanan dan hasil produksi organ hati, yang bisa disimpan di dalam sel-sel
lemak sebagai sumber energi.

Berikut adalah 5 jenis lemak, sumbernya dan efeknya bagi tubuh:

1) Saturated fat atau lemak jenuh.

 Lemak jenuh terdapat dalam daging merah, keju, mentega, minyak kelapa dan minyak
kelapa sawit. Konsumsi lemak jenuh jenis ini akan meningkatkan total kolesterol dalam
darah dan terutama meningkatkan LDL. Mentega mengandung lemak jenuh yang tinggi,
sedangkan margarin cenderung memiliki lebih banyak lemak tak jenuh. Sebagian besar
lemak jenuh cenderung padat pada suhu kamar, kecuali beberapa jenis minyak tropis.
2) Polyunsatured fat
Lemak jenis ini terdapat dalam minyak nabati, ikan, dan seafood. Konsumsi lemak jenis
ini akan menurunkan total kolestrol dalam darah terutama LDL. Minyak safflower
(Carthamus tinctorius) dan sun flower banyak mengandung lemak jenis polyunsatured.
3) Monounsaturated fat
Lemak jenis ini terdapat pada minyak zaitun, minyak canola peanut oil, daging, ikan,
unggas, dan alpukat. Dalam tubuh lemak jenis ini akan menurunkan total kolestrol dalam
darah terutama LDL dan meningkatkan HDL. Canola oil, olive oil, dan avocado oil banyak
mengandung lemak jenis monounsaturated.
4) Kolestrol
Kolestrol merupakan sejenis lemak yang ditemukan dalam makanan yang berasal dari
sumber hewani. Sumber hewani yang banyak mengandung lemak jenis ini terutama lobster,
udang, dan hati serta bahan makanan lainnya termasuk telur, daging, dan produk susu,
(termasuk susu, keju, dan es krim) sementara itu sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
tidak mengandung kolestrol. Di dalam lemak jenis ini dapat meningkatkan kadar kolestrol.
5) Trans fatty acids (asam lemak trans)
Kategori lain lemak dikenal sebagai asam lemak trans atau trans fatty acids, juga terdapat
dalam makanan terutama makanan yang diawetin. Asam lemak trans adalah lemak sintesis
yang dibuat selama pengolahan makanan dan merupakan substansi lemak yang tidak sehat.
Trans fatty acids merupakan lemak tak jenuh (dapat berupa monoundaturated atau
polyunsaturated). Jenis lemak ini biasanya ditambahkan ke dalam bahan makanan untuk
meningkatkan daya simpan bahan. Contoh bahan makanan yang mengandung trans fat
adalah snack, gorengan, margarin, dan minyak-minyak sayur tertentu. Di dalam tubuh
lemak jenis ini akan meningkatkan kadar kolestrol.

Pilihlah Makanan Berkadar Lemak Sedang dan Rendah Lemak Jenuh

 Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk meingkatkan jumlah
energi membantu penyerapan vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K, serta menambah
lezatnya hidangan. Ditinjau dari kemudian proses pencernaan, lemak terbagi 3 golongan. Yaitu
lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang paling muda dicerna, lemak yang
mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang mudah dicerna, dan lemak yang mengandung
asam lemak jenuh yang sulit dicerna.

Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal umumnya
berasal dari makanan nabati, kecuali minyak kelapa. Makanan sumber asam lemak jenuh
umumnya berasal dari hewani. Konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari sebaiknya
15-25% dari kebutuhan energi. Potensi lemak dan minyak sebagai sumber energi terhitung lebih
tinggi daripada karbohidrat dan protein. Tiap gram lemak menghasilkan 9 kilokalori, sedangkan
karbohidrat dan protein hanya 4 kilokalori. Selain berpotensi tinggi kalori, lemak jiga relatif lama
berada dalam sistem pencernaan dibandingkan dengan protein dan kabohidrat, sehingga lemak
membutuhkan rasa kenyang yang lebih lama.

Jika seseorang mengonsumsi lemak dan minyak secara berlebihan akam mengurangi
konsumsi makanan lain. Akibatnya, kebutuhan zat gizi yang lain tidak terpenuhi bagi kebanyakan
penduduk di Indonesia, khususnya yang tinggal di pendesaan, konsumsi lemak/minyak masih
sangat rendah sehingga masih perlu ditingkatkan. Sedangkan konsumsi lemak pada penduduk
perkotaan sudah harus diwaspadai, karena cenderung berlebihan. Mereka yang sudah berlebihan
mengonsumsi lemak harus segera menurunkan secara bertahap, dengan cara mengurangi konsumsi
makanan berlemak tinggi, termasuk mengurangi konsumsi makanan bersantan yang digoreng.

Kebiasaan mengonsumsi lemak hewani yang berlebihan dapat menyebabkan penyempitan

pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Namun, membiasakan makan ikan dapat
mengurangi risiko menderita penyakit jantung koroner, karena lemak ikan mengandung asam
lemak omega 3. Asam lemak omega 3 bereperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada
dinding pembuluh darah. Adapun komposisi konsumsi lemak yang dianjurkan adalah: 2 bagian
makanan yang mengandung sumber lemak nabati, dan 1 bagian dikonsumsi mengandung sumber
lemak hewani.
Protein dan Efeknya bagi Kesehatan

Protein dari semua sumber makanan kaya akan asam amino dan mikronutrien. Protein
adalah blok pembangunan untuk semua bagian tubuh, otot, tulang, rambut dan kuku. Sel-sel tubuh
anda memerlukan protein untuk regenerasi dan perbaikan.

Penelitian menunjukan bahwa untuk menurunkan berat badan dan memperoleh manfaat
kesehatan, diet tinggi protein lebih baik daripada diet rendah lemak/ tinggi karbohidrat. Diet
rendah karbohidrat / tinggi protein membantu penurunan berat badan, peningkatan metabolisme,
penurunan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori. Tingkat asupan protein yang tinggi akan
membantu perkembangan massa otot, kekuatan dan fungsi tubuh, kesehatan tulang menjaga
keseimbangan energi, fungsi kardiovaskuler dan penyembuhan luka.

Pemenuhan kebutuhan protein yang optimal sangat penting bagi sistem kekebalan tubuh
kita. Pastikan anda menyertakan protein setiap kali makan seperti ikan segar, unggas atau daging
tanpa lemak. 40 g protein pertama yang anda konsumsi setiap hari digunakan untuk memperbaiki
sistem kekebalan tubuh. Jika anda tidak memperbaikinya, berarti anda tidak membangun kembali
jaringan otot ataupun sel otak anda. Anjuran konsumsi harian adalah ¾ sampai 1g per kg berat
badan. Daripada memilih semangkuk besar sereal untuk sarapan, lebih baik pilih telur dan omelet
sayuran atau telur dadar dan alpukat. Sereal kemasan mengandung gandum dan biji-bijian yang
sudah diolah (karbohidrat), dan susu pasteurisasi yang anda konsumsi bersama sereal itu sebagian
besar kandungnya hanya gula dan air karena proses pasteurisasi menghilangkan nutrisi di
dalamnya. Jadi, apa yang anda konsumsi itu adalah makanan berindeks glikemik tinggi yang
dengan cepat meningkatkan gula darah diikuti oleh penurunan energi anda secara drastis hanya
setelah satu atau dua jam kemudian. Apa yang anda makan untuk sarapan akan mencermikan
bagaimana anda menjalani hari anda. Isilah dengan protein.

Peran Penting Protein bagi Ibu hamil

Pemenuhan gizi selama kehamilan merupakan hal penting untuk diperhatikan. Dengan
mendapatkan gizi seimbang, ibu dan janin yang dikandung akan terhindar dari risiko kesehatan
yang juga memengaruhi kualitas hidup generasi selanjutnya. Seiring proses kehamilan, kebutuhan
gizi pun akan terus meningkat. Sebagai contoh, sebelum hamil, kebutuhan energi seorang wanita
sekitar 1.900 kkal dengan kebutuhan protein sekitar 50 g per hari. Ketika hamil pada trimester
pertama, kebutuhan energinya meningkat menjadi 2.080 kkal serta kebutuhan protein menjadi 68
g per hari. Kemudian pada trimester kedua dan ketiga, kebutuhan energinya meningkat menjadi
2.200 kkal.

Begitu pula dengan kebutuhan zat-zat gizi lainnya. Misalnya, kebutuhan lemak bagi ibu
hamil seperlima dari total kebutuhan energinya. Zat-zat gizi lain yang berperan penting seperti
folat, kalsium, zat besi, zat seng, vitamin A dan sebagainya pun turut meningkat. Ibu hamil yang
mengalami kurang gizi berisiko melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah. Oleh karena
itulah, ibu hamil perlu memahami dan menjalankan pola hidup sehat gizi seimbang agar keadaan
gizi ibu terjaga serta janin tetap sehat.

Menurut dokter spesialis gizi klinis, dr Inge Permadhi, MS, SpGK, asupan nutrisi seimbang
sebaiknya dipersiapkan oleh calon ibu jauh sebelum kehamilan. Setiap hari, wanita perlu
menerapkan pola makan sehat. Alhasil, dengan terpenuhinya zat gizi seimbang, kelak saat hamil
dan melahirkan, ia memiliki cadangan nutrisi yang mencukupi. Inge mengatakan, komposisi zat
gizi seimbang yang harus dipenuhi setiap hari adalah 55-60 persen karbohidrat, 30 persen lemak,
dan 15 persen protein. Walaupun secara komposisi kebutuhan protein paling sedikit, akan tetapi
jangan sampai zat gizi ini luput dari perhatian.

Bagi wanita hamil, unsur protein yang dibutuhkan sekitar 60 g setiap hari. Berarti
meningkat 10 g lebih banyak dari kebutuhan sebelum hamil yang sebesar 50 g per hari.

Ada banyak fungsi dari zat protein ini, di antaranya adalah:

1. Sebagai sumber kalori

2. Sebagai zat pembangun atau pembentuk serta memperbaiki jaringan tubuh pada janin
seperti otot, tulang, mata kulit, jantung, dan hati.
3. Berperan dalam pembentukan darah
4. Membantu pembentukan darah, cairan ketuban dan sel-sel janin agar sempurna.
5. Berguna dalam pertumbuhan jaringan dan plasenta bahkan otak
6. Membentuk antibodi bagi ibu hamil dan janin
7. Menjaga kesehatan tulang ibu hamil dan janin.
 Calon ibu yang kurang asupan protein berisko menyebabkan bayi lebih kecil, bayi
mengalami masalah seperti bibir sumbing atau kelainan fisik lainnya. Bahkan, kekurangan protein
berefek pada kurang sempurnanya pembentukan air susu ibu kelak dalam masa laktasi.

Ragam Sumber Protein

Ada banyak sumber protein yang bisa diperoleh. Misalnya, sumber protein hewani dapat
diperoleh dari daging sapi, daging ayam, ikan, putih telur, keju, susu dan sebagainya. Sedangkan,
sumber protein nabati bisa diperoleh dari kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sebagainya.

Nah, agar kebutuhan protein tercukupi dengan tidak menambah asupan lemak secara
berlebihan, maka seorang ibu sebaiknya mengolah sumber protein tersebut dengan cara direbus,
dikukus, dipepes, atau boleh sesekali ditumis. Hindari proses menggoreng dengan minyak banyak.
Di tengah melambungnya harga kebutuhan pokok, salah satunya daging, sumber protein yang
dapat menajdi pilihan karena harganya relatif terjangakau adalah telur. Telur diyakini sebagai
sumber protein yang terbaik. Selain mengandung asam amino yang dibutuhkan ibu hamil, telur
juga mudah dicerna dan diserap tubuh. Tak hanya itu, protein telur juga mampu mengubah protein
sumber makanan lain supaya lebih berguna bagi tubuh.

Dengan banyaknya pilihan sumber protein tentu akan memudahkan ibu hamil. Untuk
memenuhi kecukupan protein, bukan berarti harus mengonsumsi daging yang harganya mahal tapi
bisa juga dengan telur, tahu, dan tempe.

Susu Sebagai Sumber Protein

Dokter Inge mengatakan, tambahan asupan kalori untuk ibu hamil juga dapat diperoleh
dari susu, yaitu sekitar 250 kkal. Susu dan produk olahannya seperti keju, dan yogurt, emrupakan
protein yang baik.

Susu dapat membantu menambah kebutuhan ibu hamil akan zat gizi karena selain
mengandung protein juga zat lain seperti, kalsium, fosfor, vitamin A, serta vitamin B, dan vitamin
B2. Setidaknya konsumsi susu dua gelas per hari dalam melengkapi kebutuhan gizi bagi ibu hamil.
Kandungan protein dalam susu dapat menyumbangkan tenaga bagi ibu hamil agar tetap
beraktivitas dengan baik di sepanjang kehamilannya. Berdasarkan sumbernya, protein dibagi
menjadi dua, yaitu protein hewani dan protein nabati.
Makanan Sumbet Protein Hewani

Red meat (daging merah). Konsumsi red meat seperti daging sapi, kambing dan domba baik
untuk tubuh. Selain sebagai sumber protein, red meat juga penting sebagai sumber vitamin B12
dan zat besi.

White meat (daging putih). Ayam merupakan salah satu contoh dari sumber dari white meat.
Sama halnya dengan red meat, ayam juga mengandung lemak dan kolestrol. Lemak ayam banyak
terdapat pada kulit dan bagian dari paha ayam, oleh sebab itu pilihan bagian dada ayam.

Fish (ikan). Tentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan makanan tinggi protein.
Namun, berbeda dengan daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak pada ikan. Beberapa
jenis ikan, seperti gindara memiliki kadar lemak yang rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna
memiliki kandungan lemak yang cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang
terkandung di dalamnya merupakan lemak baik omega 3.

Keju. Keju berasal dari susu yang segar. Itulah mengapa di dalamnya mengandung banyak protein.
Satu hal yang harus diperhatikan, terutam bagi anda yang sedang diet, keju mengandung lemak.
Sehingga batasi konsumsi anda tak lebih dari 1 ons per hari.

Telur. Telur adalah sumber protein terbesar, tentunya bukan secara utuh telur itu memiliki protein
yang sama. Kuning telur memiliki kandungan protein yang sedikit dan lebih banyak mengandung
lemak, sedangkan putih telur mengandung kandungan protein yang leibuh banyak.

Ikan teri. Mungkin anda akan terkejut dengan fakta ini. Walaupun ukurannya kecil, ternyata
kandungan protein pada ikan teri mencapai 10%. Selain protein, anda juga bisa dapat kalsium dari
konsumsi ikan teri.

Saefood. Seafood adalah makan yang sangat banyak mengandung protein, pada umumnya
makanan seafood mengandung low fat, maka dari itu sangat bagus untuk yang sedang menjalani
program diet. Anda takut akan kolestrol menjadi tinggi jika makan seafood, namun jika anda bisa
mengontrolnya porsinya maka anda tidak akan terkena kolestrol.

Susu. Susu mengandung 8 g protein di tiap satu cangkirnya. Susu juga dikenal sebagai bahan
makanan serba guna. Anda bisa mengonsumsinya dengan diminum langsung, dicampurkan pada
teh atau kopi, atau sebagai campuran makanan penutup.
Ikan. Ikan-ikan kaya akan asama amino glutamat dan lisin. Asam glutamat merupakan prekursor
glutamin. Glutamin adalah asam amino yang paling banyak dalam tubuh manusia dan telah
terbukti dapat meningkatkan prnyimpanan glikogen setelah latihan untuk mensistesis protein
kembali.

Salmon liar. Salmon (yang tidak dibudidayakan) mengandung asam lemak omega-3 yang snagat
bermanfaat bagi mereka yang berlatih keras karena sifat antiradangnya. Enam ons salmon juga
mengandung 34 g protein.

Daging sapi (pemakan rumput). Sumber protein yang sangat baik karena kaya zat besi, seng dan
tinggi protein yang kaya asam amino esensial. Beberapa orang mengalami kesulitan dalam
mencerna daging sapi. Itulah saatnya enzim percernaan berperan.

Unggas. Sumber protein berkualitas tinggi yang kaya asam amino.