RUTINAS:

Lunes: Hombros

Press sentado con barra 4 series x 8/10 reps

Elevaciones laterales 4x8/10
Press sentado con mancuernas 4x8/10
Pájaro 4x8/10
Encogimientos de hombro 4x8/10

HiiT de 10 minutos, correr, bici, elíptica etc

Martes : Pecho

Press banca plano 4x8/10

Press inclinado mancuernas 4x8/10
Aperturas banco plano/inclinado 4x8/10
Press declinado 4x8/10
Flexiones 4x8/10

Miercoles: pierna

sentadillas con barra 4x8/10

prensa en maquina 4x8/10
peso muerto 4x8/10
zancada con mancuernas 4x8/10
Extensión de gemelos 4x8/10

Jueves: brazos

Curl bíceps con barra 4x8/10

francés de tríceps barra z 4x8/10
Bíceps banco inclinado 4x8/10
Fondo de tríceps 4x8/10
Press con barra agarre estrecho 4x8/10
abdominales :
Elevaciones de piernas 4x20
crunches 4x20
obliquos con polea 4x20

Viernes: Espalda

Dominadas 4x8/10
Remo sentado 4x8/10
Jalon al pecho polea alta 4x8/10
Peso muerto rumano 4x8/10
Remo horizontal con barra 4x8/10

HIIT de 10 minutos. 20 burpees, 30 jumping jacks, 20 abdominales y 40 saltos a los lados, y

volver a empezar asi durante 10 mins.

RUTINA 2

Lunes: Espalda

Dominadas con lastre 3series x 6 repeticiones

Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco plano 4 x 8-10
Remo sentado con polea 4 x 8-10
Jalón al pecho polea alta 4x 8-10
Abdominales con cable 4 x 10-12
Sesión final HIIT 10 mins

Martes Pecho

A1 Press Banca - A2 Press inclinado 4x8/10 (ir variando cada semana)

A1- Press inclinado con mancuernas - A2 Press plano con mancuernas 4x 8/10
A1 Aperturas con mancuernas banco plano / inclinado 4x8/10
A2 Cable cruzado polea alta 4x8-10
Face Pull 3/4 x 10

Miércoles Descanso o si quieres cardio ligero 30 mins

Jueves: Piernas (parte inferior)

Peso muerto 4x8-10

Zancadas con mancuernas 4x8/10
Leg press 4x8/19
Levantamiento de gemelos con barra o mancuernas 4x20
Hiperextensiones 4x10
Abdominales con cable 4x10

Viernes (parte superior)

Press militar con mancuernas sentado 4x8/10

Dominadas con lastre 4 x6/7
Cable cruzado polea alta para pecho o aperturas 4x8/10
levantamiento lateral hombros mancuerna 4x8/10
Levantamiento frontal hombros 4x8/10
Curl de bíceps con barra 4x8/10
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza 4x8/10

Sábado descanso
Domingo descanso o hacer HiiT 10 mins o cardio ligero 30 mins

Si eres principiante mejor no hagas Hiit ya que es un entrenamiento bastante intenso

DIETA

estructura:

Desayuno: leche con avena + fruta y frutos secos

media mañana: batido proteína + 5gr BCCAs
Pre-entrenamiento : algo con Carbohidratos o 1 manzana con almendras
Post-entreno: mezcla de proteínas con carbohidratos y 5gr de BCCAs para la recuperación
muscular.
Después de 30-40 mins comida : Ensalada de pollo con arroz integral
Media tarde: batido proteínas
Cena: Pollo/ternera/pescado + verduras (nunca carbo hidratos)
Antes de dormir: Batido de proteínas de lenta absorción (caseína) y almendras.
Ejemplo

Desayuno 7 a.m -
Zumo de naranja, 1/2 taza de bayas, 1 plátano
( si entrena por la mañana es la hora de tomar otra vez proteínas y 5 gr de BCCAs)

Almuerzo 10a.m - Taza de quinoa con solomillo (aquí puedes cambiar el solomillo por una
pieza de carne más barata) + 5gr de BCCAs si entrenas por la mañana

Comida- 1 p.m pechuga de pollo con patatas hervidas o asadas ( no fritas) + aguacate

4p.m si entrenas a la tarde es la hora de tomar proteína de suero + 5 gr de BCCAs o si no

entrenas tomarte un vaso de leche (si es de almendrás mejor)+ fruta o frutos secos

-Despues del entrenamiento lo mismo batido proteínas(que contenga CH) + Bccas

7pm- Aquí puedes comer fruta, frutos secos, sandwith con pechuga de pollo o de pavo

10p.m- Pescado, Ternera o Pollo siempre acompañado de verduras

Antes de dormir si tienes tomate un batido de proteína de absorción lenta (caseína)

Esta sería más o menos la estructura, si tienes hambre entre comidas frutas o frutos secos. Y
recuerda batidos importantes, al levantarte, antes del entrenamiento ( es opcional) después del
entrenamiento (este sí que debes hacerlo) y finalmente el de antes de dormir (caseína)