COCINA

CONSCIENTE
Guía práctica para comer saludable, nutritivo y delicioso.

+100
Recetas
Ilustradas
1
 Este libro presenta la investigación y la idea de su autor. No pretende ser un sustituto de una
consulta con un profesional de la salud. Consulte a un profesional de la salud antes de
comenzar una dieta o un régimen dietético. El editor y el autor no se hacen responsables de
los efectos adversos que surjan directa o indirectamente de la información contenida en este
libro.

Derechos de autor 2018 por Miraida Martínez

Ilustraciones por Miraida Martínez y Miguel Feliciano
Edición de contenido por Andrea Molina y Ciro Martínez

Todos los derechos reservados

Para información sobre permisos para reproducir alguna selección del libro,
escribe a martinezmiraida@gmail.com

www.miraidamartinez.com

ISBN 978-1-5323-8303-8
Diseño del libro por Miraida Martínez

Impreso en Puerto Rico

2
 COCINA CONSCIENTE
Tu guía Basada En Plantas

Miraida Martínez Rodríguez

Recopilación de datos nutricionales importantes. Acompañado de

más de 100 saludables, sencillas y deliciosas recetas basadas en
plantas para los críticos del hogar y mamá.

3
 4
 DEDICATORIA

Dedico este libro a mi hija Marena y a su papá Miguel ¡por volverme

loca en la cocina!, intentando llenar sus platos con alimentos nutritivos
aprobados por ustedes los exigentes. Gracias por siempre inspirarme a
ser la mejor versión de mí y crear un nuevo rumbo en mis recetas. Son los
mejores críticos que una "chef" pudiese tener. Sin ustedes este libro no
hubiese sido posible.

¡Ah! a mi hermano y mis padres por siempre apoyarme en cada una de

mis ocurrencia.

Los amo eternamente

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 Indice
Sobre autor...12
Introducción..15
Información de datos...18
Leer etiquetas...55
Ingredientes estrellas...63
Alimentos destacados...84
Endulzantes naturales...100
Guia basada en plantas...108
Tabla proteínas...114
Ejemplo platos...120
Hazlo tú
Leches vegetales: almendras, arroz, avena y coco...130
Pasta de dátiles...137
Coción lenta: legumbres y granos...138
Parmesano...142
Mezcla de especias...145
Sofrito boricua...147
Rejuvelac...148
Arroz coliflor...150
Calabaza espagheti...152
Desayunos
Panqueques de guineo y avena...156
Panqueques de coco y almendras...158
Avena de moras (remojadas)...160
Tempeh al sartén...162
6
 Bizcocho de zanahoria (remojadas)...164
Licuado mañanero...166
Marota (harina de maíz)...168
Tofutillo...170
Granola crocante...172
Tazón açai...174
Tazón de quinoa y moras...176
Pan de guineo y nueces...178
Tostadas francesas...180
Granola poderosa al sartén...182
Yogur de fruto seco...184
Parfait de yogurt...186
Avena caliente...188
Tortilla de garbanzo...190
Batido de almendras...192
Meriendas
Bolitas de "brownie"...196
Hummus de remolacha...198
Paletas heladas: espinacas y fresas...200
Hummus de chocolate...202
Paletas heladas: col rizada y lima...204
Barritas de granola...206
Bizcochitos de maíz...208
Barritas de maní y chocolate...210
Garbanzos rostizados...212
Pudín de chia...214
7
 Donitas de coco...218
Frutas y granola...220
Sirope de dátiles...222
Ensalada de frutas...224
Batido de medio día...226
Palomitas de maíz...228
Platos
Arroz mejicano...232
Coli/mac...234
Espárragos al sartén...236
Patatas crocantes...238
Crema de batata y coco...240
Mamposteao...242
Hamburguersas de frijoles negros...244
Arroz con vegetales estilo "chino"...246
Calabacín en salsa alfredo...248
Vegetales en salsa de naranja...250
Sopa: frijoles negros, tomate y col-rizada...252
Arroz salvaje con coco...254
Patatas con "ketchup"...256
Majado de coliflor...258
Quinoa congris...260
Vegetales en curry amarillo...262
Lentejas...264
Viandas rellenas...266
Sopa: lentejas...268
Arroz integral con espinacas...270

8
 Champiñones rellenos de picadillo...272
Falafels con salsa de ajonjolí...275
Asopao criollo...278
Pesto de espinacas, seitan y pepitas...280
Padthai con calabaza espagueti...282
Risotto de cuscús...284
Pastelón...286
Tofu en salsa BBQ...289
Salsas
BBQ...292
Espárragos y col-rizada...294
Salsa cremosa de coliflor...296
Pesto tradicional estilo Thailandés...299
Salsa base (tomate)...300
Salsa romesco...302
Salsa de manzana...304
Aderezos
Oriental...308
Dulce...309
Maní y jengibre...310
Tahini...311
César...312
Aioli...313
Pizzas y quesos
Queso de almendras...316
Queso de coco...318
Pizza de lentejas...320
Masa de pizza integral...322
9
 Ensaladas
De moras...330
Oriental...332
César...334
Caprese...336
Asiática...338
Postres
"Brownies"...342
En Tazón: Bizcocho zanahoria...344
Bizcocho de avena...346
Bizcocho de chocolate y guineo...348
Bizcocho de moras...350
Torta de limón...352
Tarta de queso y fresas...354
Helado de chocolate...357
Bibliografía/Recursos...360

10
"Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra
comida".-Hipócrates

11
 SOBRE AUTOR
Mi nombre es Miraida Martínez, soy madre,
aventurera, amante de la naturaleza, atleta de
deportes extremos y maestra de Yoga.

Nací en la Isla del Encanto, Puerto Rico en un

hogar tradicional como la mayoría de las
personas, siguiendo la dieta SAD (Dieta
Estándar Americana). He sido atleta toda mi
vida, dedicaba largas horas a entrenar y
notaba que la alimentación que llevaba no
aportaba a mi entrenamiento. Pasaba mucha
hambre para poder mantener mi peso, sentía
pesadez y me privaba del gran placer que es
comer.

Entrenaba arduamente para maximizar mi

remdimiento como atleta. Comencé a explorar
el movimiento de Alimentación Basado en
Plantas y monitoreaba mi progreso mientras
dejaba de consumir productos animales. ¡Los
resultados fueron increíbles!
12
Tenía más energía, mi colesterol disminuyó e incluso logré alcanzar mi peso ideal
comiendo cantidades generosas de frutas, vegetales y legumbres. Por primera vez en
mi vida sentí libertad alimenticia y sin pasar hambre para mantener mi salud óptima.
Durante este tiempo atendí capacitaciones en línea de nutrición en programas de las
Universidades de Vanderbilt y Stanford

En el Año 2015 me encontraba en gestación de mi primera hija Marena. Mantuve un

embarazo basado en plantas durante todo su formación a pesar de las
recomendaciones anticuadas de doctores que aún, apesar de su falta de conocimiento
siguen recomendando la dieta "Estándar Americana" responsable del estado
alarmante de casos de obesidad y enfermedades del corazón.

En Octubre 1, 2015 le dí la bievenida a mi hija que ha sido mi mayor inspiración y

degustadora. Este es el libro que siempre quise tener. Espero que con sus 107 recetas
e información nutritiva puedas lograr tus metas por que todos merecemos una vida
saludable, libre de enfermedades.

13
 "Los niños aprenden lo que viven..."
14
 INTRODUCCIÓN

Tienes en tus manos el libro que siempre anhele tener. Entre miles de
pruebas, críticas, frustraciones, investigaciones y adversidades logré
recopilar este conocimiento importante para que todo aquel que esté
comenzando -o desee comenzar- un estilo de alimentación basado en
plantas, lo tenga a su alcance en un solo libro. Incluyendo a los más
pequeños.
La mayor parte de mi vida fui alimentada a diario con carnes, aceites
procesados, quesos y azúcares. Muchas de mis condiciones estomacales al
llegar a la adolescencia fueron debido a mi tipo de alimentación.

Recuerdo lo difícil que se me hizo entender cuánto y qué debía ingerir

cuando empecé a llevar un estilo de alimentación basado en plantas. Es
por esto que estas próximas páginas de recopilación de información son
muy valiosas para mí.

Aquí encontrarás información nutricional importante y cómo preparar platos

deliciosos, hasta para los más exigentes.
15
 Es importante aclarar que no poseo estudios a nivel doctoral. Recomiendo
siempre visitar algún experto de la salud antes de comenzar cualquier tipo
de cambio en su dieta, recuerda que no todos los cuerpos reaccionan de
la misma manera. Yo padecía de migrañas crónicas, alergias y dolores
estomacales. En aquel momento comencé escribiendo una bitácora de lo
que ingería a diario. Esto me ayudó a descartar alimentos que me
causaban indigestión (como los quesos, la carne roja, la leche de vaca).
En ese momento descubrí que se le hacía difícil a mi estómago digerirlos.
Ahí comenzó el cambio en la selección de alimentos. Poco a poco he ido
entendiendo y creando nuevos hábitos alimenticios y junto a ellos nuevas
recetas. También es importante ejercitarse aunque sea de forma mínima,
como subiendo una escalera. ¡A mover ese esqueleto!

He aquí mi recopilación a través de los años bajo este estilo de vida y

durante la maternidad.

16
"Una comida bien equilibrada es como una especie de poema al desarrollo de
la vida" -Anthony Burgess
17
 RECOPILACIÓN DE DATOS
IMPORTANTES

18
Cuando se habla de nutrición nos referimos a la ingesta de alimentos en
relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena
nutrición = "una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio
físico regular". Es un elemento fundamental de la buena salud.

"Recuerdo como ayer, lo difícil que se me hizo entender

cuanto y que debía ingerir en el momento en que comencé
a llevar un estilo de vida basado en plantas. Es por esto
que estas próximas páginas de recopilación de
información general, son muy valiosas para mi. (Vuelvo a
recalcar que no soy doctora ni profesional de la salud y
mucho menos chef, si no mas bien una madre/atleta
apasionada por la nutrición y la cocina.)" -Miraida
Martínez

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 MACROS Y MICROS

Cuando nos alimentamos el organismo convierte: calorías en energía. La energía es

el combustible para nuestro cuerpo, nace de los alimentos que consumimos. Es por
esto que llevar una dieta variada es muy importante para el desarrollo del cuerpo
humano. Y más aún para mantenernos en salud óptima.
Comencemos por entender varios conceptos…

Macro-nutrientes y Micro-nutrientes

Los "macros" son los nutrientes Los "micros" aunque no aportan

encargados en suministrar la gran energía, son necesarios para el
parte de la energía metabólica de crecimiento, vitalidad y bienestar
nuestro organismo. general de nuestro organismo.
Estos son: Estos son:
Carbohidratos Vitaminas
Proteínas Minerales
Grasas Fito-químicos

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 CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son los encargados en suministrarle energía al cuerpo,

especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada "amilasa" ayuda
a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa
como fuente de energía por parte del cuerpo.

Estos se dividen:
Carbohidratos simples y carbohidratos complejos

Carbohidratos COMPLEJOS

Son aquellos alimentos ricos en almidón, están formados por muchas azúcares
también conocidos como: Poli-Sácarido. "Los carbohidratos complejos son cadenas de
tres o más moléculas de azúcar unidas entre sí. Las cadenas largas de moléculas de
azúcar llamadas almidones sirven como una forma de almacenamiento de energía en
las plantas y cuando comemos estos vegetales, el cuerpo descompone los hidratos de
carbono para sus necesidades de energía."-Según carbohidratos.net
Contienen fibra alimenticia, mayormente se encuentran en frutas y vegetales.
La fibra alimenticia se clasifica en:
Soluble e insoluble
21
La fibra Soluble (en agua) es beneficiosa para la salud de las paredes intestinales y
todo el tracto gastrointestinal, también existe evidencia de que pueden ayudar a nivelar
el colesterol. "La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión.
Esto lentifica el proceso digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en el
salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, las
arvejas (chícharos) y algunas frutas y verduras."-según medicineplus.gov

La fibra Insoluble (no se disuelve en agua, sino que absorbe el agua como una
esponja) Actúa como suavizador, lo cual nos evita el estreñimiento y acelera el tránsito
de los alimentos a través del tracto intestinal o por nuestro sistema digestivo. Se
encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

Carbohidratos SIMPLES

Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser
usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la
leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los
dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor parte de la
ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos
(almidones) y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o
refinados.
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Azúcares simples: formadas por azúcares conocidas como: Glucosa, fructosa (se
encuentra en frutas) y galactosa = Mono-sacárido

Sucrosa: la combinación entre glucosa y fructosa; se encuentra en el azúcar

procesada y en alimentos procesados como refrescos, cereales y dulces; está
denominada como tóxica. Los carbohidratos simples, aunque llevan el nombre de
simple, están compuestos por las diferentes azúcares antes mencionadas.

Lactosa: la combinación entre glucosa y galactosa, se encuentra en la leche y en

quesos; para muchos difícil de digerir.

23
 GRASAS

Grasas dietética:

Estas se encuentran en algunos alimentos, son muy importantes para el crecimiento

sano y el desarrollo de nuestros niños. Son especialmente importantes en el desarrollo
cerebral y en el desarrollo del sistema nervioso. Ayudan a proteger y amortiguar
órganos vitales internos. El tipo de grasas bajo la piel se llaman grasas subcutáneas,
son una forma importante de almacenamiento de energía y también sirven para
insular (aislar) el cuerpo. Además cuando consumimos una comida que tiene una
cierta cantidad de grasa en ella es menos probable sentir hambre después de la
comida e incluso ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, porque los
alimentos que contienen una cierta cantidad de grasa disminuyen la velocidad a la
que la glucosa, o azúcar, es liberada en la sangre.

Podemos dividir las grasas dietéticas en dos categorías principales:

Saturadas e Insaturadas

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 Grasas INSATURADAS

Se pueden dividir en dos tipos:

Las grasas insaturadas naturales los creadas con productos de la naturaleza.

Se encuentran en aceites, aceites vegetales como: coco, tahini (semilla de ajonjolí) en
frutos como el aguacate, los aceites de las nueces también suelen ser bastantes ricos
en grasas insaturadas. Los ácidos grasos que se encuentran en las grasas insaturadas
naturales están torcidas de un modo muy particular, motivo por el cual no se pueden
amontonar tan firmemente como los ácidos grasos saturados. Así que esos tipos de
grasas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.

SE DENOMINAN COMO "poli-Insaturadas" y "mono-Insaturadas"

Las grasas insaturadas (sintéticas) son hechas por el hombre mediante

procedimientos sintéticos, lo que significa que son alteradas de algún modo. Estas
grasas son mayormente encontradas en margarinas y muchas veces en aceites que
pueden ser recalentados como el aceite utilizado en máquinas para freír papas. Estos
tipos de grasas insaturadas son definitivamente menos sanas para nuestro cuerpo.
Cuando alteramos químicamente los ácidos grasos de las grasas insaturadas, como lo
hacemos cuando se crea la margarina o cuando freímos papas una y otra vez en el
mismo aceite, las vueltas en esos ácidos grasos terminan con una estructura muy
diferente y acabamos con algo llamado grasas trans.
25
 Grasas TRANS

Las grasas trans hacen dos cosas en nuestro cuerpo y ninguna de ellas es buena
para nosotros:
1)Aumentan la cantidad de colesterol malo, también conocido como colesterol LDL, el
cual promueve las placas arteriales o el exceso de colesterol en las arterias.
2) Estas grasas también reducen el colesterol bueno en nuestro cuerpo (este tipo de
colesterol se cree que es protector de las paredes arteriales)

De todas las grasas, la grasa trans es la peor para su salud.
Las grasas trans se presentan cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites
líquidos en grasas sólidas, como manteca o margarina. Las grasas trans se encuentran
en muchos alimentos fritos, "rápidos", empacados o procesados, por ejemplo:
*Empanizados y frituras
*Manteca y margarina en barra
*Pasteles, mezcla para pasteles, tarta, masa para tarta

Los alimentos de origen animal, como las carnes rojas y los lácteos, tienen pequeñas
cantidades de grasas trans pero la mayoría de las grasas trans proviene de los
alimentos procesados.

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 Grasas SATURADAS

Obtienen su nombre debido al hecho de que los ácidos grasos en este tipo de
grasas son muy rectos y planos, así que se pueden amontonar juntos, densamente,
culminando en sólidos a temperatura ambiente (como la mantequilla y la carne roja).
Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como en la manteca,
mantequilla, leche de vaca, quesos y carnes. En aceites como aceite de coco
procesado, aceite de palma, aceite de semilla de palma.
"Una dieta alta en grasas saturadas ha estado vinculada al aumento de
riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer."
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL o "colesterol malo". Esto lo
pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros
problemas de salud mayores. Usted debe evitar, o limitar, los alimentos ricos en
grasas saturadas. Evite el tocino, embutidos, jamón, salchichas, crema de leche,
carnes rojas, yema de huevo, leche entera, crustáceos, dulces, salsas como la
mayonesa.
*Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
*Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las
arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que
puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias. Podemos considerar al colesterol
como una materia prima para la formación de las hormonas esteroides, como por
ejemplo la testosterona o los estrógenos. También brinda fluidez a la membrana
celular, de manera que evita que éstas se destruyan.
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 ACIDOS GRASOS ESENCIALES

Se les conoce como ácidos grasos esenciales: la familia de los Omega 3 y los
Omega 6. Esta familia de ácidos grasos esenciales es una de las más beneficiosas
para el organismo. Sin embargo, nuestras dietas suelen contener mayores niveles de
Omega 6 y poca cantidad de ácidos grasos Omega 3, por lo que conviene incluir
de manera habitual en la dieta alimentos que los contengan.

Contienen Omega 3 algunos vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas

oleaginosas (semillas de girasol, nueces, pistachos, almendras). Muy especialmente
las semillas de lino (linaza). Estos Omegas son beneficiosos para la salud
cardiovascular, la regulación de grasas (colesterol y triglicéridos), en trastornos del
sistema nervioso y del cerebro y en afecciones de la piel. También puedes encontrar
estos omegas en: nueces, semillas de chia molidas y legumbres.

"Los ácidos grasos omega 3 son nutrientes esenciales en la dieta humana. Se ha

documentado sus beneficios en enfermedades intestinales, artritis, enfermedades
cardiovasculares, depresión, asma y algunos tipos de cáncer. Los ácidos grasos
omega 3 se acumulan en las membranas celulares de varios tejidos como cerebro,
retina, corazón, etc y ayuda a la dismunución de los ataques inflamatorios cuando
existen reservas adecuadas.
28
Es decir el cuerpo se protege habitualmente cuando consumimos estos
nutrientes. Aunque son mayormente consumidos a través de pescados con alto
contenido de grasa, los productores primordiales de estas sustancias son las
ALGAS MARINAS. Estas sintetizan ácidos grasos omega 3 que son
subsecuentemente consumidos por otros seres marinos.

Existe un precursor o iniciador de EPA y DHA (ácidos grasos omega 3)

llamado ALA (ácido alfa-linolenico) que se encuentra concentrado en muchos
alimentos vegetales. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertir 5-10% de
este substrato a EPA y 2-5% a DHA. Se sugiere que los vegetarianos consuman
2.8 gramos al día de ALA. ¿Donde se encuentra?
2 cda de linaza molida
30 gramos de nueces
2 cda semillas de Hemp (cáñamo).

Existen estrategias para asegurar una buena conversión:

Limitar el consumo de alcohol, cafeína y tabaco
Limitar la ingesta de margarinas y otras grasas saturadas
Consumir grasas monoinsaturadas como: aguacates, nueces, aceitunas...
Consumir una dieta llena de productos frescos para obtener una buena
cantidad de magnesio, B3, B6, zinc y vitamina C. Todos estos nutrientes
mejoran la conversión de ALA -> EPA | DHA."-Dr. Mauricio González

29
 PROTEINAS

Las Proteínas son muy importantes en la dieta equilibrada de un niño, porque ellas
forman los ladrillos que constituyen los cuerpos de niños en desarrollo. Las proteínas
constituyen una gran parte de los músculos en el cuerpo, también son las encargadas
de activar nuestro sistema inmunológico. Las proteínas pueden actuar como
transportadoras en un sinfín de diferentes funciones de nuestro organismo. Además,
nos ayudan a mantener una distribución adecuada de los fluidos corporales.
Si pensamos en las proteínas como los bloques que constituyen el cuerpo de nuestros
niños; podemos pensar en los aminoácidos como los ladrillos de las proteínas.

Hay 20 tipos de aminoácidos; 9 de ellos los llamamos esenciales, porque tenemos

que obtener esos 9 de la comida que ingerimos, los aminoácidos restantes el cuerpo
los puede producir.

Podemos encontrar un alto por ciento de proteínas en vegetales como legumbres,

alubias o lentejas, frutos secos, tofu, nueces. Muchas de estas proteínas vegetales no
contienen todos los aminoácidos que necesitamos si las comes solas. Si combinas
fuentes de proteína vegetal con otros alimentos, lograrás una comida que proporcione
un set completo de aminoácidos. La clave consiste en incrementar la
variedad.
30
 AZÙCAR

Muchos de los alimentos procesados contienen azúcar en cierto modo. El azúcar

tiene muchos nombres como: járabe de maíz, glucosa, dextrosa, járabe de arroz
integral y también jugo de caña evaporado (estos ingredientes sólo son variaciones
del azúcar). Consumir grandes cantidades de azúcar regularmente incrementa el
riesgo de desarrollar diabetes tipo II y también el riesgo a padecer sobrepeso u
obesidad. Es fácil estar consumiendo demasiada azúcar sin estar consciente de
ello. Una pequeña cantidad de azúcar no va a causarle problemas a una persona
saludable que esté comiendo una dieta balanceada. Pero cuando consumimos
demasiada comida procesada, entonces terminanamos consumiendo demasiada
azúcar (esto incluye las sodas y "jugos de frutas", incluso comidas saladas le
agregan azúcar para engañar al cerebro).

El agua es la mejor manera de saciar la sed y mantenerlos hidratados.

Si deseas que tu niño consuma jugos deben ser exprimidos o licuados
en casa para mantener un balance en el consumo excesivo de azúcar
procesada.

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 INDICE GLUCEMICO

"El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento rico en carbohidratos de

aumentar la glucosa en sangre en un lapso de dos horas. Como consecuencia sube la
insulina, tanto más rápidamente, cuanto más rápido se absorben los carbohidratos."

Los alimentos altos en índice glucémico son aquellos altos en azúcares simples (glucosa,
sucrosa) que te satisfacen por una ración corta de tiempo. Cuando el cuerpo procesa
esta azúcar en la sangre lo hace a nivel proporcional con la hormona llamada insulina,
la cual trabaja para disminuir el azúcar en la sangre y llevarlo a su nivel normal. Así
que cuando la glucosa en la sangre, o azúcar en la sangre, aumenta de esta manera, la
insulina también aumentará, pero un poco más despacio. Por esta demora habrá un
periodo de tiempo en el que el azúcar en la sangre disminuirá más de lo debido
causando que te sientas hambriento otra vez.

Si de lo contrario consumes, por ejemplo, arroz integral entonces el cuerpo trabajará
más duro para quemar los carbohidratos en dicha comida. El azúcar en la sangre
subirá lentamente al igual que tus niveles de insulina, estos serán liberados en
proporción a la cantidad de azúcar y a la velocidad a la que entren en tu sangre. El
nivel de azúcar también bajará pero no tan drásticamente como para sentirte
hambriento tan rápido. El resultado será que terminarás con el azúcar en la sangre más
estable durante un período de tiempo más largo.
32
 33
 ¿Qué es el GLUTEN?

El tan famoso gluten se refiere a las proteínas que se producen de manera natural en
el trigo, el centeno, la cebada y algunos cereales. Cuando una persona no
puede ingerir gluten usualmente padece de la enfermedad celíaca.

La enfermedad celíaca se dá cuando el sistema de defensa natural del organismo

reacciona contra el gluten atacando las paredes del intestino delgado (destruye
lentamente los vellos de las paredes del intestino delgado). Entonces el cuerpo no
puede absorber los nutrientes apropiadamente y el intestino delgado se vuelve
permeable, lo cual significa que su contenido se filtra a tu intestino. La enfermedad
celíaca puede ser identificada con un examen de sangre y una biopsia intestinal.

Algunas señales de dicha enfermedad:

#1 Dolor en el vientre
#2 Hinchazón abdominal
#3 Flatulencias
#4 Cansancio general
#5 Diarrea y estreñimiento
#6 Caída del cabello
#7 Mal humor, depresión, problema en la concentración
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 ¿Para que se utiliza el gluten?

Este componente resulta muy adecuado en la confección de panes, galletas, pastas

y algunos cereales por su capacidad de producir una masa esponjosa y elástica.
Hoy día hasta es añadida en "proteínas animales" para adicción de consistencia.

Alimentos con alto contenido de gluten

Cebada Por lo general contienen trazos de

Trigo gluten, pero se pueden conseguir
Tortillas de harina sin gluten:
Semolina: Pastas Avena
Alimentos empanados Pastas
Cervezas Harinas
Centeno
Espelta
Kamut
Fideos udon
Fideos ramen

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 ¡VITAMINAS!

Las Vitaminas no nos suplen energía, pero son necesarias en pequeñas cantidades
para que el cuerpo use otras fuentes de energía obteniendo regulación de las
funciones del cuerpo y a su vez manteniéndolo saludable.

Las frutas y vegetales son excelente fuente para una gran variedad de nutrientes.

Vitamina A (Carotenoides): Fortalece el sistema inmunológico y protege la

vista. Mantiene la piel y el cabello saludable
Vegetales color NARANJA: zanahoria, calabaza, batata
Hortalizas color VERDE OSCURO: espinacas, col silvestre, hojas de nabo
Frutas color NARANJA: mangó, toronjas rosadas, melocotones, cantaloupes

Vitamina C: Aumenta el sistema inmunológico, facilita la absorción de otras

vitaminas, ayuda a la cicatrización, evita envejecimiento prematuro entre otros...
Frutas CÍTRICAS: limón, lima, toronjas, naranjas (chinas), kiwis, fresas
Vegetales como: brécol, pimientos, tomates, repollo, patatas
Hortalizas como: lechuga, espinacas, hojas de nabo
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Vitamina D: Ayuda a que el cuerpo absorba y regule el calcio y fósforo para
huesos fuertes, dientes y músculos.
Hongos y setas
La exposición a los rayos del sol causan que el cuerpo produzca vitamina D
Germinados tales como alfalfa, girasol

Vitamina E: Protege los nutrientes; ayuda a desarrollar músculos y las células rojas
de la sangre.
Vegetales de hojas verdes OSCURAS: espinacas, brécol, espárragos, raíz de
taro "yuca" (cocida)
Nueces y semillas: almendras, maní, semillas de girasol, avellanas, pistachos
Granos integrales y germen de trigo

Folate-Vitamina B-9: es importante porque desempeña un papel en la síntesis y la

reparación del ADN. Estimula el crecimiento de células y tejidos.
Legumbres y guisantes, maní
Naranja
Espinaca, hojas de mostaza, lechuga y guisantes verdes

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Vitamina B12: Ayuda a fabricar glóbulos rojos, blancos y es muy importante para
el buen funcionamiento de las células del sistema nervioso.

SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA B12

"Esta vitamina es producto de la síntesis bacteriana. Los animales la obtienen a través
del contacto con el suelo. NO LA PRODUCEN. En otras palabras todos deberíamos
suplementarnos para estar seguros de obtenerla ya que es esencial para la salud de
nuestro cerebro. Esta vitamina debe ser consumida DIARIAMENTE.
El "Food and Nutrition Board" recomienda que TODAS las personas mayores de 50
años, deben consumir un suplemento de vitamina B-12 diariamente. La razón es que
la absorción se compromete con la edad.
¿Cuanto consumir diariamente?
Menores de 60 años: 50-100 mcg
Mayores de 60 años: 1,000 mcg
Algunos estudios han demostrado mejoras en la prevención de demencia por
enfermedad de Alzheimer." -Dr. Mauricio González
La vitamina B12 se puede encontrar en alimentos de origen vegetal en
pequeñas cantidades:
Algas, hongos comestibles, levadura de cerveza, levadura nutricional, germen
de trigo y soja.
Rejuvelac
Existen suplementos de B12 en el mercado
Leche de semilla de cáñamo
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Vitamina K: Es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los
huesos, y para otras funciones del cuerpo.
Hortalizas de hojas VERDES: espinacas, col rizada
(berza,"kale"), brécol y Lechuga.
Algunas frutas: arándanos y higos
Granos: soja (soya)

¡MINERALES!

Los minerales son importantes para nuestro cuerpo y para mantenerse sano. El
organismo usa los minerales para mantener los huesos, corazón y cerebro
funcionando correctamente. Los minerales también son importantes para las
enzimas y las hormonas.

Calcio: Es fundamental para la construcción de huesos y dientes sanos y fuertes.

Verduras de hoja color VERDE OSCURO, y brécol
Derivados de SOJA y jugo (zumo) de NARANJA

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Hierro: Ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a todas las partes del
organismo.
Las lentejas, las alubias y los derivados de la soja
Las verduras de hoja VERDE.
Las uvas y pasas.

Potasio: Este mineral es responsable de normalizar el balance de agua en el

organismo, participa en el mecanismo de contracción y relajación de los
músculos, y en su mantenimiento saludable.
Patatas (horneadas)
Verduras cocidas: espinacas, calabaza
Guineo (banano), plátano, frutas secas, ciruelas, china
Frijoles y lentejas

Magnesio: pone en función a los músculos y los nervios, estabiliza la frecuencia

cardíaca y mantiene los huesos fuertes. También ayuda al organismo a crear
energía y a fabricar proteínas.
Cereales Integrales
Frutos secos, semillas, ¡CACAO!
Verduras de hoja VERDE
patatas (papas), judías, aguacates, plátanos

40
Zinc: El zinc y el magnesio son necesarios en nuestros cuerpos para mantener la
vitamina A y la vitamina D funcionando correctamente. El zinc también promueve
reacciones enzimáticas cruciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Las
reacciones enzimáticas que promueve combaten las infecciones, los cánceres y
ayudan a sanar las heridas, así como a mejorar nuestros sistemas inmunológicos.
Frutos secos: sésamo, almendras, avellanas, pepitas (semillas de calabaza),
marrañón (anacardos "cashews").
Arroz integral, soya, frijol blanco, maíz, frutas secas, cacao, setas, aguacate

Fósforo: Asiste a los huesos y dientes; ayuda al cuerpo a mantener un balance

apropiado de fluidos en las células; construye y rejuvenece el tejido; asiste al cuerpo
en la extracción de energía proveniente de los nutrientes.
Frutos secos: semillas de girasol, sésamo, pistacho, almendras, avellanas
Verduras y hortalizas: guisantes, alcachofa, champiñón, col, brotes de soya,
perejil
Legumbres: frijol negro, soya en granos, lentejas, judias, habas, garbanzos
Arroz integral, maíz

Biotina: Asiste al cuerpo en la utilización de carbohidratos, grasas y proteínas

(convirtiéndolos en energía )
Cereales integrales: arroz integral, harinas, avena y trigo
Nueces y Legumbres (guisantes
Manzana, aguacate, setas "shitake", guineo, levadura de cerveza, tomate,
fresas (ayudan a obtener biotina) 41
 ¡FITOQUIMICOS-FITONUTRIENTES!

"En los últimos años, se han descubierto unos componentes orgánicos

responsables del poder curativo de origen vegetal"

Los fitoquímicos son nutrientes benéficos provenientes de las plantas, los cuales pueden
llegar a proteger contra el cáncer. Estos son sustancias complejas, que SOLO existen
en el reino vegetal. Son antioxidantes lo cual significa que tienen acción preventiva y
curativa en el organismo.

Carotenoides: se transforman en nuestro cuerpo como Vitamina A. Otorgan colores

como: AMARILLO, NARANJA Y ROJIZO a las frutas y verduras. Funcionan como
potentes antioxidantes, previenen contra el cáncer.
Protegen la piel y córneas de la radiación
ultravioleta, estimulan al sistema inmune.
FUENTES NATURALES:
*Tomate, sandía, toronja rosada,
pimiento rojo, papaya, naranjas, mangó,
espinacas, zanahoria, calabaza, maíz,
aguacate (palta), perejil.

42
Flavonoides: estos son los colorantes naturales del reino vegetal.
• Protegen contra el cáncer
• Son antioxidantes: neutralizan los radicales libres
• Previenen los ataques cerebrales
• Frenan el proceso degenerativo de la arteriosclerosis
• Tienen efecto cardioprotector (inhiben la oxidación de la lipoproteínas y la
agregación plaquetaria) regulan la presión arterial
• Potencian la acción de la vitamina C
• Son antiinflamatorios y tienen acción antialérgica
• Son diuréticos
FUENTES NATURALES:
*Están presentes en todas las frutas y muchos vegetales pero especialmente en:
cítricos, cerezas, manzanas, cebollas, uvas, grosella, acerola, flor de calabaza y
pimiento. El té también contiene flavonoides.

Isoflavonas: Pertenecen al grupo de fitoquímicos flavonoides. Son consideradas

fitoestrógenos (ya que tienen cualidades similares a las hormonas femeninas)
• Favorecen la mineralización ósea, protegen contra el cáncer, previenen y protegen
contra la arteriosclerosis, reducen los síntomas menstruales, favorecen la
inmunoregulación, previenen la reabsocción ósea (osteoporosis) en la menopausia.

43
 FUENTES NATURALES:
*Soya y TODOS sus derivados (en especial el tofu), cerezas, uvas, té verde y
negro, naranja.

Antocianinas: pigmentos vegetales que dan el color ROJO o MORADO a

ciertos frutos. Entre sus funciones se encuentran características antiinflamatoria,
cardioprotectoras, tonificantes de la circulación venosa, mejoran la visión y
regeneran los pigmentos de la retina, reducen la producción hepática de
colesterol, antioxidante: neutraliza la acción de radicales libres, antiséptica del
aparato urinario
FUENTES NATURALES:
*Fresas, arándanos , moras, uva negra, frambuesa, granadas, té verde.

Lignanos: Son considerados fitoestrógenos de gran poder preventivo.

Estos son antioxidantes, protegen contra el cáncer, previenen el infarto, frenan la
arteriosclerosis
FUENTES NATURALES:
*Los vegetales nos aportan los precursores de estas sustancias y es nuestra flora
colónica quien produce los lignanos, a partir de las semillas de lino
principalmente, los cereales integrales, las legumbres, frutas y hortalizas.

44
Fitatos: interfieren en la absorción de hierro, calcio, zinc y otros minerales,
pero esto no supone un problema puesto que los alimentos que contienen fitatos
son ricos es esos minerales.
Algunas funciones: antioxidantes, anticancerígeno (ayudan a prevenir el
desarroyo del cáncer), reducen la glucosa en sangre, previenen enfermedades
cardiovasculares
FUENTES NATURALES:
*Sésamo, arroz integral, amaranto, maní (cacahuate), copos de avena,
garbanzos, salvado.

Glucosinolatos: Estas sustancias dan ese sabor y olor característicos de las

crucíferos debido a la presencia de azufre en su composición. Estos son:
excelente acción anticancerígena, activan las enzimas de la desintoxicación
hepática, regulan el sistema inmune
FUENTES NATURALES:
*La familia de las crucíferos: Col, brécol, coliflor, coles de bruselas, berro, nabo,
repollo, col rizado, arúgula

45
 PROBIOTICOS

Los probióticos son microorganismos vivos que al ser ingeridos en cantidades

adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud intestinal. Estos son bacterias o
levaduras presentes en alimentos, medicamentos o suplementos dietéticos.
Los probióticos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, actua
directamente con el sistema inmunológico (teniendo en cuenta que la mayoría de
este sistema se encuentra en el intestino).
Una dosis adecuada de probióticos puede ayudar a aumentar el estímulo sobre las
inmunoglobulinas A. Estas intervienen en los procesos de defensa del cuerpo,
favorecen la producción de vitaminas, enzimas, ácidos grasos entre otros beneficios
para el organismo y la preservación de la salud. Además, se presume que los
probióticos promueven la cicatrización de la mucosa intestinal, disminuyendo la
permeabilidad y facilitando la respuesta inmune local. También se cree que ayudan
a recomponer la flora local.

Podemos encontrar la presencia de los probióticos en alimentos como yogur,

quesos, "kombucha", masa de panes, etc. (en otras palabras alimentos que pasen
por un proceso de fermentación utilizando bacterias o levadura). En este libro
puedes encontrar la presencia de los probióticos mediante la creación del
Rejuvelac.

46
 AMINOACIDOS

Son los compuestos que determinan la construcción de las estructuras de las

proteínas. Se puede decir que estos son "bloques de construcción del cuerpo que
forman las proteínas." De gran importancia para el metabolismo, participan
activamente en la construcción biológica del cuerpo. Son los encargados de:
descomponer alimentos, desarrollar y reparar tejidos y llevar a cabo funciones
corporales. Gracias a los aminoácidos, se forman los músculos, tendones, órganos,
glándulas, uñas y el pelo.

Se clasifican en esenciales y no esenciales.

Los esenciales no los produce el cuerpo; estos se deben adquirir de alimentos.
Los no esenciales pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otras
sustancias.
9 Aminoácidos esenciales

1. Histidina: Produce glóbulos rojos y blancos.

Cereales, verduras, hortalizas

Arroz y Trigo
Semillas y frutos secos
47
2. Isoleucina: Trabaja en la formación de hemoglobina y la reparación del tejido
muscular. Estabiliza el azúcar en la sangre; mantiene los niveles de energía.
Productos derivados de soya
Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles negros y frijoles pintos
Almendras

3. Leucina: Interactua con otros aminoácidos para promover la cicatrización del

tejido muscular, la piel y los huesos.
"Es fundamental para el desarrollo de los niños; libera mucha energía durante la
practica de ejercicios"
Semillas de calabaza (pepitas)
Avena, frijoles, soya y maíz

4. Lisina: Vital para la concentración y la absorción del calcio.

Cacahuates (maní), semillas de girasol, nueces
Patatas, habas, frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes verdes

5. Metionina: Ayuda a la descomposición de grasas. Apoya las funciones del

hígado y entrega aportes de azufre al organismo.
Sota, nueces brasileños, frijoles blancos
Semillas, ajo, "yogurt"

48
6. Fenilalanina: Utilizada por el cerebro para producir noradrenalina (sustancia que
trasmite señales en el sistema nervioso de estado de alerta y vitalidad). Eleva el estado
de ánimo, disminuye el dolor, asiste a la memoria y aprendizaje.
Se utiliza para tratar: artritis, depresión, calambres menstruales, obesidad, dolor de
cabeza (jaqueca)

Cacahuates (maní), semillas de sésamo, legumbres

Soya y sus derivados (tofu, tempeh, bebida de soja)
Cereales: arroz, cebada, avena, trigo y sus derivados (pan, harina y seitán)
Frutos secos: almendras, nueces, avellanas

Alto contenido de Fenilalanina: semillas de girasol y semillas de calabaza (pepitas)

setas y alcachofas, guineo (plátano), apio, cebolla, fresas, melón, albaricoques,
cerezas, ciruelas, uvas, zanahorias, calabaza, piña, pera, manzana

7. Treonina: Ayuda a mantener la cantidad adecuada de proteínas en el cuerpo. Es

importante para la formación de colágeno, elastina y esmalte de los dientes. Previene la
acumulación de grasa en el hígado.

Semillas de calabaza
Trigo, arroz integral, cacahuates
Soja, frijoles blancos y lentejas

49
 8. Triptófano: Trabaja en la producción de serotonina (importante para el
bienestar del cerebro y asiste a regular los ciclos del sueño). Ayuda a que el
sistema inmunológico trabaje correctamente.

Legumbres: lentejas, soya, garbanzos, guisantes, judias, habas

Cereales: arroz silvestre, trigo, avena, cebada, centeno
Frutos Secos: almendras, pistachos, maní (cacahuate), anacardos (marrañón),
piñones ("pine nuts"), castañas ("chestnuts")
Frutas: fresa, aguacate (palta), papaya, mangó, naranja, dátiles, pomelos,
arándanos, melocotones, uvas, manzanas
Verduras y hortalizas: rúcula (arúgula), berro, espinaca, calabaza,
espárragos, coliflor, coles de bruselas, papas, apio, cebolla, chayote,
germinados, ajo, lechuga, berenjena, tomate, pepino, zanahoria
Semillas: girasol, sésamo, fenogreco

50
9. Valina: Es necesaria para el metabolismo muscular y la coordinación. Es el
encargado de regenerar la piel y los tejidos.

La soya es le principal fuente.

Legumbres: guisantes, judias, algarroba, soya (tofu, tempeh,
bebida de soya), habas, garbanzos, lentejas, maní (cacahuates),
fenugreco
Frutos secos: semillas de girasol, pepitas (semillas de
calabaza), avellanas, nueces, almendras, piñones, semillas de
sésamo y pasta de sésamo.
Viandas: ñame, yautia, yuca, malanga
Cereales: trigo, cebada, avena, arroz
Derivados de cereales: harinas, pan, germen de trigo, seitan

51
 ¿DIETA ALCALINA?

Recientemente me he encontrado en conversaciones donde la dieta alcalina sale a

relucir, es por esto que decidí incluir esta información.
Una dieta alcalina trata de recuperar el pH en nuestro organismo.

El pH es la unidad de medida que sirve para establecer el nivel de acidez o

alcalinidad de una sustancia. La medición de pH en una sustancia o alimento se
refiere a la cantidad de iones de hidrógeno. Una medición de bajas cantidades de
iones de hidrógeno significa que la sustancia es ácida. Mientras si su medición
son altas cantidades de hidrógeno se refiere a que la sustancia es alcalina. Por lo
tanto el pH no es más que el indicador del potencial de hidrógenos.

El PH de nuestros líquidos (incluso la sangre) y de nuestro interior deben ser

ligeramente alcalinos (7.35 - 7.45). Cuando éstos valores están por debajo o por
encima de este rango significa que estamos viviendo dentro del rango “Síntoma-
Enfermedad”.
El pH se mide en una escala de 0 a 14. Un pH exactamente de 7.0 se dice que es
neutro, un pH por debajo de 7.0 es ácido y un pH por encima de 7.0 se dice que
es alcalino.

52
Cuando nuestra dieta carece de alimentos alcalinos se puede llegar a sufrir de
acidosis. Esto significa que el pH llegue a ser ácido debido a varias razones.
Un pH ácido puede ocurrir en una dieta de excesivo consumo de alimentos ácidos
y carencia de alimentos alcalinos. El cuerpo trata de compensar el pH ácido
usando minerales alcalinos. Cuando nuestra dieta no está balanceada con
alimentos alcalinos que contengan suficientes minerales para compensar la
acumulación de ácidos en las células puede llegar a producir un desequilibrio en
su pH, el cual traerá serias consecuencias para su salud en caso de no ser
corregido a tiempo.

Como consecuencia de una falta de alimentos alcalinos se crea un desequilibrio

acidico que puede llegar a disminuir:
*la capacidad del cuerpo para absorber los minerales y otros nutrientes
importantes
*la producción de energía en las células
*la capacidad del organismo para reparar las células dañadas
*la efectividad para desintoxicar los metales pesados
*la capacidad del sistema inmune para combatir y eliminar las células
tumorales
Además lo hará mucho más susceptible a la fatiga y la enfermedad.
Una dieta alcalina devuelve los minerales de los que se le ha privado al
organismo a lo largo del tiempo.

53
Esto sucede debido a que consumimos demasiado alimentos productores de ácidos
como todos los procesados (la harina, azúcar blanco y bebidas del tipo de las sodas
("colas"), alcohólicas y café).

Utilizamos demasiados medicamentos, que son generadores de ácido, y usamos

endulzantes químicos artificiales como NutraSweet, Spoonful, Sweet ‘N Low,
Equal o aspartamo, que son graves tóxicos y forman partículas extremadamente
ácidas.

Se dice que para mantener su salud (según la dieta alcalina), la dieta debe consistir en
60% los alimentos alcalinos y 40% de alimentos ácidos. Pero para restaurar la salud la
dieta debe ser una completamente alcalina (según muchos doctores) y debe consistir en
80% los alimentos alcalinos y el 20% de alimentos ácidos.

Generalizando... los alimentos alcalinos incluyen: la mayoría de las

frutas, las verduras, hortalizas, especias, hierbas, condimentos,
semillas y frutos secos.

Mientras que los alimentos ácidos incluyen: carne, pescado, aves,

huevos, cereales y legumbres.

54
 ¿Sabes leer las etiquetas de los alimentos que consumes?

Muchos intentamos llevar una dieta balanceada pero con nuestra vida tan ajetreada,
estamos obligados a comprar productos procesados, ya sean granos, proteínas
vegetales, sopas pre-hechas, sustitutos veganos, entre otros.
La pregunta es... ¿sabes realmente con lo que estas nutriendo tu cuerpo?
Es por esto que decidí añadir una mini guía sobre como leer las etiquetas, algo
bastante general y sencillo de entender.
Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre sobre la
cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales del producto.
Leerlas le ayudará a hacer elecciones saludables al hacer las compras.
Comencemos de arriba hacia abajo
#1: Verifique primero el tamaño de la porción de servicio ("serving size"). Toda la
información en la etiqueta se basa en el tamaño de ésta. Muchos paquetes contienen
más de una porción.

#2: La información calórica le indica el número de calorías en 1 porción. Ajuste el

número de calorías si usted come porciones más pequeñas o más grandes.

#3: Energía = Caloría. La energía que se obtiene de los alimentos es medida en

unidades de calor llamadas calorías. 1 Caloría es equivalente a la cantidad de calor
requerida para aumentar la temperatura de 1 kg de agua a 1grado Celsius.
55
 56
Existen tres tipos de nutrientes los cuales suplen energía al cuerpo.
Carbohidratos, proteínas y grasas.
1 gramo de carbohidrato suple 4 calorías/gramo.
1 gramo de proteína suple 4 calorías/gramo.
1 gramo de grasa suple 9 calorías/gramo

#3: Calorías de la grasa ("Calories from fat":) Se refieren al porcentaje de

grasa en el producto en relación con la cantidad total de calorias que contiene. Si
en su mayoría las calorías provienen de la grasa, entonces no es un buen producto.

#4: Grasa total ("total fat"): El contenido total de grasa de un alimento es el total
de todas las distintas grasas en una sola porción. Este número es importante porque
la grasa tiene 9 calorías por gramo - más del doble que el de los carbohidratos y
proteínas. Esto significa que un alto contenido de grasa total puede poner sobre la
cantidad de calorías mucho más rápidamente que una alta en carbohidratos o de
proteínas.

#5: Grasas Saturadas ("Saturated Fat"): Las grasas saturadas elevan el nivel de
colesterol "malo" . Mantenga su ingesta de grasas saturadas por debajo del 10%
total de calorías diarias y evite las grasas trans por completo.

57
#6: Grasas Trans ("Trans Fat"): El cuerpo NO necesita grasas trans. Por lo tanto
debería consumir la menor cantidad posible.

#7: Poliinsaturada y Monoinsaturada: Se denominan como "grasas buenas"

se dice que estas grasas pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón al
disminuir los niveles de colesterol (LDL).
Inclusive, pueden ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa.

#8: El colesterol: una sustancia pegajosa producida por el hígado y contenida en

algunos alimentos, es necesaria para fabricar la vitamina D (y algunas hormonas),
construir las membranas celulares y crear sales biliares que ayudan a digerir la
grasa. De hecho, nuestro hígado produce aproximadamente 1.000 miligramos de
colesterol al día, una cantidad suficiente como para no tener que ingerir una sola
patata frita en toda la vida. Pero es difícil evitar por completo el colesterol, ya que lo
contienen muchos alimentos. Lo mejor es comer menos de 300 mg cada día. Las
personas que sufren enfermedades del corazón, altos niveles de colesterol LDL o que
toman medicamentos reductores del colesterol, deben consumir menos de 200 mg de
colesterol por día. (ej. Un sólo huevo contiene 200mg de colesterol...)

#9: Sodio: Evite alimentos altos en sodio, la mayoría de los alimentos envasados y
procesados contienen una alta cantidad de sodio por sus preservativos y aditivos.
Debería limitar la cantidad de sodio (sal) a menos de 2,300 miligramos (mg) al día.

58
Esto equivale a menos de 1 cucharadita de sal al día, incluida toda la sal que usted
consuma con los alimentos que cocina o en los alimentos envasados. Si tiene
insuficiencia cardíaca, limite la cantidad de sodio a menos de 1,500 mg al día. La
sal es cloruro de sodio. Eso equivale a un poco más de 1/2 cucharadita de sal.

#10: Carbohidratos Totales: Los carbohidratos totales incluyen los gramos de

azúcar, los carbohidratos complejos y la fibra.

Los azúcares son carbohidratos simples y los complejos son otras fuentes de
alimentos que el organismo transforma en energía. Los tres componentes juegan una
parte en el cálculo correcto de la cantidad de carbohidratos necesarios para
abastecer a nuestro organismo. Los carbohidratos en los alimentos se ingieren y se
convierten en glucosa (azúcar) para proporcionar energía a las células del cuerpo.
Elija alimentos a base de carbohidratos con alto contenido de nutrientes. Estos
incluyen verduras, frutas, legumbres, cereales y granos integrales.

#11: La fibra dietética: hace referencia a varios materiales que constituyen las
partes de plantas que su cuerpo no puede digerir. Como parte de una dieta
saludable, la fibra soluble puede ayudar a disminuir su riesgo de sufrir enfermedades
del corazón y algunos tipos de cáncer. Los granos integrales, las frutas y verduras
contienen fibra dietética. La mayoría de los granos refinados (procesados) contienen
poca fibra.

59
 #12: Azúcar: La cantidad detallada incluye tanto los azúcares presentes en
forma natural en los alimentos, como en las frutas y la leche, y los azúcares que le
agregan a los alimentos, tales como gaseosas, otros alimentos y bebidas
endulzadas.

Existen variaciones de nombres asignados para “azúcares agregados”, tales como

sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, miel de malta, sucrosa, dextrosa, jarabe de
maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, azúcar
morena, miel de maíz, jugo de frutas concentrado, caña de azúcar, miel. Mire la
lista de ingredientes y asegúrese de que no contenga muchas “azúcares
agregados” entre los ingredientes.

#13: La proteína: es uno de los componentes de los alimentos que nos brindan
energía. La proteína animal contiene grasas saturadas. Pruebe otras fuentes de
proteína tales como frijoles, nueces, semillas, tofu y otros productos a base de
soya.

#14: Las vitaminas y los minerales: son componentes importantes de su

dieta. Comer una variedad de alimentos le ayudará alcanzar su meta diaria del
100 por ciento de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.

60
“Soy un apasionado vegetariano y abstemio, porque así puedo hacer mejor uso de mi
cerebro” -Thomas Edison-

61
 "Una dieta de frutas y vegetales nos proporciona energía pacífica y amorosa; y no
solo a nuestro cuerpo; sino sobre todo a nuestro espíritu." -Pitágoras

62
 INGREDIENTES ESTRELLAS

He aquí mi más preciada lista de ingredientes importantes e ingredientes

nuevos para el lenguaje de muchos.

63
 BAYAS: Fresas, zarzamora, mora azul, frambuesa...
("Berries: strawberries, blackberries, blueberries, raspberries")

Todas las bayas son excelentes fuentes de fibra, un nutriente importante para un
sistema digestivo saludable. Nuevos estudios, sugieren que las bayas pueden ser
buenas para su corazón y sus huesos también. Pueden mejorar sus niveles de azúcar y
de insulina en la sangre. Son bajas en calorías y extremadamente nutritivas. Además de
ser ricos en antioxidantes, también contienen varias vitaminas y minerales. Con la
excepción de la vitamina C, todas las bayas son bastante similares en términos de su
contenido de vitaminas y minerales.

Los beneficios de la mora azul (blueberry) se concentran en su poder antioxidante,

ayudándonos a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades
cardiovasculares, y su poder antiadherente, que hace que las bacterias dañinas para
nuestro organismo, como el "Helicobacter pylori" (bacteria en el sistema digestivo) entre
otras, no se adhieran a las paredes del aparato gastrointestinal. De esta forma ayudan a
evitar su proliferación y por lo tanto el daño a nuestro cuerpo.
Este poder nos ayuda en dos partes del cuerpo, en la zona gastrointestinal y en las vías
urinarias, teniendo una duración aproximada de ocho horas, por lo que para estar
protegidos debemos tomarlo por la mañana y por la noche.
Además, la zarzamora contiene vitamina P, utilizada en problemas de circulación y en
afecciones vasculares del ojo.
64
 Las fresas, son ricas en vitamina C. De hecho, una taza de
fresas proporciona un enorme 150% de la IDR para la
vitamina C.

*Las fresas son bajas en calorías por lo que puedes comer fresas
si te entra un ataque de hambre repentino.
Contienen un 85% de agua; debido a su alto porcentaje de
agua, asisten al organismo a deshacerse de toxinas y ayudan a
mejorar el estado de la piel.

*Las fresas contienen un potente antioxidante y previenen las

infecciones debido a su alto contenido en vitamina C. Al ser
ricas en antioxidantes previenen el envejecimiento. También son
ricas en otras vitaminas como la vitamina A, B1, B2, B3, B6 y E.
Estas contribuye a disminuir el nivel de colesterol.

*Las fresas son muy ricas en fibra por lo que combaten el

estreñimiento y son útiles para prevenir las subidas bruscas de
glucosa en sangre (ayudan a regular el nivel de azúcar). Debido
a que son una fuente natural de ácido salicílico se consideran
como un antiinflamatorio natural.

65
 Los beneficios de las zarzamora (blackberry) se
encuentran íntimamente relacionados con su elevado
contenido en vitaminas A y C, de propiedades
antioxidantes pero también imprescindibles para prevenir
infecciones, en especial las del tracto respiratorio, así como
para lentificar el avance de algunas enfermedades de la
visión, en especial las de tipo degenerativo.

Además de estar llenas de vitaminas A y C contienen un

elevado número de flavonoides.
Los flavonoides son otro tipo de antioxidantes de mayor
interés medicinal, presentes en otras sustancias vegetales
como el té verde. Los flavonoides protegen las células de los
daños ambientales ocasionados por radiaciones y/o
contaminantes de tipo acumulativo, pero también ejercen
una acción preventiva frente a accidentes cardiovasculares
al ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol LDL
(colesterol malo), e incluso tienen un ligero efecto
antiinflamatorio útil en enfermedades articulares.

66
La frambuesa (raspberry) tiene un gran valor nutricional,
contiene gran cantidad de Vitamina C, minerales tales como el
potasio, magnesio, calcio y otros componentes como los Folatos,
el acido cítrico, ácido elágico (generador de la piel) y los
flavoides.
Las frambuesas ayudan a la formación de glóbulos rojos y
blancos.
Es uno de los alimentos recomendado para las mamás en periodo
de lactancia. La frambuesa roja es el fruto de la baya que más
ácido elágico contiene, un poderoso antioxidante natural.
• Antiinflamatorio.
• Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Recomendada en casos de problemas cardiovasculares y
degenerativos.
• Aumenta el calibre de los vasos sanguíneos, impidiendo la
formación de coágulos peligrosos.
• Ayuda a disminuir el colesterol.
• Es desinfectante.
• Combate la anemia.
• Protege al ADN de los carcinógenos e inhibe la reproducción
de células cancerosas.
• Ayuda a tratar la gota.
• Buena contra el estrés.
67
 GRANADA: "Pomagranada, Pomegranate"
La granada, es un fruto de color rojo con una
gruesa capa externa; sólo el jugo y las semillas
en su interior son comestibles.

La granada (Punica granatum) nativa de Persia,

es uno de los frutos conocidos más antiguos y se
encuentra en los escritos y artefactos de muchas
culturas y religiones tradicionales. Su densidad
en nutrientes y alto contenido en antioxidantes ha
sido venerado como un símbolo de salud,
fertilidad y vida eterna a través de los siglos.
El ácido cítrico junto a las sales minerales así como las vitaminas A, B y C que contiene,
hacen que sea una fruta nutritiva para las personas débiles y los ancianos. Además de
tener propiedades diuréticas y ser regeneradora de tejidos es benéfica para la piel.

La combinación de manganeso, vitaminas C y B, propias de la granada, son un buen

remedio para combatir la resequedad de las mucosas, la inflamación bucal y renal, así
como el agrietamiento de la piel.

La granada contiene un antioxidante único y poderoso llamado punicalagin, el

antioxidante más abundante en la granada, responsable de más de la mitad de la
68
 actividad antioxidante del jugo de granada.
Los fitoquímicos de granada tienen propiedades reductoras de la presión arterial.

Esta fruta es una de los pocos alimentos (adicional a las setas) que contienen
inhibidores de aromatasa naturales. Esto significa que inhiben la producción de
estrógeno, lo que puede reducir el riesgo de cáncer de mama.

La granada es una fuente densa de nutrientes y compuestos fitoquímicos. Las

granadas contienen altos niveles de flavonoides y polifenoles, los cuales son potentes
antioxidantes que ofrecen protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer
(incluyendo el cáncer de mama). Un vaso de jugo de granada contiene más
antioxidantes que el vino tinto, el té verde, los moras o arándanos.

Puedes añadir las semillas de esta fruta a tus alimentos, en especial a las ensaladas,
le añadirás un crujiente, colorido y nutritivo aspecto a tu plato.

La forma más fácil para comerlo es cortando alrededor del diámetro, dividirlo en dos
y luego golpearlo con la parte posterior de una cuchara grande. Sólo ingiere las
semillas y deshazte de la parte blanca.

Al seleccionar las granadas, busque una fruta madura, de color profundo con una
corteza externa de color rojo a marrón rojizo que sea pesada para su tamaño.

69
 SEMILLAS

Las semillas se destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y
a prevenir enfermedades crónicas, también es destacable su contenido en grasas
saludables y en minerales que el cuerpo necesita.

Semillas de Girasol: rica en Vitamina E y B1. Sus

ácidos grasos mono y poliinsaturados ayudan a
reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno
en sangre. También son ricas en fibra y se destaca
en este tipo de semillas el contenido de potasio,
cobre, fósforo, magnesio, selenio y calcio, así como
su riqueza en folate. Estos micronutrientes son
fundamentales para el funcionamiento del sistema
nervioso y muscular del organismo.

Semillas de Linaza (flaxseed): son muy ricas en ácidos grasos

omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón.
También son ricas en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante;
contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Rica
en fibra soluble que ayuda a reducir la glucemia y el colesterol al
mismo tiempo es excelente fuente para revertir la constipación y
cuidar la salud del intestino.
70
Semillas de cáñamo (hemp seeds)
"Cannabis sativa" una planta de la que se
obtiene desde tela para hacer ropa, aceite,
materiales de construcción y hasta semillas
para consumo humano (las cuales no
contienen THC el agente psicoactivo). Esta
semilla contienen todos los aminoácidos y
ácidos grasos esenciales necesarios para un
cuerpo lleno de vitalidad.
Ninguna otra planta tiene proteínas de tan fácil digestión ni una proporción tan perfecta
entre los aceites esenciales. Las semillas de cáñamo refuerzan el sistema inmunológico y
aportan salud y vitalidad.Las semillas de cáñamo se suelen encontrar peladas, ya sin la
cáscara y listas para ingerir.

Por cada 100 gramos, las semillas de cáñamo aportan 580 calorías.
45 g son grasas
37 g proteína vegetal
7 g de carbohidratos
5 g de agua
3 g de fibra dietética

Las semillas de cáñamo tienen minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro.
De las vitaminas podemos destacar su contenido en vitamina E.

71
Semillas de sésamo: este pequeño
alimento contiene grandes dosis de proteína,
grasas poliinsaturadas y calcio, entre otros
nutrientes. Esto las convierte en un excelente
condimento que podemos añadir a todo tipo
de platos de manera regular. Uno de los
componentes estrella de las semillas de
sésamo son, sin duda, sus ácidos grasos
esenciales (Omega-3 y Omega-6). Estos
ácidos son los más importantes y beneficiosos
para la salud de nuestro organismo.

Se les llama ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo no los puede fabricar
y necesitamos ingerirlos a través de la dieta. Estos ácidos grasos son sumamente
beneficiosos para el sistema cardiovascular y para prevenir enfermedades relacionadas
con el mal estado de las arterias. Las semillas de sésamo son particularmente ricas en
vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, ácido folate). Estas vitaminas son esenciales para la
buena salud de la piel y de los tejidos, y por lo tanto favorece el correcto
funcionamiento del corazón y de los músculos. También contiene una cantidad
significativa de vitamina E, una de las vitaminas más antioxidantes, capaz de
contrarrestar los efectos de los radicales libres.

72
Las semillas de sésamo contienen numerosos minerales, como fósforo, potasio,
magnesio, zinc, etc. Pero lo más destacable es su extraordinario aporte de calcio.
Las semillas de sésamo son una de las fuentes más ricas de calcio que
podemos encontrar. En 100g de semillas de sésamo obtendremos: 20g de
proteínas, 23 g de carbohidratos, 58g de grasa, vitamina B1 0.8 mg,
vitamina B6 0.79 mg, vitamina B3 4.5 mg, folate 97 mg, vitmina E 2 mg,
calcio 670 mg, zinc 5 mg, potasio 470 mg, fósforo 629 mg

Semillas de chía: La nutricionista británica Madeleine Shaw explica que las semillas
de chía no contienen gluten, son saludables y contienen Omega 3, antioxidantes y
fibra. Aquí tienes algunos de sus nutrientes:
• 5 veces más la cantidad de calcio que la leche de vaca.
• 3 veces más la cantidad de antioxidantes que los arándanos.
• 3 veces más la cantidad de hierro que las espinacas.
• 2 veces más la cantidad de fibra que la avena.
• 2 veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura.
• 2 veces más la cantidad de potasio que el plátano.
Absorben entre 10-12 veces su peso en agua lo que ayuda a mantener el cuerpo
hidratado. Excelentes para deportistas y personas activas. Las semillas de chía ayudan
a eliminar líquidos y toxinas, regulan la flora intestinal, previenen la oxidación celular y
benefician a otras tantas funciones que nos mantienen bien por dentro y hacen que se
note por fuera.

73
Semillas de Calabaza (pepitas): Las semillas de
calabaza contienen vitaminas A, C y E, y ácidos grasos
poliinsaturados como Omega 3 y Omega 6. Estos
también son ricos en nutrientes como el magnesio y
manganeso, el cobre, proteínas y zinc. Las semillas de
calabaza son potencias nutricionales envueltas en un
paquete bien pequeño. También contienen compuestos
vegetales conocidos como fitoesteroles y antioxidantes los
cuales se encargan de los radicales libres. Las semillas de
calabaza son ricas en grasas saludables, antioxidantes y
fibras proporcionan beneficios para la salud del hígado y
del corazón, especialmente cuando con se combinan con
las semillas de linaza (lino).
Media taza, de semillas de calabaza contiene en promedio 8 gramos de proteína. El
contenido de proteína depende de si las semillas tienen cáscara o no. Las semillas de
calabaza son una mejor fuente de proteína si las comparamos con otras semillas y
nueces. Por ejemplo, las semillas de girasol y las semillas de sésamo contienen
aproximadamente 5.5 gramos de proteína por porción. Los cacahuates (maní)
contienen un promedio de 8 gramos de proteína por cada porción, mientras que las
almendras y los pistachos solo 6 gramos de proteína. Por otro lado, las castañas, las
avellanas, los piñones y las nueces contienen menos de 5 gramos de proteína por
porción.
74
Fragmentos de cacao (cacao nibs): Los nibs de cacao son los granos rostizadas
de este fruto. Es importante aclarar que me refiero al cacao no a la cocoa ni al
chocolate procesado, si no más bien a la semilla cuando pasa por el proceso de un
leve rostizado y es descascarada.
El chocolate procesado no contiene fibra;
1 onza de granos de cacao contiene 9 gramos de
fibra. Increíblemente también contiene 64 miligramos
de magnesio. El magnesio es esencial para que
nuestro cuerpo funcione correctamente ya que se
encarga de la regulación de la presión arterial y la
función muscular adecuada. Entonces, si quieres un
cuerpo sano por dentro y por fuera, el magnesio es
definitivamente tu amigo. Lo que significa que los
granos de cacao son perfectas para incorporarlas a
su dieta.

En una onza de nibs de cacao se obtienen 183 miligramos de potasio, 6 %

de hierro, 4 gramos de proteínas, 9 gramos de fibra, 3% de vitamina K, 9%
de fósforo, 25% de cobre y antioxidantes.

75
 NUECES Y FRUTOS SECOS

Castañas, marrañón, "anacardo" (cashew): las

semillas de anacardos son una rica fuente de magnesio; este
es muy bueno para controlar la presión arterial alta, evitar que
suframos espasmos musculares, fatiga y migrañas. A su vez,
refuerza los huesos y regula el tono de los nervios para
mantenerlos sanos.
La semilla de anacardo está cargada de antioxidantes,
vitaminas, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre e hierro
(estos últimos dos eliminan los radicales libres), además de Árbol de castañas
que no tiene colesterol. Al no contener colesterol; los ácidos
grasos monoinsaturados de la semilla (como el Oleico) se
encargan de bajar los niveles de colesterol ‘malo’, y previenen
que las arterias del corazón se obstruyan. La fibra de las
semillas de anacardo ocasiona que quien las consuma se
sienta satisfecho rápidamente, apoyando los procesos para
mantener un peso ideal.
Pero eso no es todo porque la fibra brinda energía y acelera el metabolismo,
apoyando un adecuado proceso digestivo.
En la cocina basada en plantas se hace gran uso de estas semillas por su
textura cremosa al remojarlas y triturarlas; usualmente se utiliza como
sustituto de cremas y "quesos".
76
Almendras: las almendras poseen un alto
contenido de grasas saludables monoinsaturadas,
fibra, proteína y muchos nutrientes importantes.
Las almendras tienen un alto contenido de
magnesio, mineral que la mayoría de las personas
no incorpora en cantidad suficiente. Una ingesta
adecuada de magnesio podría servir para
combatir tanto el síndrome metabólico como la
diabetes tipo 2.
Árbol de almendras
Un puñado pequeño de almendras de alrededor
de 28 gramos contiene:
Fibra: 3.5 gramos, Proteínas: 6 gramos,
Grasas: 14 gramos (9 de los cuales son
grasas monoinsaturadas), Vitamina E: 37 %
de la dosis diaria recomendada (RDA),
Manganeso: 32 % y Magnesio: 20 %

Además, contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo. 28

gramos incluyen apenas 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.
Es importante subrayar que entre el 10 y el 15 % de las calorías de una almendra no
son absorbidas por el cuerpo porque la grasa es de difícil acceso y se descompone.
Las almendras también son altas en ácido fítico, una sustancia que enlaza a ciertos
minerales y evita que sean absorbidos. Esto significa que la cantidad de hierro, zinc y
calcio que puede conseguirse de ellas se ve reducida.
77
Nueces ("walnuts"): Algunos beneficios según
la nutricionista Julia Farré: "Son el fruto seco con
una mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3
de origen vegetal, que ayudan a reducir el
colesterol. Debido a sus grasas saludables,
carbohidratos y proteínas, aportan una gran
cantidad de energía en poco volumen. Además de
ser deliciosas, las nueces contienen triptófano y
vitamina B6 que favorecen a mantener un estado
de relajación y te pueden ayudar a conciliar
sueño. Las nueces aportan vitaminas del grupo B y
minerales como el zinc, que potencian el sistema Árbol de nuez
inmunológico y favorecerán a mantenerte sano y
fuerte todos los días."
100 gramos de nueces contiene: 15 gramos
de proteínas, 10% de calcio, 16% de hierro,
7 gramos de fibra y 2% de vitamina C.

Ingiere por lo menos 1 a 2 onzas de nueces y

semillas por día.

78
Maní o cacahuate: El compuesto polifenólico resveratrol se cree puede prevenir
las enfermedades cardiacas y enfermedades de Alzheimer. Este fruto es cubierto
con una piel delgada de color rojo y es esta cáscara la que aporta todos los
beneficios medicinales. Por ello es conveniente no elegir su versión pelada, ya que
esa piel delgada rojiza es rica en antioxidantes y resveratrol. Esta última sustancia
es considerada como protectora contra las enfermedades cardiovasculares y es
regeneradora de los tejidos del cerebro, del hígado y del corazón.

Contiene vitamina A, B3, B9, biotina y

E. La vitamina A ayuda a mantener la
salud de la vista entre otros beneficios,
mientras que los ácidos grasos
esenciales son de gran utilidad para
mantener estable el nivel de colesterol.
Contiene 87% del requerimiento diario
de biotina, y 27% del requerimiento
diario de la niacina.

Una onza de maní contiene: 7.31

gramos de proteínas, 2.4 gramos
de fibras, 200 mg de potasio, 21%
de grasa total, 3% de calcio, 7%
de hierro.

79
Dátiles: Son fáciles de digerir, lo que permite
que su cuerpo tome pleno uso de todas sus
beneficios. La fibra dietética en los dátiles ayuda a
mover los desechos fluidamente a través del colon
y ayuda a prevenir la absorción del colesterol LDL
(malo) al unirse con sustancias que contienen
químicos causantes de cáncer. El contenido de
hierro, un componente de la hemoglobina en los
glóbulos rojos, determina el balance de oxígeno
en la sangre. El potasio, ayuda a controlar su
ritmo cardíaco y la presión arterial. Las vitaminas
B contenidas en los dátiles, como los carotenos, la
luteína y zeaxantina, son absorbidas por la retina
del ojo para mantener la función optima de
filtrado de luz y protegen contra la degeneración
macular. Contienen vitamina A y K. La vitamina A
protege los ojos, mantiene la piel y las membranas
La vitamina K es un coagulante
mucosas sanas, e incluso protege los pulmones y
sanguíneo que también ayuda a
la boca del desarrollo de cáncer. Los taninos, que
metabolizar los huesos. En un
son flavonoides y antioxidantes polifenólicos,
dátil obtenemos: 6%
combaten la infección e inflamación, y ayudan a carbohidratos, 3% proteínas,
prevenir el sangrado excesivo (anti-hemorrágico). 1% vitamina A, 3% vitamina C,
1% hierro, 2% calcio
80
Pasas: Por su alto contenido de bioflavonoides que
sirven de protección celular, son excelente fuente de
antioxidantes. Su alto contenido de potasio ayuda al
sistema a eliminar líquidos del cuerpo, pues es un buen
diurético; y a mantener nuestros tendones y articulaciones
saludables, ya que evita la aparición de calambres. En
adición a esto, contiene fibras para mantener un perfecto
tracto intestinal ayudando a eliminar sustancias y toxinas
del organismo. El calcio, que es el elemento principal de
nuestros huesos, está presente en las pasas de uva, y
estos frutos secos son también una de las mejores fuentes
del micronutriente boro. Los micronutriente son nutrientes
requeridos por el cuerpo en cantidades muy pequeña en
comparación con otros alimentos que deben ser
consumidos diariamente en cantidades significativas. El
boro es necesario para la formación de hueso adecuada
y la absorción eficiente del calcio. El boro es útil
particularmente en la prevención de la osteoporosis
durante la menopausia en las mujeres y se ha
demostrado muy beneficiosa para los huesos y las
articulaciones.

81
 LEGUMBRES

Las legumbres son uno de los tipos de alimentos más nutritivos que existen, por su
gran aporte de proteínas. Las lentejas, garbanzos y frijoles de todo tipo nos otorgan
numerosos aportes nutricionales. Las legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas,
habas) son una fuente de proteínas y nutrientes muy completa, muy importantes en
nuestra dieta por su gran versatilidad en sus modos de preparación y por sus
propiedades nutricionales.

Los frijoles (negros, blancos, rojos) tienen un alto contenido de fibra y vitaminas
como B12, B6 y vitamina A y son especialmente ricos en vitamina C. También nos
aportan minerales fundamentales para la salud como zinc, potasio y hierro.

Las lentejas aportan carbohidratos complejos, que ayudan a mantener estables

los niveles de azúcar en sangre; además tienen altísimos niveles de hierro y de
folate, por lo que son especialmente útiles para ser consumidos en caso de anemia.

El contenido de fibra soluble en las legumbres atrasa la digestión y ayuda a sentirse

satisfecho durante más tiempo.
Las legumbres, al tener hierro y vitamina C simultáneamente, son una opción ideal
en casos de anemia ferropénica por deficiencia de hierro.

82
Las legumbres aportan cantidades significativas de cobre. Este mineral estimula
la actividad de las enzimas en el organismo, fundamentales para procesos como la
digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.

Los garbanzos son ricos en nutrientes esenciales, destacando la presencia de

vitaminas (B1, B2, B6, B9, C, E y K) y minerales (calcio, zinc, magnesio, hierro,
potasio y fósforo). Cuentan con un elevado contenido en fibra, y también aporta
una buena cantidad de proteínas vegetales. Ayudan a prevenir o mejorar el
estreñimiento, ayudando en el tránsito intestinal. Útiles para disminuir el colesterol
elevado. Nos protegen frente a enfermedades cardiovasculares.

Las habas (habichuelas) son muy completas y muy nutritivas debido a su contenido
en vitaminas A, del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9), C y por los minerales que posee,
destacando en particular el hierro, calcio, fósforo, potasio.
Las habas contienen Vitaminas (C, A, E, B1, B2) Minerales (Potasio, Fósforo, Sodio,
Calcio) Lecitina, Carbohidratos, Proteínas, Calorías, Fibra, Betacaroteno,
Antioxidantes, Zinc, Cloro, Cobre, Yodo, Manganeso.

83
 ALIMENTOS DESTACADOS

Aguacate: El aguacate es alto en Beta-sitosterol, un compuesto que ha demostrado

mantener los niveles de colesterol bajos. El aguacate contiene grasa monoinsaturada
(saludable para el organismo), la cual reduce el colesterol LDL que es perjudicial para
el cuerpo. Comer aguacate garantiza mejor absorción de ciertos nutrientes. Los
carotenoides de otras frutas y vegetales se absorben más eficientemente cuando comes
aguacate. Algunas investigaciones han demostrado que incluso una persona que
consume aguacate aumenta 5 veces la absorción en comparación con una que no lo
come.

Una taza de aguacate tiene un porcentaje bastante alto de folate (23%). El folate
(ácido fólico) es una vitamina que se encuentra en los vegetales de hoja verde y su
función es ayudar a la salud en general.

84
Zanahorias y Remolacha: son raíces coloridas altas en fibras y antioxidantes se
componen de carotenoides y betacianina, un poderoso agente protector contra el
cáncer que inhibe las mutaciones celulares.
La zanahoria es una hortaliza que tiene bastantes ventajas en la alimentación. Se
pueden consumir de diversas formas: crudas, cocidas, al vapor y se cocinan en
sopas, guisos o zumo. Es excelente para preservar y mejorar la salud visual por su
contenido de betacarotenos. Contiene buenas cantidades de potasio y magnesio,
beneficioso para el corazón. Si se consumen crudas su índice glucémico es bajo.
Alcaliniza el organismo, ayudando a mantener el diseño alcalino del sistema
digestivo.
La remolacha previene el estrés oxidativo debido a la gran cantidad de
antioxindates que contiene. Su contenido de nitrato reduce el consumo de oxígeno
que, a su vez, reduce la fatiga y aumenta la resistencia. Cuenta con una gran
cantidad de hierro regenerador de células de la sangre y aumenta así el suministro de
oxígeno al organismo. Contiene betacianina el cual elimina del cuerpo muchas
toxinas dañinas.

Tomates: es un potente antioxidante rico en agua, carbohidratos, fibras, vitaminas

A, C, B3 y E, potasio, magnesio, fósforo, aminoácidos y calcio en pequeñas
cantidades. Es diurético, protege la piel contra los rayos ultra violetas, mantiene el
intentino sano, disminuye niveles de colesterol y triglicéridos, reduce la hipertensión,
reduce la inflamación del hígado, fortalece el sistema inmunológico y cuenta con un
buen aporte de zinc.
85
Setas o champiñones: existe una gran variedad de estos hongos, entre ellos frescos
y secos; independientemente de la cual escojas podrás obtener grandes beneficios.
Estas contienen lentinano, un polisacárido que estimula el sistema inmune celular, por
ende refuerzan el sistema inmunológico. Son una rica fuente de proteínas aportando
todos los aminoácidos esenciales. Provocan sensación de saciedad e hidratan la piel.
Aumentan la producción de estámina y rendimiento en personas físicamente activas.
Fortalecen el funcionamiento del metabolismo.

Quinoa: esta semilla proveniente de los Andes es rica en vitaminas y minerales, en

adición se destaca por su presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Contiene 16
gramos de proteína por cada 100 gramos y 15 gramos de fibra, provee potasio,
magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc, vitaminas del complejo B y E con función
antioxidante. Esta semilla tiene un bajo indice glucémico y se cocina igual que el arroz.
Es tan versátil que hasta se puede llegar a utilizar como cereal.

Cebolla: La mejor forma de aprovechar los beneficios de la cebolla es consumirla

cruda. Así estimula el funcionamiento del hígado, el páncreas y la vesícula, a la vez
que mejora la actividad digestiva. Las cebollas son antibióticas y antisépticas, son uno
de los mejores alimentos para la sangre, pues evitan la formación de coágulos. Mejora
el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Alcaliniza el organismo y equilibra
el nivel de pH corporal. Es un potente bactericida y fungicida. Ayuda a sanar
infecciones respiratorias.

86
Col rizada o berza ("kale"): es una excelente fuente de minerales tales como el
calcio y magnesio con bajo contenido de oxalatos, lo cual hace que sea de mejor
absorción. Es alto en fibra, vitamina A,C, K complejo B, folate, proteínas, hierro y
potasio. Ayuda en la desintoxicación del cuerpo. Mejora la memoria. Es bajo en
calorías y carbohidratos. Reduce el colesterol y protege al cuerpo de infecciones.
Aporta: más hierro que la carne, más vitamina C que la espinaca, más calcio que un
vaso de leche de vaca. Es rica en antioxidantes y mejora la tonificación y fuerza
muscular. En una taza de berza cortada en pedazos podremos obtener: 34 calorías,
2% carbohidratos, 2.21 gramos de proteínas, 134% vitamina C, 206% vitamina A, 6%
hierro y 9% calcio.
En la preparación de este vegetal, no quieres ingerir el tallo, si no solo sus hojas. En lo
personal las prefiero más jóvenes también conocidas como" baby kale".

Coliflor: verdura diurética que ayuda a evitar la retención de líquidos siendo buena
contra la gota e hipertensión. Favorece la absorción de hierro y la producción de
glóbulos rojos y blancos. Su contenido de folatos refuerza el sistema inmune frente a
radicales libres, aconsejado durante el embarazo. Es una gran fuente de colina, la cual
es conocida por su papel en el desarrollo cerebral, el consumo de colina durante el
embarazo aumenta la actividad cerebral del útero. Contiene antioxidantes que ayudan
a prevenir enfermedades del corazón, cáncer y derrame cerebral. Una taza de coliflor
provee 25 calorías, 2 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar, 2%
calcio, 77% vitamina C y 2% hierro.

87
 Ingredientes empacados

Levadura nutricional ("nutricional yeast"): La levadura nutricional también

conocida como nooch, es una levadura inactiva por lo que no provoca fermentación.
Sirve para condimentar y se consume también por su valor nutricional. La levadura
nutricional es una fuente de proteína de alta calidad que también contiene vitaminas
B, aminoácidos y al menos 14 minerales y 17 vitaminas. Frecuentemente es
fortificada con vitamina B12. Proporciona una fuente de proteína que no es de origen
animal, la cual contiene los nueve aminoácidos esenciales (que solo se pueden
obtener a través de su alimentación, por lo general de fuentes de proteína animal).
Tiene un sabor a nuez, similar al queso, que puede ser utilizado como un sustituto del
queso en las recetas."En 2013, una investigación publicada en el "British Journal of
Nutrition "confirmó que es un alimento energizante y también descubrió que podría
aumentar la inmunidad posterior al ejercicio. Los atletas que consumían tres cuartas
partes de una cucharadita de un tipo de fibra que se encuentra en la levadura
nutricional llegaron a tener una mayor cantidad de monocitos circulantes dos horas
después de un ejercicio intenso—de hecho, incluso más alto que sus números de pre-
entrenamiento." Entonces; ¿como se produce esta levadura? la levadura
nutricional se cultiva en un tanque de melaza, nutrientes y agua. Una vez que el
contenido está maduro, se coloca sobre una cinta transportadora, se seca y se
transforma en hojuelas, polvo o gránulos. La levadura nutricional tiene un sabor muy
apetitoso y se puede utilizar para dar sabor a muchos alimentos.
88
Cuando se encuentra en su forma seca, en hojuelas, algunas personas la comparan con
el queso parmesano.
La puedes encontrar en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables; a menudo se
venden en la sección a granel a pesar de que también viene en frascos y latas. Se debe
preservar en el refrigerador o en un lugar fresco, o en un gabinete oscuro, donde se
conservará durante un máximo de dos años. Puede utilizar la levadura nutricional en la
forma en que utilizaría el queso rallado, para agregar un poco de sabor salado, un
delicioso sabor para sus alimentos. En 2 cucharadas podemos encontrar: 45 calorías,
grasa total 1%, carbohidratos 2%, fibra 4g (16%), proteínas 8g (16%), B12 130%,
hierro 4%, folate 60%, B6 480%, magnesio 6%, zinc 20%, niacin 280%, cobre 6%,
tiamina 640%, riboflavina 570%, manganeso 6%.

Aminos líquidos ("liquid aminos"): Es un sazonador líquido de proteína vegetal

hecha con granos de soya, es una alternativa saludable a la salsa soya y tamari
tradicional. Es libre de gluten y no contiene ingredientes modificados genéticamente.
Proporciona 16 aminoácidos esenciales y no esenciales. Contiene 0.5g de proteína en
1 cucharadita.
89
 Tempeh: Mi primera experiencia con este alimento
hecho con soya fue en el 2014 durante mi visita a
Indonesia; al parecer es muy popular en Asia. El
tempeh está hecho de soya cocida y ligeramente
fermentada y se forma en una hamburguesa, similar
a una hamburguesa vegetariana. Muchas marcas de
tempeh preparadas comercialmente añaden otros
granos, como la cebada. Es un alimento rico en
proteínas, relativamente bajo en grasas, libre de
colesterol y saludable para el corazón. Una porción
de tempeh (100 gramos) proporciona alrededor de
200 calorías, 18.2 gramos de proteína (¡eso es
incluso más proteína por gramo que el tofu!) Y 10%
de la dosis diaria recomendada de calcio y hierro.
Tempeh es un alimento naturalmente libre de
colesterol.
Tofu: El tofu es un alimento que existe en China y Japón desde tiempos remotos y que
se prepara a partir de que se dieron cuenta que la leche de soya se coagulaba cuando
se le añadía agua de mar formando una especie de queso. Poco a poco fueron
sofisticando el proceso hasta llegarlo a procesar de forma industrial, pero igual llevan
los mismos ingredientes: grano de soya fermentado, agua y un coagulante o agente
para solidificar, siendo el cloruro de Magnesio el más empleado.

90
El tofu por sí mismo no tiene gran sabor, lo que lo convierte en una esponja de sabores;
es conocido por su capacidad para absorber nuevos sabores a través de especias y
adobos. Tiene un alto contenido de proteínas y calcio. Hay varias clases de tofu, tofu
de seda (silk) o suave, y tofu firme o regular. Cuando se trabaja con tofu firme, lo
primero que se hace es sacarlo del empaque, drenar el líquido y
presionar el bloque entre toallas o papel toalla para eliminar el exceso.
Luego en un envase hondo le añades los condimentos o marinado
dejándolo reposar para que logre la absorción completa de sabores antes
de cocinarlo. Al comprarlo recomiendo escojas un producto orgánico o libre de
GMOs ya que la soya es uno de los granos que más genéticamente modificado crecen
y distribuyen. En ¼ de bloque de tofu firme podemos encontrar: 88 calorias, 5.54g
grasa total, 140mg potasio, 2.18g carbohidratos, 9.37g proteínas, 2% vitamina A,
41% calcio, 35% hierro.

91
Seitán: es un alimento delicioso que puede convertirse en una alternativa a la
carne animal, no solo por sus cualidades nutricionales, sino por su sabor y textura,
por esto es también denominado como carne vegetal, dado que su aspecto
recuerda mucho a la carne animal cuando es cocinado. El seitán es un producto
de origen natural que se elabora a partir de la harina de trigo (de Kamut o de
espelta), particularmente del gluten de trigo. La forma tradicional de elaborarlo
consiste en lavar una masa de harina de trigo con agua, para separar el gluten del
almidón, aunque actualmente se separa industrialmente y se puede comprar el
gluten en polvo, que después se hierve en un caldo con salsa de soya, alga kombu
y jengibre.
No contiene grasas saturadas ni colesterol, por tanto, colabora a reducir el riesgo
de enfermedades cardiovasculares. Además de ser una fuente de proteínas,
contiene vitamina B2 y hierro, aportando muchas menos calorías que la carne.
Tanto el Seitán como el Tofu son fáciles
de digerir y muy bajos en calorías, por
lo que son ideales para niños o ancianos
con problemas digestivos. También esta
recomendado para los deportistas ya
que ayuda a desarrollar la musculatura.
Cabe recalcar que muchas marcas de
seitán son altas en sodio, mientras que si
lo preparas en casa puedes tener mejor
control del mismo.
92
En 3oz de seitán empacado obtendremos: 90 calorías, 1g grasa, 380mg sodio, 3g
carbohidratos, 1g fibra, 18g proteínas.

Sal rosada del Himalaya: es una sal de roca de color rosa procedente de las
minas de sal de Khewra en Pakistán. Esta sal contiene 84 elementos minerales y es
beneficiosa para el tratamiento de ciertas afecciones, como los latidos cardíacos
irregulares, la presión arterial alta, los niveles elevados de azúcar en sangre, líbido
baja, la acidez, la congestión sinuosa, las insuficiencias renales, la disminución del
tono muscular y los niveles bajos de serotonina y melatonina. La sal del Himalaya es
una sal que contiene calcio, potasio, magnesio, hierro, manganeso, flúor, yodo, zinc,
cromo, cobre, cobalto y oro.

93
 Tahini: es una salsa espesa, de consistencia pastosa, hecha de semillas de sésamo,
con un poco de aceite mezclado para darle la consistencia adecuada, y
generalmente nada más; es una pasta de semilla de sésamo molido, similar a la
mantequilla de maní en textura. Entre sus beneficios al consumirla incluyen la
capacidad de mejorar la salud de la piel, regular el colesterol, equilibrar las
hormonas y proporcionar al cuerpo las vitaminas y nutrientes esenciales. Posee la
capacidad de proporcionar al cuerpo grasas y aminoácidos saludables. Las semillas
de sésamo contienen aproximadamente un 20% de proteína y un 55% de aceite.
Proporcionan al cuerpo grasas poliinsaturadas y otros nutrientes, incluyendo
compuestos fenólicos y aminoácidos. Las semillas de sésamo proporcionan al cuerpo
más proteína que la mayoría de las otras nueces y semillas. Aporta vitaminas y
minerales esenciales, como tiamina, cobre, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y
zinc. El cobre juega un papel vital en los nervios, los huesos y la salud metabólica.

94
Vinagre de sidra de manzana: Está elaborado con manzanas frescas trituradas
que se dejan madurar naturalmente en barriles de madera para aumentar la
fermentación natural. Te recomendamos conseguir el Vinagre de manzana orgánico,
crudo, sin filtrar, sin pasteurizar, totalmente madurado y con la “enzima madre”.
Para saber si contiene la madre, fíjate al fondo de la botella y se acumulan unos
sedimentos pequeños.
Entre los beneficios del vinagre de sidra de manzana podemos encontrar:
Ayuda a combatir gérmenes, virus y bacterias de manera natural
Ayuda a mejorar la digestión
Ayuda a aliviar la garganta irritada, laringitis y picazón de garganta, además
de limpiar las toxinas de las encías
Ayuda a controlar y normalizar el peso corporal
Ayuda a reducir los niveles altos de colesterol LDL (malo)
Ayuda a normalizar la presión sanguínea
Ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre
Ayuda con la pérdida de grasa
Ayuda a desintoxicar al organismo

95
Gluten Vital de trigo (Vital Wheat Gluten): El gluten de trigo vital se elabora
extrayendo todo el gluten en el trigo y dejando atrás el almidón. Se vende como un
polvo que está disponible en muchos alimentos saludables y tiendas de alimentos
especiales, así como en ciertos supermercados de alta gama. Puede tener una textura
esponjosa o más firme, cuando se produce seitán, y puede sazonarse para adquirir
sabores. El gluten de trigo vital es extremadamente rico en proteínas y, por esta razón,
es una alternativa saludable a las fuentes de proteínas animales.

Una porción de 2 onzas de gluten de trigo contiene 130 miligramos de fósforo. Esto
es el 19% de la ingesta dietética recomendada de este mineral esencial para adultos.
El fósforo representa el 1% de su peso corporal total y se almacena principalmente en
los huesos y los dientes. Ayuda a su cuerpo a procesar y utilizar los carbohidratos y
las grasas, así como la producción de proteínas para un desarrollo saludable. Ayuda
en la reparación, mantenimiento y crecimiento de todas las células y tejidos.

El gluten de trigo vital es una fuente de proteína naturalmente baja en grasa, con
menos de 1 gramo de grasa por porción de 2 onzas y sin colesterol. El gluten de trigo
vital es una fuente importante de los minerales hierro y selenio. Una porción de 2
onzas tiene 2.6 miligramos de hierro, también contiene 19.8 micro gramos de
selenio, un mineral esencial. En adición provee 19.8 micro gramos de selenio, un
mineral esencial.

96
Carob en polvo: es es el producto del algarrobo que se encuentra en las
regiones del este del Mediterráneo y Medio Oriente. Es bien conocido por ser un
sustituto de chocolate y cacao por su dulce sabor a chocolate. Sin embargo, a
pesar de que es un sustituto eficaz, es significativamente menos dulce que el
cacao en polvo.
El uso de la planta de carob data de hace 4000 años. Incluso ganó el nombre de
pan de San Juan por ser confundido como el nido de langostas que fue comido
por Juan el Bautista en su día. Más tarde, en 1854, se introdujo en las Américas
y se cultivó en California alrededor de 1873.
Si planea usar algarrobo como sustituto del cacao en polvo, debe saber que las
algarrobas son mucho menos dulces. Esto significa que cuando lo usa como
sustituto del cacao, debe utilizar más endulzante para obtener un sabor dulce de
chocolate.

Pero si usas carob solo para agregarle un sabor de chocolate a su plato, lo hará
bien sin azúcares añadidas.

97
Agar-Agar: El agar es un tipo de alga marina que tiene propiedades espesantes
y gelificantes extremadamente poderosas. Es una mezcla de carbohidratos
extraídos de algas marinas, específicamente algas del Mar Rojo. También es
conocido por su nombre japonés, Kanten. Agar-agar no tiene sabor, olor o color,
por lo que es útil como ingrediente culinario. Se puede utilizar como sustituto de la
gelatina, para espesar sopas y hacer mermeladas, jaleas, helados y otros postres
que se deben espesar.

Hay algunas diferencias entre agar-agar y gelatina. Agar se endurece más que la
gelatina, por lo que las recetas serán menos "jiggly "y menos cremosas. Se
mantiene firme incluso a altas temperaturas, por lo que en los días calurosos, no
tiene que preocuparse de que el queso de almendras o la torta de fresas se
derrumben durante el verano.

Agar-agar se puede encontrar en mercados asiáticos, tiendas de productos

naturales y en línea. Algunos supermercados que tienen una sección de alimentos
saludables o suministros de cocina especializados pueden llevarlo.

Agar-agar está disponible en varias formas: barras, copos y polvos. El polvo es

menos costoso y el más fácil de usar, ya que se disuelve casi de inmediato, así que
trata de encontrarlo si puedes. Los copos requieren unos minutos para disolverse y
luego deben mezclarse para obtener resultados suaves.

98
Si solo puede encontrar barras, simplemente tírelas en un procesador de alimentos
o en una licuadora de alta velocidad y haga sus propios copos o polvo. Agar no
tiene calorías, ni azúcar, ni carbohidratos, ni grasas. Es libre de: soya, maíz,
gluten, levadura, trigo, almidón, leche, huevo y conservantes. Es una buena fuente
de fibra, calcio y hierro.

Se dice que Agar ayuda a la digestión y ayuda a desintoxicar el cuerpo al actuar

como un laxante suave. Absorbe bilis y se cree que ayuda al cuerpo a disolver
más colesterol. Pasa a través del sistema digestivo rápidamente e impide que el
cuerpo almacene el exceso de grasa. Otros beneficios para la salud asociados
con el agar son la reducción de la inflamación y la mejora de la respiración.

En este libro puedes encontrar su uso en la sección de quesos, es el ingrediente

responsable de la textura y composición.

99
 ENDULZANTES "NATURALES"

Entre las opciones que conocemos se encuentran: los dátiles, el jarabe de arce, el
sirope de agave, azúcar morena, azúcar de coco y melaza.
La realidad en la cocina es que muchas recetas dulces, saben incompletas si no se les
añade un poquito de endulzante. Por mi parte prefiero utilizar dátiles o jarabe de
arce.

Escoge tu mejor opción:

100
 101
 Sirope de Maple ( jarabe de arce):

El jarabe de arce, sirope de arce, maple syrup ó miel de maple, es un dulce fabricado
a partir de la savia del arce (Acer saccharu). Esta savia es extraída del troco del árbol
de arce originario de Canadá y el norte de Estados Unidos. No en vano los
canadienses tienen la hoja de este árbol representada en su bandera. Luego que se
extrae es hervida y el líquido es evaporado hasta obtenerse esta "miel" de maple.

Nutricionalmente hablando: 1 oz de este sirope contiene: 73 calorías, 3 mg

de sodio, 19g carbohidratos, 0 fibra, 0 proteínas, 17g azúcar y 28mg
omega 6. Minerales: 46% maganeso, 8% zinc, 2% hierro, 2% potasio, 2%
calcio.

102
 Sirope de agave:

El sirope de agave también conocido como néctar de agave o miel de agave, es el

jugo vegetal dulce que se extrae de las hojas o pencas del agave, planta de aspecto
parecido a una yuca o cactus pero que en realidad es una suculenta similar al aloe
vera (sábila). Originaria de América tropical, subtropical y el Caribe, existen más de
cien especies de plantas, pero para la producción del sirope se emplean
principalmente el agave azul y el agave maguey.

Nutricionalmente hablando: 1 oz de sirope de Agave contiene:

80 calorías, 21g carbohidratos, 1 g fibra, 20g azúcar. Nada de
Vitaminas ni Minerales.

103
 Azúcar de coco:

"El azúcar de coco, también conocido como azúcar de palma de coco, está hecho de
la savia de la palma de coco que ha sido extraída, luego hervida y deshidratada.
Proporciona la misma cantidad de calorías y carbohidratos que el azúcar de caña
regular (aproximadamente 15 calorías en azúcar de coco y cuatro gramos de
carbohidratos por cucharadita), por lo que no obtendría ninguna ventaja en estos
aspectos al hacer un cambio. Sin embargo, el azúcar de coco es de 70% a 79% de
sacarosa y solo de 3% a 9% de fructosa y glucosa. Esto es una ventaja, porque desea
mantener el consumo de fructosa lo más bajo posible, y el azúcar de caña es 50% de
fructosa. El azúcar de coco es de color caramelo con un sabor similar al azúcar morena
y se puede sustituir por azúcar de caña en la mayoría de las recetas."-Andrew Weil
(drweil.com)

Nutricionalmente hablando: 1 oz de azúcar de coco contiene: 105 calorías,

28g carbohidratos, 21g azúcar.

104
 Azúcar morena:

"El azúcar morena auténtico o crudo es el resultado del mismo proceso que el azúcar
blanca pero ahorrando la separación final entre los cristales y la melaza. En esencia
el azúcar viene de triturar el jugo de la caña de azúcar, mezclarlo con agua caliente
y luego evaporar esta agua y la del jugo hasta que se formen, a unas determinadas
condiciones de presión y temperatura, unos cristales mezclados con un jugo denso y
marrón que se llama melaza.
Esta mezcla se centrifuga en fases para obtener por un lado el jugo marrón y por otro
los cristales color blanco. Es un proceso denominado refinado. Si los cristales no se
centrifugan y se dejan teñidos de melaza, se obtiene el azúcar moreno, también
llamado azúcar de caña panela. Si se centrifugan se obtiene por un lado la melaza y
por el otro el azúcar blanca.
Adicionalmente a este proceso de cristalización y centrifugado hay otros de filtrado
de partículas e impurezas, así como de precipitación de sales insolubles con
hidróxido de calcio y ácido fosfórico, lo que se conoce como la clarificación. Así que
el proceso es el mismo y no ayudamos más al medio ambiente por tomar azúcar
moreno auténtico."-eldiario.es

Nutricionalmente hablando: 1 oz de azúcar morena contiene: 106

calorías, 27g carbohidratos, 27g azúcar, 2% calcio y 1% de hierro,
magnesio, potasio, cobre y manganesio.

105
 Melaza:

La melaza de caña es una alternativa muy buena para endulzar los alimentos, ya que
tiene un alto contenido en minerales. Tiene un color oscuro por que contiene una gran
cantidad de azúcar de caña el cual es el resultado de cocer el jugo de la caña de
azúcar, que ayuda a que se evapore el agua y se concentren en ella los diferentes
azúcares naturales de la fruta. Por ello en fermentación sumergida se produce ácido
cítrico. Este azúcar es evaporado hasta que se elimina casi por completo su contenido
en agua, y se obtiene una textura bastante similar a la miel de abeja. La melaza
orgánica tiene muchas propiedades beneficiosas para el organismo. Una cucharada al
día de melaza orgánica contiene la cantidad recomendada diariamente de calcio,
magnesio, y hierro. No confundir con la miel de abeja, que también tiene sus propias
propiedades nutricionales. Rica en hierro, recomendada para personas con anemia. La
melaza de caña destaca por su alto contenido en hierro. De hecho, dos cucharadas de
melaza de caña aportan el 14% de la cantidad diaria recomendada de hierro, un
mineral fundamental para aportar oxígeno a nuestras células sanguíneas.

Nutricionalmente hablando: 1 oz de melaza contiene: 81 calorías, 10mg

sodio, 21g carbohidratos, 16g azúcar, 6 % calcio, 7 % hierro, 9% vitamina
B6, 17% magnesio, 12% potasio, 21% manganeso, 7% selenio.

106
"Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir." -Jim Rohn

107
 ¿CÓMO EMPEZAR TU ESTILO DE
VIDA BASADO EN PLANTAS?

Para que tengas una mejor idea de cuánto debes consumir para cumplir
con tu conteo de calorías (si es que deseas hacerlo de esa forma) esta
sección cuenta con tablas informativas sobre el valor nutricional de
muchos alimentos y una pequeña guía para quienes alimentan a los más
pequeños.

108
 109
 CONSEJOS PARA COMENZAR TU ESTILO DE VIDA BASADO EN
PLANTAS
1. Bebe agua, si decides beber jugos asegúrate que sean hechos en casa. La gran
mayoría de los "jugos" envasados son pura azúcar; lee las etiquetas.

2. Incorpora a tu dieta:
*Una -o más- taza de moras diaria, ya sea para el desayuno o merienda
*Una taza de legumbres al día (habichuelas, lentejas, garbanzos etc)
*1oz de nueces al día (almendras, avellanas, nueces)
*Ingiere una ensalada GRANDE al día
*Ingiere una sopa grande dos veces en semana (hecha con caldo vegetal,
bajo en sodio o sin sodio y sin aceite)
*Intenta cocinar sin aceites; utiliza caldo vegetal para saltear.
*No utilices “mantequillas”ni “mayonesas”,o sus sustitutos, siguen siendo
grasas procesadas no necesarias para nuestro cuerpo.
*Ingiere una cucharada de semillas de cáñamo al día

3. Sé agradecido: comienza y culmina tu día siendo agradecido por algo o alguien.

4. Ejercita tu cuerpo: intenta mantener tu cuerpo en constante movimiento todos los

días.

110
5. Intercambia grasas procesadas (aceites, mantequillas, cremas) por grasas
naturales como aguacates, frutos secos (nueces, almendras, castañas, avellanas),
semillas (linaza, pepitas, cáñamo, ajonjolí) etc.

6. Evita los carbohidratos procesados como el pan blanco, el arroz blanco y las
pastas blancas, incluso si son veganas o a base de plantas. Consuma alimentos
vegetales enteros en su forma más natural: arroz integral o silvestre, quinoa, cebada,
avena, batatas, frijoles, lentejas y, por supuesto, una gran cantidad de vegetales y
frutas coloridas.

ATLETAS
Para un combustible duradero,necesitarás centrar tu dietas en los alimentos más ricos
en calorías, me refiero a los carbohidratos complejos como patatas, frijoles, lentejas,
calabaza, arroz integral, avena, quinoa y otros almidones, vegetales, legumbres y
granos (que varían de 350 a 600 calorías por libra). Las frutas (que tienen un
promedio de 250 calorías por libra) también son una excelente fuente de combustible.
Esto es especialmente cierto justo antes del ejercicio, ya que se digieren rápidamente y
no pesarán mucho en el estómago durante el ejercicio cardiovascular. Cuando
consumes una gran cantidad de alimentos vegetales enteros y sin procesar, obtienes no
solo el combustible, sino también toda la gama de macronutrientes (proteínas, grasas,
carbohidratos, agua y fibra) y micronutrientes (vitaminas, minerales, enzimas,
antioxidantes, y otros fitoquímicos importantes).
111
Como la mayoría de los alimentos vegetales integrales contienen 600 calorías o menos
por libra, con la excepción de los frutos secos y las semillas, que oscilan entre 2,500 y
3,000 calorías por libra, en promedio, usted puede comer muchos alimentos,
experimentar muchos sabores y texturas, y te sentirás satisfecho antes antes de ceder a
una sobredosis de calorías. Comer en exceso es fácil cuando se consumen alimentos
procesados y refinados. Al consumir alimentos con alto contenido de nutrientes y baja
densidad calórica puede apoyar la producción de energía y la recuperación muscular
sin un aumento excesivo de grasa, al tiempo que evita el proceso de absorción de
energía de alimentos refinados.

112
Tabla basada en el USDA y la guía de Pediatras
Guía estandarizada para niños y niñas

113
 Conoce tus alimentos

114
 115
 116
 117
 118
 119
 EJEMPLOS DE PLATOS

Muchas personas llevan una bitácora sobre su dieta para mantener un balance
diario, bajar de peso, mejor rendimiento físico (atletas) o para asegurarse de
adquirir todos los nutrientes necesarios en su cuerpo. Yo, personalmente, no
llevo conteo de calorías, pues ya tengo una idea de cuánto y qué debo comer a
diario. Si estas comenzando este estilo de vida, te recomiendo que empieces
midiendo las porciones para que luego ya visualmente las conozcas. He aquí
algunas imágenes que podrían ayudarte.

120
 1 taza brécol
6g proteínas 100g aguacate
2g proteínas

1 cda levadura
nutricional
8g proteínas

1/2 taza lentejas 1 taza quinoa

9g proteínas 8g proteínas
pag.267

TOTAL: 33g proteínas

121
 1 taza arroz salvaje
6g proteínas
1/2 taza coliflor
1 g proteínas

pag.262

1 taza garbanzos salsa curry

15g proteínas 2g proteínas

TOTAL: 24g Proteínas

122
1/2 taza tofu firme
10g proteínas
1/2 taza arroz
integral con
espinacas
3.5g proteínas

pag.270

1 taza coliflor majado

2.2g proteínas 1/3 taza guisantes verdes
2.6g proteínas
pag.258

TOTAL: 18.3g proteínas

123
 1/2 taza pepino
2 tazas espinacas 0.5g proteínas
2g proteínas

3/4 taza
papa majada
con cáscara
2.5g
proteínas

1 taza edamames
17g proteínas 1/4 taza
pimientos
0.5g proteínas
TOTAL: 22.5g proteínas
124
 1 taza garbanzos
15g proteínas
1/4 taza parmesano
pag.212
7g proteínas

pag.142

aderezo césar
6g proteínas

pag.312
2 tazas lechuga
romana
2g proteínas

TOTAL: 30g proteínas

125
ESCOGE UNA BASE: espinacas, HAZLO COLORIDO: zanahorias,
col rizada, arúgula, lechuga,... pimientos, tomates, maíz, remolacha,...

AÑADE PROTEÍNAS: tempeh, frijoles, GRASA NATURAL: aguacate, nueces,

garbanzos, tofu, edamames, guisantes,... pepitas, semillas de cáñamo, tahini,...

126
 ICONOS SOBRE LAS RECETAS
Antes de ir a las recetas he aquí los iconos en ellas para que de
antemano sepas preferencias, instrumentos y procesos.

Remojo de la noche a la mañana

o de 6-8 horas
Arrocera

Libre de gluten
Cacerola

Libre de nueces
Horno

Contiene nueces
Envase para mezclar

Necesitarás una licuadora o

Taza (para microondas)
procesador de alimentos de alta
velocidad
Ver receta

"Slow cooker", aparato de coción lenta

Sartén antiadherente ("non-stick")

Microondas
127
 "Cree en que sí puedes y estarás a mitad del camino."

128
 ¡HAZLO TÚ!

Leches vegetales, endulzante natural, ablanda granos en cocción

lenta, mezclas de especias para deliciosos platos.

129
 LECHES VEGETALES
Leche de Almendras, hoy día son más accesible estas bebidas en el mercado por
su demanda, aún así muchos de estos productos contienen algunos ingredientes
añadidos que tal vez no desees consumir,por ejemplo, el azúcar procesada.

1. Hidrata las almendras o frutos secos (puedes crear

Servicio: 4 tazas Tiempo: 5 min.
1 taza de almendras (sin cáscara
preferiblemente)
8 tazas de agua filtrada
4 dátiles (opcional)
¼ ctda extracto de vainilla
(opcional)
1/8 cdta canela (opcional)
*Es opcional quitarle la cáscara, a
algunas personas se les hace difícil
digerirlas con ella.
130
esta receta con cualquier fruto seco de tu preferencia).
Déjalas remojando totalmente cubiertas en 4 tazas de
agua de la noche a la mañana o de 6-8 horas.
2. Si las almendras tienen cáscara; al terminar su
tiempo de hidratación, coloca agua hirviendo en una
holla, apaga el fuego y añade las almendras. Déjalas
por 3 minutos.
3. Escurre, enjuaga con agua fría y coloca en un
recipiente para quitarle la cáscara. (opcional)
4. Coloca almendras en la licuadora con 4 tazas de
agua filtrada, dátiles, vainilla y canela (opcional para
darle dulzura y sabor extra). Licua hasta obtener una
consistencia homogénea.
5. Cuela leche con algún colador con diminutos
espacios o con alguna manta de cáñamo. Refrigera en
recipiente de cristal con tapa o disfrutala al momento.
 131
 Leche
de
arroz,
esta leche es menos espesa por su carencia de grasa, aun así
puede ser una opción para tu paladar.

1. Limpia, lava y escure el arroz con agua.

2. En un envase déjalo remojando añadiéndole 4

tazas de agua filtrada, de la noche a la mañana o
Servicio: 4 tazas Tiempo: 5 min.
Servicio: 4 tazas Tiempo: 5min. de 6-8 horas.

3. Al día siguiente (o al pasar las horas de

1 taza de arroz (integral hidratación) coloca el arroz y el agua de remojo en
preferiblemente) la licuadora.
4 tazas de agua filtrada
5-6 dátiles (opcional)
4. Añade dátiles, vainilla y canela, si así lo
¼ ctda extracto de vainilla
prefieres.
(opcional)
1/8 cdta canela (opcional)
5. Tritura todo hasta obtener una consistencia
homogénea.

6. Cuela la leche con algún colador con diminutos

espacios o con alguna manta de cáñamo. Refrigera
en envase de cristal con tapa o disfrutala al
momento.
132
Leche de avena, preferiblemente hojuelas orgánicas y libre de gluten. Esta leche es
una de las favoritas de mi niña.

1. Remoja las hojuelas de avena en 4 tazas de

agua filtrada durante 6-8 horas.

2. Coloca avena y agua de remojo en licuadora

Servicio: 4 tazas Tiempo: 5 min.
1 taza hojuelas de avena
5 tazas de agua filtrada
5 dátiles (opcional)
¼ cdta canela (opcional)
*Puedes duplicar cualquiera de
estas recetas para obtener más
volumen de leche.
3. Añade dátiles y canela en la licuadora para
endulzar.
4. Añade 1 taza de agua extra en la licuadora.
5. Tritura todos los ingredientes hasta conseguir
una consistencia homogénea.
6. Cuela la leche con algún colador con diminutos
espacios o con alguna manta de cáñamo. Refrigera
en envase de cristal con tapa o disfrutala al
momento.

133
Leche de coco, la leche de coco empacada contiene ingredientes añadidos. La
realidad es que no todos tenemos acceso a coco natural fresco, pero, si lo estas,
debes intentar esta receta.

1. En una licuadora coloca las 2 tazas de coco

Servicio: 4 tazas Tiempo: 5 min. más las 3 tazas de agua.

2. Tritura hasta obtener una consistencia

homogénea.
2 tazas de coco natural
3 tazas de agua filtrada
3. Cuela la leche con algún colador con diminutos
espacios o con alguna manta de cáñamo. Refrigera
* Coco natural = pulpa de coco
en envase de cristal con tapa o disfruta al
seca o ralladura de coco
momento.

134
 135
 136
 ENDULZANTE NATURAL

Pasta de dátiles, los dátiles tienen un sabor parecido al caramelo, lo cual los hace
uno de mis endulzantes naturales favoritos.

1. Coloca los dátiles en envase con agua,

asegúrate de que todos los dátiles estén totalmente
Servicio: 4 tazas Tiempo: 5min.
cubierto por la misma.

2. Deja remojar por al menos 8 horas.

8 dátiles (sin semilla)
½ taza de agua filtrada 3. Coloca en una procesadora y tritura hasta crear
consistencia pastosa.

4. Con una espátula raspa el envase de la

procesadora y pasa a un recipiente con tapa.
Refrigera o disfruta al momento.

137
 COCCIÓN LENTA: PARA ABLANDAR LEGUMBRES
Garbanzos, encuentro no muy agradable el sabor peculiar de los garbanzos
enlatados, te invito a comparar sus sabores. El sobrante puedes envasarlo y
congelarlos para luego uso. Por cada taza de garbanzos, utiliza 3 tazas de agua.

1. Enjuaga los garbanzos con agua fría y escurre.

Servicio: 2.5 tazas Tiempo: 3 horas
2. Añade agua, garbanzos y sal en la olla de
cocción lenta.

1 taza de garbanzos secos 3. Deja cocinar por 3 horas

3 tazas de agua filtrada
½ ctda sal rosada del
Himalaya
4. Una vez estén cocidos puedes separar los
garbanzos del líquido (aquafaba) reservandolos
aparte para otras recetas. Luego enjuaga los
garbanzos, envasalos o utilizalos. Congela el
sobrante para luego.

138
Frijoles,
por cada una taza de frijoles utiliza 4 tazas de agua. Congela el
sobrante para luego. Frijoles: blancos, negros, frijoles de ojos negros, pinto,
rosadas y rojas.
Servicio: 2 -2.5 tazas Tiempo: 1 .5 hora
1 taza de frijoles secos
4 tazas de agua filtrada
¼ ctda comino (opcional) para
frijoles negros
1. Deja remojando los granos de la noche a la
mañana: En un envase coloca una taza de frijoles
con 3 tazas de agua.
2. Al momento de ablandarlos (al día siguiente)
cuela los frijoles, enjuaga y cuela nuevamente.
3. En la olla de cocción lenta añade 4 tazas de
agua filtrada, los frijoles hidratados y el comino.
4. Deja cocinar por 1 hora
5. Una vez estén cocidos puedes conservar el
líquido (de los frijoles negros) para recetas como
arroz congrís, guarda y refrigera o congela para
luego.
139
 Lentejas, por cada taza de lentejas secas, necesitarás 2 tazas de agua filtrada.
Refrigera o congela el sobrante.

1. Enjuagalas lentejas y cuelalas.

Servicio: 2 tazas Tiempo: 1 hora
1 taza de lentejas secas
2 tazas de agua filtrada
¼ cdta sal rosada del Himalaya
2. En una olla de cocción lenta añade1 taza
de lentejas, 2 tazas de agua filtrada y ¼
cucharadita de sal rosada del Himalaya.
3. Deja cocinar por 1 hora
4. Cuela (si es necesario). Utiliza o refrigera
el sobrante.

140
 Guía general para cocinar granos
En una olla añade la cantidad apropiada de agua o caldo vegetal, tapa y calienta a
fuego alto hasta que hierva. Añade la cantidad apropiada de grano (puedes añadir ¼
cdta de sal rosa Himalaya). Baja el fuego y cocina a fuego lento, menea ocasionalmente.
Al final del tiempo de cocción tendrás que revolver con más frecuencia. Sigue la tabla

141
 PARMESANO

Parmesano, el queso parmesano es uno de los más famosos cuando se trata de platos
inspirados en recetas italianas. Es de consistencia dura y granular. He aquí mi versión
creada con ingredientes basados en plantas.

1. En un sartén antiadherente coloca las almendras

Servicio: ½ taza Tiempo: 10 min
½ taza almendras sin cáscaras
2 cda levadura nutricional
1/8 cdta ajo en polvo
pizca sal rosada del Himalaya
y una pizca de sal. Cocina a fuego medio por 5
minutos o hasta que se tornen color marrón/dorado.
Permite que se enfrien en un recipiente aparte por al
menos 6 minutos.
2. Coloca almendras, ajo en polvo y levadura
nutricional en el procesador de alimentos. Tritura
hasta conseguir una textura granular.

3. Disfruta en tus platos. Conserva en un recipiente

de cristal con tapa por al menos 1 semana.

142
 143
 144
 MEZCLA DE ESPECIAS

Mix Italiano, esta mezcla de especias es

una de mis favoritas. Principalmente para
las salsas de tomate.
2 cda orégano
1 cda albahaca seca
1 cda perejil seco 1. En un envase de cristal mezcla todas las
1 cda tomillo seco especias, la idea es tenerlas listas para tus
1 ctda salvia creaciones italianas y mejicanas.
¼ ctda hojas de laurel en pedazos
bien pequeños 2. Opcional: para un toque picante añade 1 ctda
¼ ctda cebolla en polvo de pimienta cayena para la mezcla mejicana y 1
¼ ctda ajo en polvo ctda de pimiento rojo triturado para la mezcla
italiana. Usualmente la añado después de elaborar
la receta por preferencias de otras personas y para
2 ctda chiles en polvo que los más pequeños puedan disfrutarlas.
2 ctda ajo en polvo
2 ctda cebolla en polvo
1 ctda orégano seco Mix Mejicano, usualmente las mezclas
4 ctda paprika empacadas en el mercado son altas en sodio.
1 cda comino en polvo
Este mix será tu mejor opción.
1 cda sal rosada del Himalaya
1 cda pimienta
1 cda pimienta de Jamaica
(allspice)
145
 146
 SOFRITO BORICUA

Recao, en Puerto Rico, el recao o culantro es el componente principal en el sofrito

acompañado de cebollas, ajo, pimientos y ají dulce. Podrías sustituir el recao por
cilantro, pero sinceramente quien distingue el delicioso sabor del sofrito es la hoja
de recao.

1. Corta la cebolla y los pimientos para medir la

cantidad en taza (la cebolla en cubitos pequeños y los
Servicio: 1.5 tazas Tiempo: 10 min. pimientos en tiras).

2. Pela los dientes de ajo y corta el tallo de apio en

2 tazas de pimientos lunas pequeñas para medir.
4 dientes de ajo
1½ taza de cebolla 3. En un procesador de alimentos añade: pimientos,
1½ taza de ají dulce cebolla, ajo, celery (apio), recao y sal. Tritura hasta
17 hojas de recao obtener una consistencia de salsa semi espesa, no muy
¼ cdta sal rosada del líquida.
Himalaya
1 taza tallo de apio 4. Conserva el sofrito en diferentes envases. Uno
puedes refrigerarlo para utilizarlo en la semana y el
otro lo puedes congelar para utilizarlo luego.

147
 REJUVELAC

Rejuvelac casero, es un fermentado que proviene de la germinación de diversas

semillas como: alfalfa, trigo, cebada y quinoa. Es una debida llena de probióticos
que también se utiliza en la cocina basada en plantas para fermentar quesos,
hacer limonada o tomar en jugos. De ½ taza de granos puedes obtener ¼ taza de
rejuvelac.
1. Remoja las semillas durante 10-15 horas. Utiliza
un frasco de cristal (desinfectado) o vidrio que
permita ventilación y coloca una tela de gasa al tope
Servicio: ¼ taza Tiempo: 4 dias para drenar el agua.

2. Luego de las 10-15 horas, escurre el agua del

½ taza semilla
Agua filtrada
Frasco de cristal con tapa
Toalla de gasa o bolso de cáñamo
frasco sin enjuagar, una vez escurrido permite
germinar durante 2-3 días fuera de la luz directa.
3. Luego de los 3 días, añade agua limpia (3 veces
la cantidad de las semillas germinadas) y cubre el
frasco nuevamente con la tela y deja en reposo a
temperatura ambiente por 24 horas. (fuera de la luz
directa).

4. Escurre el líquido o rejuvelac pasándolo a otro

recipiente de vidrio limpio (desinfectado) y con tapa.
148
 5. Puedes agregar agua a las semillas que utilizastes y en 24 horas obtendrás
rejuvelac nuevamente.

2.

Así se verán las

semillas
germinadas

3. Así verás el
líquido
fermentado
antes de pasarlo
a un recipiente
limpio.

149
 ARROZ DE COLIFLOR

Coliflor este crucífero es utilizado para sustituir el arroz en dietas para bajar de peso.
Hoy día puedes conseguir el "arroz de coliflor" empacado, pero aún así prefiero
hacerlo yo misma. He aquí el proceso.
1. Enjuaga la cabeza de coliflor y elimina sus hojas
en el "tallo".

2. Inserta un cuchillo en ángulo donde comienza el

tallo y termina la cabeza del coliflor. Haz algunos
Cabeza de coliflor cortes para eliminar el tallo.

3. Separa las flores utilizando un cuchillo.

4. Añade las flores en un procesador de alimentos y pulsa hasta conseguir pequeños

pedazos del tamaño de un arroz (ten cuidado con los pulsos, no deseas triturarlos
demasiado) Añade las flores en pequeñas cantidades. Sigue este proceso hasta obtener la
cantidad deseada.

5. DE NO HACERLO CON UN PROCESADOR: Podrías cortar las flores en tamaños

diminutos con un cuchillo.

6. Coloca el arroz de coliflor en un envase y utiliza en tu receta favorita.

150
 2.
3.
1.

4. 6.

151
 CALABAZA ESPAGUETI
Calabaza espagueti, hoy día esta calabaza con hebras en forma de espaguetis es
muy conocida como sustituta de pasta. Es fácil de preparar y su sabor es bastante
sutil. En este libro la encontrarás la receta del plato Tailandés "pad thai", hecho
con este "fideo". pag. 282

1. Enciende el horno 400 grados F.

2. Corta la calabaza por la mitad a lo largo.

3. Con una cuchara remueve las semillas.

Calabaza espagueti
1/8 cdta sal rosada del
Himalaya
4. Sazona con una pizca de sal.
5. Hornea por 45 minutos colocando ambas piezas
en una bandeja.

6. Deja reposar por unos minutos. Con un tenedor

raspa gentilmente el centro, removiendo las hebras
y colocándolas en un tazón aparte.

7. Utiliza estas hebras como sustituto de pasta en tu

receta favorita.

152
 2. 3.

4.

6.

153
 DESAYUNOS

La mejor manera de comenzar el día es con frutas, fibras,

vegetales y proteínas vegetales. He aquí algunas de mis recetas
favoritas.

154
“La alimentación de los hombres superiores es la de frutas y raíces
crudas.” -Miguel de Cervantes
155
 Panqueques de guineo y avena
Panqueques, indiscutiblemente a muchos nos encanta comenzar el día con
panqueques. Esta receta es libre de gluten, rica en fibra y potasio. Importante
recordar que las hojuelas de avena no contienen gluten, pero muchos granjeros las
crecen cerca del trigo y el centeno lo que hace que contenga algunos rastros del
mismo.

1. Machaca el guineo y mide ½ taza (asegúrate de

Servicio: 5 piezas Tiempo: 20 min.
que este bien maduro). En un envase redondo
añade el guineo machacado, melaza, extracto de
vainilla, mantequilla de almendras, leche vegetal, 1 Guineo maduro (con pintitas
jarabe de arce o pasta de dátiles, canela en polvo, negras en la cáscara) = ½ taza
linaza triturada y mezcla. 1 cdta melaza
3/4 taza harina de avena
2. Añade a la mezcla polvo para hornear y harina 1 cda jarabe de arce o 2 cda
de avena. Bate hasta conseguir que el polvo para pasta de dátil
hornear este completamente disperso al igual que 1/8 cda extracto de vainilla
la harina de avena. ¼ cdta canela en polvo
pizca de sal
¼ cdta polvo de hornear
3.Coloca el sartén antiadherente en la hornilla y
½ taza + 1 cda leche vegetal
enciende a fuego medio.
1 ½ cda mantequilla de maní o
almendras
1cda linaza triturada
156
4. Cocina por 5 minutos ambos lados.

5. Sirvelos acompañados de frutas frescas y pepitas para nutrientes extras.

157
 Panqueques de almendra y coco
Los panqueques regulares se componen de harina blanca procesada, azúcar blanca,
mantequilla y huevo. Estos de almendras y coco le brindará fibra, proteínas, vitaminas
y minerales a tu mañana.

1. En un recipiente coloca los ingredientes secos:

harina de almendras, harina de coco, harina de mijo, Servicio: 8 piezas Tiempo: 20 min.
polvo para hornear, linaza triturada, sal y canela en
polvo. Mezclalos hasta conseguir uniformidad.
1 taza harina de almendras
2. Añade los ingredientes líquidos: jarabe de arce o 1 taza harina de coco
¼ taza harina de mijo
pasta de dátiles, leche vegetal, leche de coco. Mezcla
2 cda jarabe de arce
hasta conseguir una consistencia homogénea.
2 cdta polvo para hornear
1 cda linaza triturada
3. Esta mezcla quedará bastante espesa debido a las
1 ¼ taza leche vegetal endulzada
propiedades de la harina de almendras y de coco.
1 cdta extracto de vainilla
¼ taza leche de coco
4. Enciende la hornilla a fuego medio utilizando un 1 pizca sal rosada del Himalaya
sartén antiadherente. 1 cdta canela en polvo

5. Pasa ¼ taza de la mezcla al sartén. O la cantidad

deseada de acuerdo al tamaño que prefieras para tu
panqueque.

158
6. Cocina ambos lados por 6 minutos.

7. Sirve los panqueques acompañados de frutas frescas y coco rallado. Disfruta caliente.

159
 AVENA DE MORAS

Avena de Moras hidratadas, esta receta debes prepararla la noche antes de ir a

dormir. Estará lista en la mañana, perfecta para agarrarla y llevártela en tus días
ajetreados. *Importante: para que sea libre de gluten, verifica el paquete de las
hojuelas de avena.

1. Coloca hojuelas de avena en envase de cristal.

Servicio: 1 Tiempo: 5 min. 2. Añade leche vegetal o agua.

3/4 taza hojuelas de avena enteras
(“old fashion”)
1 taza leche vegetal o agua
pizca de sal rosada del Himalaya
(opcional)
⅓ taza moras congeladas
⅓ taza fresas
¼ ctda canela en polvo
2 cda pasta de dátil
1 cda mantequilla de nuez
(opcional, su elección)
1 guineo
½ cda semillas de cáñamo
3. Añade canela, sal, pasta de dátil y mezclalo.
4. Coloca las frutas congeladas al tope de hojuelas
de avena.
5. Tapa y refrigera.
6. A la mañana siguiente, añade mantequilla de
nuez y mezcla junto con moras, avena y leche
vegetal.
7. Añade trozos de guineo y semillas de cáñamo.

160
 161
 Tempeh al sartén
Tempeh, en lo personal no soy amante al sabor del tempeh; así que esta es una de las
maneras en la cual más lo disfruto. Para esta receta utilizo humo líquido. El humo
líquido es un condimento para alimentos concentrado hecho de humo natural
comprimido y agua. Se utiliza para simular sabor asado o ahumado.

1. Corta el tempeh en tiras finas y largas.

2. En un envase mezcla: la salsa picante, pasta de

Servicio: 1.5 Tiempo: 20 min.
dátiles, aminos líquidos, comino en polvo y humo
líquido (liquid smoke).

½ paquete de tempeh (1.5 oz)
½ cdta salsa picante roja
2 cda pasta de dátiles
1 cda aminos líquido
½ cdta comino en polvo
2 cdta humo líquido (liquid smoke)
3. Añade las tiras de tempeh en marinado y dejálas
reposar 2 minutos por cada lado. Asegúrate que cada
pieza esté sumergida completamente o por lo menos
de un lado. Al pasar los 2 minutos, vira las piezas de
tempeh y permite reposar por 2 minutos más.
4. En un sartén antiadherente coloca las tiras de
tempeh y cocinar a fuego alto por 2 minutos cada
lado, hasta conseguir un color marrón y que estén
crocantes.

162
5. Coloca las tiras encima de papel toalla y déjalas enfriar. Añade un toque de sal rosada si
así lo deseas.

163
 BIZCOCHO DE ZANAHORIA
Avena hidratada de zanahorias: madre al fin, siempre ando buscando la manera
de incorporar vegetales en todos los platos que comparto con mi pequeña. Esta es
una de sus favoritas; recomendable prepararla la noche antes.

1. Coloca las hojuelas de avena en un envase de

cristal.
Servicio: 1 Tiempo: 5 min.
2. Añade salsa de manzana, leche vegetal y
3/4 taza hojuelas de avena mezcla.
3/4 taza leche vegetal
1 taza salsa de manzana 3. Añade canela, sal, extracto de vainilla, pasta de
2 cda pasta de dátil (o 1 cda de dátil y mezcla.
jarabe de arce)
2 cda pasas 4. Coloca zanahoria rallada, pasas y coco rallado
1/8 cdta extracto de vainilla encima de hojuelas de avena.
¼ taza de zanahoria rallada en
trozos bien finitos 5. Tapa y refriguera.
2 cda coco rallado (sin endulzar)
2 cda nueces 6. A la mañana siguiente, mezclalo añadele nueces
1/8 cdta de canela (a gusto) y disfrute.
pizca de sal rosada del Himalaya
(opcional)
164
 165
 Licuado mañanero
Licuado mañanero, en esos días de apuros es perfecto colocar todos los
ingredientes en una licuadora y servirlo para llevar, también una gran oportunidad
para añadirle espinacas o col rizada, añadiéndole nutrientes a tu licuado.

Servicio: 1.5 Tiempo: 5 min. 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora,
tritura hasta conseguir una consistencia deseada.
Usualmente toma unos 2 minutos. Si los ingredientes
2 tazas de fresas congeladas se adhieren a las esquinas de la licuadora puedes
2 cda semillas de cáñamo utilizar una espátula para raspar y colocarlos al
1 cda polvo de maní centro cerca de las cuchillas de la licuadora.
1 guineo maduro También puedes añadirle más líquido si así lo
⅓ taza espinacas o col rizada
deseas.
1 taza de leche vegetal
3/4 tazas de agua
2. Servir y disfrutar.
3 dátiles (sin semilla)
1 cda semillas rostizadas de cacao
("cacao nibs")
¼ taza de aguacate

166
 167
 MAROTA
Marota o harina de maíz, mi pequeña prefiere la harina de maíz espesa, mientras
que yo la prefiero un poco más líquida. De acuerdo a tu preferencia utilizarás más
o menos cantidad de leche vegetal. He aquí ambas opciones.

1. En una cacerola pequeña vas a mezclar leche

Servicio: 2.5 Tiempo: 15 min. vegetal, harina de maíz, extracto de vainilla,
palillo de canela y pizca de sal hasta que todos
los ingredientes estén bien combinados. (si la
3 tazas leche vegetal endulzada (si leche no es endulzada, puedes añadirle dos
la prefieres más espesa, utiliza 2 cucharadas de pasta de dátil)
tazas de leche)
2 cda pasta de dátil (si la leche no 2. Enciende la hornilla a fuego medio bajo,
es endulzada o si desea una harina menea constantemente hasta que la crema de
más dulce) maíz alcance la consistencia deseada.
pizca de sal rosa Himalaya
Usualmente toma de 8 a 9 minutos en cocinar.
(opcional)
½ taza de harina de maíz (lo más
3. Sirve caliente. Puedes añadirle una pizca de
triturada posible, orgánica)
canela.
1 palillo de canela
1/8 cdta extracto de vainilla
¼ cdta canela

168
 169
 TOFUTILLO
Revoltillo de Tofu, el tofu es un ingrediente muy versátil, por su composición es fácil
utilizarlo en diferentes recetas. Para esta receta puedes preparar solo la mitad o
preparar el bloque completo de tofu para reservar de la mezcla y utilizar en la receta
de arroz chino.
Servicio: 2 o 3 Tiempo: 20 min.
1. Coloca agua en una cacerola pequeña pero
alta y enciende el fuego hasta que el agua
7oz de tofu firme o el bloque entero
comience a hervir.
¼ taza cebollas (cortadas en cubitos)
¼ taza pimiento (en pequeños trocitos)
2. Pela y corta en cubitos pequeños las papas y ¼ taza zanahoria (cortadas en cubitos)
zanahoria y añadelos en la cacerola con agua ¼ taza papa (cortadas en cubitos)
hirviendo, por 10 minutos. ¼ cdta cúrcuma en polvo
¼ cdta comino en polvo
2. Saca el tofu firme del empaque y cúbrelo con ½ cdta paprika
una toalla de cocina o papel toalla a vuelta ¼ cdta ajo en polvo
redonda. Coloca un objeto pesado encima para 1/8 cdta chile en polvo
presionarlo y quitarle el exceso de agua. (Puedes 1/8 cdta pimienta cayena (opcional, para
utilizar un picador con una taza encima) darle un toque picante)
1/8 cdta copos de cebolla (secos)
3. Corta el bloque de tofu por la mitad (un 1/8 cdta pimienta
bloque tiene 14 oz) si solo utilizarás la mitad. Si 1 cdta levadura nutricional
vas a utilizar el bloque completo entonces 1 ½ cdta mostaza dijon
duplica la cantidad de los condimentos. 1/8 cdta sal rosada del Himalaya

170
4. En un envase coloca el tofu y machaca (puedes utilizar un tenedor). Añade cúrcuma,
comino, paprika, ajo en polvo, chile en polvo, copos de cebolla, pimienta, levadura
nutricional, mostaza y sal (añade pmienta cayena si deseas darle un toque picante). Mezcla
todos los condimentos con el tofu. (OJO: duplica los condimentos si utilizarás el bloque
completo y refrigerar la mitad de la mezcla en un recipiente con tapa para la receta de
arroz chino.)

5. En un sartén antiadhetente: añade las cebollas, los pimientos, la zanahoria y la papa

(previamente cocida), revuelve a fuego medio por unos 5 minutos y luego añade tu mezcla
sazonada de tofu. Cocina por 5 minutos en el sartén. Serve caliente y disfruta.
(Añádele cebollines encima para darle un toque fresco al plato)
171
 GRANOLA CROCANTE
Granola crocante, hoy día puedes encontrar granola en los supermercados, si lees la
lista de ingredientes notarás que están compuestos con aceites y azúcares procesados.
He aquí una de mis recetas favoritas. Nos encanta añadir granola a nuestros platos de
frutas, en los tazones de açai y moras, a los yogurts y hasta en el tope de los batidos.
1. Enciende el horno a 300 grados F. En un envase
añade las hojuelas de avena, canela, sal, extracto de
vainilla, pasas (opcional) y pasta de dátil.
Servicio: 3.5 tazas Tiempo: 30min.
2. Mezcla todos los ingredientes hasta que todas las
hojuelas estén cubiertas de la pasta de dátiles.
3 tazas de hojuelas de avena
(asegurarse que sean libre de
3. En una bandeja coloca la mezcla de tu granola.
gluten)
Debe estar dispersa en una capa fina.
1 cda de canela en polvo
1/8 cdta sal rosada del Himalaya
1 cdta extracto de vainilla 4. Hornea por 10 minutos.
¼ taza de semillas de cáñamo
⅓ taza de coco rallado 5. A los 10 minutos revuelve la mezcla y cocina por
½ taza pasas (opcional) 5 minutos más.
¼ taza de pasta de dátil o jarabe
de arce 6. A los 5 minutos añade coco rallado, semillas de
⅓ taza de semillas de linaza cáñamo, semillas de linaza y las nueces de tu
½ taza de nueces de tu preferencia preferencia.

172
7. Mezcla y hornea por 10 minutos más.

8. Saca la bandeja del horno y deja reposar de 5-10 minutos.

9. Disfruta o conserva en recipiente de cristal con tapa y a temperatura ambiente. (Dura

alrededor de dos semanas)

173
 Tazón de açai
Açai, esta fruta es de la familia de las bayas proveniente de la cuenca del Río Amazonas de
Sudamérica. Las bayas de açai son bajas en azúcar, pero contienen cantidades excelentes de
hierro, calcio, fibra y vitamina A. *Importante leer la etiqueta antes de comprar. A sus
empaques le añaden Guarana (cafeína: no recomendable para niños) u otros ingredientes.

1. Coloca en licuadora: açai o moras congeladas,

Servicio: 1.5 Tiempo: 10 min. leche, fresas, 1 taza de guineo (previamente
congelado) y mora azul (preferiblemente
congeladas) procesar varias veces. Raspa con una
1 paquete açai congelado (100g) espátula las esquinas (mientas la máquina esté
(de no tener este ingrediente apagada) llevando los ingredientes al centro. Pulsa
puedes utilizar 1 taza de moras)
varias veces hasta lograr una consistencia cremosa.
½ taza fresas congeladas
1 ½ taza de guineo (congelado)
2. Sirve en envase redondo y decorar con guineo,
½ cda mantequilla de almendras o
mangó, mantequilla de tu preferencia, semillas de
maní (su preferencia, también
puede ser en polvo)
cáñamo, semillas de cacao y granola crocante.
¼ taza leche vegetal
½ taza mora azul 3. Si estas en apuros, puedes servir en un envase
½ taza mangó en trozos para llevar y disfrutar en el camino. Importante
½ taza granola crocante pag.172 comer al momento ya que comienza a derretirse.
½ cdta semillas de cacao y de
cáñamo (opcional)
174
 175
 Tazón de quinoa y moras
Quinoa, semilla proveniente de Perú, se cocina igual que el arroz. Contiene todos
los aminoácidos necesarios esenciales. Su contenido de proteínas y carbohidratos
lo hacen una excelente opción para comenzar el día.

1. En una olla coloca: quinoa, leche vegetal,

Servicio: 1.5 Tiempo: 30 min canela, extracto de vainilla y moras azules.

2. Mezcla y cocina a fuego medio por 15 minutos.

¼ taza quinoa
2 taza leche vegetal 3. Menea constantemente.
¼ cdta canela
¼ cdta extracto de vainilla 4. Al pasar los 15 minutos reducir el fuego a medio
¼ taza moras azules bajo, mezcla y cocina por 5 minutos.

5. Sírvelos caliente y disfrutalo acompañado de

frutas frescas en el tope.

176
 177
 Pan de guineo y nueces
Pan de guineo, esta receta libre de aceites, toma unos 60 minutos en hornear.
Usualmente la preparo en la noche cuando ya la pequeña está dormida, para
ternerla lista la mañana siguiente. Perfecta para comer sola acompañada de frutas
o estilo tostadas francesas. pag.180

Servicio: 1 pan Tiempo: 70min.

1 taza de guineo maduro machacado

1. Enciende el horno a 350 grados F. (más o menos 3 guineos)
¼ taza de pasta de dátiles o jarabe
2. Prepara el "huevo de linaza": en un pequeño de arce
envase añade linaza y agua, mezcla y permite 1 huevo de linaza (1 cda linaza + 3
reposar 6-7 minutos. cda agua)
1 cdta canela en polvo
1 cdta extracto de vainilla
3. Añade los ingredientes líquidos; en envase
2 cda salsa de manzana
machaca el guineo y toma medida. Añade extracto
1 ½ taza de harina de avena
de vainilla, pasta de dátil (o jarabe de arce) y salsa
(hojuelas trituradas en el procesador
de manzana.
de alimentos)
3/4 taza de almendra triturada (hasta
4. Ingredientes secos: en envase aparte vas añadir conseguir consistencia de harina)
harina de avena, harina de almendras, toque de sal, 1 cdta polvo de hornear
canela, polvo para hornear y 3/4 taza nueces 1 taza nueces
(reserva el sobrante para colocar al tope del pan). pizca de sal rosada del Himalaya
178
5. Mezcla los ingredientes líquidos en el envase de los ingredientes secos y añade el "huevo
de linaza". Mezclalos hasta lograr una consistencia homogénea.

6. Cubre el envase para hornear pan con papel pergamino y coloca la mezcla. Añade
nueces al tope.

7. Hornea por 60 minutos y luego deja reposar por al menos 20 minutos.

179
 Tostadas francesas
Tostadas francesas, con esta mezcla puedes crear de 5 a 6 tostadas. Para esta
receta utilizo pan de guineo de la receta anterior. Puedes decorarlo con guineo
caramelizado, nueces y frutas frescas. pag.178

1. En un envase redondo (donde quepan las

Servicio: 3 Tiempo: 15 min.
Para las tostadas:
1 ½ taza leche vegetal endulzada
½ cdta canela en polvo
¼ cdta extracto de vainilla
2 cda pasta de dátil o 1 cda jarabe
de arce
pizca de sal rosada del Himalaya
(opcional)
Guineo caramelizado:
2 guineos
2 cda pasta de dátiles o jarabe de
arce
1/8 cdta de canela en polvo
180
rebanadas de pan) vas a mezclar: leche, canela,
extracto de vainilla y endulzante.
2. Sumerge una rebanada a la vez y presiona
ligeramente por ambos lados para que absorva un
poco del líquido (mientras más absorba más
empapada quedará)
3. En un sartén antiadherente a fuego medio, dora
cada rebanada por 5 minutos cada lado.
4. Una vez termines de cocinar las tostadas, procede
a preparar el guineo caramelizado.
5. En otro sartén antiadherente coloca los guineos
cortados en rodajas, el endulzante de preferencia y
canela. Mezcla todos los ingredientes y permite que
los guineos se doren a ambos lados a fuego medio.
6. Sírvelos al tope de tostadas y disfruta caliente.

181
 GRANOLA PODESORA EN SARTEN
¿Granola crocante en sartén?, muchas de mis mañanas ajetreadas, preparo granola
en el sartén para un desayuno completo y rápido. Importante utilizar un sartén
antidherente. Algunos ingredientes se mezclan al final para que no se sobre cocinen.

1. En un sartén antidherente añade la pasta de

Servicio: 2 tazas Tiempo: 15 min
2 tazas hojuelas de avena
2 cda pasta de dátiles o 1cda
jarabe de arce
1 cdta canela en polvo
1 ½ cda mantequilla de maní (o de
preferencia)
¼ taza linaza triturada
2 cda semillas de cáñamo
3 cda pepitas
3 cda almendras
3 cda nueces
2 cda semillas de chia
dátiles (o jarabe de acre), las hojuelas de avena,
canela en polvo y la mantequilla de tu selección.
Mezcla hasta que todas las hojuelas estén cubiertas
de pasta de dátiles y mantequilla de fruto seco.
2. Enciende la hornilla a fuego medio y mezcla
cada 2 minutos por 10 minutos.
3. Añade la linaza, pepitas, almendras, nueces y
semillas de chia.
4. Mezcla y cocina por 5 minutos más.
5. Mezcla y apaga el fuego, añade las semillas de
cáñamo y mezcla una vez más. Raspa bien el sartén
y permite reposar por unos minutos antes de servir.

182
6. Guarda el resultado en envase de cristal con tapa, a temperatura ambiente.

183
 Yogur de fruto seco
Yogur, debido a la alta demanda de yogur derivados de frutos secos, estos se
encuentran accesibles en el mercado. De igual manera estudia su etiqueta antes de
comprarlo. Entre sus ingredientes, intenta evitar la azúcar procesada. He aquí mi
receta casera.
1. En un envase deja remojando las castañas en agua
destilada por 6 a 8 horas.

2. Enjuaga y escurre las castañas.

3. En un procesador de alimentos añade: castañas y

Servicio: 2 Tiempo: 3 días rejuvelac. Tritura hasta conseguir consistencia cremosa.

¼ taza castañas remojados 4. Coloca la mezcla en un envase de cristal limpio

(6-8 hrs) colocando una toalla de queso en el área de la tapa.
½ taza rejuvelac pag.148 Permite reposar a temperatura ambiente por 12 horas
6 dátiles (no exponer a luz directa del sol)
⅓ taza agua destilada
5. Remoja dátiles en ⅓ taza de agua destilada. (6 hrs)

6.Coloca dátiles en procesador de alimentos junto con

agua donde fueron remojados y tritura. Luego añadir la
mezcla de castañas.

184
7. Tritura la mezcla hasta conseguir una consistencia cremosa. Raspa las esquinas
del procesador para asegurarte de mantener los ingredientes en el centro de las
cuchillas. Envasa y refrigera o disfrutar al momento.

185
 Parfait YOGUR
Yogur de castañas y moras, hoy día es mucho más accesible conseguir yogurt de
nueces en el mercado. Aún así le recuerdo leer las etiquetas. También le comparto
una receta para crear su propio yogurt en casa. pag. 184

1. En un procesador de alimentos añade:

Servicio: 1 Tiempo: 5 min.
hojuelas de avena, dátiles, semillas de cáñamo
y canela en polvo. Tritura hasta conseguir que
½ taza yogurt los dátiles estén en trocitos.
9 zarzamoras
3 fresas 2. En un envase coloca al fondo: 2 cucharadas
Granola Cruda: de granola cruda, luego añade1 fresa cortada
½ taza hojuelas de avena en trocitos y 3 zarzamoras en pedacitos, 2
4 dátiles cucharadas de yogur. Repite el proceso dos
1 cda semillas de cáñamo veces más.
1/8 cdta canela en polvo
3. Disfrutalo frío.

186
 187
 AVENA CALIENTE
Avena, La avena es uno de los cereales más completos y saludables. Aporta vitamina E,
B6 y B5, además minerales como hierro, selenio, manganeso y cobre. Media taza de
avena nos brinda 12 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos y solo 5
gramos de grasa.

1. Coloca en una cacerola pequeña leche vegetal,

Servicio: 1.5 Tiempo: 10 min
1 3/4 taza de leche vegetal
1 taza de hojuelas de avena
1/8 cdta extracto de vainilla
¼ cdta canela en polvo
2 cda pasta de dátiles (opcional)
1 palito de canela
pizca de sal rosa Himalaya
Opcional para decorar: 4. Disminuye la temperatura a baja y revuelve.
1 cda semillas de chia
1 cda semillas de cáñamo
1 taza fresas
1 cdta coco rallado
188
hojuelas de avena, extracto de vainilla, canela en
polvo, pasta de dátiles (si utilizas leche vegetal
endulzanda no necesitas añadir pasta de dátiles),
palito de canela y una pizca de sal. Mezclalos.
2. Enciende el fuego a temperatura media baja.
3. Revuelve constantemente y cocina a fuego medio
bajo por 10 minutos. (si comienza a burbujear
demasiado baja la temperatura)
Cocina por 2 minutos más.
5. Sirve caliente y añade frutas frescas en el tope,
semillas de cáñamo, semillas de chia y coco rallado
para obtener un desayuno completo.
 189
 Tortilla de garbanzo
Tortilla,
las tortillas tradicionales son a base de puro huevo. Esta opción es alta en
proteínas y deliciosa. Usualmente la harina de garbanzos es seca, es por esto que le
añado tahini o tofu de seda. Esto ayuda a mejorar la textura de la tortilla.

1. Corta los pimientos, la cebolla y las setas.

2. En un envase aparte añade harina de garbanzos,

Servicio: 1.5 Tiempo: 15 min
½ taza harina de garbanzo
1 taza agua o caldo vegetal sin
sodio
¼ cdta cúrcuma
¼ taza pimiento rojo
½ cdta ajo en polvo
¼ taza cebolla no se peguen.
2 cda mix italiano de especias
¼ taza tahini o tofu de seda
1/8 cdta sal rosada del Himalaya
¼ taza setas (opcional)
4 hojitas de albahaca fresca
¼ taza de cilantro fresco
190
cúrcuma, ajo en polvo, sal y mix de especias. Mezcla,
luego añade el líquido de tu elección y ¼ taza de
tahini (o tofu de seda) y mezcla hasta conseguir
consistencia homogénea.
3. En un sartén antiadherente saltea los pimientos, la
cebolla y las setas a fuego medio bajo por 5 minutos.
Puedes añadirle un poquito de caldo vegetal para que
4. Una vez esten doraditos los vegetales en el sartén,
añádelos a la mezcla de garbanzo junto con el
cilantro fresco y albahaca fresca en trozos. Mezcla.
5. En el mismo sartén que utilizastes añade la mezcla
de garbanzos.
6. Cocina a fuego medio por 6 minutos a ambos lados. Si deseas que quede más
doradita sube el fuego a medio alto y dora por ambos lados.

7. Disfruta caliente.

191
 Batido de almendras

Batido de almendras, refrescante y nutritivo, perfecto para las mañanas ajetreadas

o para recargar proteínas despúes de ejercitarse.

1. En una licuadora añade leche de almendras,

dátiles, guineo, mantequilla de almendras o
Servicio: 1 Tiempo: 5 min. almendras rostizadas y avena. Tritura hasta obtener
una mezcla homogénea.

1½ taza leche de almendras 2. Añade hielo en la licuadora y tritura.

(endulzada)
4 dátiles 3. Coloca coco rallado en la boquilla del envase
1 guineo
para darle un toque exótico. Cubre la boquilla con
2 cda mantequilla de almendras o
un poco de mantequilla de almendras (utiliza tu
almendras rostizadas
dedo) coloca el coco rallado en un plato y coloca la
½ taza hojuelas de avena
boquilla encima del coco rallado dándole una
hielo
coco rallado
vuelta circular al vaso.

4.Sirve batido y disfruta al momento.

192
 193
 MERIENDAS

Si llevas un estilo de vida ajetreado preferiblemente deseas andar con bocadillos

en tu bolso. Usualmente llevo frutas y nueces, pero igual he aquí varias recetas
divertidas, deliciosas y fáciles para cambiar un poco la rutina.

194
"Céntrate en el viaje, no en
el destino. La alegría se
encuentra no en terminar
una actividad sino en el
proceso."

195
 BOLITAS DE BROWNIE
Bolitas de "Brownie": para días ajetreados y sumamente activos, me aseguro
andar con varias de estas en mi bolso. Son deliciosas, nutritivas y simples de crear.

1. Quítale las semillas a los dátiles

2. Añade en el procesador de alimentos los dátiles,

Servicio: 9 Tiempo: 5-7 min
4 dátiles sin semilla (medjool)
½ taza semillas de girasol (puedes
utilizar almendras)
½ cda canela en polvo
1 cda proteína en polvo de cáñamo
o (semillas de cáñamo)
1/8 cdta pimienta de Jamaica
3 cda cacao en polvo o carob
1 ½ cda semillas de cacao
2 cda agua
las semillas de girasol, canela en polvo, cáñamo,
pimienta de Jamaica (all spice), cacao en polvo,
semillas de cacao y agua.
3. Pulsa constantemente, raspa las esquinas.
4. Sigue triturando hasta conseguir una consistencia
homogénea.
5. Coloca la mezcla en un recipiente. Para crear las
bolitas coloca una cucharada y media en la palma
de tus manos; utiliza ambas palmas creando vueltas
redondas para conseguir la forma deseada.

6. Una vez creada toda la mezcla, tapa y refrigera

por al menos 10 minutos.

196
 197
 HUMMUS DE REMOLACHA
Remolacha y garbanzos, esta receta es perfecta para añadirle color natural y
nutrientes al tan famoso hummus. Puede servir de merienda o para acompañar
platos, emparedados y ensaladas.

1. Hierve la remolacha (toma más o menos 45

Servicio: 2 Tiempo: 10 min minutos)

2. Coloca en el procesador de alimentos los

½ taza de remolacha
1 taza garbanzos
1 cda tahini
½ cda aceite tahini
1 diente de ajo
1 cda jugo de lima
1/8 cdta sal rosada del Himalaya
1/8 cdta comino en polvo
¼ taza agua
garbanzos, el tahini, la remolacha, el aceite de
tahini, el diente de ajo, jugo de lima, sal, comino y
agua. Tritura
3. Raspa las esquinas donde se deposite la mezcla
dentro del procesador llevando los ingredientes al
centro cerca de las cuchillas.
4. Tritura hasta conseguir una consistencia cremosa.

5. Coloca en recipiente aparte y disfruta.

198
 199
 PALETAS HELADAS: ESPINACAS Y FRESAS

Espinacas y fresas, para días calurosos en casa prefiero ponerle un babero a mi

pequeña y darle una paleta helada. Así también ambas nutrimos nuestro cuerpo
con algo refrescante y lleno de vitaminas.

1. Coloca en la licuadora: fresas, espinacas,

Servicio: 4 paletas Tiempo: 10 min guineo, leche vegetal, mantequilla de frutos secos y
tritura hasta conseguir una consistencia de licuado.
½ taza fresas
½ taza espinacas 2. Coloca en envases de paletas y congela por al
½ taza guineo menos 2 horas.
3/4 taza leche vegetal
½ cda mantequilla de fruto seco 3. Saca del congelador y permite reposar unos
(maní, almendras etc.) minutos para poner sacar las paletas del molde.

4. Disfruta frío.

200
 201
 HUMMUS DE CHOCOLATE
Chocolate y garbanzos, perfecto para sumergir fresas, zanahorias o guineos.
Excelente manera de incluir proteínas y fibras vegetales con un sabor chocolatoso
a tu merienda.

1. En un envase añade los dátiles dejándolos

remojar en 1/3 taza de agua por al menos 6-8
horas. Consejo: si olvidaste poner los dátiles a
Servicio: 2 Tiempo: 10 min remojar, puedes hervirlos por 5 minutos y luego
permite que reposen antes de triturarlos.

1 taza garbanzos 2. En un procesador de alimentos añade los dátiles

2 cda cacao en polvo o carob
¼ cdta extracto de vainilla
2 cda leche de coco
6 dátiles en 1/3 taza de agua
1 cda semillas de cacao (nibs)
remojas y el líquido, tritura. Luego añade
garbanzos, extracto de vainilla, leche de coco y
permite triturar (raspa las esquinas del procesador
para colocar los ingredientes en el centro de las
cuchillas)

3. Añade cacao en polvo al procesador de

alimentos y enciende hasta obtener una consistencia
cremosa y homogénea.

4. Adorna con semillas de cacao al tope.

202
 203
 PALETAS HELADAS: COL RIZADA Y LIMA
Col rizada y lima, encuentro más efectiva la ingesta de paletas heladas o batidos ya
que puedo "disfrazar" muchos de los ingredientes que no a todos les encanta. A su
vez puedes ir adaptando el paladar a nuevos sabores y texturas.

1. Coloca en la licuadora jugo de china, jugo de

Servicio: 4 paletas Tiempo: 10 min
lima, guineo, espinacas, col rizada, gengibre, hojas
de menta y leche vegetal. Tritura hasta conseguir
¼ taza jugo de china (exprime al una consistencia de licuado.
momento)
1 cda jugo de lima (verde) 2. Coloca en envases de paletas y congela por al
½ taza de guineo en trozos menos 2 horas.
⅓ taza espinacas
⅓ taza col rizada (sin tallo) 3. Saca del congelador y permite reposar unos
1/8 cdta gengibre en polvo minutos para poner sacar las paletas del molde.
2 dátiles
½ cda hojas de mentas (cortadas 4. Disfruta frío.
en trocitos)
2/3 taza leche vegetal

204
 205
 BARRITAS DE GRANOLA
Barritas energizantes, en el mercado puedes encontrar hojuelas de avena
libre de gluten. Esto no significa que el gluten haya sido extraído; más
bien se refiere a que no le añadió otros cereales que contienen gluten.

1. Enciende el horno en 350 grados F.

Servicio: 10 Tiempo: 40 min 2. En un recipiente mezcla hojuelas de avena,

2 tazas de hojuelas de avena
½ cdta canela en polvo
3/4 taza de quinoa
3/4 taza salsa manzana
1/4 taza semillas de girasol
3 cda pasta de dátil o 2 cda jarabe
de arce
½ taza moras azules
½ taza semillas de cacao "nibs"
(opcional)
2 cda mantequilla de nuez (su
preferencia)
2 cda azúcar de coco (opcional)
quinoa, canela en polvo, salsa de manzana,
semillas de girasol, pasta de dátiles, moras, semillas
de cacao, mantequilla de nuez y azúcar de coco
hasta conseguir una consistencia homogénea.
3. En una bandeja colocar papel pergamino (este
papel es resistente a grasa y humedad, perfecto
para que no se adhieran los alimentos horneados
en tu bandeja).
4. Añade la mezcla en la bandeja con papel
pergamino y aplástala hasta que tenga más o
menos una pulgada de grosor.

206
5. Hornea por 30 minutos para que queden más crujientes puedes dejarlas por 10
minutos más.

6. Permite reposar por 10 minutos. Luego corta en tamaño desea y disfruta.

207
 BIZCOCHITOS DE MAIZ
Bizcochitos de maíz, recomiendo intentes adquirir la harina de maíz orgánica, ya que
este es uno de los vegetales que más genéticamente modificado ha sido. De esta
receta salen alrededor de 16 bizcochitos. Puedes dividirla para solo obtener la mitad.

1. Enciende el horno a 375 grados F.

Servicio: 16 piezas Tiempo: 40 min. 2. En un envase añade los ingredientes secos:

harina de maíz, harina integral, polvo para
hornear, ralladura de limón, sal, canela en polvo y
1 ¼ taza de harina de maíz
azúcar de coco. Mezcla hasta combinar todos los
3/4 taza harina integral
ingredientes.
3/4 taza pasta dátiles o ¼ taza
jarabe de arce
3. Luego añade los ingredientes húmedos: pasta de
2 cda polvo de hornear
dátiles o endulzante de preferencia, extracto de
1 ½ taza leche vegetal endulzada
½ cdta ralladura de limón vainilla, salsa de manzana y mezcla hasta
(amarillo) conseguir una consistencia homogénea. Si deseas
1 cdta extracto de vainilla puedes añadirle ½ taza de maíz a la mezcla.
¼ cdta sal rosada del Himalaya
½ taza salsa de manzana 4. Utiliza moldes de papel de pergamino para
1 cdta canela en polvo colocarlo en la bandeja de moldes. Luego añade 2
2 cda azúcar de coco ½ cda de mezcla en cada moldecito.
½ taza maíz dulce (opcional)
5. Hornea por 25 minutos.
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 209
 Barritas de maní y chocolate
Barritas de maní y chocolate, para esta receta podrías utilizar carob o cacao en
polvo. Esta receta fue inspirada mientras trabajaba en una fábrica de chocolate en
Park City, UT donde se elaboran barras desde la semilla por lo que aprendí sobre la
calidad de los chocolates artesanales. En ella utilizo trozos de chocolate 85% cacao.
1. En una procesadora de alimentos, tritura los
dátiles con su agua.

Servicio: 4 Tiempo: 45 min. 2. Enciende el horno a 350 grados F.

3/4 taza harina de avena 3. En un envase (aprobado para utilizarse en el

4 dátiles remojados en ¼ taza de microondas) añade los trozos de chocolate y la
agua pasta de dátiles. Calienta en el microondas por 20
¼ taza chocolate en trozos o segundos. Si no deseas utilizar el microondas; llena
chispas una cacerola de agua; asegurándote que el envase
1 cda mantequilla maní quepa en la olla y no toque el fondo de la misma.
3 cda agua Hierve el agua (no debe tocar el envase) una vez
1 cda chocolate cortado en comience a burbujear: coloca el envase en la
pedazos bien pequeños cacerola y apaga el fuego. Los chocolates se
1 taza guineos maduros derretirán lentamente. Mezcla constantemente hasta
½ taza mantequilla de maní que estén completamente derretidos. Remueve el
2 cda almendras o maní en envase de la cacerola.
pedacitos
1 cda semillas de cacao (nibs)
210
4. Añade al envase: harina de
avena, 1 cucharada de mantequilla
de maní y 3 cucharadas de agua.
Mezcla hasta obtener una "masa".

5. Utiliza una bandeja de hornear

de 9" con papel pergamino.
Añade la masa y compactar hasta
regar homogéneamente.

6. En una licuadora añade la taza

de guineo, 1/2 taza de
mantequilla de maní y tritura por
completo.

7. Añade la mezcla de maní y

guineo al tope de la masa.

8. Agrega al tope de tus barritas:

semillas de chocolate, maní o
almendras en pedacitos y trocitos
de chocolate.

9. Hornea por 40 minutos y luego

deja reposar en el refrigerador por
al menos 6 horas.

211
 GARBANZOS ROSTIZADOS

Garbanzos, excelente opción para darle variedad a

las meriendas.
1. Encienda el horno a 400 grados F.
Servicio: 1 taza Tiempo: 45 min
2. Seca los garbanzos con una toalla de papel,
quitando las pieles que puedan desprenderse. 1 taza de garbanzos
1/8 cdta sal rosada del Himalaya
3. Agita suavemente los garbanzos con sal rosada del Con ajo:
Himalaya y los ingredientes de su elección. 1 cda aceite tahini
½ cdta ajo en polvo
4. Cubre la bandeja con papel de pergamino y Dulces:
coloca los garbanzos en la hoja en una sola capa. ¼ cdta canela molida
2 cdta sirop de maple o 1cda de
5. Hornea durante 40-45 minutos, o hasta que estén pasta de dátiles
1 cda azúcar de coco
dorados y crujientes.
Estilo Parmesano:
2 cda parmesano vegano pag.142
6. Agita suavemente la bandeja cada 10 minutos
¼ cdta ajo en polvo
para hacer girar los garbanzos y ayudarlos a tostar
Cúrcuma y lima:
uniformemente. ¼ cdta gengibre (rayado o en polvo)
1 cdta cúrcuma en polvo
7. Remuevelos del horno y permite reposar por unos 2 cda de jugo de lima (verde)
minutos.
212
 213
 Pudín de chia
Chía, este pudín es perfecto para prepararlo en la noche antes de ir a dormir. Así
en la mañana ya tendrás tu desayuno o durante el día para tener una merienda
lista en cualquier momento.

1. En un envase preferiblemente de cristal y con

Servicio: 1 Tiempo: 5 min
3 cda de semillas de chía
1 y ¼ taza leche de coco (sin
endulzar)
3 cda coco rallado
1.5 cda azúcar de coco (opcional)
2 cda almendras
¼ taza mangó en cubitos
tapa. Añade las semillas, la leche de coco, 2
cucharadas de coco rallado (reserva el resto para el
tope del pudín) y la azúcar de coco. Tapa y menea
para mezclar todos los ingredientes.
2. Refrigera tapado por al menos 2 horas.
3. Sirve y decora con: almendras, mangó y coco
rallado.
4. Disfruta frío.

214
 215
 Galletas crocantes
Galletitas de almendras, crocantes y saladas; son una excelente opción para
sustituir las galletas procesadas llenas de grasas saturadas y preservativos.
Perfectas para acompañar con hummus, guacamoles, salsas etc.

1. Enciende el horno a 350 grados F.

2. En un envase vas a añadir harina de almendras, agua,

Servicio: 30 piezas Tiempo: 30 min
1 taza harina de almendras
3 cda agua filtrada
1 cda linaza triturada
½ cdta sal
¼ cdta romero o perejil o albahaca
(opcional)
Opción dulce: o menos de 1/8 de pulgada ancho. Intenta mantener la
½ ctda azúcar de coco
¼ cdta canela en polvo
sal y linaza triturada. Combina todos los ingredientes
hasta formar una masa. (Opcional añadir especias de su
selección) Para galletas dulces añade: azúcar de coco y
canela en polvo a la masa y mezcla.
3. Coloca la masa encima de una pieza de papel de
pergamino. Encima de la masa vas a colocar una
segunda pieza de pergamino y aplana la masa. Puedes
utilizar tus manos o un rolo. La masa debe quedar de más
masa en una forma rectangular. No importa si no queda
perfecta.

4. Remueve la pieza de papel que colocates encima. Con

un cuchillo o una rueda de pizza corta la masa en
pequeños cuadrados (más o menos de ½ - 1 pulgada).
216
5. Coloca el papel de pergamino en una bandeja y hornear por 20-25 min o hasta que queden
un poquito doraditas.

6. Las piezas en las esquinas se cocinan más rápido que las del centro. Puedes transferir
esas que ya están doradas a un envase o a una rejilla de refrigeración ("cooling rack").
Continua horneando las piezas del centro. Tener cuidado de no quemarlas, no quieres que
se tornen muy doradas, solo un poquito.

7. Las puedes comer calientes o dejar que se enfríen por completo.

217
 DONITAS DE COCO
Donitas de coco, estas bolitas energizantes son excelentes para meriendas.
Ofrecen una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas, además de que
son totalmente portátiles y sencillas de crear.

1. Añade en el procesador de alimentos:

arándanos secos, almendras y dátil. Pulsa hasta
conseguir triturar todos lo ingredientes. Puedes
Servicio: 10 bolitas Tiempo: 40 min raspar las esquinas para mantener los ingredientes
en el centro donde se encuentran las cuchillas.

¼ taza arándanos secos

(cramberries)
1/3 taza almendras
1 dátil sin semilla
1/3 taza pepitas (semilla de
calabaza)
¼ taza coco rallado seco
1 ½ cda harina de avena
2 cda leche vegetal endulzada
218
2. Añade las pepitas y coco rallado al procesador
de alimentos junto con los ingredientes anteriores.
Pulsa hasta conseguir consistencia casi cremosa.
Coloca en un envase.
3. Añade harina de avena (para la harina de
avena: puedes colocar hojuelas de avena ;tritura en
un procesador de alimentos hasta conseguir
consistencia de harina) y leche vegetal. Mezcla,
compacta todos los ingredientes en el envase y
refrigera por 30 minutos.
4. En un envase aparte añade 2 cda de coco rallado. Con la palma de tus manos crea
unas bolitas con la mezcla que estaba en el refrigerador y luego añádelas al envase de
coco rallado para agregarles una capa. Sigue este paso hasta terminar toda la mezcla.

219
 FRUTAS Y GRANOLA

Frutas y granola, este podría ser un bocadillo de medio día como también un
buen desayuno. Totalmente lleno de vitaminas y nutrientes para mantener energía
durante el día.

1. Corta todas las frutas del tamaño de su

Servicio: 1.5 Tiempo: 5 min.
preferencia.

2. Coloca las frutas en envase y añade granola

1 taza mora azul
al tope.
1 taza piña
1 taza frambuesa
½ taza granola 3. Disfruta al momento.
pag.182

220
 221
 Sirope de dátiles
Dátiles, Son una fruta nutritiva con altas cantidades de minerales y fibra, pero
también son ricos en calorías y altos en carbohidratos. En adición son fuente de
proteína, aminoácidos y vitaminas. Puedes escoger el endulzante de tu preferencia.
He aquí una alternativa natural a los siropes en el mercado.
pag.100

1. En una cacerola añade la pasta de dátiles,

agua, extracto de vainilla y el azúcar de coco
Servicio: ¼ taza Tiempo: 8 min
(para más dulzura, completamente opcional)

¼ taza + 1 cda de pasta de dátiles 2. Enciende la hornilla fuego medio, mezcla y

pag.137
agita constantemente por 5 minutos.
¼ taza agua
1/8 cdta extracto de vainilla
2 cda azúcar de coco (opcional)
3. Sirve caliente en tope tus platos de
preferencia o conserva en un envase de cristal
con tapa para usarlo de sustituto en las recetas
que contengan algún tipo de sirope.

222
 223
 ENSALADA DE FRUTAS
Ensalada de frutas y tofu, para esta receta prefiero utilizar moras congeladas para
luego descongelarlas ya que crean más líquido que las frescas. Si utilizas moras
frescas asegúrate de añadir un poco más de líquido a tu plato. Puedes sustituir las
almendras por pepitas.
1. Saca el tofu firme del empaque y cúbrelo con una
toalla de cocina o papel toalla a vuelta redonda.
Coloca un objeto pesado encima para presionarlo y
quitarle el exceso de agua. (Puedes utilizar un
Servicio: 1.5 taza Tiempo: 8 min picador con una taza encima). Luego, cortarlo en
cuadritos pequeñitos.
1 ¼ taza tofu firme cortado en
cubitos pequeños. (mitad de un 2. En un envase mediano añade 3 cucharadas de
bloque) pasta de dátiles o jarabe de arce, extracto de
1 taza moras mixtas vainilla, canela y agua de coco. Mezcla
½ taza fresas
4 cda pasta dátil o 3 cda jarabe de 3. Añade el tofu en trocitos al envase donde vertiste
arce los líquidos. Mezcla y añade las furtas.
1/8 cdta canela en polvo
2 cda agua de coco 4. Luego, añade las almendras o pepitas.
⅓ taza almendras o pepitas
5. Coloca en un envase de cristal con tapa, permite
reposar en refrigerador por al menos 2 horas. Esto
hará que el tofu absorva los sabores de las frutas.
224
6. Sirve y disfruta frío.

225
 Batido de medio día
Guineo y cacao, utilizo guineos (plátanos) suficientemente maduros, para los
batidos prefiero tenerlos previamente congelados, ya que ayudan a crear una
consistencia mucho más cremosa. En este batido utilizo un tiro (shot) de expreso
(café) puedes obviarlo si así lo deseas.

1. Coloca en una licuadora los guineos, cacao

en polvo o carob, semillas de cacao, semillas de
Servicio: 1 ½ Tiempo: 10 min. cáñamo, leche vegetal, semillas de chia, agua,
dátil, endulzante y el shot de expreso.
2 tazas guineo
1 cda cacao en polvo o carob 2. Tritura hasta conseguir consistencia deseada;
1 cda semillas de cacao (nibs) usualmente toma unos 2 minutos. Si los
1 cda semillas de cáñamo ingredientes se adhieren a las esquinas de la
1 taza leche vegetal licuadora puedes utilizar una espátula para
1 cdta chia
rasparar y colocarlos al centrp de las cuchillas
½ taza agua
1 dátil
de la licuadora. También puedes añadirle más
1 cdta jarabe de arce o 2 cda líquido si así lo deseas.
pasta de dátiles
1 Tiro (shot) de café expreso 2. Sirve y disfruta frío.
(opcional)

226
 227
 Palomintas de maíz
Palomitas de maíz, las palomitas naturales pueden ser saludables y bajas en
calorías. La mayoría de las variedades comerciales incluyen sal agregada,
mantequilla y aceite, haciendo que no se sea muy saludable. Antes de comprar tus
palomitas empacadas, estudia bien su etiqueta. He aquí una solución a tan famoso
bocadillo.
1. En una bolsa de papel coloca media taza de
semillas de maíz.

2. Dobla el tope de la bolsa al menos dos veces.

Servicio: 1.5 Tiempo: 2 min.
3. Coloca la bolsa en el microondas.

½ taza semillas de maíz

4. Cocina a temperatura alta por 2 minutos o hasta
(preferiblemente orgánicas)
que los estallidos sean de 1 - 2 por segundo.
1 bolsa de papel
1/8 cdta sal rosada del
5. Espera al menos 30 segundos antes de sacar la
Himalaya (opcional)
bolsa del microondas.

6. Abre la bolsa y agrega sal. Cierra y agitala.

7. Disfruta caliente.

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 229
 PLATOS

Llevar una vida ajetreada no es excusa para no alimentarte bien. He aquí

varias recetas fáciles, nutritivas y muchas de ellas son posibles elaborar en
arrocera o en aparato de coción lenta. Mi enfoque es añadirle valor
nutricional a cada plato.

230
"El cuerpo es nuestro jardín, la voluntad es nuestro jardinero."
-William Shakespeare
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 Arroz mejicano
Arroz Mejicano, nos encanta hacer tacadas al menos una vez a la semana. En la
mesa incluyo: arroz mejicano, pico de gallo, espina-camole, refrito y picadillo de
lechuga. Con tortillas de maíz, claro está.

Servicio: 3-4 Tiempo: 25 min 1. Corta en pequeños cuadros las zanahorias, el

pimiento rojo y los cebollines. Enjuaga el arroz
1 ½ taza arroz jasmín antes de colocarlo en arrocera.
2 ½ cda mix mejicano de especias
⅓ taza zanahorias (cortada en 2. Coloca en arrocera: arroz jasmín, mix mejicano,
pequeños cuadritos) zanahorias, pimiento rojo, caldo vegetal,
¼ taza pimiento rojo (cortado en habichuelas blancas, sal rosada del Himalaya,
pequeños trozos) agua y cebollines.
2 taza caldo vegetal (sin sodio)
⅓ taza habichuelas blancas 3. Enciende arrocera y cocina.
¼ cdta sal rosada del Himalaya
½ taza agua 4. Una vez este listo el arroz, añade el cilantro y
¼ taza cebollines (cortados en
revuelve el arroz.
trozos pequeños)
¼ taza cilantro fresco (en pequeños
5. Sirve caliente.
trozos)

232
 233
 COLI/MAC
Macarrones con salsa de coliflor, en el mercado es posible encontrar pastas
confeccionadas con diferentes ingredientes, desde libres de gluten hasta hechas de garbanzo.
Lee las etiquetas y escoge la que mejor defina tu alimentación. Esta receta es una imitación
saludable del famoso "macarrones con queso".

1. Hierve pasta de acuerdo a las instrucciones del

empaque.

Servicio 1.5 Tiempo: 25 min 2. En una cacerola aparte hierve el coliflor, debes
cortarlo y solamente hervir una pequeña parte del tallo
y la flor. Así mismo debes tomar la medida de esta
1 taza de coliflor receta. Hierve a fuego alto por 10-12 min. Para saber si
1 diente de ajo machacado (con está listo utiliza un tenedor para pinchar el coliflor; este
una pizca de sal) debe pasar con suavidad; recuerda que quieres
2 cda agua (agua donde herviste la cocinarlo lo mas suave posible para luego crear una
pasta) salsa.
½ cdta levadura nutricional
pizca de pimienta 3. En un pilón, coloca el diente de ajo y añade un
1/8 cdta pimienta machacada roja toque de sal (bien mínimo) y machácalo.
(red crushed pepper) Opcional
para un toque picante 4. Una vez el coliflor este lo más tierno posible, cuelalo
1 ½ taza de macarrones y añádelo en el procesador de alimentos. Permite que
se enfríe un poco antes de triturar. (5 minutos)

234
5. Una vez la pasta este lista, separa 2 cda de agua aparte. Puedes colocar la pasta en un
colador y agua fria para detener la cocción de la misma.

6. Añade el diente de ajo machacado al procesador de alimentos donde se encuentra el coliflor y

añade las 2 cda de agua que reservaste. Tritura hasta obtener una consistencia cremosa.

7. En un sartén andtiadherente añade la de pasta con la salsa. Mientras más salsa más
"cremoso" quedará. Revuelve a fuego lento por 5 minutos, añade la levadura nutricional y
mezcla.

8. Sirve caliente: adorna con pimienta y pimienta roja machacada a gusto (para un toque
picante)

235
 Espárragos al sartén

Esparrágos, además de ser bajo en calorías, nos provee proteínas, vitamina A, C, E y

K, fibra, calcio, hierro, magnesio, folato. En adición es fuente de cromo, el cual nos
ayuda a metabolizar la glucosa y regular la insulina.

1. Enjuaga y corta los tallos de los espárragos.

Servicio: 3-4 Tiempo: 10 min 2. En un sartén antiadherente coloca los espárragos

y sasona (asegúrate de que todos estén tocando el
sartén de alguna manera).
Espárragos
1/8 cdta sal rosada del Himalaya
3. Enciende la hornilla a fuego medio y tapa.
1/8 cdta ajo en polvo
1/8 cdta pimienta
4. "Saltea" (agarra el mango del sartén, quita la
tapa y menea para que los espárragos cambien del
lado que toca el sartén) cada 2 minutos.

5. Cocina por 10 minutos.

6. Sirve caliente.

236
 237
 Patatas crocantes
Patatas crocantes, a muchos nos encantan las patatas fritas, he aquí una versión
más saludable e igual de crujientes. Acompañamos esta receta con la salsa de
espárragos. pag.294

1. Lavar bien las patatas y primero cortalas por la

mitad y luego una mitad por el centro, cortar a lo largo
Servicio: 3 Tiempo: 45 min como "patatas fritas" no más anchas de ½ pulgada.

2. Llena recipiente de cristal con agua, permite reposar

3 patatas blancas (tamaño patatas en agua con sal y especias entre 15-20 min.
mediano)
cortadas a lo largo 3. Enciende el horno a 450 grados fahrenheit.
¼ cdta sal rosada del Himalaya En una bandeja coloca papel pergamino.
½ cdta romero fresco (corte en
pequeños trozos) 4. Cuando el horno llegue a la temperatura deseada,
¼ cdta paprika vas a colar las patatas y las vas colocar en la bandeja
papel pergamino separaditas. Si perdistes demasiadas especias al
colarlas, puedes añadir un toquesito más cuando las
tengas colocadas en la bandeja.

238
5. Hornea por 30 min, voltealas cada 15 min. Para patatas más crujientes debes dejarlas
hasta verlas más doraditas. (10 min más).

6. Sirve caliente acompañada de salsa de espárragos.

239
 CREMA DE BATATA Y COCO
Crema de batata y coco, cuando vivía en Aguadilla, me encantaba visitar un
restaurante Tailandés solo por su crema de batata. Luego de varios intentos logré
crear una receta parecida.

1. En una cacerola alta añade las cebollas, el celery

en trocitos y 1 cda caldo vegetal, cocina a fuego
medio por 4 minutos o hasta que esten suaves,
Servicio: 2 Tiempo: 45 min mezcla ocasionalmente, luego añade el diente de
ajo machacado y saltea por un minuto adicional.

2 tazas batata cortada en cubitos 2. Añade la batata en cubitos, tomillo, sal y 2 tazas
½ taza cebolla de caldo vegetal. Cubre parcialmente y vas a
1 diente de ajo machacado
hervirlas por 20 minutos o hasta que puedan ser
¼ taza tallo de apio (celery)
perforadas fácilmente con un tenedor.
¼ cdta tomillo en polvo
1 taza caldo vegetal
3. Permite reposar y luego añádelas en la licuadora
1 taza agua
1 cdta sal rosada del Himalaya
junto con la leche de coco. Tritura hasta conseguir
3/4 taza leche de coco textura de puré.
1 cdta pepitas (opcional)
4. Regresa el pure a la cacerola y mezcla. Sirve
caliente; adorna con pepitas y coco rallado si
deseas.

240
 241
 "Mamposteao"
Mamposteao, básicamente es la mezcla de arroz blanco ya cocido y habichuelas
guisadas. En este caso utilicé "arroz de coliflor" como una alternativa más nutritiva
y baja en calorias.

1. Una vez tengas el arroz de coliflor procede a

cocinar las habichuelas rosadas. pag.150

Servicio: 1.5 Tiempo: 20 min
1 ½ taza de arroz de coliflor
1 taza habichuelas coloradas
2 dientes de ajo
3 cda sofrito
¼ taza salsa base pag.300
2. Machaca los dientes de ajo y añadelos en una
cacerola. Enciende la hornilla a fuego medio. Añade el
sofrito y mezcla con el ajo machacado; sofrie por al
menos 5 minutos.
3. Añade la salsa base de tomate y mezcla con el
sofrito. Sofrie por 1 minuto.

¼ taza caldo vegetal 4. Añade caldo vegetal y habichuelas. Mezcla y tapa.

cilantro Cocina por 10 minutos.

5. En un sartén antiadherente añade 1 ½ taza de

"arroz de coliflor" o arroz cocido de su preferencia;
añade las habichuelas y su salsa (una vez estén
guisadas) y mezcla.

242
6. Enciende la hornilla a fuego medio y cocina por 5 minutos.

7. Añade cilantro en trocitos, mezcla y sirve caliente.

243
 Hamburguesas de frijoles negros

Frijoles negros y batata, esta receta es perfecta para crear hamburguesas

grandes para adultos o minis para los más pequeños. Puedes servirla al plato,entre
medio de champiñones portobello o del pan integral de tu preferencia.

1. En un envase, añade habichuelas negras y

machaca, luego añade pimientos, cebolla,
zanahoria, comino, ajo, sal, batata, pimienta negra
Servicio: 4 Tiempo: 20 min
y polvo de chiles. Sigue machacando y mezclando
todos los ingredientes
1 ½ taza de frijoles negras
¼ taza pimiento verde (cubitos) 2. Añade la harina de avena y mezcla todos los
¼ taza cebolla amarilla (cubitos) ingredientes con una cuchara grande, hasta lograr
¼ taza zanahoria (rallada finita) una mezcla homogénea.
1/3 taza harina de avena
½ cdta comino 3. Con una cuchara lleva la mezcla a la palma de
1 cdta ajo en polvo tu mano para crear las hamburguesas, utiliza 3
½ cdta sal rosada del Himalaya cucharadas por cada servicio. (si deseas hacer mini
1 cdta polvo de chiles "chilli hamburguesas utiliza 1 ½ cucharada por cada una)
powder"
1 taza batata majada 4. Haz bolitas con tu manos y luego pasa a un
¼ cdta pimienta negra pedazo de papel de pergamino y aplástalas.

244
5. Congela todos las hamburguesas que no vayas a utilizar al momento.

6. Coloca hamburguesa a fuego medio-alto en sartén antiadherente. Cocina por un lado por
5 minutos y luego el otro lado por 5 minutos adicionales.

7. Sirve entre vegetales en tu pan favorito o al plato.

245
 Arroz con vegetales: estilo chino
Arroz con vegetales, esta receta es una de nuestras favoritas, no solo contiene muchos
nutrientes, sino también es fácil y conveniente para esos dias ajetrados. Añade todos
los ingredientes en la arrocera y listo.

1. Enjuaga el arroz con agua, para limpiarlo bien

Servicio: 3-4 Tiempo: 30 min
1 ½ taza de arroz basmati
1 taza cado vegetal (sin sodio)
1 ½ taza de agua
1 taza de repollo verde (cortado en
trocitos)
½ taza de zanahoria rayada
½ taza de guisantes verdes (opcional)
½ taza de cilantro fresco en trozos
2 cda aminos líquidos
¼ cdta sal rosada del Himalaya
¼ taza cebollines (opcional)
½ taza mezcla de tofutillo pag.170
2 cda semilla de sésamo rostizada
antes de cocinarlo.
2. En un sérten antiadherente coloca las semillas de
sésamo. Enciende la hornilla a fuego medio.
Menealas constantemente para que lograr que se
doren uniformes. Una vez esten doraditas (toma más
o menos 5 minutos) remuevelas de la hornilla y
colocalas en un recipiente aparte (si las dejas en el
sartén se pueden quemar).
3. Corta el repollo verde en trozos pequeños. Ralla
la zanahoria y corta los cebollines en rodajas finas.
4. Coloca en arrocera: arroz, caldo vegetal, agua,
repollo, zanahoria, guisantes verdes, cebollines, sal
y aminos líquidos. Revuelve y permite cocinar.

246
5. Una vez este listo,añade el tofutillo, el cilantro fresco (bien cortadito) y las semillas de
sésamo. Mezcla con todos los ingredientes en el arroz.

6. Sirve caliente.

247
 Calabacín en salsa "alfredo"
Salsa Alfredo, la salsa alfredo se compone de mantequilla, leche de vaca, queso y
en algunas recetas hasta manteca... He aquí una receta saludable, la cual puedes
ingerir sin preocuparte por esas grasas saturadas.

1. Corta ambos rabos de calabacín y ralla desde

Servicio: 1.5 Tiempo: 15 min
arriba hacia abajo en madolina, ¡cuidado con tus
dedos! Coloca en envase aparte.
⅓ taza castañas (remojados por 8
2. Para la salsa: escurre, enjuaga y añade castañas horas o hervidos por 5 min)
"cashews" en procesadora junto con: sal, leche, ajo ½ taza leche vegetal sin endulzar
en polvo, diente de ajo, levadura nutricional, (almendras preferiblemente)
vinagre de cidra de manzana. Tritura hasta ¼ cdta sal rosada del Himalaya
conseguir una consistencia cremosa. ¼ cdta ajo en polvo
1 cda levadura nutricional
3. En un sartén antiadherente añade el calabacín 1 cdta vinagre de cidra de
manzana
cortado en forma de "fettuccine" y salsa. Cocina a
1 diente de ajo
fuego medio bajo por 5 minutos, mezclando
¼ cdta pimienta roja "red crushed
constantemente.
pepper" (opcional)
1 cdta perejil fresco en trocitos
4. Sirve y adornar con perejil y parmesano. pag.142
1 calabacín verde (grande)
Para un toque picante añade pimienta roja triturada

248
 249
 SALSA DE NARANJA
Salsa dulce, para esta receta usualmente utilizo 1 ½ taza de brécol, ½ taza
zanahorias, ⅓ taza calabacín verde y 3/4 taza garbanzos. Escoge los vegetales
de tu preferencia. Recuerda añadir uno alto en proteínas como tofu, tempeh,
seitan, frijoles negros, setas, garbanzos, etc.

1. Coloca los dátiles y su agua de remojo en el

procesador de alimentos. Tritura hasta conseguir
consistencia pastosa. Añade el almidón y pulsa una Servicio: 2 Tiempo: 15 min.
vez más (de esta forma te aseguras de que el
almidón este disuelto por completo)
4 dientes de ajo
1 cda ralladura de gengibre
2. Machaca los dientes de ajo; ralla el gengibre y
1 cda ralladura de naranja
la naranja.
1 taza de agua
1 cda aminos líquido
3. En un envase añade agua, aminos, vinagre de 1 cda vinagre de cidra de
manzana, jugo de naranja, dientes de ajo, la manzana
mezcla de dátiles triturados y la ralladura de 1 taza de jugo de naranja
gengibre. Mezcla todos los ingredientes. 4 dátiles remojados en ¼ taza
agua
4. En un sartén antiadherente añade la mezcla y 2 cda almidón en polvo
cocina por 5 minutos. Luego añade ralladura de ¼ cdta pimiento rojo triturado
naranja y pimiento rojo triturado ("crushed red (opcional para toque picante)
pepper" si desea un toque picante).
250
5. Añade los vegetales. Saltealos por 7 minutos.
NOTA: si decides añadirle brécol, este debe ser el último vegetal en añadir. Añádelo cuando
falten 3 minutos de coción.

6. Sirve caliente y adorna con semillas de sésamo y cebollines.

251
 SOPA: frijoles negros, tomates y col rizada

Servicio: 4-5 Tiempo: 25 min

1. Corta los vegetales zanahorias, cebollas, tomate 1 taza cebolla amarilla (cortada en
y machaca los dientes de ajo. trozos pequeños)
4 dientes de ajo (machacados)
2. En una cacerola añade agua, cebollas, ajo ½ taza zanahoria (cortadas en
machacado, sal y zanahorias a fuego medio alto ruedas finas)
por 10 minutos. Agita cada 3 minutos 1 cdta sal rosada del Himalaya
1 taza tomate en trozos
½ taza maíz (orgánico)
3. Pasado los 10 minutos, añade la taza de tomate.
2 taza caldo vegetal (no sodio)
Mezcla y cocina por 2 minutos.
½ cdta comino en polvo
1 tsp ajo en polvo
4. Añade los ingredientes restantes maíz, frijoles 1 ½ taza frijoles negras
negros, col rizada, chile en polvo, comino, orégano 2 tazas col rizada (sin tallo)
seco y el chile tailandés (si deseas el toque picante) ½ cdta chile en polvo (chilli powder)
Mezcla y tapa, baja el fuego a medio y cocina por 1 taza agua
10 minutos. ½ cdta orégano seco
1 chile tailandés (opcional, para
5. Añade jugo de lima. Mezcla y sirve caliente. toque picante)
jugo de medio lima

252
 253
 ARROZ SALVAJE CON COCO
Arroz salvaje, se conoce como "wild rice" este consiste de una mezcla de granos
integrales. Es uno de mis favoritos ya que contiene un sinnúmero de nutrientes.
También lo puedes cocinar en su forma sencilla y sustituirlo en cualquier plato de
arroz. Por 1 taza de este arroz necesitarás 4 tazas de líquido.

1. Enjuaga con agua la mezcla de ganos

integrales para limpiarlos antes de cocinar.

Servicio: 4 -5 Tiempo: 35 min

1 ½ taza de mix de granos
integrales
2 tazas de leche vgetal sin endulzar
o leche de coco
2 tazas de agua
½ cdta sal rosada del Himalaya
2 ½ cda de coco rallado sin
endulzar
2. En una arrocera añade granos mixtos
integrales, leche vegetal, agua, sal, coco rallado
y permite cocinar.
3. Sirve caliente y disfruta.
Coción en cacerola:
1. Añade leche vegetal y agua en cacerola.
Enciende la hornilla a fuego alto.
Cuando el agua comience a hervir, añade sal, el
arroz y coco rallado

254
2. Permite hervir a fuego alto por unos minutos, luego baja el fuego. Tapa y deja cocer
40 minutos. Evita la tentación de destapar la cacerola. Deja tapado hasta que pase el
tiempo de coción.

255
 PATATAS CON "KETCHUP"
Ketchup, a muchos nos encanta acompañar con "ketchup" o salsa de tomate
procesada en nuestros platos, en especial a los más pequeños. Esta es una
alternativa saludable sin sirop de maíz, ni azúcares procesadas.

Servicio: 2 Tiempo: 20min

Para el "ketchup":
Para la salsa:
1. En una cacerola pequeña coloca: agua, pasta
½ cda pasta de tomate
de tomates, espinacas cortaditas, endulzante de tu 2 cda agua
elección, vinagre de cidra de manzana y sal. 1 cda o más espinacas cortadas en
Mezcla hasta conseguir consistencia homogénea. trozitos pequeños
1 cdta jarabe de arce o 2 cda
2. Coloca la cacerola en la hornilla y cocina pasta de dátiles
mezclando a fuego medio bajo por 5 minutos. 1/8 cdta vinagre de cidra de
manzana
3. Apaga el fuego y sirve la salsa en un recipiente 1/8 cdta sal rosada del Himalaya
aparte mientras la dejas enfriar. Para las patatas
1 patata (pelada, hervida y cortada
Para las patatas: en lascas de ¼”)
1. En un envase coloca las patatas acabadas de 1/8 cdta sal rosada del Himalaya
hervir y sasónalas con ajo en polvo, paprika, 1/8 cdta ajo en polvo
pimienta y sal. 1/8 cdta paprika
256
toque de pimienta (opcional)
2. A fuego medio alto, coloca las patatas en un sartén antiadherente y dóralas de ambos
lados (cocina ambos lados por 5 minutos).

3. Sirve caliente.

257
 Majado de coliflor

Coliflor, una taza de coliflor nos puede brindar 46% de Vitamina C, también es
muy bajo en calorías y hasta contiene proteínas. Este crucífero puede tener
diferentes texturas dependiendo de cómo lo cocines. En esta receta su textura es
parecida a la de las patatas majadas.

1. En una cacerola añade agua, coliflor y sal.

Hierve por15 minutos.
Servicio: ¼ taza Tiempo: 8 min
2. Escurre el coliflor y colócalo en un procesador
de alimentos, añade el ajo en polvo. Tritura
1 taza de coliflor
hasta conseguir consistencia cremosa.
3 tazas de agua
1/8 cdta sal rosada del Himalaya
¼ cdta ajo en polvo 3. Disfruta caliente.

258
 259
 QUINOA CONGRIS
Quinoa, es rica en vitaminas y minerales, en adición se destaca por su presencia de
ácidos Omega 6 y Omega 3. Contiene 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos
y 15 gramos de fibra. Provee potasio, magnesio, calcio, fosforo, hierro, zinc, vitaminas
del complejo B y E con función antioxidante. Esta semilla tiene un bajo índice
glucémico y se cocina igual que el arroz.

1. En una olla añade sofrito y cocina a fuego medio

por 5 minutos.

Servicio: 2 Tiempo: 20 min 2. Luego añade líquido de frijoles negros, caldo

vegetal, comino en polvo, ajo en polvo, cebolla
seca en pedazos y hoja de laurel. Sube el fuego a
3/4 taza líquido de frijoles negros alto.
½ taza caldo vegetal
¼ cdta comino en polvo 3. Una vez comience a búrbujear añade quinoa y
¼ cdta ajo en polvo frijoles negros. Mezcla y baja el fuego a medio
½ cda sofrito pag.147
bajo.
½ cda cebolla seca en pedazos
1 hoja laurel
4. Luego de10 minutos, mezcla y tapa.
½ taza quinoa
1 taza frijoles negros
5. Una vez el líquido haya desaparecido, apaga el
fuego, mezcla y deja reposar tapado por unos 5
minutos.
260
6. Disfruta caliente.

En arrocera: coloca todos los ingredientes en arrocera y permite cocinar como si fuese arroz
regular.
261
 Vegetales en curry amarillo
Curry con vegetales, me encantan los platos de curry con vegetales, el problema es
que muchos restaurantes utilizan crema de coco y termina siendo muy pesado para mi
estómago. Esta es una opción más suave para tu sistema digestivo ya que no se utiliza
crema de coco en esta receta. Puedes aumentar la cantidad de coco rallado si deseas
exaltar el sabor a coco.

1. En una cacerola coloca: leche de coco, agua Servicio: 1 Tiempo: 25 min

de coco, caldo vegetal y curry en polvo. Mezcla y
enciende la hornilla a fuego medio-bajo. Calienta
1 taza coliflor
por 5 minutos.
¼ taza zanahoria
½ taza garbanzos
2. Corta los dátiles en trocitos y añádelos a la ⅓ taza leche de coco
cacerola junto con el chiles Tailandés. Mezcla y ⅓ taza agua de coco
cocina por 5 minutos más. Luego añade las ⅓ taza caldo vegetal
zanahoria cortadas en trocitos pequeños, ½ cda polvo de curry amarillo
garbanzos y coco rallado (si así lo deseas) y 3 dátiles o dos cucharadas de
cocina por 10 minutos, con tapa. pasta de dátil
1 cda coco rallado (opcional)
3. La salsa comenzará a obtener un color más 1-2 chiles tailandés (opcional para
oscuro debido a los dátiles. Vas a añadir sal, ajo toque picante)
en polvo y mezcla. 1/8 cdta sal rosada del Himalaya
1/8 cdta ajo en polvo
262
4. Añade coliflor; córtalos en pedazos fáciles de comer de un bocado. Mezcla y cocina por
15 minutos tapado.

5. Sirve y disfruta caliente acompañado de arroz basmati, quinoa o arroz salvaje

263
 LENTEJAS
Lentejas en coción lenta, para esta receta utilizo cebolla seca en trozos, podrías
utilizar cebolla fresca amarilla, prefiero seca ya que en coción lenta le añade un rico
sabor a las lentejas y al ser cortada tan finita ni se siente su presencia. Estas lentejas
las puedes acompañar con arroz integral, dentro de batata horneada y hasta con
vegetales salteados.

1. Comienza cortando las zanahorias , el tallo del

Servicio: 3-4 Tiempo: 2hrs
apio y las espinacas en trocitos pequeños.

2. En un aparato de coción lenta, añade las 1 taza de lentejas secas

lentejas, la cebolla seca (también conocida ¼ taza cebolla seca en trocitos
como:"dried chopped onion"), ajo en polvo, 1 taza espinacas
comino, tomillo, gengibre, sal, espinacas, ½ taza zanahorias
zanahorias, celery, agua y caldo vegetal. Mezcla 1 cdta sal rosada del Himalaya
½ cdta ajo en polvo
todos los ingredientes.
½ cdta comino en polvo
¼ cdta tomillo en polvo
3. Permite cocinar por 2 horas.
1/8 cdta gengibre en polvo o
fresco
4. Sirve caliente y disfruta.
2 tazas caldo vegetal (sin sodio)
2 tazas agua
¼ taza tallo de apio verde (celery)

264
 265
 Viandas horneadas rellenas
Batata rellena de vegetales, para esta receta puedes utilizar vegetales de tu
elección, previamente cocidos y añadirlos dentro de la batata horneada. El queso
agrio "sour cheese" de castañas será quien componga el plato.

1. Enciende el horno a 350 grados fahrenheit

2. Hazle huequitos a la batata con un tenedor para

Servicio: 1 Tiempo: 1 hr que el vapor pueda salir. Coloca la batata en una
bandeja y hornear durante 45 minutos o hasta que
1 batata mediana se sientan tiernas al ser pinchadas con un tenedor.
o viandas de su preferencia
½ taza friojoles negros 3. Retira la batata del horno y córtala a lo largo.
1 diente de ajo Separa el interior con un tenedor.
½ taza espincas
1/8 cdta comino en polvo 4. En una cacerola pequeña coloca ajo
¼ taza guisantes verdes machacado, frijoles negros, espinacas, comino y sal
Queso agrio: a gusto (si así lo deseas). Cocina a fuego medio por
¼ taza castañas (remojados en 5 minutos. (Puede omitir este paso y utilizar los
agua por 6-8hrs) vegetales de su elección previamente cocidos.
1 cdta jugo de lima
1 cda agua destilada 5. Rellena la batata con los vegetales y añade
¼ cdta vinagre de sidra de
queso agrio al tope.
manzana

266
6. Para el queso o crema agria:
En un procesador de alimentos de alta velocidad anade castañas previamente remojadas,
jugo de lima, agua destilada y vinagre de sidra de manzana. Si deseas obtener una
consistencia tipo crema ve añadiendo cucharadas de agua hasta obtener consistencia
deseada.

267
 SOPA: Lentejas
Lentejas, esta súper sopa ademas de ser sencilla y deliciosa, está llena de nutrientes y
proteínas. Es tan sencillo como colocar todos los ingredientes en un aparato de coción
lenta y dejar cocinar por 1 hora.

Servicio: 2 Tiempo: 1 hora 1. Enjuaga y escurre las lentejas.

2. En un aparato de coción lenta añade lentejas,

1 taza lentejas cebolla seca, dientes de ajo machacados, tomates
⅓ taza cebolla seca en trocitos, zanahorias en trocitos, tomillo en polvo,
2 dientes de ajo comino en polvo, agua, sal, caldo vegetal, celery en
1 taza tomate rodajas finas y mazorca en rodajas (si así lo desea).
⅓ taza zanahoria
1/8 cdta tomillo
3. Déjalos cocinar por 1 hora.
¼ cdta comino
3 taza agua
4. Sirve caliente y acompaña con aguacate.
½ cdta sal rosada del Himalaya
2 taza caldo vegetal
¼ taza tallo apio verde (celery)
1 mazorca (opcional)

268
 269
 Arroz integral con espinacas
Arroz integral, entre recetas rápidas y llenas de nutrientes, opto por añadir verduras
de hojas a los granos. De esta manera me aseguro de que mi pequeña obtenga los
benefecios de éstas. La receta es creada en arrocera pero de igual manera adjunto
instrucciones para cocinar en cacerola.

1. En un procesador de alimentos añade agua,

diente de ajo y espinacas. Procesa por unos
segundos. (no deseas triturar muchísimo la
Servicio: 3 Tiempo: 30min
espinaca, sino convertirla en pedazos pequeños)

2. En una arrocera añade arroz integral, el agua

1 taza arroz integral
de espinacas, caldo vegetal y sal.
1 taza espinacas
1 diente de ajo
3. Permite cocinar.
2 tazas agua
2 tazas caldo vegetal sin sodio Coción en cacerola:
1/8 cdta sal rosada del Himalaya
1. Añade mezcla líquida (caldo vegetal y agua de
espinacas) en cacerola y enciende hornilla a fuego
alto. Cuando el agua comience a hervir, echa sala
y añade el arroz.

270
2. Deja hervir a fuego alto por unos minutos, luego bajar el fuego. Tapa y deja cocer 40
minutos. Evita la tentación de destapar la cacerola déjalo tapado hasta que pase el tiempo
de coción.
271
 Champiñones rellenos de picadillo
Picadillo, se utiliza carne de soya en esta receta, así que antes de preparar esta
receta debemos hidratar la carne de soya. Utiliza la salsa de tomate base. pag.300
Complemento estos champiñones rellenos con arroz salvaje para ingerir un plato
lleno de nutrientes.

1. Hierve agua filtrada. En un envase aparte coloca

la carne de soya deshidratada y añade agua
Servicio: 2 Tiempo: 30 min hirviendo (asegúrate de que el agua cubra toda la
soya). Permite reposar por 10 minutos.

1 taza carne soya 2. Enciende el horno a 400 grados fahrenheit

1 taza agua filtrada
1 ¼ taza salsa de tomate base
3. Añade la salsa de tomate en un sartén
1 cda levadura nutricional
antiadherente y enciende la hornilla a fuego medio
6 mini hongos portobello
bajo.
¼ cdta pimiento rojo picadito
(opcional)
4. Pasado los 10 minutos, escurrir el exceso de agua
que se encuentra al fondo del envase donde
colocastes la carne de soya para hidratarla.

272
 273
 5. Añade la carne de soya al sartén con salsa de tomate y mezcla. Cocinar por unos
7 minutos. Si deseas un toque picante añade pimiento rojo picadito.

6. En lo que se cocina la carne de soya; quítale el tallo a los champiñones y

colocarlos en una bandeja con la parte hueca hacia abajo. Añade toque de sal.

7. Hornea por 10 minutos.

8. Al pasar los 10 minutos remuevelos del horno y víralos. Rellena todos las setas con
el picadillo y añádeles levadura nutricional al tope.

9. Colócalos en el horno por 5 minutos más.

10. Disfruta caliente.

274
 Falafels con salsa de ajonjolí
Falafels o bocadillos de garbanzo, naturalmente el garbanzo es de consistencia
seca y como evito utilizar aceites en mis recetas, acompaño estos falafels con una
salsa cremosa de ajonjolí.

1. Prepara el "huevo de linaza": en un recipiente

añade linaza triturada y agua, mezcla y deja
Servicio: 4-6 Tiempo: 40 min
reposar.

3. Enciende el horno 410 grados fahrenheit. 1 ½ taza garbanzos cocidos

5 dientes de ajo = 1 cda de ajo
4. Machaca los dientes de ajo hasta conseguir una machacado
cucharada completa. ¼ taza perejil
2 cda jugo de lima
5. Escurre los ganbanzos y agrégalos en una 1 ½ cdta comino en polvo
procesadora de alimentos. 1 cdta polvo para hornear
½ taza cilantro fresco
1 taza cebolla blanca
6. Vas a añadir a la procesadora de alimentos el
¼ cdta chile en polvo
ajo machacado, perejil, jugo de lima, comino en
1 cdta sal rosada del Himalaya
polvo, cilantro fresco, cebolla blanca cortada en
¼ cdta pimienta de Jamaica
trocitos, chile en polvo, pimienta de Jamaica
1 cda aceite de tahini
("allspice") y aceite de tahini. Tritura hasta 1 cda linaza triturada + 2.5 cda agua
conseguir consistencia casi cremosa. ¼ taza harina de avena
275
 276
 7. En un envase coloca la mezcla triturada de garbanzos y añade
harina de avena y "huevo de linaza".

8. Mezcla hasta conseguir homogenidad.

9. Para darle forma a tus "falafels" utiliza una cuchara para

colocar de la mezcla en la palma de tu mano. (cada pieza lleva
más o menos 1 ½ cda de mezcla) Primero forma una bolita y
luego aplástala. Colócalas en una bandeja con papel pergamino.

Para la salsa:
10. Coloca la bandeja en el centro del horno. Hornea por 15
3 CDA tahini
minutos en cada lado. Luego aumenta la termperatura a 500
2 ½ CDA zumo de
grados F y dóralas por 2 minutos a ambos lados.
lima
1 CDA leche vegetal
6 CDA agua filtrada 11. Sirve caliente y disfruta con salsa de ajonjolí al tope.

Para la salsa:

1. En un envase añade tahini, jugoo de lima, leche vegetal y agua

filtrada.

2. Bate hasta conseguir una consistencia cremosa.

3. Disfruta al tope de falafels. Envasa y refrigera el sobrante.

277
 Asopao criollo
Asopao criollo, durante las largas noches festivas en la isla de Puerto Rico, mi
madre siempre prepara una cacerola gigante de asopao criollo. Esta es mi versión
basada en plantas, utilizando su receta base.
Servicio: 3-4 Tiempo: 40 min

1 taza sofrito
1. En una cacerola coloca el sofrito, ajo 1 taza salsa de tomate (sin sodio)
macachacado, zanahorias en rodajas y las cebollas. 6 tazas agua
Cocina a fuego medio TAPADO por 7 minutos. 2 tazas arroz (previamente cocido)
1 ½ taza caldo vegetal
2. Añade salsa de tomate, pimienta y sal; mezcla y 1 taza habichuelas rosadas o rojas
cocina tapado por 3 minutos. 1 cdta sal rosada del Himalaya
½ taza zanahoria cortada en rodajas
3. Añade patatas y mezcla; cocinar por 2 minutos. finas
½ apio cortada en pequeños cubos
4. Añade agua, caldo vegetal, el comino, hoja de (opcional)
laurel y habichuelas. Cocina a fuego medio-alto por ½ taza cebolla (cortada en trozos
15 minutos, siempre tapado. pequeños)
1 ½ taza patatas (cortadas en cubos
pequeños)
5. Agrega el arroz cocido, mezcla y tapa. Cocina por
2 dientes de ajo (machacados)
5 minutos adicionales.
¼ cdta comino
1 hoja laurel
6. Sirve caliente y disfruta.
¼ cdta pimienta
278
 279
 Pesto de espinacas, seitan y pepitas
Espinacas y pepitas, pepitas o semillas de calabaza son excelente alternativa
para aquienes son alérgicos a las nueces además aportan proteínas, vitaminas y
minerales. Cerca de 100 gramos de pepitas nos bringan 30 gramos de proteínas.
Para esta receta es totalmente opcional utilizar seitan.

1. Primero vas a machacar el ajo.

2. Coloca en procesador de alimentos: espinacas,

Servicio: 2 Tiempo: 10 min
1 taza espinacas
1 diente de ajo
1/8 cdta sal rosada del Himalaya
1 ½ cda pepitas (semillas de
calabaza)
3/4 taza caldo vegetal (bajo en
sodio) constantemente.
½ taza de Seitan en pedacitos
(opcional)
ajo machacado, sal, pepitas y caldo vegetal.
Trituralos hasta conseguir consistencia homogénea.
3.Hierve la pasta según las instrucciones del
paquete.
4. En un sartén antiadherente, a fuego medio coloca
la salsa y cocina por 5 minutos agitando
4. Añade seitan al sartén, mezclalo con pesto y
cocina por 6 minutos.

5. Añade pasta al sartén, cocinar por 3 minutos.

280
6. Sirve caliente y disfruta.

281
 Padthai con calabaza espagueti
Padthai, para esta receta utilizo calabaza espagueti pero puedes utilizar fideos de
arroz si así lo prefieres. Este es mi plato favorito utilizando este ingrediente.

1. Machaca los dientes de ajo.

2. Calienta media taza de agua. En un recipiente

Servicio: 2 Tiempo: 10 min aparte coloca la mantequilla de maní y luego ve
virtiendo el agua caliente sobre la mantequilla de
maní hasta mezclarlas completamente.
3 dientes de ajo
2 cdta ralladura de gengibre 3. Añade al recipiente el resto de los ingredientes:
2 cda jugo de lima ajo machacado, ralladura de gengibre, jugo de
¼ taza mantequilla de maní o en lima, aminos líquido, pasta de dátiles y salsa
polvo picante roja.
3 cda aminos líquido Mezcla hasta obtener una consistencia cremosa y
1 cda salsa picante roja homogénea.
¼ taza pasta de dátiles
½ taza agua 4. Utiliza un sartén antiadherente y enciende la
2 taza calabaza espagueti
hornilla a fuego medio bajo. Añade la salsa al
sartén y los espaguetis -o fideos de tu elección-.

282
5. Mezcla y cocina por 6 minutos.

6. Sírvelo caliente. Adorna con nueces y cebollines.

283
 Risotto de cuscús
Cuscús, existen diferentes tipos de cuscús: los perlados, integral, israeli, etc. En
esta receta en específica utilizo el perlado, es blanco y circular. Puedes utilizar el
que prefieras; procura seguir las instrucciones del empaque para que la cantidad
de agua que utilices sea la correcta.
1. En una cacerola, vas a colocar el caldo vegetal,
las setas en trozos, ajo en polvo, aminos líquido,
cebolla en polvo y agua destilada. Mezcla y
Servicio: 2 Tiempo: 15 min enciende la hornilla a fuego alto.

2. Cuando el agua comience a burbujear, añade el

1 taza caldo vegetal cuscús, agitalo y apaga el fuego. Tapa y permite
½ taza setas o más cocinar por 10 minutos.
½ cdta ajo en polvo
½ cdta cebolla en polvo 3. Al pasar el tiempo de espera , utiliza un tenedor
½ taza agua para “raspar” los granos; añade la levadura
1 taza cuscús nutricional y mezcla.
1/8 cdta aminos líquido
2 cdta levadura nutricional 4. Una vez servido, añade perejil o albahaca
perejil o albahaca fresca fresca.

5. Disfruta caliente.

284
 285
 Pastelón
Pastelón de batata y espinacas, en este pastelón utilizo batata, ya que contiene
más nutrientes que la papa. Ten la libertad de escoger el que prefieras.

1. En una cacerola añade agua y una pizca de sal.

Pela y corta la batata en trocitos. Hierve por 15
minutos.

Servicio: 1 Tiempo: 30 min 2. Machaca los dientes de ajo.

3. Enciende el horno a 350 grados fahrenheit.

1 taza batata majada
2-3 tazas espinacas 4. Prepara la crema de castañas: añádelas al
2 dientes de ajo procesador de alimento con ¼ taza de agua y ½
¼ cdta sal rosada del Himalaya
cdta de levadura nutricional. Tritura hasta conseguir
Crema de castañas:
consistencia cremosa. (si tus castañas no están
½ taza castañas remojados + ¼
remojadas, puedes añadirlas en una pequeña
taza de agua
cacerola con agua hierviendo por 5 minutos.)
½ cdta levadura nutricional

5. En un sartén antiadherente añade 2-3 tazas de

espinacas. Enciende hornilla a fuego medio. Utiliza
un majador de patata para presionar la espinaca
hacia el calor del sartén para marchitar con más
velocidad la hoja.
286
 287
 6. Utiliza el majador de patatas para exprimir el exceso de agua de la espinaca.
Verás un líquido verdoso en el fondo del sartén. Permite que la espinaca se cocine y
el líquido se evapore un poco.

7. Cuando todas las espinacas estén marchitas, haz un espacio en el centro del sartén
para el ajo. Deja que se cocine por 2-3 minutos hasta que el ajo esté fragante.

8. Añade 2 cucharadas de crema de castañas y combina. Si todavía hay mucho

líquido en la sartén baja la temperatura y permite que la mezcla se cocine a fuego
lento y se evapore un poco.

9. Una vez la batata este blanda, escurre y májala.

10. En un envase de porcelana coloca papel de pergamino. Añade ½ taza de batata

machacada y compacta. Luego añade la crema de espinacas y cubre con el restante
de la batata majada.

11. Hornea por 20 minutos.

12. Sirve caliente y disfruta.

288
 TOFU EN SALSA BBQ
Tofu, el secreto para un tofu crujiente, está en extraer el líquido, presionandolo.
Puedes hacerlo colocando un picador pesado encima. El tofu carece de sabor, la
manera más eficiente de añadirle sabor es dejándolo reposar en especias o
marinados por al menos 4 horas en el refrigerador.

Servicio: 1 Tiempo: 50 min.

1. Saca el tofu firme de empaque y cubrelo con una
toalla de cocina o papel toalla a vuelta redonda. 7 oz bloque de tofu firme
Colócale un objeto pesado encima para presionarlo 1/4 taza salsa BBQ pag.292

y quitarle el exceso de agua (puedes utilizar un

picador con una taza encima).
2. Corta el bloque de tofu por la mitad (un bloque tiene 14 oz). Si utilizarás el bloque
completo duplica la cantidad de la salsa.

3. Corta el tofu en cuadrados del tamaño de tu preferencia. En un envase coloca salsa BBQ
al fondo y luego coloca una capa de tofu. Encima de cada bloque añade salsa y luego otra
próxima capa hasta crear varias capas en el recipiente asegurandote que todos los cuadros
estén bañados de salsa.

4. Permite reposar en el refrigerador por al menos 4 horas.

5. Enciende el horno a 410 grados fahrenheit.

289
5. En una bandeja con
papel de pergamino coloca
los pedazos de tofu. Permite
hornear por 15 minutos.
Dale la vuelta y añade más
salsa. Hornea por 15
minutos más.

6. Permite hornear por 15

minutos adicionales o hasta
que se tornen dorados.

7. Seirve caliente y disfruta.

290
 SALSAS

Una de las maneras más eficientes para añadirle nutrientes a nuestros platos es la
elaboración de salsas. Para quienes no están acostumbrados a ingerir vegetales o
simplemente no les agrada, es una de las mejores maneras. Puedes utilizar estas
salsas para pastas, con patatas, como el tope de masas de pizza, hasta base al
cocinar tofu, seitan o tempeh.

291
 Salsa BBQ
Salsa BBQ, estas salsas accesibles en el mercado son altas en sodio, contienen
demasiados gramos de azúcares procesadas entre ellas jarabe de maíz de alta
fructosa. Lo cual vas a evitar para manter una salud optima.

Servicio: 1 taza Tiempo: 10 min

1. En una licuadora de alta velocidad añade: salsa 1 taza salsa de manzana

de manzana, pasta de tomate, vinagre de cidra de 2 cda pasta de tomate (¼ de una
manzana, salsa roja picante, sal, chile en polvo, lata de 6oz)
paprika, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo, 2 cda vinagre de cidra de
pimientón y pasta de dátiles. Tritura hasta obtener manzana
consistencia homogénea. 1-2 cdta salsa roja picante
1 cdta sal rosada de Himalaya
2.En un sartén antiadherente añade la salsa y ¼ cdta chile en polvo
cocina a fuego medio por 5 minutos. Agita ¼ cdta paprika ahumada
¼ cdta pimienta negra
constantemente.
¼ cdta ajo en polvo
¼ cdta cebolla en polvo
3. Al conseguir la consistencia deseada coloca en
1/8 cdta pimientón (cayenne
un recipiente aparte con tapa. Permite enfriar.
pepper)
3 CDA pasta de dátiles o 2 CDA
4. Utiliza o refrigera. sirope de arce

292
 293
 Salsa de espárragos y col rizada
Salsa de espárragos y col rizada, esta salsa me encanta acompañarla con las
patatas "fritas" para mi niña. Así me aseguro que consuma los nutrientes necesarios y
sus vegetales.

1. Corta la parte gruesa de los espárragos

(usualmente como casi una pulgada). Separa las
hojas de col rizada del tallo.
Servicio: 3 Tiempo: 15 min
2. En una cacerola con agua hirve los espárragos y
la col rizada por 5 minutos.
1 taza espárragos
1 taza col rizada (sin el centro) 3. En un pilón, añade los ajos y machácalos.
½ taza castañas remojadas o
hervidas por 5 min
4. Retira la cacerola del fuego con los espárragos y
1 cda levadura nutricional
la col rizada y permite reposar por 5 minutos.
2 dientes de ajo machacados
2 cda jugo de limón
5. Escurre los espárragos y la col rizada.
¼ cdta sal rosa Himalaya
¼ taza agua
6. Coloca todos los ingredientes en un procesador
de comida, tritura por 2-3 minutos hasta obtener
una consistencia cremosa.

294
7. Sirve y disfruta como salsa para patatas fritas, como parte de algún emparedado o hasta
para alguna pasta. La creatividad es infinita.

295
 Salsa cremosa de colifor
Coliflor, calabacín y castañas: esta salsa es excelente para acompañar vegetales
hervidos, pastas y, si permites que se enfrie, hasta ensaladas. Al utilizar vegetales
y frutos secos le añades vitaminas, minerales, proteínas y grasas naturales
necesarias para nuestro organismo.

1. En una cacerola añade 4 tazas de agua y 1 ½

Servicio: 3 tazas Tiempo: 10 min
1½ taza de coliflor cocido
1 taza de leche vegetal sin vainilla,
sin endulzar
½ taza de castañas previamente
remojadas (6-8 horas)
½ taza de calabacín amarillo rallado
1 diente de ajo, machacado y
cortado en trocitos
1/8 cdta cúrcuma
1 cdta sal rosada del Himalaya
1 cdta hojuelas de pimienta roja (red
crushed pepper, opcional para toque
picante)
296
de coliflor. Hierve y cocina el coliflor por 15
minutos. Luego escurre.
2. En una licuadora de alta velocidad coloca:
coliflor cocido, leche vegetal sin endulzar, castañas
previamente remojadas, calabacín rallado, diente
de ajo, cúrcuma y sal. Tritura hasta crear una
consistencia cremosa.
3. En un sartén antiadherente coloca la salsa y
cocina a fuego medio/bajo por 5 minutos,
mezclando constantemente.
4. Apaga la hornilla y remueve el sérten del fuego.
5. Sírvela encima de tu pasta de preferencia o
encima de vegetales hervidos.
 297
 298
 Pesto tradicional estilo Thailandés

Pesto tradicional, a muchos nos encanta la salsa pesto. Lamentablemente la gran

mayoría de estas salsas comerciales contienen demasiados aceites procesados y
hasta cremas a base de leche de vaca, en fin, llenas de grasas saturadas. He aquí
una versión mucho más saludable y llena de nutrientes.

Servicio: ½ taza Tiempo: 10 min

¼ taza castañas remojadas (6-8

1. Coloca en un procesador de alimentos:
horas)
castañas remojadas (si olvidastes remojarlos
¼ taza de cilantro fresco
puedes hervirlos por 5 minutos), cilantro fresco,
¼ cdta ralladura de cáscara de lima
jugo de lima, ajos machacados, tahini, sal,
1 cda jugo de lima
2 dientes de ajo machacados y pimienta, albahaca fresca, agua, vinagre de
cortado en trozos cidra de manzana y levadura nutricional.
½ cda mantequilla de ajonjolí Tritura hasta crear una consistencia cremosa
(tahini)
½ cdta sal rosada del Himalaya 2. Pasa el resultado a otro recipiente, añade la
¼ cdta pimienta ralladura de cáscara de lima y mezcla.
¼ taza albahaca fresca
¼ taza de agua 3. Utiliza o refrigera en un recipiente con tapa.
½ cdta vinagre de cidra de
manzana
1 cda levadura nutricional
299
 SALSA DE TOMATE (BASE)
Salsa de tomate, esta es mi receta base para otras salsas. Como verás en ella
añado vegetales para aumentar la cantidad de nutrientes en la misma. A mi hija le
encanta la pizza y las pastas. De alguna forma debo incorporar espinacas,
zanahorias y calabacines en su dieta, así que de esa manera se irá acostumbrado a
sabores y texturas

1. En una cacerola añade agua y pasta de tomate,

mezcla completamente antes de añadir los demás
ingredientes y encender la hornilla.
Servicio: 3 tazas Tiempo: 20 min
2. Añade la mezcla italiana de especias, la cebolla
seca, sal, ajo en polvo, comino en polvo. Mezcla y
6 oz pasta de tomate (sin sodio) enciende la hornilla a fuego medio.
1½ taza agua
¼ taza zanahoria rallada 3. Añade la zanahoria rallada, las espinacas
¼ taza calabacín rallado cortadas en trocitos bien pequeños y el calabacín
1 taza espinacas rallado.
1 cda mix italiano de especias
1 cda cebolla seca en trocitos
4. Mezcla constantemente, asegúrate que no
¼ cdta sal rosa Himalaya
queden pedazos grandes de pasta de tomate. La
½ cdta ajo en polvo
idea es mezclarlo por completo.
¼ cdta comino en polvo

5. Cocina por unos 15 minutos.

300
6. Sirve caliente en tope de pasta favorita o refrigera en envase con tapa para luego.

301
 SALSA ROMESCO
Salsa romesco, consiste de pimieto rojo, tomate, cebolla y ajo rostizado. Lo más
que te tomará tiempo será el tiempo en que se rostizan. La idea es añadir todos los
vegetales al horno a la misma vez y sólo esperar a que estén listos.

1. Encender el horno a 425 grados fahrenheit.

2. Cubre una bandeja con papel pergamino y coloca Servicio: 1 ½ taza Tiempo: 1 hr
los ajos pelados, la mitad de la cebolla (sin la
cáscara), el pimiento completo y los tomates (sin cortar)
1 pimiento rojo grande (del tamaño
de la palma de tu mano)
3. Rostiza por 20 minutos y vira todos los ingredientes 6 dientes de ajo
para que se doren de ambos lados. ½ cebolla blanca o amarilla
2-3 tomates enteros
4. Al pasar 30 minutos remueve los ajos del horno y ½ taza semillas de girasol o
dejalos reposar aparte. almedras sin cáscaras
1 cda mantequilla de ajojolí (tahini)
5. Rostiza los demás ingredientes por 20 minutos más. 2 cda pasta de dátiles o 1 cda
sirope de arce
6. Una vez sus cáscaras se hayan tornado negras, ½ cdta vinagre de cidra de
remueve la bandeja del horno y permite reposar antes manzana
de colocarlos en el procesador de alimentos. 1 cdta paprika
½ cdta sal rosada del Himalaya
302
7. Añade las semillas de girasol o las almendras sin cáscaras en el procesador de alimentos
y tritura hasta conseguir una textura arenosa.

8. Añade los vegetales rostizados (tomates, pimiento, cebolla, ajos) y el resto de los
ingredientes; sal rosada del Himalaya, paprika, tahini, vinagre de cidra de manzana y
pasta de dátiles. Tritura hasta conseguir una consistencia cremosa.

303
 Salsa de manzana

Salsa de manzana, es utilizada constantemente en postres basados en planta como

sustituto del huevo. Hoy día es usual encontrarlo en el mercado. He aquí la receta
para hacerla en casa.

1. Pela la manzana y corta en trocitos.

2. Coloca agua y manzana en una cacerola y Servicio: 1 taza Tiempo: 30 min

hierve a fuego alto tapado por 20 minutos.

1 taza agua
3. Permite reposar por unos minutos. Luego pasa a
1 manzana
una licuadora con jugo de limón. Tritura hasta
1 cdta jugo de limón
conseguir consistencia de salsa.

4. Coloca en envase con tapa y refrigera.

304
 305
 Aderezos

Lo que distingue una ensalada de otra usualmente es el aderezo.

Lamentablemente casi todos los aderezos que se encuentran en el mercado,
están confeccionados con aceites procesados y azúcares. Tomé la tarea de
crear algunos de los más populares con ingredientes completos. ¡Espero les
guste!

306
 307
 Aderezo Oriental

1. En un sartén antiadherente añade semillas

de ajonjolí. Enciende la hornilla a fuego medio
Servicio: 1 Tiempo: 10 min
y rostiza por 7 minutos. (3 minutos a ambos
lados) o hasta conseguir que se doren. Coloca
en un recipiente aparte y permite reposar.
1 cda aminos líquido
1 cda vinagre de cidra de
2. En un envase añade: aminos líquido, vinagre manzana
de cidra de manzana, agua, jengibre, ajo en 2 cda agua destilada
polvo y añade las semillas de ajonjolí 1/8 cdta jengibre en polvo (si es
rostizadas. Mezcla. fresco utiliza ¼ cdta de ralladura)
1/8 cdta ajo en polvo
3. Sirve al tope de ensalada preferida. 1 ½ cda ajonjolí (semillas de
sésamo)

308
 Aderezo dulce
Servicio: 1 Tiempo: 10 min
6 dátiles remojados en ½ taza de
agua
1 cdta semillas de chia
½ cda vinagre de cidra de
manzana
½ cda mostaza dijón
1 cda jugo de limón
1. En un procesador de alimentos añade: los
dátiles, el agua en la cual se encontraban
remojando, vinagre de cidra de manzana, mostaza
y jugo de limón. Procesa hasta obtener una
consistencia homogénea.
2. Coloca en un envase aparte y añade semillas de
chia.
3. Mezcla y disfruta en ensalada de preferencia.
309
 Aderezo de maní y jengibre

1. En un recipiente mezcla agua caliente con

mantequilla de maní o polvo de maní. Agita hasta
Servicio: 2 Tiempo: 10 min conseguir que se disuelva por completo.

2. Machaca ajo y añade a la mezcla de maní.

1/3 taza agua caliente
3 cda maní en polvo o en 3. Añade el resto de los ingredientes a la mezcla:
mantequilla pasta de dátiles, jengibre, pimienta roja, jugo de
1 cdta pasta de dátiles
lima y vinagre de cidra de manzana. Mezcla.
¼ cdta jengibre en polvo o (1cda
ralladura de jengribre fresco)
4. Sirve al tope de ensalada preferida y disfruta.
1/8 cdta hojuelas de pimienta roja
("red pepper flakes" opcional)
1 diente de ajo (machacado)
2 cda jugo de lima
2 cda vinagre de cidra de
manzana

310
 Aderezo de Tahini

1. En un recipiente mezcla agua caliente, jugo de

limón, aminos líquidos y vinagre de cidra de
Servicio: 2 Tiempo: 10 min manzana con tahini hasta conseguir que se disuelva
por completo.

2 cda Tahini (mantequilla de 2. Machaca y añade dientes de ajo a la mezcla.

sésamo)
2 cda agua caliente 3. Mezcla y disfruta al tope de ensalada preferida.
1 ½ cda jugo de limón
1 cda vinagre de cidra de
manzana
1 cdta aminos líquido
2 dientes de ajo machacado

311
 Aderezo César
Servicio: 1 Tiempo: 10 min
1/3 taza almendras sin cáscara
1/3 taza agua caliente
2 dientes de ajo machacado
1 cdta mostaza dijón
1 cdta vinagre de cidra de
manzana
1 cdta alcaparras (opcional)
312
1. Remoja las almedras de 6-8 horas. Si olvidastes
remojarlas, en una cacerola añade: 1 taza de
agua, enciende el fuego alto hasta que comiencen a
hervir. Una vez el agua comience a burbújear,
apaga el fuego y añade las almendras. Permite
ablandar por 6 minutos.
2. En un procesador de alimentos añade: almendras
remojadas, agua caliente, ajo machacado,
mostaza, vinagre de sidra de manzana.
3. Pulsa hasta conseguir consistencia homogénea.
4. Coloca en un envase aparte y añade alcaparras.
Siente la libertad de añadir más si así lo deseas.
5. Sirve al tope de tus hortalizas favoritas y disfruta.
 Aderezo Aioli

1. Añade en un procesador de alimentos:

almendras, ajo, mostaza, pimienta y jugo de
Servicio: ½ taza Tiempo: 10 min
limón. Tritura de 30 segundos a 1 minuto.

2. Comienza a añadir el agua gradualmente al ½ taza almendras ("silvered" sin

procesador hasta crear la consistencia cáscara)
deseada. 1 diente de ajo
1 cda mostaza dijón
3. Sirve al tope de tu pasta o ensalada favorita 1/8 cdta sal rosa Himalaya
1/8 cdta pimienta
y disfruta. Refrigera el sobrante.
2 cda jugo limón
¼ taza agua + 2 cda agua

313
 Pizzas y quesos

Muchos me preguntan como susutituir el queso en sus dietas. La realidad es

que es casi imposible imitar el queso en su perfección. Ya que es creado
con leche animal y contiene una gran cantidad de grasas. Recuerda que
para que se "derrita y se dore" necesita tener aceites. Aquí te comparto dos
opciones vegetales para sustituir el producto lácteo. En ese caso no utilizo
ingredientes procesados lo que lo hace una mejor opción. He aquí algunas
recetas divertidas para tus masas de pizza y quesos.

314
 315
 Queso de almedras
Queso de almendras, es un poco salado, pero aun así compuesto de probióticos,
grasas naturales y proteínas. Perfecto para comer en una ensalada tipo "caprese"
o en emparedados. Esta receta la puedes crear con tu propio rejuvelac. pag.148

1. En un envase deja remojando las almendras (sin

cáscara) de 6 a 8 horas.

Servicio: 4 Tiempo: 3 dias
2 tazas de almendras (remójalas en
agua por 6-8 horas)
1 taza rejuvelac
1 cda levadura nutricional
2 cdta jugo de lima
1 bolso de cáñamo (hemp bag)
2. Enjuaga y escurrelas.
3. En un procesador de alimentos añade:
almendras, levadura nutricional, jugo de lima y
rejuvelac. Puedes ir añadiendo el líquido en
porciones de ¼ de taza. Raspa las esquinas de la
licuadora o procesador de alimentos para mantener
la mezcla en el centro de las cuchillas. Pulsa por 1
minuto y añade más líquido (rejuvelac). Sigue este
proceso hasta obtener una consistencia cremosa.

4. Luego vas a pasar la mezcla a un bolso de

cáñamo. Coloca el bolso colgando con un envase
al fondo para recoger el exceso de líquido y déjalo
reposando de un día para otro.
316
5. Al día siguiente exprime para extraer el exceso de líquido restante y pasar mezcla a un
papel de plástico. Dale la forma de tu preferencia y refrigera por un día.

6. Corta y disfruta. Puedes añadirle especias alrededor para un sabor más exótico.

4.

5.

317
 Queso de coco
Queso de coco, este queso es uno de mis favoritos para añadir en las pizzas. Debido
a que está confeccionado con leche de coco y agar-agar es posible que se derrita en
el horno.

1. En un envase mezcla la leche de coco con: ajo

Servicio: 3 Tiempo: 4 hrs en polvo, sal, paprika, cebolla en polvo, chile,
vinagre y levadura nutricional. Agita hasta lograr
que todas las especias se disuelvan.
1 taza leche de coco
¼ cdta ajo en polvo
2. Pasa la mezcla a un procesador de alimentos y
¼ cdta sal rosa Himalaya
añade almidón y agar. Pulsa hasta que se disuelvan
1/8 cdta paprika
completamente.
1/8 cdta cebolla en polvo
1/8 cdta albahaca seca
1/8 cdta chile en polvo
3. Pasa mezcla a una cacerola, añade albahaca y
¼ cdta vinagre de cidra de mezcla. Enciende la hornilla a fuego medio-alto.
manzana Agita constantemente y cocina por 5 minutos.
½ cdta levadura nutricional Apaga el fuego cuando la mezcla comience a
1 cda almidón espesarse.
1 cdta agar-agar

318
4. Pasa la mezcla a un molde cubierto con papel de pergamino.

5. Refrigera por al menos 4 horas.

6. Sirve y disfruta.

319
 PIZZA DE LENTEJAS
Masa de lentejas, esta masa es sencilla, rápida, sin harinas procesadas y libre de
gluten. Brinda proteínas y fibras para mantenerte lleno de energía. Importante
utilizar un procesador de alimentos o una licuadora de alta velocidad.

1. Enciende el horno a 350 grados F.

2. En un procesador de alimentos añade las lentejas el

orégano, mezcla de especias italianas y la sal. Tritura
Servicio: 1 ½ Tiempo: 35 min
hasta obtener una textura de harina.

1 taza lentejas secas 3. Añade al procesador de alimentos el diente de ajo.

1 taza agua filtrada Procesa hasta que esté completamente triturado. Luego
1 cdta orégano seco añade agua y mezcla hasta obtener una textura
1 diente ajo cremosa.
¼ cdta sal rosada del Himalaya
(opcional) 4. En un sartén antiadherente añade 3/4 taza de la
½ cdta mezcla de especias mezcla. Con la parte trasera de la cuchara riega la
italianas mezcla en el sartén creando una forma circular, como
una pizza, no tiene que quedar perfecta. Enciende el
fuego a fuego medio y cocina a ambos lados por 3
minutos.
5. Coloca la masa ya dorada en una bandeja con papel de pergamino. Añade
la salsa e ingredientes de tu elección.
320
6. Hornea por 10-15 minutos. ¡Corta y sirve caliente!

321
 Masa de pizza integral
Masa integral, para esta receta utilizo harina integral de mijo. Siente la libertad
de utilizar la harina integral de tu preferencia. Puedes añadir más sal y especias si
así lo deseas. En lo personal intento utilizar poca sal en todas mis recetas.

1. En un envase de cristal añade: agua tibia y

levadura activa, mezcla y deja reposar por 5
minutos.
Servicio: 2 Tiempo: 4:30 hrs
2. Añadele las especias y mezcla.

3/4 taza agua tibia 3. Añade la harina gradualmente y ve amasando

1 ¼ taza harina de mijo (o
harina integral)
1 cdta levadura activa ("active
yeast")
1 cda mix de especias italianas
½ cdta ajo en polvo
½ cdta sal rosa Himalaya
1 cda linaza triturada
poco a poco hasta añadir toda la harina.
4. Añade la sal y linaza triturada. Sigue amasando
la masa hasta que rebote cuando le pongas el dedo
encima.
5. Cubre con una toalla y deja reposar por al
menos 4 horas.

6. Cubre la superficie con harina y coloca la masa.

Corta masa por la mitad.
322
1. 4.

2.

ejemplos:
amasar
la masa

3.

323
 6.

8.
5.

324
7. Enciende el horno a 475 grados fahrenheit.

8. Haz una bola con cada pieza de la masa y aplástalas, una a la vez, sobre
una superficie esparse ligeramente harina o directamente sobre su bandeja de
pizza forrada con papel de pergamino.Intenta crear un círculo redondo de 12
pulgadas. Aplana y estira la masa.

9. Utiliza un rolo o un frasco de cristal; fórralo de harina para que no se pegue

a la masa. Aplana la masa con el grosor de tu preferencia.

10. Transfiere la masa a la bandeja para hornear pizza.

11. Añádele la salsa y colócale los ingredientes de tu preferencia.

12. Coloca la bandeja en el horno y hornea de 10 a 15 minutos.

13. Corta, alardea de que hicistes una pizza y disfruta.

325
 326
 327
 Ensaladas

Una buena ensalada requiere ingredientes interesantes, en combinación

con un delicioso y nutritivo aderezo. He aquí algunas combinaciones
conocidas.

328
 329
 ENSALDA DE MORAS

1. En un sartén antiadhetente añade azúcar de coco

Servicio: 1 Tiempo: 10 min o pasta de dátiles, canela, almedras, pepitas y
semillas de cáñamo. Enciende la hornilla a fuego
medio. Permite caramelizar meneando
5 oz hojas verdes mixtas (un
constantemente por 5 minutos.
paquete)
1 taza fresas (5-6 fresas) 2. Coloca las nueces en un envase aparte. Permite
½ taza moras negras (12) reposar.
Aderezo dulce pag.309
Nueces caramelizados: 3. Corta las moras y las fresas.
¼ taza almedras
¼ taza pepitas 4. En un envase añade hojas verdes mixtas, fresas,
2 cda semillas de cáñamo moras nueces caramelizadas y mezcla con aderezo
¼ cdta canela en polvo dulce.
1 cda azúcar de coco o pasta de
dátiles 5. Sirve y disfruta al momento.

330
 331
 ENSALADA ORIENTAL

1. Corta el repollo en trozos pequeños. Mide la

cantidad.
Servicio: 1 ½ Tiempo: 10 min
2. Corta las zanahorias del tamaño de tu
preferencia y mide la cantidad. Corta pepinillo y
2 taza repollo verde o lila cilantro.
½ taza zanahoria
¼ taza cilantro fresco 3. Pela la mandarina.
½ pepinillo
1 mandarina 4. En un recipiente añade todos los ingredientes y
Aderezo oriental pag.308 mezcla con aderezo oriental.

5. Sirve y disfruta.

332
 333
 Ensalada César

1. Corta la lechuga romana en trozos. Mide la

cantidad.
Servicio: 1.5 Tiempo: 10 min
2. Prepara el parmesano y los garbanzos crocantes.
(ver recetas en el libro)
2 taza lechuga romana
¼ taza parmesano pag.142 4. En un recipiente añade todos los ingredientes y
1 taza garbanzos crocantes mezcla con el aderezo césar.
pag.212

Aderezo césar pag.312
5. Sirve y disfruta.

334
 335
 ENSALADA CAPRESE

1. Comienza por crear la reducción de vinagre

balsámico: en una cacerola, hierve vinagre
removiendo de vez en cuando, para que no se
Servicio: 1 Tiempo: 40 min
pegue, dejalo unos 30 o 40 minutos a fuego lento,
hasta que se reduzca más o menos a una tercera
parte, de su volumen inicial. Es muy importante no
1 tomate
subir el fuego, ya que podría amargar la reducción.
8-10 hojas de albahaca
2 rodajas queso del almedras
2. Una vez reducido el vinagre, comienza a crear
pag.316
una torre. Primero tomate, luego 4 hojas de
½ taza vinagre balsámico
albahaca seguido de la rodaja de queso y así hasta
crear la altura de tu preferencia. Adorna con
reducción de vinagre balsámico al tope.

3. Disfruta al momento.

336
 337
 Ensalada Asiática

1. Corta el repollo lila en tiras.

2. Ralla la zanahoria y toma medida.

Servicio: 1 Tiempo: 10 min
3. Corta el pimiento rojo en tiras.

2 tazas repollo lila 4. Corta los cebollines y el cilantro.

1 taza zanahoria
3/4 taza pimiento rojo 5. En un envase combina: repollo, zanahorias,
1 taza edamames pimientos, cebollines , edamamdes y cilantro.
½ taza maní Mezcla con aderezo de maní y gengibre.
2 cebollines
½ taza cilantro 6. Permite reposar por 10 minutos, en el
Aderezo de maní y gengibre refrigerador.
pag.310

7. Sirve y disfruta.

338
 339
 Postres

Para mí, esta sección es una de las más trabajadas ya que muchos de los
postres que consumimos están llenos de aceites y azúcares procesadas,
siendo estos los ingredientes más dificiles de sustituir. Aquí mi recopilación.

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 341
 "BROWNIES"
Frijoles negros y aguacate, estos "brownies" son altos en fibras y proteínas debido
a su ingrediente principal: los frijoles negros. Este postre es súper decadente. Si eres
de paladar dulce, puedes añadirle más endulzante natural.

1. Enciende el horno a 350 grados fahrenheit.

2. En un envase machaca el aguacate maduro (tal Servicio: 9 piezas Tiempo: 45 min

vez ¼ de un aguacate) y añade una cucharada de
leche vegetal endulzada. Ve midiendo y, si es
necesario añade más aguacate hasta obtener ½
taza.
3. Si utilizas frijoles negros enlatados, escúrrelos y
enjuágalos antes de añadirlos al procesador de
alimentos. Junto con los frijoles añade el endulzante
de tu selección, el cacao en polvo, el extracto de
vainilla, las chispas de chocolate, el aguacate ya
machacado, la harina de tu selección y la leche
vegetal. Tritura hasta obtener una consistencia
homogénea.
4. Coloca la mezcla en un envase y añade la ½ de
nueces y ½ de semillas de cacao.
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15 oz frijoles negros (una lata) = 1
½ tazas
⅓ taza jarabe de arce o ½ taza
pasta de dátiles
½ taza cacao en polvo o carob
1 cdta extracto de vainilla
½ taza chispas de chocolate (por lo
menos 75% cacao, sin lacteos)
½ taza aguacate machacado con 1
cda leche vegetal endulzada
⅓ taza harina de cebada o harina
de avena (opción libre de gluten)
¼ taza leche vegetal endulzada
¼ taza nueces (opcional)
2 cda semillas de cacao
Reserva una parte para añadirla luego al tope de la mezcla.

5. En una bandeja con papel de pergamino coloca la mezcla. Espárcela lo más

uniformemente posible. Busca obtener una forma rectangular y un ancho de tal vez ½
pulgada (no tiene que quedar perfecto).

6. Añade en el tope nueces y semillas de cacao. Hornea por 30 minutos.

7. Deja reposar de 5-10 minutos antes de cortarlos.

8. Disfruta tibio.

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 Bizcocho de Zanahoria: en Tazón
Bizcocho de zanahoria, estos bizcochos contienen alta cantidad de nutrientes.
Puedes prepararlos en una taza. Están creados específicamente para cocinarlos en
el microondas por unos minutos.

1. Comienza preparando el "huevo de linaza".

Coloca en un recipiente aparte linaza triturada y
mezcla con agua. Deja reposar por al menos 7 Servicio: 1 taza Tiempo: 5 min.
minutos.

2. En otro envase añade harina de coco, harina de 1 cda harina de coco

avena, pasta de dátil, polvo para hornear, canela 3 cda harina de avena
en polvo, zanahoria rallada, zanahoria majada, 3 cda pasta de dátil o 2 cda jarabe
de arce
leche vegetal, nueces en trocitos, sal y "huevo de
½ cdta polvo de hornear
linaza". Mezcla hasta conseguir consistencia
½ cdta canela en polvo
homogénea.
1 “flax-egg” ( 1 cda linaza triturada
+ 2 ½ cda agua)
3. Pasa la mezcla a una taza 2 cda zanahoria majada
1 cda zanahoria rallada
4. Coloca la taza en el microondas y cocina por 2 1 cda leche vegetal endulzada
minutos 1 cda nueces picadas
1/8 cdta de sal rosada del
5. Permite reposar unos minutos. Disfruta caliente. Himalaya
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 Bizcocho de Avena: en tazón
Servicio: 1 taza Tiempo: 5 min.
1 ½ cda harina de coco
2 cda harina de hojuelas de avena
¼ cdta polvo de hornear
3 cda pasta dátil o 1 cda azúcar
2 ½ cda leche vegetal
1 “flax-egg” ( 1 cda linaza triturada
+ 2 ½ cda agua)
1 cda de pasas o “chips” de
chocolate o arándanos secos
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1. Comienza preparando el "huevo de linaza".
Coloca en un recipiente aparte linaza triturada y
mezcla con agua. Deja reposar por al menos 7
minutos.
2. En otro envase añade harina de coco, harina de
avena, pasta de dátil, polvo para hornear, leche
vegetal, arándanos secos y "huevo de linaza".
Mezcla hasta conseguir consistencia homogénea.
3. Pasa la mezcla a una taza.
4. Coloca la taza en el microondas y cocina por 2
minutos.
5. Permite reposar unos minutos y disfruta caliente.
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 Bizcocho Chocolate y guineo: en tazón
Chocolate
y
guineo,
esta receta es libre de gluten, de aceites, azúcares refinadas,
harinas procesadas, es fácil de hacer y deliciosa. Una alternativa nutritiva para los
amantes del chocolate. Cabe recalcar que utilizo chocolate 85% cacao de calidad,
hecho con semillas de cacao, no con "licor de cacao".

1. En un envase mezcla todos los ingredientes

secos; harina de coco, cacao en polvo, polvo para
hornear y semillas de cacao. Asegúrate de que
Servicio: 1 taza Tiempo: 5 min todos los ingredientes esten mezclados
completamente.

1 cda harina de coco

2. Machaca el guineo y mide ¼ taza para añadirle
1 cda cacao en polvo o carob
a la mezcla de los ingredientes secos. Mezcla y
¼ cdta polvo de hornear
3 cda leche de preferencia
añade el resto de los ingredientes; leche vegetal
½ guineo maduro (¼ taza) endulzada, mantequilla de maní, pasta de dátiles,
1/2 cda mantequilla de maní extracto de vainilla y chispas de chocolate.
3 cda pasta de dátil pag.137

¼ cdta extracto de vainilla 3. Coloca la mezcla en una taza. Cocina en el

½ cda semillas de cacao microondas por 1 minuto con 50 segundos.
1 cda chispas de chocolate 85%
(opcional) 4. Disfruta caliente con moras al tope.

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 Bizcocho de moras: en tazón

1. En una taza añade harina de cebada, polvo de

hornear, pasta de dátil, leche de coco y extracto de
Servicio: 1 taza Tiempo: 5 min vainilla. Mezcla hasta obtener una consistencia
homogénea.

4 cda harina de cebada 2. Coloca la taza en el microondas y cocina por 1

¼ cdta polvo de hornear
minuto. Si no está listo cocina por 15 segundos
2 cda pasta de dátiles o azúcar de
más.
coco
3 cda leche de coco
3. Permite reposar unos minutos y disfruta caliente.
¼ cdta extracto de vainilla
16 moras azules ( fresas o mangó)

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 351
 Torta de limón

1. Vamos a comenzar por preparar la conteza

inferior o "crust": en un procesador de alimentos
añade almendras, nueces, pepitas, canela y dátil.
Servicio: 1 Tiempo: 10 min Tritura hasta conseguir una consistencia casi como
galleta triturada.

½ taza aguacate machacado 2. Coloca al fondo de un vaso y reserva una

3 cda leche de coco cucharada para el tope de la torta.
1cda jugo de limón
1 cda ralladura de lima 3. En un envase añade aguacate machacado, leche
½ cda jugo de lima de coco, jugo de limón, jugo de lima, un toque de
un toque de sal rosa himalaya sal, ralladura de lima, azúcar de coco, pasta de
1 cda azúcar de coco
dátiles y vas a mezclar hasta obtener una textura
1 cda jarabe de arce o 2 CDA
cremosa y homogénea.
pasta de dátiles
Corteza inferior:
4. Coloca crema de limón al tope de la corteza que
2 cda almendras
2 cda nuez
colocastes en el vaso. Adorna con el restante de la
2 cda pepitas corteza y un poco de ralladura de lima.
1/8 cdta canela en polvo
1 dátil 5. Disfruta al momento.

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 Tarta de queso con fresas
Tarta de queso con freasas, esta es una de mis recetas favoritas para ocasiones
especiales, ya sea cumpleaños o festividad familiar. Importante mantenerla
congelada ya que, como no contiene aceite de coco, se puede derretir fácilmente.

1. Vas a necesitar un molde desmontable para postre.

Aunque esto no es completamente necesario, es el
Servicio: 1 tarta Tiempo: 2 hrs
instrumento que crea la belleza de la tarta.

Base de Tarta: 2. Comienza la base; en un procesador de alimentos

1 taza nueces mixtas
½ taza dátiles
1/8 cdta canela en polvo
El relleno:
2 tazas de castañas(remojado)
½ taza leche vegetal endulzada
½ cdta extracto de vainilla
5 cda jarabe de arce o 8 cda pasta
de dátiles
La cubierta:
6 fresas previamente congeladas
4 dátiles
añade las nueces mixtas, los dátiles y la canela en
polvo. Procesa hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Corta papel de pergamino y forra el molde
desmontable. Luego añade la base de la torta que
acabas de crear. Con tus manos ligeramente
húmedas ve aplanando la base de nueces hasta
conseguir una base uniforme. Coloca el molde en el
refrigerador en lo que continúas con la receta.
4. Enjuaga y escurre las castañas. Si no las dejaste
remojando por 6-8 horas, pon a hervir 4 tazas de
agua en una cacerola.

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Una vez el agua este hirviendo añade las castañas y apaga el fuego. Permite remojar
por 5 minutos.

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5. En un procesador de alimentos añade los anacardos previamente escurridos, la leche
vegetal, el extracto de vainilla y el endulzante de su preferencia. Tritura hasta conseguir una
textura cremosa.

6. Retira el molde del refrigerador y añade el relleno. Intenta difundirlo uniforme encima de
base de tarta. Luego coloca el molde en el congelador por 2 horas.

7. Una vez la base de la tarta esté completamente congelada podremos trabajar en la

cubierta. Descongela las fresas y colócalas en un procesador de alimentos junto con los
dátiles. Procesa hasta obtener una consistencia líquida homogénea. Coloca la salsa en un
sartén, reduce a fuego medio-bajo por unos 7 minutos. Pasa la salsa a un envase y deja
enfriar antes de servir encima de la tarta.

8. Remueve el papel de pergamino y coloca la tarta en un plato plano o en la base del

molde. Luego adorna colocando salsa al centro arriba y esparciéndola uniformemente.
Puedes añadir fresas cortadas al tope.

3. 6.

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 Helado de chocolate

Helado de chocolate y guineo, para antojos de un postrecito frío, esta es mi mejor

opción. Es a base de guineos congelados, ya que estos son perfectos para crear una
textura cremosa.

1. Coloca en un procesador de alimentos: el guineo

congelado, el cacao en polvo, las semillas de cacao
Servicio: 1 taza Tiempo: 10 min y la leche endulzada de su preferencia.
Tritura hasta conseguir una textura cremosa.

1 ¼ taza guineo congelado o un 2. Sirve y disfruta frío. Adorna con semillas de

guineo grande maduro congelado cacao al tope.
1 cda polvo de cacao o carob
½ cda semillas de cacao
½ taza leche vegetal endulzada

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 359
 Recursos/ Bibliografía:
La mija - Dr. Mauricio Gonzàlez
Disease-Proof your child - Dr. Joel Fuhrman
Culinary Fundamentals - Johnson and Wales University
"Child nutrition and Cooking" - Stanford University (Certificado en línea)
"Nutrition, Health, and Lifestyle: Issues and Insights" - Vanderbilt University
(Certificado en línea)

En línea:
alimentosparacurar.com
alimentossaludables.mercola.com
articulos.mercola.com
botanical-online.com
comaorganico.com
comeconsalud.com
cuidadodelasalud.com
directoalpaladar.com
drweil.com
doyouyoga.com
ecoagricultor.com
eldiario.es
elnuevoherald.com
enfemenino.com
360
espanol.mercola.com
fda.gov
hashmuseum.com
heart.org
healthline.com/nutrition
livestrong.com
masalladelgluten.com
medicinaplus.gov
mejorconsalud.com
misremedios.com
mujerhoy.com
mujerholistica.com
myfitness.com
natursan.net
nutritiondata.self.com
saludcasera.com
sandranews.com
proteinas.org.es
vidanaturalia.com
vix.com

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 362
Recopilación de datos nutricionales importantes. Acompañado de más
de 100 saludables, sencillas y deliciosas recetas basadas en plantas
para los críticos del hogar y mamá.