DADOS DO ATLETA / PACIENTE

Data da Observação.....................: 20 /03 /2012 // Email: ivan.haido@cw-opr.com.br

Nome...........................................: IVAN DE SOUZA HAIDO
Idade............................................: 35 anos //Fixo:
Peso.............................................: 112 kg //Celular:
Altura............................................: 1,77 m (3,13)
Peso Ideal....................................: 70 a 78 Kg
Objetivo........................................: Diminuição do percentual de gordura

Horas de Sono..............................:
Horas de Trabalho........................:
Horas de Atividades Física..........:
Apresenta Alguma Patologia.......:

Observações.................................:
O cálculo calórico da dieta habitual do atleta totalizou 1400 Kcal e 118 gramas de proteína
ou 1 grama de proteína por kg.
Desta forma sua dieta será elaborada com 1200 Kcal e 1,5 gramas de proteína por kg.
O aumento na proteína é muito importante porque ajuda na manutenção da massa muscular.
Também será feita uma alteração no tipo de carboidrato a ser ingerido, visando diminuir a
secreção de insulina e conseqüentemente acelerar a perda de gordura corporal.

Horário de Treino....................: Entre 19h:00min e 20h:00min

N° de Treinos............................:

1
 DIETA ATUAL

DESJEJUM:

COLAÇÃO:

ALMOÇO:

LANCHE:

JANTAR:

CEIA:

2
 DIETA PRESCRITA

DESJEJUM: 8h:00min
WHEY PROTEIN = 1 scoop c/200ml de água
Pão integral = 2 fatias
Peito de Peru light = 2 fatias (queijo minas light, requeijão light, atum em água ou geléia diet)
Fruta = 1 unidade (livre escolha)

COLAÇÃO: 11h:00min
Leite baixa lactose = 1 copo
Granola = ½ xícara de chá

ALMOÇO: 14h:00min
Arroz integral = 1 escumadeira média (110 gramas)
Filé de frango grelhado = 1 unidade (120 gramas)
Salada = à vontade (não usar batata)

LANCHE ANTES O TREINO: 18h:30min

LANCHE: 17h:00min WHEY PROTEIN = 1 scoop c/200ml de água
Iogurte light = 1 copo Torrada integral = 2 fatias
Aveia = 2 colheres de sopa Fruta = 1 unidade (livre escolha)

LANCHE APÓS O TREINO: 20h:00min

WHEY PROTEIN = 2 scoops c/200ml de água

JANTAR: 21h:30min
Filé de frango grelhado = 1 unidade (120 gramas)
Salada = à vontade (não usar batata)

CEIA: 23h:00min
Caseína = 1 scoop c/250 ml de água

Kcal: 1200 Kcal ----- 170 gramas de proteína

Gramas de Proteínas por Kg de Peso Corporal: 1,5 gramas por kg de peso.
Rafael Bracca
Especialista em Nutrição Esportiva
CREF 074023
Reinaldo José Ferreira
Nutricionista
CRN 6141

3
 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

FRUTAS QTD
Abacaxi.......................................................: 1 fatia média
Banana .......................................................: 1 unidade média
Goiaba.........................................................: 1 unidade média
Laranja........................................................: 1 unidade média
Maça...........................................................: 1 unidade média
Mamão........................................................: 2 fatias médias
Manga.........................................................: 1 unidade média
Melão..........................................................: 2 fatias médias
Morango.....................................................: 12 unidades
Pêra.............................................................: 1 unidade média
Pêssego.......................................................: 2 unidades médias
Tangerina....................................................: 1 unidade média
Uva.............................................................: 10 unidades

LEITE BAIXA LACTOSE

Iogurte light.................................................: 1 copo

PÃO INTEGRAL
Pão Multi-grãos...........................................: 2 fatias
Pão de Centeio...........................................: 2 fatias
Pão de Glúten.............................................: 2 fatias
Pão Preto....................................................: 2 fatias
Bolacha Integral.........................................: 3 unidades

4
 ARROZ INTEGRAL

Feijão..............................................................: 2 ½ conchas (150 gramas)

*Macarrão Integral.........................................: 1 xícara de chá (145 gramas)
*Ervilha...........................................................: ½ xícara de chá (90 gramas)
Batata Doce....................................................: 95 gramas
*Lentilha.........................................................: ½ xícara de chá (95 gramas)
*Grão de Bico................................................: ¾ de xícara de chá (120 gramas)

*Melhores Opções

FRANGO
Bife..................................................................: 1 bife médio (120 gramas)
Filé de Peixe...................................................: 1 filé médio (120 gramas)
Clara de Ovo Cozida......................................: 9 claras
Atum ( Água e Sal ).......................................: 2 ½ colheres de sopa (100 gramas)
Whey..............................................................: 1 scoop

5
 SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR
www.suplementacaoesaude.blogspot.com
SUPLEMENTO QUANTIDADE HORÁRIO
1 scoop Ao acordar e pos treino
Iso whey zero carb body size
Casein body size 1 scoop Antes de dormir

ABC PLUS natural wealth 1 caps Ao acordar, almoco e janta

Fish Oil Barleans 3 caps Antes de dormir

Glutamina body size 5g Ao acordar pos treino e antes

de dormer
Termo Plus vitafor 300g 1 colher Ao acordar e se possível a
tarde

rafaelbracca@hotmail.com Rafael Bracca Celular: (15) 9628-2170

Especialista em Nutrição
Esportiva
CREF 074023
Reinaldo José Ferreira Fixo: (15) 3327-9444
reinaldonutri@gmail.com Nutricionista Celular: (19) 9277-9597

6
IVAN HAIDO

Andar 10 minutos na esteira a 60% da FCM antes dos treinos.

Descansar no máximo 30 segundos a cada série, sempre com alta intensidade.

Séries e Exercícios
MMA - Segunda (Peito, Ombro e bíceps)
1º Série 2º Série 3º Série 4º Série
EXERCÍCIOS Rep/Carga Rep/Carga Rep/Carga Rep/Carga
Supino (Máquina) 12 - 10 - 08 -
Supino Inclinado Dumbell 12 - 10 - 08 -
Peck Deck (contr. de pico) 12 - 10 - 08 -
Desenv. Halteres 12 - 10 - 08 -
Elevação lateral (rotação) 12 - 10 -
R. Bíceps(Polia Baixa) 12 - 10 - 08 -
Rosca Halteres 12 - 10 - 08 -
Elevacao de pernas 40 - 30 - 30 -

MMB - Terca (Perna)

1º Série 2º Série 3º Série 4º Série
EXERCÍCIOS Rep/Carga Rep/Carga Rep/Carga Rep/Carga
Agachamento Smith ou 12 - 10 - 08 -
livre
Leg Press (fechado) 12 - 10 - 08 -
Ext. de perna contr. pico 20 - 15
Flexora deitado 12 - 10 - 08 -
Stiff com barra 10 - 08 -
Gêmeos em pé 15 - 12 - 10 -

MMC - Quinta (Costas, Tríceps e Abdômen)

1º Série 2º Série 3º Série 4º Série
EXERCÍCIOS Rep/Carga Rep/Carga Rep/Carga Rep/Carga
Pulley Costas 12 - 50 10 - 60 08 - 70kg
Remada Unilateral 12 - 20kg 10 - 24kg 08 - 30kg
Remada Baixa 10 - 60 08 -65 08 - 75kh
Pulley Tríceps 15 - 18pl 12 - 08 -todas
20placas placas
Francês 12 -10kg 10 - 12kg 08 -
15kg/lado.
Banco 15 - 12 -

Abdomen de solo 25 20 10

MMD - Sexta (Perna)

1º Série 2º Série 3º Série 4º Série
EXERCÍCIOS Rep/Carga Rep/Carga Rep/Carga Rep/Carga
Agachamento Hack 12 - 10 - 08 -
Leg Press (bem aberto) 12 - 10 -
Adutora 20 - 16 - 16 -

7
 Abdutora 20 - 15 - 15 -
Flexora sentado 12 - 10 - 08 -
Elevação pelve dumbell 25 - 20 - 20 -
Gêmeos no leg 50 - 30 - 20 -

Ps. Realizar 30 min de caminhada após o treino e na quarta feira 45 minutos.

DUVIDAS ESTAREMOS A DISPOSICAO VIA E-MAIL.

SEM MAIS...

ATT.

Professor Rafael Bracca dos Santos

CREF 074023-G/SP
CONSULTOR TECNICO INTEGRALMEDICA
Graduado em Educação Física.
Especialista em Nutrição Ortomolecular.
Especialista em Exercício Resistido.
Especialista em Nutrição Esportiva.
Graduando em Nutrição.
Consultor Técnico dos lutadores do card principal do UFC.
PALESTRANTE DE CONGRESSOS INTERNACIONAIS EM NUTRICAO ESPORTIVA