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RECEITAS SAUDÁVEIS FIT

Emagrecer comendo bem, que mal tem.


OLÁ, COMO VAI?
 Meu nome é Eddie Barroso, amante da culinária saudável. Mas não resisto a
comer uma comida que me hipnotiza. E devido a isso eu cheguei a pesar
116kg. Uma coisa interessante é que sempre quis emagrecer, mas queria
emagrecer comendo minhas pizzas e meus salgados. Seria possível? Claro
que sim.
 Tive que me concentrar em meus objetivos e de tempos em tempos fazia
meu dia do lixo, que na verdade era a refeição do lixo e comia o que eu
mais gostava.
 Quando você foca em uma dieta ou reeducação alimentar e passa um
tempinho assim, você acaba não sentindo tanta vontade de comer como
antes, mesmo com fome você resiste ou nem sente mais aquela fome
“matadora”.
 Pensando nisso eu quis montar este pequeno e-book com receitas
alternativas das comidas que mais amamos comer. Espero de coração que
você goste.
 Compartilhe este e-book com quem você quiser ou que esteja precisando,
é de graça e é seu.
 Garanto que terá bons resultados.

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RECEITAS SAUDÁVEIS FIT

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1 – PÃES

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PÃO LOW CARB DE NATA
Ingredientes:
 3 ovos;
 1 xícara de farinha de amêndoas;
 50 gramas de queijo parmesão ralado fino;
 3 colheres de sopa de água;
 3 colheres de sopa de nata;
 1 colher de sopa rasa de fermento em pó.

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes com exceção do fermento em um
liquidificador e bata até ficar homogêneo. Em seguida despeje em
um bowl e incorpore o fermento com suavidade com uma colher.
Quando estiver homogêneo, despeje a massa em uma forma
retangular (de bolo inglês) untada e leve para assar a 200 graus, por
30 minutos ou até dourar. Espere esfriar. Desenforme e sirva em fatias.

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PÃO LOW CARB COM FARINHA DE COCO
Ingredientes:
 3/4 de xícara de pasta de amêndoa;
 5 ovos;
 1/4 de xícara de óleo de coco;
 1 colher de sopa de mel;
 1 colher de chá de vinagre de maçã;
 1/4 de xícara de farinha de linhaça;
 3 colheres de sopa de farinha de coco;
 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
 1/2 colher de chá de sal marinho.

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte ou cubra uma forma com papel manteiga.
Misture, em um bowl, a pasta de amêndoa, os ovos, o óleo de coco, o mel e o
vinagre de maçã. Incorpore até obter uma massa homogênea. Peneire a semente
de linhaça, a farinha de coco o bicarbonato de sódio e o sal e misture em outra
tigela. Misture os ingredientes secos com os molhados e bata bem com um fouet
até obter uma massa homogênea. Despeje a massa na forma reservada. Leve ao
forno para assar por 30 minutos ou até dourar. Espere amornar, desenforme e sirva!

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PÃO LOW CARB COM 2 INGREDIENTES

Ingredientes:
 1 ovo;
 1 colher de sopa de farinha de coco.

Modo de preparo:
Bata o ovo em um prato fundo até ficar homogêneo e espumoso.
Em seguida incorpore a farinha formando uma massinha. Leve ao
micro-ondas por 30 segundos apenas para dar o ponto consistente
da massa. Leve essa massa crua ao grill e deixe dourar dos dois
lados. Rende uma porção. Consuma como preferir.

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PÃO DE BANANA
Ingredientes:
 3 bananas inteiras;
 1 xícara de farinha de trigo integral;
 1 xícara de farinha de arroz integral;
 3 colheres (sopa) de açúcar demerara;
 4 colheres de sopa de óleo de coco;
 2 ovos;
 1 colher (sopa) de canela em pó;
 1 colher (sopa) de fermento químico;
 1 colher (café) de bicarbonato de sódio.
Modo de preparo:
Com um processador de alimentos (pode ser um liquidificador comum), triture a
banana por inteira juntamente com os ovos e o óleo de coco. A mistura pode
escurecer um pouco. É normal. Em um recipiente, misture as farinhas, o açúcar e a
canela. Adicione a mistura líquida e incorpore bem todos os ingredientes. Adicione
o fermento e o bicarbonato de sódio misturando delicadamente. Coloque a massa
em uma forma antiaderente. Leve ao forno médio por 40 minutos ou até que a
massa desgrude do palito.

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PÃO PROTEICO
Ingredientes:
 200 g de farinha de arroz;
 40 g de farinha de aveia;
 1 sachê de fermento biológico;
 40 g de Whey Protein sem sabor;
 100 ml de água;
 30 ml de óleo de coco;
 Sal a gosto.

Modo de preparo:
Dissolva o fermento na água morna. Junte o óleo e sal. Vá adicionando a
farinha, aveia e Whey Protein, trabalhando com as mãos até obter uma massa
homogênea. Passe farinha sobre a mistura. Tampe com um pano e deixe
crescer até dobrar de tamanho por, aproximadamente, duas horas. Coloque
um fio de azeite em uma forma antiaderente e coloque a massa. Leve ao
forno em temperatura de 180ºC por 20 minutos.

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2 - BOLOS

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BOLO DE ABÓBORA
Ingredientes:
 4 ovos;
 80gr mel;
 400gr de puré de abóbora (cozinhar a abóbora em água
com canela, cravinho e noz-moscada e depois triturar);
 100ml de bebida vegetal;
 200gr de farinha de aveia;
 1 colher de sopa de fermento;
 Canela;
 Cravinho;
 Noz moscada.
Modo de preparo:
Pré-aquecer o forno a 180 graus. Separar as gemas das claras. Juntar às
gemas o mel, o puré de abóbora e o leite, batendo bem. Adicionar a aveia, o
fermento e as especiarias e misturar novamente. Noutra taça, bater as claras
em castelo. Envolver uma parte das claras com a mistura anterior e ir
envolvendo em pedaços até não restarem mais claras. Colocar a massa
numa forma anti-aderente e levar ao forno durante cerca de 30 minutos.

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BOLO DE CANECA DE COCO PROTEICO
Ingredientes:
 1 ovo;
 1 clara de um ovo;
 3 c. de chá de farinha de coco;
 ½ c. de chá de açúcar de coco;;
 Pedacinhos (lascas) de cacau a gosto
 ½ banana triturada ou ½ maçã;
 50ml de leite de aveia (ou outro a gosto, como leite de avelã ou de
soja) ou água.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e coloque numa caneca. Cozinhe no
micro-ondas durante dois minutos.

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BOLO LOW CARB DE BANANA
Ingredientes:
 1 xícara de farinha de amêndoas
 1 xícara de farinha de coco
 2 ovos batidos
 3 bananas amassadas
 1/2 xícara de óleo de coco
 2 colheres de sopa de mel ou agave;
 1 colher rasa de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:
Amasse as bananas. Misture as farinhas, junte às bananas e depois
acrescente os ovos batidos, o óleo de coco, o mel. Incorpore tudo
para ficar homogêneo. Depois, acrescente o fermento. Distribua em
forminhas de cupcake ou em uma forma de bolo inglês untada (pode
polvilhar farinha de coco para ajudar a não grudar se a forma não for
antiaderente). Leve ao forno 180ºC, pré-aquecido, por cerca de 25
minutos ou até o palito sair limpo ao espetar.

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BOLO DE CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes:
 4 ovos;
 2 colheres (sopa) de manteiga;
 5 colheres (sopa) de adoçante culinário;
 1 xícara de cacau em pó;
 1 garrafa de 200 ml de leite de coco;
 100 g de farinha de coco ou amêndoas;
 1 colher (sopa) de fermento em pó.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes, um a um na sequência, menos o fermento
que deve ser inserido no final
Em seguida, despeje a massa em uma forma com furo central untada
com manteiga e farinha de coco
Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, ou até o palito sair seco

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BOLO DE LARANJA COM CASCA LOW
CARB
Ingredientes:
 4 ovos;
 02 colheres de óleo de coco;
 6 colheres de xilytol (ou outro adoçante);
 suco de 2 laranjas.

Modo de preparo:
bata tudo no liquidificador. Depois misture, 250g de farinha de
amêndoas, 01 xícara de coco ralado e uma colher de fermento em
pó. Leve para assar em forno médio de 40 a 50 min.

Calda:
Suco de 2 laranjas, 3 colheres de Xilytol. Coloca no fogo até engrossar
um pouco e joga no bolo depois de desinformado.

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3 – SALGADOS LOW CARB,
SAUDÁVEIS E FITNESS

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COXINHA LOW CARB
Ingredientes da massa:
 1 kg de peito de frango ;
 1 ovo ;
 3 colheres (sopa) de requeijão ;
 sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto.

Ingredientes do recheio:
 150 g de queijo
 150 g de presunto
 orégano
 óleo para fritar

Modo de preparo:
O primeiro passo é cozinhar o frango até que ele fique bem macio. Em seguida, corte-o em
pedaços pequenos e leve para o processador para triturar bem. Assim que o frango estiver
bem triturado, adicione o requeijão, o ovo e os temperos. Processe bem até que eles tenham
sido completamente incorporados. Retire a massa do processador e coloque em um recipiente.
Pegue um pouco da massa e a abra na palma da mão. Recheie com cubinhos de queijo,
presunto e orégano a gosto. Depois modele a massa para ficar no formato das coxinhas. Por
último, é só fritar em óleo quente. Diferente da coxinha tradicional, não precisa empanar na
farinha de rosca. Você pode substituir o recheio por tomate picado, cenoura picada, milho,
ervilha, palmito.

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EMPADA DE BRÓCOLIS E RICOTA:
Ingredientes:
 3/4 xícara (chá) de quinoa;
 1 ½ xícara (chá) de caldo ervas;
 2 ovos levemente batidos;
 2 xícaras (chá) de brócolis picados;
 1 xícara (chá) de cebola picada em cubos;
 1 dente de alho picado;
 2 xícaras (chá) de ricota ralada;
 1/2 colher (chá) de páprica picante;
 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão misture a quinoa e o caldo ervas e
cozinhe de acordo com as instruções da embalagem. Deixe esfriar.
Em uma tigela grande, misture a quinoa fria, ovos, brócolis, cebola,
alho, o sal, ricota e páprica, até formar uma massinha. Pré-aqueça o
forno a 220 graus e unte formas de empada com azeite. Coloque
uma colher de sopa cheia de massa de quinoa nas forminhas. Asse
por 15 a 20 minutos ou até que as bordas fiquem douradas.
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EMPADA DE COUVE-FLOR E ATUM
Ingredientes:
 3/4 xícara (chá) de quinoa;
 1 ½ xícara (chá) de caldo de ervas;
 2 ovos levemente batidos;
 2 xícaras (chá) de couve-flor picada;
 1 xícara de cebola picada em cubos;
 1 dente de alho picado;
 2 latas de atum conservado em água;
 1/2 colher (chá) de páprica picante;
 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão misture a quinoa e o caldo de ervas e cozinhe de
acordo com as instruções da embalagem. Deixe esfriar. Em uma tigela
grande, misture a quinoa fria, ovos, couve-flor, cebola, alho, o sal, o atum e
páprica, até formar uma massinha. Pré-aqueça o forno a 220 graus e unte
formas de empada com azeite. Coloque uma colher de sopa cheia da massa
de quinoa nas forminhas. Asse por 15 a 20 minutos, ou até que as bordas
fiquem douradas.

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PIZZA MARGUERITA LOW CARB
Ingredientes da massa:
 1 xícara couve-flor ralada;
 1 xícara queijo muçarela ralado;
 1 ovo;
 Sal;
 Alho;
 orégano.
Ingredientes do recheio:
 muçarela de bufála a gosto;
 1 tomate em rodelas;
 manjericão a gosto.
Modo de preparo:
Rale bem a couve-flor. Coloque a couve-flor ralada em uma xícara e leve ao
microondas (sem água) por 2 minutos. Deixe esfriar. Misture a couve-flor com o
queijo muçarela ralado e o ovo. Tempere com sal, alho, orégano e misture mais.
Unte bem uma assadeira. Modele a massa na assadeira. Leve para assar em forno
preaquecido até as bordas começarem a dourar. Retire a massa e cubra com
tomate, muçarela de bufála e manjericão. Devolva ao forno e retire assim que o
queijo estiver derretido

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TORTA DE FRANGO PROTEICA SEM FARINHA
Ingredientes
 2 ovos inteiros;
 1 pote de iogurte desnatado sem soro (170g);
 4 colheres (sopa) de queijo cottage 0%;
 4 colheres (sopa) de requeijão zero;
 sal e orégano a gosto;
 1/2 cebola ralada;
 ½ couve flor.
Ingredientes do Recheio:
 1 peito de frango cozido e desfiado;
 2 cebolas;
 2 dentes de alho;
 salsinha e cebolinha a gosto;
 1 tomate em cubos sem semente;
 1/2 pimentão em cubos.
Modo de preparo
Bata os ovos ligeiramente, depois acrescente todos os ingredientes no liqüidificador e bata
bem, acerte o sal. Refogue o frango cozido com a cebola, alho, tomate, pimentão, acerte o
sal. Em um refratário untado, coloque metade da massa (que fica bem líquida) por cima,
coloque o frango refogado e, depois, o restante da massa. Leve ao forno pre aquecido (180
graus) por 1h aproximadamente.

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4 – SOBREMESAS SAUDÁVEIS

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PUDIM DE CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes:
 6 gemas;
 1/4 xícara de erythritol;
 100 gramas de chocolate amargo >70% de cacau;
 1 xícara de creme de leite fresco;
 1/2 xícara de água;
 2 colheres de chá de azeite de oliva extra-virgem;
 2 colheres de chá de essência de baunilha;
 pitadinha de sal;
 pistache a gosto.
Modo de preparo:
Bata as gemas com o adoçante e essência de baunilha até ficar aerada. Aqueça em uma
panela o creme de leite junto com a água até quase ferver. Adicione o chocolate e deixe
derreter, se precisar volte a mistura para o fogo para conseguir derreter completamente.
Incorpore o creme de leite e chocolate com os ovos. Adicione o azeite e misture bem. Coloque
forminhas individuais dentro de uma forma maior e despeje a mistura nessas forminhas. Coloque
água quente na forma maior para levar o pudim em banho maria. Leve ao forno a 180 graus
por cerca de 30 minutos, fique atento ao seu forno. Espere esfriar e leve à geladeira por 2 horas.
Sirva com pistache por cima.

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CREME DE COCO DIET
Ingredientes do Creme:
 1 pote de leite de coco;
 1 copo de creme de leite;
 1/4 de colher de sopa de stévia;
 raspas da casca de 2 limões.

Ingredientes da cobertura:
 4 pedacinhos de chocolate amargo >70% de cacau;
 2 colheres de café forte;
 4 colheres de creme de leite.

Modo de preparo:
Coloque leite de coco e creme de leite numa panela e leve ao fogo até ferver. Ferva por 5
minutos para reduzir um pouco do líquido. Tire do fogo e reserve. Adicione uma colher de chá
de gelatina em pó com 2 colheres de água e derreta no micro-ondas. Misture a gelatina com o
conteúdo da panela. Adicione as raspas de limão. Despeje a mistura em 4 taças de vidro. Leve
ao refrigerador por 3 a 4 horas. Para a cobertura: derreta o chocolate na micro-ondas ou em
banho maria. Em seguida incorpore o chocolate com café e creme de leite. Espalhe em cima
do creme de coco e sirva!

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PICOLÉ DE ABACATE LOW CARB
Ingredientes:
 300 g de abacate madura;
 1/4 copo de leite de coco;
 3 colheres de sopa de suco de limão;
 adoçante natural a gosto.

Modo de preparo:
Reserve 1 colher de suco de limão e coloque os outros ingredientes
no liquidificador a bate até obter um creme homogêneo. Dissolva
o adoçante no suco de limão e incorpore ao creme. Despeje em
formas de picolé. Coloque no freezer por pelo menos 4-6 horas.
Retire 40 minutos antes de servir.

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SORVETE PROTEICO
Ingredientes:
 30 g Whey Protein ( sem sabor, ou do
sabor que você quer que fique o sorvete.);
 2 bananas;
 2 colheres de óleo do coco;
 2 colheres de melado;
 70 g de castanha de caju ( deixadas de molho por uma noite).
Modo de preparo:
Basta bater tudo e congelar. Você pode usar whey sem sabor e
adicionar qualquer fruta à receita, cuidado com as frutas com
grande quantidade de água, pode dificultar na liga final.

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PAVÊ DE ABACAXI LIGHT
Ingredientes:
 2 latas de leite condensado light;
 1 lata de abacaxi em calda;
 2 latas de creme de leite light;
 1 colheres de sopa de amido de milho;
 2 latas de leite desnatado;
 2 pacotes de biscoito maisena light.

Modo de preparo:
Pique, em cubos, o abacaxi e reserve a calda. Em uma panela, a parte,
dissolva, no leite, o amido de milho. Vá acrescentando creme de leite e leite
condensado, em fogo médio, até que engrosse. (Uma dica aqui é de que
você sempre fique mexendo o creme, para que ele fique bem consistente).
Molhe os biscoitos de maisena na calda do abacaxi reservada. Vá montando
o pavê de modo que fique: uma camada de creme, outra de biscoito já
molhado, outra camada de abacaxi cortado em cubinhos e, por fim, outra
camada de biscoitos. Vá repetindo até que acabe o creme preparado
cobrindo os abacaxis. Leve a geladeira e sirva quando estiver gelado.

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NÃO HÁ MUDANÇA DE PESO SEM
MUDANÇA DE COMPORTAMENTO
Espero ter ajudado você com algumas destas
receitas, pois há várias receitas low carb, lights e
proteicas que ajudam a emagrecer, saciar o apetite
e com vários benefícios à sua saúde.
Este e-book tem receitas as quais você pode usar no
dia a dia e, principalmente, naqueles dias em que a
fome ou a vontade de comer tentar fazer você fugir
dos seus objetivos.
Recomendo sempre a busca por um nutricionista
para ajudar no emagrecimento.
Compartilhe este e-book em grupos de whats app,
com seus amigos, conhecido por qualquer meio que
você desejar. É um presente meu para você.
Fique bem e foco nos seus objetivos.

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CUIDE BEM DO SEU CORPO, VOCÊ MORA NELE.

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