Como montar uma

dieta para definir

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 AUTOR

AUTOR
JONATAS SILVEIRA
Fundador do Clube do Whey

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 SUMÁRIO
A Estratégia .............................................................. 4
Primeiro conheça a si mesmo ............................. .6
Quantas Calorias? .................................................... 8
QUANTO você pode mudar? ................................ 11
O QUE você pode mudar? .................................... 12
Alimentos que Emagrecem ................................... 13
Proteínas .............................................................. 15
Gorduras............................................................... 15
Carboidratos......................................................... 16
Micronutrientes ................................................... 17
Software Para Dietas ............................................. 18
Remédio Para Emagrecer ...................................... 20
Recapitulando ........................................................ 21

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A ESTRATÉGIA

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A Estratégia
Um dos maiores motivos pelos quais as dietas não são seguidas é
a falta de uma boa estratégia na hora de definir um plano
alimentar. As pessoas normalmente pegam uma dieta pronta e
tentam segui-la o máximo possível. Uma hora ou outra a pessoa
simplesmente desanima e desiste da dieta. Isso já aconteceu com
você?
Ou então acontece de a pessoa ir ao nutricionista e pegar uma dieta
para seguir ao longo de mais ou menos um mês, que é quando
normalmente se marca o retorno ao especialista. Na maioria das
vezes a pessoa tem dúvidas e acaba não seguindo uma ou outra
orientação do planejado. Isso pode colocar tudo a perder ou ainda
fazer com que a pessoa desista de seguir o plano.
Por isso, antes de você pensar em fazer uma dieta para definir,
pense como será sua estratégia para emagrecimento. Sabemos
que para emagrecer ingerir menos calorias do que se gasta ou
gastar mais calorias do que se ingere. Mas se você “queimar a
largada” gerando um déficit de muitas kcal ao dia, quando chegar o
final da primeira semana você não vai ter força física nem
psicológica para continuar.

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 Um déficit de até 500Kcal ao dia é
considerado viável em uma dieta para definir.

Tenha em mente onde você quer chegar sem esquecer de onde

você está. Não seria sensato querer ir a pé do Rio Grande do Sul a
São Paulo em 1 semana, então por que seria normal querer
perder 5Kg em 1 semana? Tenha objetivos realistas. Se você
precisa perder muitos quilos, divida suas conquistas em objetivos
factíveis.
Sabendo onde você quer chegar basta traçar um caminho para
alcançar o seu peso ideal. Uma boa referência para você ter em
mente é que você precisa de 7000Kcal para queimar 1Kg de
gordura. Considerando que você não vai querer ter um déficit de
mais de 500Kcal por dia, considere uns 14 dias para cada Kg que
você pretende perder.
É bom mencionar que o que apresento aqui é uma sugestão de
estratégia para emagrecimento, não é a única nem tampouco tenho
a pretensão de dizer que é a melhor. Apenas a mais óbvia e que
certamente funciona. E nunca é demais relembrar que esse artigo
não substitui uma visita ao seu nutricionista.
Dito isso, vamos adiante.

Primeiro conheça a si mesmo

A primeira coisa que você precisa ter em mente é o que você come.
Pois é o que você come que tem levado você ao estado atual. Se
você não souber exatamente o que está levando você a engordar
fica difícil saber o que levará você ao próximo passo.
Note que eu disse “difícil” e não “impossível”. Isso porque podemos
seguir um cardápio para perder peso super restrito e, se você seguir
esse cardápio, certamente emagrecerá. Mas quão difícil seria seguir
esse cardápio? Por quanto tempo você conseguiria fazê-lo?

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A jornada para o seu autoconhecimento começa em saber a
sua Taxa Metabólica Basal, que grosso modo é a quantidade de
calorias que nosso corpo gasta durante 24 horas sem considerar as
calorias gastas na academia ou outra atividade física. A fórmula é
esta:
TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I)
TMB Mulher = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I)
Onde P = peso, A = altura e I = idade.
Essa fórmula se chama Harris – Benedict, e é a mesma usada
na Planilha Montadora de Dietas, onde o cálculo é feito
automaticamente. Basta você inserir os seus dados e o sistema
calcula tudo.

ATENÇÃO: Antes de baixar a planilha, sugiro ler o artigo

inteiro. Após a leitura de todo o artigo você poderá fazer
melhor proveito da planilha.

Com a sua TMB em mãos, para saber o quanto você realmente

gasta de calorias contando com a atividade física que você faz,
temos que multiplicar esse valor por uma das variáveis abaixo
conforme a sua realidade:
Sedentário: multiplica TMB por 1,2
Levemente ativo: multiplica TMB por 1,375
Moderadamente ativo: multiplica TMB por 1,55
Muito ativo: multiplica TMB por 1,725
Extremamente ativo: multiplica TMB por 1,9
Na planilha, abaixo desse formulário, você encontra uma rápida
definição do que significa cada uma das opções.
Abaixo do campo “Atividade física”, selecione o seu objetivo, que
neste caso trata-se de “Definição” (dieta para definição muscular).
Calorias Recomendadas: Em uma dieta para definir baseada em
ingerir menos calorias do que se gasta, essa parece ser a coisa
mais importante a ser considerada. Por isso, vou dedicar um
capítulo inteiro para este item.

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QUANTAS CALORIAS?

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QUANTAS CALORIAS?
Vamos lá, você já sabe que em uma dieta para definição
deve consumir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias
do que se ingere. Através do cálculo da TMB você sabe o quanto
gasta e que, multiplicado pelo seu nível de atividade física, dará o
seu Gasto Calórico Médio.
Agora você sabe que se ingerir menos calorias do que esse valor
você emagrece. Logo, qualquer valor abaixo disso já serviria para
uma dieta de emagrecimento (perder um pouco daquela barriga que
lhe incomoda tanto).
Bem, aqui vamos apelar para o seu bom senso. Não é porque a
planilha lhe diz que você deve consumir 2108 Kcal (como no
exemplo da figura anterior) que você vai consumir exatamente
isso. E isso vale para outros valores também, como
os macronutrientes (proteína, gordura e carboidrato).
Isso depende da sua capacidade de alterar sua alimentação, do
quanto tempo você pretende alcançar o seu resultado e do mais
imporante, como mensionado anteriormente: do seu bom senso.
Exemplo: Se atualmente a sua dieta é de aproximadamente 4000
Kcal, você acha que vai conseguir seguir por muito tempo uma dieta
de 2108 Kcal? E mesmo se conseguir: como você vai lidar com
o efeito platô?
Efeito platô é a adaptação do seu organismo à nova dieta. No início
o seu corpo responderá de uma forma, queimando calorias e
fazendo você emagrecer. Mas com o tempo ele vai se acostumando
com a nova quantidade de Kcal e vai se adaptando, diminuindo a
quantidade de calorias gastas e freiando, assim, o emagrecimento.

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Nesse ponto é necessário um novo estímulo ao seu corpo, seja
aumentando o gasto calórico ou diminuindo (ainda mais) a
quantidade de alimentos. É por isso que a planilha possui a opção
de se usar valores calculados automaticamente (para referência)
ou valores digitados manualmente:

Clicando no botão “Usar Valores Customizados”, você pode definir

a seu gosto a quantidade de calorias, a quantidade de cada
macronutriente e, se preferir, alterar as porcentagens de cada
macronutriente mantendo a quantidade de calorias.
Portanto, a dica de ouro para sua estratégia em uma dieta para
definir é não fazer mudanças muito drásticas, que você não consiga
manter por no mínimo 1 semana, que é o tempo que normalmente
se revisa a dieta. Sim, eu sei, quando você vai ao nutricionista,
normalmente a próxima visita fica marcada para 1 mês. Mas
lembre-se que você tem uma alidada que é a Planilha Montadora de
Dietas, então você pode se dar ao luxo de fazer uma análise da sua
dieta, encontrar algo para alterar e verificar o resultado
imediatamente.

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 QUANTO você pode mudar?

No início desse artigo eu falei que você deve conhecer a si mesmo.

Você também já sabe que o segredo de como fazer uma dieta para
definir é fazer pequenas alterações positivas em sua rotina. Não é
uma boa ideia tentar fazer tudo do zero, mudando todas as suas
refeições ao mesmo tempo. Por isso você precisa primeiro saber o
que come durante a semana inteira, para depois ver o que pode ser
alterado que fará a maior diferença.

Isso seria aplicar o Princípio de Pareto na sua dieta para definir.

Essa Lei de Pareto ou Regra de Pareto foi criada pelo economista
italiano Vilfredo Pareto em 1906. Em síntese, a lei afirma que 80%
das consequências advêm de 20% das causas. A lição que tiramos
disso é manter o foco em 20% dos itens que são responsáveis por
80% dos resultados.
Por isso, algumas pessoas preferem primeiro anotar todos os
alimentos que consomem para depois fazer pequenas mudanças e
ir experimentando, semana após semana, o que dá mais certo e o
que pode ser melhorado.
Cada pessoa tem sua individualidade biológica, mas
normalmente não se faz alterações de mais de 500Kcal para mais
ou para menos. Por exemplo: se você consome atualmente
4000Kcal por dia e quer fazer uma dieta para definir, comece com
3500Kcal em vez dos valores automáticos que o sistema sugere.
Faça isso por no mínimo 1 semana e depois avalie, talvez você
consiga diminuir um pouco mais na próxima semana ou na outra.

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Faça pequenas substituições, como por exemplo trocar o arroz
branco por arroz integral e diminuir a quantidade de carboidrato em
uma refeição para a semana seguinte. Aos poucos você vai se
acostumando e sua caminhada para o emagrecimento vai se
tornando menos árdua.

O QUE você pode mudar?

Não é somente a quantidade de comida que você pode alterar em

uma dieta para definir, mas principalmente a proporção de
macronutrientes.
Aqui também não existe fórmula mágica, alguns nutricionistas
gostam de usar a proporção 40P/30C/30G, que seria 40% das
calorias vindas de proteínas, 30% das calorias de carboidrato e o
restante, 30%, de gorduras. Outros nutricionistas vão indicar algo
como 40P/20C/40G para emagrecimento, ou seja, diminuir bastante
a quantidade de carboidratos balanceando as proteínas e gorduras.

Novamente, verifique o que você já está acostumado(a) a comer.

Se você quiser levar adiante o seu compromisso de perder peso,
não faça mudanças radicais logo na primeira semana. Para
acompanhar isso, cada alteração que você fizer em sua
alimentação se refletirá nos gráficos da planilha, então perceba
quando mudou muito e exercite o bom senso.

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ALIMENTOS QUE EMAGRECEM

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ALIMENTOS QUE EMAGRECEM

Você já deve ter sido bombardeado(a) por propagandas e links

duvidosos a respeito de diversos tipos de alimentação para
emagrecer como chá para emagrecer, dieta da sopa, sucos que
emagrecem, etc. Além, é claro, dos alimentos para perder
barriga, como se fosse possível perder gordura em apenas uma
parte do corpo através da alimentação.
A maioria do que vemos na internet é apenas mito, algo criado para
vender algum produto. Mesmo que pareçam fazer todo o sentido do
mundo, estude a fundo o motivo que cada alimento que dizem
ajudar na perda de peso.
O que vou listar aqui é uma lista de alimentos básicos, os quais
você pode adicionar em sua dieta para definir com saúde e sem
sensacionalismo.

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 Proteínas

Quanto mais alto o valor biológico das proteínas que você for
utilizar, melhor para a sua
saúde e mais efetivo será o
seu emagrecimento. O valor
biológico das proteínas está
associado aos níveis de
aminoácidos essenciais que o
alimento contém. Exemplos de
proteínas com alto valor
biológico:
• Whey Protein (mais alto valor biológico)
• Ovos
• Carnes sem processamento: frango, peixe e carnes
vermelhas
• Leite e derivados (aqui tome cuidado com as gorduras)

Gorduras

Mesmo em uma dieta para emagrecer, elas não devem ser banidas,
pois são necessárias para o funcionamento saudável do corpo e
essenciais para a absorção de
algumas vitaminas. Sempre dê
preferência às gorduras
poliinsaturadas, pois são
estas as responsáveis pelo
colesterol bom (HDL),
diminuindo também o
colesterol ruim (LDL).
Exemplos de boas fontes de gordura:
• Azeite de oliva
• Acabate
• Leguminosa como nozes e castanhas

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 Carboidratos
O carboidrato costuma ser um vilão em uma dieta para definir, pois
são o tipo de alimento mais abundante na nossa alimentação
moderna. Além disso, a
maioria dos carboidratos
possui um alto índice
glicêmico, que é o índice
que mede a velocidade
que determinado
alimento aumenta os
níveis de açúcar no
sangue.
É bem possível que os carboidratos sejam os seus 20% de
mudança que vão gerar 80% dos seus resultados.

Então talvez apenas uma mudança nesta área já possa lhe ajudar a
perder peso. Então sempre que possível troque os alimentos ricos
em carboidratos por outros que são ricos em proteínas e gorduras.
Mas assim como a gordura, os carboidratos também não devem ser
zerados em uma dieta para definir. Quando for consumir
carboidrato, sempre dê preferência aos que são integrais, ou seja,
sem muito (ou nenhum) refinamento. Alguns exemplos:
• Batata Doce
• Mandioca
• Arroz integral
• Massa integral
• Aveia e outros cereais integrais

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 Micronutrientes
Micronutrientes são nutrientes necessários à manutenção do nosso
organismo. São basicamente as vitaminas e os minerais. Por isso é
importante comer bastante salada e consumir frutas ao longo do
dia. Claro que fruta também é um carboidrato, poir isso, se o
objetivo é fazer uma dieta para secar e definir, não exagere na
quantidade de frutas.
De qualquer forma, com a Planilha Montadora de Dietas você
adiciona o alimento e o sistema recalcula automaticamente os
valores nutricionais, então você verá quando tiver adicionado frutas
demais.
Mas note que a Planilha não calcula micronutrientes, pois a
quantidade de colunas seria muito grande para abrigar cada
micronutriente que existe. O ideial então é usar um bom
multivitamínico para ter certeza de que não falta nenhum
micronutriente em seu cardápio para perder peso.

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SOFTWARE PARA DIETAS

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SOFTWARE PARA DIETAS

Fazer uma dieta seguindo apenas um papel não é impossível, mas

contar com a ajuda de um software que fará todos os cálculos
automaticamente é bem melhor. Agora que você já leu todo o
artigo, sugiro baixar a Planilha Montadora de Dietas clicando no
banner abaixo:

Você precisará deixar seu nome e e-mail para receber a planilha

automaticamente após confirmação. Através do seu e-mail você
receberá também informações sobre como fazer dieta para definir
ou para obter hipertrofia, além de outros brindes como Ebooks e
vídeos sobre dietas.
Essa planilha possui duas versões: a Gratuita (amostra grátis) e
a Versão Completa. Na versão completa você conta com o dobro
dos alimentos já cadastrados e ainda tem a possibilidade de
cadastrar novos alimentos conforme você desejar. Mas na versão
gratuita já é possível fazer sua dieta normalmente, apenas com
algumas limitações. O link do banner vai abrir uma única página
para ambas as versões.

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REMÉDIO PARA EMAGRECER

Disciplina. Esse é o único remédio que eu recomendo para

emagrecer. É barato, saudável e vai fazer você emagrecer com
consistência, sem efeito sanfona ou qualquer outro efeito colateral.
Eu sei que muita gente procura uma “fórmula mágica” para alcançar
objetivos que normalmente levam tempo se forem buscados através
de uma dieta para definir. Por isso mesmo dediquei alguns
parágrafos para falar com essas pessoas. Eu não sei se o que vou
escrever aqui vai fazer alguém decidido a comprar um remédio
emagrecedor mudar de ideia. Mas eu preciso tentar.
Quanto tomamos um atalho para emagrecer mais rápido,
normalmente é porque fazemos isso por aceitação. Alguém que
toma remédio para emagrecer sem ter nenhuma doença não está
muito preocupado com a saúde, quer apenas um corpo mais bonito
para ser melhor aceito pelos outros ou mesmo por si próprio.
O problema é que estas pessoas, visando agradar aos outros ou a
si mesmas, esquecem de agradar quem já os aceitam. Focam nos
de fora sem se importar com os seus entes queridos e amigos
(verdadeiros) que já os aceitam como são.
As pessoas que nos amam querem o nosso bem, não querem que
tenhamos complicações com nossa saúde só porque queremos
emagrecer rapidamente. Pense bem.

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 Recapitulando
Recapitulando

Monte uma estratégia para emagrecimento – Não inicie uma

dieta para definição muscular ou hipertrofia sem antes ter em mente
uma estratégia. Você precisa saber onde quer chegar e então traçar
um caminho até lá. Tenha objetivos claros e factíveis.
O primeiro passo para o emagrecimento é conhecer a si
mesmo – comece com uma análise do que você come atualmente.
Se possível, anote tudo na Planilha Montadora de Dietas. Assim os
próximos passos serão bem mais fáceis.
Determinar as calorias e macronutrientes para sua dieta – essa
parte é mais técnica, mas ainda assim depende muito do seu bom
senso. Não faça alterações muito drásticas em relação ao que você
já consome hoje. Você tem todo o tempo de sua dieta para chegar
ao peso ideal que você gostaria.
Escolher os alimentos que ajudam a emagrecer – aqui você
monta a sua dieta para definir propriamente dita. Acrescente os
alimentos na sua planilha e note que os gráficos serão atualizados
automaticamente. Cuide para não extravasar as quantidades que
você definiu na sua estratégia.

Seguir a sua dieta – E bora colher os resultados!

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 O Clube do Whey foi criado com o objetivo
de compartilhar informações a respeito de
tudo que gira em torno do mundo dos
suplementos, em especial Whey Protein.

A Planilha Montadora de Dietas foi criada a

partir de uma necessidade pessoal em
montar minhas próprias dietas. Com o tempo
e diversas noites programando, a Planilha se
tornou uma ferramenta muito usada na
montagem de dietas, sendo usada inclusive
por muitos nutricionistas para prescreverem
as dietas de seus pacientes.

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