VERDE – CONSUMO DIARIO E CONSTANTE Bolos feitos com farelos e sementes (sem

farinha, como o cupcake, muffin);farelo de

Fontes proteicas:
 Carnes com pouca gordura.
 Aves: peito e coxa e sobrecoxa.
 Gado: patinho, maminha, músculo
lagarto, file mignon, coxão duro, coxão
mole.
 Suíno e ovino: pernil e lombo.
 Frutos do mar.
 Peixes frescos.
 Ovo de codorna.
 Ovo de galinha.
 Frios com pouca gordura: presunto
light, peito de peru, salsichas
alemãs(sem amido e/ou açúcar),
lombo de porco defumado, chester
fatiado.
 Queijos com zero carboidrato:
muçarela, minas, provolone,
parmesão, gorgonzola, catupiry.
 Leites ou substitutos: soja zero(sem
sabor); substitutos (das receitas).
 Iogurtes: bio rich ou kefir.
Frutas (2 a 3 porções ao dia):
Abacate, Açaí puro(sem açúcar, xarope, ou
outras frutas do vermelho), acerola, amora,
caju, coco, figo, goiaba, jabuticaba, kiwi, limão,
maça verde, maracujá, melão, morango,
pêssego, pitanga, tangerina, tomate.
trigo, soja e aveia; farinha de banana verde;
farinhas proteicas (PIS, glúten, albumina),
granola caseira de sementes e fibras; massas,
Paes, biscoitos das receitas do magrass clube
ou da equilibrar comendo.
Diversos:
Azeitonas, barrinha de cereais (somente zero
açúcar- levittta ou airon); bolos, muffins e
cupcakes da equilibrar comendo; cacau em pó;
chocolate zero açúcar e zero lactose (equilibrar
comendo); shakes 5X whey protein da magrass;
mostarda (sem amido ou açúcar); vinagres;
biscoitos doces e salgados 100% integrais da
equilibrar comendo.
Sementes e castanhas:
Amaranto, amêndoas, avelã, castanha do Pará,
gergelim, linhaça, nozes, macadâmia, pistache,
quinua, semente de abobora, semente de chia,
semente de girassol.
Fontes lipídicas:
Azeite de oliva, manteiga, nata (creme de leite
fresco), acompanhada de proteínas ou vegetais
(receitas salgadas), óleo de coco, óleo de
canola.

Obs.: frutas devem sempre ser consumidas em

conjunto com proteínas de origem animal, na
proporção 1:1. Como muitas frutas são
grandes, se necessários, consuma somente ½
ou ¼ de fruta com a proteína escolhida.

Legumes e verduras:

Abobora feita com casca, abobrinha, acelga,

agrião, alcachofra, alface, aspargos, beterraba
crua, casca da batata chips, cenoura crua,
champignon, cogumelos em geral, funghi secci,
palmito em conserva light, pepino em conserva
light, rúcula, batata yacon, berinjela, brócolis,
brotos de bambu e feijão, chuchu, couve folha,
couve flor, ervilha em vagem, lentilha,
mostarda, pimentão, quiabo, repolho, soja,
todos os folhosos, milho verde.

Farinhas, cereais, Paes e massas:

AMARELO – CONSUMO MODERADO
Farinhas, cereais, Paes e massas:
Farinhas integrais: de trigo, aveia, centeio, soja,
outras; tortas doces feitas com massas receitas
especiais; trigo para kibe.
Fontes lipídicas:
Nata (creme de leite fresco) quando consumida
com frutas ou receitas com farinha integral (ou
nas tortas); óleos vegetais em geral; requeijão.
Diversos:
Doces diets de amendoim (paçoquita, pé de
moleque), doces e sobremesas com nata
(mousses e tortas da equilibrar comendo);
doces ou geleias de fruta diet com baixo teor
de frutose: figo, coco, jabuticaba, goiaba,
amoras, morango (comer sempre com fonte
proteica como queijo ou em receitas como nas
tortas).
Sementes e castanhas:
Amendoim e castanha de caju.
Frutas:
Abacaxi, ameixa amarela, ameixa vermelhas,
caqui, laranja, maça vermelha, manga,
melancia, nectarina, pera, uva, todas as frutas
não citadas no vermelho ou verde.
Legumes e verduras:
Abobora sem casca, beterraba cozida, cenoura
cozida, feijão.
VERMELHO- NÃO CONSUMIR
Farinhas, cereais, Paes e massas:
Achocolatados, açúcar, açúcar mascavo, mel,
melado, arroz comum, arroz integral, barra de
cereal e biscoitos (mesmo integrais e diet),
bolos e tortas comuns ou diet, doces em geral
(mesmo os diet), farinhas refinadas, flocos de
milho, granola, massas e Paes comuns ou
integrais, qualquer pão industrializado.
Diversos:
Doces ou geleias diet com outras frutas,
tapioca, cuscuz, água de coco.
Fontes lipídicas:
Creme de leite de caixinha, margarina e todas
as outras gorduras vegetais(leia os rótulos-
tendo gordura vegetal não consuma, pois de
trata de gordura trans).
Sementes e castanhas:
amendoim japonês e castanhas açucaradas.
Fontes proteicas:
Empanados ou a milanesa, frios e embutidos
com açúcar ou amido na formulação, frituras,
iogurtes industrializados (mesmo os sem sabor
ou os light), leite de soja com sabor, leite de
vaca (todos, não importando se desnatado,
integral, semi desnatado, baixa lactose); leite
em pó, queijos processados como cheddar ou
requeijão com açúcar ou amido em sua
formulação.
Frutas:
Açaí industrializado (maioria com açúcar
adicionado), água de coco, banana, frutas secas
(ameixa, damasco, uva passa), mamão, sucos
de frutas (naturais ou industrializados, mesmo
os diet ou zero).
Legumes:
Aipim, batata, batata doce, batata baroa,
inhame, pinhão, milho em conserva, ervilha
enlatada, grão de bico.