GRUPOS DE ALIMENTOS

TIPOS DE NUTRIENTES
ALIMENTOS CON MAYOR VALOR BIOLÓGICO
Se habla de proteínas de alto valor biológico para referirse a aquellas que más
aminoácidos esenciales contienen. Te preguntarás que son aminoácidos esenciales y no
esenciales.
Pues bien, los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar.
Por tal razón, debes incluir estos aminoácidos en tu dieta, consumiendo proteínas de alto
valor biológico. Los aminoácidos esenciales son la fenilalanina, la isoleucina, la leucina, la
lisina, la metionina, la treonina, el triptófano y la valina.
Las proteínas de alto valor biológico en general son de origen animal. Si bien existen
alimentos de origen vegetal ricos en proteínas de alta calidad, éstas son de más difícil
asimilación. Por eso se habla de proteínas de valor biológico medio.
Una dieta vegetariana estricta debe estar muy controlada para evitar que el organismo
sufra de deficiencias proteicas. En cambio, la dieta lactoovovegetariana puede cumplir
perfectamente con los requisitos proteicos diarios, ya que incluye alimentos con proteínas
de alto valor biológico como los lácteos y los huevos, el alimento proteico por excelencia.
A continuación encontrarás más información sobre algunos de ellos.
Los huevos. Los huevos son los alimentos con más alto valor biológico. Sus proteínas se
encuentran en la clara y tienen un valor biológico de 100%.
El seitán. En cambio, el seitán es un alimento de origen vegetal que se elabora a partir del
grano de trigo integral. Aporta 16 gramos de proteínas cada 100 gramos de alimento, que
contienen una gran variedad de aminoácidos.
Carne de pastoreo. Por su parte, la carne de pastoreo son muchos más saludables, porque
contiene proteínas de alto valor biológico y menos grasas. Además aporta grasas buenas
ricas en Omega 3 y menos calorías.
Por su parte, los alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, frutos secos,
semillas y verduras proporcionan también proteínas, pero de un escaso valor biológico.
¿Quiere esto decir que debemos desterrarlas como fuente válida de este tipo de
elementos? ¡Ni mucho menos!. Y es que, de nuevo sin entrar demasiado en el ‘meollo
científico' de la cuestión, podemos decir que, la combinación de distintas fuentes
vegetales, al no tener exactamente los mismos aminoácidos, constituyen a menudo una
mezcla de mayor valor biológico (por ejemplo: garbanzos con pan, lentejas con patatas,
etc).
RADICALES LIBRES
Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón(e-)
desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos. Estos radicales
recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con
el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.
Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su
electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre,
por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en
cadena que destruye nuestras células.
¿De dónde vienen los radicales libres?
Los procesos normales del organismo producen radicales libres como el metabolismo de
los alimentos, la respiración y el ejercicio. También estamos expuestos a elementos del
medio ambiente que crean radicales libres como la polución industrial, tabaco, radiación,
medicamentos, aditivos químicos en los alimentos procesados y pesticidas, solo para
nombrar los más comunes.
La vida biológica media del radical libre es de microsegundos; pero tiene la capacidad de
reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las moléculas y
a las membranas celulares. Nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas
para luchar contra bacterias y virus.
Los radicales libres producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones
son neutralizados fácilmente por nuestro propio sistema. En el interior de la célula, los
radicales libres atacan el DNA (material genético) que provee la matriz para la replicación
celular, impidiendo a la célula su reproducción.
Nuestro organismo está luchando contra los radicales libres cada momento del día. El
problema para nuestra salud se produce cuando nuestro organismo tiene que soportar un
exceso de radiales libres durante años.
Los radicales libres contribuyen al proceso del envejecimiento cuando toman el electrón
que les hace falta de las células del tejido colágeno de la piel. Como resultado, la piel
pierde su elasticidad y luce seca y arrugada. El consumo de aceites vegetales
hidrogenados tales como la margarina y el consumo de ácidos grasos trans como los de las
grasas de la carne y de la leche también contribuye al aumento de los radicales libres.
La protección que debemos tener para evitar el aumento de los radicales libres en nuestro
organismo que aceleran la rapidez de envejecimiento y degeneración de las células de
nuestro cuerpo es el consumo de antioxidantes.
Las situaciones que aumentan la producción de radicales libres son:

 La contaminación ambiental.
 El tabaquismo.
 Las dietas ricas en grasas.
 Exposición excesiva a las radiaciones solares.
 La ingesta de aceites “vegetales” que fueron refinados, ya que estos contienen
radicales libres al ser sometidos a altas temperaturas.

ANTIOXIDANTES
Los antioxidantes son sustancias químicas que ayudan a detener o limitar el daño causado
por los radicales libres. Su cuerpo utiliza antioxidantes para equilibrar los radicales libres.
Esto les impide causar daño a otras células. Los antioxidantes pueden proteger y revertir
algunos de los daños. También aumentan su inmunidad.
Usted puede obtener la mayoría de estos antioxidantes consumiendo una dieta saludable.
Esto incluye una mezcla de frutas y verduras de diferentes colores. Los granos enteros, las
semillas y las nueces también proporcionan buenos nutrientes.
La vitamina A se encuentra en la leche, la mantequilla, los huevos y el hígado.
La vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Coma frutas tales como
bayas, naranjas, kiwis, melones y papayas. Coma vegetales tales como brócoli, pimientos,
tomates, coliflor, coles de Bruselas y col rizada.
La vitamina E se encuentra en algunos frutos secos y semillas. Por ejemplo, almendras,
semillas de girasol, avellanas y cacahuetes. La puede encontrar en vegetales de hojas
verdes como la espinaca y la col rizada. También la puede encontrar en los aceites de soja,
girasol, maíz y canola.
El betacaroteno se encuentra en las frutas y verduras de colores brillantes. Coma frutas
tales como melocotones, albaricoques, papayas, mangos y melones. Coma verduras tales
como zanahorias, guisantes, brócoli, calabaza y camotes. También se encuentra en
algunas verduras de hoja verde tales como las hojas de remolacha, espinaca y la col rizada.
El licopeno se encuentra en las frutas y verduras de color rosa y rojo. Esto incluye pomelo
rosado, sandía, albaricoques y tomates.
La luteína se encuentra en los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col y la col
rizada. También puede encontrarla en el brócoli, maíz, guisantes, papayas y naranjas.
El selenio está en la pasta, el pan y los cereales, incluido el maíz, el trigo y el arroz. Lo
puede encontrar en productos de origen animal, tales como carne, pescado, pavo y pollo.
También lo puede encontrar en los frutos secos, las legumbres, los huevos y el queso.
Cada antioxidante tiene una composición química diferente. Cada uno ofrece diferentes
beneficios para la salud. Demasiada cantidad de un antioxidante puede ser perjudicial.
Hable con su médico antes de cambiar su dieta o tomar suplementos.
TASA METABÓLICA
DIETAS Y HABITOS SALUDABLES
LA ALIMENTACIÓN PARA EVITARENFERMEDADES

Numerosos estudios demuestran que la alimentación es un pilar fundamental en la

prevención de enfermedades. Se trata de uno de los factores más estudiados en
enfermedades crónicas, aunque tampoco podemos olvidar el papel determinante de la
nutrición en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y una mayor resistencia
en procesos infecciosos agudos.

Las enfermedades crónicas tienen una larga duración y por lo general son de progresión
lenta. La diabetes, los infartos, las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades
respiratorias son las principales causas de mortalidad en el mundo, siendo responsables
del 63% de las muertes. En 2008, 36 millones de personas murieron de una enfermedad
crónica. Se trata de enfermedades claramente vinculadas a nuestro estilo de vida, por ello
hay que atender de una manera más comprometida y consciente a nuestra manera de
vivir. El organismo humano tiene una magnifica capacidad de resilencia y se adapta al
ambiente que le rodea para vivir en armonía, puede llegar a tolerar una gran cantidad de
agentes patógenos o tóxicos si el sistema inmunológico está fuerte. Sin embargo, la
malnutrición por defecto o por exceso puede alterar este equilibrio.

Estamos en una sociedad sobrealimentada y paradójicamente malnutrida, la OMS lo

define como “La doble carga de la malnutrición”, tan perjudicial es el exceso de calorías y
ciertos nutrientes (azúcares, sodio o grasas saturadas) como el defecto de vitaminas o
minerales fundamentales para el metabolismo. La alimentación actual, rica en alimentos
de escasa calidad nutricional y elevada densidad calórica, no aporta una nutrición óptima
que favorezca el estado de salud natural del organismo. ¿Qué tipo de alimentación ayuda
a prevenir enfermedades y favorece el estado de salud general del cuerpo? Hay tres
pilares fundamentales que se deben cumplir en una alimentación saludable y son válidos
para todas las personas: natural, nutritiva, antiinflamatoria. Aunque el tema que nos
ocupa es la alimentación, también es importante matizar la importancia de vivir en un
entorno saludable, tener actividad física moderada, pero continuada, y un equilibrio
emocional adecuado.

ALIMENTACIÓN NATURAL

La definición del adjetivo “natural” dice: “De la naturaleza, relacionado con ella o
producido por ella sin la intervención del hombre”.
Al hablar de alimentos naturales hay que pensar en aquellos que estén mínimamente
procesados. Claro está que el ser humano va a intervenir en su producción, preparación y
cocinado, pero lo importante es intentar que al menos el 80% de los productos que llegan
a la sartén se parezcan lo más posible al producto que se encuentra en la naturaleza. La
extracción del aceite de oliva se puede hacer por procedimientos mecánicos, simplemente
o sometiendo el fruto a temperaturas altas que alteren la composición inicial del aceite, si
además se refina se cambia completamente su perfil de ácidos grasos. Esto hay que
tenerlo en cuenta en cualquier producto y elegir siempre aquello que se asemeje más al
producto que estaba inicialmente en la naturaleza.

Los vegetales cultivados orgánicamente no tienen pesticidas, crecen en suelos ricos en

nutrientes y maduran en la planta, esto es lo más parecido al crecimiento salvaje y natural
de cualquier fruto en un bosque, nada que ver con los invernaderos de monocultivo y de
las cámaras frigoríficas de almacenado.

Si hablo de productos animales puedo mantener el mismo criterio. Un pollo criado en

libertad y que come plantas y frutos crecerá de una manera más natural y parecida a
como crecería en libertad. Su carne será rica en omega 3 y fibrosa, sin aportar hormonas
ni antibióticos sintéticos.

En ocasiones resulta complicado encontrar estos productos a la vuelta de la esquina, pero,

sin duda, cada día crece más el sector ecológico y podemos comer más alimentos que
cumplan estas características. Es de sentido común pensar que todos estos alimentos
están favoreciendo la salud y están nutriendo al organismo de una manera íntegra y
saludable.
Para comer natural hay que huir de los productos preparados y los aditivos. Y si se
compran alimentos ya procesados, se debe buscar lo más artesano y natural. Por poner un
ejemplo, si se compra una barra de pan, hay que buscar una que contenga productos
orgánicos y haya sido preparada “como en casa”. Ir al supermercado pensando en los
ingredientes que uno le pondría a su receta y buscar lo más parecido. Si yo elaboro un pan
en casa le pondré harina integral, agua, sal marina y levadura madre, ¿por qué comprar un
pan que tiene aglutinantes, gasificantes, aceite y harinas adulteradas?

ALIMENTACIÓN NUTRITIVA

La vida actual es sedentaria y cómoda. El coche, la calefacción y el ordenador hacen la vida

más fácil y el gasto calórico ha disminuido considerablemente. Por ello hoy se necesitan
menos calorías que antes, pero esto no debe comprometer la cantidad de nutrientes de la
dieta. Hay que buscar las opciones más nutritivas pero menos calóricas.

Todos los alimentos refinados aportan calorías pero pocos nutrientes, y esto favorece la
obesidad y la malnutrición al mismo tiempo. Para prevenir esta doble malnutrición solo
los alimentos naturales son adecuados.
Cuando hay déficits nutricionales, el cuerpo lo interpreta como una necesidad de comida.
Si se eligen alimentos de mala calidad nunca se llega a saciar este “apetito nutricional” y
las calorías en la dieta siguen aumentando sin que las necesitemos. Sin embargo,
comiendo calidad, el organismo se siente a gusto con menos cantidad de alimento.

ALIMENTACIÓN ANTINFLAMATORIA

Las grasas cárnicas y lácteas favorecen la inflamación, para evitar esto hay que evitar este
tipo de grasas y consumir carnes magras con moderación. Sin embargo, los pescados de
pequeño tamaño y el aceite de oliva virgen extra son fuentes de grasa adecuadas que
contienen ácidos grasos polinsaturados que el organismo necesita. Una dieta
antiinflamatoria también debe mantener los niveles de glucosa estable, para ello estará
exenta de azúcares rápidos como la sacarosa refinada y las harinas refinadas. El consumo
de hidratos de carbono debe proceder de cereales integrales, verduras y frutas. También
es importante consumir una gran cantidad de antioxidantes. Los pigmentos de los
vegetales son sustancias que tienen un elevado potencial antioxidante, por ello un plato
de vegetales colorido será rico en distintos tipos de antioxidantes.