Paso 1.

Tomar conciencia

Deliberadamente, adopta una postura erguida y digna, ya sea sentado o de pie. Si

es posible, cierra los ojos. A continuación, lleva tu conciencia a tu experiencia
interior y explórala preguntando: ¿Cuál es mi experiencia en este momento?

• ¿Qué pensamientos están pasando por mi mente? Intenta solo contemplar los
pensamientos como acontecimientos puramente mentales.

• ¿Qué emociones están en mí? Fíjate en cualquier sensación desagradable o de

incomodidad, reconociéndola, sin tratar de hacerla diferente de cómo la
encuentras.

• ¿Qué sensaciones corporales tengo en este momento? Quizá quieras explorar

rápidamente el cuerpo para recoger cualquier sensación de opresión o tensión,
reconociendo las sensaciones, pero una vez más sin tratar de cambiarlas de
ninguna manera.

Paso 2. Concentrar la atención

Ahora reorienta la atención, estrechando el foco en las sensaciones físicas de la

respiración, fijándote particularmente en la respiración en el abdomen...,
permitiendo que el aire se expanda a medida que llega dentro y bajando cuando el
aire sale. Sigue el trayecto de la inspiración y de la espiración todo el camino.
Utiliza cada respiración como una oportunidad para anclarte a ti mismo en el
presente. Si la mente se distrae, acompaña suavemente la atención a la
respiración.

Paso 3. Ampliar la atención

Amplía el campo de la conciencia en torno a la respiración, de manera que incluya

el sentido del cuerpo como un todo, así como la postura y la expresión facial,
como si todo el cuerpo respirara. Si percibes cualquier sensación de incomodidad
o tensión, ten la libertad de llevar tu foco de atención directamente hacia la
intensidad, imaginando que la respiración puede moverse dentro y alrededor de
las sensaciones. De este modo, ayudarás a explorar las sensaciones, a aliarte con
ellas, en lugar de tratar de cambiarlas de alguna manera o de forzarlas...
Suavemente puedes regresar con tu foco a tu posición, sentado, abierto y atento a
tu cuerpo en ese momento.
 TRABAJAR CON LAS EMOCIONES

1. Parar y mirar la emoción.

Una vez que tomes conciencia de la sensación, detente un momento. Haz

una respiración profunda y luego siéntate con la ira, la vergüenza, la culpa, la
ansiedad, la frustración y el miedo. No los inhibas, no los suprimas, ni los ignores
ni intentes conquistarlos. Mantén una actitud de curiosidad abierta y aceptación.

2. Identificarla.

Reconoce la emoción que está ahí. Si sientes vergüenza o tristeza, date la

oportunidad de reconocerlas específicamente. Ponerles etiqueta te ayudará
mucho para manejarla de manera más eficaz.

3. Aceptarla tal como es.

Cuando sientes vergüenza, tristeza o lo que sea, no es necesario negarlo,

lo que quiera que experimentes está bien, pues es la verdad del momento, lo cual
no significa que debas reaccionar ciegamente en función de esas emociones. Es
una parte natural del ser humano, y lo fundamental está en permitirnos sentir.

En algunas ocasiones, si nos preguntamos si está bien lo que estamos

sintiendo, nos respondemos que no. ¿Por qué? Porque estamos encolerizados y
nos parece fatal, y nos sentimos culpables por no haber superado ese sentimiento.
Solo a través de la aceptación consciente de lo que ya está presente podemos
abrazar sin juzgar, acoger lo que hay, y es esto lo que nos conduce a la calma y
nos tranquiliza. La habilidad de responder a nuestra propia angustia es un acto de
autocompasión. Y, desde luego, mucho más eficaz que castigarnos por albergar
ciertos sentimientos.

4. Investigar.

Cuando estés lo suficientemente tranquilo, puedes mirar profundamente la

causa de tu malestar. Puede que determinados tipos de pensamientos sean su
origen. Es posible que hayas estado preocupado innecesariamente por algo o
alguien y que los sentimientos te generen ansiedad. En ocasiones, nuestros
valores, creencias, expectativas y juicios sobre cómo debemos comportarnos o ser
vistos por otros son los que contribuyen a la aparición de dicha emoción.
 Después de esta primera investigación, lo importante es que no nos
quedemos atrapados en la historia. Que no nos quedemos dándole cientos de
vueltas como si fuéramos una lavadora, ya que eso lleva a que se perpetúe y se
incruste en nosotros en forma de sentimientos.
Por eso es crucial soltar y regresar al presente.

5. Desidentificarse.

Tras llevar a cabo los pasos anteriores, serás capaz de tomar un poco más
de distancia y no ser arrastrado por el ciclón. De este modo, podrás ir de «tu»
emoción a «la» emoción. Puede ser lo que sientes, pero no eres tú, no tiene que
ver con tu identidad ni con tu esencia.

Intenta, pues, darte el permiso de sentirla sin suprimir, rechazar, ignorar ni

tratar de ganar el pulso a la emoción. El estado de apertura crea un espacio
mental a tu alrededor y te permite ser testigo en lugar de quedarte enredado. Al
crear este espacio puedes descubrir que no eres tu ira, tu miedo o tu dolor. Eres
algo mucho mayor y, aun en medio de las tempestades, estarás bien; estarás bien
siempre.

6. Darse cuenta de la impermanencia de todas las emociones.

Reconoce que ninguna emoción es permanente. Surgen, se quedan un

tiempo y luego desaparecen. Van y vienen como las olas en el mar, crean mareas
y luego retroceden.

Nuestra tarea es simplemente permitir que esta ola actual acontezca, ser
testigo de la misma, con paciencia, observando los matices y los cambios que
experimentas, hasta que se va apaciguando y, con el tiempo, desaparece.

No regulamos las emociones para volvernos pasivos; las regulamos para

tener la posibilidad de aumentar nuestra capacidad de elección, y tomar
decisiones más sabias sin dejarnos arrastrar a pesar nuestro y convertirnos en
marionetas de las circunstancias.