MANAGEMEN STRES

Stress merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari, namun sangat individual; sebuah
situasi yang menurut seseorang merupakan stresor utama mungkin tidak terlalu berpengaruh
pada orang lain. Beberapa metode untuk membantu mengurangi stress akan efektif bagi
seseorang; metode lain akan lebih sesuai untuk orang lain. Seorang perawat yang peka terhadap
kebutuhan dan reaksi klien dapat memilih metode intervensi yang paling efektif bagi masing-
masing individu.
a. Teknik Manajemen Stres
1. Menggunakan Teknik Relaksasi Progresif
Beberapa teknik relaksasi dapat digunakan untuk menenangkan pikiran, melepaska
ketegangan,dan menetralkan respons lari atau lawan GAS. Perawat dapat mengajarkan teknik
inikepada klien. Perawat juga harus mendorong klien untuk menggunakan teknik ini ketika
mereka menghadapi situasi kesehatan yang penuh tekanan, seperti (a) saat persalinan, (b) saat
pasca operasi untuk menghilangkan nyeri, dan (c) sebelum dan selama prosedut relaksasi
yang dapat dipinjam atau dibeli oleh klien. Anda tidak dapat memiliki perasaan tentram
dalam tubuh pada saat bersamaan anda mengalami strss psikologis. Relaksasi progresif dari
otot anda akan menurunkan denyut nadi dan tekanan darah, juga mengurangi keringat dan
frekuensi pernafasan. Relaksasi otot yang dalam, jika dikuasai dengan baik dapat digunakan
sebagai obat anti-ansietas.
a. Gejala Yang Berhasil
Hasil yang memuaskan didapatkan dalam program terapi terhadap ketegangan otot,
ansietas, insomnia, depresi, kelelahan, kram otot, nyeri leher dan punggung, tekanan darah
tinggi, fobi ringan dan gagap.
b. Lama Waktu Untuk Mahir
Satu atau dua minggu. Dua kali 15 menit perhari.
c. Petunjuk Kilat
Beberapa klien membuat rekaman mereka sendiri. Berikut adalah petunjuk untuk
mencapai relaksasi otot yang dalam dengan cepat. Seluruh kelompok otot serentak tegang
dan kemudian relaks. Sama seperti sebelumnya, ulangi tiap petunjuk paling tidak sekali,
tegangkan tiap kelompk otot selama lima sampai tujuh detik dan kemudian relaks sampai 20
sampai 30 detik. Jangan lupa memperhatikan perbedaan antara perasaan tegang dan relaks.
1) Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan biceps dan lengan bawah. Relaks.
2) Kerutkan dahi anda keatas. Pada saat yang sama tekan kepala anda sejauh mungkin
ke belakang, putar searah dengan jarumjamm dan kebalikannya. Sekarang kerutkan
otot muka anda seperti kenari: cemberut, mata dikedipkan, bibir dimonyongkan ke
depan, lidah ditekanke langit-langit, dan bahi dibungkukkan. Relaks.
3) Lengkungkan punggung ke belakang sambil menarik nafas dalam masuk, tekan ke
luar lambung. Tahan. Relaks. Tekan keluar perut. Tahan. Relaks.
4) Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka. Tahan. Relaks. Lipat ibu jari,
secara serentak kencangkan betis, paha dan bokong. Relaks.

Contoh gambar relaksasi pada bagian wajah

2. Pernafasan Dalam.
Teknik relaksasi dengan latihan nafas dalam sangat mudah dilakukan kapan saja dan
dimana saja yang dibutuhkan hanya posisi paling nyaman (bisa duduk, berbaring, berdiri)
taruh satu tangan diatas perut yang lainya diatas dada kemudian ambil nafas sampai terasa
memenuhi seluruh kapasitas paru, tahan nafas sesaat keluarkan perlahan melalui bibir seperti
anda mau bersiul agar aliran udarah terkontrol, rasakan perubahan kontur abdomen sewaktu
dikosongkan, ulangi siklus inspirasi-ekspirasi sambil terus fokuskan seluruh kesadaran pada
suara nafas, jalani latihan ini selama 5 sampai 10 menit.

Contoh gambar teknik nafas dalam

a. Teknik Pernapasan Dalam

1) Rebahkan diri di atas permadani atau tikar di lantai. Tekuk kedua lutut dan
direnggangkan kaki anda lebih kurang 8 inci, dengan jari mengarah sedikit keluar. Pastikan
bahwa tulang anda lurus.
2) Amati tubuh anda yang tegang.
3) Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan di atas dada.
4) Tarik napas pelan-pelan dan dalam melalui hidung masuk ke dalam perut mendorong
dengan tangan anda sekuat-kuatnya selama anda merasa nyaman. Dada anda harus sedikit
bergerak dan bersamaan dengan pergerakan perut.
5) Jika anda merasa mudah dengan langkah ke-4, tersenyum sedikit, tarik napas melalui
 hidung dan hembuskan melalui mulut, ciptakan ketenangan, relaks, desingkan udara
seperti angin seraya meniupkan udara dengan lembut ke luar. Mulut, hidung dan rahang
anda akan relaks. Ambil napas panjang , pelan , dalam yang membesarkan dan
mengecilkan perut. Fokuskan pada bunyi dari pernapasan sambil anda semakin relaks.
6) Lanjutkan napas dalam selama lima atau sepuluh menit setiap kali, satu atau dua kali
sehari, selama dua minggu , kemudian , jika anda suka , perpanjang waktunya sampai 20
menit.
7) Pada akhir setiap kali pernafasan dalam gunakan waktu sejenak untuk sekali lagi
mengamati tubuh anda yang tegang. Bandingkan ketegangan yang anda rasakan pada
akhir latihan dengan yang anda alami pada awal latihan.
8) Bila anda telah terbiasa dengan pernapasan perut, lakukan setiap saat anda
menginginkannya sepanjang hari saat anda duduk atau berdiri. Konsentrasikan pada
gerakan perut ke atas dan ke bawah, udara ke luar masuk paru-paru anda, dan perasaan
relaks yang dihasilkan dengan napas dalam.
9) Bila anda telah belajar merilekskan diri dengan menggunakan napas dalam, lakukanlah
setiap kali anda merasa tegang.
3. Guide Imagery
Imajinasi terbimbing adalah sebuah teknik relaksasi yang bertujuan untuk mengurangi
stress dan meningkatkan perasaan tenang dan damai serta merupakan obat penenang untuk
situasi yang sulit dalam kehidupan. Imajinasi terbimbing atau imajinasi mental merupakan
suatu teknik untuk mengkaji kekuatan pikiran saat sadar maupun tidak sadar untuk
menciptakan bayangan gambar yang membawa ketenangan dan keheningan (National Safety
Council,2004).

Ilustrasi

a. Manfaat Imajinasi Terbimbing

Imajinasi terbimbing merupakan salah satu jenis dari teknik relaksasi sehingga
manfaat dari teknik ini pada umumnya sama dengan manfaat dari teknik relaksasi yang lain.
Para ahli dalam bidang teknik imajinasi terbimbing berpendapat bahwa imajinasi merupakan
penyembuh yang efektif. Teknik ini dapat mengurangi nyeri, mempercepat penyembuhan
dan membantu tubuh mengurangi berbagai macam penyakit seperti depresi, alergi dan asma
(Holistic-online,2006).
b. Dasar Imajinasi Terbimbing
Imajinasi merupakan bahasa yang digunakan oleh otak untuk berkomunikasi dengan
tubuh. Segala sesuatu yang kita lakukan akan diproses oleh tubuh melalui bayangan.
Imajinasi terbentuk melalui rangsangan yang diterima oleh berbagai indera seperti gambar
aroma, rasa, suara dan sentuhan (Holistic-online, 2006). Respon tersebut timbul karena otak
tidak mengetahui perbedaan antara bayangan dan aktifitas nyata. Penelitian membuktikan
bahwa dengan menstimulasi otak melalui imajinasi dapat menimbulkan pengaruh langsung
pada system saraf dan endokrin (Tusek, 2000).
c. Proses Asosiasi Imajinasi
Imajinasi terbimbing merupakan suatu teknik yang menuntut seseorang untuk
membentuk sebuah bayangan/imajinasi tentang hal-hal yang disukai. Imajinasi yang
terbentuk tersebut akan diterima sebagai rangsang oleh berbagai indra, kemudian rangsangan
tersebut akan dijalankan ke batang otak menuju sensor thalamus. Di talamus rangsang
diformat sesuai dengan bahasa otak, sebagian kecil rangsangan itu ditransmisikan ke
amigdala dan hipokampus sekitarnya dan sebagian besar lagi dikirim ke korteks serebri, di
korteks serebri terjadi proses asosiasi pengindraan dimana rangsangan dianalisis, dipahami
dan disusun menjadi sesuatu yang nyata sehingga otak mengenali objek dan arti kehadiran
tersebut. Hipokampus berperan sebagai penentu sinyal sensorik dianggap penting atau tidak
sehingga jika hipokampus memutuskan sinyal yang masuk adalah penting maka sinyal
tersebut akan disimpan sebagai ingatan. Hal – hal yang disukai dianggap sebagai sinyal
penting oleh hipokampus sehingga diproses menjadi memori. Ketika terdapat rangsangan
berupa bayangan tentang hal – hal yang disukai tersebut, memori yang telah tersimpan akan
muncul kembali dan menimbulkan suatu persepsi dari pengalaman sensasi yang sebenarnya,
walaupun pengaruh / akibat yang timbul hanyalah suatu memori dari suatu sensasi
(Guyton&Hall, 1997).
Amigdala merupakan area perilaku kesadaran yang bekerja pada tingkat bawah sadar.
Amigdala berproyeksi pada jalur system limbic seseorang dalam hubungan dengan alam
sekitar dan pikiran. Berlandaskan pada informasi ini, amigdala dianggap membantu
menentukan pola respon perilaku seseorang sehingga dapat menyesuaikan diri dengan setiap
keadaan. Dari hipokampus rangsangan yang telah mempunyai makna dikirim ke amigdala.
Amigdala mempunyai serangkaian tonjolan dengan reseptor yang disiagakan untuk berbagai
macam neurotransmitter yang mengirim rangsangan kewilayah sentralnya sehingga terbentuk
pola respons perilaku yang sesuai dengan makna rangsangan yang diterima (Guyton&Hall,
1997)
d. Macam Teknik Imajinasi terbimbing
Berdasarkan pada penggunaannya terdapat beberapa macam teknik imajinasi
terbimbing (holistic-online.2006):
1) Guided Walking Imagery : teknik ini ditemukan oleh psikoleuner. Pada teknik ini pasien
dianjurkan untuk mengimajinasikan pemandangan standar seperti padang rumput,
pegunungan, pantai dll. kemudian imajinasi pasien dikaji untuk mengetahui sumber
konflik.
2) Autogenic Abeaction : dalam teknik ini pasien diminta untuk memilih sebuah perilaku
negatif yang ada dalam pikirannya kemudian pasien mengungkapkan secara verbal tanpa
batasan. Bila berhasil akan tampak perubahan dalam hal emosional dan raut muka pasien
3) Covert sensitization : teknik ini berdasar pada paradigma reinforcement yang
menyimpulkan bahwa proses imajinasi dapat dimodifikasi berdasarkan pada prinsip yang
sama dalam modifikasi perilaku.
4) Covert Behaviour Rehearsal : teknik ini mengajak seseorang untuk mengimajinasikan
perilaku koping yang dia inginkan. Teknik ini lebih banyak digunakan.

4. Latihan
Latihan adalah salah satu cara penurunan stress yang paling sederhana dan efektif.
Kegiatan fisik secara teratur adalah penyaluran alamiah system tubuh ketika tubuh dalam
keadaan “menyerang dan menghindar”. Setelah latihan tubuh anda kembali kekeadaan
keseimbangan normal dan anda merasa rileks dan segar.
a. Latihan Aerobik
Tujuan latihan aerobic adalah menghasilakan “efek latihan” yang secara bertahap
memperkuat system kardiovaskular dan meningkatkan stamina. Untuk menghasilkan efek ini
perlu latihan tiga hari seminggu. Tiap denyut jantung anda harus mencapai rentang aerobic
yang tepat untuk usia dan bertahan selama 20 menit. Latihan di bawah denyut jantung
aerobic tidak akan memberikan efek latihan, dan latihan konsisten di atas denyut jantung
aerobic akan terlalu memaksa jantung.
b. Latihan Intensitas Rendah
Latihan dengan intensitas rendah, tidak cukup menggiatkan atau memperpanjang efek
latihan. Latihan ini dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot serta
gerak sendi. Namun, hal ini tidak memberi banyak keuntungan pada system kardiovaskular.
Bila anda terlalu banyak duduk atau kondisi fisik buruk, latihan intensitas rendah membantu
menyiapkan anda untuk latihan aerobikdengan resiko minimum untuk terjadi cidera
kardiovaskular.
Penelitian yang baru dimulai untuk menjelaskan mengapa latihan efektif dalam
menurunkan ansietas umum dan depresi. Selama 15 menit sampai 20 menit latihan yang giat
merangsang baik sekresi neurokimia yang disebut katekolamin ke dalam otak, dan
melepaskan endorphin ke dalam darah. Orang depresi sering kekurangan katekolamin.
Endorphin adalah penghilang nyeri alamiah dan peningkan suasana hati.