Mengenal Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan kegiatan berlari pada lintasan lomba yang jaraknya lebih panjang
dibandingkan lari jarak pendek, bisa menjadi 3000 meter. Standar panjang lintasan adalah 800 meter,
1500 meter, 3000 meter juga bisa dimasukkan ke dalam kelas jarak menengah.
Lari 880 yard atau setengah mil, merupakan asal mula lari jarak menengah 800 meter dan diprakarsai
pada kompetisi di Inggris pada 1830an. Lari jarak menengah 1500 meter berasal dari hasil lari tiga lap
lintasan 500 meter yang biasa dilakukan di benua Eropa pada abad ke 20. Untuk lari jarak 800 meter
menggunakan start jongkok, sedangkan untuk lari jarak 1500 meter menggunakan start berdiri.
Pada lari jarak 800 meter, pelari mulai start pada lintasannya sendiri-sendiri, tetapi setelah melewati
tikungan pertama, pelari boleh memasuki lintasan pertama. Kecepatan dan stamina merupakan hal yang
harus menjadi perhatian penuh untuk pelari ini.
Gerak lari jarak menengah (800 -1500 meter) sedikit berbeda dengan lari jarak pendek. Perbedaannya
terletak pada cara kaki yang menapak pada lintasan. Pada lari jenis ini, kaki menapak pada ujung kaki
tumit dan menolak dengan ujung jari.

Teknik Lari Jarak Menengah

l Teknik start. Teknik start terdiri atas :

- Ketika aba-aba “bersedia” dibunyikan, pelari melangkah ke depan dengan sikap tenang dan berdiri
tegap di belakang garis start
- Aba-aba “siap” pelari mengambil sikap start dengan meletakkan kaki kiri di depan dan kaki kanan di
belakang. Posisi badan condong ke depan dan tidak menginjak garis start
- Aba-aba “ya” pelari mulai berlari dengan kecepatan biasa hanya mengeluarkan kecepatan seperempat
atau tiga perempat dari kecepatan penuh si pelari

l Teknik gerakan. Teknik gerakan lari ini meliputi :

- Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong sikap badan sebagaimana layaknya orang yang berlari
- Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
- Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki
- Ayunan lutut tidak setinggi pinggul
- Gerakan tungkai bawah dari belakang jarmkjmaknya tidak terlalu tinggi

l Teknik saaat memasuki garis finish, yaitu :

- Lari terus tanpa mengubah gaya berlari. Langkah kaki dipercepat dan diperlebar. Perhatian harus
dipusatkan pada garis finish. Apabila terdapat pita di garis finish jangan sekali-kali meraihnya dengan
tangan . Berlarilah terus sampai beberapa meter dari garis finish dan jangan berhenti mendadak setelah
melewati garis finish.
- Dada membusung ke depan dan posisi kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bagian bahu maju ke depan
- Kepala tertunduk sedangkan lengan kedua berayun kembali

Peraturan Perlombaan

Peraturan lomba untuk semua kelas atletik ditetapkan oleh International Amateur Athletic
Federation (IAAF) di tingkat international dan di tingkat nasional ditetapkan oleh Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia (PASI).
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang
bergerak lagi, diberikan tembakan start. Pada perlombaan Internasional yang besar, pelari jarak menengah
800 m hingga akhir tikungan pertama berlari pada lintasannya masing-masing.
Dalam melakukan start, diperkenankan dua hal:
 Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, baru boleh masuk ke lintasan utama setelah tikungan
pertama.
 Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat hingga semua
menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat dengan ketentuan sebagai berikut :
 Satu keliling lintasan lari dibuat panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen,
kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm.
 Untuk perlombaan minimal terdapat 6 lintasan, tetapi idealnya terdapat 8 lintasan.
 Lebar masing-masing lintasan sebesar 1,22 m dan setiap lintasan dibatasi garis yang lebarnya 5
cm.
 Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
Peraturan Perlombaan - Diskualifikasi Perlombaan Lari Jarak Menengah
Beberapa hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
 Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
 Memasuki lintasan pelari lain
 Mengganggu pelari lain
 Keluar dari lintasan
 Terbukti memakai obat perangsang

Peraturan Perlombaan - Petugas atau Juri Lomba Lari Jarak Menengah

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
  Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
 Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
 Timer yaitu petugas pencatat waktu.
 Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari
apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
 Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir
dan menentukan ranking / urutan kejuaraan.
 Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

PENGERTIAN LOMPAT TINGGI

Lompat tinggi adalah salah satu bagian dari cabang olahraga atletik yang mengandalkan pada kekuatan
otot perut dan otot kaki. Kamui harus bersungguh-sungguh berlatih bila ingin dapat melakukan lompatan
tinggi dengan capaian target ketinggian maksimal.

Dalam melakukan olahraga lompat tinggi dibutuhkan urutan teknik yang benar-benar harus dilakukan
secarat bertahap agar mendapatkan lompatan yang sempurna.

thestar.com
Pada saat ingin melakukan awalan tompat tinggi terdapat beberapa teknik yang perlu diperhatikan teknik
tersebut terbagi 4 tahapan posisi yang harus kamu ketahui sebelum menggunakan teknik lompat jauh.

1. Posisi Awalan, ialah salah satu gerakan berlari untuk menuju mistar
2. Posisi Tolakan, ialah gerakan tumpuan kaki di lantai dasar yang mana berfungsi untuk menaikan
badan ke arah mistar.
3. Posisi Melayang, ialah merupakan gaya pada saat posisi bada berada tepat diatas mistar atau di
udara.
4. Posisi Mendarat, ialah posisi terjatuhnya badan pada saat diatas matras.
Baca Juga :
 Pengertian dan Teknik Lompat Jauh

MACAM-MACAM GAYA LOMPAT TINGGI

www.pentaxforums.com
 1. TEKNIK STRADDLE (GAYA GULING)

www.cbsnews.com
Teknik Straddle dapat dilakukan dengan mengambil jarak awalan dimulai dari samping antara 4, 6, 8, 10
langkah, tergantung dengan ketinggian target yang ingin dilewati. Jika menggunakan kaki kiri sebagai
tumpuan, maka ayunkanlah kaki kanan ke arah belakang dengan posisi badan menuju kedepan.
Setelah mengayunkan kaki, lalu kemudian posisi badan pada saat diudara atau diatas mistar dengan
keadaan tengkurap. Baiknya posisi pinggang diusahakan untuk lebih tinggi dibandingkan dengan posisi
kepala.

Pada saat posisi terjatuh, tumpuan tepat berada pada kedua tangan lalu kaki yang diayunkan pertama
mendarat. Kemudian dilanjutkan dengan menggulingkan badan yang diawali dengan bagian punggung
tangan dan berakhir pada bahu.

TEKNIK AWALAN STRADDLE

 Posisi mengambil ancang-ancang yang tidak terlalu jauh

 Berlari dengan tidak terlalu cepat atau sedang
 Awalan posisi dari samping kurang lebih 30 hingga 40 derajat jarak dengan tiang lompatan
 Berlari agak menyerong dari arah mistar
TEKNIK TOLAKAN STRADDLE

 Gunakan tumpuan kaki yang disekat oleh mistar

 Pada saat akan melakukan tolakan, baiknya posisi badan agak sedikit condong kebelakang atau
merebah
 Posisi kaki bertumpuan menolak keatas, sehingga kedua lutut kaki lurus dan kedua tangan serta
kaki juga diayunkan dengan tenaga secara maksimal.
 TEKNIK STRADDLE PADA SAAT DIATAS MISTAR

 Badan berposisi tengkurap

 Badan agak sedikit turun pada saat posisi kaki akan segera diluruskan ke belakang
TEKNIK MENDARAT STRADDLE

Padaa saat mengunakan kaki kiri sebagai tumpuan, maka posisi mendaratnya menggunakan kaki kanan
terlebih dahulu, begitu juga sebaliknya jika menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan, maka gunakanlah
kaki kiri sebagai terlebih dahulu pada saat pendaratan. Lalu barulah dilanjutkan dengan gerakan
berguling.

2. TEKNIK FLOP

southbendtribune.com
Agar dapat melalui mistar dengan menggunakan teknik ini merupakan kebalikan dari teknik straddle. Jika
lompatan ada teknik straddle berguling padaa saat diatas mistar dengan posisi perut menghadap ke bawah
dari arah mistar.
Namun untuk teknik flop sendiri yaitu dengan posisi punggung yang menghadap pada bagian bawah
mengarah agak sedikit menyerong ke kiri dan tidak lagi berposisi tegak lurus seperti mistar.
 TEKNIK AWALAN FLOP

Pada teknik awalan flop diarahkan dari depan tegak lurus menghadap mistar. Jika menggunakan kaki kiri
sebagai tumpuan dari depan tiang menuju kearah tiang sandaran mistar sebelah kanan. Bila sudah pada
langkah-langkah terakhir arah diubah agak sedikit serong ke kiri dan tidak lagi berposisi lurus ke mistar.

TEKNIK TOLAKAN FLOP

 Sebagai tumpuan baiknya gunakan salah satu kaki yang paling kuat
 Jika menggunakan kaki kiri diangkat dengan posisi lutut kaki ditekuk secara bersamaan dengan
badan diputar ke arah awalan
 Posisi badan harus membelakangi mistar
 Posisi punggun dilengkukan ketika melewati mistar
TEKNIK FLOP PADA SAAT DIATAS MISTAR

 Posisi kepala harus lebih mendahului pada saat melewati mistar

 Posisi badan terlentang
 Posisi punggung menghadap kebawah arah mistar
 Ketika akan mencapai ketinggian penuh dan pinggang juga melewati mistar, baiknya posisi kedua
kaki diayunkan atau digerakan ke atas supaya dapat melewati mistar secara sempurna.
TEKNIK FLOP MENDARAT

Punggung merupakan bagian tubuh yang mendarat jika melakukan teknik flop. Kenapa harus bagian
punggung? Karena, hal tersebut disebabkan sikap tubuh pada saat terlentang, maka teknik ini hana dapat
dilakukan untuk pendaratan yang berbahan busa.

Demikianlah pengertian dan macam-macam gaya teknik lompat tinggi, semoga dapat bermanfaat bagi
kamu. Baiknya perbanyak berlatih untuk mendapatkan hasil lompatan yang maksimal.

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan) -
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu
kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan
kelentukan.

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban
internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).

Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan
anaerobik, serta ukuran otot rangka.

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai
berikut.
a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu
pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.
b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
c. Istirahatlah dalam setiap seri.
d. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara
lain sebagai berikut.

a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai
latihan.
b. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).
c. Pergunakan beban sesuai kemampuan.
d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan
pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.
e. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
f. Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.
g. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut.

a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3
set.
b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul
dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).
c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

2. Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan
reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai
berikut.

a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih
dari 20% dari beban maksimal.
f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti:
tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi
pemain.

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang
lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan
yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam
waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan
mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira-kira
10–15 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan
melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama.
Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross
country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.

a. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan
raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan
teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik
sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

b. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan.
Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau
loncat.

c. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos
memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya
adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara
bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau
menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh

2) bobot atau beban latihan
3) variasi berat dan ringan antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5) waktu melakukan gerakan atau latihan
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan
siswa.
2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik
atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

4. Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu
peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan
memantulmantulkannya (bouncing).

Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari
tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang
setinggi mungkin ke atas.
4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian
kiri dan kanan.
5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan
menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

b. Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap
tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.

1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.
Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik.
2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di
lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan
kaki yang lurus.
5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Demikianlah materi Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan
Kelenturan), semoga bermanfaat.

A. Pola Penyerangan
Pola penyerangan adalah suatu siasat yang dipergunakan dalam suatu pertandingan untuk mencari
kemenangan secara sportif. Bentuk taktik penyerangan maupun pertahanan mencakup taktik individu
maupun kelompok. Taktik penyerangan diartikan sebagai siasat yang mengharuskan regu lawan bertindak
menuruti regu yang menjalankan penyerangan. Prinsip penyerangan adalah usaha untuk mematikan bola
dilapangan lawan dengan jalan apapun yang diperkenankan dalam peraturan permainan.
Langkah-langkah menyusun suatu pola penyerangan adalah sebagai berikut:
•Menaganalisis situasi pertandingan sesuai dengan kondisi lawan dan alam sekitar.
•Proses pemecahan mental dalam suatu taktik yang akan dikerjakan.
•Tindakan gerakan secara otomatis terhadap hasil keputusan yang diambil.
•Adaptasi dengan lingkungan sekitar.
•Survey pertandingan tentang system yang digunakan.

a) Melindungi Penyerang (cover)

Cover adalah suatu proses serangan dari pemain penyerang yang melambung kembali dari block (block)
bendungan pihaklawan harus diterima oleh pemain seregunya yang bersama-sama telah mempersiapkan
diri untuk membela dan membentuk pertahanan.
Tujuan dari mengcover penyerang adalah mengcover seluruh lapangan terhadap segala bola yang
dilambungkan kembali dari block pihak lawan. Jarak antara kelompok-kelompok yang berkumpul
disekitar penyerangan bergantung dari:
•Lambungan pss dari setter (pengumpan)
•Kualitas block pihak lawan
•Arah lajunya yang dipukul oleh penyerang

b)Teknik-teknik Penyerangan
Smash merupakan suatu keahlian yangpenting untuk mendapatkan angka. Seorang pemain yang pandai
melakukan smash atau dengan istilah asing disubut smasher harus memiliki kegesitan, pandaimelompat,
dan mempunyai kemampuan memukulbola dengan keras.
Ada empat jenis smash, antara lain:
•Frontal smash (smash depan)
•Frontal smash dengan twist (smash depan dengan memutar)
•Samsh dari pergelangan tangan
•Dump (smash pura-pura)
Dalam melakukan smash ada 4 tahap gerakan yangharus diperhatikan antara lain, sebagai berikut:
•Tahap pertama : run-up (lari menghampiri)
•Tahap kedua: take-off (melompat)
•Tahap ketiga: hit (memukul)
•Tahap keempat: landing (mendarat)
B. Pola Pertahanan
Pola pertahanan mempunyai arti bahwa pemain bertahan dalam keadaan pasif menerima serangan,
dengan harapan regu lawan membuat kesalahan dari penyerangannya. Taktik bertahan harus mempunyai
prinsipagar dengan pertahan itu regunya dapat menyerangkembali regu lawan.

a)Pola Bendungan Berteman

Seorang pemain dapat digolongkan sebagai pemain defensive yang baik, jika mampu bertahan dan
mengimbangi smash-smash pihak lawan. Pertahanan mencakup 2 aspek, yaitu: menerima smash lawan
dan melindungi dengan block. Jenis-jenis pertahanan yang paling penting adalah harus menerima bola
dengan kedua belah lengan pada posisi berdiri.

b)Taktik-Taktik Bendungan (block)

Block dansistem pertahanan harusmampubekerja sama dengan baik jikaingin mengalahkan penyerangan
yang mematikan daripihak lawan. Block yang sering digunakan dalam permainan bola voli adalah
sebagai berikut:

1)Bendungan Satu Pemain

Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan penyerangan yang sangat cepat, cermat dan kuat,
sehingga pihak bertahan tidak mempunyai kesempatan sama sekali untuk membantu teman melakukan
block.

2)Bendungan Dua Pemain

Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan penyerangan dengan ketepatan sasaran, sehingga pihak
bertahan masih mempunyai kesempatan untuk membantu teman melakukan block.

3)Bendungan Tiga Pemain

Block jenis ini digunakan jika menghadapi lawan yang tangguh memainkan penyerangan dengan samsh-
smash yang tajam,keras dan menungkik. Sehingga diharapkan dengan adanya block yang banyak
penyerangan dapat digagalkan.

Iklan

A.Pengertian Senam Irama

Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau
nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama
meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat
dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

B.Gerakan Dasar Senam Irama

1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan
kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara
bergantian. Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.

b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki
kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1
kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan
menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur
diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula
dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.

1. Mengayun Satu Lengan

a. Mengayun tangan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
b. Mengayun tangan ke samping
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
Pelaksanaannya:
- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.C.Melangkah dan
Mengayun
Gereakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan mengayun lengan yang
diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.

Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:

1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan engayun kedua tangan ke
belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti ayunan kedua lengan ke atas
belakang 3×hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke
samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.