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Sumário
Introdução ..................................................................................................................................... 3
Alimentos Que Você Deve Comer Na Dieta Cetogênica ............................................................... 4
01. Espaguete de abobrinha com molho pesto de castanhas ...................................................... 5
02. Crostinis de grãos e sementes................................................................................................. 7
03. Crostini doce............................................................................................................................ 8
04. Filé Mignon Ao Molho De Vinho ............................................................................................. 9
05. Pão de ervas low carb com creme de amêndoas .................................................................. 10
06. Espaguete de cenoura e palmito com molho natural de tomates........................................ 13
07. Escondidinho de abóbora com couve flor............................................................................. 14
Escondidinho de abóbora com couve flor................................................................................... 15
08. Sorvete Cetogênico ............................................................................................................... 16
09. Lasanha de berinjela simples ................................................................................................ 17
10. Canoas de abobrinha............................................................................................................. 18
11. Carne moída à moda árabe ................................................................................................... 19
12. Arroz de couve-flor................................................................................................................ 21
13. Sopa de abóbora e manjericão ............................................................................................. 22
14. Pão Paleo super ultra rápido ................................................................................................. 23
15. Massa Paleo deliciosa............................................................................................................ 24
16. Espaguete de abobrinha com molho de tomate................................................................... 25
17. Omelete de forno .................................................................................................................. 26
18. Rocambole de carne com legumes ....................................................................................... 27
19. Frango barbecue com ovos e salada de repolho .................................................................. 29
20. Creme de couve-flor .............................................................................................................. 32
21. Farofa de quinoa ................................................................................................................... 33

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Introdução
A dieta cetogênica é uma dieta que restringe a ingestão de carboidratos, priorizando alimentos
ricos em gordura, que compartilha muitas semelhanças com a dieta low-carb.

Em resumo, você vai diminuir a sua ingestão de carboidratos e substituí-la por gordura. A
redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose, em que
a gordura fornece a maior parte da energia para o corpo.

Quando isso acontece, seu corpo torna-se incrivelmente eficiente na queima de gordura. Ela
também transforma gordura em cetonas no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro.

Outro benefício importante: dietas cetogênicas podem causar grandes reduções nos níveis de
açúcar no sangue e insulina. Isto, juntamente com as cetonas aumentadas, traz vários
benefícios para a saúde.

Vários estudos mostram que este tipo de dieta pode, inclusive, te ajudar a perder peso e
melhorar a sua saúde.

Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra doenças como diabetes, câncer, epilepsia e
Alzheimer.

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Alimentos Que Você Deve Comer
Na Dieta Cetogênica
Priorize A Ingestão De Proteínas E Boas Gorduras

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno destes alimentos:

• Carne: Carne vermelha, bife, presunto, bacon, frango e peru.

• Peixe gordo: Como salmão, truta, atum e cavala.

• Ovos: Prefira os orgânicos.

• Manteiga.

• Queijo: Queijo não processado (cheddar, cabra ou mussarela).

• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.

• Óleos saudáveis: Principalmente azeite virgem extra, óleo de coco e óleo de abacate.

• Abacate.

• Vegetais Low-Carb: A maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc

• Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

A dica é basear a sua dieta principalmente em alimentos de verdade e não processados.

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01. Espaguete de abobrinha com
molho pesto de castanhas

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Espaguete de abobrinha com molho pesto de
castanhas
Ingredientes
Tomate confit
• 2 xícaras (chá) de tomates cereja
• 5 dentes de alhos descascados e inteiros
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
• Tomilho fresco – Q.B
• Alecrim – Q.B
• 1 pitada de pimenta do reino moída
• 1 pitada de flor de sal
Molho pesto de castanhas
• 1 xícara (chá) de castanha de caju crua
sem sal
• ½ xícara (chá) de água
• 2 dentes de alho descascados
• 1 xícara (chá) de manjericão
• ½ xícara (chá) de salsinha
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
• 1 pitada de sal do himalaia
• 1 pitada de pimenta do reino moída
Espaguete de abobrinha
• 2 abobrinhas orgânicas
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
• 1 dente de alho amassado
• 1 pitada de sal do himalaia
• 1 pitada de pimenta do reino moída
Preparo
Tomate confit
• Em uma assadeira, espalhe os tomates e
o alho
• Regue com o azeite
• Distribua o tomilho, o alecrim, a pimenta
e o sal
• Leve para assar em forno preaquecido
(200ºC) até os tomatinhos murcharem por
cerca de 30 minutos
Molho pesto de castanhas
• Colocar as castanhas de caju de molho
em água até cobrir por cerca de 6 horas.
Escorrer e reservar.
• Em um processador, coloque as
castanhas de caju com a água e o dente de
alho
• Em seguida, acrescente o restante dos
ingredientes e bata até obter uma textura
bem lisa.
Dica: Se desejar acrescente suco de meio
limão siciliano ou limão rosa
Espaguete de abobrinha
• Corte a abobrinha em fatias bem fininhas
• Em uma panela, aqueça o azeite e doure
o alho picadinho
• Desligue o fogo e adicione as tirinhas de
abobrinha
• Tempere com o sal e pimenta
• Sirva com o molho pesto e os tomatinhos
confit.
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02. Crostinis de grãos e sementes

Crostini de granola salgada

Ingredientes
• ¼ xícara (chá) de biomassa de banana
verde
• ½ xícara (chá) de farinha de linhaça
dourada
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
• 3 colheres (sopa) de granola caseira
salgada
• 1 colher (chá) de pimenta caiena
• 1 colher (chá) de sal do himalaia
Preparo
• Em um recipiente, misture a biomassa
com a farinha de linhaça, o azeite, a
granola, a pimenta caiena e o sal
• Misture bem até formar uma massinha
• Abra a massa em uma assadeira até ficar
bem fininha
• Leve para assar em forno preaquecido
(180ºC) por cerca de 15 minutos ou até
ficar crocante.

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03. Crostini doce
Ingredientes
• ¼ xícara (chá) de biomassa de banana
verde
• ½ xícara (chá) de farinha de coco
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
• 3 tâmaras picadinhas
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (sopa) de açúcar de coco
• 1 colher (sopa) de chocolate amargo
ralado
Preparo
• Em um recipiente, misture a biomassa
com a farinha de coco, o azeite, as
tâmaras, a canela, o açúcar de coco e o
chocolate amargo.
• Misture bem até formar uma massinha.
• Abra a massa em uma assadeira até ficar
bem fininha.
• Leve para assar em forno preaquecido
(180ºC) por cerca de 15 minutos ou até
ficar crocante.
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04. Filé Mignon Ao Molho De Vinho
Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de manteiga
(temperatura ambiente) (ou banha)
• Sal a gosto
• 1 peça de filé mignon (cerca de 1 kg)
• 1 xícara (chá) de vinho tinto seco
• Outros temperos a gosto
Preparo:
• Misturar a manteiga, o tempero, o sal e
besunte a carne.
• Deixar descansar por 10 minutos.
• Aquecer uma frigideira e dourar a carne,
virando-a de vez em quando.
• Tampar a frigideira parcialmente e deixar
cozinhar por cerca de 20 minutos,
pingando água caso esteja muito seco.
• Cortar a carne em fatias finas e reservar.
• Na mesma frigideira, despejar o vinho
tinto e mexa lentamente, raspando o
fundo.
• Deixar ferver por 5 minutos ou até o
molho reduzir e ficar espesso.
• Despejar sobre a carne.
• Servir.
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05. Pão de ervas low carb com creme
de amêndoas

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Pão de ervas low carb com creme de amêndoas
Ingredientes Preparo
Pão de ervas low carb Pão de ervas low carb

• 1 xícara (chá) de farinha de amêndoas • Em um recipiente, misture a farinha de

amêndoas, a farinha de coco, o gergelim,
• 1 xícara (chá) de farinha de coco linhaça dourada, o tomilho, o alecrim, o
• ½ xícara (chá) de gergelim fermento e o sal.

• ½ xícara (chá) de linhaça dourada • Acrescente o óleo de coco e a biomassa

• ½ xícara (chá) de tomilho
• ½ xícara (chá) de alecrim
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 colher (chá) de sal do himalaia
• ½ xícara (chá) de óleo de coco
• 1 xícara (chá) de biomassa de banana
verde
• 3 ovos inteiros
• 3 gemas
• 3 claras em neve
• Azeite ou óleo de coco – para untar
de banana verde.
• Por último, adicione os ovos inteiros, em
seguida as gemas e, então, adicione
delicadamente as claras em neve
• Despeje em uma forma untada com
azeite ou óleo de coco.
• Leve para assar em forno preaquecido
(180 ºC) por cerca de 45 minutos ou até
que ao espetar um palito este saia limpo
• Retire do forno e espere esfriar por cima
de uma grelha para não suar o pão.

Creme de amêndoas Creme de amêndoas

• 1 xícara (chá) de amêndoas inteiras • Deixe as amêndoas na água filtrada por
Cremedede8 amêndoas
cerca horas ou de um dia para o outro.
• Água filtrada para hidratar (Q.B.)
• 1/3 xícara (chá) de água •• Descarte
Deixe as amêndoas
esta água enaadicione
água filtrada
água por
cerca de 8 horas ou de um
quente e deixe por 5 minutos dia para o
• 1 colher (chá) de sal do himalaia outro.
• Com cuidado, retire as cascas das
• 1 colher (chá) de vinagre de maçã • Descarte eesta
amêndoas água eesta
descarte adicione água
água quente
quente e deixe por 5 minutos
• 1 colher (chá) de suco de limão • Em seguida, bata no liquidificador com a
• Comfiltrada,
água cuidado, retire
o sal, as cascas
vinagre das Bata
e limão.
Creme de castanhas – Receita extra!
amêndoas
bem e descarte
até ficar cremoso.esta água quente
• 1 xícara (chá) de castanha de caju
• Em seguida, bata no liquidificador com a
• Água filtrada para hidratar (Q.B.) água filtrada, o sal, vinagre e limão. Bata
bem até ficar cremoso.
• 1 xícara (chá) de água filtrada
• 2 dentes de alho
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
• 1 xícara (chá) de cenoura ralada

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Creme de castanhas – Receita extra!
• 1 xícara (chá) de castanha de caju
• Água filtrada para hidratar (Q.B.)
• 1 xícara (chá) de água filtrada
• 2 dentes de alho
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
• 1 xícara (chá) de cenoura ralada
Creme de castanhas – Receita extra!
• Deixe as castanhas na água filtrada por
cerca de 8 horas ou de um dia para o
outro.
• Descarte esta água e bata as castanhas
no liquidificador com a outra parte de água
filtrada.
• Adicione todos os ingredientes no
liquidificador e bata até homogeneizar e
ficar cremoso.

Creme de tofu - Receita extra! Creme de tofu - Receita extra!

• 1 xícara (chá) de tofu • Em um liquidificador, bata todos os
ingredientes até obter um creme.
• 1 limão espremido
• Reserve em um recipiente na geladeira
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
por cerca de 30 minutos.
virgem
• 1 colher (chá) de sal do himalaia
• 1 dente de alho
• ½ xícara (chá) de salsinha picada
• ½ xícara (chá) de rúcula picada
• ½ xícara (chá) de manjericão picado

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06. Espaguete de cenoura e palmito
com molho natural de tomates
Ingredientes Preparo
Molho natural de tomates Molho natural de tomates
•Molho
6 tomates italianos
natural maduros
de tomates • Corte os tomates ao meio e descarte as
sementes
• 26 cebolas
tomatespicadas
italianos maduros
• Leve os tomates para o liquidificador e
• 2 dentes
cebolasde alho picados
picadas
acrescente o restante dos ingredientes
• Manjericão
2 dentes de (Q.B)
alho picados
• Bata bem até obter uma misture
• Orégano (Q.B)
Manjericão (Q.B) homogênea
• 1Orégano
colher (chá)
(Q.B)de sal do himalaia ou flor • Transfira para uma panela e leve ao fogo
de sal médio por cerca de 20 minutos para apurar
• 1 colher (chá) de sal do himalaia ou f
• ½ xícara (chá) de água o molho
• ½ xícara (chá) de água
• Caso seja necessário adicione um pouco
mais de água se quiser o molho mais
Espaguete de cenoura e palmito líquido.

• 2 cenouras
• 3 palmitos pupunha frescos Dica: Se desejar, separe uns pedacinhos do
tomate para acrescentar quando o molho
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra vi
estiver na panela. Assim você terá um
• 3 dentes de alho molho com pedacinhos de tomates.
• 1 cebola roxa picada
• 1 colher (chá)
Espaguete de sal do
de cenoura himalaia
e palmito Espaguete de cenoura e palmito

•• 21 cenouras
pitada de pimenta do reino moída • Corte a cenoura e o palmito em fatias
bem fininhas
• 3 palmitos pupunha frescos
• Em uma panela, aqueça o azeite, doure o
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra
alho picadinho e a cebola picada
virgem
• Refogue as tirinhas de cenoura e palmito
• 3 dentes de alho
• Tempere com o sal e a pimenta
• 1 cebola roxa picada
• Sirva com o molho de tomate.
• 1 colher (chá) de sal do himalaia
• 1 pitada de pimenta do reino moída
Dica: você pode cozinhar os palmitos antes
de cortar em fatias fininhas.

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07. Escondidinho de abóbora com
couve flor

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Escondidinho de abóbora com couve flor
Ingredientes
Massa
• 2 xícaras (chá) de abóbora japonesa
cozida e amassada
• 2 xícaras (chá) de couve flor cozida e
amassada
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
• 1 cebola picada
• ½ gengibre picado ou ralado
• 1 pitada de sal do himalaia
• 1 pitada de pimenta do reino moída
• 1 limão rosa espremido
Recheio
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 200 g de patinho moído
• Salsinha (Q.B.)
• 1 colher (chá) de sal do himalaia
• 1 pitada de pimenta do reino moída
• 1 colher (sopa) de azeitona picadinha
Preparo
Massa
• Em um liquidificador ou processador,
bata a abóbora amassada com a couve flor.
• Em seguida, em uma panela, aqueça o
azeite e refogue a cebola e o alho.
• Adicione o gengibre, a abóbora e a couve
flor batidas.
• Tempere com o sal, a pimenta e o limão.
• Refogue por cerca de 5 minutos
• Desligue o fogo e reserve para preparar o
recheio.
Recheio
• Em uma panela, aqueça o azeite e
refogue a cebola e o alho.
• Em seguida, adicione o patinho.
• Deixe refogar até dourar.
• Tempere com a salsinha, o sal, a pimenta
e a azeitona.
• Cozinhe por alguns instantes.
• Retire do fogo e separa para a
montagem.
Montagem
• Em um refratário, disponha uma camada
do purê de abóbora com couve flor.
• Coloque o recheio e depois finalize com
mais uma camada do purê.
• Leve ao forno preaquecido (180 ºC) por
cerca de 15 minutos para dourar.
• Decore com ervas e sirva.
Dica: Se desejar adicione um pouco de
queijo branco ou o de sua preferência por
cima do escondidinho e leve ao forno para
gratinar.
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08. Sorvete Cetogênico
Ingredientes (3
Ingredientes (3 porções)
porções) Preparo
•1 1xícara
xícarae emeia
meiadedeleite
leitededecoco
coco • Aquecer a manteiga numa frigideira em
fogo baixo e mexer até que ela comece a
• ¼ de xícara de creme de leite
derreter.
• ¼ 5 colheres de manteiga
• Quando a manteiga estiver ficando
• ¼ de xícara de pecans trituradas
dourada/amarronzada, acrescentar o
• 25 gotas de Stevia creme de leite, a Stevia e as pecans, e
• 1 pitada de goma xantana mexer bem.
• Adicionar o leite de coco, a mistura da
frigideira e a goma xantana a um
recipiente.
• Utilizar um mixer para misturar tudo
bem.
• Colocar essa mistura numa sorveteira e
utilizá-la de acordo com as instruções de
uso.
• Servir.

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09. Lasanha de berinjela simples
Ingredientes
• 2 berinjelas médias, descascadas e
cortadas em fatias finas
• 2 tomates grandes, sem pele, cortados
em rodelas finas
• 2 tomates sem pele e sem sementes,
picadinhos
• 1/2 cebola média ralada
• 1 colher (chá) de manjericão
• 1 colher (café) de orégano
• 1 colher (sopa) de óleo de girassol
• 100 g de ricota amassadinha
• 4 colheres (sopa) de queijo parmesão
ralado
• Sal a gosto
Preparo
• Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo em
uma frigideira antiaderente. Frite as fatias
de berinjela e vá colocando-as num
refratário untado.
• Coloque uma camada de berinjelas, uma
de ricota, uma de tomate cortado em
rodelas, seguindo outra de berinjela até
terminar, de preferência com a camada de
berinjelas.
• Faça um molho refogando a cebola, o
tomate as ervas e os temperos. Se
necessário, acrescente um pouco de água.
• Despeje o molho por cima da lasanha e
polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno
por 15 minutos.
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10. Canoas de abobrinha

Ingredientes Preparo
• 32 colheres
ovos (sopa) de óleo de coco • Aqueça o óleo em fogo médio e refogue o
alho. Acrescente a carne e refogue até ficar
• 2 dentes
colheresde(sopa)
alho espremidos
de requeijão cremoso
bem soltinha. Fora do fogo, tempere com
• 300 g de carne
Parmesão moída
ralado para (patinho)
polvilhar sal e pimenta-do-reino a gosto, o orégano e
• Sal e pimenta-do-reino as raspas.

• ½ colher (chá) de orégano • Retire parte da polpa das metades de

• ½ colher (sopa) de raspas de limão
• 3 abobrinhas médias cortadas ao meio no
sentido do comprimento
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso
• Parmesão ralado para polvilhar
abobrinha, formando "canoas" (cuidado
para não perfurar as cascas), e misture a
polpa picada ao recheio de carne,
juntamente com os ovos levemente
batidos e o requeijão.
• Recheie as "canoas", disponha em
refratário, cubra com papel-alumínio e leve
ao forno médio preaquecido (180ºC) por 20
minutos.
• Retire o papel, polvilhe o parmesão e leve
de volta ao forno até gratinar.

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11. Carne moída à moda árabe

19
Carne moída à moda árabe
Ingredientes
• 1 berinjela média com casca
• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho picados
• ¼ de xícara (chá) de extrato de tomate
• ½ pimenta dedo-de-moça com sementes
picadinha
• Sal, pimenta síria e cominho a gosto
• 500 g de carne bovina moída
• 420 g de polpa de tomate
• 6 ovos
• Azeite para regar
• Salsa picadinha para salpicar
Preparo
• Espete a berinjela com um garfo longo e,
com cuidado, coloque-a diretamente na
chama do fogão, virando sempre, até a
casca tostar, por cerca de 10 minutos.
• Deixe amornar e retire a casca. Reserve a
polpa.
• Em uma frigideira, aqueça o óleo e
refogue a cebola e o alho.
• Adicione o extrato de tomate, a pimenta
dedo-de-moça, sal, pimenta síria e
cominho a gosto e a carne e misture até
secar (uns 15 minutos).
• Acrescente as polpas de tomate e de
berinjela assada, misture, abaixe o fogo,
tampe a frigideira e deixe cozinhar por
cerca de 20 minutos ou até o molho
encorpar.
• Adicione os ovos um a um sobre a carne e
mexa levemente nas claras com um garfo
para que elas penetrem no molho.
• Tampe a frigideira e deixe cozinhar por
cerca de 5 minutos, apenas para cozinhar
as claras e deixar as gemas levemente
cozidas.
• Regue com azeite, salpique salsa a gosto
e sirva.
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12. Arroz de couve-flor

I
Ingredientes Preparo
Arroz de couve-flor Arroz de couve-flor

• 700 g de couve-flor limpa separada em • Pulse a couve-flor no processador até

buquês
• ½ colher (sopa) de azeite de oliva
• 4 dentes de alho picados
• 2 cebolas picadas
• 1 xícara (chá) de água fervente
• Sal a gosto
ficar com aparência de grãos de arroz.
Reserve.
• Aqueça o azeite em fogo médio e refogue
o alho e a cebola por 2 minutos.
• Acrescente a couve-flor processada, a
água e sal a gosto, tampe, abaixe o fogo e
deixe cozinhar por 10 minutos ou até a
água secar.
• Sirva em seguida.

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13. Sopa de abóbora e manjericão
Ingredientes
• 1/2 moranga grande (1 kg)
• 3 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola pequena, picada
• 5 dentes de alho, picados
• 1 litro de caldo de legumes
• 1 xícara (chá) de folhas pequenas de
manjericão
• Sal, se necessário.
Preparo
• Com uma faca afiada, descasque a
moranga, retire as sementes e corte-a em
cubos.
• Aqueça o óleo em fogo alto na panela de
pressão e doure a cebola e o alho.
Acrescente a abóbora picada, o caldo e o
manjericão, misture e deixe ferver.
• Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe
por 20 minutos, marcados após o início da
fervura.
• Apague o fogo e espere a pressão esgotar
naturalmente para abrir a panela.
• Amasse os pedaços de abóbora com as
costas de uma concha, acerte o sal e sirva a
sopa imediatamente.
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14. Pão Paleo super ultra rápido
Ingredientes
Ingredientes Preparo
• 1/3 xícara de farinha de amêndoas • Separe todos os ingredientes em um só
• 1-2 colheres de chá de fermento em pó lugar.

• 1/4 colher de chá de sal • Unte a caneca.

• 1 ovo batido • Coloque os ingredientes em uma caneca

e misture tudo com um garfo.
• 2-4 colheres de sopa de azeite
• Agora vamos para a próxima etapa mais
• 1-2 colheres de sopa de farinha de coco
importante.
• Coloque a caneca com a mistura no
micro-ondas por nove minutos em potência
alta.
• Deixe o pão esfriar por cerca de cinco
minutos.
• Corte o pão em fatias semi-finas.
• Aprecie o seu pão Paleo ultra-rápido

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15. Massa Paleo deliciosa
Ingredientes
Ingredientes
• 1-2 pitadas de sal marinho
• 1 colher de sopa de óleo de abacate
• 1 batata-doce cortada em tiras
• 2-4 punhados de espinafre orgânico
• 1/4 a 1 xícara de sementes de abóbora
• 3-4 colheres de sopa de Vinagre
balsâmico
• 1 cebola cortada em tiras
• 1 a 2 colheres de chá de alho em pó
Preparo
• Separe todos os ingredientes em um só
lugar.
• Refogue a cebola com o óleo de abacate
usando uma panela em fogo médio.
• Depois que a cebola começar a ficar
ligeiramente transparente, misture o
restante
dos ingredientes, exceto as sementes de
abóbora e o espinafre.
• Deixe os ingredientes cozinhando por 8
minutos até notar que a batata-doce está
ficando macia.
• Só falta mais uma coisa.
• Adicione o espinafre e continue
cozinhando e mexendo até que comece a
murchar.
• Tire do fogo e adicione as sementes de
abóbora.
• Sirva.
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16. Espaguete de abobrinha com
molho de tomate
Ingredientes
• 1 kg de abobrinha (+/- 5 médias)
• 1 cebola roxa picada (140 g)
• 1 colher (sopa) de alho picado
• 1 kg de tomate italiano sem pele cortado
em cubos
• Bouquet garni: tomilho, louro e alecrim.
• Sal, açúcar e pimenta-do-reino moída a
gosto.
• 1 fio de azeite
• 200 g de tomate cereja
• 30 g de manjericão
• Queijo coalho ralado, manjericão e azeite
a gosto para finalizar.
Preparo
• Passe as abobrinhas por um cortador de
legumes em tiras finas para que fiquem no
formato de espaguete e reserve.
• Numa panela em fogo médio refogue 1
cebola roxa picada com 1 colher (sopa) de
alho picado sem deixar dourar. Adicione 1
kg de tomate italiano sem pele cortado em
cubos, o bouquet garni e deixe reduzir o
excesso de água, até formar um molho
(concassé de tomate). Acerte o tempero
com sal, açúcar e pimenta-do-reino moída
a gosto. Apague o fogo e reserve.
• Numa frigideira aqueça 1 fio de azeite e
acrescente 200 g de tomate cereja e 30 g
de manjericão. Adicione o molho, o
espaguete de abobrinha, misture. Apague o
fogo e sirva em seguida em um prato,
finalizando com queijo coalho ralado,
folhas de manjericão e azeite a gosto.
25
17. Omelete de forno
Ingredientes
• 10 ovos
• ½ xícara (chá) de leite
• 2 colheres (sopa) de água
• Sal e pimenta-do-reino
• 2 a 3 recheios a gosto (tomate, cheiro-
verde, azeitona, peito de peru, blanquet,
queijo, presunto, salame, bacon, linguiça,
milho, ervilha)
• Manteiga para untar
Preparo
• Misture os ovos com o leite, a água e sal
e pimenta-do-reino a gosto até ficar
homogêneo (não bata).
• Em fôrmas de metal para cupcake ou
fôrmas de empada untadas com manteiga,
distribua a mistura de ovos, deixando cerca
de 1 dedo de borda livre, e acrescente os
recheios de sua preferência.
• Leve ao forno médio preaquecido (200°C)
por 13 minutos, se gostar da omelete
cremosa, ou por 20 minutos, se preferir
mais firme. Desenforme e sirva em seguida.
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18. Rocambole de carne com legumes

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Rocambole de carne com legumes
Ingredientes
• 1 peça de peito bovino (1 kg)
• 3 dentes de alho picados
• 1 pacote (65 g) de preparado para creme
de cebola
• 2 talos de salsão (aipo) em tirinhas
• 1 cenoura em palitos
• 150 g de bacon em tiras
• 3 fatias de pão de fôrma trituradas
• Folhas de 1 maço pequeno de escarola
• 1 omelete de 2 ovos cortada em tiras
• 1 cebola grande em gomos
• 3 colheres (sopa) de óleo
• 2 xícaras (chá) de suco de laranja
• 3 xícaras (chá) de água
• Sal
Preparo
• Abra a peça de carne em manta e
tempere com o alho e metade do
preparado para creme de cebola. Reserve.
• Em uma tigela, misture o salsão com a
cenoura e o bacon. Polvilhe com o restante
da sopa de cebola, misture e junte as
migalhas de pão.
• Distribua a escarola sobre a manta de
carne e espalhe as tiras de omelete, a
farofa de vegetais e bacon e a cebola.
Enrole a partir do lado maior, feche as
extremidades com palitos de madeira e
amarre o rolo de carne com barbante
culinário.
• Aqueça o óleo em uma panela grande e
frite a carne, em fogo médio, até dourar de
todos os lados. Adicione o suco de laranja e
a água e verifique o sal.
• Cozinhe em fogo baixo, com a panela
tampada e virando de vez em quando, por
1 hora e 30 minutos ou até amaciar.
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19. Frango barbecue com ovos e
salada de repolho

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Frango barbecue com ovos e salada de repolho
I
Ingredientes
Barbecue
• 1 cebola roxa em meias-luas
• 1 cebola roxa em cubos pequenos
• 2 dentes de alho bem picados
• 1 fio de azeite de oliva
• 500 g de polpa de tomate
• 1 xícara (chá) de melado de cana
• ½ xícara (chá) de molho de soja (shoyu)
• 1 pedaço de gengibre descascado (2 cm)
Preparo
Barbecue
• Refogue as cebolas e o alho no azeite até
caramelizar bem, mas sem dourar demais.
Junte a polpa de tomate e deixe levantar
fervura, mexendo de vez em quando.
• Acrescente o melado e o shoyu, misture
bem e deixe levantar fervura novamente.
Adicione o gengibre, o suco e as raspas de
limão e sal e pimenta-do-reino a gosto,
misture bem e deixe cozinhar, em fogo
baixo, por 30 a 40 minutos. Reserve.

• Suco e raspas de 1 limão-siciliano

• Sal e pimenta-do-reino

Salada de repolho Salada de repolho

• 4 colheres (sopa) de maionese • Misture os ingredientes em uma

saladeira e reserve na geladeira.
• 6 colheres (sopa) de azeite de oliva
• Suco de ½ limão-siciliano
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• ½ repolho-roxo médio em tiras finas
• ½ repolho-branco médio em tiras finas
• 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso

OBS: CONTINUA NA PÁGINA POSTERIOR

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Frango barbecue com ovos e salada de repolho
OBS: CONTINUAÇÃO DA PÁGINA ANTERIOR
IIngredientes
Ovos
• 6 ovos cozidos
• 1 abacate maduro
• 1 cebola roxa pequena em cubinhos
• 1 tomate maduro sem sementes em
cubinhos
• Suco e raspas de ½ limão-siciliano
• 1 colher (sopa) de coentro fresco picado
• 1 ou 2 pimentas dedo-de-moça sem
sementes bem picadinhas
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Frango
• 1 kg de peito de frango em tiras (tempere
com sal e pimenta-do-reino a gosto)
• 1 fio de azeite
Preparo
Ovos
• Corte os ovos ao meio no sentido do
comprimento e transfira as gemas para
uma tigela (reserve as claras).
• Adicione o abacate às gemas e amasse
bem com um garfo até formar uma pasta
rústica e uniforme. Junte os demais
ingredientes, misture bem e reserve na
geladeira por pelo menos 30 minutos.
• Recheie as claras com uma colherada do
guacamole e reserve na geladeira.
Frango
• Em uma frigideira, grelhe as tiras de
frango, aos poucos, em 1 fio de azeite bem
quente até dourarem.
• Devolva todas as tiras de frango à
frigideira, em fogo médio, e vá juntando o
molho barbecue até envolvê-las bem.
Cozinhe por mais 10 minutos.
• Para servir, disponha uma porção da
salada com as claras recheadas por cima e,
ao lado, as tiras de frango com barbecue.
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20. Creme de couve-flor
I
Ingredientes
• 4 xícaras (chá) de água fervente
• 500 g de couve-flor em buquês
• 10 dentes de alho sem casca cortados ao
meio
• Sal e pimenta-do-reino
• 50 g de parmesão ralado (e mais para
polvilhar)
• Cebolinha ou salsa picadinha para
salpicar
Preparo
• Leve a água com a couve-flor e o alho ao
fogo, com a panela tampada, até amaciar
(uns 10 minutos).
• Transfira a mistura para o copo do
liquidificador, junte sal e pimenta-do-reino
a gosto e o parmesão e bata até ficar
homogêneo. Sirva em seguida, polvilhado
com parmesão e salpicado com cebolinha
ou salsa a gosto.
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21. Farofa de quinoa
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de quinoa
• 100 g de bacon em cubinhos
I dente.
• 4 dentes de alho picadinhos
• 1 cebola grande picadinha
• 1 cenoura grande ralada no ralo grosso
• 50 g de castanha de caju picadinha
• 50 g de azeitonas verdes picadas
• Cebolinha verde picadinha
• 1 colher (sopa) cheia de manteiga
• 6 ovos
Preparo
• Cozinhe a quinoa em água fervente com
sal por cerca de 7 minutos ou até ficar al
• Escorra em uma peneira e leve ao fogo
baixo, em uma frigideira, por cerca de 5
minutos ou até secar, mexendo de vez em
quando (não seque demais para não
endurecer). Retire e reserve.
• Na mesma frigideira, frite o bacon na
própria gordura até ficar dourado e
sequinho. Adicione o alho e a cebola e
refogue até dourar levemente. Junte a
cenoura, a castanha, a azeitona e cebolinha
a gosto e misture rapidamente até a
cenoura murchar (cerca de 2 minutos).
Reserve.
• Em frigideira antiaderente preaquecida,
derreta a manteiga e despeje os ovos,
mexendo com cuidado para que fiquem
pedaços médios. Tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto. Adicione a
quinoa e o refogado de bacon e sirva em
seguida.
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