Tingkatkan Fitness IQ Anda

Ade Rai
 Pohon Kebugaran

Nutrisi
Teratur

Istirahat
Olahraga Teratur
Teratur

Pikiran
Sehat
 POHON GAYA HIDUP SEHAT

Aktivitas Gerak Aktivitas Makan Istirahat

Gerak Otot Jantung - Sumber - Kualitas
(Aerobik aktivitas) - Cara Penyajian - Kuantitas
- Indoor - Jumlah / Porsi - Jenis
- Outdoor - Jadwal
- Terorganisir
Gerak Otot Rangka
- Dengan alat bantu
- Dengan tubuh sendiri

Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalam

respon kejadian sehari-hari dalam hidup
 Sehatkah Kita?
Kadar Lemak
Pria < 25% Wanita <30%

Ukuran Celana
Pria < 35 Wanita < 33

pH Darah 7.365

Total Kolesterol 150 – 200 mg / dl

HDL Kolesterol > 60 mg / dl

LDL Kolesterol < 100 mg / dl

Trigliserida Darah < 150 mg / dl

Gula Darah 90 – 126 mg / dl
Tekanan Darah 115 / 76
Cerita Filosofi Kucing
Cerita Filosofi Kucing
Cerita Filosofi Kucing
 Saya tidak perlu mengejar ekor.
Cukup menjalankan hal tersebut,
maka…

…ekor (kebahagiaan) akan mengikuti

saya, ke manapun saya pergi
 Blaceritanya
Begituuu bla bla ……
 Definisi Sehat

Kondisi di mana PIKIRAN dan TUBUH

berada pada PUNCAK EFISIENSI
 Kualitas sehat

• Internal
– Pola makan
– Kurang gerak
– Kurang istirahat
– Rokok / alkohol / obat
– Stress / Weakening thoughts
 Kualitas sehat

• Eksternal
– Virus, bakteri, polusi, radiasi, dsb

– Genetic
Kontributor Kesakitan & Kematian

Kelebihan
Lemak (>30%) &
Merokok
Solusi Hidup Panjang Berkualitas

Kelebihan
Lemak (>30%) &
Merokok
Ranting Makan
 Diet

BUKAN

Mengurangi Makan / Tidak Makan

TAPI
Pengaturan Pola Makan
Eating Management
 Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat

Mengurangi jadwal makan

Mengurangi porsi makan
Makan 1 Jenis Makanan Saja
Merokok Untuk Mengurangi Nafsu Makan
Memuntahkan Makanan Setelah Makan
Dampak Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat

• Lapar
• Lemas
• Bosan
• Kesehatan Menurun
• Metabolisme Melambat
 4 Elemen Diet

1. Sumber

2. Cara Penyajian / Proses

3. Jadwal / Timing

4. Jumlah
Elemen #1: SUMBER

1. Rendah lemak / total kalori

2. Protein & serat

3. Mentah / Alami
 Piramida Makanan Baru

Biji-bijian

Lemak Tak Jenuh

Rantai Tunggal

Protein Rendah Lemak

Buah

Semua Jenis Sayur, Terutama Yang Dimakan

Mentah

Sumber: Barry Sears, PhD

Sederhananya di piring saya

Protein Sayuran &

Buah

Karbohidrat Kompleks
 Pilihan Sumber Karbohidrat

• Nasi Putih • Sayur-Sayuran

• Kentang Goreng • Buah-buahan
• Gula Pasir rendah gula
• Roti Putih • Umbi-umbian
• Bubur Ayam • Biji-bijian
• Sereal (Nasi merah, nasi
• Buah hitam, dsb)
• Tepung Terigu
• Mie / Bihun
• Mie Instan
 Indeks Glisemik Karbohidrat
Jenis Nilai GI

Nasi Putih 100 Semakin rendah IG-nya:

Gula Pasir 100
Kentang 100 • Semakin kaya gizi
Tepung Terigu 100
Madu 100 • Semakin kaya serat
Gula Merah / Aren 70
Nasi Merah 60 • Semakin menyehatkan
Oatmeal 55
Wortel Mentah 40 • Semakin sedikit
Wortel Matang 60
Kacang Hijau 35 kandungan kalorinya
Ubi Merah Mentah 35
Ubi Merah Matang 60
Sayuran Hijau 20
 Pilihan Sumber Protein

• Daging Dengan Lemak • Kacang-kacangan

(Tetelan, buntut, kulit, gajih, • Tempe
lidah, otak, dll) • Dada Ayam
• Paha & Sayap Ayam • Ikan
• Kuning Telur • Putih Telur
• Dairy products • Daging Tanpa/Rendah Lemak
(pilihan variasi)
 Sumber Lemak

Hydrogenated Fats • Alpukat

• Margarin
• Minyak Goreng
• Whipped Cream
• Kulit / Lemak Hewani
• Mentega
• Kacang-kacangan
• Extra Virgin Olive Oil
• Virgin Coconut Oil
• Sunflower Oil
• Flax Seed Oil
• Ikan / Fish Oil
 Air

1. Mineral

2. Karbonasi

3. Distilasi

pH air yang baik di kisaran 7.365

 Alkalinitas Tubuh Awal Kesehatan

Kondisi ALKALI (BASA) Disebabkan oleh:

• Makanan alami berkadar vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi
• Konsumsi: sayuran & buah aneka warna
• Air & udara bersih & olahraga teratur
• Cerdas memilih opsi penguatan hati ketimbang yang melemahkan
 Tubuh Yang Asam

Kondisi ASAM Disebabkan oleh:

• Pikiran yang melemahkan hati (stress)
• Merokok, polusi
• Makanan berkadar racun tinggi (gorengan, bakaran, pengawet,
pewarna, obat-obatan)
• Konsumsi: lemak jenuh dan trans, jerohan (usus, otak, paru, kulit,
babat), daging merah
• Makanan dan minuman berkadar gula / soda / kafein / alkohol tinggi
Elemen #2: PENYAJIAN / PROSES

1. Batasi Kalori

2. Kukus / rebus / pepes /

panggang / tumis daripada
goreng

3. Kreatif dengan rempah untuk

kreasi kuliner
 Tidak boleh bosan

Yang dikurangi hanya

minyak goreng, margarin, tepung putih, santan,
gula
Bawang putih Sereh Bawang merah
Pala Jahe Bawang bombay
Lada Kayu Manis Daun bawang
Cengkeh Asam Jawa Daun salam
Kemiri Daun seledri Daun ketumbar
Oregano Daun jeruk Jinten
Biji ketumbar Lengkuas Kunyit
Gula Jawa (secukupnya) Virgin Olive Oil Cuka
Tomat Timun Cabe
Gandaria Leunca Garam alami

Dan Banyak Lagi

Elemen #3: TIMING

1. Makan pada waktunya

2. Makan sebelum terlalu lapar,
berhenti sebelum terlalu
kenyang
3. Makan sedikit sering lebih baik
daripada makan banyak namun
jarang
4. Hindari skip makan
Elemen #4: JUMLAH

1. Sayur sebebasnya

2. Buah secukupnya

3. Protein setelapak tanpa jari

4. Karbohidrat kompleks
segenggam
 Contoh Menu:
• Makan pagi: Buah / sayur (jus dalam keadaan
mentah)/ putih telur / karbohidrat kompleks
IG rendah
• Makan siang & malam: Karedok/Salad/Gado-
gado/Lotek, sup ayam, karbohidrat kompleks
IG rendah, pepes ikan/ayam/tempe
• Snack: Agar-agar / Buah / Sayur / Kacang-
kacangan
Ranting gerak
 Gerak: Otot Rangka

Beban Tubuh Sendiri Alat Bantu

• Meningkatkan metabolisme
• Mempermudah pelangsingan
• Mencegah menurunnya kekuatan
• Memperbaiki postur
• Mencegah kerapuhan tulang
 Gerak: Otot Jantung

Indoor Outdoor Terorganisir Dengan Alat Bantu

• Meningkatkan kapasitas paru-paru

• Membakar kalori dan lemak
• Memperkuat jantung
• Meningkatkan stamina (endurance)
• Meningkatkan asupan oksigen
Ranting Istirahat
 Racun Dalam Hidup Kita
• Asap rokok
• Polusi lingkungan
• Alkohol
• Radiasi
• Makanan bakar/goreng/asap
• Makanan yang difermentasikan
• Asupan tinggi akan lemak jenuh dan lemak
terhidrogenasi (trans fat)
• Stress dan hormon stress
 Tidur: Antara kualitas & kuantitas
1. Hindari tidur dalam keadaan perut kenyang
2. Minimalisir aktivitas dinamis maupun minuman berkafein
beberapa jam sebelum tidur
3. Pastikan kondisi kamar bersih, hening, dan gelap
4. Pastikan perangkat tidur yang bersih, sering dijemur /
vacuum
5. Matikan dan hindari keberadaan perangkat elektronik
dalam kamar tidur
6. Saat sudah di ranjang, tutup mata dan “fokus pada rasa
tubuh”, kendurkan apabila terasa ketegangan
7. Upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama
setiap harinya
Akar pikiran
10 Keys to Healthy Mind
1. Terbukalah pada
semua hal, nikmati
prosesnya bukan
hasilnya
 2. Lakukan segala sesuatu dengan
senang hati bukan dengan susah hati
(don’t die with your music still in you)
 3. Sehat bagi
diri sendiri
sebelum
memberikan
pada orang lain
4. Hargai kebaikan dalam
diri kita bukan orang lain
 5. Kita tidak bisa mengatasi masalah
dengan pikiran yang justru menimbulkan
masalah
6. Jangan melakukan pembenaran terhadap
hal yang menjauhkan kita dari sehat
7. Bersikaplah
seperti kita
sudah sampai
pada harapan
kita
8. Tinggalkanlah Masa Lalumu
9. Hargai Keheningan
10. Kebijaksanaan adalah
menghindari pikiran yang
melemahkan hati
1. Cerdas akan persepsi sehat, bahwa kita
tidak bisa memberikan apabila kita tidak
memilikinya
2. Istirahat cukup sebagai awal pemulihan
3. Perbaiki pola makan, sumber dan
jenisnya
4. Berkreasi dengan menu dan cara masak
yang tepat
5. Ganti bekal sekolah anak
 6. Menjadi panutan bagi
anggota keluarga serta
teman-teman dalam
penyajian makan sehari-hari
maupun dalam acara-acara
keluarga dan sosial
7. Hindari skip makan
8. Hindari goreng-gorengan dan gula
9. Pilih sayur dan buah-buahan ketimbang
makanan olahan
10. Menanam sendiri berbagai tumbuhan
yang bisa memperkaya bumbu dan cita-
rasa makanan yang dikonsumsi keluarga
11. Minum air putih yang cukup
12. Terus meningkatkan kecerdasan akan
informasi dan pengetahuan akan makan
sehat
13. Tingkatkan pola gerak tubuh
14. Pilih olahraga yang mudah dan
menyenangkan
 15. Libatkan seluruh anggota keluarga
dalam aktivitas yang berhubungan dengan
pola gerak
16. Tetap aktif bergerak meski banyak
bantuan teknologi maupun orang lain
17. Menyingkirkan segala resistensi yang
mempengaruhi kesehatan dalam tubuh
kita (rokok, alkohol, makanan berlemak,
stress, dan konflik)
18. Selalu cerdas dalam memilih opsi
menguatkan hati
19. Membina hubungan yang baik dengan
seluruh anggota keluarga dengan
meluangkan waktu lebih banyak untuk
bercengkrama bersama keluarga (atensi,
apresiasi, afeksi)
20. Melakukan kegiatan sosial bersama
keluarga
21. Melakukan kegiatan persembahyangan,
doa, sholat, meditasi bersama
 22. Kesehatan keluarga kita adalah hasil
dari ulah anggota keluarga, dan ibu sebagai
ujung tombaknya
 TERIMA KASIH

Email: aderaipersonal@gmail.com
Official Twitter : @CerdasFitness
Smart FM Radio Show LIVE Tiap Senin 8-9AM
www.binaraga.net