RENCANA PELAKSANAAN PEMBELAJARAN

(RPP)

Sekolah : SMKS Siang 1 Bojonegoro

Mata Pelajaran : Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kelas/Semester : X/Genap
Materi Pokok : Latihan Kebugaran Jasmani (Keseimbangan)
Alokasi Waktu : 1 Jam Pertemuan x 2 Jam pelajaran x 45 Menit

A. Kompetensi Inti
 KI-1 dan KI-2 : Menghayati dan mengamalkan ajaran agama yang dianutnya. Menghayati
dan mengamalkan perilaku jujur, disiplin, santun, peduli (gotong royong, kerjasama, toleran,
damai), bertanggung jawab, responsif, dan pro-aktif dalam berinteraksi secara efektif sesuai
dengan perkembangan anak di lingkungan, keluarga, sekolah, masyarakat dan lingkungan alam
sekitar, bangsa, negara, kawasan regional, dan kawasan internasional”.
 KI 3 : Memahami, menerapkan, dan menganalisis pengetahuan faktual, konseptual, prosedural,
dan metakognitif berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni,
budaya, dan humaniora dengan wawasan kemanusiaan, kebangsaan, kenegaraan, dan
peradaban terkait penyebab fenomena dan kejadian, serta menerapkan pengetahuan
prosedural pada bidang kajian yang spesifik sesuai dengan bakat dan minatnya untuk
memecahkan masalah
 KI 4 : Mengolah, menalar, dan menyaji dalam ranah konkret dan ranah abstrak terkait dengan
pengembangan dari yang dipelajarinya di sekolah secara mandiri, bertindak secara efektif dan
kreatif, serta mampu menggunakan metode sesuai kaidah keilmuan

B. Kompetensi Dasar dan Indikator Pencapaian Kompetensi

Kompetensi Dasar Indikator

3.5. Menganalisis konsep latihan dan
pengukuran komponen
kebugaran jasmani terkait
kesehatan (daya tahan, kekuatan,
komposisi tubuh, dan kelenturan)
menggunakan instrumen
terstandar
 Menjelaskan tentang berbagai latihan gerakan
keseimbangan pada aktivitas kebugaran jasmani, serta
pengukurannya
 Menjelaskan tahapan latihan gerakan keseimbangan
pada aktivitas kebugaran jasmani
 Menemukan variasi gerakan keseimbangan pada
aktivitas kebugaran jasmani

4.5. Mempraktik-kan hasil analisis  Mencoba latihan dan pengukuran gerakan

konsep latihan dan pengukuran
komponen kebugaran jasmani
terkait kesehatan (daya tahan,
kekuatan, komposisi tubuh, dan
kelenturan) menggunakan
instrumen terstandar
keseimbangan pada aktivitas kebugaran jasmani yang
telah diperagakan oleh guru
 Melakukan latihan gerakan keseimbangan pada
aktivitas kebugaran jasmani, serta pengukurannya
 Melakukan gerakan variasi latihan gerakan
keseimbangan pada aktivitas kebugaran jasmani
 Melakukan tes pengukuran kebugaran jasmani gerakan
keseimbangan

C. Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti proses pembelajaran, peserta didik diharapkan dapat:
 Peserta didik dapat menjelaskan tentang berbagai latihan gerakan keseimbangan pada aktivitas
kebugaran jasmani, serta pengukurannya dengan baik
 Peserta didik dapat menjelaskan tahapan latihan gerakan keseimbangan pada aktivitas
kebugaran jasmani serta pengukurannya dengan benar
 Peserta didik dapat melakukan tes pengukuran keseimbangan pada kebugaran jasmani dengan
baik
D. Materi Pembelajaran
Fakta
1. Bentuk-bentuk latihan keseimbanga pada kebugaran jasmani melalui media elektronik

Konsep
1. Latihan dan Pengukuran keseimbangan

Prinsip
1. Bentuk-bentuk latihan gerakan keseimbangan, pada aktivitas kebugaran jasmani
2. Variasi latihan gerakan keseimbangan, pada aktivitas kebugaran jasmani
3. Tes pengukuran keseimbangan kebugaran jasmani tingkat SMK

Prosedur :
1. Keseimbangan : kemampuan dalam memelihara posisi tubuh yang statis dan dinamis

E. Metode Pembelajaran
 Demonstrasi.
 Bagian dan keseluruhan (Part and Whole).
 Timbal-balik (Resiprokal).
 Penugasan.
 Pendekatan Scientific.

F. Media, Alat, Sarana

 Media :
 Lembar penilaian

Alat/Sarana :
 Penggaris, spidol, papan tulis
 Laptop & infocus
 Stopwatch
 Lapangan Sekolah
 Balance Board
 Balok Kesimbangan
 Matras senam
 Formulir tes
 Peluit
 Audio-visual, dan

G. Sumber Belajar
 Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Siswa Kelas X, Kemendikbud, tahun
2013
 https://www.topendsports.com/testing/tests/balance-stork.htm (Stork Balance Stand Test)
 https://www.topendsports.com/testing/tests/balance-board.htm (Balance Board Test)
 https://www.topendsports.com/testing/tests/balance-beam.htm (Balance Beam Test)
 https://www.topendsports.com/testing/tests/balance-bass.htm (Modified Bass Test of
Dynamic Balance)

H. Langkah-Langkah Pembelajaran
Kegiatan Diskripsi Alokasi
Kegiatan pendahuluan yang dapat dilakukan oleh guru antara
lain:
1) Guru mengumpulkan peserta didik pada suatu tempat
tertentu, kemudian membariskannya dalam syaf, setengah
lingkaran atau bentuk variasi lain sesuai dengan keadaan.
Kegiatan 10 % x 90 menit
2) Guru mengucapkan salam kepada peserta didik.
Pendahuluan =...
3) Guru atau salah satu peserta didik memimpin dan
mengajak peserta didik untuk berdoa terlebih dahulu.
4) Guru atau salah satu peserta didik memimpin dan mengajak
seluruh peserta didik untuk menyanyikan lagu kebangsaan
Indonesia Raya.
 Kegiatan Diskripsi Alokasi
5) Guru menanyakan kondisi kesehatan peserta didik secara
umum dan memastikan bahwa semua peserta didik dalam
keadaan sehat, dan bagi peserta didik yang mengalami
gangguan kesehatan serius seperti asma, jantung dan
penyakit kronis lainnya harus diperlakukan secara khusus.
6) Guru melakukan apersepsi berupa penyampaian tujuan
pembelajaran kepada peserta didik dengan cara yang
menyenangkan sehingga peserta didik terdorong untuk ikut
pembelajaran dengan semangat.
7) Guru atau salah seorang peserta didik yang dianggap mampu
memimpin dan melakukan pemanasan. Pemanasan
berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga tubuh
terutama otot dan sendi dapat bekerja secara maksimal dan
mengurangi tingkat resiko cedera serta membangun
kepercayaan diri dan rasa nyaman ketika bergerak.
Pemanasan dilakukan dengan aktivitas yang menyenangkan
dan berkaitan erat dengan kegiatan inti yang akan dilakukan.
Mengamati : Pemberian contoh-contoh materi latihan gerakan
keseimbangan pada kebugaran jasmani untuk dapat
dikembangkan peserta didik, dari media interaktif, dsb

Mengajukan pertanyaan tentang materi : Tahapan latihan

gerakan keseimbangan pada kebugaran jasmani

Mengumpulkan informasi : Mencatat semua informasi tentang

materi tahapan latihan gerakan keseimbangan pada kebugaran
jasmani yang telah diperoleh pada buku catatan dengan tulisan
yang rapi dan menggunakan bahasa Indonesia yang baik dan
benar.

Mencoba : Peserta didik mempraktekkan materi latihan

kebugaran jasmani dengan rasa percaya diri Tahapan gerakan
keseimbangan sesuai dengan pemahamannya.

Mengajukan pertanyaan tentang materi : Tahapan latihan

gerakan keseimbangan pada kebugaran jasmani
80 % x 90 Menit
Kegiatan Inti Mencoba : Peserta didik mempraktekkan materi latihan
=...
kebugaran jasmani dengan rasa percaya diri serta tahapan
gerakan keseimbangan sesuai dengan pemahamannya.

Mengkomunikasikan : Menyampaikan hasil diskusi tentang

materi Tahapan latihan gerakan keseimbangan pada kebugaran
jasmani berupa kesimpulan berdasarkan hasil analisis secara
lisan, tertulis, atau media lainnya untuk mengembangkan sikap
jujur, teliti, toleransi, kemampuan berpikir sistematis,
mengungkapkan pendapat dengan sopan.

Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani ( Keseimbangan )

dilakukan dengan latihan dapat dilakukan sebagai berikut :

Stork Balance Stand,

Langkah-langkah pelaksanaannya sebagai berikut :
1) Peserta didik membuat barisan 3 baris
2) Lepaskan sepatu dan letakkan tangan di pinggul,
3) lalu posisikan kaki yang tidak mendukung di lutut bagian
dalam kaki pendukung.
4) Latihan ini diberikan satu menit untuk melatih keseimbangan.
Kegiatan Diskripsi Alokasi
5) Peserta didik menaikkan tumit untuk menyeimbangkan kaki
selama 60 detik.
6) Stopwatch dimulai saat tumit dinaikkan dari lantai. Stopwatch
dihentikan jika ada tindak lanjut yang terjadi :
a. tangan (s) keluar dari pinggul
b. gerakan kaki pendukung atau gerakan (lompatan) ke
segala arah
c. kaki yang tidak mendukung kehilangan kontak dengan
lutut.
d. tumit kaki pendukung menyentuh lantai.

Balance Board
Langkah-langkah pelaksanaannya sebagai berikut :
1) Peserta didik membentuk barisan 3 baris
2) Peserta didik diperintahkan untuk berdiri di permukaan papan
keseimbangan dengan sikap jongkok.
3) Peserta didik harus mencoba menjaga seimbang selama 30
detik.
4) Pengatur waktu berhenti ketika kontak menyentuh lantai. Setelah
satu percobaan latihan, skor terbaik dari tiga percobaan dicatat

Modified Bass Test of Dynamic Balance

1. Peserta didik membentuk barisan 3 banjar
2. Prosedur yang dijelaskan di sini adalah untuk materi Modified
Bass Test of Dynamic Balance. Materi ini ditandai seperti yang
digambarkan dalam diagram. Peserta Didik dimulai dengan berdiri
diam di kaki kanan pada titik awal. Peserta Didik kemudian
melompat ke tanda pertama dengan kaki kiri dan segera
memegang posisi statis selama lima detik. Setelah waktu ini, ia
kemudian melompat ke tanda kedua dengan kaki kanan dan
 Kegiatan Diskripsi Alokasi
memegang posisi statis selama lima detik. Ini berlanjut dengan
kaki bergantian melompat dan memegang posisi statis selama
lima detik pada setiap titik sampai materi selesai. Pada setiap titik,
telapak kaki harus benar-benar menutupi setiap tanda sehingga
tidak dapat dilihat. Periode praktik dengan prosedur dan di
lapangan harus diizinkan.

Balance Beam
Langkah-langkah pelaksanaannya sebagai berikut :
1. Peserta didik membentuk barisan 2 banjar
2. Peserta didik berjalan dari balok keseimbangan dengan panjang
5 meter dengan mantap, tanpa jatuh, dan dalam rentang waktu 6
detik. Peserta akan mulai di satu ujung, melangkah ke atas balok,
berjalan panjang ke ujung yang lain. Tes diulang tiga kali

Pada kegiatan akhir, yang harus dilakukan oleh guru antara

lain sebagai berikut:
1) Melakukan tanya-jawab dengan peserta didik yang
berkenaan dengan materi pembelajaran yang telah diberikan.
2) Melakukan pelemasan yang dipimpin oleh guru atau oleh
salah seorang peserta didik yang dianggap mampu, dan
menjelaskan kepada peserta didik tujuan dan manfaat
10 % x 90 menit
Kegiatan Akhir melakukan pelemasan setelah melakukan aktivitas
=...
fisik/olahraga yaitu agar dapat melemaskan otot-otot dan
tubuh tetap bugar (segar).
3) Menginformasikan tentang materi (ujian, materi terkait, materi
lain) pada pertemuan berikutnya.
4) Setelah melakukan aktivitas olahraga sebaiknya seluruh
peserta didik dan guru berdoa dan bersalaman.
5) Peserta didik kembali ke kelas untuk berganti pakaian.
I. Penilaian, Pembelajaran Remedial dan Pengayaan
a. Sikap ( Observasi )
Penilaian observasi berdasarkan pengamatan sikap dan perilaku peserta didik sehari-hari, baik
terkait dalam proses pembelajaran maupun secara umum. Pengamatan langsung dilakukan oleh
guru. Berikut contoh instrumen penilaian sikap
Aspek Perilaku yang dinilai
Jumlah Skor Kode
No Nama Disiplin Jujur
Skor Sikap Nilai
SK K C B SB C B SB
1 Agung √ √ 7 87,5 SB
2 Budi
3 Cahyo
4 Dadang
5 Egha
dst. dst.

Keterangan :
Aspek Disiplin
1. Datang tepat waktu
2. Berpakaian olahraga yang rapi sesuai ketentuan sekolah (baju masuk) pada saat kegiatan
pembelajaran PJOK
3. Mengumpulkan tugas tepat waktu
4. Menggunakan sepatu olahraga pada saat kegiatan pembelajaran PJOK
5. Menggunakan kaos kaki pada saat kegiatan pembelajaran PJOK
Kriteria Nilai Indikator
Sangat Baik 5 Peserta didik dalam pembelajaran menunjukkan 5 indikator dari sikap
disiplin
Baik 4 Peserta didik dalam pembelajaran menunjukkan 4 indikator dari sikap
disiplin
Cukup 3 Peserta didik dalam pembelajaran menunjukkan 3 indikator dari sikap
disiplin
Kurang 2 Peserta didik dalam pembelajaran menunjukkan 2 indikator dari sikap
disiplin
Sangat Kurang 1 Peserta didik dalam pembelajaran menunjukkan 1 indikator dari sikap
disiplin

Aspek Jujur
1. Tidak mencontek dalam mengerjakan ujian/ulangan
2. Mengakui kesalahan atau kekurangan yang dimiliki
3. Mengungkapkan perasaan apa adanya
Kriteria Nilai Indikator
Sangat Baik 3 Peserta didik dalam pembelajaran menunjukkan 3 indikator dari sikap
jujur
Baik 2 Peserta didik dalam pembelajaran menunjukkan 2 indikator dari sikap
jujur
Cukup 1 Peserta didik dalam pembelajaran menunjukkan 1 indikator dari sikap
jujur

Catatan :
a. Jumlah Skor : Skor Aspek Disiplin + Skor Aspek Jujur = . . .
𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑆𝑘𝑜𝑟
b. 𝑆𝑘𝑜𝑟 𝑆𝑖𝑘𝑎𝑝 = 𝑥100 = . ..
𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑆𝑘𝑜𝑟 𝑀𝑎𝑥 (8)
c. Kode Nilai/Predikat
Rentang Predikat Kode
81 - 100 Sangat Baik SB
61 - 80 Baik B
41 - 60 Cukup C
21 - 40 Kurang K
0 - 20 Sangat Kurang SK
b. Pengetahuan
Setelah mempelajari materi kebugaran jasmani (keseimbangan), tugaskan kepada peserta
didik untuk mengerjakan tugas kelompok di bawah ini dengan penuh rasa disiplin dan jujur.
Tugas ini dapat dikerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio !

Soal Latihan

Petunjuk : Jawablah pertanyaan berikut dengan memberikan tanda silang (X) pada
alternative jawaban yang paling benar.
1. Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari
kemungkinan….
a. Gangguan kesehatan
b. Ketegangan otot
c. Pingsan akibat olahraga
d. Kram saat olahraga
e. Cidera saat olahraga
2. Kemampuan fisik seseorang dalam beraktivitas sehari-hari ditentukan oleh ….
a. Derajat kebugaran jasmani
b. Tingkat kesehatan seseorang
c. Besar kecil otot
d. Kemampuan dalam melakukan aktivitas
e. Volume daya tahan yang tinggi
3. Di bawah ini yang tidak termasuk unsur-unsur kebugaran jasmani yaitu ….
a. Keseimbangan
b. Daya tahan paru jantung
c. Kecepatan
d. Kekuatan otot
e. Kelenturan
4. Kebutuhan kebugaran jasmani masing-masing orang tidak sama, kebutuhan tersebut sesuai
dengan ….
a. Jenis kelamin seseorang
b. Berat ringannya badan
c. Usia seseorang
d. Kondisi tubuh
e. Aktivitas yang dilakukan
5. Menggerakkan tubuh secara berirama sehingga otot-otot terenggang dan terulur merupakan
peregangan ….
a. Kombinasi
b. Dinamis
c. Kinetis
d. Statis
e. Ballistic
6. Setelah berlatih ada rentang waktu untuk pemulihan desebut
a. Reacktion
b. Competition
c. Recovery
d. Pemormance
e. Training
7. setelah kita melakukan olah raga pasti ada gerakan penutup yaitu ...
a. warming up
b. training
c. streching
d. take off
e. coll down
8. jadwal yang baik untuk melakukan latihan kebugaran jasmani yaitu
a. Satu tahun sekali
b. setiap hari
c. 5 kali dalam seminggu
d. 3 kali dalam seminggu
e. 1 bulan sekali
9. Seseorang yang sering melakukan latihan kebugaran jasmani terhidar dari
a. kram saat pemanasan
b. cidera saat berolah raga
c. masalah
d. ganguan kesehatan
e. pingsan saat upacara
10. Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan baik dan teratur dapat menurunkan resiko
penyakit
a. Meriang
b. Paru paru
c. Jantung
d. Ginjal
e. Diabetes
Kunci Jawaban

1. A
2. A
3. A
4. E
5. B
6. C
7. E
8. D
9. D
10. C
Penilaian :
No Nama Perolehan Skor Pengetahuan Kode Nilai
1 Agung 8 80 B
2 Budi 7 70 C
3 Cahyo 7 70 C
4 Dadang 6 60 C
5 Egha
dst. dst.

Catatan :
a. Skor Maksimum = 10
𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑆𝑘𝑜𝑟 𝑃𝑒𝑟𝑜𝑙𝑒ℎ𝑎𝑛
b. 𝑆𝑘𝑜𝑟 𝑃𝑒𝑛𝑔𝑒𝑡𝑎ℎ𝑢𝑎𝑛 = 𝑥100 = . ..
𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑆𝑘𝑜𝑟 𝑀𝑎𝑥 (10)
c. Kode Nilai/Predikat
Skala Predikat
≥ 84 A
≥ 75 B
≤ 74 C
c. Keterampilan
instrumen penilaian unjuk kerja dapat dilihat pada instrumen penilaian ujian keterampilan berbicara sebagai berikut :
Materi
Modified Bass Test of Nilai
Stork Balance Stand Balance Board Balance Beam Test
Dynamic Balance Total Ketra Kode
No Nama
Kaki Kanan Nilai Nilai Nilai mpila Nilai
Kiri (Uji ke-) Uji Ke- Uji Ke- Uji Ke-
(Uji ke-) Kaki Kaki Nilai Nilai Nilai n
1 2 3 Kanan 1 2 3 Kiri 1 2 3 1 2 3 1 2 3
1 Agung 50 49 57 86,67 48 35 58 78,33 24 28 21 81,11 4 3 5 80,00 8 7 9 80,00 406,11 81,22 B
2 Budi
Dst dst.
Catatan :
1. Stork Balance Stand
Total waktu dalam detik yang dicatat hingga peserta didik menyentuhkan kaki yang diangkat ke lantai. Skor maksimum 60
𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑁𝑖𝑙𝑎𝑖 𝑈𝑗𝑖
𝑁𝑖𝑙𝑎𝑖 𝐾𝑎𝑘𝑖 𝐾𝑎𝑛𝑎𝑛 𝑎𝑡𝑎𝑢 𝑘𝑖𝑟𝑖 = ( ) 𝑥100 = ⋯
180
2. Balance Board
Total waktu dalam detik yang dicatat hingga peserta didik menyentuhkan tepi papan kesimbangan ke lantai. Skor maksimum 30
𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑁𝑖𝑙𝑎𝑖 𝑈𝑗𝑖
𝑁𝑖𝑙𝑎𝑖 = ( ) 𝑥100 = ⋯.
90
3. Balance Beam Test
Skor Kriteria
5 Berjalan balok keseimbangan dengan sempurna. Tidak perlu memeriksa langkah, tidak jeda dan menyelesaikan perjalanan dalam enam detik.
4 Berjalan dibalok keseimbangan, tetapi agak goyah. Selesaikan perjalanan dalam enam detik.
3 Berjalan dibalok keseimbangan, tetapi agak goyah. menjeda langkah satu atau beberapa kali. Membutuhkan lebih dari enam detik untuk
menyelesaikan perjalanan.
2 Berjalan dibalok kesimbangan, tetapi sangat goyah, hampir jatuh, dapat menjeda satu atau beberapa kali, dan / atau membutuhkan waktu lebih
dari enam detik
1 Jatuh dari balok sebelum menyelesaikan jalan.
𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑁𝑖𝑙𝑎𝑖 𝑈𝑗𝑖
𝑁𝑖𝑙𝑎𝑖 = ( ) 𝑥100 = ⋯
15

4. Modified Bass Test of Dynamic Balance

Kinerja yang sukses terdiri dari melompat ke setiap tanda tanpa menyentuh lantai dengan tumit atau bagian lain dari tubuh, dan memegang posisi
statis pada setiap tanda selama lima detik tanpa memaparkan tanda. Skor Maksimum 10
𝐽𝑢𝑚𝑙𝑎ℎ 𝑁𝑖𝑙𝑎𝑖 𝑈𝑗𝑖
𝑁𝑖𝑙𝑎𝑖 = ( ) 𝑥100 = ⋯
30
Remidial
Remidial dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada kompetensi yang telah diajarkan pada
peserta didik, nilai yang dicapai lidak memenuhi KKM (Kriteria \Ketuntasan Minimal) yang telah
ditentukan, berikut contoh formatnya: remidial terhadap tiga peserta didik.
Nilai
No Nama KD Materi Indikator KKM Bentuk Remidial
Awal Remidi
1 Dadang 4.5 Kebugaran Melakukan tes 72 Berlatih 60 80
Jasmani pengukuran kebugaran
(Keseimbangan) kebugaran jasmani jasmani gerakan
gerakan keseimbangan
keseimbangan

Pengayaan
Pengayaan dilakukan apabila setelah diadakan penilaian pada kompetensi yang telah diajarkan pada
peserta didik, nilai yang dicapai melampaui KKM (Kriteria Ketuntasan Minimal) yang telah ditentukan,
berikut contoh formatnya : pengayaan terhadap enam peserta didik.
Bentuk Nilai
No Nama KD Materi Indikator KKM
Pengayaan Awal Pengayaan
1 Dadang 4.5 Kebugaran Melakukan tes 72 Menemukan 80 85
Jasmani pengukuran tes
(Keseimbangan) kebugaran pengukuran
jasmani gerakan kebugaran
keseimbangan jasmani
gerakan
keseimbangan

Format Penilaian Kemajuan Belajar Siswa

Nilai Akhir
No Nama
Sikap Pengetahuan Ketrampilan
1 Agung B 80 85
2 Budi C 75 80
dst. dst.

Bojonegoro, Juli 2018

Mengetahui, Diperiksa,
Kepala Sekolah Waka Kurikulum Guru Mapel Penjasorkes
SMK Siang 1 Bojonegoro SMK Siang 1 Bojonegoro SMK Siang 1 Bojonegoro

( Drs. H. Wik Usodo, MM ) ( Titis Handayani, S.Pd ) ( Dwie Ardhanny N, S.Pd )

NIP. 19620314 198303 1 023 NIP. 19631002 198703 1 008 NIP.
Lampiran I

BAHAN AJAR

1. Kebugaran Jasmani
Menurut Rusli Lutan, pengertian kebugaran jasmani yaitu suatu kemampuan seseorang untuk
menjalankan segala hal kegiatan yang berhubungan dengan fisik dan memerlukan suatu
kekuatan, daya tahan, serta fleksibilitas. Sedangkan menurut Muhajir, kebugaran jasmani
merupakan kemampuan tubuh dalam melakukan adapatasi terhadap segala aktifitas fisik yang
menimbulkan rasa lelah tetapi tidak berlebihan. Kabugaran jasmani mempunyai komponen-
komponen dan juga unsur-unsur yang dibagi kedalam 10 jenis yang diantaranya adalah kekuatan,
daya otot, daya tahan,kelincahan, daya lentur, koordinasi, ketepatan, keseimbangan, dan juga
reaksi.
Agar bisa dimengerti lebih jelas mengenai pengertian kebugaran jasmani tersebut, simaklah
komponen-komponen kebugaran jasmani sebagai berikut:
 Kecepatan
Kecepatan yaitu kemampuan seseorang untuk melakukan suatu gerakan yang
berkesinambungan dengan waktu relatif singkat dan sesingkat-singkatnya. Kemampuan ini
memang sangat diandalkan untuk berbagai olahraga yang dimana olahraga tersebut
membutuhkan suatu kecepatan, contohnya seperti lari jarak pendek antara 100 - 200
meter.
 Kelicahan
Kelincahan yaitu kemampuan seseorang untuk menyesuaikan diri dalam posisi-posisi
tubuhnya seperti dari kanan ke kiri, dari belakang ke depan. Olahraga yang bisa diandalkan
untuk melatih kelincahan yaitu bulu tangkis serta sepak bola. Sedangkan latihan fisik yang
bisa melatih suatu kelincahan yaitu naik-turun tangga dan lari zig-zag.
 Koordinasi
Koordinasi merupakan suatu kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan gerakan-
gerakan tubuh yang berbeda menjadi satu gerakan efektif. Kemampuan koordinasi ini bisa
Anda latih dengan memantulkan-matulkan bola kepada tembok menggunakan tangan
kanan kemudian menangkapnya kembali dengan menggunakan yang satunya lagi yaitu
tangan kiri.
 Keseimbangan
Keseimbangan yaitu kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ serta syaraf otot
agar bisa mengendalikan gerakan-gerakan tubuhnya dengan baik. Olahraga yang bisa
diandalkan untuk melatih kemampuan keseimbangan diantaranya yaitu loncat indah dan
senam.
2. Koordinasi
 Pengertian
Koordinasi merupakan suatu kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan
gerakan-gerakan tubuh yang berbeda menjadi satu gerakan efektif. Kemampuan koordinasi
ini bisa anda latih dengan memantulkan-matulkan bola kepada tembok menggunakan
tangan kanan kemudian menangkapnya kembali dengan menggunakan yang satunya lagi
yaitu tangan kiri.
 Bentuk-bentuk latihan koordinasi (Syafruddin, 2011:123-124):
a. Latihan dengan merubah kecepatan gerakan
b. Latihan dengan merubah batas ruangan untuk bergerak (misalnya memperkecil
lapangan permainan)
c. Merubah alat-alat yang digunakan dalam latihan
d. Mempersulit gerakan-gerakan yang dilakukan seperti memperbanyak putaran pada
lempar cakram, menambah putaran sebelum mendarat pada senam alat.
e. Latihan- latihan keseimbangan
f. Latihan – latihan senam gymnastik
g. Mempersulit gerakan-gerakan yang dilakukan melalui perubahan pelaksanaan
gerakan ( misalnya gerakan maju,mundur, ke samping, gerakan mengangkat satu kaki
atau dua kaki)
h. Latihan – latihan yang dikombinasikan, seperti lari-lari ditempat, squat thruss,lompat
dengan mengangkat kedua paha tinggi ke atas, lompat-lompat dengan menyentuh
kedua telapak kaki dengan tangan yang berlawanan didepan dan dibelakang badan,
 dan masih banyak lagi latihan kombinasi yang lain selain itu, juga dapat dilakukan
dengan tanpa lat.
i. Latihan-latihan kekuatan sederhana untuk memperbaiki koordinasi otot intra
j. Bermacam-macam latihan senam lantai seperti roll kedepan, ke belakang, salto
kedepan dan kebelakang dan lain-lain.
 Latihan koordinasi dengan circiut training
Latihan circuit training adalah rangkaian latihan yang dilakukan secara
berurutanndengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio. Pada konep latihan
ini terdiri dari 2 pola. Pola pertama terdiri dari 3 pos yaitu : walk bear, loncat katak, dan walk
crab. Dan pada pola kedua terdiri dari 5 pos yaitu : loncat zig-zag, walk bear, loncat lurus
ke atas, walk crab, dan V jump.
 Latihan koordinasi dengan squat thrust test
Pengertian dan tujuan squat thrust test
Squat thrust adalah olahraga untuk melatih kekuatan otot dan daya tahan otot tungkai,
terutama otot-otot pada kaki.Orang yang melakukan squat thrust akan mendapatkan bentuk
tubuh yang ideal bahkan atletis.Selain itu, squat thrust juga dapat mempercepat
pembakaran lemak pada tubuh. Dengan melakukan squat thrust secara teratur, akan
melatih kecepatan gerak, dan kekuatan otot tungkai yang terdapat pada kaki. Ini akan
membuat kaki kita kuat, bahkan sampai tua, bisa dikatakan kita akan jarang menemui atau
bahkan tidak pernah menemui masalah pada kaki kita

3. Kelincahan
1. Pengertian Kelincahan
a) Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan
ceapat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan yang lainnya.
b) kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalm mengubah arah atau pososisi
tertentu dengan kcepatan dan koordinasi yang baik.
2. Bentuk latihan
a) Aglity run
b) Zig-zag run
c) Lari bolak balik ( shuttle run)
d) Boomerang run
3. Tes dan pengukuran Kelincahan shuttle Run ( Dr.Widiastuti, M.Pd)
a) Tujuan Untuk mengukur kelincahan seseorang dalam mengubah arah dan posisi
b) Alat dan fasillitas
c) Stopwacth sesuai kebutuhannya
d) Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis jarak 5 meter dengan setiap
lintasan lebar 1,22 meter
4. Tester
a) 1 Orang starter dan pencatat waktu
b) Pengambil sesuai dengan testee dan lintasan yang tesrsedi
5. Pelaksanaan
a) Pada aba – aba “ bersedia” setiap teste berdiri di belakang garis atau garis pertama di
tengah lintasan.
b) Pada aba-aba “siap” testee dengan start berdiri dan siap lari.
c) Dengan aba-aba “ya”testee segera lari menuju garis kedua dan setelah melewati kedua
garis kedua segera berbalik menuju garis start
d) Lari dari garis startatau garis pertama menuju ke garis start.
e) Lari dari garis start atau garis pertama menuju ke garis kedua dan kembali ke garis start
di hitung 1 kali.
f) Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak – balik sehingga menempuh
jarak 20 meter.
g) Setelah melewati garis finish stopwatch dihentikan.
6. Catatan
a) Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik.
 Table penilaian shuttle run
Shttle run Shuttle run putri
Skor Kriteria
Putra
5 <15,5 Sempurna <16,7
4 16 – 15,6 Baik sekali 17,4-16,8
3 16,6-16,1 Baik 18,2-17,5
2 17,1-17,6 Cukup 18,9– 18,3
1 17,7-17,2 Kurang 19,6 -19,0

7. Tes zig – zug run ( Dr.Widiastuti,M.Pd)

1) Tujuan
Untuk mengetahui kelincahan seseorang dalam mengubah arah atau posisi.
2) Alat dan peralatan
 Lapangan Stopwatch Tongkat/cone
 Pluit Alat tulis Diagram dan
 Formulir tes
3) Tester
 1 orang starter
 Pencatat waktu
 Pencatat hasil tes
 Pengawas
4) Pelaksanaan
 Teste berdiri di belakang garis start ,bila ada aba – aba “ya” ia berlari secepat
mungkin mengikuti arah/cone yang telah disusun secra zig- zag sesuai dengan
diagram samapai batas finish.
 Testee diberi kesempatan melakukan tes 3 kali kesempatan.
 Gagal bila menggeserkan tongkat/cone tidak sesuai pada diagram tas tersebut.
5) Penilaian
 Pencatatan waktu tempuh yang terbaik dari 3 kali percobaan dan dicatat sampai
sepersepuluh detik.
 Gambar tes Zig-zug Run
 Table penilaian Zig-zug Run

8. Agility run ( Dr. Widiastuti, M.Pd)

a. Tujuan
Untuk mengukur kelincahan seseorang
b. Alat dan fasilitas
 Stopwatch
 Tempat rata dan bersih
 Kapur
 Tanda dan dan kerucut
 Alat tulis
 Formulir tes
c. Tester
 1 orang starter
 Pencatat waktu
 Pencatat hasil tes
 Pengawas
d. Pelaksanaan
 Teste berdiri di garis start
 Pada aba-aba siap teste berlari menuju 10 meter pertama, pada saat menginjak
garis 10 meter pertama tersebut pecatat waktunya sebagai start untuk menuju
pada ujung garis 15 meter (dalam kecepatan maksimal).
 Pelari berbalik menuju garis start kedua dan dicatat hasil lari tersebut yang
dinyatakan sebagai hasilnya.
e. Penilaian
 Teste diberi kesempatan 2 kali percobaan
 Yang terbaik dari 2 jejak dicatat
  Kemampuan menyalakan setiap kaki harus diuji
 subjek harus didorong untuk tidak melangkahin baris dengan terlalu banyak
karena hal ini akan meningkatkan waktu mereka.

Table penilaian agility run (Dr.Widiastuti,M.Pd 2011:128)

Skor Putra Criteria Putri

5 Ø 15.2 Baik sekali Ø 17.0
4 16.1 – 15.2 Baik 17.9 – 17.0
3 18.1 – 16.2 Cukup 21.7 – 18.0
2 18.3 – 18.2 Sedang 23.0 – 21.8
1 Ø 18.3 Kurang Ø 23.0

9. Bomerang run
1. Tujuan
Untuk mengukur kelincahan
2. Alat dan fasilitas
 Stopwatch
 Tongkat
 Alat tulis
 Formulir tes
3. Pelaksanaan
Teste berlari pada titik atas dan berkelok dan berlari kembali berkelok kekiri melingkari
titik sebelah kanan, kemudian berputar dititik tengah melingkarinya dan kembali kegaris
finis.

4. Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika

di tempatkan di berbagai posisi. Definisi menurut O’Sullivan, keseimbangan adalah kemampuan
untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi tegak.
Selain itu menurut Ann Thomson, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan
tubuh dalam posisi kesetimbangan maupun dalam keadaan statis atau dinamis, serta
menggunakan aktivitas otot yang minimal. Keseimbangan juga bisa diartikan sebagai
kemampuan relatif untuk mengontrol pusat massa tubuh (center of mass) atau pusat gravitasi
(center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of support). Keseimbangan melibatkan berbagai
gerakan di setiap segmen tubuh dengan di dukung oleh sistem muskuloskleletal dan bidang
tumpu. Kemampuan untuk menyeimbangkan massa tubuh dengan bidang tumpu akan membuat
manusia mampu untuk beraktivitas secara efektif dan efisien.

Keseimbangan terbagi atas dua kelompok, yaitu :

1) Keseimbangan statis:
Kemampuan tubuh untuk menjaga kesetimbangan pada posisi tetap (sewaktu berdiri
dengan satu kaki, berdiri diatas papan keseimbangan).

2) Keseimbangan dinamis :
Adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan ketika bergerak
(misalnya meniti balok, membuat keseimbangan dengan satu kaki, menumpu kaki yang lain
lurus ke belakang, sedangkan kedua tangan lurus ke samping dengan dibarengi mata
dipejamkan dan gerakan menekuk lutut dan kembali lurus lagi dan nglek bergerak dengan
satu kaki). Keseimbangan dinamis adalah pemeliharaan pada tubuh melakukan gerakan
atau saat berdiri pada landasan yang bergerak (dynamic standing) yang akan menempatkan
ke dalam kondisi yang tidak stabil. Keseimbangan merupakan interaksi yang kompleks dari
integrasi sistem sensorik (vestibular, visual, dan somatosensorik termasuk proprioceptor)
dan muskuloskeletal (otot, sendi, dan jaringan lunak lain) yang dimodifikasi/diatur dalam
otak (kontrol motorik, sensorik, basal ganglia, cerebellum, area asosiasi) sebagai respon
terhadap perubahan kondisi internal dan eksternal. Dipengaruhi juga oleh faktor lain seperti
usia, motivasi, kognisi, lingkungan, kelelahan, pengaruh obat dan pengalaman terdahulu.
Fisiologi keseimbangan

Kemampuan tubuh untuk mempertahankan keseimbangan dan kestabilan postur oleh aktivitas
motorik tidak dapat dipisahkan dari faktor lingkungan dan sistem regulasi yang berperan dalam
pembentukan keseimbangan. Tujuan dari tubuh mempertahankan keseimbangan
adalah menyanggah tubuh melawan gravitasi dan faktor eksternal lain, untuk mempertahankan
pusat massa tubuh agar seimbang dengan bidang tumpu, serta menstabilisasi bagian tubuh ketika
bagian tubuh lain bergerak.

Komponen–komponen pengontrol keseimbangan adalah:

1) Sistem informasi sensoris
Sistem informasi sensoris meliputi visual, vestibular, dan somatosensoris (Chandler,2000).
a) Sistem vestibular
Komponen vestibular merupakan sistem sensoris yang berfungsi penting dalam
keseimbangan, kontrol kepala, dan gerak bola mata. Reseptor sensoris vestibular
berada di dalam telinga. Reseptor pada sistem vestibular meliputi kanalis
semisirkularis, utrikulus, serta sakulus. Reseptor dari sistem sensoris ini disebut
dengan sistem labyrinthine. Sistem labyrinthine mendeteksi perubahan posisi kepala
dan percepatan perubahan sudut. Melalui refleks vestibulo-occular, mereka
mengontrol gerak mata, terutama ketika melihat obyek yang bergerak. Mereka
meneruskan pesan melalui saraf kranialis VIII ke nukleus vestibular yang berlokasi di
batang otak. Beberapa stimulus tidak menuju nukleus vestibular tetapi
ke cerebellum, formatio retikularis,thalamus dan korteks serebri.
Nukleus vestibular menerima masukan (input) dari reseptor labyrinthine, retikular
formasi, dan serebelum. Keluaran (output) dari nukleus vestibular menuju ke motor
neuron melalui medula spinalis, terutama ke motor neuron yang menginervasi otot-
otot proksimal, kumparan otot pada leher dan otot-otot punggung (otot-otot postural).
Sistem vestibular bereaksi sangat cepat sehingga membantu mempertahankan
keseimbangan tubuh dengan mengontrol otot-otot postural.

b) Somatosensoris
Sistem somatosensoris terdiri dari taktil atauproprioseptif serta persepsi-kognitif.
Informasi propriosepsi disalurkan ke otak melalui kolumna dorsalis medula spinalis.
Sebagian besar masukan (input) proprioseptif menuju cerebellum, tetapi ada pula yang
menuju ke korteks serebri melaluilemniskus medialis dan thalamus.
Kesadaran akan posisi berbagai bagian tubuh dalam ruang sebagian bergantung pada
impuls yang datang dari alat indra dalam dan sekitar sendi. Alat indra tersebut adalah
ujung-ujung saraf yang beradaptasi lambat di sinovial dan ligamentum. Impuls dari alat
indra ini dari reseptor raba di kulit dan jaringan lain, serta otot di proses
di korteks menjadi kesadaran akan posisi tubuh dalam ruang.
c) Visual
Visual memegang peran penting dalam sistem sensoris. Cratty & Martin (1969)
menyatakan bahwa keseimbangan akan terus berkembang sesuai umur, mata akan
membantu agar tetap fokus pada titik utama untuk mempertahankan keseimbangan,
dan sebagai monitor tubuh selama melakukan gerak statis atau dinamis. Penglihatan
juga merupakan sumber utama informasi tentang lingkungan dan tempat kita berada,
penglihatan memegang peran penting untuk mengidentifikasi dan mengatur jarak
gerak sesuai lingkungan tempat kita berada. Penglihatan muncul ketika mata
menerima sinar yang berasal dari obyek sesuai jarak pandang.
Dengan informasi visual, maka tubuh dapat menyesuaikan atau bereaksi terhadap
perubahan bidang pada lingkungan aktivitas sehingga memberikan kerja otot yang
sinergis untuk mempertahankan keseimbangan tubuh.

2) Kekuatan otot (Muscle Strength)

Kekuatan otot umumnya diperlukan dalam melakukan aktivitas. Semua gerakan yang
dihasilkan merupakan hasil dari adanya peningkatan tegangan otot sebagai respon motorik.
Kekuatan otot dapat digambarkan sebagai kemampuan otot menahan beban baik berupa
beban eksternal (eksternal force) maupun beban internal (internal force). Kekuatan otot
sangat berhubungan dengan sistem neuromuskuler yaitu seberapa besar kemampuan
sistem saraf mengaktifasi otot untuk melakukan kontraksi. Sehingga semakin banyak
 serabut otot yang teraktifasi, maka semakin besar pula kekuatan yang dihasilkan otot
tersebut.

Kekuatan otot dari kaki, lutut serta pinggul harus adekuat untuk mempertahankan
keseimbangan tubuh saat adanya gaya dari luar. Kekuatan otot tersebut berhubungan
langsung dengan kemampuan otot untuk melawan gaya gravitasi serta beban eksternal
lainnya yang secara terus menerus mempengaruhi posisi tubuh.

3) Respon otot-otot postural yang sinergis(Postural muscles response synergies)

Respon otot-otot postural yang sinergis mengarah pada waktu dan jarak dari aktivitas
kelompok otot yang diperlukan untuk mempertahankan keseimbangan dan kontrol postur.
Beberapa kelompok otot baik pada ekstremitas atas maupun bawah berfungsi
mempertahankan postur saat berdiri tegak serta mengatur keseimbangan tubuh dalam
berbagai gerakan. Keseimbangan pada tubuh dalam berbagai posisi hanya akan
dimungkinkan jika respon dari otot-otot postural bekerja secara sinergis sebagai reaksi dari
perubahan posisi, titik tumpu, gaya gravitasi, dan aligment tubuh.
Kerja otot yang sinergis berarti bahwa adanya respon yang tepat (kecepatan dan kekuatan)
suatu otot terhadap otot yang lainnya dalam melakukan fungsi gerak tertentu.

4) Adaptive systems
Kemampuan adaptasi akan memodifikasi input sensoris dan keluaran motorik (output)
ketika terjadi perubahan tempat sesuai dengan karakteristik lingkungan.

5) Lingkup gerak sendi (Joint range of motion)

Kemampuan sendi untuk membantu gerak tubuh dan mengarahkan gerakan terutama saat
gerakan yang memerlukan keseimbangan yang tinggi.

Faktor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan menurut Suhartono, 2005 adalah :

1) Pusat gravitasi (Center of Gravity-COG)

Pusat gravitasi terdapat pada semua obyek, pada benda, pusat gravitasi terletak tepat di
tengah benda tersebut. Pusat gravitasi adalah titik utama pada tubuh yang akan
mendistribusikan massa tubuh secara merata. Bila tubuh selalu ditopang oleh titik ini, maka
tubuh dalam keadaan seimbang. Pada manusia, pusat gravitasi berpindah sesuai dengan
arah atau perubahan berat. Pusat gravitasi manusia ketika berdiri tegak adalah tepat di atas
pinggang diantara depan dan belakang vertebra sakrum ke dua.
Derajat stabilitas tubuh dipengaruhi oleh empat faktor, yaitu: ketinggian dari titik pusat
gravitasi dengan bidang tumpu, ukuran bidang tumpu, lokasi garis gravitasi dengan bidang
tumpu, serta berat badan.

2) Garis gravitasi (Line of Gravity-LOG)

Garis gravitasi merupakan garis imajiner yang berada vertikal melalui pusat gravitasi
dengan pusat bumi. Hubungan antara garis gravitasi, pusat gravitasi dengan bidang tumpu
adalah menentukan derajat stabilitas tubuh.

Gambar 2.1. Garis gravitasi (Dhaenkpedro, 2009)

5. Kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-
otot tungkai.
4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5) Lari menaiki tangga gedung.

Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara
umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban
1) yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara
seri lebih lama sampai 6 menit.