Exercícios para secar barriga e tornear pernas

Como Fazer o Treino de 5 Minutos Para Definir Coxas, Bumbum e Abdômen

Exercício 1 – Ponte com Marcha
 Passo 1: deitada com as costas apoiada no chão, dobre os joelhos e deixe os pés no solo. Erga o quadril
e mantenha a coluna e a barriga retas.
 Passo 2: Levante a perna direita, e leve o joelho flexionado em direção ao peito. Segure essa posição
por 2 segundos, abaixe a perna à posição normal e faça com a perna esquerda. A repetição é concluída
quando é feita com as duas pernas.

Exercício 2 – Ombro Invertido

 Passo 1: com as mãos apoiadas no chão e o tronco inclinado, mantenha os braços separados um pouco
além da linha dos ombros.
 Passo 2: em um único movimento dobre os cotovelos para abaixar o seu corpo até que sua cabeça
chegue bem perto do chão, e eleve os pés, fazendo com que seja trabalha a panturrilha. Volte à posição
normal, essa é uma repetição.

Exercício 3 – Afundo Alternado

 Passo 1: de pé, de um passo para frente com a perna direita, mantendo uma linha paralela com a ponta
dos dois pés e fazendo com que os dois joelhos fiquem flexionados.
 Passo 2: Quando o joelho da perna esquerda encostar no chão, volte a perna direita para traz devagar e
repita o exercício com o a perna esquerda.

Exercícios 4 – Extensão em T
 Passo 1: fique com as mãos e os pés apoiados no chão em posição de flexão mantendo a coluna reta.
 Passo 2: coloque todo o peso do corpo no braço esquerdo e gire o corpo para a direita, levantando o
braço e mantendo ele reto em direção ao teto, formando um T. Segure a posição por 3 segundos, volte a
posição de inicio e repita com o outro lado do corpo.
6 exemplos de exercícios que também definem a barriga são:

1. Prancha

Deitada de barriga para baixo, estique os braços e levante o corpo do chão como mostra a
imagem. Apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés. Para conseguir manter-se parado nesta
posição é importante contrair os abdominais e os músculos das costas.

2. Elevação da perna reta

Elevação da perna reta

Deitada de barriga para cima, colocar as mãos por

baixo dos glúteos e elevar as duas pernas esticadas
ao mesmo tempo.

3.
Ponte
Ponte

Deitada de barriga para cima, eleve o quadril do

chão, formando uma ponte com o corpo. Repita este
movimento 10 vezes seguidas, de forma lenta e
controlada.

4.
Bicicleta no ar
Bicicleta no ar

Deitada de barriga para cima, colocar as mãos ao

lado do
corpo,
elevar as
pernas e
fazer o
movimento de bicicleta, como se estivesse pedalando no
ar.

5. Escalador
Escalador
Apoiar os braços e as pontas dos pés no chão e alternadamente chegar um dos joelhos próximo
do peito. Fazer este exercício durante 30 segundos e depois ir aumentando o tempo
progressivamente.

6. Ponte com elevação da perna

Ponte com elevação da perna

Deitada de barriga para cima e com as mãos ao longo do corpo, elevar o quadril do chão e
então elevar uma das pernas reta, conforme mostra a imagem.

7. Hipopressiva

Estes exercícios fortalecem todos os músculos da região central do corpo, sendo úteis para
melhorar a postura e melhorar o contorno corporal. No entanto, quando o indivíduo possui um
alto índice de gordura corporal é necessário seguir uma dieta hipocalórica receitada por um
nutricionista e fazer exercícios aeróbicos porque estes gastam bastante energia, utilizando a
gordura acumulada como principal fonte de energia.

Um treinador poderá indicar outros exercícios para fazer em casa ou na academia e também
uma série completa para queimar gordura e aumentar os músculos.

TOP 6 EXERCÍCIOS PARA CONQUISTAR BARRIGA

NEGATIVA
A maioria das pessoas sonha em ter a barriga de tanquinho, mas conseguir não é tarefa fácil e
requer muita dedicação e força de vontade! Como fazer abdominais não é nada fácil e muitas
pessoas acabam desistindo no meio do caminho, separei os melhores exercícios pra conquistar
a barriga negativa. Se você não é muito fã de abdominais, vai gostar!!!
Gente, esses exercícios não substituem as abdominais… Eles são uma alternativa para aqueles
dias em que você não quer fazer elas de jeito nenhum. São um estímulo para não desistir, só
seguir por um caminho diferente. Confiram:
 1. Prancha frontal
As pranchas são um
ótimo exercício para o
fortalecimento
abdominal, pois quem
a pratica deve manter
seus músculos
abdominais contraídos
o tempo todo para
sustentar o quadril fora
do chão.
Como fazer: a
prancha frontal é feita
com os cotovelos
flexionados e os
antebraços apoiados
no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser
mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o
condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo,
que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.
2. Prancha lateral
Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas
nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo
quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen.
Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o
antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão – a perna contrária ao
braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim
mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto
ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a
exaustão de cada pessoa.
3. Agachamento com pulo
Este é um exercício muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer
o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação
considerável da frequência cardíaca
Como fazer: o agachamento com pulo, conhecido como Burpee, inclui três exercícios: a flexão
de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma
flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do
agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a
oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze
(avançado).
4. Agachamento comum
O objetivo do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura da coxa.
Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você
deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento
(como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e
mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse
movimento. Comece com três séries de quinze repetições.
5. Ponte
No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos
abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril.
Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as
mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até
apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a
coluna até a posição inicial. Inicie fazendo três séries de quinze repetições.
6. Flexão lateral de tronco
A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do
abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse
movimento de forma adequada para não lesionar a coluna.
Como fazer: de pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com três
séries de 15 repetições. No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando
apenas o peso do próprio corpo. Em seguida aumente as repetições ou o tempo de permanência
na posição curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exercício.
Gostaram da dica?? Sem desculpas para não ter a barriguinha desejada, hein…

5 EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA VOCÊ

PRATICAR!
Os exercícios de alongamento devem ser praticados constantemente, principalmente para
quem pratica esportes. Além disso, o ideal é exerce-los antes e depois das atividades físicas,
fazendo com que os músculos se sintam preparados para receber os estímulos e voltem a
relaxar depois deles.
Por isso trouxe 5 exercícios de alongamento para você não deixar de praticar.
Veja só!
O alongamento é indicado tanto para práticas esportivas quanto para o bem-estar geral do
corpo. Porém, ele é terminantemente essencial para quem vai nadar, correr ou realizar alguma
atividade de grande impacto que possa causar lesões, pois com o aumento de flexibilidade
muscular, o índice de distensões é bem menor.
Entenda melhor sobre os benefícios do alongamento:
O alongamento parece ser um exercício inicial fácil, mas é especialmente duro para quem segue
uma vida sedentária e é pouco acostumado com movimentos. Ele pode provocar dor durante os
primeiros exercícios, mas com o tempo eles se tornam mais prazerosos.
Como efeitos do alongamento antes e depois de atividades físicas, estão: a redução de
tensões musculares, melhora na coordenação motora, relaxamento dos músculos, circulação
ativa, temperatura do corpo mais alta, desenvolvimento da consciência corporal e prevenções de
possíveis lesões.
Esses exercícios também podem ser feitos em intervalos durante o trabalho, para evitar lesões
por esforço repetitivo e para relaxar os músculos, principalmente para sedentários. Ao acordar, o
alongamento pode ativar o corpo para o cotidiano, assim como relaxar na hora de dormir.
Aprenda a fazer esses 5 exercícios de
alongamento:
Durante o alongamento, há uma sensação
de músculo esticando que pode ser
dolorosa no início, mas se torna bem
confortável com a frequência do exercício.
Ele ajuda a manter a coluna ereta para que
não seja prejudicada por má postura e
pelas atividades mais extremas que serão
realizadas.
1 – Alongamento para coluna dorsal
Ele é ótimo para aliviar dores no meio das costas, traz alívio imediato e ajuda a preparar o corpo
para outras atividades.
Comece com a posição de quatro apoios, encostando os joelhos no chão, o queixo no peito e as
mãos espalmadas no chão. Em seguida, force as costas para cima e volte para a posição inicial
por dez vezes.
Em seguida fique de pé, afaste as pernas na largura dos ombros e estique os braços para cima,
juntando-os em cima da cabeça. Com essa posição, incline o corpo para a lateral direita e
depois para a esquerda, demorando meio minuto em cada uma delas.
2 – Alongamento para coluna lombar
Esse alongamento alivia as dores causadas por levantamento de peso e até para as gravidas,
que sobrecarregam as costas.
Para começar, fique em quatro apoios, apoiando o queixo e os joelhos no chão, esticando os
braços para frente.
Em seguida, deite de costas e dobre os joelhos e traga-os até o peito para permanecer por um
minuto. Volte a esticar a perna e vá intercalando cada perna, permanecendo o mesmo período.
3 – Alongamento para o pescoço
Em pé e com a coluna esticada, coloque uma mão abaixo do pescoço e outra acima da cabeça,
abaixando o queixo até próximo ao peito. Gire o pescoço levemente para o lado esquerdo, fique
por 15 segundos e repita o mesmo movimento para o lado contrário.
Em seguida, coloque as duas mãos na cabeça forçando levemente o pescoço para baixo,
repetindo o movimento para cima.
4 – Alongamento para as pernas
De frente para uma parede e com as costas retas, coloque as duas mãos nela e mantenha uma
perna estendida e a outra flexionada, para fazer um movimento de empurrá-la.
Em seguida, fique ereta, leve um calcanhar até o glúteo segurando o pé e mantendo essa
posição por 30 segundos. Faça o mesmo do outro lado.
Ainda em pé, afaste as pernas e desça o tronco e as mãos até o chão, sempre com a coluna
esticada e sem flexionar os joelhos. Faça também esse movimento em cada lateral do corpo.
5 – Alongamento para os braços
Em pé, com as pernas abertas na direção dos ombros e o corpo esticado, mantenha o tronco
para frente levemente e estique os braços para trás, encostando as mãos na parede. Gire
levemente o corpo para sentir o alongamento muscular.
Outro movimento, é também ficar de pé e virada com a lateral do corpo para a parede. Estenda
o braço direito em direção a parede do lado esquerdo, com a ajuda da mão. Gire o corpo para
sentir o alongamento e faça novamente o mesmo movimento do outro lado do corpo.

Barriga negativa: 7 maneiras para

conquistar o abdômen dos sonhos
5 Exercícios para ficar
com a barriga durinha
Exercício 1
A prancha abdominal consiste em ficar parada
na mesma posição, com apenas os pés e as
mãos (ou os cotovelos apoiados no
chão) durante no mínimo 30 segundos, repetindo
o exercício por mais 3 ou 4 vezes, mas se
preferir, pode ficar durante 1 minuto de cada vez.
Exercício 2
Você deve deitar de barriga para cima e dobrar as pernas como mostra a imagem. Tire a cabeça e o
tronco suavemente do chão, elevando as mãos à 10 cm do chão, contraindo o abdominal. O
movimento deve ser realizado com as mãos para cima
e para baixo, com movimentos rápidos e curtos. Conte
até 100 movimentos com as mãos.
Exercício 3
Deitada de barriga para cima e com os joelhos
dobrados você deve elevar as duas pernas como se
essas estivessem pousadas numa cadeira imaginária.
Tire a cabeça e o tronco do chão e estique uma perna
de cada vez no ar. Fsaça cada movimento 10 vezes.
Exercício 4
Deitada de barriga para cima, dobre as pernas como no primeiro
exercício e tire todo o corpo do chão e a seguir estique a perna,
mantendo os pés como bailarina. Quando chegar nessa posição
que mostra a imagem fique nessa posição e depois faça os
mesmos pequenos movimentos com as mãos e conte até 100
movimentos com as mãos.
Esta série de exercícios é somente um exemplo do que se pode
fazer numa aula de Pilates. No entanto, estes exercícios podem
ser feitos em casa até 5 vezes por semana.
Exercício 5
O exercício consiste em ficar parado nessa posição durante
pelo menos 30 segundos para cada lado. Lembre-se de
manter o corpo reto e de deixar a mão na mesma direção
dos pés. Se sentir dor no ombro não faça esse exercício.
Se você estiver acima do peso ou com muita gordura
localizada nessa região também é importante adequar a
alimentação, seguindo uma dieta com menos gordura e
calorias. Para queimar mais calorias você deve fazer ainda
alguma atividade física como caminhada, corrida, andar de
bicicleta, de patins ou jogar bola, por exemplo. Você vai
queimar mais gordura se fizer os exercícios de Pilates
depois de fazer estes exercícios.

Treino de Tabata para secar a barriga

Carlos Bruce
Personal Trainer
O método de Tabata é um tipo de treino de alta intensidade, como o HIIT, que permite queimar
gordura, tonificar o corpo e secar a barriga gastando apenas 4 minutos por dia. Dessa forma, este é
o plano de treino ideal para quem tem pouco tempo depois do trabalho para ir na academia, por
exemplo.
Durante este plano de treino são feitos 8 exercícios diferentes que trabalham vários grupos
musculares durante 20 segundos, intercalados com 10 segundos de descanso entre cada um.
Durante os 20 segundos de exercício deve-se tentar fazer o máximo de repetições
possíveis. Isto permite otimizar a queima de gordura localizada ao mesmo tempo que tonifica os
músculos, deixando-os mais fortes.
Uma vez que o método de Tabata é um treino de elevada intensidade ele é aconselhado
principalmente para quem já pratica alguma atividade física. Por isso, se esse não é o seu caso,
deve consultar um clínico geral para avaliar a sua condição física antes de iniciar o treino.
Plano de treino completo
Antes de iniciar o plano de treino deve ter perto de você um cronômetro para monitorizar
corretamente o tempo que está fazendo o exercício. Os exercícios são:
1. Mountain Climbers
Este exercício é excelente para trabalhar os músculos das
pernas, costas e, especialmente, do abdômen. Para fazer
deve colocar-se na posição de prancha, como se fosse fazer
uma flexão, mas, mantendo os braços esticados, dobre um
joelho e puxe-o até perto do peito. Vá alternando as pernas
como se estivesse escalando uma montanha.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de
descanso.
2. Agachamentos
O exercício de agachamento permite tonificar os
músculos dos glúteos e das coxas. Faça um
agachamento tradicional e volte a subir. Depois desça
novamente para a posição de agachamento sem mexer
os pés e repita até ao final do tempo. Para fazer este
exercício é fundamental manter uma boa postura.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de
descanso.
3. Abdominais em bicicleta
 Este tipo de abdominal é uma forma mais intensa de
treinar todo o grupo muscular do abdômen. Para
fazer, basta deitar de costas no chão e depois
levantar as pernas, fazendo movimentos de pedalada
no ar. Para evitar dores nas costas coloque as suas
mãos por baixo do fundo das costas e tente manter as
costas sempre encostadas no chão.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de
descanso.
4. Joelhos altos
O exercício de joelhos altos permite fortalecer e tonificar
os músculos das pernas, abdômen e costas. Para iniciar o
exercício basta colocar-se de pé e depois saltar puxando
um joelho, de cada vez, o máximo possível para cima,
alternando durante todo o tempo do exercício.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de
descanso.
5. Abdominais tradicionais
O abdominal tradicional é um dos exercícios mais simples
e eficazes para trabalhar o abdômen. Para isso, deite-se
com as costas no chão e dobre os joelhos, apoiando os pés no chão. Por fim, tente levantar, o
máximo possível, as costas do chão enquanto olha para o teto. Repita o máximo de vezes que
conseguir.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
6. Burpees
Os burpees são um tipo de exercício bastante complexo que
permitem trabalhar quase todos os grupos musculares, desde as
pernas, até os braços, o abdômen e as costas.
Para fazer um burpee, fique de pé e depois baixe-se até ficar na
posição de cócoras. Nessa posição, leve as mãos até ao chão e
empurre os pés para trás, até ficar na posição de prancha.
Depois, volte à posição de cócoras, puxando os pés para junto do
corpo e volte a subir. Repita até terminar o tempo do exercício.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de
descanso.
7. Flexões
Este exercício permite trabalhar os músculos do peitoral, os
braços e o abdômen. Neste exercício, deve fazer uma flexão
tradicional, mantendo os braços afastados à largura dos
ombros e descendo até formar um ângulo de 90º com o
cotovelo. Se for muito difícil, deixe os joelhos encostados no
chão.
Tempo de
exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
8. Polichinelos
O exercício de polichinelo é uma ótima forma de trabalhar
todos os músculos do corpo, ao mesmo tempo que regula os
batimentos cardíacos. Para fazer corretamente fique de pé e
depois dê um pequeno salto ao mesmo tempo que abre as
pernas e os braços. Imediatamente depois feche as pernas e
os braços. Repita até terminar o tempo do exercício.
Tempo de exercício: 20 segundos.
Quando terminar o plano de exercícios não se esqueça de alongar os músculos e relaxar, para evitar
lesões musculares e permitir que o batimento cardíaco seja reduzido e regularizado

Exercícios de alongamento para fazer antes

e depois da caminhada
Os exercícios de alongamento para caminhada devem ser feitos antes da caminhada porque eles
preparam os músculos e as articulações para o exercício e melhoram a circulação sanguínea, mas
eles também devem ser realizados logo depois da caminhada porque eles ajudam a retirar o
excesso de ácido lático dos músculos, diminuindo a dor que pode surgir após o esforço físico.
Os exercícios de alongamento para caminhada
devem ser feitos com todos os grandes grupos
musculares, como pernas, braços e pescoço, com
duração de pelo menos 20 segundos.
Exercício 1
Dobrar o corpo para frente como mostra a imagem,
sem dobrar os joelhos.
Exercício 2

Permanecer na posição que mostra a segunda

imagem durante 20 segundos.
Exercício 3

Permanecer na posição que mostra a imagem 3, até sentir que a panturrilha esticar.
Para fazer estes alongamentos basta permanecer na posição de mostra cada imagem durante 20
segundos, de cada vez.
É muito importante fazer alongamentos com as pernas antes de começar a caminhar, mas depois de
uma boa caminhada você pode fazer os exercícios de alongamento que indicamos no vídeo a seguir
porque eles relaxam todo o corpo e você vai se sentir bem melhor:
Recomendações para boas caminhadas
As recomendações para caminhar corretamente são:
 Fazer estes exercícios antes e depois da caminhada;
 Sempre que fizer um alongamento com uma perna, fazer com a outra, antes de passar para
outro grupo muscular;
 Ao realizar o alongamento não se deve sentir dor, somente o músculo repuxando;
 Começar caminhando lentamente e só depois de 5 minutos aumentar o ritmo da caminhada.
Nos últimos 10 minutos de caminhada, diminuir o ritmo;
 Aumentar o tempo da caminhada progressivamente.
Antes de começar a caminhar é importante uma consulta médica porque em caso de doença
cardíaca o médico pode proibir este exercício.
10 exercícios para modelar o corpo que
podem ser feitos em casa
1 – Panturrilha livre
Tornear as pernas e deixar o bumbum durinho é um dos
passos fundamentais para modelar o corpo. Para atingir esse
objetivo, trabalhar a panturrilha é um ótimo começo.
Esse exercício é um dos mais simples de praticar, pois não
exige qualquer aparato e suporte.
Em uma escada ou uma superfície elevada semelhante a um
degrau, posicione as duas pernas paralelamente, apoiando as
mãos no corrimão ou em uma parede.
Deixe os metatarsos apoiados no degrau e o restante dos pés
para fora. Faça o movimento de sobe e desce até sentir uma leve fisgada nas panturrilhas. Faça três séries
de 30 repetições.
2 – Agachamento
O agachamento é um exercício extremamente importante
para definir as coxas e o bumbum. O mais bacana é que
ele pode ser realizado em casa, mantendo a mesma
eficiência de quando executado dentro de uma academia.
Para realizar o agachamento, mantenha as pernas
afastadas e paralelas, o abdômen contraído e o tronco
ereto. Estique os braços para frente para ter mais
equilíbrio durante a execução do movimento. Faça o
movimento de agachamento, como se fosse sentar em
uma cadeira e volte à primeira posição. Execute três
séries de doze repetições.

3 – Abdução de quadril
Para quem sofre com os culotes nas coxas, um exercício excelente
para modelar o corpo é a abdução de quadril, que nada mais é do
que uma abertura lateral de pernas. Apoie a mão em uma
superfície como parede ou mesa. Posicione-se mantendo as pernas
afastadas, a coluna ereta e o abdômen contraído.
Com uma das pernas, realize uma abertura lateral de 45º, voltado,
em seguida, à posição inicial, sem tocar o pé no
chão. Faça três séries de quinze repetições.

4 – Abdominal
São diversos os abdominais que podem ser feitos em casa. Uma sugestão
simples e fácil de executar conta com a ajuda de uma cadeira ou o sofá
para apoiar as pernas. Deitada em um colchonete, posicione as pernas no
sofá ou cadeira, em um ângulo de 90º. Faça os abdominais, mantendo o
abdômen contraído. Lembrando que o abdominal, para fazer efeito e não
prejudicar a coluna, deve ser feito com a elevação do tronco, e não
apenas da cabeça e do pescoço. Faça três séries de 30 repetições.

5 – Elevação Pélvica
Outro exercício incrível para tunar o bumbum é a
elevação pélvica.
Deitada em um colchonete ou em um tapete, flexione
os joelhos, mantendo os pés no chão.
Deixe os braços paralelos ao tronco e mantenha o
abdômen contraído.
Eleve o bumbum o máximo que conseguir, mantendo
um desenho geométrico de um triângulo entre as
pernas, o tronco e o solo.
Volte à posição inicial, sem encostar o bumbum no
colchonete.
Faça três séries de 20 repetições.

6 – Coice
Este exercício é excelente para trabalhar os membros inferiores, principalmente as coxas e os glúteos.
Apoiada em uma mesa ou uma cadeira, posicione-se com as pernas paralelas e o tronco levemente
inclinado para frente.
Faça o movimento com uma das pernas, como se fosse dar um chute para trás, elevando a coxa em seguida
e volte à posição inicial.
Repita o movimento com a outra perna após concluir a série.
Faça três séries de 15 repetições.

7 – Quatro apoios

Este exercício que deixa o bumbum lá no alto é bem simples de executar.

Coloque os dois joelhos e os cotovelos apoiados no colchonete.
Faça a elevação de uma das pernas e desça, sem encostar o joelho no solo.
Repita o mesmo movimento 15 vezes e troque de lado.
Três séries por treino são suficientes.

8 – Elevação Frontal
Muitas mulheres costumam focar o treino nos membros inferiores (pernas e glúteos) e esquecem-se dos
braços, músculos muito importantes para modelar o corpo e tonificar os músculos.
Um dos exercícios mais simples de executar para trabalhar esta região é a elevação frontal. Caso você não
tenha pesinhos (halteres) na sua casa, uma ótima alternativa é utilizar dois sacos de açúcar de 1Kg cada.
Outros alimentos como óleo ou garrafas de água também podem ser utilizados.
Posicione-se com as pernas afastadas e o tronco ereto, mantendo sempre o abdômen contraído durante todo
o movimento. Segure os mantimentos, um em cada mão. Eleve um dos braços em um ângulo de 90º e
retorne a posição inicial, repetindo, em seguida o mesmo movimento com o outro braço. Faça três séries de
15 repetições.
9 – Elevação Lateral

Para trabalhar os músculos das costas e ajudar a queimar aquelas gordurinhas inconvenientes que insistem
em permanecer na região, um exercício bastante eficaz que pode ser feito em casa, é a elevação lateral.
Com os nossos mantimentos, fique na mesma posição descrita no exercício anterior.
A diferença é que agora você precisa elevar ambos os braços na lateral, em um ângulo de 90º.
Repita a sequência fazendo três séries de 15 repetições.
Veja Também: Os 8 melhores exercícios para perder barriga rápido
10 – Flexão é um dos melhores exercícios para
modelar o corpo

A flexão, apesar de ser um pesadelo para grande parte das mulheres, é excelente para tonificar os bíceps e
os tríceps e ajudar você a modelar o seu corpo.
Posicione-se em um colchonete apoiando os pés e as mãos no solo.
Mantenha as pernas esticadas e a coluna ereta para realizar o movimento.
Desça e suba os braços, até que os cotovelos façam um ângulo de 90º e o peitoral aproxime-se do solo.
Lembrando que os cotovelos devem estar apontados para fora para não sobrecarregar os tríceps os quadris
devem
estar eretos.
Faça três séries de 10 repetições.
Caso sinta muita dificuldade no início, deixe os apoios inferiores nos joelhos, ao invés dos pés. Só não se
esqueça de fazer um breve aquecimento antes de começar o exercício e um alongamento após finalizar o
seu treino.
Caso tenha problemas musculares ou arteriais, consulte um especialista antes de realizar qualquer
movimento.
Como tonificar o corpo inteiro usando apenas uma parede
O que: aqui vai uma série de novas posições para moldar seu corpo.

Você vai precisar de: além da parede, nada!

Como: Faça dois sets de cada exercício (dica de treinadora: não se apresse!) três vezes por semana, dia
sim dia não.
Recosto

Fique de pés afastados na direção do quadril, de frente para a parede a cerca de 30cm de distância e
braços estendidos com as mãos na parede. Contraia o abdômen, dobre os cotovelos e rebaixe o tronco
em direção à parede (conforme a foto). Volte ao início e repita 20 vezes.

TRABALHA OS BRAÇOS, PEITO, ABDÔMEN

Bananeira

Comece plantando a bananeira com os pés apoiados na parede. Contraia o abdômen e afaste a perna
direita da parede (conforme a foto). Retorne o pé à parede, troque de perna e repita. Repita o ciclo inteiro
20 vezes.
Impulso

Comece de quatro de costas para a parede a cerca de 30cm. Dê um “coice” para apoiar os pés na parede
(conforme a foto), depois solte de volta ao início e repita 15 vezes.
Como tonificar o corpo inteiro usando apenas uma parede
Flexão

Comece na posição de prancha com os pés apoiados na parede, antebraço esquerdo no chão
perpendicular ao corpo e braço direito no topo da posição de flexão. Faça 10 flexões (conforme a foto).
Troque de lado e repita.
Inclinação

Recoste seu lado direito na parede com os pés juntos e braço esquerdo estendido na altura dos om bros,
com a mão na parede. Contraia o abdômen e lentamente dobre o cotovelo esquerdo a 90 graus (conforme
a foto). Pause e retorne ao início. Repita o ciclo 20 vezes. Troque de lado e repita.
Split

Fique sobre a perna esquerda, de costas para parede a cerca de 1 metro de distância, com o pé direito
apoiado na parede e mãos juntas no peito. Dobre o joelho esquerdo e faça um agachamento (conforme a
foto). Volte ao início e repita o ciclo 20 vezes. Troque de lado e repita.
Exercícios para a barriga

THINKSTOCK
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Prancha frontal – Deite de bruços (com a barriga para baixo) e deixe os cotovelos apoiados no chão, na
linha dos ombros. Faça movimento para elevar o tronco, sempre contraindo o abdômen. Durante o
exercício, mantenha o corpo totalmente reto, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça no
alto de 5 a 10 segundos e repita por 6 vezes.

Elevação lateral de pernas – Deite de lado, deixando a coluna reta. As pernas devem ficar estendidas na
linha do tronco, colada uma a outra. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do
tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separá-las, e solte devagar. Esse movimento vai contrair a lateral
do abdômen. Para intensificar, é possível usar caneleiras. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes para cada
lado.
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Ponte – Deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos, de forma que os pés fiquem encostados no
chão. Assim, seu corpo estará apoiado pelos pés e ombros. Deixe os braços esticados no chão, junto e ao
longo do corpo. Nessa posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e volte. Faça 3 séries de 15.
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Elevação com joelhos dobrados – Essa opção é ideal para quem sofre com dores nas costas. Deitada, com a
barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito. Estenda as pernas de forma que os pés apontem
para cima. Faça de 3 a 6 séries de 20 repetições ou turbine com 3 séries de 20 repetições + 3 séries de 30
segundos.
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Prancha lateral - Você vai precisar deitar de lado e ficar apoiada no braço que está encostado no chão, mais
especificamente no antebraço. O braço que estiver em cima pode ficar esticado ou junto ao corpo. Deixe o
corpo estendido, com as pernas retas, apoiadas no chão. Nessa posição, abaixe o quadril até chegar
próximo ao chão e eleve, por 30 segundos. Faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, dependendo do seu preparo
físico.
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Elevação de pernas e tronco – Deite de barriga para cima e deixe o corpo reto, com pernas estendidas e
juntas. Suba, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas (você vai ficar sentada, apoiada no chão apenas pelo
bumbum). Para fazer da forma certa, mantenha sempre o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na
altura dos joelhos. Fique nessa posição de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.
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Agachamento – Ideal para fortalecer bumbum e coxas, mas também ajuda a definir o abdômen. Fique de pé
e deixe os pés afastados, na mesma linha dos ombros. Fique reta, olhe para frente, estique os braços para
frente para ter equilíbrio e agache. Durante o movimento, seus joelhos devem passar a linha dos pés
(verticalmente, olhando de cima), o quadril deve passar da linha do joelho (horizontalmente, ou seja,
quadril mais próximo do chão do que os joelhos) e os pés devem ficar completamente apoiados no chão,
sem levantar o calcanhar.
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Elevação das pernas unidas - Deitada, de barriga para cima, posicione as duas mãos embaixo do quadril,
servindo como apoio ao corpo. Estique as duas pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus.
Mantenha a posição por 30 segundos ou faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, descendo a perna até quase encostar
no chão. Caneleiras também podem potencializar.
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Flexão lateral – Fique de pé, com os pés paralelos e pernas levemente afastadas. Segure um halter em uma
das mãos. Faça uma flexão para a lateral do corpo que não está com o peso (ou seja, se segurar com a mão
direita, incline o corpo para a esquerda, e vice-versa). Durante o movimento, a mão que não segura o halter
deve estar junto à perna. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 para cada lado.
Como perder barriga

Exercícios aeróbicos – A combinação infalível para chapar barriga é unir esses exercícios localizados
ensinados na galeria com exercícios aeróbicos (como corrida, esteira, transport e bicicleta). O ideal é iniciar
com o exercício localizado e depois partir para os aeróbicos. Isso porque, quando você inicia os
movimentos, o organismo utiliza como combustível o glicogênio, uma substância armazenada nos
músculos. Ao terminar os localizados e começar a caminhada, o estoque de glicogênio já estará baixo e o
seu corpo precisará recorrer a outra fonte de energia: a gordura. Assim, você vai emagrecer mais rápido do
que se fizesse o contrário.

Dose certa – Se você está saindo do sedentarismo para se arriscar nesses exercícios, o ideal é intervalar os
dias de atividades. Faça-os dia sim, dia não. Caso já tenha um bom preparo, o ideal é fazê-los por dois dias
e descansar um.
Mude a forma de fazer – Para conquistar a barriga retinha, varie o número de séries e de repetições
conforme for praticando. Após alguns dias, comece a diminuir o tempo de intervalo entre os exercícios e
modificar a amplitude dos movimentos.

Varie os estímulos – Mais do que o número de repetições dos exercícios, é importante realizar
movimentos que trabalhem músculos distintos (reto, oblíquos e transverso). Para o corpo não se adaptar a
um estímulo e deixar de secar a barriga, invista em exercícios de isometria (prancha, por exemplo) em um
dia e de sobrecarga em outro.
Como perder gordura na barriga praticando yoga
Para direcionar ou relacionar a gordura na barriga à yoga é algo em que milhões de
americanos confiaram, e quais são os resultados? Bem, não é óbvio que hoje em dia você
também achou esta página que mostra como perder gordura na barriga praticando yoga só
para descobrir se existe algo para você também, certo? Enquanto que a gordura na barriga
desnecessária pode tornar-se em motivo para uma série de doenças como envelhecer, é
melhor livrar-se disto através de processos naturais, no mínimo. E o que melhor pode ser do
que a yoga? A poses ou asanas como são chamadas, podem ser um salvador para a sua
barriga para tirar a gordura do seu abdômem em apenas alguns dias. Dias? Sim. As
seguintes asanas são eficazes.

Kapalbhati
Tempo: 10 minutos

Como fazer: Faça uma configuração na sua terraça, jardim ou em qualquer lugar que tenha
acesso ao ar fresco, e sente-se em posição de Gyan Mudra (Com as pernas cruzadas,com as
pontas dos seus dedos polegar e o indicador apertados). Então, inspire uma boa quantidade
de ar e sopre-o através de seu nariz em jatos pequenos. Note que quando inspirar e expirar,
deve fazer isso através de seu nariz e este exercício deve ser feito pelo menos 10 vezes ao
dia. E pode aumentar o número de rodadas gradualmente.

Benefícios: Kapalbhati é o melhor exercício de respiração abdominal que trabalha no sentido

de liberar as toxinas para fora e substituindo-os por ar fresco e puro. Uma vez que ele
atinge sua área abdominal, enquanto você está exalando o ar, prova a ser imensamente
benéfico para perder toda a gordura em torno de seu abdômen, assim, dando-lhe uma
barriga lisa dentro de algumas semanas.

Bhujangasana
Tempo: 2 minutos

Como fazer: Deite-se de barriga para baixo e mantenha os pés juntos. Coloque ambas as
mãos debaixo dos ombros do lado da sua cintura e puxe o segmento superior do corpo para
cima como uma cobra com a ajuda das palmas (Bhujangasana é realmente conhecida como
pose de cobra ). Ao levantar o corpo para cima, inspire e enquanto puxar para baixo, expire
lentamente. Repita isto três vezes.

Benefícios: Bhujangasana é uma asana que visa não só a perda da gordura na barriga, mas
nas suas costas também. Aqueles que sofrem de dor nas costas podem fazer isso todos os
dias para terem resultados rápidos. Para a gordura ao redor da barriga ir embora, estenda
seu abdômen enquanto você levantar o seu corpo para cima que ajudará a reduzir os quilos
extras em torno de sua cintura e abdômen.

Paripurna Navasana
Tempo: 5 Minutos

Como fazer: Sente-se em linha reta no chão e estique as pernas para fora. Estende as mãos
para frente e puxe as pernas no sentido ascendente em direção a si mesmo. Esta postura
vai criar uma pose de barco que você tem que manter pelo menos durante 20 segundos
cada vez que você a faz. Então, traga as pernas para baixo e relaxe. Repita o processo por
pelo menos 5 vezes, dependendo da sua resistência.

Benefícios: O estresse máximo essa postura coloca sobre as coxas e o abdômen. Pode
parecer difícil no inicio, mas quando você começa e pega o jeito, você poderá ter resultados
extremamente rápidos. Não só revela a ser benéfica na redução da gordura da barriga,
como também infunde resistência em seu corpo.

O treino de 20 minutos deve ser feito nem todos os dias! Isso não é uma coisa fácil de
fazer! As três acima citadas funcionam como mágica em seu corpo e logo lhe darão uma
barriga treinada sem exagero. Se você quiser acelerar o processo de perda de peso em
torno de sua barriga, não se esqueça de seguir as dicas que podem vir a calhar durante o
seu exercício:

 Antes de começar com os exercícios de yoga, faça pequenos alongamentos de modo a não entrar em
qualquer problema muscular mais tarde. Gire seu pescoço, estique os braços e as pernas, e mais importante,
trabalhe com sua cintura um pouco antes de começar a fazer os exercícios de yoga.
 Depois de fazer tudo isso, mantenha-se sentado no chão e pode meditar por alguns minutos. Examine suas
respirações inspirando e expirando profundamente. Aproveitar o ar fresco vai ajudá-lo a liberar todas as
toxinas fora de seu corpo e tomar ar puro.
 Depois de completar todas as asanas, esfregue as palmas das mãos com força para que o calor seja produzido
e colocá-as em seu rosto, cobrindo os olhos por um tempo. Gurus de Yoga em todo o mundo dizem que esta
é uma das formas mais puras de obter uma pele brilhante.
 As outras formas de perder gordura na barriga são: Shalabha asana- (pose de gafanhoto
), Marjariasana (pose de gato ), e Setu Bandha Sarvangasana (pose de ponte ). Se você está se exercitando
sob a supervisão de um treinador, procure saber mais sobre essas asanas e incluia-as em seu regime de treino
diário.

Eu sinto que o maior desafio é não trabalhar no ginásio e não ir ao ginásio de manhã cedo!
Mas quando voce pratica yoga é um exercício que não necessita de esteiras ou halteres para
trabalhar fora. Para que ir a um ginásio quando você poderia treinar-se diretamente na sua
casa? Comendo grãos integrais, produtos de baixo teor de gordura, leite e alimentos ricos
em gordura saturada pode ajudar na sua perda de gordura na barriga e a aumentar os
músculos. No entanto, em uma tentativa de perder peso rapidamente, não acabe exercendo
mais do que seu corpo pode suportar. Isso, penso eu, seria tudo sobre como perder gordura
na barriga por intermédio da ioga. Vá e realize o seu sonho com este antigo exercício e
compartilhe sua experiência com os outros que estão necessitando.

Aprenda como perder barriga em 5 exercícios

Exercício 1: deitada em um colchonete, mantenha seus pés juntos e levante as pernas,
cerca de três centímetros do chão. Você vai notar que os músculos abdominais precisam
se contrair para manter esta posição. Procure ficar com as pernas elevadas e conte até 50
e, em seguida, volte a posição inicial. Conte até 10 e depois repita.
Exercício 2: outro exercício usado no método para perder barriga é, deitada, colocar
as pernas para cima, de modo que elas fiquem em um ângulo de 90 graus, com os pés
juntos.
Tente mover os quadris e mantenha os pés juntos, desenhando um círculo no ar com os
pés. Quanto menor o círculo, maiores serão as contrações abdominais para controlar o
movimento. Repita este movimento contando até 8 e, em seguida, mude a direção do
círculo.
Exercício 3: sente-se em seu colchonete e puxe os joelhos em direção ao peito. Envolva
seus braços sobre seus joelhos até que seus pés fiquem fora do chão. Nesta posição vá
para trás e para frente, apenas alguns centímetros, mantendo os pés fora do colchonete.
Este movimento irá trabalhar todos os seus músculos abdominais e músculos das costas.
Faça o movimento durante 3 segundos e, em seguida, coloque os pés para baixo e
descanse por 20 segundos, e repita o movimento.
Exercício 4: deite-se de costas e balance as pernas para cima, tentando encostar na sua
cabeça. Use as mãos em seus quadris para ajudar a empurrar as pernas para trás e, em
seguida, coloque os braços em linha reta, para manter o seu equilíbrio.
Os dedos dos pés devem estar no chão atrás de sua cabeça. Neste exercício que
mostra como perder barriga, a flexibilidade vem com o tempo, por isso, respeite seus
limites.
Exercício 5: deite-se de costas, com os braços alinhados com o corpo. Suas pernas
devem estar em linha reta. A partir desta posição, levante lentamente os braços e pernas
do chão, mantendo-os estendidos. Repita este movimento, segurando seus braços e
pernas por cerca de 20 segundos. Faça 3 séries de 10 repetições.
7 exercícios para perder barriga
Confira abaixo sete exercícios para perder barriga em casa e conquistar a forma física que você deseja:
1 - Cachorro olhando para cima
Inspire-se na Yoga, pois ela oferece excelentes exercícios para perder barriga. Para começar com um alongamento,
faça a posição do “cachorro olhando para cima”. Deite de barriga para baixo e levante a parte de cima do corpo com as
mãos, lentamente até o máximo que conseguir sem tirar o quadril do chão. Com as costas curvadas, braços retos e ombros
para trás, olhe para o teto. Mantenha a pose por cerca de 15 segundos. Com este movimento, você alonga tanto os
músculos do tronco quanto a coluna, o que ajudará nos outros exercícios.
2 - Abdominal básico
O abdominal básico é sempre um ótimo exercício. Deitado no chão, faça três séries de 15 repetições,
utilizando um colchonete ou superfície levemente macia. Cuidado com a postura e mantenha a cabeça
elevada.
3 - Abdominal reverso
Mantenha o tronco no chão e erga as pernas levemente flexionadas em direção ao peito. Durante as
repetições, não toque o chão com os pés. Alterne os dias com o abdominal básico.
4 - Caminhada ou corrida
A queima de gordura está muito associada à frequência cardíaca. A fórmula para calcular a frequência
cardíaca ideal para você é a seguinte: (220 – idade) x 0.7. Ou seja, por volta de 70% da sua frequência
máxima. Seja na esteira ou na rua, caminhe em velocidade acelerada durante meia hora todos os dias, se
possível controlando a frequência cardíaca ideal. Com o devido monitoramento, este se torna um dos
melhores exercícios para perder barriga.
5 - Bicicleta imaginária
Deite-se no chão, de barriga para cima, e erga as pernas. Comece a pedalar no ar, como se fosse em uma
bicicleta. Não parece, mas você logo verá que está contraindo o abdômen – não é tão fácil pedalar assim!
6 - Posição do barco
Esta é mais uma inspiração da Yoga. Neste exercício, o corpo fica num “V” - apenas os glúteos tocando o
chão. Primeiro, deite-se de barriga para cima. Inale profundamente e, ao soltar devagarinho o ar, levante o
corpo do chão (erga as pernas, peito e cabeça). Mantenha as pernas retas e leve os braços ao seu encontro.
Mantenha a posição por 30 segundos ou o máximo que conseguir sem curvar a espinha.
7 - Prancha no solo
De barriga para baixo, erga o corpo apoiando-se apenas nos antebraços e na ponta dos pés. Para manter-se
na posição, os músculos abdominais terão que dar o suporte. Lendo, nem parece tão difícil. Mas quanto tempo
você aguenta? Este é um exercício que pode ser combinado com qualquer outro abdominal, para
complementá-lo.

5 poses de ioga para reduzir a gordura da barriga

Yoga coloca para reduzir a gordura da barriga
Embora existam muitos exercícios que podem eliminar a gordura da barriga, yoga é
realmente muito eficaz e pode praticar qualquer pessoa saudável. No entanto, você
deve saber que sozinho yoga pode não ser milagrosa, uma vez que 70% de sucesso
também é baseado em uma nutrição adequada.
 1. Posição da Cobra (asana Bhujang)
Esta pose é para ajudar a reduzir a gordura da barriga e pode fortalecer os músculos
abdominais. Também fortalece o corpo superior e inferior das costas, a coluna mais
forte e mais flexível.
Para fazer esta pose:
 Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e as palmas das mãos sob
cada ombro.
 Os dedos dos pés devem estar tocando o chão.
 Inspire lentamente e levantar o seu peito, dobrando-se para trás, tanto quanto
possível.
 Dependendo da sua capacidade, você pode manter esta posição por 15-30
segundos.
 Expire lentamente e, em seguida, seu corpo retorna à sua posição original.
 Repita esta pose 5 vezes com intervalos de 15 segundos entre cada tempo.
 Se você sofre de úlcera, hérnia, mau de volta ou estão grávidas, não é aconselhável
para executar esta pose.
2. Posição arco (Dhanurasana)
Esta postura fortalece a base da abdominal e ajuda a reduzir a gordura da barriga.
Para realizar plenamente o potencial, para o rock e para trás, mantendo esta posição
por massageando a região abdominal. Isto também coloca o sistema digestivo a
trabalhar e combater a prisão de ventre e a todo o corpo, especialmente a traseira,
um muito grande trecho.
Como eu faço isso
 Comece colocando em seu estômago com as pernas esticadas e os braços de cada
lado do corpo.
 Em seguida, dobre os joelhos e traga os braços para trás até os tornozelos ou pés.
 Inspire e levante a cabeça e começa a dobrar para trás ao tentar levantar o mais
alto possível pernas.
 Tente manter esta posição por 15 a 30 segundos, respirando normalmente.
 Quando você começa a exalar, retornar à posição original com os braços estendidos
e pernas fora.
 Repita essa postura, pelo menos 5 vezes e dar-se tempo para relaxar durante pelo
menos 15 segundos entre cada tempo.
3. Posição do barco (Naukasana)
É uma pose benéfico para atacar gordura ao yoga cintura. É muito bom para o
estômago e pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas e costas.
Como é feito:
 Deite-se de costas com as pernas juntas e estendidas e os braços ao seu lado,
olhando para baixo.
 Inspire e começar a levantar as pernas, mas você deve certificar-se de manter a
postura ereta (sem flexão do joelho)
 Você deve esticar o pé e dos dedos e tentar levantar as pernas tão alto quanto você
pode
 Enquanto você está nesta posição, você deve ter os braços retos e levantá-los a
tentar tocar os dedos para criar um ângulo de 45 graus com seu corpo
 Respire normalmente, mantendo esta posição por 15 segundos
 Repita cinco vezes com 15 segundos de descanso entre cada tempo.
4 Junta (Kumbhakasana)
 Esta postura de yoga é um dos mais fácil, mas mais eficaz na redução de gordura da
barriga. Também tonifica e fortalece os ombros, braços, costas, coxas e nádegas.
Para fazer esta pose:
 Comece com as mãos e os joelhos diretamente abaixo seus ombros e quadris
 Manter uma postura ereta, com as mãos e os pés como apoio, os pés devem fazer
stand com os dedos descansando
 Como você inala, olhar apenas à frente de palmas para o pescoço e coluna alinhada
e contrair os músculos abdominais
 Da cabeça aos pés, seu corpo deve formar uma linha reta. Certifique-se de seus
dedos estão as mãos são separados
 Mantenha essa posição por 15-30 segundos, mas para melhores resultados, tente
manter, tanto quanto possível
 Expire e retornar para uma posição de repouso, descansando os seus joelhos no
chão
 Repita esta posição cinco vezes e relaxar durante pelo menos 15 segundos após
cada
 Note-se que esta posição deve ser evitado se você tem pressão arterial elevada ou
ombro ou lesão nas costas
5.O postura vento alívio (Pavanamukthasana)
Existem inúmeros benefícios que esta postura de yoga, além de aliviar a dor, inferior
das costas e firmar e tonificar os abs, coxas e quadris. Também massagear o cólon,
equilibra os níveis de pH no estômago, curar constipação e melhora o metabolismo.
Para fazer esta pose:
 Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços no lado
 Os pés devem ser estendido com saltos tocar uns aos outros
 Ao expirar, dobre os joelhos e lentamente trazê-los na direção do peito
 Use as coxas para colocar pressão sobre a área abdominal
 Para manter adequadamente os joelhos no lugar, fecha as mãos sobre os joelhos
 Respire profundamente e mantenha essa posição por um minuto 90 segundos
 Ao expirar, solte os joelhos e trazer as mãos para os lados com as palmas voltadas
para o chão
 Você pode executar essa postura cerca de 5 vezes pelo menos 15 segundos de
descanso entre cada tempo
A fim de aumentar o metabolismo do corpo, é aconselhável para concluir as poses de
ioga na parte da manhã. Além disso, repita essas poses diária, 3-5 vezes, três dias
por semana.
Top 12 asanas para reduzir a gordura da barriga
Source: http://ezcom.xyz/de-outros/26796-top-12-asanas-para-reduzir-a-gordura-da-barriga.html
Asanas para reduzir a gordura da barriga Tadasana (Pose da montanha) Surya Namaskar (Saudação ao Sol)
Padahastasana (pe frente Bend) Paschimottanasana (Sentado frente Bend) Pavanamuktasana (Wind Relieving
Pose) Naukasana (Boat Pose) Ushtrasana (Pose do camelo) Uttanpadasana (Raised Pé Pose) Marjariasana (Cat
Pose da vaca ou do gato Pose) Bhujangasana (Cobra) Dhanurasana (Bow Pose) Shavasana (Corpse Pose) 1.
Tadasana (Pose da montanha) Imagens: Shutterstock Tadasana é uma pose warm-up ideal. Além disso,
melhora a circulação do sangue, garantindo assim que seu corpo está pronto para as outras poses na loja.
Como fazer Stand com os pés, saltos um pouco se espalhar, e os grandes dedos de seus pés em contato uns
com os outros. Mantenha a coluna ereta, com as mãos em ambos os lados e as palmas voltadas para o seu
corpo. Esticar as mãos para a frente e trazer as palmas próximos uns dos outros. Inalando profundamente,
esticar sua coluna. Levantando as mãos dobradas por cima de sua cabeça, esticar o máximo que puder. Tente
levantar seus tornozelos e de pé sobre os dedos dos pés, com os olhos voltados para o teto. Se você não pode
ficar no seu pé, você pode manter seus pés no chão, enquanto os seus olhos enfrentar o teto. Respire
normalmente e mantenha a postura por 20 a 30 segundos. Inspire profundamente e, ao expirar, lentamente
relaxar e trazer os pés de volta no chão. Repita o asana 10 vezes, aumentando a contagem de forma gradual.
Relaxe por 10 segundos antes de tentar a próxima repetição. A imagem dada acima é uma variação para
iniciantes. Aqui está o vídeo - Tadasana / Pose da montanha variações A pose montanha tem variações em
termos de posicionamento dos braços. É possível esticar os braços para cima, paralelas entre si, e
perpendiculares ao solo. benefícios Melhora a sua postura Empresas do abdômen e nádegas Fortalece as
coxas, joelhos e tornozelos Alivia ciática (dor que afeta as costas, quadris, e o lado exterior das pernas)
Cuidado Pessoas que sofrem de pressão arterial baixa, insônia e dor de cabeça não deve executar esta pose.
Source: http://ezcom.xyz/de-outros/26796-top-12-asanas-para-reduzir-a-gordura-da-barriga.html
2. Surya Namaskar (Saudação ao Sol) Imagens: Shutterstock Surya Namaskar é uma confluência de doze
posições de yoga, cada um dos quais tem um grande impacto sobre o corpo inteiro. As curvas para a frente e
para trás permitir que trechos, enquanto a respiração profunda realizada durante o ato ajuda na
desintoxicação. Praticar Surya Namaskar dia, de manhã, de frente para o sol, para colher os benefícios
máximos. Como fazer Fique em pé com os dois pés juntos, expandir o seu peito, e relaxe os ombros. Como
você inala, levante ambos os braços a partir dos lados. E, ao expirar, traga os braços para a frente de seu
peito e mantê-los na posição de oração. Inspire, levante as mãos, e se estendem para trás. Expire, dobrar para
a frente, e tentar tocar os joelhos com a testa. Dobrando o joelho esquerdo, esticar a perna direita para trás,
com as palmas das mãos colocadas no chão. Prenda a respiração e estique a perna esquerda também. Isso é
chamado a postura da prancha. Descer ao chão, segurando sua coluna fora. Aqui, os joelhos, peito e queixo
deve estar em contacto com o chão. Inspire, esticar para a frente, e dobrar para trás. Manter as mãos fixos no
chão, expire e inclinar para a frente. Ao inspirar, trazer a sua perna direita à frente, entre os cotovelos e se
estendem para cima. Traga a sua perna esquerda para a frente e inspire profundamente. Remontam a partir
da cintura. Retorne à posição inicial. Aqui está o vídeo - Surya Namaskar benefícios Da cabeça aos pés, todas
as partes do corpo e os órgãos internos são beneficiados por esta pose. Regularmente praticando Surya
Namaskar mantém saudável e energizado. Cuidado As mulheres não devem realizar Surya Namaskar durante a
menstruação. As mulheres grávidas devem consultar o seu médico antes de realizar este asana. Pessoas com
problemas de coluna, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares não deve executar esta pose. 3.
Padahastasana (pe frente Bend) Imagens: Shutterstock O abdômen fica completamente comprimida enquanto
dobra para a frente, o que leva a queima de gordura. Assim, a compressão ajuda a tonificar para baixo da
barriga. Como fazer Estar no Tadasana pose, com as mãos em ambos os lados do corpo, enquanto seus pés
descansam juntos, com os calcanhares tocando um ao outro. Mantenha a coluna ereta. Inalando
profundamente, levante a sua mão para cima. Ao expirar, dobre para a frente de tal modo que seu corpo é
paralelo ao chão. Inspire e, ao expirar, e dobrar para a frente completamente, com o seu corpo caindo a partir
dos quadris. Tente tocar o chão, com as palmas das mãos em linha reta no chão, e sem dobrar os joelhos. Os
novatos podem tentar tocar os dedos dos pés ou apenas os tornozelos, para começar, a trabalhar o seu
caminho até o chão. Segurar a respiração, dobre sua barriga, e mantenha a posição por 60 a 90 segundos.
Expire, deixe os dedos dos pés e levantar o seu corpo para voltar à Tadasana representar. Repita o asana 10
vezes, deixando um intervalo de 10 segundos entre as duas repetições. Aqui está o vídeo - Padahastasana / pe
frente Bend variações Padahastasana tem variações em termos de realização de seus dedos do pé, colocando
as mãos sob as bolas dos seus pés, ou simplesmente segurando seus tornozelos ou pernas. benefícios Melhora
a digestão, como os músculos abdominais são tonificados Fortalece as articulações do punho Alivia o cansaço
físico e mental Cuidado Antes de executar Padahastasana, você precisa dominar Uttanasana, que é um menos
desafiador pose de inclinação para a frente. Além disso, as pessoas com transtornos dos discos da coluna
vertebral deve abster-se de realizar esta pose. 4. Paschimottanasana (Sentado frente Bend) Imagens:
Shutterstock Esta é uma das posturas de base de Hatha Yoga, e estimula o centro do seu plexo solar. Junto
com agindo como um tonificação barriga pose, a curva para a frente também oferece um nível admirável de
estiramento para os isquiotibiais, coxas, bem como quadris. Também é ideal para aqueles que são propensas a
distúrbios digestivos. Como fazer Sente-se no chão em Sukahasana ou Padmasana. Mantenha a coluna ereta, e
esticar as pernas para fora a sua frente. Seus pés devem apontar para o teto. Inalando profundamente, esticar
as mãos acima da cabeça sem dobrar os cotovelos. Seu olhar deve seguir suas mãos. Esticar sua coluna ao
máximo. Expire, e dobrar para a frente de suas coxas. Traga suas mãos para baixo e tentar tocar os dedos dos
pés. Sua cabeça deve descansar sobre os joelhos. Os novatos podem tentar tocar seus tornozelos ou apenas
coxas como titular. Uma vez que você tocar seus dedos, mantê-los e tentar puxá-los para trás até você
experimentar o trecho em suas limitações. Inspirando, segurar sua barriga, e tentar manter a posição por 60 a
90 segundos inicialmente. Lentamente, aumentar o tempo de realização da posição durante cinco minutos, ou,
se possível, mais. Respirar, trazer o seu corpo para cima, aliviando os dedos dos pés de seus dedos para voltar
ao Sukhasana ou Padmasana representar. Repita o asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 25 vezes
ou mais. Aqui está o vídeo - Paschimottanasana / Sentado frente Bend variações Aqueles que são novos para a
pose pode tentar Ardha Paschimottanasana. O processo é o mesmo como descrito acima. A única variação é
que você tem que esticar-se apenas uma perna de cada vez. benefícios alivia o stress Ajuda na redução de
gordura no abdómen Saldos ciclos menstruais Cuidado As pessoas que têm transtornos dos discos da coluna
vertebral, ou cirurgia abdominal teve recentemente não devem executar esta pose. Mesmo os indivíduos que
sofrem de asma e diarréia devem ficar longe deste pose. 5. Pavanamuktasana (Wind Relieving Pose) Imagens:
Shutterstock Este asana ajuda a aliviar vários problemas gástricos, incluindo indigestão e prisão de ventre.
Desde os joelhos exercer pressão sobre sua barriga, mantendo a posição por mais de um minuto ajuda a
desencadear a queima de gordura na região. Como fazer Deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima), com
os braços ao lado do corpo e os pés esticados para fora, saltos tocando um ao outro. Dobre seus joelhos.
Tome uma respiração profunda, e, ao expirar, gradualmente trazer os joelhos dobrados em direção ao seu
peito, com as coxas aplicando pressão sobre o abdômen. Mantenha os joelhos adequadamente no lugar por
apertando as mãos por baixo das coxas. Inspire novamente, e, ao expirar, levante a cabeça, permitindo que o
seu queixo para tocar seus joelhos. Mantenha a posição por 60 a 90 segundos, enquanto respira
profundamente. Expire devagar, e solte os joelhos, permitindo a sua cabeça para descansar no chão. Traga
suas mãos em ambos os lados do seu corpo, as palmas voltadas para o chão. Relaxe no Shavasana. Repita o
asana 7 a 10 vezes, deixando a 15 segundos de intervalo entre as repetições. Aqui está o vídeo
- Pavanamuktasana / Wind Relieving Pose variações Aqueles que são novos para yoga pode praticar a pose
com uma única perna. benefícios Fortalece os músculos das costas e abdominais Ajuda na digestão e
libertação de gás Tonifica os músculos das pernas e braços Cuidado As mulheres grávidas, pessoas que sofrem
de problemas de coluna, e as pessoas com pressão arterial e problemas cardíacos devem abster-se de realizar
esta pose. 6. Naukasana (Boat Pose) Imagens: Shutterstock Esta é uma das posturas de yoga após mais
procurados que irá garantir-lhe uma barriga mais lisa com a prática regular. Enquanto mantém a postura por
mais de um minuto ajuda a contrair os músculos abdominais, a postura, quando feito em um movimento do
barco-like, ajuda a tonificar o seu abs. Como fazer Deite-se sobre o tapete de ioga na posição supina, pernas
esticadas, pés de frente para o teto, e as palmas das mãos descansando em ambos os lados do seu corpo
virada para o chão. Inspire profundamente. Ao expirar, levante o seu corpo (cabeça, tórax e pernas) a partir
do solo. Estique os braços para que eles formam uma linha paralela com as pernas. Os seus dedos devem
estar na mesma linha que os dedos dos pés. Olhar para os dedos dos pés. Como você manter a posição, você
deve sentir os músculos abdominais contraindo. Respirando normalmente, mantenha a postura por 30 a 60
segundos para começar. Inspire e, em seguida exalar profundamente, lentamente, relaxar e voltar à posição
supina. Repita este asana cinco vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15
segundos após cada repetição.
Source: http://ezcom.xyz/de-outros/26796-top-12-asanas-para-reduzir-a-gordura-da-barriga.html
variações Você também pode executar Naukasana com seus punhos fechados como se você está segurando os
remos de um barco. benefícios Fortalece os músculos abdominais e ajuda a remover a gordura da barriga
Melhora a saúde dos órgãos digestivos Fortalece braços, coxas e ombros Cuidado Pessoas que sofrem de
problemas de pressão arterial, problemas cardíacos, diarreia, dor de cabeça e insônia deve abster-se de
realizar esta pose. Além disso, as mulheres grávidas e menstruadas não devem praticar esta pose. 7.
ushtrasana (Pose do camelo) Imagens: Shutterstock Isto é normalmente feito para combater a Naukasana
representar. O trecho para trás que você experimenta como você tocar seus tornozelos nesta pose ajuda a
tonificar os músculos abdominais. A tensão vivida por seus músculos da barriga durante Naukasana será agora
lançado, e, ao mesmo tempo, você também irá desfrutar de um bom alongamento. Como fazer Sente-se em
Vajrasana. Lentamente, levante o seu corpo de seus joelhos de tal forma que agora você está sentado com
todo o peso do corpo apoiado por seus joelhos. Os calcanhares deve fazer uma linha perpendicular com o
chão. Expire profundamente, e seu arco de volta. Traga suas mãos atrás de seu corpo, e tentar segurar seus
tornozelos, um por um. Incline a cabeça para trás e esticar para trás, até que você experimente um
estiramento na sua barriga. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos para começar, trabalhando o seu
caminho até 60 segundos, respirando normalmente. Expire e lentamente relaxar. Volte para Vajrasana. Repita
este asana cinco vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após
cada repetição. Aqui está o vídeo - Ushtrasana / Camel Pose variações Depois de ter atingido a ushtrasana
pose, em vez de voltar para Vajrasana, cair lentamente a cabeça para trás e ficar desse jeito. Certifique-se de
que você pratica essa variação só depois de ter dominado a ushtrasana pose original. benefícios Fortalece os
músculos das costas Pode melhorar a postura Trata fadiga, desconforto menstrual, dor nas costas e leve
Cuidado Pessoas que sofrem de doenças relacionadas com o coração, parte inferior das costas ou lesão no
pescoço, e pressão arterial elevada não deve executar esta pose. Os indivíduos que têm enxaqueca e insônia
também devem abster-se de realizar esta pose. 8. Uttanpadasana (Raised Pé Pose) Imagens: Shutterstock
Esta pose ajuda a se livrar da gordura da sua região abdominal inferior, bem como quadris e coxas. Esta
postura é uma das maneiras mais eficientes e eficazes para eliminar a flacidez que fica acumulada em torno de
sua cintura e quadris durante a gravidez. Como fazer Deite-se no tapete com as costas no chão, pernas
esticadas, e os saltos tocando um ao outro. Mantenha as mãos em ambos os lados do seu corpo, as palmas
voltadas para o chão. Inspire profundamente. Agora, expirando lentamente, incline a volta ao trazer a cabeça
para trás para que ele toque o chão. Não mova suas mãos de sua posição inicial. Respire normalmente.
Estende para o nível máximo possível, sem ferir a sua volta. Inalando profundamente, levantar as pernas do
chão, fazendo um ângulo de 45 graus com o chão. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos, respirando
normalmente. trabalhar lentamente para manter a postura por mais de 60 segundos. Expire profundamente, e
levantar as pernas para que eles fazem um ângulo de 90 graus com o chão. Respirando normalmente,
mantenha a postura por 30 segundos. Inalando profundamente, gradualmente trazer as pernas de volta à
posição inicial - posição supina. Repita este asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes
gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição. Aqui está o vídeo - Uttanpadasana / pé levantado
Pose variações Urdhva Prasarita Padasana, onde em vez de manter as pernas retas e próximos uns dos outros,
você separá-los no ar. benefícios Trata doenças relacionadas com o estômago, como acidez e constipação Cura
dor nas costas Melhora o funcionamento dos órgãos reprodutores Melhora a circulação sanguínea Cuidado Os
indivíduos que sofrem de uma tração muscular, e que estão se recuperando de lesões na coluna vertebral deve
evitar essa pose. 9. Marjariasana (Cat Pose da vaca ou do gato Pose) Imagens: Shutterstock A contracção
forte experimentado nos músculos abdominais, mantendo a postura ajuda na fusão da gordura, e, assim,
reduz o tamanho da barriga. Esta pose também é benéfico no aumento da flexibilidade da coluna vertebral.
Como fazer Sente-se em Vajrasana. Respirando normalmente, levantar-se da posição e permitir que seu corpo
para vir paralela ao chão de tal forma que o seu corpo repousa sobre os joelhos e as palmas das mãos.
Enquanto os joelhos devem ser colocados debaixo dos seus quadris, as palmas das mãos deve ir sob seus
ombros virada para o chão. Mantenha a cabeça reta. Espaço para fora os joelhos um pouco para que o seu
peso está distribuído uniformemente. Inalando profundamente, levantar a cabeça enquanto empurra as costas
para baixo, de modo que seu corpo tem uma estrutura côncava. Expandir a região abdominal, tanto quanto
possível, para aspirar a quantidade máxima de ar. Segurar a respiração, manter a postura por cerca de 15 a 30
segundos. Expire profundamente e baixar a cabeça, enquanto arqueia as costas para cima. Mantenha suas
nádegas e abdômen firme até que você experimente a contração. Sua cabeça deve estar entre suas mãos.
Respirar profundamente, mantenha a postura por cerca de 15 a 30 segundos, trabalhando até 60 a 90
segundos de forma gradual. Expire e lentamente voltar a Vajrasana. Relaxe por 15 segundos. Repita este
asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada
repetição. Esta é também uma das melhores asanas para reduzir a gordura da barriga. Aqui está o vídeo
- Marjariasana variações Comece por ficar na posição de mesa (corpo descansando sobre os joelhos e as
palmas das mãos). Inspire e, ao fazê-lo, empurrar o seu de volta para baixo para atingir uma estrutura
côncava. Ao expirar, em vez de baixar a cabeça, vire para a esquerda, de modo que seus olhos se concentrar
em seu quadril esquerdo. Repetir no outro lado, mantendo-se o resto dos passos tal como são. benefícios
Melhora a resistência da coluna vertebral Ajuda a corrigir sua postura Alivia a tensão na região lombar Cuidado
Se você está sofrendo de lesões na cabeça, garantir que você mantenha a cabeça alinhada com o tronco como
você executar esta pose. 10. Bhujangasana (Cobra) Imagens: Shutterstock Dê seu abdômen um bom trecho
com este asana yoga. A prática regular desta ajudas asana no fortalecimento dos músculos das costas, e,
portanto, é uma das poses mais aconselhados para aliviar pós-parto a dor nas costas. Como fazer Deite-se na
esteira na posição prona (com o peito virado para baixo), com as pernas ligeiramente espaçadas, e os dedos
tocando o chão. Mantenha as mãos em cada lado do corpo, as palmas voltadas para o chão. Traga as palmas
das mãos sob seus ombros. Inalando profundamente, lentamente levantar o seu peito e cabeça do chão, o
olhar fixo no teto. Tuck em sua púbis em direção ao seu umbigo, mantendo sua empresa nádegas. Mantenha a
posição por 15 a 30 segundos, enquanto respira normalmente. Respire fundo e tentar levantar o seu corpo da
cintura para cima, dobrando-se para trás, tanto quanto possível. No entanto, certifique-se que você não está
machucando as costas no processo. Segure a posição por 30 a 60 segundos, respirando normalmente. Expire e
lentamente trazer o seu corpo para baixo - no peito, pescoço e testa - para retornar à posição prona. Estique
os braços lentamente para a frente. Repita este asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes
gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição. Aqui está o vídeo - Bhujangasana / Cobra Pose
variações Depois de ter atingido a cobra pose, vire a cabeça para a esquerda e tentar focar seus olhos em seu
calcanhar esquerdo. Você pode fazer o mesmo do outro lado também. benefícios Tonifica o abdômen Melhora
a flexibilidade do meio e parte superior das costas Fortalece os ombros e as costas Reduz o stress e fadiga
Cuidado Dobre para trás apenas até sentir o alongamento do seu abdómen, coxas e costas. Por favor, relaxar,
mesmo se você sentir dor ligeira durante o alongamento. Nesses casos, você pode fazer Ardha Bhujangasana.
Além disso, mulheres grávidas e pessoas que sofrem de lesão nas costas e síndrome do túnel do carpo não
deve executar esta pose. 11. Dhanurasana (Bow Pose) Imagens: Shutterstock Esta postura faz um trabalho
maravilhoso de tonificar sua barriga. Além de oferecer um bom alongamento para o seu abdômen, costas,
coxas, braços, bem como peito, essa postura também ajuda a melhorar a sua postura. Como fazer Deite-se em
decúbito ventral na esteira, com as pernas juntas, enquanto suas mãos resto em ambos os lados do seu corpo
e palmas das mãos viradas no chão. Respirar profundamente, dobre os joelhos para cima. Levante sua cabeça
e dobrar para trás. Traga suas mãos para trás e tente segurar os tornozelos com as mãos. Apoiar o peso do
corpo com o seu abdômen. Inalando profundamente, tentar levantar os joelhos superior. Mantenha a postura
durante 15 a 30 segundos, trabalhando-se gradualmente para 60 a 90 segundos. Respire normalmente,
mantendo a postura. Expire e lentamente relaxar, esticando seu corpo. Repita este asana 10 vezes, para
começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição. Aqui está o
vídeo - Dhanurasana / Bow Pose variações A variação é chamado Parsva dhanurasana. Depois de ter atingido
o Dhanurasana pose, mergulhar seu ombro direito em direção ao chão e rolar para o lado direito. Ficar assim
por cerca de 20 segundos, antes de rolar de volta à posição inicial. Repita o mesmo no seu lado esquerdo. Se
você é um iniciante, rolando a um lado inicialmente pode ser difícil. Nesse caso, você pode praticar rolamento
para o lado sem segurar seus tornozelos. Parsva Dhanurasana massagens seus órgãos abdominais. benefícios
melhora a postura Alonga os músculos das costas e os torna fortes Estimula o pescoço e abdômen Cuidado
Pessoas que sofrem de pressão alta, hérnia, e parte inferior das costas ou lesão no pescoço devem abster-se
de realizar esta pose. mulheres grávidas ou mulheres em seu ciclo menstrual não deve executar esta pose. 12.
Relaxe com Shavasana (Corpse Pose) Imagens: Shutterstock Você deve permitir que o seu corpo para relaxar
depois de um treino rigoroso, eo Corpse Pose é o asana ideal. Como fazer Deite-se em decúbito dorsal.
Mantenha seus pés juntos ou estendido, de acordo com o seu conforto. Permitir que os seus braços em
repouso em ambos os lados do corpo. Feche seus olhos. Inspire e expire profundamente, permitindo que seu
corpo relaxar completamente. Você deve deitar-se até sua respiração se torna normal e seu corpo está
completamente em paz. Aqui está o vídeo - Shavasana / Corpse Pose variações Você também pode praticar
Shavasana descansando as pernas em uma parede ou cadeira, ou simplesmente dobrar os joelhos, colocando
os pés no chão. benefícios Ajuda você a atingir um profundo estado meditativo de descanso, o que pode
ajudar na reparação de tecidos e alívio do estresse Ajuda a reduzir a pressão arterial, insônia e ansiedade
Juntamente com todos estes poses de ioga para reduzir a gordura da barriga, você também deve concentrar-
se na prática de hábitos alimentares saudáveis. Além disso, certifique-se de que seu corpo está recebendo
níveis adequados de sono como estudos têm demonstrado o impacto negativo da falta de sono sobre a sua
saúde abdominal. Especialis
Source: http://ezcom.xyz/de-outros/26796-top-12-asanas-para-reduzir-a-gordura-da-barriga.html