Prof.

Gustavo Vieira, MS
RETÜL MASTER FITTER

PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
ORIENTADOS PARA O CICLISMO
EXERCÍCIOS PARA MELHORAR A
FLEXIBILIDADE - ALONGAMENTOS
1- Cadeia posterior de Membros Inferiores (parte de
trás da coxa)
 Deitado no chão ou numa cama,
eleve a perna reta e a puxe com
uma toalha.

 Mantenha a coluna reta no chão

e a outra perna esticada e
relaxada.

 Tempo: 1 minutos

 Carga: Suave

 Repetições: 3x em cada perna

2- Flexores de Quadril (parte da frente da virilha)

 Proceda como na foto ao lado:.

A região da sensação do
alongamento deverá ser a
mesma do exercício ao lado.

 Tempo: 30 segundos

 Carga: Suave

 Repetições: 3x em cada perna

3- Cadeia Lateral de Membros Inferiores (Rotadores
de Quadril)

 Deitado numa cama, puxe uma

perna segurando na parte
posterior da coxa para ajudar a
elevar a outra perna. Você deverá
sentir alongando a região glútea e
região lateral da coxa.

 Tempo: 30 segundos

 Carga: Suave

 Repetições: 3x em cada perna

4- Panturrilha

 De pé, apoie na parede para dar

sustentação, mantenha a perna
que deseja alongar para trás,
com o joelho esticado.
 Tente jogar a carga na região da
panturrilha, da perna que está a
trás.

 Tempo: 30 segundos

 Carga: moderada

 Repetições: 3x em cada perna

5- Quadríceps (parte da frente da coxa)

 De pé, apoie na parede para

equilibrar. Mantenha a coluna
reta e puxe e perna para trás.
 Você deverá sentir a parte
anterior da coxa.

 Tempo: 1 minuto

 Carga: moderada

 Repetições: 3x em cada perna

EXERCÍCIOS PARA FORTALECIMENTO
DO TRONCO – MÚSCULOS DO CORE
1-Ponte

 Deitado numa cama com os joelhos

flexionados, eleve o quadril e a coluna.
Mantenha a respiração natural e tente
contrair os músculos do abdômen,
trazendo o umbigo em direção a
coluna.

 Tempo: 10 segundos

 Repetições: 10x

 Obs.: progredir com o tempo e com as

repetições
2-Prancha
 Inicie deitado de barriga para baixo, realize a
contração do abdômen, trazendo o umbigo
em direção à coluna. Após a contração, se
eleve como na figura ao lado. Mantenha a
respiração natural e a contração muscular.

 Busque sempre a estabilidade máxima e a

simetria.

 Tempo: 10 segundos

 Repetições: 10x

 Obs.: progredir com o tempo e com as

repetições, ou retirando uma das pernas ou
braços do solo.
Bom trabalho...

 Esses exercícios são apenas um direcionamento para que

você comece a trabalhar o seu corpo o quanto antes.

 Busque sempre a orientação do seu Fisioterapeuta para dar

seguimento ao seu programa de tratamento, prevenção ou
condicionamento.

 Lembre-se: para atingirmos 100% do nosso objetivo

com o bike fit, esse trabalho físico é essencial.
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FIT NUM PRAZO DE 6 MESES !

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EMAIL: GUSTAVOBIKEFIT@GMAIL.COM
Currículo Resumido...
BIKE FIT:
1- Curso Bike Fit Standard - Estúdio Marcelo Rocha - Brasília - 2010
2- Curso Bike Fit Triatlo - Estúdio Marcelo Rocha - Brasília - 2011

BIKE FIT - RETÜL UNIVERSITY

1- Basic Motion Analyses Certification - 2012

2- Time Trial and Triathlon Certification - 2013
3- Re-Certification Course - 2013
4- Re-Certification Course - 2014
5- Advanced Motion Analyses Certification - 2014
6- Master's Motion Analyses Certification – 2014
7- Re-Certification Course - 2015
Currículo Resumido...

 Gradução em Fisioterapia: UNIFENAS - Alfenas/MG -2002.

 Aprimoramento Profissional em Fisioterapia Traumato-Ortopédica: Hospital

das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, HCFMRP-USP –
2003.

 Mestrado em Ortopedia e Traumatologia - Universidade de São Paulo -

USP/RP – 2006.

 RPG - Reeducação Postural Global - IPES - Ribeirão Preto – 2004.

 CORE Training - Treinamento Funcional - Dr. Fisio – 2009.

 PILATES - Quali Fisioterapia – 2010.

Obrigado pela preferência !