Daftar Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

medkes.com /2014/04/daftar-makanan-yang-mengandung-serat-tinggi.html

Makanan berserat adalah makanan yang tidak bisa dicerna atau diserap oleh tubuh. Karena sifatnya
yang tidak dapat dicerna oleh sistem pencernaan tubuh, serat makanan ini tidak akan menghasilkan
energi atau kalori bagi tubuh. Dengan gerakan peristaltik usus, serat yang masih merupakan jenis
karbohidrat ini akan dibawa oleh usus halus menuju usus besar untuk selanjutnya dibuang.
Keberadaan serat dalam usus besar akan membantu proses metabolisme dalam usus besar.

Manfaat makanan berserat

Serat ibarat oli pada kendaraan, tanpa oli kendaraan akan aus, berkarat atau hancur. Serat sendiri
terdiri atas 2 jenis yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Serat larut akan
mudah dicerna di dalam tubuh dan akan mengikat lemak yang berasal dari makanan untuk kemudian
dibuang. Sedangkan serat tidak larut akan tetap utuh sampai serat tersebut dikeluarkan dari dalam
tubuh. Hal inilah yang membuat perut merasa kenyang dalam waktu yang lama (berguna unuk diet).

Beberapa manfaat penting dari mengonsumsi makanan berserat, antara lain:

Mencegah sembelit
Membantu menurunkan kadar kolesterol
Mencegah penyakit jantung koroner
Mencegah kanker usus
Membantu menurunkan berat badan
Menjaga kadar gula darah tetap stabil
Mengurangi risiko stroke dan hipertensi
Menurunkan risiko obesitas
Menurunkan risiko terkena wasir
Menurunkan risiko kanker kolokteral dan kanker gastrointestinal.

Seberapa banyak serat yang dibutuhkan?

Rata-rata konsumsi serat penduduk Indonesia adalah 10,5 gram (Puslitbang Gizi Depkes RI tahun
2001). Sedangkan anjuran konsumsi serat untuk dewasa per hari adalah 25-35 gram. Yang terbagi
menurut jenis kelamin:

Perempuan: 25 gram per hari

Laki-laki: 38 gram per hari.
Untuk mengatasi kekurangan serat, Anda dapat menambahkan jenis makanan tertentu yang tinggi
serat ke dalam pola makan Anda sehari-hari.

Makanan-makanan yang tinggi serat

Ada banyak makanan alami yang mengandung banyak serat, yaitu:

Apel
Apel merupakan buah banyak manfaatnya untuk kesehatan. Apel mengandung serat yang larut dalam
air, asam organik, dan kalium. Sumber serat buah apel tidak hanya di daging buahnya saja, namun
juga di kulitnya. Karena itu jangan mengupas apel saat akan memakannya. Sebuah apel berukuran
biasa mengandung sekitar 4,4 gram serat.

Selain tinggi serat, apel juga berkhasiat menstabilkan tekanan darah. Kulitnya mengandung pektin
(termasuk serat makanan yang larut dalam makanan) berfungsi sebagai pembersih racun dari dalam
tubuh, menyerap kelebihan air dalam usus, memperlunak feses (kotoran), membantu mencegah
karies gigi dan gusi, menurunkan kadar kolesterol, dan meningkatkan HDL (high density lipoprotein).

Pisang
Pisang akan menambah energi dan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Buah pisang
mengandung serat sebanyak 0,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu, pisang juga mengandung
vitamin A, vitamin C, fosfor, dan zat besi.

Beberapa manfaat pisang untuk kesehatan antara lain, mengurangi kadar asam dalam lambung,
mengobati gangguan pada lambung, menurunkan kadar kolesterol, mengobati penyakit jantung dan
stroke, menurunkan demam, mengatasi demam, mengatasi alergi, dan menurunkan tekanan darah.

Pir
Pir baik dikonsumsi dalam keadaan mentah. Kandungan serat di dalamnya selain dapat menyehatkan
pencernaan, juga mampu membuat Anda merasa cepat kenyang. Pir hijau mengandung vitamin C,
kalium, magnesium, dan pektin. Pir hijau termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat dengan
kadar 2,3 gram per 100 gram bahan. Pir hijau bisa digunakan untuk meredakan panas dalam,
membantu proses pencernaan, meredakan batuk sebagai antioksidan, melancarkan saluran
pencernaan, dan mencegah konstipasi. Pir hijau sangat baik dikonsumsi anak-anak karena kandungan
seratnya tinggi. Sebenarnya serat yang dibutuhkan anak-anak bisa diperoleh dari sayuran. Namun,
biasanya mereka tidak terlalu suka sayuran.

Alpukat
Alpukat tidak hanya mengandung vitamin dan asam lemak, tapi juga merupakan sumber serat terbaik.
Dengan dua sendok makan per porsi alpukat mengandung sekitar 2 gram serat dan keseluruhan
daging buahnya mengandung sekitar 10 gram serat. Alpukat juga merupakan sumber asam lemak tak
jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Alpukat bermanfaat untuk mengatasi anemia, sebagai terapi kecantikan, dan membantu regenerasi
sel darah merah. Alpukat juga bisa digunakan untuk mencegah malnutrisi karena kandungan lemaknya
tinggi. Namun, jika dikonsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan kegemukan. Selain serat dan lemak,
alpukat hijau juga mengandung protein, vitamin A, kalium, kalsium, dan magnesium.

Pepaya
Mengonsumsi pepaya dapat memperlancar proses pembuangan sisa metabolisme atau menghindari
sembelit. Enzim Papain yang terdapat pada pepaya juga dapat memecah makanan yang mengandung
protein hingga terbentuk berbagai senyawa asam amino yang bersifat menghilangkan terbentuknya
substansi yang tidak diinginkan akibat pencernaan yang tidak sempurna. Pepaya mengandung vitamin
A, vitamin B, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, karbohidrat, dan papain. Pepaya juga
mengandung serat dengan kadar 1,3 gram per 100 gram bahan.

Jambu Biji Merah

Jambu biji merah cocok digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes millitus karena rendah kalori
dan glukosa. Jambu biji merah juga bisa digunakan untuk mengatasi infeksi, menurunkan kadar
kolesterol, sebagai antioksidan dan antikanker, mengatasi kanker, mengatasi sariawan, melancarkan
saluran pencernaan, mencegah konstipasi, dan membersihkan darah. Jambu biji merah mengandung
vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, dan magnesium. Selain itu, jambu biji merah mengandung serat
tinggi dengan kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.

Kacang-kacangan
Kacang-kacangan termasuk tanaman yang kaya akan serat. Serat yang terdapat pada kacang-
kacangan termasuk jenis serat larut air. Jika Anda ingin memliki tubuh langsing, silahkan anda
masukkan kacang-kacangan dalam menu harian anda.

Menurut ahli gizi, kacang-kacangan dengan serat terbaik adalah jenis kacang hitam dan kacang
merah. Per 1 cangkir penyajian anda akan mendapatkan sekitar 15g serat atau lebih. Kacang-
kacangan lainnya yang dapat anda konsumsi untuk memenuhi serat harian anda antara lain kacang
polong, kacang almond, dan kacang putih.

Kentang
Kentang merupakan makanan yang mengandung serat cukup tinggi. Mengkonsumsi kentang
merupakan cara yang mudah untuk mendapatkan asupan serat yang cukup. Serat makanan yang
terdapat pada kentang, membantu mencegah sembelit, mengurangi penyerapan kolesterol makanan
dan menurunkan kolesterol jahat LDL . Selain itu, serat juga akan membantu melindungi dari penyakit
polip usus dan kanker. Dalam 100 gram kentang terdapat 3 gram serat.

Jagung
Berbagai jenis jagung memiliki kandungan nutrisi antioksidan. Pada sekitar setengah cangkir biji
jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan kaya serat dan rendah
kalori. Popcorn dapat menyediakan sekitar 3,5 gram asupan serat per tiga cangkir penyajian.

Brokoli
Kita semua tahu bahwa brokoli sangat baik untuk kesehatan. Brokoli dapat mencegah kanker dan juga
mengandung banyak serat . Anda akan mendapatkan sekitar 5,1 gram dalam secangkir brokoli rebus.

Sayuran
Sayuran seperti bayam, lobak, kentang, ubi jalar, kembang kol, kubis merah, kacang kedelai, dan labu
adalah sumber tinggi serat. Jika anda sedang mengalami kesulitan BAB, mungkin mengkonsumsi
diantara sayuran bagus untuk mengatasinya. Tak diragukan lagi, selain kaya serat, sayuran juga
banyak mengandung nutrisi penting lainnya bagi kesehatan.

Buah yang kaya akan serat baik untuk menu diet Anda dan yang paling penting dapat menghindarkan
Anda dari resiko penyakit jantung atau stroke. Jadi, konsumsi serat mulai dari sekarang!

Share this article :