CARA MENJAGA DAN MENINGKATKAN DAYA TAHAN TUBUH

Disusun Oleh :
Kelompok 3

1. Syahliya Fitriyani (P13337420316038)

2. Nur Rahmawati S (P13337420316039)
3. Wahyu Astri P (P13337420316040)
4. Moh Noor Aufal M (P13337420316041)
5. Devith Ayunda SC (P13337420316042)
6. Dwi Octaviani (P13337420316043)
7. Dyah Retno U (P13337420316044)
8. Dewi Rosawati (P13337420316045)
9. Uswatun Chasanah (P13337420316046)
10. Ulfatul Vaisyah (P13337420316047)
11. Nur Susiyamti N (P13337420316048)
12. Rizky Dian C (P13337420316049)
13. Reno Vandany SV (P13337420316050)
14. Nadya Wahyu K (P13337420316051)
15. Naufal Ghozy (P13337420316052)
16. Naila Putri W (P13337420316053)
17. Suhalimah (P13337420316054)
18. Selly Kusumawardani (P13337420316055)

Kelas 2 Reguler A

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTRIAN KESEHATAN SEMARANG

PRODI DIII KEPERAWATAN PEKALONGAN
TAHUN 2018
1
 Kata Pengantar

Puji syukur kami ucapkan kepada Allah SWT yang telah memberikan rahmat &
hidayah-Nya kepada hambanya telah mampu menyelesaikan makalah yang berjudul “
CARA MENJAGA DAN MENINGKATKAN DAYA TAHAN TUBUH”.

Dalam menulis makalah ini, alhamdulillah tim kelompok kami tidak mendapat
kendala, sehingga dapat menyelesaikannya dengan baik. Selain itu tim kelompok juga
mengucapkan terima kasih kepada dosen pembimbing Ibu Sumarni, SST, M.Kes yang
telah bekerja sama dengan baik sehingga makalah ini dapat terselesaikan.
Di sini kami juga menyampaikan, jika dalam penulisan makalah ini terdapat hal-hal
yang tidak sesuai dengan harapan, untuk itu penulis dengan senang hati menerima
masukan, kritikan, & saran dari pembaca yang sifatnya membangun demi kesempurnaan
makalah ini. Semoga apa yang di harapkan penulis dapat di capai dengan sempurna, Amin.

Pekalongan, 8 juli 2018

Tim Kelompok

2
 DAFTAR ISI
Halaman Judul.................................................................................................. I
Kata Pengantar ................................................................................................. II
Daftar Isi .......................................................................................................... III
BAB I PENDAHULUAN ................................................................................. 1
1. Latar Belakang ...................................................................................... 1
2. Rumusan Masalah ........................................................................................1
3. Tujuan penulisan ........................................................................................ 1
4. Manfaat Penulisan .................................................................................. 1
BAB II PEMBAHASAN .................................................................................. 2
1. Pengertian Sistem Imun ................................................................................. 2
2. Cara Menjaga dan Meningkatkan Daya Tahan Tubuh ................................. 2
BAB III PENUTUP ..........................................................................................
1. Simpulan ........................................................................................................
2. Saran ..............................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA .................................................................................................. IV

3
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Mencegah sakit adalah lebih mudah dan murah dari pada mengobati seseorang
apabila jatuh sakit. Salah satu cara untuk mencegah hal tersebut adalah dengan bergaya
hidup sehat. Gaya hidup sehat merupakan segala upaya untuk menerapkan kebiasaan
yang baik dalam menciptakan hidup yang sehat dan menghindarkan kebiasaan buruk
yang dapat mengganggu kesehatan. Sehingga sangat penting untuk menjaga dan
meningkatkan daya tahan tubuh.
Sistem kekebalan tubuh (sistem imun) adalah kunci mempertahankan kesehatan.
Sistem ini bertugas melindungi tubuh dari serangan mikroorganisme penyebab
penyakit, seperti virus, bakteri, kuman, dan parasit lain. Serta menghambat
pertumbuhan sel abnormal pemicu kanker. dalam kondisi tertentu daya tahan tubuh bisa
saja menurun dan gagal dalam melawan patogen sehingga tubuh menjadi sakit.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan sistem imun ?
2. Bagaimana cara menjaga daya tahan tubuh?
3. Bagaimana cara meningkatkan daya tahan tubuh?

C. Tujuan
Makalah ini dimasukkan sebagai pedoman, agar mahasiswa mengetahui :
1. Mengetahui apa yang dimaksud dengan sistem imun
2. Mengetahui cara menjaga daya tahan tubuh
3. Mengetahui cara meningkatkan daya tahan tubuh

4
 BAB II
PEMBAHASAN

1. Sistem Imun
Sistem kekebalan atau sistem imun adalah sistem pertahanan sebagai
perlindungan terhadap infeksi dari makromolekul asing atau serangan patogen,
termasuk virus, bakteri, protozoa dan parasit. Sistem imun juga berperan dalam
perlawanan terhadap protein tubuh dan molekul lain seperti yang terjadi
pada autoimunitas dan melawan sel yang bertransformasi menjadi tumor.
Pertahanan awal terhadap organisme asing adalah jaringan terluar dari tubuh
yaitu kulit, permukaan mukosa pencernaan, dan permukaan mukosa saluran
pernapasan. Sistem tersebut memiliki banyak sel termasuk makrofaga, neutrofil,
fagosit yang siap melumat organisme lain pada saat terjadi penetrasi pada
permukaan kulit. Pertahanan kedua adalah sistem kekebalan tiruan.
Walaupun sistem pada keduanya mempunyai fungsi yang sama, terdapat beberapa
perbedaan yang mencolok, antara lain :
 tidak dapat terpicu secepat
 sistem imun adaptif hanya merespon imunogen tertentu, sedangkan sistem
imun bawaan merespon nyaris seluruh antigen.
 sistem imun adaptif menunjukkan kemampuan untuk "mengingat"
imunogen penyebab dan reaksi yang lebih cepat saat terpapar lagi dengan
infeksi yang sama. Sistem imun bawaan tidak menunjukkan
bakat immunological memory.
 Semua sel yang terlibat dalam sistem imun berasal dari progenitor mieloid
berkembang menjadi eritosit, keping darah, neutrofil dan monosit. Sementara
sel punca yang lain merupakan prekursor dari sel T, sel NK, dan sel B.
Sistem imun dipengaruhi oleh modulasi beberapa neuroendokrin.

Modulasi respon imun oleh hormon neuroendokrin

Hormon Reseptor Efek modulasi

sintesis antibodi
ACTH Sel B dan Sel T, pada tikus produksi IFN-gamma
perkembangan limfosit-B

sintesis antibodi
Endorfin limpa mitogenesis
aktivitas sel NK

meningkatkan laju sintesis antibodi

TSH Neutrofil, Monosit, sel B
bersifat komitogenis dengan ConA

5
 sel T CD8
GH PBL, timus, limpa
mitogenesis

proliferasi
LH dan FSH
produksi sitokina

bersifat komitogenis dengan ConA

PRL sel B dan sel T
menginduksi reseptor IL-2

Produksi IL-1
CRF PBL meningkatkan aktivitas sel NK
bersifat imunosupresif

TRH Lintasan sel T meningkatkan sintesis antibodi

GHRH PBL dan limpa menstimulasi proliferasi

menghambat aktivitas sel NK

menghambat respon kemotaktis
SOM PBL
menghambat proliferasi
menurunkan produksi IFN-gamma

2. Cara Menjaga Daya Tahan Tubuh

Bagi Anda yang aktif melakukan segala aktivitas setiap harinya, tentu sangat
mengganggu jika Anda mudah terkena batuk, pilek, dan kondisi yang
memengaruhi daya tahan tubuh. Oleh karena itu, Anda harus menjaga daya tahan
tubuh Anda dengan beberapa cara di bawah ini, di antaranya :

 Cukupi kebutuhan cairan.

 Tidur yang cukup.

 Konsumsi asupan sehat. Nutrisi yang tepat sangat penting bagi Anda, tujuannya
agar sistem kekebalan tubuh Anda bekerja dengan baik. Apa yang Anda
konsumsi, bisa sangat memengaruhi kesehatan Anda.

 Minum suplemen makanan atau vitamin, namun efek suplemen bagi kekebalan
tubuh secara umum masih perlu diteliti lebih lanjut.

6
  Rutin berolahraga. Orang-orang yang jarang beraktivitas dan lebih banyak
menghabiskan waktu dengan duduk dan bermalas-malasan, terbukti lebih
mudah terserang flu atau penyakit menular lainnya. Oleh karena itu, Anda
disarankan untuk rutin berolahraga. Olahraga dipercaya mampu meningkatkan
kebugaran Anda secara keseluruhan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Anda, serta menghalau tubuh dari beragam penyakit dan infeksi.
 Tidak merokok.

Rentan atau tidaknya tubuh terhadap penyakit sangat dipengaruhi imunitas

tubuh. Beberapa kebiasaan kecil ini rentan mengundang penyakit.

o Makan sembarangan
o Malas Bergerak
o Diet Ketat
o Kebiasaan bertengkar
o Rajin Begadang
o Terlalu Serius
o Kebiasaan Merokok dan Minum Alkohol
o Makanan Mentah
o Bahan Pengawet

3. Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Untuk meningkatkan sistem imun atau daya tahan tubuh dapat dilakukan
melalui berbagai cara yaitu :
a. Mempertahankan Kesehatan Pencernaan
Saluran pencernaan harus selalu siap menangkal patogen yang masuk dan
membiarkan nutrisi dari makanan masuk ke tubuh kita. Kerjanya yang cukup
rumit membuat kita harus terus menjaga saluran pencernaan, tentu melalui apa
yang kita makan. Makanan yang tinggi kolin seperti daging, seafood, susu, telur,
kedelai, dan brokoli baik untuk saluran pencernaan. Hal ini dikarenakan
fosfatidilkolin merupakan komponen mukosa pelindung yang melapisi saluran
pencernaan. Vitamin A juga mendukung kesehatan saluran pencernaan serta
meningkatkan mukosa pelindung dalam saluran pencernaan. Selain itu, jangan
lupa juga untuk mengonsumsi pangan kaya akan serat. Serat akan difermentasi
oleh bakteri baik dalam usus untuk membantu memecah rantai asam lemak yang
nantinya akan digunakan sebagai bahan bakar sel saluran pencernaan. Serat juga
membantu menghilangkan racun serta meningkatkan pertahanan sel saluran
pencernaan.

7
b. Kelola Stres dengan Baik
Mengelola stres bukanlah hal yang mudah. Terutama di zaman sekarang,
dengan pekerjaan yang menumpuk dan berbagai masalah seringkali membuat
pikiran menjadi jenuh. Meski demikian, Anda tetap perlu mengendalikan stres.
Sebab kondisi stres kronis dapat memberikan dampak negatif bagi tubuh,
hampir 99% penyakit muncul diakibatkan gejala stres. Seseorang yang berada
dalam kondisi despresi maka secara otomatis daya tahan tubuhnya menurun.
Kinerja sel-sel yang bertugas dalam perlawanan penyakit menjadi kacau.
Bahkan produksi hormon adrenalin juga ikut menurun. Cara menghilangkan
yang berlebihan dengan melakukan relaksasi seperti senam tai chi, yoga,
meditasi, atau sesekali pergilah berlibur ke tempat-tempat yang sejuk.
c. Lakukan Diet Sehat
Menerapkan program diet sehat juga dapat menjaga daya tahan tubuh. Diet
sehat dilakukan dengan meningkatkan asupan buah dan sayuran serta
mengurangi konsumsi makanan berlemak jenuh, seperti fast food. Selain itu,
makanan sumber omega-3 juga berperan penting dalam meningkatkan
kekebalan alami tubuh. Banyak studi yang menyampaikan bahwa asam lemak
omega-3 (yaitu EPA, DHA dan ALA) membuat daya tahan tubuh lebih kuat.
Selain itu, asam lemak ini juga mencegah peradangan dan mengurangi kadar
lemak dalam tubuh. Beberapa makanan yang mengandung tinggi omega-3
adalah:
1) Makanan laut (seafood), seperti ikan salmon, ikan sarden dan ikan tuna
2) Alpukat
3) Kenari
4) Telur
5) Susu
6) Yogurt
7) Biji labu
Selain itu, tingkatkan juga asupan air putih untuk membantu mengeluarkan
racun-racun dari dalam tubuh.

8
d. Tidur yang Cukup
Sistem kekebalan tubuh membentuk antibodi pada saat tidur malam.
Apabila Anda mengalami gejala insomnia (sulit tidur) maka otomatis imunitas
akan menurun. yang dilakukan di Universty of Pennsylvania, Texas, dijelaskan
bahwa kurang tidur menyebabkan turunnya produksi sel T (limfosit T). Sel T ini
bagian dari sel darah putih yang berperan penting dalam melawan patogen dan
peningkatan imunitas. Apabila sel T menurun, maka akibatnya tubuh jadi lemah.
Mudah terserang flu dan terinfeksi bakteri. Kurang tidur malam juga
meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Jam tidur ideal
yang dibutuhkan oleh orang dewasa yakni 7-9 jam perhari. Sedangkan anak-
anak disarankan tidur selama 10 jam atau lebih.
e. Olahraga Teratur
Berolahraga secara rutin berguna untuk meningkatkan sel darah putih, yang
berkaitan dengan sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi. Apabila Anda
bisa menerapkan kebiasaan olahraga secara rutin, minimal 30 menit sehari,
maka masalah kesehatan dapat diminimalisir. Aktivitas olahraga dapat
melancarkan sirkulasi darah, menjaga organ jantung serta mencegah obesitas.
Namun demikian, olahraga terlalu berat juga tidak disarankan. Tubuh
membutuhkan istirahat. Apabila tubuh lelah berlebihan maka sistem imunitas
justru melemah. Sebaiknya lakukan olahraga ringan, seperti jogging, jalan kaki,
bersepeda, senam aerobik, dan sekali-kali sempatkan olahraga kardio di gym.
f. Berkumpul Bersama Keluarga dan Teman
Kebiasan menyendiri terlalu lama di dalam kamar tidak baik untuk
kesehatan psikis dan fisik. Studi telah membuktikan bahwa aktivitas berkumpul
bersama orang-orang tersayang dapat membantu meningkatkan daya tahan
tubuh. Sebaliknya, jika Anda cenderung memendam masalah sendirian. Enggan
berbagi dan terus-menerus gelisah maka akibatnya imun jadi melemah.
Sehingga efeknya tubuh pun mudah sakit-sakitan. Oleh sebab itu, sempatkanlah
waktu untuk bercengkerama bersama keluarga atau teman. Jika Anda memiliki
masalah maka ceritakan pada orang yang Anda percayai. Jangan disimpan
sendiri. Dengan begitu, pikiran akan terasa lebih ringan.

9
g. Hindari Merokok dan Konsumsi Alkohol
Kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol adalah gaya hidup yang
sangat buruk. Menurut penelitian, di dalam rokok sekitar 7.000 bahan kimia
berbahaya (meliputi tar, nikotin, karbon monoksida, hidrogen sianida, dan
sebagainya). Dan 60 di antaranya adalah zat pemicu kanker. Bahaya merokok bagi
kesehatan tidak hanya menurunkan sistem imun tubuh. Tapi juga meningkatkan
risiko penyakit kardiovaskular, seperti jantung dan gangguan pembuluh darah
(arteroklorosis). Selain itu, asap rokok juga memicu gangguan pada saluran
pernafasan. Misalnya saja pneumonia dan bronkitis. Begitu juga dengan
mengonsumsi alkohol. Minuman keras ini juga dapat merusak kerja sistem
imunitas tubuh. Dalam tahap parah, pecandunya berisiko mengalami sirosis hati,
gangguan jantung dan penyakit infeksi seperti TBC.
h. Jaga Berat Badan
Cara terbaik untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh adalah
menerapkan pola hidup sehat. Usahakan untuk mengontrol asupan makanan
guna mencegah obesitas. Perlu Anda ketahui bahwa kelebihan berat badan
(obesitas) dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan kronis. Seperti infeksi,
penyakit diabetes, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi (hipertensi) dan
sebagainya. Menurut penelitian, secara tak langsung obesitas juga
mempengaruhi imunitas tubuh. Seseorang yang menderita kegemukan umumnya
mudah sakit, dikarenakan daya tahan tubuhnya lemah. Anda dapat menjaga
berat badan dengan meningkatkan asupan makanan sehat, seperti buah dan
sayuran. Hindari makanan cepat saji atau olahan. Biasakan rutin berolahraga,
cukup istirahat, dan minum lebih banyak air putih.
i. Berjemur di bawah Matahari Pagi
Apakah selama ini Anda takut berjemur di bawah matahari? Jika ya,
sebaiknya pertimbangkan lagi ketakutan tersebut. Sebab sinar matahari
mengandung vitamin D yang bagus untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Anda tak perlu berlama-lama berada di bawah matahari. Menurut WHO,
berjemur 2-3 kali dalam seminggu (rentang waktunya 5-15 menit) sudah cukup
memenuhi kebutuhan vitamin D untuk tubuh. Jenis sinar matahari yang bagus
adalah yakni jam 7-9 pagi. Di atas jam 10 pagi, paparan sinar UV justru
berbahaya bagi kulit karena dapat memicu hiperpigmentasi atau bahkan kanker
kulit.
10
 j. Pertimbangkan Konsumsi Suplemen
Jika Anda adalah seseorang yang terjebak dalam kesibukan tiada henti,
mengonsumsi suplemen bisa menjadi pertimbangan guna meningkatkan daya
tahan tubuh. Namun sebelumnya, usahakan berkonsultasi dengan dokter. Sebab
pengonsumsian suplemen tanpa resep bisa menimbulkan efek samping
berbahaya. Terdapat 4 jenis suplemen yang berpengaruh terhadap imunitas
tubuh, yaitu:
1) Vitamin A – Berkonstribusi dalam peningkatakan kekebalan tubuh dengan
memproduksi sel darah putih. Batas maksimal mengonsumsi vitamin ini per
hari adalah sekitar 10.000 IU untuk orang dewasa.
2) Vitamin C – Berguna meningkatkan sistem imun, memperkecul risiko
penyakit stroke, gangguan mata, kanker, dan jantung. Batas asupan harian
vitamin ini untuk orang dewasa adalah 75-90 mg.
3) Vitamin D – Membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Normalnya, tubuh
memperlukan asupan vitamin ini sekitar 600-4000 IU per hari sesuai anjuran
Institute of Medicine.
4) Asam Lemak Omega-3 – bermanfaat untuk menjaga kesehatan, salah satu
peranannya meningkatkan sistem imun. Umumnya orang dewasa dianjurkan
mengonsumsi asam lemak omega-3 dengan batasan 4.000 mg per hari.
k. Perbanyak Konsumsi Antioksidan
Salah satu produksi dalam tubuh adalah radikal bebas, molekul yang dapat
merusak sel lain dalam tubuh. Mengonsumsi antioksidan dapat membantu
menetralisasi radikal bebas, sehingga mencegah kerusakan dalam tubuh. Pola
makan kaya vitamin dan nutrisi yang mengandung antioksidan dapat
meningkatkan sistem pertahanan tubuh untuk memerangi infeksi. Agar asupan
antioksidan terpenuhi, perbanyaklah konsumsi sayurah hijau dan buah berwarna,
seperti berry, jeruk, kiwi, apel, anggur merah, bayam, kangkung, ubi, wortel, dan
sebagainya.
l. Meditasi
Beberapa teknik relaksasi untuk mengurangi stress dapat meningkatkan sistem
imunitas dan membantu mengembalikan kesehatan. Sejumlah penelitian
menyimpulkan, mereka yang rajin bermeditasi mampu meningkatkan reaksi sistem
imunitas tubuhnya.

11
 BAB III
PENUTUP

1. Kesimpulan

Sistem kekebalan atau sistem imun adalah sistem pertahanan sebagai

perlindungan terhadap infeksi dari makromolekul asing atau serangan patogen,
termasuk virus, bakteri, protozoa dan parasit. Sistem imun juga berperan dalam
perlawanan terhadap protein tubuh dan molekul lain seperti yang terjadi
pada autoimunitas dan melawan sel yang bertransformasi menjadi tumor. Ada
beberapa cara untuk menjaga daya tahan tubuh yakni cukupi kebutuhan cairan,
tidur yang cukup, konsumsi asupan sehat, minum suplemen makanan atau vitamin,
rutin berolahraga, dan tidak merokok. Untuk meningkatkan sistem imun tubuh
sendiri ada berbagai cara yaitu mempertahankan kesehatan pencernaan, kelola stres
dengan baik, lakukan diet sehat, perbanyak konsumsi suplemen, dan meditasi.

12
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.prikasa.com/cara-meningkatkan-daya-tahan-tubuh/. Diakses tanggal 8 Juni 2018

http://akg.fkm.ui.ac.id/cara-meningkatkan-sistem-imun-tubuh/. Diakses tanggal 12 Juni 2018

https://www.sahabatnestle.co.id/content/gaya-hidup-sehat/tips-menjaga-daya-tahan-tubuh-
dengan-mengurangi-kebiasaan-buruk.html. Diakses tanggal 19 Juni 2018

(Inggris)"Immunology". School of Medicine, University of South Carolina. Diakses tanggal 19 Juni 2018.

^ a b (Inggris)"Innate (non-specific) immunity". School medicine, University of South Carolina, Gene

Mayer, Ph.D. Diakses tanggal 19 Juni 2018.

^ (Inggris)Franciscus Petrus Nijkamp, Michael J. Parnham. Principles of immunopharmacology.

Birkhäuser. hlm. 158. Diakses tanggal 19 Juni 2018.

https://id.wikipedia.org/wiki/Sistem_kekebalan#Referensi. Diakses tanggal 19 Juni 2018.

Diakses tanggal 19 Juni 2018

13