Cara Mengontrol HBP

1. Tingkatkan aktivitas dan berolahraga lebih

banyak
meningkatkan tingkat aktivitas Anda dapat sesederhana:
• menggunakan tangga
• berjalan bukannya mengemudi
• melakukan pekerjaan rumah tangga
• berkebun
• pergi untuk bersepeda
• olahraga

2. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan

berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan bahkan 5 hingga 10 pon dapat
mengurangi tekanan darah Anda. Plus, Anda akan menurunkan risiko Anda
untuk masalah medis lainnya.

3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat
olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan
tekanan darah Anda.

4. Makan lebih banyak kalium dan kurangi

sodium
Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan
tekanan darah Anda

mudah untuk mengonsumsi lebih banyak potasium - begitu banyak makanan

yang secara alami tinggi potassium. Berikut beberapa di antaranya:
• Makanan susu rendah lemak, seperti susu dan yogurt
• Ikan
• buah-buahan, seperti pisang, aprikot, alpukat, dan jeruk
• sayuran, seperti ubi jalar, kentang, tomat, sayuran, dan bayam

5. Makan lebih sedikit makanan olahan

Sebagian besar garam ekstra dalam makanan Anda berasal dari makanan olahan
dan makanan dari restoran,
Item-item dengan kandungan garam yang populer termasuk sup kalengan, pizza,
keripik, dan makanan ringan olahan lainnya.

6. Berhenti merokok
Berhenti merokok sangat baik untuk kesehatan Anda. Merokok menyebabkan
peningkatan tekanan darah langsung dan sementara dan peningkatan detak
jantung Anda

7. Kurangi stres berlebih

Menemukan cara untuk mengurangi stres Anda sendiri penting untuk kesehatan
dan tekanan darah Anda. Ada banyak cara berbeda untuk berhasil
menghilangkan stres, jadi temukan apa yang berhasil untuk Anda. Berlatihlah
bernafas dalam-dalam, berjalan-jalan, membaca buku, atau menonton komedi

8. Cobalah meditasi atau yoga

Sebuah studi 2012 mencatat bahwa satu program universitas di Massachusetts
telah memiliki lebih dari 19.000 orang yang berpartisipasi dalam program
meditasi dan kesadaran untuk mengurangi stres

Yoga, yang biasanya melibatkan kontrol pernapasan, postur, dan teknik meditasi,
juga bisa efektif dalam mengurangi stres dan tekanan darah.

9. Makan cokelat hitam

Cokelat hitam telah terbukti menurunkan tekanan darah. Tetapi dark chocolate
harus 60 hingga 70 persen kakao. Tinjauan studi tentang cokelat hitam telah
menemukan bahwa makan satu hingga dua kotak cokelat hitam per hari dapat
membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan
darah dan peradangan. Manfaatnya diduga berasal dari flavonoid yang ada
dalam coklat dengan lebih banyak padatan kakao. Flavonoid membantu
melebarkan atau memperlebar pembuluh darah Anda

10. Coba obat herbal

Obat-obatan herbal telah lama digunakan di banyak budaya untuk mengobati
berbagai macam penyakit.
Beberapa tumbuhan bahkan telah terbukti menurunkan tekanan darah.
Meskipun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi dosis dan
komponen dalam herbal yang paling berguna
Selalu periksa dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi
suplemen herbal.
Berikut ini sebagian daftar tumbuhan dan herbal yang digunakan oleh budaya di
seluruh dunia untuk menurunkan tekanan darah:
• kacang hitam (Castanospermum australe)
• cakar kucing (Uncaria rhynchophylla)
• jus seledri (Apium graveolens)
• Chinese hawthorn (Crataegus pinnatifida)
• akar jahe
• dodder raksasa (Cuscuta refleksa)
• Plantago India (psyllium pirang)
• kulit pinus maritim (Pinus pinaster)
• sungai lily (Crinum glaucum)
• rosela (Hibiscus sabdariffa)
• minyak wijen (Sesamum indicum)
• ekstrak tomat (Lycopersicon esculentum)
• teh (Camellia sinensis), terutama teh hijau dan teh oolong
• kulit pohon payung (Musanga cecropioides)

11. Pastikan untuk tidur nyenyak

Tekanan darah Anda biasanya turun saat Anda tidur. Jika Anda tidak tidur
nyenyak, itu dapat memengaruhi tekanan darah Anda. Orang yang mengalami
kurang tidur, terutama mereka yang setengah baya, memiliki peningkatan risiko
tekanan darah tinggi

Bagi sebagian orang, tidur malam yang nyenyak tidak mudah. Ada banyak cara
untuk membantu Anda tidur nyenyak. Coba atur jadwal tidur yang teratur,
habiskan waktu bersantai di malam hari, olahraga di siang hari, hindari tidur
siang hari, dan buat kamar tidur Anda nyaman

12. Makan bawang putih atau minum suplemen

ekstrak bawang putih
Ekstrak bawang putih atau bawang putih segar banyak digunakan untuk
menurunkan tekanan darah

13. Makan makanan berprotein tinggi yang

sehat
Sebuah studi jangka panjang menyimpulkan pada tahun 2014 menemukan
bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki risiko lebih rendah dari
tekanan darah tinggi. Bagi mereka yang makan rata-rata 100 gram protein per
hari, ada risiko 40 persen lebih rendah memiliki tekanan darah tinggi daripada
mereka yang memiliki diet rendah protein.
Namun, diet protein tinggi mungkin tidak untuk semua orang. Mereka yang
menderita penyakit ginjal mungkin perlu berhati-hati, jadi bicaralah dengan
dokter Anda.
Makanan berprotein tinggi meliputi:
• ikan, seperti salmon atau tuna kalengan dalam air
• telur
• unggas, seperti dada ayam
• daging sapi
• kacang polong dan polong-polongan, seperti kacang merah dan kacang lentil
• kacang atau selai kacang seperti selai kacang
• buncis
• keju, seperti cheddar

14. Konsumsi suplemen penurun TD ini

Suplemen ini sudah tersedia dan telah menunjukkan janji untuk menurunkan
tekanan darah:
 Omega-3 polyunsaturated fatty acid
Menambahkan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 atau minyak ikan ke dalam
diet Anda dapat memiliki banyak manfaat.
Sebuah meta-analisis minyak ikan dan tekanan darah menemukan penurunan
tekanan darah rata-rata pada mereka dengan tekanan darah tinggi 4,5 mm Hg
sistolik dan 3,0 mm Hg diastolik
 Whey protein
Kompleks protein ini berasal dari susu mungkin memiliki beberapa manfaat
kesehatan, selain kemungkinan menurunkan tekanan darah
 Magnesium
Kekurangan magnesium berhubungan dengan tekanan darah tinggi. Sebuah
meta-analisis menemukan penurunan kecil dalam tekanan darah dengan
suplementasi magnesium
 Coenzyme Q10
Dalam beberapa penelitian kecil, antioksidan CoQ10 menurunkan tekanan darah
sistolik hingga 17 mm Hg dan diastolik hingga 10 mm Hg
 Citrulline
L-sitrulin oral adalah prekursor untuk L-arginine dalam tubuh, sebuah blok
bangunan protein, yang dapat menurunkan tekanan darah

15. Minum lebih sedikit alkohol

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda, bahkan jika Anda sehat.
Sangat penting untuk minum secukupnya. Alkohol dapat meningkatkan tekanan
darah Anda dengan 1 mm Hg untuk setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi.

16. Pertimbangkan untuk mengurangi kafein

Kafein meningkatkan tekanan darah Anda, tetapi efeknya bersifat sementara. Ini
berlangsung selama 45 hingga 60 menit dan reaksinya bervariasi dari individu
ke individu.
Beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain. Jika
Anda sensitif kafein, Anda mungkin ingin mengurangi konsumsi kopi Anda, atau
mencoba kopi tanpa kafein.

17. Minum obat resep

Jika tekanan darah Anda sangat tinggi atau tidak berkurang setelah perubahan
gaya hidup ini, dokter Anda dapat merekomendasikan obat resep. Mereka
bekerja dan akan meningkatkan hasil jangka panjang Anda, terutama jika Anda
memiliki faktor risiko lain
Namun, perlu waktu untuk menemukan kombinasi obat yang tepat.

Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan obat-obatan dan apa yang
mungkin bekerja paling baik untuk Anda. ☺