LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Comer bien durante el embarazo no solo significa comer más. También debes
considerar lo que comes.
Solo necesitas unas 340 a 450 calorías adicionales por día – y esto es para la etapa más
avanzada del embarazo, cuando tu bebé crece más rápidamente. Estas no son muchas
calorías (una taza de cereales y leche descremada al 2%). Es importante que las calorías
provengan de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento
del bebé.

Por qué es importante que te alimentes bien cuando estés embarazada

¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras
(promedio) durante tu embarazo, cuando un bebé recién nacido solamente pesa una
fracción de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuación,
detallamos como esas libras pueden acumularse:
 7.5 libras – peso promedio del bebé
 7 libras – las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la
madre
 4 libras – sangre adicional
 4 libras – líquidos corporales adicionales
 2 libras – aumento de tamaño del pecho
 2 libras – aumento de tamaño del útero
 2 libras – líquido amniótico que rodea al bebé
 1.5 libras – la placenta
Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varían. Es normal
ganar menos peso si empiezas el embarazo con más peso, y ganar más peso si vas a
tener mellizos o trillizos – o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Más
importante que el peso es de lo que están compuestas esas libras adicionales.
Cuando tú estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu
bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho
más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los médicos ahora dicen, por ejemplo,
que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.
Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías vacías –
deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio
ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu estés
embarazada, todavía necesitarás más calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu
bebé en desarrollo. De igual forma, te harán falta una mayor cantidad de nutrientes
básicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.

UNA BASE DE NUTRICIÓN PARA LAS MUJERES EMBARAZADAS

Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye

proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los
 Estados Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a determinar cuántas
raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día. Comer una variedad de
alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las
comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan
en Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados
para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

A continuación, detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y sus
valores correspondientes:

Nutriente Necesario para Las mejores fuentes

Carnes magras, pescado, pollo, claras de
Crecimiento de las células y huevo, habas, mantequilla de maní, tofu
Proteínas producción de sangre (soja)
Pan, cereales, arroz, patatas, pasta,
Carbohidratos Producción diaria de energía frutas, vegetales
Huesos y dientes fuertes, contracción
de los músculos, funcionamiento de los Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón
Calcio nervios con espinas, espinacas
Producción de glóbulos rojos Carne roja magra, espinacas, panes y
Hierro (necesarios para prevenir la anemia) cereales enriquecidos con hierro
Piel saludable, Buena visión, huesos Zanahorias, vegetales de hojas verdes,
Vitamina A fuertes patatas dulces (batatas)
Encías, dientes y huesos sanos; ayuda Frutos cítricos, brécol, tomates, jugos de
Vitamina C a absorber el hierro fruta enriquecidos
Desarrollo de glóbulos rojos, utilización
efectiva de las proteínas, grasas y Cerdo, jamón, cereales integrales,
Vitamina B6 carbohidratos bananas
Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los
Desarrollo de glóbulos rojos, vegetarianos que no consumen productos
mantenimiento de la salud del sistema lácteos necesitan un suplemento
Vitamina B12 nervioso adicional de vitamina B12)
Huesos y dientes sanos; ayuda a la Leche enriquecida, productos lácteos,
Vitamina D absorción del calcio cereales y panes
Vegetales de hoja verde, frutas y
Producción de sangre y de proteínas, vegetales de color Amarillo oscuro,
Ácido Fólico efectiva función enzimática habas, guisantes, frutos secos
 Carne, productos lácteos como la leche
entera, frutos secos, mantequilla de maní,
margarina, aceite vegetal (Nota: limita el
consumo de grasa a 30% o menos de tu
Grasa Almacenamiento de energía corporal ingesta diaria de calorías)

NUTRIENTES IMPORTANTES
Los científicos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu bebé – incluso antes de
quedar embarazada. Por ejemplo, estudios indican que el ácido fólico ayuda a prevenir
que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras
etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo.
Los médicos recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico antes y
durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 días). Asegúrate de
preguntar a tu médico sobre el ácido fólico si estás considerando quedarte embarazada.
El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las
necesidades de calcio de tu bebé en crecimiento son altas, tu deberías incrementar tu
consumo de calcio para prevenir la pérdida de calcio de tus huesos. Tu médico también
podrá recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen calcio adicional.
Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos
lácteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los
productos lácteos, pregúntale a tu médico acerca de los suplementos de calcio. (Los
síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal, o exceso de
gas después de consumir leche o productos lácteos. Tomar una cápsula o píldora de
lactasa, o consumir productos libres de lactosa puede que ayude). Otros alimentos ricos
en calcio son las sardinas o el salmón son sus espinas, el brécol, las espinacas, los zumos
de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.
Los médicos no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente
vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu seguías una dieta
vegetariana antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada
– pero hazlo con cuidado. Asegúrate de que tu médico está al tanto de tu dieta. Es un
reto obtener la nutrición que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos.
Probablemente necesites complejos de proteína y necesitarás también tomar complejos
con las vitaminas B12 y D. Para asegurarte que tanto tú como tu bebé reciben la nutrición
adecuada, consulta con un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta.

¿QUÉ SIGNIFICAN LOS ANTOJOS DE LA EMBARAZADAS?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos

durante el embarazo, o quizás tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han
tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el
cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este
no es el caso, todavía no se ha aclarado el origen de los antojos.
Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas y
comidas caseras como el puré de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres
tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almidón de maíz.
El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir
cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé. Si tú
tienes antojos de comer cosas que no son alimentos, por favor notifica a su médico.

Satisfacer tus antojos está bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan
a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen después del tercer mes
de embarazo.

¿QUÉ SE DEBE EVITAR COMER Y BEBER DURANTE EL EMBARAZO?

Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningún nivel de consumo
de alcohol está considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con tu
médico antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos
productos pueden ser perjudiciales para el feto.
Y aunque muchos médicos piensan que una o dos tazas de café de 6-8 onzas, té o
refrescos con cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea una medida
inteligente evitar la cafeína completamente, de ser posible. El consumo alto de cafeína
ha sido vinculado a abortos y otros problemas, por ello, es mejor limitar su consumo o
cambiarlo por productos descafeinados.

Cuando tú estás embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en

determinados alimentos, como, por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales
pueden poner en peligro la vida de un bebé que todavía no ha nacido pudiendo causar
defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

 quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos") como los
quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul
 leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
 huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y
el Tiramisu
 carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
 carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien
cocinados)
 pescados con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el merlín,
el atún y reloj anaranjado
Si tú has comido este tipo de alimentos en algún momento durante tu embarazo, no te
preocupes mucho por ello ahora; simplemente evítalos durante el resto de tu embarazo.
Si estas realmente preocupada, consulta con tu médico.
Más sobre el pescado
El pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el
embarazo (contienen beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en proteínas y bajos
en grasas saturadas). Pero debes limitar el consumo de estos pescados ya que estos
pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar daños
al desarrollo del cerebro de un feto o de un niño en edad de crecimiento.

El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, también puede estar

presente en el aire a través de la contaminación ambiental y puede acumularse en los
arroyos y océanos, en donde se convierte en metilato de mercurio al entrar en contacto
con el agua. Así, las concentraciones de mercurio se almacenan en los peces,
especialmente en los más grandes que suelen comer a los pequeños.

El atún en lata puede ser problemático ya que las latas contienen diferentes tipos de atún
con diferentes cantidades de mercurio. La Administración Estadounidense de Alimentos
y Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) recomienda comer 2-3
raciones de atún en lata por semana y solo 1 ración de atún blanco (este es un pescado
más grande y contiene más mercurio) por semana. Según un informe de 2017 de la Unión
de los consumidores, el atún blanco puede contener mayores concentraciones de
mercurio de lo que se creía y recomienda que las mujeres embarazadas no consuman
este pescado. Pero el FDA, mantiene su postura al respecto indicando que los niveles de
mercurio presentes en este pescado no son peligrosos al comer cantidades limitadas.
El hecho de que dos organizaciones respetadas hagan recomendaciones contradictorias,
puede generar confusión. Pero dado que los análisis indican que las cantidades de
mercurio en el atún pueden ser mayores de lo que se creía, algunas mujeres podrían
eliminar el consumo de dichos pescados por completo mientras estén embarazadas o
mientras intentan quedar embarazadas.
Todos los pescados y mariscos contienen ciertos niveles de mercurio, pero puedes comer
hasta 12 onzas sin temor por semana de aquellos que contengan poco mercurio, como
el salmón, los langostinos, las almejas, el bagre y la tilapia.
Habla con tu medico si tienes alguna pregunta sobre cuánto pescado comer y cuáles.

CONTROLAR ALGUNOS PROBLEMAS COMUNES

Estreñimiento

El hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que te causen estreñimiento
durante el embarazo. Por lo tanto, es una buena idea consumir más fibra de lo que solías
antes de quedar embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las
mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales o molletes
(muffins) de cereales integrales.
Algunas personas toman píldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra
disponibles en la farmacia, pero debes consultar con tu médico antes de consumir estos
productos. No utilices laxantes mientras estés embarazada salvo que tu médico te
recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero – el aceite de ricino- porque puede
interferir con el proceso de absorción de nutrientes de tu cuerpo.
Si el estreñimiento es un problema para ti, tu médico puede recomendarte un
medicamento para ablandar las heces. Asegúrese de tomar mucho líquido,
especialmente agua, cuando incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo así, podrías
estar agravando el problema.

Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. Tu también
deberías tomar más agua entre comidas cada día para ayudar a ablandar las heces y
lograr que puedan tener movilidad a través de tu sistema digestivo. Algunas veces el té
caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente mantén frutos secos cerca de tu
alcance para cuando tengas apetito entre comidas.

Gases

Algunas mujeres embarazadas descubren que el brécol, las espinacas, la coliflor y las
comidas fritas les producen gas o acidez estomacal. Tu puedes planear una dieta
balanceada que evite estos alimentos. Las bebidas gaseosas también pueden causar gas
o acidez estomacal a algunas mujeres, aunque otras descubren que estos alimentos
ayudan a su sistema digestivo.

Náuseas
Si tu sufres frecuentemente de náuseas, come pequeñas cantidades de alimentos
simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día. Algunas
mujeres sienten alivio al comer alimentos con jengibre. Para ayudar a combatir
las náuseas también puedes:
 Tomar vitaminas prenatales antes de irte a acostar después de haber tomado un
 pequeño bocadito de comida – no las tomes con el estómago vacío
 Come pequeños bocaditos de comida en cuanto te levantes en la mañana para ir al
baño
 Chupa caramelos duros
 ALIMENTACIÓN INFANTIL

¿POR QUÉ DEBEMOS CUIDAR LA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS?

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), 17,6 millones de niños

menores de 5 años sufren obesidad. En España, un 43% de los niños de entre 6 y 9 años
padecen sobrepeso u obesidad, de acuerdo al estudio Aladino, llevado a cabo por
la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del Ministerio de Sanidad.

Esta enfermedad que, con frecuencia, comienza en la infancia, provoca graves perjuicios
en la edad adulta. En concreto, la obesidad y el sobrepeso pueden derivar en problemas
de salud tan graves como las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares,
la diabetes, la hipertensión e, incluso, algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, una
alimentación correcta desde la infancia es determinante para protegernos de estas
dolencias. Además, es en esa edad cuando se aprende a comer y se adoptan los
principales hábitos alimentarios.

¿QUÉ BENEFICIOS APORTA UNA DIETA EQUILIBRADA A LA SALUD INFANTIL?

Una alimentación saludable provee al niño y al adolescente de todos los nutrientes

esenciales para un correcto crecimiento –los huesos y músculos se desarrollan fuertes y
sanos-, previene dolencias típicas de esta edad -como la anemia ferropénica, la
desnutrición o el estreñimiento-, y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.

Una dieta equilibrada y variada resulta también fundamental para mantener el equilibrio
de la flora bacteriana y reforzar el sistema inmunológico de cualquier persona; y más en
los niños. Así mismo, contribuye a mantener las defensas altas ayuda a prevenir y
combatir los resfriados, gripes y otras infecciones, que con tanta facilidad se contagian
en guarderías, escuelas infantiles y centros escolares.

¿QUÉ NECESIDADES NUTRICIONALES TIENEN LOS NIÑOS?

Durante la infancia y la adolescencia, las necesidades energéticas y nutricionales son

especialmente elevadas, ya que el organismo se encuentra en un constante estado de
desarrollo y crecimiento. Y los alimentos contienen las diferentes sustancias nutritivas que
éste necesita. Por lo tanto, el niño o adolescente debe consumir los productos adecuados
para obtener el aporte necesario de:

 Energía. Durante el primer año de vida las necesidades de energía son muy
elevadas, y luego bajan muy sensiblemente para ir aumentando de forma
progresiva hasta la adolescencia.
 Proteínas. Las necesidades de proteínas son muy altas en los lactantes,
disminuyen posteriormente, y se elevan de nuevo en la pubertad. Están presentes
en las carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos, entre otros
alimentos.
 Hidratos de carbono. El consumo de hidratos de carbono, tanto complejos
(cereales o arroz), como simples (azúcar o miel), también es fundamental durante
la infancia.
 Fibra. Para calcular la necesidad de fibra de los más pequeños, se suele realizar
la siguiente operación: sumar a la edad del niño el número 5. Por ejemplo, un niño
de ocho años necesitará 13 gramos de fibra al día (8+5). Esta fórmula es aplicable
 desde los dos años. La fibra, entre otros beneficios, ayuda a regular el colesterol
y el nivel glucémico. Contienen fibra las legumbres, los cereales -
fundamentalmente los integrales-, los frutos secos y las verduras, frutas y
hortalizas.
 Grasas. Es importante controlar desde la infancia qué cantidad y tipo de grasas
incluimos en la dieta. Sobre todo, los niños y adolescentes deben evitar el exceso
de grasas saturadas, presentes en los alimentos de origen animal que tengan
grasa, como la leche, la mantequilla, los lácteos, las carnes grasas y los embutidos
y salsas. En cambio, son aconsejables las grasas de origen vegetal
(monoinsaturadas), especialmente el aceite de oliva.
 Vitaminas. Un consumo adecuado de frutas y verduras –al menos cinco piezas o
raciones al día-, asegurarán al menos el aporte necesario de vitaminas C y A. Por
otra parte, el consumo de carnes, pescados, huevos y lácteos proveen de vitamina
B.
 Minerales. Por ejemplo, el calcio es esencial para la formación del esqueleto, por
lo que los niños deben consumir abundantes lácteos y pescado azul. Durante los
periodos de crecimiento rápido, los niños necesitan cantidades más elevadas de
hierro, de manera que la dieta infantil debe incluir carne de vacuno, legumbres y
cereales. Y por último, en la pubertad aumentan, sobre todo en las chicas, las
necesidades de yodo. En consecuencia, el consumo moderado de sal yodada en
las comidas puede ser aconsejable, aunque nunca debe abusarse.

¿CAMBIAN ESTAS NECESIDADES A LO LARGO DE LA INFANCIA?

La edad es un factor determinante en la alimentación, y el aporte de nutrientes que un

niño necesita, no sólo debe ser diferente al del adulto, sino que varía a lo largo de los
años. El Ministerio de Sanidad establece tres etapas claramente diferenciadas:

 De 3 a 6 años. Las necesidades energéticas son especialmente altas, debido a

que se trata de un periodo de crecimiento y desarrollo, así como de gran actividad
física. En esta época, los niños necesitan proporcionalmente más proteínas de
alta calidad que los adultos, por lo que su dieta debe incluir suficientes carnes,
pescados, huevos y lácteos. A esta edad, debe iniciarse también al niño en el
hábito de un desayuno completo.
 De 7 a 12 años. Dado que las necesidades de crecimiento siguen siendo
cruciales, los pequeños de esta edad deben ingerir a diario lácteos, frutas,
verduras, ensalada y pan, alternar las carnes, pescados blancos y azules, y
combinar a lo largo de la semana las legumbres, arroces y pasta. Resulta
necesario también orientar al niño para que no coma sólo lo que le gusta y evitar
que abuse de dulces y refrescos.
 De 13 a 16 años. Dado que en esta etapa se produce el llamado “estirón” y los
músculos y el esqueleto terminan de formarse, la dieta debe aportar al
adolescente las calorías suficientes e incluir proteínas de alta calidad y calcio –
presente en los lácteos, verduras, legumbres y muchos pescados y mariscos-.
También es importante realizar suficiente actividad física para evitar el sobrepeso.

Por otra parte, la cantidad de alimentos que los niños necesitan ingerir puede variar
mucho también en función de la fase de crecimiento en la que se encuentren, pero resulta
conveniente recordar que nunca será similar a la del adulto. Es habitual ver cómo se
obliga a un niño a que coma más de lo que él quiere, pero no es recomendable hacerlo,
porque sólo ellos saben cuánta hambre tienen y a la vez, también son ellos los
responsables de aprender a regular su propio apetito. En este sentido, los expertos
en nutrición aseguran que es normal que los niños pasen por temporadas en las que
comen más y otras en las que sienten menos hambre, al igual que sucede en los adultos.

¿QUÉ RUTINA ALIMENTARIA DEBE SEGUIR UN NIÑO PARA OBTENER TODOS

LOS NUTRIENTES QUE NECESITA?

El niño debe ingerir todos estos nutrientes esenciales en la cantidad y frecuencia

adecuadas a lo largo del día para su edad, para lo que debe seguir todos los días hábitos
alimentarios adecuados. se recomienda que, en el desayuno y el almuerzo, el escolar
cubra al menos el 25% de sus necesidades nutritivas. Sin embargo, entre un 10% y un
15% de los niños españoles no desayuna y entre un 20% y un 30% lo hace de manera
insuficiente.

Para evitarlo, las familias deben organizarse con el fin de permitir a los pequeños disfrutar
de un desayuno saludable. Este debe incluir al menos un lácteo (leche, yogur, queso…),
un cereal como pan, tostadas, o cereales, y una fruta o su zumo de forma alterna. En
casos excepcionales, también pueden tomarse aceite de oliva, mermelada o miel como
complemento y, esporádicamente, algún fiambre como el jamón. Para el almuerzo; se
recomienda una pieza de fruta, un yogur o un bocadillo de queso, por ejemplo.

En segundo lugar, la comida debe proveer al niño del 30% de sus necesidades
nutricionales, por lo que es conveniente que, tanto los padres como la escuela, se
involucren en el diseño de menús saludables y equilibrados, capaces de satisfacer,
además, los gustos infantiles. Los platos principales deben basarse en verduras,
legumbres, pasta o arroz, de primero; y carnes magras, pescados, huevos con patatas,
ensaladas o guarnición de verduras, de segundo; y de postre, frutas u, ocasionalmente,
un lácteo.

La merienda no debe ser excesiva, ya que debe suministrar al escolar el 15% de sus
necesidades alimenticias. Esta comida del día suele estar muy bien aceptada por los
niños y complementa adecuadamente su dieta, porque permite incluir alimentos tan
nutritivos como los lácteos o la fruta natural. Además, ayuda a evitar los picoteos
innecesarios entre comidas y hace que nos niños no lleguen a la cena con excesiva
hambre.

Por último, la cena debe aportar al niño el 25%-30% de los nutrientes y la energía que
éste necesita, y se decidirá en función de los alimentos ya tomados al mediodía. Para
esta comida, se recomiendan purés, sopa o ensaladas, y, como complemento, carnes,
huevos y pescados, aunque dependerá de lo que se haya tomado al mediodía.

¿CÓMO CONSEGUIR QUE LOS NIÑOS COMAN BIEN?

La educación es también la base de una correcta nutrición. Por esta razón, la familia
desempeña un papel fundamental en el fomento de hábitos nutricionales y de vida
saludables y es el entorno perfecto para conseguir que los menores sigan una dieta
equilibrada.

Para lograrlo, el comportamiento de los distintos miembros de la familia ha de ser

coherente con las recomendaciones verbales que se le hacen al niño, pues resulta difícil
inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone nunca en
práctica.
Así mismo, también el núcleo familiar debe organizar los horarios de forma que alguna
de las comidas importantes se realice con los hijos.

Por último, hay que recordar que no se debe obligar a un niño a comer algo que no le
gusta ni presentar la comida como un premio o castigo o con amenazas, ya que de esta
manera se transmiten al niño o al adolescente mensajes erróneos sobre qué alimentos
son buenos o malos, cuando todos son saludables y deben estar incluidos en una dieta
equilibrada.
 LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL ADULTO

¿ALIMENTARNOS O NUTRIRNOS?

Cada etapa de la vida tiene unos requerimientos energéticos y nutricionales específicos,

que vienen determinados por las necesidades de crecimiento, por ejemplo, durante la
infancia, la creación de nuevos tejidos como pasa en el embarazo, la reparación de los
mismos en la edad adulta y la vejez.

La alimentación, como acto consciente, voluntario y educable, tiene como finalidad última
una adecuada nutrición. Es decir, mediante la alimentación (esto es, la selección,
adquisición, preparación e ingesta de alimentos), ponemos en marcha la nutrición del
organismo, es decir, el conjunto de procesos a partir de los cuales éste recibe, transforma
y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos (digestión, absorción,
excreción, etc.).

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN SALUDABLES EN LA ETAPA ADULTA

Sin olvidar los aspectos sensoriales y relacionados con el placer, alimentarse supone
proporcionar al organismo una serie de calorías y nutrientes que, en el adulto, tienen que
posibilitar que el individuo mantenga un óptimo estado de salud, a la vez que permitirle el
ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo.

Una alimentación saludable, por lo tanto, debe aportar una cantidad adecuada y variada
de alimentos, proporcionando los nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios
para el funcionamiento normal del organismo, en el momento actual y también en el
futuro.
Y es que las mejores estrategias para la prevención de enfermedades son, sin duda, unos
hábitos y estilos de vida saludables, entre los que se encuentra la alimentación, pero
también la práctica de actividad física y la ausencia de hábitos tóxicos como el tabaco.

LOS PROBLEMAS DE SALUD DE LOS ADULTOS

Uno de los principales problemas de salud pública en la actualidad es, sin duda, la
obesidad. En España, según un informe de la Sociedad Española para el Estudio de la
Obesidad (SEEDO), un 15,5% de la población adulta de 25-64 años es obesa, y un 39,2%
padece sobrepeso.

La Organización Mundial de la Salud advierte que la obesidad está relacionada con

algunas de las mayores causas de muerte, y que está ligada al 60% de las defunciones
debidas a enfermedades no contagiosas (enfermedades cardiovasculares, cáncer o
diabetes) y se prevé que esta cifra alcance el 73% en el 2020. Para prevenir tanto la
obesidad como las enfermedades que de ella se derivan, es importante seguir un estilo
de vida saludable. Los siguientes consejos prácticos, pueden ayudarte a conseguirlo:
10 CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Basa tu alimentación en productos de origen vegetal: frutas y verduras, pan, pasta,

arroz (preferiblemente integrales), legumbres, frutos secos… Por ejemplo, un plato
diferente, exótico y con cantidad de aromas que te van a sorprender es este arroz
integral con puerros, cúrcuma y semillas de sésamo. Los grandes beneficios que
esconden sus ingredientes hacen que este plato sea muy saludable. Por otro lado,
también puedes combinar las hortalizas con las legumbres en esta no menos
exótica cazuela de legumbres al curry.
2. Limita la ingesta de carnes magras, pescado y huevos a 2 raciones pequeñas al
día. Opta mejor por carnes blancas, como el pollo o el pavo. ¿Qué te parecen estos
originales rollitos de pavo con queso y frutos secos o prefieres este sencillo y
jugoso pollo asado con tallarines salteadas y setas?
3. Prefiere el aceite de oliva a cualquier otra grasa (otros aceites, mantequilla, margarina,
nata, etc.).
4. Escoge los lácteos desnatados o semidesnatados.
5. Convierte el agua en tu bebida diaria de elección, reservando los zumos, refrescos y
bebidas alcohólicas para situaciones ocasionales.
6. Reserva determinados alimentos muy grasos, salados y/o azucarados para momentos
puntuales (embutidos, carnes grasas, bollería, patatas chips, refrescos, etc.).
7. Controla la adición de sal durante la cocción y en la mesa; puedes sustituir la sal
por Avecrem, hierbas aromáticas o las especias. Aunque pueda parecer que estas
“prohibiciones” impiden cocinar platos sabrosos la verdad es que no es cierto, prueba
este pavo al romero bajo en sal y verás cómo cambias de opinión.
8. Disfruta de los placeres de la gastronomía mediterránea.
9. Camina cada día 45 minutos.
10. No fumes.
 UNA BUENA ALIMENTACIÓN PARA ADULTOS MAYORES

Una buena alimentación es fundamental en cada una de las etapas de nuestra vida desde
la infancia hasta la vejez. Los aspectos básicos de una dieta son los mismos a lo largo de
nuestra vida, pero las necesidades nutricionales individuales cambian a medida que
vamos envejeciendo. Además, la correcta absorción de los alimentos puede verse
afectada por alguna enfermedad.

Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos,

grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos
pueden ser más necesarios que otros. Además, para los adultos mayores la fibra es
esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.

Conforme envejecemos, requerimos menos energía (calorías) que cuando éramos

jóvenes. Esto se debe a que los procesos naturales del organismo requieren menor
energía cuando disminuye la actividad física y hay una menor masa muscular.

Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y al nivel de actividad,

un adulto mayor requiere alrededor de mil 600 calorías diariamente. Éstas deben elegirse
cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendación es
dividir las mil 600 calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide
nutricional:
1. Pan y cereales: seis porciones
2. Vegetales: tres porciones
3. Frutas: dos porciones
4. Leche y sus derivados: dos porciones
5. Proteína: dos porciones
6. Grasas: Usar con moderación
En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de proteína
diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si éstos resultan
difíciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.

Además, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros requerimientos de

calcio. Para mantener la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis las
recomendaciones de calcio deben incrementarse en un 20%.

Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos mil
200 mg. de calcio al día. La leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) son las mejores
fuentes de calcio, al igual que los vegetales de hoja verde y las sardinas.
Nunca es demasiado tarde para consumir más calcio, aunque también es necesario
consumir suficiente vitamina D para poder absorberlo y realizar al menos 30 minutos
de ejercicio diariamente.

La deficiencia de hierro es un problema común a medida que envejecemos y esto por lo

general provoca anemia, cuyos síntomas son debilidad, fatiga y deterioro de la salud.
La vitamina C, contenida en frutos cítricos, ayuda a nuestro organismo a absorber el
hierro de los alimentos que lo contienen. Además es un excelente antioxidante lo
contribuye a retrasar el proceso de deterioro del organismo.

Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos de fibra (para un

adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y
de colesterol en la sangre que se producen después de las comidas e incrementar la
eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino
grueso. Se encuentra principalmente en los granos enteros, algunas frutas y verduras.

La vitamina A contenida en vegetales de hoja verde y los de color amarillo y naranja,

ayuda a los ojos a adaptarse a una luz tenue, protege nuestra piel, así como otros tejidos.

El ácido fólico participa en la formación de glóbulos rojos y su carencia puede

provocar anemia. Lo contienen los vegetales de hoja verde, algunas frutas, los frijoles y
los productos de grano enriquecidos.

La vitamina B12 participa con los folatos en la elaboración de glóbulos rojos; la

ausencia de ésta provoca anemia y en algunos casos se le relaciona con problemas
neurológicos. La carne, el pescado, el pollo los huevos y los productos lácteos son una
buena fuente.

El zinc ayuda al organismo a combatir infecciones y a reparar los tejidos enfermos. Sus
principales fuentes son: carne, mariscos, productos de grano y la leche.

Los adultos mayores necesitan tomar abundantes líquidos: de 8 a 12 tazas por

día. Algunos alimentos proveen líquidos, pero aun así es necesario tomar todo tipo de
bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que pueden incluir además otras sustancias
nutritivas, sin olvidar la mejor opción que es el agua pura.

Cada persona es diferente, por lo que es recomendable consultar con el médico cuáles
son sus requerimientos alimenticios para su caso en particular tomando en cuenta su
edad, estado de salud y la actividad que realiza diariamente.