Cereais e massas IG Leguminosas IG Frutas IG Verduras IG
Alfarroba em pó 15 Feijão azuki 35 Abacate 10 Abobrinha 15 Arroz selvagem 35 Feijão branco 30 Acerola 20 Acelga 15 Arroz integral 50 Feijão de corda/verde 30 Ameixa 35 Agrião 15 Chocolate 70% cacau 25 Feijão preto 35 Ameixa seca 40 Aipo 15 Chocolate 85% cacau 20 Feijão vermelho 35 Amora 25 Alcachofra 20 Farelo de trigo 15 Grão de bico 35 Banana 45 Aspargo 15 Flocos de aveia 50 Lentilha 28 Cereja 25 Alface 15 Macarrão integral 40 Coco 35 Alfafa - Pão de cevada 48 Leite e derivados IG Caqui 50 Alho-poró 15 Pão de centeio 46 Coalhada 35 Damasco seco 35 Batata doce 50 Trigo serraceno 49 Creme de leite fresco 43 Figo seco 40 Batata yacon 30 Iogurte natural 35 Figo 35 Beterraba crua 30 Leite de vaca fresco 31 Framboesa 25 Berinjela 20 Oleaginosas IG Leite de amêndoas 30 Graviola 35 Broto de feijão 15 Amaranto 35 Leite de aveia 30 Kiwi 50 Brócolis 15 Chia 15 Leite de coco 40 Laranja 33 Cebola 15 Gergelim 35 Leite desnatado 30 Limão 15 Cenoura (crua) 20 Linhaça 25 Leite integral 39 Maça 40 Cenoura (cozida) 40 Quinoa 35 Queijo minas frescal 15 Maracujá 30 Couve 15 Semente de abóbora 25 Queijo cottage 30 Mexerica 30 Couve de Bruxelas 15 Amendoim 21 Queijo coalho 50 Melão 40 Couve-flor 15 Tofu 15 Mirtilo 25 Chicória 15 Castanhas IG Fontes proteicas IG Morango 25 Chuchu 50 Amêndoas 15 Aves 0 Nectarina 35 Ervilha fresca 25 Avelã 15 Carnes 0 Pêssego 28 Espinafre 15 Pistache 15 Cogumelos 15 Pera 33 Pepino 15 Nozes 15 Frutos do mar 0 Pinha 35 Pimentão 15 Castanha de caju 25 Ovo 0 Romã 35 Rabanete 15 Castanha do Pará 30 Peixe 0 Tomate 30 Repolho 15 Uva verde 25 O que fazer para reduzir o índice glicêmico de um determinado alimento
Quando for consumir frutas, incluir 1 porção de
oleaginosas ou sementes, como por exemplo: Lista de alguns alimentos com IG (Índice 1 banana + 2 castanhas do Pará Glicêmico) > 50 1 fatia de mamão + 1 colher de sopa de chia. 1 fatia de abacaxi + 1 colher de sopa de aveia ou amaranto ou quinua + 1 colher de café de canela. Cereais e massas IG Arroz branco 60 1 fatia de melancia + 6 amêndoas. Cuscuz 65 Espaguete 59 Quando consumir amido (pão, batata, milho, arroz, Milho (Espiga) 65 macarrão), incluir uma fonte proteica (ovo, carne, Pão sírio 57 frango, peixe, tofu) e vegetais ricos em fibras (alface, Pão branco de trigo 69 rúcula, beterraba (crua), vagem, cenoura, tomate...). Tapioca 115 Frutas IG Além disso, usar uma fonte de gordura saudável Abacaxi 66 (azeite de oliva, óleo de coco, manteiga de coco, Mamão 56 abacate, óleo ou semente de linhaça) conseguimos Melancia 72 reduzir a velocidade que a glicose chega no sangue. Manga 60 Assim aquele alimento que tinha um IG alto pode se tornar médio ou até baixo. Verduras IG Abóbora japonesa 75 Reduzir o consumo de cereais refinados e usar cereais Batata inglesa 80 Beterraba cozida 65 integrais que, por conterem mais fibras, oferecem uma digestão mais demorada, reduzindo assim a liberação de insulina.
A farinha de coco é uma ótima opção para reduzir o
índice glicêmico e aumentar o teor de fibra da refeição, assim como a biomassa da banana verde, a farinha da banana verde, a batata yacon e o inhame.