MAKALAH KEKUATAN DAN DAYA

TAHAN
BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN
1. Kekuatan (strength)
Kekuatan (strength) diartikan sebagia kemampuan dalam menggunakan gaya
dalam bentuk mengangkat atau menahan suatu beban.
Bompa(1999), mendefenisikan kekuatan sebagai kemampuan otot dan syaraf untuk
mengatasi beban internal dan eksternal.
Kekuatan merupakan kompenen yang sangat penting dari kondisi fisik secara
keseluruhan, karena merupakan daya penggerak setiap aktifitas fisik.
Friedrich (1969) mengemukakan, kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot
untuk bekerja menahan beban secara maksimal.
Definisi Istilah Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang
kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja.

2. DAYA TAHAN (Endurance)

Daya tahan merupakan komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam
aktifitas fisik. Dan salah satu komponen yang terpenting dari kesegaran jasmani.
Daya tahan diartikan sebagai waktu bertahan yaitu lamanya seseorang melakukan
sesuatu intensitas kerja atau jauh dari keletihan.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan
dalam waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah
respiration-cardio-vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan
pernafasan,jantung,peredaran darah.
Pengertian daya tahan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot
atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian dayatahan
dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu
tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai
kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama
berlangsungnya aktivitas atau kerja.
Dalam hal ini dikenal 2 macam daya tahan, yaitu :
1. Daya Tahan Umum (general endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam
mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif
dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus-menerus yang melibatkan
kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
2. Daya Tahan Otot (local endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam
mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu
yang relatif lama dengan beban tertentu.

B.FAKTOR–FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

a. Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan
1. Koordinasi intermuskuler
Interaksi beberapa kelompok otot sewaktu melakukan akitifitas.Pada setiap aktifitas
jasmani yang memerlukan kekuatan, biasanya melibatkan bebrapa kelompok otot.
2. Koordinasi intramuskuler
Dimana kekuatan (hasil gaya) juga tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat
dalam pelaksanaan tugas aktifitas fisik tersebut.
3. Reaksi otot terhadapa rangsangan saraf
Otot akan memberikan reaksi terhadap rangsangan latihan sebesar 30% dari
potensi yang dimiliki otot yang bersangkutan (Kuznetsuv, 1975).
4. Sudut sendi
Beberapa penemuan mengatakan bahwa kekuatan maksimum akan dicapai apabila
sendi yang terlibat saat aktifitas berada pada keadaan yang benar-benar lurus atau
mendekati keadaan itu.
b. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan
1. Genetik, yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis otot- slow twitch fiber (jenis
serabut otot merah atau otot lambat) dan kadar haemoglobin (Hb. Faktor keturunan juga
memegang peranan dalam pembentukan sistem imun tubuh anak. Orangtua dengan
imunitas tubuh baik lebih berpeluang menurunkan anak dengan kualitas yang kurang lebih
sama. Jadi bisa Anda bayangkan, secara fisik dan finansial, betapa beruntungnya keluarga
yang secara turun temurun memiliki imunitas tubuh yang terpelihara baik. Daya tahan
kardiovaskuler dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam
tubuh seseorang sejak lahir. Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran
aerobik diantara saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), dan
mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari pada kembar
identik.
Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya
berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih.
Seseorang yang memiliki lebih banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic,
sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot rangka putih, lebih mampu melakukan
kegiatan yang bersifat anaerobic.
Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan
dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf (bentuk tubuh bulat dan
pendek) cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan dengan
tipe otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan Republik
Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya
Kesehatan Puskesmas, 1994).
2. Umur
 Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan
kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai
sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen
Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat
Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Daya tahan tersebut akan makin
menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10% perdekade untuk
individu yang tidak aktif, sedangkan untuk individu yang aktif penurunan tersebut 4-5%
perdekade (Brian.Jsharkey, 2003).
Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya
setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai pada
usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan
otot hanya tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25 tahun.
3. Jenis Kelamin
Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan
ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas.
Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh
berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata wanita muda
memiliki kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil dari pria muda dan ini
tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja putri yang sering berlatih
hanya berbeda 10% dibawah atlet putra dalam usia yang sama dalam hal VO2max.
Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak dibanding
pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981).
Menurut Larry Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml
oksigen. Pada pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap
100ml darah dan pada wanita rata-rata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini
menyebabkan wanita memiliki kapasitas aerobik lebih rendah dibanding pria. Selain itu
ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih kecil dibanding pria(Hairy,1989).
Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L. Kapasitas vital
paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.
4. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani.
Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan
kardiorespirasi dapat mengurangi lemak tubuh (Departemen Kesehatan Republik
Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina
Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
Menurut Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi organ tubuh
vital akibat dari latihan yang teratur.
1. Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung.
Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot jantung ukurannya meningkat karena
digunakan dengan tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat
dari aktivitas jasmani, terjadi pembesaran jantung.
2. Pengaruh latihan terhadap isi sedenyut
Hasil penelitian pada atlet, pada umumnya disepakati bahwa jumlah isi darah
perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke seluruh tubuh dari pada orang yang
tidak terlatih.
Atlet terlatih dapat memompakan sebanyak 22liter darah sedangkan individu yang
tidak terlatih hanya 10,2liter darah saja.
3. Pengaruh latihan terhadap denyut jantung
Hasil tes dari atlet olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu yang terlatih mempunyai
denyut jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih.
Diperkirakan bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih sedikit bila
 seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30
kali lebih sedikit dari pada denyut jantung yang tidak terlatih
4. Pengaruh latihan terhadap tekanan arteri
Banyak eksperimen menunjukkan bahawa peningkatan tekanan darah pada orang
terlatih lebih sedikit dari pada orang yang tidak terlatih.
5. Pengaruh latihan terhadap pernafasan
 Dada bertambah luas. Hal ini terjadi semasa pertumbuhan, tetapi tidak pada masa
dewasa.
 Jumlah pernafasan permenit berkurang. Orang terlatih bernafas 6 sampai 8 kali
permenit, sedangkan pada orang yang tidak terlatih sebanyak 18 sampai 20 kali
permenit.
 Pernafasan lebih dalam dengan diafragma. Pada orang yang tidak terlatihdiafragma
bergerak sedikit sekali.
 Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, individu yang terlatih menghirup udara
dalam jumlah yang lebih kecil, dan mengambil oksigen lebih besar dari pada individu
yang tidak terlatih. Ada keyakinan bahwa peningkatan jumlah kapiler dalam paru-
paru, menyebabkan jumlah darah yang berhubungan dengan udara lebih besar yang
mengakibatkan ekonomi dalam pernafasan.
 Pengaruh latihan terhadap sistem otot.
5. Kebiasan Merokok
Sudah lama diketahui efek jelek rokok terhadap paru-paru, antara lain adalah
penyakit paru obstruktif menahun yang dikenal dengan COPD (Djamil, 1986).
Pada asap tembakau terdapat 4% karbon monoksida (CO). Afinitas CO pada hemoglobin
200-300 kali lebih kuat dari pada oksigen, ini berarti CO tersebut lebih cepat mengikat
hemoglobin dari pada oksigen. Hemoglobin dalam tubuh berfungsi sebagai alat
pengangkutan oksigen untuk diedarkan ke jaringan tubuh yang memerlukannya. Bila
seseorang merokok 10-20 batang sehari di dalam hemoglobin mengandung 4,9% CO maka
kadar oksigen yang diedarkan ke jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen
Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat
Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
Selain itu dalam rokok mengandung NO dan NO2, merupakan substansia yang dapat
memicu terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang menyebabkan terbentuknya lipid
peroksida yang lebih lanjut merusak dinding sel. Beberapa sel tubuh telah terbukti
mengalami proses degeneratif antara lain membran sel endotel, pembuluh darah, epitel
paru, lensa mata dan neuron (Yunwanti, 2002).

C. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

1. Bentuk Latihan Kekuatan
 PUSH UP
 SIT UP
COULIN
KEGIATAN INTENSITAS SET REPETISI DURASI INTERVAL RECOVERY DOUWN

Jogging 15 menit
90%
 30 DETIK
20 X
masing- dalam 1x 1 menit 2 menit tiap
masing
Push up 90% 6x pengulangan antar posh set 10 MENI
set

30 DETIK
20 X
masing- dalam 1x 1 menit 2 menit tiap
masing
Sit -up 90% 6x pengulangan antar posh set
set
Penjelasan kegiatan :
Push up : 1. posisi tubuh di luruskan dengan menhadap k lantai.
2. kedua tangan di luruskan dengan mengangkat tubuh.
3. lalu kedua tangan di tekukkan dengan beban tubuh dan
Selanjutnya gerakan dilakukan terus-menerus dengan waktu yang telah ditentukan.
Tujuan latihan :meningkatkan kekuatan otot tangan.
Metoda latihan : pengulangan
Waktu yang dibutuhkan :
1. Set :6x
2. Durasi : 180 detik = 3 menit
3. Interval : 6 menit
4. Recovery : 12 menit
Sit up :1. Berbaring dengan lutut ditegakkann dan telapak kaki berada di lantai.
2. setelah aba-aba melakukan sit up sepenuhnya bebrapa kali, pada setiap set.
3. sit up yang sempurna apabila melakukannya tanpa telapak kaki terangkat.
Tujuan latihan :meningkatkan kekuatan otot perut.
Metoda latihan : pengulangan
Waktu yang dibutuhkan :
1. Set :6x
2. Durasi : 180 detik = 3 menit
3. Interval : 6 menit
4. Recovery : 12 menit
Jadi waktu yang dibutuhkan untuk melakukan latihan kekuatan adalah :42 menit
ditambah jogging 15 menit dan 10 menit cooling down = 1 jam 17 menit
Catatan :
- Sebaiknya beban pada set awal lebih ringan dibandingkan set-set berikutnmya.
- Semakin tinggi level sit-up yang dapat dilakukan, maka semakin baik kemampuan
kekuatan otot perut.
- Satuan latihan ini merupakan salah saut contoh latihan yang bertujuan untuk
menigkatkan kekuatan, masih banyak cara lain yang dapat digunakan untuk
meningkatkan kekuatan.
- Gerakan dalam latihan dilakukan dengan sempurna.
- Gerakan dilakukan dengan usaha maksimal.

2. Latihan Daya Tahan

Adapun ciri-ciri atau latihan yang bisa diterapkan untuk melatih daya tahan
umum adalah sebagai berikut :
1. Pemberian rangsang dalam satu giliran 60 detik sampai dengan 90 detik

2. intensitas beban latihan rendah atau menengah

3. volume beban latihan, denyut pols anak latih setelah melakukan satu unit
latihan meningkat dan mencapai 120-140 kali pe menit
4. bentuk beban latihan lari ditempat atau lari dengan menempuh jarak dengan
metode interval

a. Fartlek atau Speed Play

 Lari 1.500 m dengan Fartlek
Pengertian Fartlek
artlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek
adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun,
mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik
bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya
tahan tubuh.
Fartlek sebaiknya dilaSistem latihan fkukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit
semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput,
tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya
membosankan.
Cara Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan
sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan
konstan yang cukup tinggi.
 Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla
terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat
lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini
disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.
Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek
1. Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di
atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya
penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih
tinggi dari 150 per menit.

2. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang
sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun
demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang
sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari
naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi
dengan jalan sewaktu-waktu.
 Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam
lari di bukit-bukit:
a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 –
10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya
kecepatan.
b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak
pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12
kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup
memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari
yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang
berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini
akan menambah daya tahan tubuh.
 d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600
meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat
dibutuhkan daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya
seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang
kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan
intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng
berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus.
Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam
bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah
kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang
disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan
dengankebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus
dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi
yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring
meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.
B. SARAN
 Dari pembahasan makalah di atas, diharapkan mahasiswa mampu mengaplikasikan
pembelajaran daya tahan dan koordinasi dalam olahraga sesuai dengan kaidah-
kaidah yang ada yang dapat di terima secara keilmua
 Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan
dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena
terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada
hubungannya dengan judul makalah ini.
 Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang
membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah
di kesempatan – kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis
pada khususnya juga para pembaca pada umumnya

DAFTAR PUSTAKA

Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013.
http://yudipenjas.blogspot.com/2012/05/endurancedaya-tahan.html
http://tigertia.wordpress.com/2010/01/05/latihan-kebugaran-jasmani.html
 BAB I
PENDAHULUAN
1. Latar belakang
Untuk menyelesaikan dan bertanggung jawab atas tugas yang telah diberikan oleh guru
pembimbing kepada kami. Maka kami menyusun makalah ini dengan penuh tanggung jawab.
Makalah ini berisi tentang materi pengertian daya tahan, model daya tahan, metode
daya tahan, cara pengukuran daya tahan.
Dan semoga dengan di susunnya makalah ini, makalah ini digunakan sebagai media
pembelajaran, karena materi ini adalah kumpuan dari beberapa sumber yang baik. Sehingga
setelah kita menggunakan makalah ini sebagai media pembelajaran, kita semua, kususnya
kami bisa lebih mengerti dan menguasai tentang materi ini.
Dan semoga ilmu yang kita pelajari menjadi ilmu yang barokah sehingga apabila ilmu
kita barokah menjadikan ilmu kita akan bermanfaat sampai kapan pun.
Mengingat kami juga manusia biasa apabila ada kesalahan atau kekurangan pada
makalah ini kami memohon maaf yang sebesar -besarnya.

2. Rumusan Masalah
Rumusan masalah
1. Apakah pengertian daya tahan ?
2. Sebut dan jelaskan model daya tahan?
3. Sebut dan jelaskan metode daya tahan?
4. Sebut dan jelaskan cara mengukur daya tahan ?
5. Sebut dan jelaskan komponen fisik ?

3. Tujuan
1. Memahami dan mengerti daya tahan
2. Memahami dan mengerti model daya tahan
3. Memahami dan mengerti metode daya tahan
4. Memahami dan mengerti cara mengukur daya tahan
5. Memahami dan mengerti komponen fisik.
 BAB II
PEMBAHASAN

1. PENGERTIAN DAYA TAHAN

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam waktu yang
relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-vasculair,yakni
daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah.
Karena itu bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernafasan,jantung,peredaran
darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem
primer(system saraf-otot dan tulang rangka)
Beberapa cara melatih daya tahan:
1.fartlek atau speed play: biasanya dilakukan dialam terbuka yang diawali dengan lari
lambat-lambat dan kemudian diselingi lari cepat jarak pendek(sprint),selanjutnya dilanjutkan
dengan jogging dan lari jarak menengah dengan tempo sedang,diselingi dengan jogging dan
sprint,begitu seterusnya.
2.latihan interval(interval training) dilakukan dengan menggunakkan selang waktu istirahat
diantara rangkaian yang harus dilakukan.latihan dengan selang istirahat itu merupakan bentuk
latihan yang bertujuan untuk membina daya tahan keseluruhan dan stamina.bentuk latihannya
bisa berupa lari interval(interval running) dan renang berinterval(interval swimming).

2. MODEL LATIHAN DAYA TAHAN

1. Latihan sirkut(circuit training)

Latihan circuit dan variasinya adalah bertujuan membentuk kesegaran jasmani yang efektif
dan terstruktur,bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang
berkaitan dengan kekuatan,kecepatan,dan daya tahan.latihan sirkuit dapat dilakukan dengan
menggunakkan alat maupun tanpa menggunakan alat.
a) Latihan sirkuit tanpa menggunakkan alat
b) Latihan sirkuit dengan menggunakan alat
2. Latihan beban(weight training)
Latihan beban adalah program latihan kekuatan dengn memberikan tahanan menggunakkan
beban seperti barbell dan dumpell.program latihan beban direncanakan untuk
mengembangkan kekuatan otot.ada empat prinsip yang akan mendasari program latihan
angkat beban yaitu:
1.prinsip beban lebih
2.prinsip beban meningkat
3.prinsip program pengaturan
4.prinsip spesialisasi(kekhususan)

3. Latihan interval(interval training)

Latihan interval adalah suatu system latihan yang dilakukan secara berganti-ganti antara
melakukan kegiatan latihan(interval kerja) dengan periode kegiatan yang berintensitas
rendah(periode sela) dalam suatu tahap latihan.

4. Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)

Latihan bermain-main kecepatan lari adalah latihan yang dilakukan dengan lari cepat dan lari
pelan bergantian dilapangan biasa.berikut ini diberikan contoh latihan bermain-main dengan
kecepatan

5. Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping)

Latihan naik turun bangku adalah latihan fisik yang sederhana dan banyak digunakkan dalam
kegiatan olahraga menggunakkan bangku,kotak atau sejenisnya.

6. Latihan fisik dengan system aerobic

Latihan aerobic menunjuk kepada kegiatan yang memerlukan oksigen dalam waktu yang
panjang dan kebutuhan tersebut ada pada tubuh yang memerlukan pengembangan kapasitas
mengambil oksigen.sebagai latihan aerobic,ada perubahan yang menguntungkan terjadi pada
system paru-paru,jantung,dan pembuluh darah.

7. Latihan fisik dengan system anaerobic

Anaerobic berarti kegiatan tanpa oksigen,dan jenis latihan yang dilakukan dalah kegiatan
tanpa menggunakkan oksigen yang berasal dari system pernapasan.latihan anaerobic
merupakan system latihan yang dilakukan dimana energy yang digunakkan berasal dari ATP-
PC(adenosine triposphat-phospo creatine) maupun asam laktat,atau disebut juga proses
glikolisis an-aerobik,yaitu proses pemecahan glikogen tanpa menggunakkan oksigen (Cooper
1982)

3. METODE DAYA TAHAN

1.Latihan sirkuit(sirkuit training)
Latihan sirkuit yang terdiri dari beberapa pos latihan disusun sedemikian rupa sehingga
terbentuk rangkaian latihan yang sistematis sesuai dengan tujuan latihan.penempatan delapan
butir latihan yang disusun dalam latihan sirkuit berbentuk dua bujur sangkar yang
membentuk segi delapan.tujuan pengaturan susunan latihan tersebut agar tidak terjadi
penempatan dua jenis latihan yang ditujukan untuk bagian badan yang sama secara berurutan.
a) Latihan sirkuit tanpa alat
Pos 1: latihan squat jump
 Pos 2: latihan back up
Pos 3: latihan push up
Pos 4: latihan sit up
Pos 5: latihan loncat kedua paha didekatkan ke dada
Pos 6: latihan back up mengangkat tungkai kaki
Pos 7:latihan squat trush
Pos 8:latihan berbaring telentang,angkat tungkai dan tangan.

b) Latihan sirkuit menggunakan alat

Pos 1: bench press
Pos 2: dead lift
Pos 3: jumping squat
Pos 4: barbell curl
Pos 5: side band
Pos 6: hall squat
Pos 7: triceps stretch
Pos 8: good morning exercise
Pos 9: lateral raise
Pos 10: snatch from hang

2. Latihan beban(weight training)

3. Latihan interval(interval training)

4. Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)

1.pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10 menit
2.berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil hingga satu perempat mil
3.berjalan cepat selama 5 menit
4.berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi sampai terjadi kelelahan
5.berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-tiba
6.berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard
7.berlari dengan langkah cepat selama 1 menit
8.berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran
5. Latihan naik turun bangku(bench strepping)

4. CARA MENGUKUR DAYA TAHAN SESEORANG

Cara mengukur Kebugaran Jasmani dapat dilakukan dengan tes. Tes yang dilakukan
untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang meliputi:
- Kecepatan (speed)
- Kekuatan (strenght)
- Daya Tahan (endurance)
- Daya ledak (power)
Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan Tes kecepatan (speed).
Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kecepatan dapat dilakukan
dengan lari sprint 60 meter,
Parameter yang dapat digunakan dengan kategori usia dan waktu yang ditempuh sebagai
berikut:
Usia 12 - 14 tahun
waktu tempuh 5 - 7 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang BAIK
waktu tempuh 8 - 9 detik dikategorikan kondisi kebugaran jasmani seseorang CUKUP
waktu tempuh 10 detik dikategrikan kondisi kebugaran jasmani seseorang KURANG
 Cara mengukur kebugaran jasmani menggunakan tes daya tahan (endurance)
Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes daya tahan dapat dilakukan
dengan lari jogging selama 12 menit.
Parameter yang dapat dilakukan dengan jarak yang ditempuh selama 12 menit tersebut
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter lebih maka dikategorikan kebugaran jasmani BAIK
Jika dapat menempuh jarak 2000 meter-1000 meter dikategorikan kebugaran jasmani
CUKUP
Jika jarak tempuh kurang dari 1000 meter maka dikategorikan kebugaran jasmani KURANG.

5. KOMPONEN FISIK
1. Frekwensi Latihan: Latihan dilaksanakan sesering mungkin dan terencana dalam waktu yang
panjang. Frekwensi latihan berbeda untuk setiap cabang olahraga, hal ini tergantung dari tingkat
kesulitan gerak dan pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk latihan dasar renang bagi pemula
akan memerlukan frekwensi latihan yang lebih banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang
angkat besi.
2. Overload: Latihan harus diberikan dengan beban cukup berat mendekati batas kemampuan
atau ambang rangsang agar dapat memberikan perubahan secara biologis didalam tubuh atlet serta
mentalnya. Beban latihan selalu bertambah secara terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-
otot juga akan semakin meningkat.
3. Specifikasi Latihan: Latihan akan berpengaruh secara specifik terhadap tubuh kita terutama
berpengaruh terhadap kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. Jadi
sebelum latihan kita tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilatih apakah teknik atau kemampuan
fisik dan yang terpenting adalah agar latihan yang diterapkan sesuai dengan cabang olahraga yang
akan ditingkatkan prestasinya.
4. Individualisasi: Sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi yang hampir sama tetapi prinsip
individualis harus menjadi perhatian utama untuk itu konsep latihan harus disusun sesuai dengan
kemampuan serta kekhasan setiap individu. Latihan merupakan masalah pribadi artinya setiap atlet
akan memberikan reaksi yang berbeda terhadap beban latihan yang sama.
5. Kualitas Latihan: Latihan harus bermutu oleh sebab itu latihan intensif harus disertai koreksi
yang tepat serta konstruktif agar tujuan dari latihan tercapai.
6. Variasi Latihan: Latihan yang berulang-ulang seringkali menimbulkan rasa jenuh untuk itu
pelatih dituntut untuk lebih kreatif dan inovatif dalam menyusun program latihan. Banyak ragam
latihan akan mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas dalam suatu permainan baik
individu maupun kelompok dapat mengurangi kejenuhan.
7. Model Latihan: Latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur yang menyerupai situasi dan kondisi
pertandingan yang sesungguhnya. Karena itu perlu diciptakan suatu model latihan yang hampir sama
situasi dan kondisi yang kelak akan dialami dalam pertandingan sesungguhnya misalnya latihan
dalam bentuk permainan sederhana dengan peraturan yang dimodifikasi.
8. Metode Latihan: Dalam melatih ketrampilan olahraga seorang pelatih perlu mengetahui
berbagai metode latihan dengan tujuan agar latihan tersebut lebih bervariasi dan produktif. Metode
latihan yang dapat diterapkan antara lain; Whole and Part Method, Mental Practice, dan Mass and
Distributed Ptractice.
9. Goal Setting/Target: Setiap pelatih dalam melaksanakan program latihan pasti mempunyai
tujuan atau target. Target atau sasaran dapat dilakukan secara bertahap agar keberhasilan mencapai
tujuan akhir dapat terkontrol, tahap pertahap diatur sedemikian rupa dari mulai tahap jangka pendek
sampai tahap jangka panjang.
10. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara periodik dan secara
kontinyu. Hal ini sangat perlu guna mengetahui apakah program latihan berjalan sebagaimana
 mestinya, dan pada akhirnya Program latihan yang disusun dan dilaksanakan akan mendapatkan
hasil optimal sesuai yang diharapkan.

BAB III
PENUTUP

1. KESIMPULAN

 Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam waktu
yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-
vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah.
 Model daya tahan Latihan sirkut(circuit training) , Latihan beban(weight training),
Latihan interval(interval training), Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or
fartlek), Latihan fisik naik turun bangku(bench stepping), Latihan fisik dengan system
aerobic, Latihan fisik dengan system anaerobic
 Metode daya tahan Latihan bermain-main kecepatan lari(speed play or fartlek)
1.pemanasan dengan berlari pelan selama 5 menit hingga 10 menit
2.berlari cepat,kecepatan tetap dengan jarak tiga perempat mil hingga satu perempat mil
3.berjalan cepat selama 5 menit
4.berlari pelan,diselingi lari cepat jarak 65-75 yard,diulangi sampai terjadi kelelahan
5.berlari pelan, diselingi jalan cepat 3-4 langkah secara tiba-tiba
6.berlari dengan kecepatan penuh jarak 175-200 yard
7.berlari dengan langkah cepat selama 1 menit
8.berlari mengelilingi lapangan sebanyak 1-5 putaran
 Cara mengukur daya tahan adalah Kecepatan (speed), Kekuatan (strenght), Daya
Tahan (endurance), Daya ledak (power)