De ce postul intermitent este mai eficient în combinație cu dieta cetogenică

de Dr. Mercola

Postul a fost folosit de mii de ani pentru a ne menține bine și este cea mai profundă intervenție
metabolică pe care o cunosc. Nu numai că reglează autofagia și mitofagia - procesele de curățare
naturală necesare pentru reînnoirea și funcția optimă a celulelor - dar declanșează și generarea de celule
stem. Abstinența ciclică de la alimente, urmată de reimilare, stimulează, de asemenea, masiv biosinteza
mitocondrială.

Există chiar dovezi care sugerează că postul poate ajuta la prevenirea sau chiar inversarea demenței,
deoarece vă ajută organismul să curățeze resturile toxice. Prin scăderea insulinei creșteți și alți hormoni
importanți, inclusiv hormonul de creștere (cunoscut sub numele de "hormonul de fitness"), care este
important pentru dezvoltarea musculară și vitalitatea generală.

Majoritatea acestor beneficii de întinerire și regenerare apar în timpul fazei de refacere, nu în faza
"foametei". Același lucru este valabil și pentru cetoza nutrițională, care produce cele mai mari beneficii
când este pulsată. Am scris o serie de articole pe ambele subiecte. Aici, accentul se pune pe motivul
pentru care aceste două strategii funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate.

Postul este un instrument puternic pentru întinerire și sănătate generală

Cercetările arată că postul este un instrument puternic de stil de viață pentru combaterea obezității,
rezistenței la insulină și a problemelor de sănătate conexe, inclusiv a cancerului. Motivul pentru aceasta
este că, atunci când crește autofagia, corpul dumneavoastră începe să se descompună și să recicleze
vechile proteine, inclusiv proteina beta-amiloidă din creierul tău crezând că contribuie la Alzheimer. Apoi,
în timpul fazei de refacere, crește hormonul de creștere, stimulând reconstrucția proteinelor și celulelor
noi. Cu alte cuvinte, reactivizează și accelerează ciclul de reînnoire natural al corpului.
În timp ce alimentarea cu apă numai poate fi extrem de benefică pentru cei care se luptă cu excesul de
greutate și / sau diabetul de tip 2, complianța poate fi dificilă. Din fericire, cercetările au confirmat că
rezultate similare (deși nu atât de profunde) pot fi obținute prin postul intermitent, adică după un
program de programare a mesei în care aveți postul de cel puțin 16 ore în fiecare zi și consumați toate
mesele în opt ore consecutive ore.

Există, de asemenea, alte planuri intermitente de repaus, în care vă reduceți în mod dramatic calorii pe
un anumit număr de zile în fiecare săptămână, în timp ce mâncați în mod normal în timpul restului.
Planul de întreținere intermitentă de la 5 la 2 este un astfel de exemplu. Dieta care imită postul,
dezvoltată pentru a se potrivi efectelor postului numai cu apă, este o alta. Cele mai multe, dacă nu toate,
aceste planuri au avantaje similare care includ:

Reglarea autofagiei și a mitofagiei: Creșterea hormonului de creștere cu până la 1300 la sută la femei și
2000 la sută la bărbați, promovând astfel dezvoltarea musculară și vitalitatea

Transformarea celulelor stem dintr-o stare inactivată într-o stare de auto-reînnoire: prevenirea,
încetinirea progresiei și inversarea diabetului de tip 2

Booing eficiența energetică mitocondrială și biosinteza: Reproducerea unor beneficii cardiovasculare

asociate exercițiilor fizice

Reducerea inflamației: Îmbunătățirea funcției pancreatice

Îmbunătățirea nivelului de glucoză și a lipidelor circulante: Protejarea împotriva bolilor cardiovasculare

Reducerea tensiunii arteriale

Modularea nivelurilor de grăsime viscerală periculoasă

Îmbunătățirea eficienței metabolice și a compoziției corporale: Reducerea lipoproteinelor cu densitate
scăzută și a colesterolului total

Reducerea semnificativă a greutății corporale la persoanele obeze: Îmbunătățirea funcției imunitare

Creșterea producției de factor neurotrofic derivat din creier, care stimulează crearea de noi celule ale
creierului și declanșează substanțele chimice din creier care protejează împotriva modificărilor cerebrale
asociate cu boala Alzheimer și Parkinson.

Noi întrebări de cercetare Eficacitatea postului intermitent atunci când încă mâncați săraci

În timp ce postul intermitent poate suna ca un panaceu împotriva bolilor și a excesului de greutate,
singură nu vă poate oferi toate aceste beneficii. Calitatea dieta dvs. joacă un rol important dacă căutați
mai mult decât simpla pierdere în greutate. Mai exact, cercetările recente evidențiază importanța cetozei
nutriționale atunci când se administrează intermitent postul.

Studiul în cauză a examinat efectele postului intermitent pe postul de scădere în greutate și parametrii
de risc al bolii metabolice la 23 de voluntari obezi. Studiul a durat trei luni. Între orele 10 și 18,
participanților i sa permis să mănânce orice ar fi vrut în orice cantitate. Pentru restul de 16 ore, li s-au
permis doar băuturi cu apă sau fără calorii. Rezultatele au fost apoi comparate cu un grup de control
neintervenție dintr-un studiu anterior de post.

In general, participantii au consumat aproximativ 350 de calorii mai putine pe zi si au pierdut putin sub
3% din greutatea corporala. Tensiunea arterială sistolică a scăzut de asemenea cu aproximativ 7 mmHg,
comparativ cu grupul de control istoric. Autorul principal, Krista Varady, profesor asociat la Universitatea
Illinois din Chicago, a comentat rezultatele, spunand ca mesajul " ia-acasa" din acest studiu este acela ca
exista optiuni pentru pierderea in greutate care nu includ numararea caloriilor sau eliminarea anumitor
alimente .
Deși aceste constatări sunt similare cu alte studii intermitente de post, pierderea în greutate a
participanților a fost puțin mai mică decât ceea ce sa observat în alte studii. Studiile privind postul de
repaus alternant si planul de posta de la 5 la 2 au descoperit ca oamenii pierd intre 3 si 8 la suta in opt
pana la 52 de saptamani. Potrivit autorilor, speculăm că această diferență de scădere în greutate se
datorează unei restricții calorice generale mai mari obținute prin alte forme de post intermitent ... "

În timp ce acest lucru poate suna "destul de bun", există un detaliu important care trebuie abordat. În
timp ce participanții au pierdut în greutate, alți parametri metabolici de sănătate nu s-au îmbunătățit
semnificativ comparativ cu controalele fără tratament, incluzând masa de grăsime viscerală, tensiunea
arterială diastolică, colesterolul LDL, colesterolul HDL, trigliceridele, glucoza postului și insulina de
repaus.

Pierderea în greutate nu va rezolva problemele dvs. de sănătate

Așa cum am menționat în repetate rânduri, unul dintre avantajele principale ale postului intermitent este
să vă normalizeze nivelul de glucoză și insulină - împreună cu multe alte metode biologice, inclusiv toate
cele menționate mai sus - și pur și simplu nu sa întâmplat aici. Întrebarea este de ce? Cred că răspunsul
este destul de evident, pe baza dovezilor. Participanții nu au fost instruiți să-și modifice ceea ce au
mâncat, și dacă acestea au fost ceva ca o majoritate de americani, o mare parte din dieta lor a fost
probabil alimente procesate și, probabil, chiar și fast-food.

Problema alegerii alimentelor mi-a păstrat punctul de vedere atunci când am intervievat-o pe Varady cu
privire la dieta de post alimentar alternativ din 2014. Planul respectiv constă în consumul a doar 500 de
calorii zilnic, dar ce formă ia aceste calorii este de până la individ . În acel moment, am subliniat
importanța consumului unei diete bogate în grăsimi sănătoase, moderată în proteine, cu cantități
nerestricționate de legume proaspete, pentru a optimiza starea generală a sănătății în orice program de
repaus intermitent.

Motivul obiecției mele de a nu include orientări specifice privind alegerile alimentare a fost exact ceea ce
arată ultimul ei studiu - dacă nu echilibrați și rapoartele dvs. macronutrienți, s-ar putea să pierdeți în
greutate, dar veți renunța la multe dintre cele mai importante beneficii pentru sănătate. Dacă pierdeți
greutatea, dar nu mutați acul pe glucoză, insulină și alți parametri de risc al bolii, atunci beneficiul este
puțin mai mult decât cosmetic.
Pentru sănătatea optimă, combinați postul intermitent cu cetoza nutrițională ciclică

Deci, în timp ce studiul prezentat prezintă postul intermitent de repaus ca o metodă de scădere în
greutate de succes, din perspectiva mea, subliniază cu adevărat importanța combinării postului
intermitent cu cetoza nutrițională ciclică.

Dieta ketogenică oferă multe beneficii pentru sănătate asociate postului post și intermitent (listate mai
sus), iar atunci când sunt făcute împreună, majoritatea oamenilor vor avea îmbunătățiri semnificative în
ceea ce privește sănătatea - inclusiv nu numai pierderea în greutate, ceea ce are mai mult efect secundar
inevitabil din îmbunătățirile metabolice care apar, dar și alte beneficii, cum ar fi:

Sensibilitate crescută la insulină, care este esențială pentru prevenirea rezistenței la insulină, a diabetului
de tip 2 și a bolilor asociate. Studiile au arătat că diabetici care se țin de o dietă ketogenică sunt capabili
să-și reducă semnificativ dependența de medicamentele pentru diabet. Mulți chiar și-au inversat cu
succes diabetul în acest fel. Având un nivel sănătos de insulină va scădea, de asemenea, riscul de
Alzheimer, deoarece demența și rezistența la insulină sunt strâns legate.

Creșterea masei musculare . Cetonele sunt asemănătoare din punct de vedere structural cu aminoacizii
cu catenă ramificată și, din moment ce tind să fie metabolizați preferențial, aceștia scutesc orice
aminoacizi cu catenă ramificată pe care îl aveți, promovând astfel masa musculară.

Inflamație redusă. Corpul dvs. este proiectat pentru a avea flexibilitatea metabolică de a utiliza zahăr și
grăsimi ca surse de combustibil. Cu toate acestea, grăsimea este preferată întrucât generează mult mai
puține specii reactive de oxigen și radicali liberi secundari când sunt arși. De aceea, prin eliminarea
zahărului din dieta dumneavoastră, scădeți semnificativ riscul de inflamație cronică.

Risc redus de cancer. Cred că cetoza ciclică este o intervenție revoluționară care vă poate reduce
semnificativ riscul de a deveni o statistică a cancerului, din simplul motiv că celulele canceroase nu
dispun de flexibilitatea metabolică de a folosi cetonele pentru nevoile energetice pe care celulele
obișnuite le pot utiliza. Odată ce corpul dumneavoastră intră în cetoza nutrițională, celulele canceroase
nu mai au o sursă de hrană disponibilă și, în esență, "mor de foame", înainte de a deveni o problemă.
Creșterea longevității . Ketoza sporește distrugerea proteinelor, care este unul din motivele pentru care
puteți supraviețui mult timp fără alimente. La fel ca restricțiile calorice (postul), cetonele ajută de
asemenea la eliminarea celulelor imune nefuncționale13 și la reducerea IGF-1, care reglează căile de
creștere și genele de creștere și joacă un rol important în îmbătrânirea și autofagia și mitofagia.

Metabolizarea cetonei crește și potențialul redox negativ al familiei de molecule redox coenzime NAD,
care ajută la controlul leziunilor oxidative prin creșterea NADPH și promovarea transcripției enzimelor
căilor antioxidante prin activarea FOXO3a.

Pe scurt, metabolismul cetonei reduce în mod eficient daunele oxidative, ceea ce se traduce printr-o
îmbunătățire a stării de sănătate și a longevității. Lipsa de zahăr ajută și la explicarea de ce dieta
ketogenică este asociată cu prelungirea vieții.

Zaharul este un accelerator foarte puternic al imbatranirii si a mortii premature, in parte prin activarea a
doua gene cunoscute ca Ras si PKA, ambele fiind cunoscute ca accelereaza imbatranirea. Un al treilea
motiv este legat de faptul că atât restricția calorică cât și postul intermitent inhibă calea mTOR, care sa
dovedit a juca un rol important în extinderea vieții.

Pierdere în greutate. Dacă încercați să scăpați în greutate, atunci o dietă ketogenică este una dintre cele
mai bune metode de a face acest lucru, deoarece vă ajută să vă accesați grăsimile corporale, astfel încât
acestea să poată fi vărsate. Într-un studiu, subiecții de la obezitate au primit o dietă cetogenică low-carb
și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. După 24 de săptămâni, cercetătorii au observat că grupul cu
conținut scăzut de carbohidrați a pierdut o greutate mai mare (9,4 kilograme, 20,7 kilograme)
comparativ cu grupul cu conținut scăzut de grăsimi (4,8 kilograme, 10,5 kilograme).

Chiar și corpul meu a fost capabil să simtă beneficiile urmăririi unei diete ketogenice. Când am început,
greutatea mea a scăzut de la 180 la 164 de lire sterline, în ciuda consumului de la 2.500 la 3.000 de
calorii pe zi. De atunci, am crescut consumul meu la 3.500 - 4.000 de calorii doar pentru a-mi menține
greutatea ideală.

De ce cetoza ciclică?
O dietă ketogenică și postul intermitent permit atât corpului să treacă de la zahăr la arderea grăsimilor,
cât și o flexibilitate metabolică importantă care, la rândul său, promovează funcția optimă a tuturor
celulelor și sistemelor din organism. Și, deși există dovezi care să susțină oricare dintre acestea ca
strategii independente, mi se pare clar că combinarea lor va produce cele mai bune rezultate în
ansamblu.

Deoarece există restricții la postul intermitent, cum ar fi importanța consumului de alimente sănătoase
întregi sau minime prelucrate atunci când mâncați, există restricții atunci când vine vorba și de cetoza
nutrițională.

Majoritatea oamenilor cred că cetonul continuu este cheia succesului, dar dovezile în creștere arată că
acest lucru nu este cazul. Acesta este motivul pentru care programul de terapie metabolică
mitocondrială (MMT) detaliat în cartea mea "Fat for Fuel", subliniază cetoza ciclică. Există cel puțin două
motive semnificative pentru abordarea impulsivă:

• Insulina suprimă glucogeneza hepatică, adică producerea de glucoză de către ficat.

Când insulina este suprimată în mod cronic pe termen lung, ficatul începe să compenseze deficitul,
făcând mai mult glucoză. Ca rezultat, zahărul din sânge poate începe să crească, chiar dacă nu consumați
carbohidrați.

În această situație, consumul de carbohidrați va scădea de fapt zahărul din sânge, deoarece carbohidrații
vor activa insulina, ceea ce va suprima apoi producerea glucozei din ficat.

Suprimarea cronică pe termen lung a insulinei este o stare metabolică nesănătoasă, care este ușor de
evitat prin ciclism în și din ceto.

• Mai important, multe dintre beneficiile metabolice asociate cu cetoza nutrițională apar în general în
timpul fazei de refacere.
În timpul fazei de repaus, are loc clearance-ul celulelor deteriorate și conținutul celular, însă procesul de
întinerire propriu-zis are loc în timpul reumplerii.

Cu alte cuvinte, celulele și țesuturile sunt reconstruite și restaurate într-o stare sănătoasă odată ce
aportul de carbohidrați net crește. (Întinerirea care apare în timpul reimplanierării este, de asemenea,
unul dintre motivele pentru care postul intermitent este atât de benefic, pe măsură ce faceți o plimbare
între sărbătoare și foamete.)

Cum se implementează ceto-ceta și postul

Reacționarea, cetoza alimentară și nutritivă oferă multe din aceleași beneficii și ambele funcționează cel
mai bine atunci când sunt implementate în mod impulsiv.

Împreună, cred că cetonul ciclic și postul intermitent sunt o combinație aproape imbatabilă, capabilă să
maximizeze beneficiile pentru sănătate ale ambelor. În timp ce detaliile sunt furnizate în "Fat for Fuel",
iată un rezumat al modului în care aceste două strategii se implementează ca un program de sănătate
coeziv:

1. Implementați un program intermitent de post : Mâncați toate mesele - fie micul dejun și prânzul, fie
prânzul și cina - într-o fereastră de opt ore în fiecare zi.

Rapid pentru restul de 16 ore. Dacă toate acestea sunt noi pentru tine și ideea de a face schimbări în
dieta ta și obiceiurile alimentare pare prea descurajatoare, pur și simplu începe să mănânce dieta dvs.
regulat pe acest program temporizat.

Odată ce acest lucru a devenit rutină, treceți la punerea în aplicare a dietei cetogenice (etapa 2), urmată
de componenta ciclică (etapa 3). Puteți să vă simțiți conștienți că, odată ce ajungeți la pasul 3, veți putea
să faceți din nou în câteva din carbohidrații dvs. sănătoși favoriți săptămânal.
Dacă doriți să maximizați în continuare beneficiile pentru sănătate ale postului, luați în considerare
absolvirea în mod regulat a unei mese pe bază de apă pe o perioadă de cinci zile. Fac asta de trei până la
patru ori pe an. Pentru a ușura procesul, treceți încet până la punctul în care postați 20 de ore pe zi și
mâncați cele două mese într-un interval de doar patru ore. După o lună de a face acest lucru, trăgând o
perioadă de cinci zile de apă nu va fi aproape la fel de provocatoare.

2. Treceți la o dietă ketogenică până când puteți crea cetone măsurabile: Cheia cu trei părți este de a 1)
restrânge carbohidrații net (carbohidrați minus fibra) la 20 până la 50 de grame pe zi; 2) înlocui
carbohidrații pierduți cu grăsimi sănătoase; că ajungeți oriunde de la 50 la 85% din calorii zilnice din
grăsimi și 3) limitați proteina la jumătate de gram de proteină per kilogram de masă corporală slabă.
(Pentru a determina masa corporală slabă, scădea procentajul de grăsime din corpul dvs. de la 100, apoi
înmulțiți acest procent cu greutatea curentă.)

Legumele, care sunt încărcate cu fibre, pot fi consumate fără restricții. Sursele principale de carbohidrați
care trebuie eliminate sunt boabele și toate formele de zahăr, inclusiv fructele cu fructoză ridicată.
(Carbohidrații sănătoși vor fi cicloniți în momentul în care ați intrat în cetoză.)

Exemple de surse sănătoase de grăsime includ: avocado, ulei de nucă de cocos, unt, nuci brute
(macadamia și pecani sunt ideale pentru că sunt bogate în grăsimi sănătoase, în timp ce au un conținut
scăzut de proteine), semințe, măsline și ulei de măsline, ulei MCT, unt de cacao crud și gălbenușurile de
ou păstăi ecologice.

Evitați toate grăsimile trans și uleiurile vegetale polinesaturate foarte rafinate. Adăugarea acestor grăsimi
nocive poate provoca mai multe daune decât excesul de carbohidrați, așa că doar pentru că un element
este "bogat în grăsimi" nu înseamnă că trebuie să-l mâncați.

Mențineți aceste raporturi de carbohidrați net, grăsimi și proteine până când veți obține cetoză și corpul
dvs. arde grăsimi pentru combustibil. Se pot utiliza benzi de testare keto pentru a confirma că sunteți în
cetoză, definită ca având cetone în sânge în intervalul de la 0,5 până la 3,0 mmol / l.

Rețineți că precizia este importantă atunci când vine vorba de aceste rapoarte nutritive. Prea multe
carbohidrati nete vor preveni in mod eficient cetoza deoarece corpul dumneavoastra va folosi mai intai
orice glucoza disponibila, deoarece este un combustibil mult mai rapid ars.
Deoarece este practic imposibil să estimați cu exactitate cantitatea de grăsimi, carbohidrați net și
proteine în orice masă dată, asigurați-vă că aveți câteva instrumente de măsurare și urmărire de bază la
îndemână. Aceasta include o scară de bucătărie, cești de măsurare și un dispozitiv de urmărire a
nutrienților ( www.cronometer.com/mercola este un dispozitiv de urmărire a nutrienților, care este deja
creat pentru cetoza nutrițională).

3. După ce ați confirmat că sunteți în cetoză, începeți să faceți ciclism în și din ceto prin adăugarea unor
cantități mai mari de carbohidrați net, o dată sau de două ori pe săptămână. Ca o recomandare generală,
triplă cantitatea de carbohidrați net din aceste zile cu conținut ridicat de carb.

Țineți minte că poate dura de la câteva săptămâni până la câteva luni înainte ca corpul dvs. să poată arde
din nou grăsime. Din nou, ciclismul în și din cetația nutritivă va maximiza beneficiile biologice ale
regenerării și reînnoirii celulare, reducând în același timp potențialele neajunsuri ale ceto-ului continuu.

În timp ce cantitățile mai mari de carburi net sunt permise o dată sau de două ori pe săptămână în
această etapă, vă sfătuiesc să țineți cont de ceea ce este sănătos și ce nu. În mod ideal, ați renunța la
chipsuri de cartofi și pe covrigi și vă veți concentra pe adăugarea de alternative sănătoase, cum ar fi
amidonul rezistent la digestie.

Alimentele bogate în net-carb, cum ar fi cartofii, orezul, pâinea și pastele, devin mai rezistente la digestie
atunci când sunt gătite, răcite și apoi reîncălzite, iar acesta este un mod de a face astfel de indulgențe un
pic mai sănătos.