PLAN ENTRENAMIENTO DUATLÓN CROS EN 4 SEMANAS

SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Carrera Descanso Activo Ciclismo Ciclismo + carrera Descanso Activo Carrera Ciclismo
50´ de trote suave, Puede ser una buena 1h30-2h de rodaje 1hora de rodaje Puede ser una buena 1hora de FARTLEK 2h-2h30 de bici de
intenta hacer los opción una sesión de suave con la bici, por suave en bici, opción una sesión de natural, por terreno montaña por terreno
entrenamientos de natación suave, para terreno variado, con progresando los natación suave, para variado, con subidas, variado, adaptando la
estas semanas por soltar piernas buena cadencia y sin últimos 10´+ 20´ de soltar piernas bajadas, llano, algún intensidad a las
caminos para ir forzar carrera suave, terreno de piedras. ondulaciones del
adaptándote tus terminando los Adapta la intensidad terreno. Y lo más
articulaciones y últimos 5´en importante DISFRUTA
musculatura al progresión + 40´ de
terreno. No te olvides rodaje suave en
de prestar atención a bicicleta.
donde pisas. Estirar+ abdominales
Estirar + abdominales y lumbares
y lumbares

SEMANA 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Ciclismo Carrera Ciclismo Carrera Ciclismo Ciclismo + carrera
1h30-2h de rodaje 50´: 20´ trote suave + 2horas: calentar + 4 50´ de trote suave y 1h30, sesión suave de 1h30 de bici: calentar
suave con la bici, por 5x2´ fuerte R=1´30 + subidas de 2´ sin hacia el final 4 bici de montaña o + 6 cuestas cortas y
terreno variado, con 5´ al 80% + soltar mucha pendiente que progresiones de 30”. sesión de natación a con pendiente
buena cadencia y sin hasta completar. te permita hacerla Estirar+ abdominales modo de descanso (hacerlas de pie) +
forzar Estirar + trabajo de sentado + 5´ por llano y lumbares activo soltar suave. Seguido
Descanso
abdominales y al 90% + 10´ suave + 4 carrera: 5´trote suave
lumbares subidas con mucha + 6x1´ (progresando
pendiente que tengas los primero 20" y
que hacerlas de pie + manteniendo FUERTE
soltar. hasta el min) R=1´.
Soltar hasta 25 min.
SEMANA 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Descanso activo Carrera Ciclismo Carrera Ciclismo Multitransiciones
Puede ser una buena 50´: 20´ trote suave + 1h30: calentar + 8 45´ de trote suave y 1h30, sesión suave de 40´de bici suave +
opción una sesión de 6 cuestas fuertes de cuestas de 2´ sin hacia el final 4 bici de montaña 20´de carrera suave +
natación suave 45" R= bajada + 5´ por mucha pendiente progresiones de 30”. 20´ de bici al 80% +
llano al 85% + soltar (sentados). Soltar Estirar + abdominales Descanso 10´ de carrera al 80%
suave hasta hasta completar y lumbares + 10´ de bici A TOPE +
completar. 5´de carrera a TOPE +
Estirar + abdominales 20´soltar en bici.
y lumbares

SEMANA 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Ciclismo Descanso activo Carrera Ciclismo Ciclismo + carrera
1h30-2h de rodaje Puede ser una buena 45´: 20´trote suave + 1h30 a 2h: calentar + 1h15´ de btt con
suave con la bici, por opción una sesión de 6x1´30 fuerte R=1´30 4 subidas de 2´-3´ sin alguna progresión de
terreno variado, con natación suave suave + soltar hasta mucha pendiente que fuerza en subida
buena cadencia y sin completar. te permita hacerla corta y poniéndonos
forzar. Al terminar Estirar + abdominales sentado + 10´ suave + Descanso de pie + 20´trote DUATLÓN CROS
trabajo de y lumbares 2 subidas con mucha (5´suaves +
abdominales y pendiente que tengas 6x30”porgresión
lumbares que hacerlas de pie. R=1´suave + soltar
Soltar al final para hasta 20´).
completar