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ASPECTOS TEÓRICOS Y PRÁCTICOS EN LA FISIOLOGÍA Y EN LA PREPARACIÓN FÍSICA

DEL JOVEN PESISTA

DESARROLLO ONTOGENÉTICO DE LA FUERZA

1. El desarrollo ontogenético de la fuerza

El niño adquiere la capacidad de la locomoción a través de una progresión regular de


estadios de desarrollo de las distintas características funcionales y de las estructuras
motoras que conducen a una locomoción completa. Este proceso se realiza a través de
una mejora progresiva de las capacidades coordinativas y de las diferentes expresiones
de fuerza. Las capacidades de fuerzas se desarrollan poco en la primera infancia, de
hecho las manifestaciones lúdicas deben excluir a aquellas en las que se requieran
altos niveles de fuerza. En consecuencia este círculo cerrado no permite a los niños
utilizar de forma adecuada los órganos y las estructuras biológicas preparadas para
locomoción. Con el paso de los años el desarrollo de la fuerza mejora relativamente
poco, esta en cada caso depende en gran medida de las exigencias de las actividades
lúdicas practicadas. Generalmente hasta la edad de 7-8 años faltan actividades de
movimiento en las que se necesiten manifestaciones de fuerza elevadas. De los ocho
hasta los doce-trece años se observa un incremento leve pero lineal del desarrollo de
la fuerza, que ya se presenta muy diferente del observado en la infancia. De hecho, las
capacidades de fuerzas explosivas, representadas por el salto con contramovimiento,
muestran un incremento constante y lineal, aunque poco acentuado, desde los cuatro
hasta los ocho años. Desde este periodo hasta los doce-trece años los incrementos del
rendimiento de fuerza explosiva son mas marcados (Fig.18.1 y 18.2). Con el inicio de la
fase puberal se encuentran cambios excepcionales en todas las manifestaciones de la
fuerza.

Como muestra la Fig. 18.3, estas variaciones reflejan las drásticas modificaciones
hormonales que sobrevienen en el periodo puberal. Estas modificaciones influyen
enormemente en las respuestas biológicas, que se adaptan a la intensificación de los
fenómenos inducida por los fuertes impulsos hormonales. Particularmente, se
comprueba una aceleración del crecimiento y la caracterización sexual determinadas
respectivamente por las hormonas del crecimiento y las somatomedinas y por las
hormonas gonadales (testosterona en los hombres y estrógenos en las mujeres). Los
efectos fisiológicos inducidos por la hormona del crecimiento (hGH) y por las
somatomedinas hormonas secretadas por el hígado, que inducen un desarrollo
drástico del turn-over proteico actuando en sincronía con la acción de la hormona hGH
se manifiesta en:

a) Construcción de las distintas estructuras proteicas.


b) Efecto sobre la acción de algunos electrolitos (K+, Na++, Ca++).
c) Efectos sobre huesos, cartílagos, etc.
d) Efectos sobre el metabolismo de los carbohidratos y principalmente de las grasas.

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Las hormonas gonadales y en particular la testosterona (T) además de diferenciar las
características físicas de los dos sexos, influyen sobre el sistema biológico relacionado
con el desarrollo de la fuerza en general y de todas sus manifestaciones. La T en los
hombres es producida principalmente por las gónadas, mientras que en las mujeres se
forma en las glándulas suprarrenales. Es preciso recordar que, hasta cerca de los 8-10
años de edad.la cantidad sérica de esta hormona no es muy diferente entre los dos
sexos (Fig.18.4). Es precisamente en la fase puberal cuando se verifica una drástica
incorrección de T en los hombres, determinando una fuerte caracterización del sexo.
Este fenómeno coincide con el drástico incremento de la fuerza explosiva que en
periodo puberal alcanza su máximo desarrollo (ver Fig. 18.3). La sincronía de ambos
hechos no parece ser casual, al contrario, recientemente los estudios realizados por
Bosco (1993-1996), han demostrado una fuertísima relación entre las expresiones de
fuerza explosiva y la concentración sérica de T (ver capítulos precedentes).

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En relación con esto es necesario destacar que entre los efectos biológicos provocados
por la T, además de las clásicas funciones, se han distinguido propiedades y
características funcionales muy interesantes, relacionadas con el desarrollo de la
fuerza y sus distintas expresiones. Las funciones clásicas más importantes atribuidas a
la T son las siguientes:

a) Efectos sobre el crecimiento de los tejidos sexuales (pene, escroto, próstata,


etc.).
b) Formación del esperma.
c) Desarrollo de los pelos (axilas, cara, pubis).
d) Crecimiento de músculos y huesos (incremento de la síntesis proteica).
e) Estimulación de la eritropoyetina (hormona secretada por las glándulas
suprarrenales para la estimulación de la producción de glóbulos rojos).

Además de las funciones citadas, obviamente de fundamental importancia para la


caracterización del hombre y por lo tanto para la supervivencia de la especie,
recientemente se han descubierto otras funciones que resultan de extrema
importancia para comprender los complicados mecanismos que gobiernan y regulan el
desarrollo de la fuerza y de sus diferentes manifestaciones. Por consiguiente es
necesario recordar que la Testosterona:

f) Favorece la fenotipización de las fibras rápidas dirigiéndolas hacia un proceso


glucolítico mas marcado (Bleisch y col., 1984).
g) Si su concentración es elevada, esta mas correlacionada con la fuerza explosiva y
con la velocidad de carrera que con la fuerza máxima (Bosco y Bosco y col.,
1993-1996).
h) Favorecería los procesos neurógenos, potenciando el efecto de la acción de la
acetilcolina, que favorece a su vez la comunicación entre las distintas estructuras
nerviosas y las conexiones entre el nervio motor (a-motoneurona) y el músculo
esquelético.

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i) Favorecería el funcionamiento de la bomba Ca++, que determina la formación de
los puentes de actomiosina regulando el número de los puentes cruzados y la
magnitud de la tensión desarrollada por cada uno. El fenómeno se intensificaría
mientras duren los efectos inducidos por la fatiga (Bosco y col., 1997).
j) Favorecería la regeneración y la recuperación de las estructuras musculares
lesionadas por el trabajo excéntrico (Rolling y col., 1996).

Como se puede intuir con facilidad, las modificaciones hormonales antes citadas,
inducidas por las hormonas gonadales y por las asociadas al crecimiento, se
intensifican en el periodo puberal y precisamente por ello, representan un aspecto de
fundamental importancia para la formación y la maduración del hombre en toda su
compleja estructura psico-física que, a través de estadios y etapas, pasa de condiciones
de absoluta dependencia (niño) a la completa independencia conseguida con la
madurez.

2. Evolución de la fuerza máxima

El desarrollo de la fuerza máxima isométrica (Fig.18.5), en los dos sexos, es muy


parecido al de la fuerza explosiva (Fig. 18.6): todo ello se verifica aun si los procesos
biológicos que determinan sus características son un poco distintos. Los resultados que
se presentan en las figuras 18.5 y 18.6 se refieren a sujetos sedentarios en los que solo
las condiciones biológicas determinan las características de las distintas expresiones
de fuerza. Es preciso recordar que, mientras en los hombres el trend de
comportamiento temporal no se diferencia entre sujetos entrenados (Fig.18.1) y
sujetos no entrenados (Fig.18.5), en las mujeres se observan desarrollos temporales

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completamente diferentes. De hecho, en las mujeres entrenadas, el incremento de la
fuerza explosiva se prolonga hasta los 20 años de edad y más (Fig.18.2), mientras que
en las mujeres sedentarias, se alcanza el máximo rendimiento hacia los 15 años,
después se comprueba un estancamiento (Fig.18.5) sino incluso un descenso del
rendimiento (Fig.18.6). Este comportamiento esta relacionado con factores socio-
ambientales, puesto que las mujeres durante y al final de la pubertad, generalmente,
prefieren reducir su actividad lúdica, favoreciendo en consecuencia la acumulación de
grasa y la instauración de una vida mas sedentaria.

3. La maduración del sistema biológico

Contrariamente a muchas especies animales, la especie humana no alcanza la propia


madurez biológica antes de los veinte años, que representan cerca del 25% de toda su
existencia. Por lo tanto, las distintas expresiones de las diferentes funciones biológicas

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no alcanzan la plena funcionalidad, eficiencia y eficacia, antes de alcanzar la madurez
biológica. Esta se obtiene después de casi veinte años (Fig.18.7), de hecho la
maduración del sistema nervioso no se realiza antes de dos décadas, lo mismo se
observa para la maduración de huesos, músculos y órganos internos. Los órganos
sexuales, que permanecen en estado primitivo hasta la prepubertad, durante la fase
puberal, que puede durar hasta los 18-20 años, se desarrollan y alcanzan la madurez
plena. Estas observaciones deben sugerir a los entrenadores y a los expertos de teoría
del entrenamiento cuales son los periodos más eficaces y mas rentables
biológicamente para poder programar de forma sistemática y concreta los planes de
entrenamiento que tienen como objetivo la mejora de las distintas manifestaciones de
fuerza. Por consiguiente, en el periodo prepuberal (8-12 años), parece más eficaz y
eficiente entrenar la coordinación (motor skill), puesto.

Que el patrón de aprendizaje motor del movimiento especifico no estaría alterado por
fuertes interferencias hormonales, limitadísimas en el periodo prepuberal. El periodo
puberal es adecuado, según indican también recientes descubrimientos (Bosco, 1993-
1996), para el entrenamiento de la fuerza explosiva. Esta se vería favorecida por el
drástico incremento del T circulante, que facilitaría la fenotipización de las fibras
rápidas, a su vez determinantes para la fuerza explosiva (Bosco y Komi, 1979). Además,
la fuerza explosiva esta asociada a la capacidad del sistema nervioso (envíos de trenes
de impulso con frecuencias rápidas y sincrónicas), que precisamente en la pubertad
completa su estadio de maduración. Siguiendo cronológicamente las etapas biológicas,
nos encontramos con que se puede identificar, en el periodo que sigue al inicio de la
pubertad (después de los 14-16 años respectivamente para las mujeres y los hombres),
el momento biológicamente mas adecuado para iniciar el entrenamiento de fuerza
máxima. Se pasara lógicamente de fases de aprendizaje de la técnica a fases de

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entrenamiento propiamente dicho. Este periodo o quizá el que se dirige hacia el final
de la pubertad, es decir en el momento en que la T alcanza la máxima incorrección de
toda la vida del hombre, parece el mas adecuado para empezar a entrenar de forma
sistemática la resistencia a la fuerza rápida. Altos niveles de hormonas y la maduración
completa de todos los órganos favorecen la capacidad psico-física de tolerar y soportar
los efectos de la fatiga inducidos por exigencias violentas y breves pero repetidas en el
tiempo, que caracterizan los entrenamientos de fuerza rápida y de resistencia láctica.
En fin, el periodo puberal o mejor todavía hacia los 16 años, se podría considerar el
mas idóneo para programar entrenamientos para aumentar la masa muscular
(hipertrofia). De hecho en este periodo la incorrección de las Somatomedinas, de la
hGH y de la T alcanza el máximo de sus expresiones biológicas, favoreciendo por tanto
la síntesis proteica y la construcción de importante masas musculares. Las condiciones
biológicas favorables al desarrollo y mantenimiento de algunas expresiones de fuerza
como la máxima, la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza rápida, duran hasta la
edad de 30-35 años; después de este periodo se observa un declive de estas
capacidades fisiológicas que discurren paralelas al descenso de la incorrección de la T.

En la figura 4 esta representado el proceso de crecimiento de chicos y chicas. En edad


infantil hasta la pubertad, la altura de ambos sexos en, más o menos, la misma, así
como la velocidad de crecimiento.

4. Evolución de la fuerza en función de la edad.

Como se señalo antes, después de los 40 años de vida se produce un declive de las
diferentes manifestaciones de fuerza (Fig. 18.8). Este descenso además de estar
relacionado con las condiciones socio-ambientales (falta de tiempo dedicado a la
práctica deportiva) y por lo tanto con la instauración de condiciones de vida cada vez
más sedentarias, hace las funciones neuromusculares se estimulen menos cada vez.
Según Fisher y Birren (1947) y Hettinger (1961) la fuerza que se encuentra en un

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individuo de 65 años es aproximadamente el 80% de la que poseía de joven: Asmussen
(1962) ha presentado resultados similares estudiando la población danesa. Es
interesante destacar que el declive de la fuerza explosiva con el paso de los años
(Fig.18.6) resulta ser mas pronunciado que el de la fuerza medida a baja velocidad
isocinética (fig18.8). Una posible explicación de estos distintos comportamientos nos la
podría sugerir el hecho de que, como se sugiere en los trabajos de Larsson y col.
(1978,1979), conforme progresa la edad el porcentaje de fibras rápidas (FT) parece
disminuir. Puesto que el rendimiento de fuerza explosiva está relacionado con el
porcentaje de FT (Bosco y Komi, 1979), un menor porcentaje de FT podría explicar un
declive más rápido en las actividades en que las FT se utilizan de forma masiva. Es
preciso recordar que el marcado descenso de la fuerza explosiva que se observa en los
ancianos se podría explicar por la fuerte reducción de T circulante que impediría tanto
la fenotipización de FT como la producción de grandes magnitudes de fuerza explosiva,
a través del reducido potenciamiento del sistema nervioso.

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PAUTAS DE ENTRENAMIENTO PARA JOVENES DEPORTISTAS

El éxito en cualquier campo es generalmente el resultado de una buena planificación,


trabajo duro y compromiso, y el entrenamiento deportivo no es una excepción.
Todos los deportistas con éxito son personas entrenadas que sobresalen en una
actividad física particular, y normalmente han seguido un programa de entrenamiento
a largo plazo bien diseñado durante muchos años. En el mundo del deporte, el
entrenamiento es el proceso que incluye un trabajo repetido y progresivo que
aumenta el potencial para alcanzar un rendimiento óptimo. Para los deportistas esto
implica seguir programas de entrenamiento a largo plazo, que preparan el cuerpo y la
mente para la especificidad de la competencia y conducen a la excelencia en el
rendimiento.

Aunque muchos entrenadores y monitores tienen capacidad para diseñar programas


de entrenamiento anuales, es fundamental ir más allá de esta aproximación a corto
plazo y planificar más a largo plazo. Un entrenamiento deportivo apropiado debería
comenzar en la infancia, de forma que el deportista pudiera desarrollar su cuerpo y
mente de manera progresiva y sistemática, para lograr la excelencia a largo plazo en
lugar de “quemarse” a corto plazo.

Por el contrario, frecuentemente la planificación del entrenamiento para niños imita la


de deportistas famosos: aquellos que con sus logros nacionales o internacionales han
cautivado la imaginación de miles de jóvenes deportistas y sus entrenadores. Los
seguidores de estos planes suelen afirmar que si el programa le funciono a Michael
Jordan o a Peter Sampras, ¡debería funcionar con mis chicos también! los
entrenadores suelen emplear estos programas sin tener en cuenta la base y
características biológicas de los niños y sin seguir conceptos como los principios del
entrenamiento. Los niños no son adultos pequeños, sino que presentan características
fisiológicas complejas y diferentes que han de tenerse en cuenta. Este capitulo discute
cuatro directrices de entrenamiento para jóvenes deportistas.

DESARROLLO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO

Durante mucho tiempo, algunos entrenadores han sugerido que realizar ejercicios
específicos desde una edad temprana era la mejor forma de desarrollar un programa
de entrenamiento óptimo. Algunos fisiólogos del ejercicio tomaron este viejo
concepto, que algunos entrenadores siguen empleando, y lo desarrollaron en un
principio de entrenamiento. Sugirieron que para obtener los resultados más rápidos un
programa de entrenamiento debe hacer lo siguiente:
- Estresar el sistema energético dominante en el deporte en cuestión. Por ejemplo,
un velocista solo debe realizar sprints, y un fondista solo debe entrenar el sistema
energético aeróbico.
- Seguir la especificidad de la tarea motora: lo que significa que los deportistas
deben seleccionar ejercicios que emiten el patrón de la tarea e implicar solo los grupos
musculares que se emplean en la misma.

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El hecho de que la investigación de laboratorio demuestre que la especificidad del
entrenamiento conduce a una adaptación más rápida, dando lugar a incrementos más
rápidos en el rendimiento, no significa que los entrenadores y deportistas tengan que
seguir desde una edad temprana hasta alcanzar la madurez física.

Esta es una aproximación cerrada aplicada al entrenamiento con niños, en la que el


único objetivo del entrenamiento es alcanzar resultados de forma rápida,
independientemente de lo que pueda pasar en el futuro del joven deportista. En su
afán por alcanzar resultados rápidamente, los entrenadores exponen a los niños a
entrenamientos altamente específicos e intensos sin que les de tiempo a construir una
buena base. Esto es lo mismo que intentar construir un gran edificio sobre unos malos
cimientos. Obviamente tal error de construcción provocara el derrumbamiento del
edificio. De igual manera, animar a los deportistas a reducir su objetivo al desarrollo en
un deporte antes de que estén preparados física y psicológicamente suelen acarrear
problemas:

 Pueden conducir al desarrollo unilateral de los músculos y funciones orgánicas.


 Puede entorpecer el desarrollo físico armonioso y el equilibrio biológico, que
son prerrequisitos de la eficiencia física, el rendimiento deportivo y el
desarrollo de una persona sana.
 A largo plazo, pueden conducir a lesiones por sobreuso o sobreentrenamiento.
 Puede tener un impacto negativo en la salud mental de los niños implicados, a
causa de los altos niveles de estrés que provoca este tipo de entrenamiento y la
participación en numerosas competiciones.
 Puede interferir en el desarrollo de las relaciones sociales del niño, como la
dificultad de hacer amigos ajenos al deporte, por la gran cantidad de horas de
actividad asociadas al entrenamiento intenso.
 Puede afectar a la motivación de los niños, debido a que el programa puede ser
demasiado estresante y aburrido. A menudo los jóvenes los jóvenes deportistas
pueden abandonar el deporte antes de alcanzar la madurez física y psicológica.
Consecuentemente, una persona joven y con talento puede no llegar a saber
hasta donde podría haber llegado.

DESARROLLO MULTILATERAL

Es importante para los niños desarrollar una gran variedad de habilidades


fundamentales, para ayudarles a convertirse en buenos deportistas en general, antes
de que comiencen a entrenar en un deporte especifico. Esto es lo que se denomina
desarrollo multilateral, uno de los principios de entrenamiento más importantes para
los niños y jóvenes.

El desarrollo multilateral o de multihabilidad ha sido común en los países del este,


donde las escuelas deportivas ofrecen un programa de entrenamiento básico. Los
niños que acuden a estas escuelas desarrollan habilidades fundamentales, como las
carreras, saltos, lanzamientos, recepciones, volteos y equilibrios. Los niños consiguen
una gran coordinación y adquieren habilidades fundamentales para tener éxito en una

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gran variedad de deportes individuales y de equipo, como el atletismo, el baloncesto
y el futbol.

Si animamos a los niños a desarrollar una gran variedad de habilidades,


probablemente tendrán éxito en varias actividades deportivas, y algunos tenderán a
especializarse en algún deporte para desarrollar su talento en el mismo. Cuando los
niños demuestran interés por desarrollar más su talento, se debe proporcionar la
ayuda y consejo necesario. Lleva años de entrenamiento convertirse en un deportista
de talla mundial, y debemos apoyar a esos jóvenes deportistas a alcanzar la excelencia
mediante el diseño de un plan a largo plazo, que sea sistemático y este basado en
principios científicos.

La figura 1.1 (grafico), ilustra la aproximación secuencial para desarrollar el talento


durante numerosos años. Aunque las edades variaran de un deporte a otro y de sujeto
a sujeto, el modelo demuestra la importancia de un desarrollo progresivo. La base de
la pirámide, que por analogía podríamos considerar como los cimientos de cualquier
programa de entrenamiento, consiste en el desarrollo multilateral. Cuando el
desarrollo alcanza un nivel aceptable, los deportistas se especializan en un deporte
específico y entran en la segunda fase de desarrollo. El resultado será el alto
rendimiento. El objetivo del desarrollo multilateral es mejor la adaptación general. Los
niños y jóvenes que desarrollan una gran cantidad de habilidades y capacidades
motoras tienen mas posibilidades de adaptarse a cargas de entrenamiento intensos,
sin experimentar el estrés asociado a la especialización temprana. Por ejemplo, los
jóvenes deportistas que se especializan en las carreras de media distancia pueden ser
capaces de desarrollar más su capacidad aeróbica corriendo, pero también son más
susceptibles de sufrir lesiones por sobre uso. Los deportistas que son capaces de
nadar, pedalear y correr pueden ejercitar su sistema cardiorrespiratorio de muchas
maneras y disminuir significativamente el riesgo de lesión. Deberíamos animar a los
jóvenes deportistas a desarrollar las habilidades y destrezas motrices que necesitan
para triunfar en el deporte que hayan escogido. Por ejemplo, un programa de
entrenamiento bien diseñado para niños y jóvenes debería incluir ejercicios de baja
intensidad para el desarrollo de la capacidad aeróbica y anaeróbica, la potencia, la
agilidad, la coordinación y la flexibilidad.

Un programa de entrenamiento multilateral que incida sobre el desarrollo deportivo


en general, junto con la adquisición de habilidades y estrategias especificas del
deporte, conducirá a un mejor rendimiento en una fase de desarrollo mas tardía; como
demuestra la tabla 1.1, un programa multilateral aportara muchos beneficios. Si
estamos interesados en el desarrollo de deportistas de alto nivel, debemos estar
preparados para retrasar la especialización y sacrificar los resultados a corto plazo. Los
siguientes dos estudios lo demuestran.

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En un estudio longitudinal de 14 años de duración realizado en Alemania del Este
(Harre 1982), un gran grupo de niños de 9 a 12 años de edad fueron divididos en dos
grupos. El primer grupo participo en un programa de entrenamiento similar a la
aproximación norteamericana, que incluía una especialización temprana en un
determinado deporte, empleando ejercicios específicos y métodos de entrenamiento a
las necesidades del deporte. El segundo grupo siguió un programa general en el que
los niños realizaban habilidades y entrenamiento físico especifico junto con una gran
cantidad de deportes diferentes. Los resultados, como ilustra la tabla1.1., prueban que
una buena base conduce al éxito deportivo.

Un estudio soviético (Nagorni, 1978) informo de hallazgos similares. Entre sus


conclusiones, este estudio longitudinal informo de lo siguiente:

 La gran mayoría de los deportistas soviéticos han tenido una gran base de
entrenamiento multilateral
 La mayoría de deportistas se iniciaron en el deporte entre los 7 y 8 años
 Los programas especializados comenzaron a los 15-17 años, sin ignorar las
actividades y deportes realizados en edades más tempranas. Los mejores
resultados se alcanzaron después de 5-8 años de practica en el deporte
especifico
 Los deportistas que se especializaron a una edad más temprana obtuvieron sus
mejores resultados en un nivel junior. Estos resultados no se volvieron a repetir
cuando llegaron a la categoría senior (+ de 18 años). Algunos incluso
abandonaros la practica deportiva antes de llegar a la edad senior. Solo una
minoría de deportistas que se especializaron temprano fueron capaces de
mejorar sus resultados a esta edad
 Muchos deportistas de elite soviéticos empezaron a entrenar de manera
organizada en edad junior (de 14 a 18 años). Nunca obtuvieron un campeonato
o poseyeron un record nacional. En edades senior, sin embargo, muchos
obtuvieron buenos resultados nacional e internacionalmente
 La mayoría de deportistas han considerado que su éxito fue posible y se vio
facilitado por la base multilateral que construyeron durante su infancia y
adolescencia

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 El estudio concluye que la especialización no debería comenzar antes de los 15
o 16 años en la mayoría de los deportes

Aunque el entrenamiento multilateral es más importante durante las primeras fases de


desarrollo, debería formar parte también del régimen de entrenamiento de los
deportes de elite. La figura1.2 ilustra que la relación entre desarrollo multilateral y el
entrenamiento especializado cambia automáticamente a lo largo de todo el proceso
de entrenamiento. Sin embargo, es importante para los deportistas mantener la base
multilateral que han adquirido durante la fase de desarrollo a lo largo de todas sus
carreras.

DESARROLLO ESPECIALIZADO

La especialización tiene lugar después de que los deportistas hayan desarrollado una
sólida base multilateral y cuando tengan el deseo de especializarse en un deporte o
actividad en particular. La especialización es necesaria para alcanzar un alto
rendimiento en cualquier deporte, porque conduce a la adaptación física, técnica,
táctica y psicológica. En un proceso complejo. Desde la aparición de la especialización
los deportistas se han de preparar para los aumentos venideros en cuanto volumen e
intensidad.
Una vez que tiene lugar la especialización, el entrenamiento debería incluir ejercicios
que potencien el desarrollo para el deporte específico y ejercicios que aumenten las
capacidades físicas básicas. Sin embargo la relación entre estas 2 formas de
entrenamiento varia considerablemente de deporte a deporte.
Como muestra la tabla 1.2 existen edades determinadas en las que los deportistas
deberían comenzar a desarrollar habilidades específicas de su deporte, con la
esperanza de alcanzar con el tiempo un alto nivel. Sin embargo es importante
comprender que incluso durante la fase de desarrollo de especialización, de los
deportistas deberían dedicar un 60%-80% de su tiempo total de entrenamiento a
realizar ejercicios específicos de su deporte. Tendrían que equilibrar el tiempo
realizando un entrenamiento multilateral y mejorando sus capacidades biomotoras
especificas.
Una vez los deportistas hayan decidido especializarse, deben prepararse para seguir
métodos de entrenamientos específicos, para adaptarse a las demandas físicas y
psicológicas del deporte. Las demandas de entrenamiento aumentan
significativamente, comienzan las valoraciones y tests formalizados, y los entrenadores
comienzan a planificar y preparar las competiciones en el calendario anual.

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VARIEDAD EN EL ENTRENAMIENTO

A través del largo proceso de desarrollo de los deportistas campeones, los niños y
jóvenes entrenan miles de horas y realizan ejercicios y técnicas miles de veces para
desarrollar sus capacidades. Si los programas de entrenamiento no son controlados y
no son variados, muchos deportistas tendrán dificultades a la hora de manejar el
estrés físico y psicológico. La inclusión de ejercicios diversos y el desarrollo de una gran
variedad de técnicas en el programa de entrenamiento, en todas las etapas del
proceso de desarrollo, no solo ayuda a los deportistas a desarrollar nuevas
capacidades, sino que también previene de lesiones y evita el aburrimiento. La
realización de movimientos de otras actividades que tengan un patrón técnico similar
puede enriquecer la lista de destrezas que emplee el entrenador. Puede incluir,
además, ejercicios que desarrollen las capacidades motoras del deporte especifico,
como la velocidad, la potencia y la resistencia. La realización de una gran variedad de
ejercicios desarrolla además de músculos diferentes a los que el deportista emplea en
su deporte. Demasiada especificidad en el entrenamiento puede dar como resultado
lesiones, por abusar demasiado de los mismos músculos. Asimismo puede provocar
desequilibrios entre la musculatura agonista (los músculos que se emplean
específicamente en el deporte) y los antagonistas (aquellos que se relajan en el
momento de la acción). Cuando existe un gran desequilibrio estos dos grupos de
músculos, el tiron de los agonistas es tan grande que puede provocar una lesión en los
tendones y en el tejido muscular de los antagonistas. Las variaciones de movimiento,

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incluyendo la práctica de otros deportes, mejoran la coordinación y la agilidad. Un
deportista ágil y bien coordinado aprenderá rápidamente técnicas difíciles en el futuro.
Los entrenadores que son creativos e incorporan la variedad en sus programas de
entrenamiento observaran beneficios. Los deportistas permanecerán altamente
motivados y tendrán menos riesgo de sufrir una lesión por sobreuso.

ENTRENAMIENTO DE MOVILIDADA EDADES TEMPRANAS

Se pudo demostrar que ya a primera edad escolar, incluso en niños que se entrenan,
pueden llegar a padecer debilidad o acercamiento muscular (desequilibrio), por esta
razón se recomienda la introducción de la enseñanza de la movilidad funcional en
conexión con el entrenamiento de fuerza funcional, sobre todo en etapa de formación
de base y entrenamiento de base.

La movilidad puede repercutir directamente sobre la coordinación, ya que favorece al


trabajo motor de gran amplitud.

Se puede dividir en:

 Movilidad general: que tiene que ver con la cadera, hombro y columna
vertebral.
 Movilidad específica: una articulación específica.
 Movilidad activa: contracción del agonista y del antagonista.
 Movilidad pasiva: con compañero o carga externa.

Ventajas del entrenamiento de movilidad:

1. Optimización de la ejecución motora.


2. Optimización de la capacidad coordinativa de rendimiento (acelera el
aprendizaje motor).
3. Optimización de las formas principales del trabajo motor (los músculos
acortados producen menos fuerza).
4. Prevención de lesiones.
5. Prevención de desequilibrios musculares.
6. Optimización de la recuperación.

Por estas razones el momento para entrenar la movilidad es de los 11- 14 años.
Con el paso de la edad los tendones, ligamentos y fascias presentan una disminución
de células y un retroceso de las fibras elásticas.

Se trabajan con:

 Ejercicios generales (evitando movimientos cortos), entrenamiento multilateral


dándole mucha importancia a la articulación de la cadera; hombro y columna.
El aumento de la movilidad de la columna vertebral no corresponde a un
aumento de movilidad en la articulación de la cadera.
 Carácter lúdico.

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 Ejercicios de gimnasia general.

Los cambios hormonales repercuten en un incremento en la altura (de 8-10 cm


anuales); y esto genera un retroceso en la movilidad del individuo, ya que la capacidad
de estiramiento de los ligamentos, músculos y tendones va por detrás del crecimiento
de los huesos. Si se constata un grado de movilidad asociada a síntomas de debilidad
postural, se debería hacer hinca pie en el fortalecimiento de la musculatura, y no en un
mayor estiramiento del aparato locomotor con el fin de evitar un entrenamiento del
cuadro sintomático postural.
Este cuadro nos muestra los músculos que tienden a acortarse o a estirarse en etapas
de crecimiento rápido.

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El entrenamiento de movilidad es parte imprescindible, del conjunto del
entrenamiento infantil y juvenil. Se realiza dentro del calentamiento de cada sesión de
entrenamiento y debe asegurar una formación general y funcional de todas las
funciones articulares, siendo este un componente determinante del rendimiento
Bompa propone los siguientes ejercicios según cada etapa de desarrollo:

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Test de Movilidad:

A) Movilidad de hombros - nivelación, se comprueba con que estrechez (cm) se


pueden dirigir las manos juntas hacia abajo con los brazos extendidos
B) Test de flexión de tronco hacia delante, se mide la distancia entre la frente y el piso
con las rodillas extendidas (determina el acortamiento o debilitamiento (desequilibrio)
de los músculos extensores y flexores del tronco).
C) Movilidad de hombros – vertical, la barbilla en el suelo, se mide hasta que la altura
pueden agarrar las manos, extendiendo los brazos y los hombros
D) Flexión de la articulación del pie hasta la tibia, se mide la distancia entre el dedo
pulgar y la pared

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E) Flexión de la articulación del pie hasta la planta, se mide la distancia entre el dedo
pulgar y el suelo

HABILIDADES BASICAS Y SUS VARIANTES:

VARIANTES DE SALTOS Y REBOTES:

Ubicación del propio cuerpo antes y después de saltar, respecto de otras personas u
objetos, líneas: adelante, atrás, arriba, abajo. Materiales: aros – cubiertas – sogas; aun
lado u otro bancos-colchonetas-cajoneas, adentro, afuera, cerca, lejos, entre
direcciones y sentidos: en profundidad, en largo, en alto en el lugar (rebotes).

En profundidad: desde y hasta diferentes alturas: bajas, medianas, altas. Desde y hasta
diferentes aparatos: materiales: bancos suecos-cajones-vigas-cubiertas.
Desde y hasta diferentes superficies: blandas (colchones, agua), semiduras
(colchonetas) duras (bancos).

En largo: desde pie firme (a partir de una marca): picando con un pie y cayendo con
dos, picando con un pie y cayendo con el otro, picando con un pie y cayendo con el
mismo, picando con dos pies y cayendo con los dos, saltos continuos alternando un pie
y otro, saltos continuos con dos pies juntos, saltar avanzando-retrocediendo.
Con carrera previa (combinación), buscando distancia (lo más lejos posible), salvando
una distancia, sobre distintas superficies de caída: .blandas, semiduras.

En alto: desde pie firme, con carrera previa, con dos pies, picando con uno y cayendo
con el mismo, buscando altura (lo mas alto posible), salvando alturas, desde una altura
hacia otra en forma continua.

En el lugar (rebotes): saltar una soga manipulada por otros, manipulada por si mismo,
en diferentes posturas (agrupado- extendido), rebotar sobre diferentes superficies:
blandas, duras, rebotes con saltos intermedios.

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VARIANTES DE LANZAMIENTO (CON MANOS):
En distintas direcciones: adelante, atrás, arriba; costado (lateral). Buscando distancia
(lejos, cerca). Con puntería a blancos fijos: materiales: aros, cubiertas, líneas, marcas,
arco.
Con una mano, con dos manos, desde diferentes posiciones (sobre la cabeza, entre las
piernas, desde el hombro), hacer rodar elementos circulares y esféricos (pelotas, aros,
cubiertas), golpear un elemento con la mano o con el pie, golpear un elemento con la
cabeza, con la carrera previa (combinación).

VARIANTES DE APOYOS:
Posiciones de equilibrio: con 1-2-3 y 4 apoyos; .apoyos alternados de manos y pies:
cuadripedia, tripedia, avanzando, retrocediendo. Apoyos invertidos: apoyo de manos
con elevación de cadera (conejito), apoyo de manos con elevación cadera y piernas
(potrillito, vertical, medialuna), apoyo de manos sobre cajón para saltar sobre el.

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VARIANTES DE BALANCEO:
Balancearse suspendido con toma de manos, balancearse sostenido de las corvas: de
una barra, de una rama, balancearse frontalmente, balancearse lateralmente.

VARIANTES DE EMPUJES:
De objetos pesados (con otros), de compañero con distintos puntos de contacto:
manos, costado, espalda, hombros, nalgas.

VARIANTES DE TRACCIONES:
De objetos pesados (con otros), del compañero con distintos puntos de contacto:
tomados de las manos, tomados con las manos cruzadas, tomados con los codos.

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COMBINACION DE HABLIDADES BASICAS

SALTAR Y SUSPENDERSE/BALANCEARSE:

Saltar, alcanzar una barra y suspenderse, saltar, suspenderse y volver a saltar hacia
abajo, saltar, suspenderse y balancearse.

SALTAR Y EQUILIBRARSE:

Saltar hacia una altura y recuperar el equilibrio, saltar y quedarse en una superficie
blanda e inestable (colchones, cubiertas), recuperar el equilibrio luego de un salto

En el caso del equilibrio no se la considera una habilidad pero si una cualidad motriz
que se encuentra integrada totalmente a la coordinación.
Todas las actividades motrices exigen una constante actividad de los mecanismos de
regulación del equilibrio, pero hay actividades especificas en las reacciones de
equilibrio son puestas en juego en condiciones muy particulares. Es decir que el
equilibrio puede ser considerado y analizado como una cualidad motriz del mismo
nivel que la coordinación (responsable de las posibilidades de movimiento del
individuo)
El equilibrio es una capacidad, un sexto sentido por el cual el cuerpo humano tiene el
poder de asumir y sostener diferentes posiciones contra la gravedad.
La conservación del equilibrio se logra mediante un fino interjuego de los músculos
para sostener el cuerpo sobre una base. Esto es posible por el centro del equilibrio que
se encuentra en el cerebelo, y por el proceso neuromuscular que transmite las ordenes
adecuadas a los debidos músculos durante la acción.
El equilibrio es la soberanía del cuerpo en el espacio, la capacidad que tiene este de
contrarrestar todas las fuerzas que actúan sobre el, saliendo airoso ante todo ataque
de inestabilidad.
La estabilidad se alcanza cuando el equilibrio se logra en la posición deseada.
El equilibrio entonces es un componente permanente de la motricidad general, de la
motricidad específica y de la vida cotidiana.
Cada ejercicio, cada desplazamiento, cada movimiento ejecutado supone un cambio
de posición y como consecuencia un desequilibrio que tiene que ser contrarestado (´´
para que una ejecución sea excelente, es imprescindible un excelente equilibrio,
Mosson, Muska: Gimnasia Dinámica).

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Cualquier movimiento tiende a desplazar el centro de gravedad, por lo tanto requiere
de una ampliación de la base de sustentación en esa dirección, para lograr que la
proyección del centro de gravedad nuevamente caiga dentro de dicha base.
La responsabilidad fisiológica que permite el mantenimiento del equilibrio recae en las
membranas alojadas en el oído interno, que al mismo tiempo responden al
funcionamiento del sistema nervioso central.

TIPOS DE EQUILIBRIO

1) Equilibrio estático: neuromuscularmente se refiere al mantenimiento de una


postura determinada en la cual los músculos actúan como la fuerza que
contrarresta la de la gravedad, y a la orientación posicional del cuerpo cuando
el organismo esta obligado a permanecer inmóvil. Un ejemplo de este tipo de
equilibrio podría ser la posición inicial de cualquiera de los ejercicios olímpicos

2) Equilibrio dinámico: desde lo neuromuscular se refiere a la capacidad del


cuerpo humano para mantener una orientación posicional organizada durante
un movimiento y en contra de la fuerza de la gravedad. Básicamente hablamos
de equilibrio durante los movimientos que permiten mantener la postura
adecuada al mismo. Un ejemplo podría ser lo que pasa durante el 1er tirón y
2do tirón (el arranque o la cargada) o en la flexo-extensión (en el 2do tiempo).

3) Reequilibrio: referido a la recuperación del equilibrio a posteriori de realizado


un movimiento, sea para lograr una detención, un cambio de dirección, de
sentido o el pasaje de un movimiento a otro. Un ejemplo podría ser la entrada
(Arranque , Cargada y 2do Tiempo)

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FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DEL EQUILIBRIO

a) Fisiológicos: factor visual (si una persona cierra los ojos, mantener lo que uno
esta haciendo se hace algo dificultoso), factor laberíntico (el aparato vestibular,
ubicado en el oído interno, es el que percibe cambios en la base de
sustentación), factor propioceptivo (el sentido muscular, es decir las
sensaciones provenientes de nuestro propio movimiento corporal, nos proveen
de información acerca de las posiciones relativas de los segmentos corporales)
b) Psicológicos: relacionada con el cambio de altura a la que se realizan los
movimientos y son la hipermovilidad (trae aparejada una sensación de angustia
ante una caída imaginaria, podría estar relacionada con una caída anterior),
falso/vértigo (es el origen ocular frente a una altura ) y miedo (todo temor trae
aparejadas reacciones de rigidez involuntaria que comprometen las reacciones
reflejas del equilibrio)
Es preciso observar que un acostumbramiento a las caídas que permita al niño
darse cuenta que no sufrirá daño, constituya un buen criterio para inspirarle
seguridad.
c) Físicos: gravedad, posición y altura del centro de gravedad, tamaño del área de
La base de sustentación (a menor tamaño de la base, mayor precariedad del
Equilibrio, y más dificultad de mantenerlo o lograrlo), proyección del centro de
Gravedad sobre la base de sustentación (cuanto mas cerca de los extremos o
limites, mas difíciles será mantener el equilibrio), masa corporal, amplitud
articular.

A continuación se propone un número de elementos que pueden servir al momento de


elaborar las actividades, con el fin de educar el equilibrio, y lograr anular algunos
factores que impiden su consecución:

Para el mantenimiento de posiciones (equilibrio estático):


- Reducción de la cantidad de apoyos (de 4 a 1)
- Reducción progresiva de la superficie de trabajo
- Reducción progresiva de la superficie de apoyo
- Aumento progresivo de la altura
- Equilibrios estáticos lanzando o recibiendo elementos
- Mantener el equilibrio en distintas posiciones, manteniendo a su vez un
elemento sobre el cuerpo (bolsita, soga…)

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- Reducción de los canales perceptivos (las mismas actividades pero con los ojos
cerrados, salvo las recepciones)

Para el equilibrio durante el movimiento:


- Desplazarse con diferentes apoyos
- Reducir la cantidad y calidad de los apoyos (una mano y un pie por ejemplo)
- Desplazarse reduciendo la superficie de los apoyos
- Desplazarse aumentando la altura
- Desplazarse arrojando y recibiendo objetos
- Desplazarse manteniendo objetos sobre alguna parte del cuerpo
- Trepando grandes aparatos
- Cambios de velocidad, dirección y sentido durante los desplazamientos
- Desplazarse manteniendo el equilibrio sobre superficies segmentadas (tacos,
bolsitas)de igual o diferentes alturas
- Desplazarse reduciendo la visión

Para la reequilibración:
- Saltos desde diferentes alturas
- Juegos de reacción donde deban tener la actividad de inmediato
- Lanzamiento luego de un desplazamiento
- Modificar las superficie de caída, estables e inestables

Las formas de hacer variar el equilibrio para su educación pueden ser las siguientes:
- En posición estática y en desplazamiento
- A nivel del suelo y a diferentes alturas
- Con ojos abiertos y con ojos cerrados
- Con y sin ayuda
- Con elementos y sin ellos
- Con distintas cantidades de apoyos
- Con diferentes calidades de apoyos
- Sobre diferentes clases de superficies
- Involucrando solamente la masa corporal o también un elemento

Estos son algunos ejercicios, realizados con el peso corporal que podrían mejoran el
estado funcional tanto articular como muscular para la prevención de la debilidad en la
postura durante el crecimiento

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A estos ejercicios se le pueden sumar algunas habilidades gimnásticas que constituyen
un grupo de movimientos indispensables para ser enseñados a los niños en edades
tempranas. Desde pequeños ellos estarán en condiciones de rolar, girar, suspenderse,
y balancearse, acciones que contribuyen no solo en la coordinación general y
conocimiento del propio cuerpo sino también en la estabilidad y movilidad de grandes
grupos musculares y articulaciones (cadera, zona ½, hombros…).

a) Rol hacia delante

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b) Cuadrupedia seguido de un rol

c) Rol seguido de un salto (atención en el aterrizaje)

d) Rol seguido de un salto 180°

e) Rol acomodando el cuerpo con diferentes terminaciones

f) Rol hacia atrás con ayuda (acompañante)

g) Rol hacia atrás con ayuda (elemento)

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h) Rol hacia atrás

i) Rol hacia atrás con comienzo y terminación desde parado

j)´´Conejito´´ con ayuda

k) ´´Conejitos´´

l) Balanceos diagonales

m) Trabajos de estabilidad contra la pared (con una o dos manos)

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n) Trabajos de retroversión y ante versión de cintura pélvica acostados en colchoneta

ñ) Ídem anterior con movimientos de piernas (alternadas, juntas..)

o) Trabajos de retroversión y ante versión de cintura pélvica (sentir el contacto de la


zona lumbar con la pared)

p) Verticales contra la pared (espalda o pecho)

q) Desplazamiento lateral desde suspensión (toma dorsal)

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r) Desplazamiento lateral desde posición de apoyo (toma dorsal)

s) Giros desplazando lateralmente desde suspensión (toma dorsal)

t) Giros hacia atrás desde suspensión

RESPIRACION Y PRODUCCION DE FUERZA

La respiración normal es un acto involuntario al que las personas normales prestan


muy poca atención; sin embargo, el patrón, la duración y el ritmo de respiración son
todos ellos factores que tienen un profundo sobre la producción de fuerza en una
situación dada. Por ejemplo, la maniobra de Valsalva relacionada con aguantar la
respiración desempeña un papel vital en el incremento de la presión intra abdominal

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para sujetar y estabilizar la región lumbar de la columna durante los levantamientos
pesados. La importancia de los músculos abdominales y oblicuos en su papel de corsé
anatómico es obvia. Se ha confirmado en muchas ocasiones que la tensión sobre la
columna disminuye durante los movimientos con cargas de resistencia alta y que la
espiración durante los levantamientos aumenta el riesgo de sufrir una lesión lumbar.
Así pues, es desaconsejable seguir el consejo medico tan popular de que hay que
exhalar el aire cuando se haga un esfuerzo y , si bien estoes apropiado para los
pacientes con cardiopatías o hipertensión, en el caso de deportistas que hacen
levantamientos muy duros con sentadillas o haciendo press por encima de la cabeza,
puede poner en peligro la estabilidad y seguridad de la columna vertebral.

Además, las acciones deportivas habituales como los saltos, lanzamientos o empujones
a contrincantes, golpear pelotas, ponerse de pie o dar patadas suelen provocar que los
deportistas aguanten la respiración, puesto que mejoran el rendimiento y la precisión
del control en los movimientos cortos. En el tiro con arco y con pistola, la estabilidad y
la precisión están íntimamente relacionadas con breves fases durante las que se
aguanta la respiración. Otra investigación ha demostrado que las acciones de
velocidad-fuerza mejoran cuando el volumen de aire en los pulmones se mantienen en
torno al 75% de su capacidad máxima (Vorobyev, 1978).

En contra de lo aportado por estos estudios, se realizo una investigación en la que se


investigo con mayor precisión la relación existente entre las diferentes fases de los
movimientos de la halterofilia y la respiración (Blokin y Monastirskii, 1985).
Recurriendo a un grupo de 34 halterofilos de gran nivel, se registro biomecánicamente
el movimiento de la barra durante la ejecución de ejercicios de arrancada en dos
tiempos, y se monitorizaron los patrones respiratorios con un espirómetro electrónico.
Se les exigió a los deportistas que realizaran varias repeticiones con levantamientos
entre el 60% y el 90% de IRM y se registro el volumen de aire inhalado y exhalado
durante todas las fases del movimiento. El conjunto de los resultados se represento
gráficamente y se identificaron tres principales variantes en los levantamientos (fig.
3.31). Además de confirmar que todos los levantadores aguantaban la respiración
durante el tirón desde el suelo y durante el envión, se hallo que cuando respiraban en
otros estadios del levantamiento, el volumen de exhalación siempre excedía al de
inhalación al menos en 125 ml.

Mientras respiraban teniendo la barra descansando sobre el pecho antes de proceder


con el envión, el volumen de inhalación era 1.620 + 280 ml. y el de exhalación 1.454 +
301 ml., mientras que la duración de la exhalación e inhalación eran respectivamente
1,07 + 0,09 y 0,86 + 0,07 segundos. En el caso de las variantes B y C, los valores de la
exhalación e inhalación durante la fase de fijación de la barra por encima de la cabeza
fueron 1.263 + 192 ml. y 1.138+ 239 ml., con duraciones de 0,81+ 0,07 y 0,74+ 0.08
segundos. El volumen respiratorio sostenido al final de la fase de fijación de la barra
fue 391 ml. menos que el que se aguanta al comienzo del tirón inicial desde el suelo.

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Se llego a la conclusión de que la variante B es la óptima para producir un esfuerzo
máximo; la variante A es necesaria cuando hay que introducir correcciones en la
técnica durante el levantamiento, y la variante C es característica de los
levantamientos sub máximos que no exigen que el deportista llegue al límite.
Resultados parecidos se observaron en el caso de la arrancada, y se puede llegar a la
conclusión de que las mismas variantes se producen durante muchos de los otros
levantamientos del entrenamiento.

Por consiguiente hay que recomendar que el acto de aguantar la respiración preceda y
acompañe a la ejecución de esfuerzos máximos, a lo cual debe seguir un breve
proceso de exhalación e inhalación, a menos que haya que hacer reajustes técnicos, en
cuyo caso hay que seguir aguantando la respiración. Los ejercicios con cargas sub
máximas se ejecutan con fases mas largas de lo normal de exhalación e inhalación y
con fases más cortas en las que se aguanta la respiración. No es aconsejable respirar
con rapidez o generar una hiperventilación corta, ni una inhalación máxima y forzada
de aire para producir un esfuerzo máximo en cualquier fase de un levantamiento.

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Bibliografía:

 Zevi S: Aprendizaje motor (maduración y desarrollo) 2000

 Bompa T.: Entrenamiento para jóvenes deportistas. Editorial Hispano Europea

 Rodríguez Facal F: El entrenamiento deportivo en la niñez y juventud


 Editorial Studium (2011)

 Palmeiro M, Pochini M, La enseñanza de las destrezas gimnásticas en la escuela


Editorial Studium (2013)

 Frohner G. Esfuerzo físico y entrenamiento en niños y jóvenes Editorial


Paidotribo (2003)

 Bosco C.: La fuerza muscular (aspectos metodológicos) INDE Publicaciones


(2000)

 Ziff M, Verkhoshansky Y.: Súper Entrenamiento Editorial Paidotribo

 Martin D., Nicolaus J., Otrowski C., Rost K.: Metodologia general del
entrenamiento infantil y juvenil Editorial Paidotribo (2004)

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