Los músculos del core (o parte central del brazos y las piernas se muevan de acuerdo
cuerpo) conforman las capas musculares con la actividad realizada. Si no se desarrolla
profundas que se encuentran junto a la el core, existe una mayor predisposición a
columna vertebral y que ofrecen soporte las lesiones. A modo de analogía, piensa en
estructural para todo el cuerpo. Generan cuando caminas por la playa. Cuando das el
presión interna para poder empujar con primer paso, la arena se dispersa y se hunde,
fuerza (por ejemplo, durante el parto) o para lo que hace que resulte más difícil moverse y
expulsar sustancias (como el vómito, las andar, por lo que tendrás que utilizar una gran
heces o el aire espirado). Estos músculos se cantidad de energía y hacer un gran esfuerzo.
dividen en dos grupos: mayores y menores. A medida que vas andando hacia el mar, verás
Los músculos del core mayor (o músculos que la arena se vuelve más firme y compacta,
mayores del core) se encuentran en el tronco lo que facilita el movimiento y lo hace más
e incluyen la zona del vientre y la parte eficiente. Si no se tiene un core estable, es
media y baja de la espalda. Esta área abarca como intentar caminar o correr sobre la arena
los músculos del suelo pélvico (elevador del seca de la playa, donde está suelta y es difícil
ano, pubococcígeo, iliococcígeo, puborrectal desplazarse. Mientras intentas atravesar esta
y coccígeo), los abdominales (recto del zona, es fácil que te lesiones, que te hagas, por
abdomen, transverso del abdomen, oblicuo ejemplo, un esguince. Pero, si se tiene un core
externo y oblicuo interno), los extensores fuerte, es como andar sobre arena firme: es
espinales (multífido de la columna, erector mucho más fácil llegar adonde quieres ir. Un
de la columna, esplenio, longísimo torácico y core fuerte permite que te muevas con mayor
semiespinoso) y el diafragma. Los músculos facilidad en cualquier actividad.
del core menor (o músculos menores del
core) son el dorsal ancho, el glúteo mayor pubococcígeo* coccígeo*
y el trapecio (superior, medio e inferior), y
ayudan a los músculos mayores cuando el
cuerpo realiza actividades o movimientos que
requieren una estabilidad adicional. puborrectal* elevador
¿Por qué es tan importante esta parte del ano*
central del cuerpo (o core)? Porque los
movimientos funcionales que realizamos CLAVE
a diario dependen mucho de él. Estabiliza El texto en negrita señala los
músculos mayores del core. iliococcígeo*
el tronco y la pelvis, lo que permite que los * indica los músculos profundos.
La forma en que se mueve un cuerpo, y los rodillas y las caderas. La potencia de la fuerza
músculos que se necesitan para hacerlo, se se va reduciendo a medida que se va alejando
denomina biomecánica. Las fuerzas a las que del punto de contacto.
se ve sometido el cuerpo y que proceden del El core, además de una función dinámica,
entorno son las que determinan cómo se va a tiene una función estática, es decir, se encarga
utilizar esa mecánica. El término fuerza tiene de alinear los huesos del esqueleto para que
muchos significados, pero cuando se utiliza aguanten una fuerza que no cambia. ¿Y qué
aquí, nos referimos a la transferencia de supone eso para ti? Pues que el core estático
energía que necesitamos que recorra el cuerpo es lo que más influye en tu postura. El cuerpo
durante una actividad. Si estás corriendo, humano está anatómicamente diseñado
ejercerás una enorme fuerza sobre los pies, las para tomar una fuerza (por ejemplo, la que
se ejerce al sentarse, andar, correr o saltar)
semiespinoso* esplenio* y transferirla a varias articulaciones en la
dirección deseada. Si la postura y la fuerza
del core se ven comprometidas, dicha fuerza
trapecio romboides*
no puede transferirse correctamente, lo que
puede acabar en lesión. La fuerza del core
estático es una de las formas de estabilidad
del core más difíciles de entrenar y que
suele pasarse por alto debido a su falta de
movimiento. ¿Te has dado cuenta de lo
cansado que te sientes después de pasar todo
el día de pie en un museo contemplando arte
o en la grada de un campo de fútbol viendo
el partido? Estas actividades requieren
longísimo estabilidad del core estático, aunque te
dorsal torácico
ancho parezca que no estás realizando ningún
esfuerzo.
Tener unos músculos del core equilibrados
multífido
de la
que permitan un desarrollo homogéneo y
columna* erector el uso de dichos músculos para estabilizar,
de la fortalecer y alinear el cuerpo es crucial
columna
glúteo para una vida sana. No solo es importante
mayor
que se usen estos músculos, sino cómo se
usan. El objetivo de este libro es enseñarte a
CLAVE activar, entrenar y fortalecer correctamente
El texto en negrita señala los músculos activos. estos músculos para conseguir la fuerza y el
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos. movimiento óptimos.
COLUMNA NEUTRA
¿ Qué se entiende por columna neutra? ¿Por qué debe
explicarse y tomarse en consideración?
EVITA
• Flexionar las rodillas o la columna.
• Doblar los codos.
Anda desplazando
las manos hacia
delante hasta que
el cuerpo quede en
posición de plancha
formando una línea
recta de los hombros
a los talones.
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Músculos pectorales Sin doblar los brazos, baja
• Músculos de la parte los hombros tres veces
superior de los brazos manteniendo la
posición de
BENEFICIOS plancha.
• Estabiliza el tronco.
• Fortalece los abdominales.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE... De nuevo, anda con las
• Dolor de muñeca manos hacia los pies y
• Problemas en los hombros vuelve a la posición vertical.
• Dolor en la zona lumbar Repite el ejercicio diez veces
a un ritmo rápido.
VARIANTE trapecio
Más fácil. Baja a una plancha sobre los codos en
vez de sobre las manos. Sube y baja los hombros pectoral menor*
tres veces aguantando el torso con los antebrazos
y sin perder la pectoral mayor
posición de
plancha.
coracobraquial*
transverso
del abdomen*
gastrocnemio
sóleo
tensor de la
fascia lata tríceps
braquial bíceps braquial
peroneo
tibial anterior
braquial
IDEAL PARA... serrato anterior
• pectoral mayor • transverso del
• pectoral menor abdomen flexor de los dedos
• recto del abdomen • oblicuo externo
• coracobraquial • recto femoral CLAVE
• bíceps braquial • tibial anterior El texto en negrita señala los
• tríceps braquial • braquial músculos activos.
El texto en gris designa los
• deltoides • serrato anterior músculos estabilizadores.
• vasto lateral • trapecio * indica los músculos profundos.
GIRO DE COLUMNA
LA ESTABILIDAD DEL CORE
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Flexibilidad de la espalda
BENEFICIOS
• Fortalece y alarga el torso.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de espalda. Si tienes
Levanta y saca las caderas mientras metes los isquiotibiales demasiado
hacia dentro los abdominales inferiores. tensos como para poder
Gira el cuerpo desde la cintura hacia la sentarte recto, ponte una
izquierda, manteniendo las caderas a la toalla bajo los glúteos y dobla
misma altura y pegadas al suelo. un poco las rodillas.
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Rotar el torso en torno al eje central del
cuerpo.
• Mantener los brazos paralelos al suelo.
EVITA
• Despegar las caderas del suelo.
IDEAL PARA...
• transverso del • tensor de la fascia
abdomen lata
• oblicuo externo • redondo mayor
• bíceps femoral • cuadrado lumbar
• glúteo mayor • deltoides
• dorsal ancho • recto femoral
CLAVE
El texto en negrita señala los flexor de los dedos redondo mayor
músculos activos.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
deltoides
extensor de los dedos
tríceps braquial
oblicuo externo
dorsal ancho
cuadrado lumbar*
erector de la columna*
glúteo mayor
bíceps femoral recto femoral
Cambia de
dirección de forma
que la pierna no
apunte al cuerpo.
Repítelo con la otra
pierna. Realiza
el movimiento
completo entre
cinco y ocho veces.
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Formar una línea recta entre el torso y las
rodillas.
• Trabajar los abdominales para controlar
el movimiento.
IDEAL PARA... • Tensar los glúteos.
• recto del abdomen • glúteo mayor
• recto femoral • aductor mayor EVITA
• vasto intermedio • sartorio • Inclinarte tanto hacia atrás que no
• vasto medial • bíceps femoral puedas volver a la posición inicial.
• tensor de la fascia lata • oblicuo interno • Flexionar las caderas.
CLAVE
GUÍA RÁPIDA El texto en negrita señala
los músculos activos.
El texto en gris designa los
OBJETIVOS músculos estabilizadores.
• Cuádriceps * indica los músculos
profundos.
• Abdominales
BENEFICIOS
• Estira los muslos.
• Fortalece los abdominales.
• Aumenta el arco de movimiento
del tobillo anterior.
glúteo mayor
sartorio
aductor mayor
vasto intermedio*
bíceps femoral
recto femoral
vasto lateral
vasto medial
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Realizar el movimiento
despacio y de forma
ininterrumpida para
reducir la rotación de
la pelvis.
EVITA
• Inclinar la pelvis durante
el movimiento; desliza la
pierna sobre la superficie
Poco a poco, levanta el brazo derecho y extiende del suelo antes de
la pierna izquierda manteniendo el torso estable. levantarla.
Estira el brazo y la pierna hasta que queden paralelos • Arquear la espalda.
al suelo creando una línea larga con el cuerpo. Intenta
no inclinar ni rotar la pelvis.
Vuelve a la posición
inicial.
GUÍA RÁPIDA
VARIANTE OBJETIVOS
Más difícil. En vez de ponerte de rodillas, empieza en la • Estabilidad del torso
posición de la plancha y levanta la pierna opuesta al brazo. • Estabilizadores pélvicos
• Músculos extensores de la cadera
• Músculos oblicuos
BENEFICIOS
• Tonifica brazos, piernas
y abdominales.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de muñeca
• Dolor en la zona lumbar
• Dolor de rodilla al arrodillarte
• Incapacidad para estabilizar
la columna al mover las
extremidades
CLAVE
El texto en negrita señala
transverso del abdomen* glúteo medio* los músculos activos.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
recto del abdomen glúteo mayor
* indica los músculos profundos.
bíceps femoral
recto femoral
deltoides
aductor mayor
PLANCHA LATERAL
LA ESTABILIDAD DEL CORE
BENEFICIOS
Apóyate en la mano derecha y levanta la cadera del • Estabiliza la columna en
suelo hasta formar una línea recta de los posición neutra con la ayuda
talones a la cabeza. de la cintura escapular.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Lesión en el manguito de los
rotadores
• Problemas de cuello
CLAVE
El texto en negrita señala
HAZLO ASÍ
los músculos activos.
El texto en gris designa los INTENTA
músculos estabilizadores. • Levantar las caderas todo lo que
* indica los músculos profundos.
pectoral mayor
puedas para aligerar un poco la
parte superior del cuerpo.
pectoral menor*
• Estirar las extremidades todo lo
braquiorradial posible.
oblicuo EVITA
deltoides interno* • Hundir los hombros en la
escápula o levantarlos.
sartorio
vasto medial
tríceps braquial
recto femoral
vasto lateral
oblicuo
bíceps braquial externo tibial anterior
aductor largo
ancóneo
grácil gastrocnemio
sóleo
peroneo
cuadrado lumbar*
VARIANTE
Más fácil. En vez de apoyarte en la
mano, dobla el codo de manera que
glúteo medio*
quede alineado con el hombro.
glúteo mayor
Apóyate en el antebrazo para
colocarte en la posición
de la plancha lateral.
bíceps femoral
ZANCADA ALTA
LA ESTABILIDAD DEL CORE
EVITA
• Dejar caer la rodilla de la pierna
extendida trasera hacia el suelo.
vasto lateral
GUÍA RÁPIDA
gastrocnemio
OBJETIVOS
• Piernas
• Abdominales
IDEAL PARA...
BENEFICIOS
• bíceps femoral • Estira las ingles.
• aductor largo • Fortalece abdominales,
• aductor mayor piernas y brazos.
• gastrocnemio
• tibial posterior NO RECOMENDABLE
• iliopsoas EN CASO DE... plantar
• bíceps femoral • Lesión de cadera
• recto femoral • Tensión arterial baja o alta
ABDOMINALES BÁSICOS
EL FORTALECIMIENTO DEL CORE
VARIANTE
Más difícil. Comienza tumbado en el suelo piernas, eleva los brazos y el tronco con un
boca arriba, con las piernas totalmente movimiento controlado. Continúa con el
extendidas y los brazos pegados al suelo, movimiento curvo hacia delante hasta tocarte
por encima de la cabeza. Sin levantar las los pies.
CLAVE
El texto en negrita señala
HAZLO ASÍ
los músculos activos.
El texto en gris designa los INTENTA
músculos estabilizadores. • Iniciar el movimiento con hombros y abdominales.
* indica los músculos
profundos.
• Mantener la pelvis en posición neutra durante el
coracobraquial movimiento de encogimiento.
• Pegar la barbilla ligeramente al pecho y dirigir la mirada
hacia la cara interior de los muslos.
oblicuo
externo iliopsoas*
esternocleidomastoideo
esplenio*
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
escaleno* • Abdominales
trapecio BENEFICIOS
• Fortalece el tronco.
deltoides • Mejora la estabilidad del core y la
pelvis.
pectoral menor*
NO RECOMENDABLE
pectoral mayor EN CASO DE...
• Dolor de espalda
bíceps braquial • Dolor de cuello
ABDOMINALES CRUZADOS
EL FORTALECIMIENTO DEL CORE
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
• Estabilidad del torso
• Abdominales
BENEFICIOS
• Estabiliza el tronco.
• Fortalece los abdominales. IDEAL PARA...
• recto del abdomen • recto femoral
NO RECOMENDABLE • transverso del • vasto medial
EN CASO DE... abdomen • sartorio
• Problemas de cuello • oblicuo externo • tensor de la fascia
• Dolor en la zona lumbar • oblicuo interno lata
VARIANTE
Más fácil. Comienza con los dos pies bien apoyados Lleva el codo contrario hacia la rodilla de la pierna
en el suelo. Coloca la parte exterior de un pie sobre el levantada. Tras seis repeticiones, haz lo mismo con el
muslo, cerca de la rodilla. otro lado.
CLAVE
El texto en negrita señala
HAZLO ASÍ
los músculos activos.
El texto en gris designa los INTENTA
músculos estabilizadores. • Mantener el cuello estirado y la barbilla alejada del
* indica los músculos
recto profundos.
pecho.
femoral • No despegar las caderas del suelo.
bíceps braquial
deltoides
grácil*
sartorio
aductor mayor
glúteo mayor
iliopsoas*
recto del abdomen serrato anterior dorsal ancho
EVITA
• Estirar el cuello al hacer el ejercicio.
• Levantar los pies del suelo.
• Arquear o estirar demasiado
la espalda.
bíceps braquial
oblicuo externo
glúteo mayor
aductor largo
vasto intermedio*
recto femoral
aductor mayor
vasto lateral
sartorio
vasto medial
grácil*
bíceps femoral
CLAVE
gastrocnemio El texto en negrita señala
los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos
estabilizadores.
sóleo * indica los músculos profundos.
EVITA
• Estirar el cuello.
• Cargar peso en el pie que se baja; solo toca el
suelo.
deltoides anterior
CLAVE
El texto en negrita señala
los músculos activos.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos
profundos.
deltoides medio
dorsal ancho
glúteo mayor
cuadrado
recto del abdomen aductor mayor
lumbar*
bíceps femoral
tensor de la fascia lata
semitendinoso
semimembranoso
transverso del abdomen
GUÍA RÁPIDA
aductor largo
OBJETIVOS
• Cuádriceps
vasto intermedio* • Glúteos
BENEFICIOS
• Fortalece los músculos
vasto lateral vasto medial estabilizadores de la pelvis
y la rodilla.
NO RECOMENDABLE
sartorio
EN CASO DE...
• Dolor de tobillo
• Dolor agudo de rodilla
recto femoral • Dolor agudo en la zona
lumbar
gastrocnemio
ESTIRAMIENTO DE TENDONES
EL FORTALECIMIENTO DEL CORE
EVITA
la estabilidad. Con los • Despegar los talones del
pies bien plantados en el suelo.
suelo, arquea los dedos • Incorporarte demasiado
de los pies hacia arriba. deprisa..
CLAVE
El texto en negrita señala
IDEAL PARA...
los músculos activos.
El texto en gris designa los
• tibial anterior • recto femoral
músculos estabilizadores. • gastrocnemio • aductor del dedo
* indica los músculos • sóleo gordo
profundos.
• glúteo mayor • vasto medial
• bíceps femoral
glúteo medio*
glúteo
mayor tensor de la fascia lata
vasto intermedio*
recto femoral
vasto medial
GUÍA RÁPIDA
aductor mayor sartorio
OBJETIVOS
• Arcos de los pies
• Músculos de las pantorrillas
bíceps femoral tibial anterior BENEFICIOS
• Alarga y fortalece los
músculos de las pantorrillas.
• Mejora el equilibrio.
gastrocnemio abductor del
dedo gordo NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de pie
sóleo
BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de
tronco, pelvis y hombros.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro
• Dificultad para doblar
completamente las rodillas
HAZLO ASÍ
INTENTA
• Redondear la espalda
mientras tiras de las
rodillas hacia dentro.
• Relajar la cabeza.
• Suavizar las transiciones.
EVITA
• Subir los hombros.
• Mover la cabeza hacia
delante.
trapecio
cuadrado lumbar
oblicuo interno*
tríceps braquial
braquiorradial
vasto lateral
ENHEBRAR LA AGUJA
RODILLO DE GOMAESPUMA
BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de tronco,
pelvis y hombros.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro
CLAVE
El texto en negrita señala
los músculos activos.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos
profundos.
trapecio pectoral menor
tríceps braquial
vasto intermedio
oblicuo interno*
oblicuo externo
tensor de la
fascia lata* vasto medial
PRESS DE PANTORRILLAS
RODILLO DE GOMAESPUMA
BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de
tronco, pelvis y hombros.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro
• Molestias o hinchazón en la
rodilla
EVITA
• Subir los hombros.
• Doblar las rodillas.
• Doblar los codos.
IDEAL PARA...
Levanta una pierna del
• recto del abdomen • tríceps braquial • bíceps femoral
rodillo y mantenla inmóvil
• transverso del • serrato anterior • semitendinoso
procurando no bajar
abdomen • deltoides • semimembranoso
las caderas.
Vuelve a la posición
inicial deslizando la
pantorrilla sobre el
rodillo sin bajar la pierna
levantada. Repite la
CLAVE secuencia quince veces
El texto en negrita señala
los músculos activos. con cada pierna.
El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
aductor mayor
* indica los músculos profundos.
sartorio
deltoides vasto medial
pectoral menor*
semitendinoso
dorsal ancho
gastrocnemio
oblicuo interno*
recto femoral
vasto intermedio*
bíceps
braquial
braquial
tríceps
braquial
braquiorradial
HAZLO ASÍ
EVITA
• Subir los hombros.
• Mover el rodillo mientras subes
y bajas.
• tríceps braquial
OBJETIVOS
• trapecio
• Tríceps
• romboides
• Estabilizadores de los hombros infraespinoso*
• deltoides
• Abdominales subescapular*
• recto del abdomen
• Isquiotibiales
• transverso del redondo menor*
abdomen BENEFICIOS romboides*
• serrato anterior • Mejora la estabilidad de erector de la columna*
• bíceps femoral tronco, pelvis y hombros.
• semitendinoso cuadrado lumbar*
• semimembranoso NO RECOMENDABLE glúteo medio*
EN CASO DE...
glúteo mayor
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro vasto lateral
• Molestias o hinchazón en la aductor mayor
rodilla
semitendinoso
bíceps femoral
semimembranoso
deltoides serrato anterior
CLAVE
El texto en negrita señala
tríceps recto del abdomen los músculos activos.
braquial El texto en gris designa los
músculos estabilizadores.
* indica los músculos
profundos.
oblicuo interno*
oblicuo externo
ENCOGIMIENTO EN DIAGONAL
RODILLO DE GOMAESPUMA
EVITA
• Subir los hombros.
• Doblar las rodillas.
BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de tronco,
pelvis y hombros.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor de espalda
• Dolor de cuello
CLAVE
El texto en negrita señala coracobraquial* pectoral mayor
los músculos activos.
El texto en gris designa los bíceps braquial serrato anterior
músculos estabilizadores.
* indica los músculos recto del abdomen
profundos.
oblicuo interno*
oblicuo
externo
pectoral
menor*
recto femoral
vasto lateral
trapecio semimembranoso
deltoides semitendinoso
vasto intermedio*
tríceps
braquial bíceps femoral
braquial*
sartorio
vasto medial
ilíaco*
iliopsoas* glúteo mayor tensor de la fascia lata*
glúteo medio*
IDEAL PARA...
• recto del abdomen • pectoral menor
• transverso del abdomen • glúteo mayor
glúteo mayor
• tríceps braquial • glúteo medio
• deltoides • recto femoral
• pectoral mayor • bíceps femoral
bíceps femoral
GUÍA RÁPIDA
recto femoral
OBJETIVOS
• Tríceps
• Estabilizadores de los
hombros vasto lateral oblicuo externo
• Abdominales
BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de transverso del abdomen*
tronco, pelvis y hombros.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
oblicuo interno*
• Dolor de muñeca
• Dolor de hombro
• Dolor en la zona lumbar
recto del abdomen
Colócate en posición de plancha, levanta las rodillas y Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza hacia
estira las piernas. Mantén las caderas a la altura de los arriba. Endereza los codos y conserva la columna
hombros, que permanecen en posición. Flexiona los recta. Haz dos series de quince repeticiones cada una.
codos y baja el pecho hasta el rodillo. Impide que el
rodillo se mueva durante el ejercicio.
deltoides
pectoral menor*
EVITA
palmar largo extensor • Subir los hombros.
radial del • Doblar las rodillas.
carpo
• Subir o bajar el cuerpo por
segmentos.
BENEFICIOS
• Mejora la estabilidad de
tronco y pelvis.
NO RECOMENDABLE
EN CASO DE...
• Dolor en la zona lumbar
• Dolor de cuello
• Dolor de hombro
IDEAL PARA...
Cambia de pierna procurando no
levantar las caderas. • recto del abdomen
• transverso del abdomen
• oblicuo interno
• oblicuo externo
• ilíaco
• iliopsoas
• sartorio
• bíceps femoral
• recto femoral
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