El Ejercicio: Uno de los Secretos

Principales para Lograr Aliviar el Dolor

de Articulaciones
 13 de Mayo, 2016

 Edición: Espanol

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Historia en Breve
 El ejercicio ayuda a prevenir y aliviar el dolor de las articulaciones a través de una
variedad de mecanismos, como fortalecer los músculos de apoyo, restaurar la
flexibilidad, mejorar la densidad ósea y la función de las articulaciones y facilitar la
pérdida de peso.

 Los ejercicios adecuados no dañarán sus articulaciones; en cambio, las investigaciones

sugieren que el ejercicio tiene un impacto positivo en los tejidos de las articulaciones.

 La inactividad promueve la debilidad muscular, contracciones articulares y pérdida del

rango de movimiento, lo cual puede generar más dolor y pérdida de la función e incluso
menos actividad. Para romper este ciclo potencialmente devastador, es esencial el
ejercicio regular.

 Si siente una cantidad significativa de dolor con el movimiento, lo ideal es trabajar con
un terapeuta físico o con un entrenador personal cualificado, que pueda desarrollar un
programa seguro de entrenamiento para usted.
Por el Dr. Mercola

El dolor de articulaciones es increíblemente común, impacta estimadamente al

30 % de los adultos,1 y causa dolor, hinchazón y rigidez, que van desde ser
levemente molestos, hasta ser completamente debilitantes.
Mientras que el dolor de rodilla es el dolor de articulaciones que se reporta más
comúnmente, también es frecuente el dolor de hombro, dedo y cadera, y podría
deberse a varias causas, como la osteoartritis, lesiones, movimiento repetitivo o
tensión en la articulación y mala postura.

El envejecimiento es otro factor, ya que, con la edad, los tejidos flexibles en

nuestro cuerpo tienden a perder elasticidad, lo que ocasiona flacidez y arrugas
en la piel, rigidez de los músculos y dolor en las articulaciones.

Este proceso podría empeorar con la inactividad, la cual promueve la debilidad

muscular, contracturas de las articulaciones y pérdida del rango de movimiento.

Esto, a su vez, puede ocasionar más dolor y pérdida de la función, e incluso

menos actividad.

Muchas personas tienen la impresión de que, por alguna razón, el ejercicio es

peligroso para sus articulaciones y de que el dolor de articulaciones necesita
descanso para la recuperación.

Pero en realidad, es lo contrario – el ejercicio es esencial para las

articulaciones saludables y podría incluso ayudar a mejorar el dolor y el
funcionamiento de las articulaciones.

Si Tiene Dolor de Articulaciones, el Ejercicio es Obligatorio

La idea de que el ejercicio es dañino para sus articulaciones es falsa, ya que no
hay evidencias que respalden esta creencia.

En cambio, las evidencias apuntan a que el ejercicio tiene un impacto positivo

en los tejidos de las articulaciones – si hace suficiente ejercicio para perder
peso o mantener su peso ideal, puede, en realidad, reducir su riesgo de
desarrollar dolor articular debido a la osteoartritis, en vez de lo contrario.

El ejercicio también puede mejorar la densidad ósea y la función de las

articulaciones, lo que puede prevenir y aliviar la osteoartritis (una de las causas
principales del dolor de articulaciones) conforme envejece.

Según Harvard Health Publications:2

“... limitar sus movimientos podría debilitar los músculos, agravar los problemas
en las articulaciones, afectar su postura y activar una cascada de problemas
más extensos. Y, mientras que los analgésicos y las compresas frías y
calientes podrían brindarle alivio rápido, las soluciones como estas son
meramente temporales.

En contraste, el número correcto de ejercicios puede ser una forma duradera

de sosegar el dolor de tobillo, rodilla, cadera u hombro. Si los practica con
regularidad, los entrenamientos para aliviar el dolor de articulaciones podrían
permitirle posponer – o incluso evitar – la cirugía por un problema de
articulaciones que ha empeorado durante años, al fortalecer algunos músculos
de apoyo claves y restaurar la flexibilidad”.
Como buen ejemplo, las investigaciones muestran que las personas con artritis
reumatoide, que causa dolor, rigidez y deformidades en las articulaciones, que
realizaron entrenamiento con peso durante 24 semanas, mejoraron su
funcionamiento hasta un 30 %3 y su fuerza hasta 120 %.

Desafortunadamente, muchas personas que padecen dolor articular se están

perdiendo de estos beneficios potenciales.

Las investigaciones de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad

Northwestern encontraron que más del 40 % de los hombres y del 56 % de las
mujeres4 con osteoartritis en la rodilla habían estado inactivos, lo que significa
que no tuvieron siquiera 10 minutos de actividad, de moderada a vigorosa,
durante la semana.

El Ejercicio También Puede Ayudar a sus Articulaciones a

Través de la Pérdida de Peso
Los índices de artritis son más de dos veces más altos en las personas obesas
que en aquellas con un peso normal, debido a que el peso extra pone más
presión sobre sus articulaciones y también aumenta la inflamación del cuerpo.

Esto no solo puede ocasionar osteoartritis, sino que también puede empeorar
exponencialmente el dolor articular por cualquier causa.

El ejercicio, en conjunto con una alimentación saludable, puede darle un

empujón a su pérdida de peso si tiene exceso y esto también puede generar
enormes mejoras en su dolor articular. Harvard Health Publications afirma:5

“Cada libra que pierde reduce la presión sobre sus rodillas a cada paso que da.
Un estudio encontró que el riesgo de desarrollar osteoartritis disminuyó un
50%6 con cada 11 libras menos de peso entre las mujeres más jóvenes con
obesidad.

Si los hombres mayores perdían suficiente peso para pasar de ser clasificados
obesos a solo tener sobrepeso – esto es, de un índice de masa corporal (IMC)
de 30 o más, a uno que estuviera entre 25 y 29.9 – los investigadores
estimaban que la osteoartritis de rodilla disminuiría una quinta parte.

Para las mujeres mayores, este cambio podría disminuir un tercio de la

osteoartritis de rodilla”.

¿Hay Consideraciones Especiales al Hacer Ejercicio con

Dolor Articular?
Hay algunos factores a considerar, particularmente si su dolor empeora con el
movimiento, ya que lo ideal es no hacer demasiado esfuerzo con una
articulación inestable.

El dolor durante el movimiento es uno de los síntomas más comunes y

debilitantes de la osteoartritis y generalmente se debe a que los huesos
comienzan a entrar en contacto entre sí, conforme se reducen el cartílago y el
líquido sinovial.
Si observa que siente dolor durante más de una hora después de su sesión de
ejercicio, debería disminuir la velocidad o elegir otro tipo de ejercicio. Los
dispositivos de ayuda también son útiles para disminuir la presión en las
articulaciones afectadas durante el entrenamiento.

También sería ideal trabajar con un terapeuta físico o con un entrenador

personal cualificado, que pueda desarrollar un programa seguro de
entrenamiento para usted.

Su programa debería integrar una variedad de actividades, de la misma forma

que lo recomiendo para cualquier persona que haga ejercicio. El entrenamiento
de fuerza, cardio de alta intensidad, estiramientos y entrenamiento de los
músculos del torso pueden integrarse a su rutina.

El tipo de ejercicio más recomendado es Peak Fitness y prácticamente

cualquier persona puede realizar este programa.

Sin embargo, si ya desarrollo osteoartritis en la rodilla, lo ideal es incorporar

ejercicios que fortalezcan los músculos cuádriceps de la parte delantera de su
muslo.

Y, en vez de correr o de realizar otro ejercicio de alto impacto, le vendrían

mejor los ejercicios que no involucran el levantamiento de peso, como la
natación y el ciclismo.

Consejos Naturales para Aliviar el Dolor y la Pérdida de

Cartílago
La pérdida de cartílago en las rodillas, una de las marcas distintivas de la
osteoartritis, está relacionada con los niveles bajos de la vitamina D.

Así que, si padece dolor articular debido a la osteoartritis, analice sus niveles
de vitamina D, luego optimícelos con la exposición segura al sol.

Si no tiene ninguna de estas opciones a su disposición, puede considerar la

suplementación con vitamina D3.

Además, cuando se expone a la luz del sol, su piel produce dos tipos de azufre:
sulfato de colesterol y sulfato de vitamina D3. El azufre representa un papel
vital en la estructura y actividad biológica de las proteínas y las enzimas.

Si no tiene cantidades suficientes de azufre en el cuerpo, esta deficiencia

puede repercutir sobre una variedad de problemas de salud, como impactar
sus articulaciones y tejidos conectivos.

Además de asegurarse de que consume cantidades altas de alimentos ricos en

azufre en su alimentación, como carne de res y aves (orgánica o de animales
alimentados con pastura/de pastoreo) de alta calidad, la Dra. Stephanie Seneff,
científica experta en MIT, recomienda remojar el cuerpo en baños de sulfato de
magnesio (sal de Epsom) para compensar y contrarrestar la deficiencia de
azufre.
Ella utiliza cerca de ¼ de taza en una tina de agua, dos veces a la semana. Es
particularmente útil si tiene problemas de articulaciones o artritis.

En cuanto a los suplementos, el metilsuflonilmetano, comúnmente conocido por

su acrónimo, MSM, también es una opción. El MSM es una forma orgánica de
azufre y un poderoso antioxidante, que se encuentra naturalmente en muchas
plantas.

Para tratar el dolor de articulaciones, yo sugiero evitar los medicamentos

antiinflamatorios, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y los
analgésicos, como Tylenol, que a menudo se recomiendan a los pacientes con
osteoartritis.

El uso crónico de este tipo de medicamentos está relacionado con efectos

secundarios significativos y muy graves, como daños en los riñones o el
hígado.

Existen opciones más seguras y muy efectivas para aliviar el dolor de las
articulaciones, como:

•Membrana de cáscara de huevo: La membrana de la cáscara de huevo es la

única barrera protectora entre la clara y la cáscara de huevo mineralizada. La
membrana contiene elastina, una proteína que apoya la salud del cartílago y
colágeno, una proteína fibrosa que apoya la fuerza y la elasticidad del cartílago
y el tejido conectivo.

También contiene el factor de crecimiento transformante beta, una proteína que

apoya el rejuvenecimiento del tejido, en conjunto con otros aminoácidos y los
componentes estructurales que apoyan la estabilidad y flexibilidad de sus
articulaciones, al brindarles la base que necesitan para generar cartílago.

•Ácido hialurónico (AH): El ácido hialurónico es el componente clave del

cartílago, responsable de mover los nutrientes a las células y de sacar los
desechos.

Una de sus funciones biológicas más importantes es la retención de agua...

superada únicamente al proveer nutrientes y eliminar los desechos de las
células que no tienen un suministro sanguíneo directo, como las células de los
cartílagos.

Desafortunadamente, el proceso normal del envejecimiento reduce la cantidad

de AH sintetizado en el cuerpo. La suplementación con ácido hialurónico oral
podría ayudar efectivamente a que la mayoría de las personas protejan sus
articulaciones después de solo 2 a 4 meses.

•Boswellia: También conocida como “incienso Indio”, esta hierba india es un

tratamiento que me ha parecido particularmente útil para la inflamación artrítica
y el dolor relacionado con ella.

Con el uso prolongado, la boswellia podría ayudar a mantener el flujo

sanguíneo estable hacia las articulaciones, lo que apoya la capacidad de los
tejidos articulares para mejorar la flexibilidad y la fuerza.
•Cúrcuma / curcumina: Un estudio publicado en el Journal of Alternative and
Complementary Medicine7 encontró que tomar extractos de cúrcuma
diariamente por seis semanas fue tan efectivo como el ibuprofeno para aliviar el
dolor de la osteoartritis de rodilla.

Esto muy probablemente se deba a los efectos antiinflamatorios de la

curcumina – el pigmento que le da su color amarillo-naranja a la especia
cúrcuma.

•Grasas omega-3 de origen animal: Estas son excelentes para la artritis, ya

que los omega-3 son bien conocidos por ayudar a aliviar la inflamación. Busque
una fuente de origen animal de alta calidad, como el aceite de kril.

•Astaxantina: Un antioxidante antiinflamatorio que afecta una amplia gama de

mediadores de la inflamación, aunque de una forma más suave y menos
concentrada y sin los efectos negativos relacionados con los medicamentos
antiinflamatorios esteroideos y no esteroideos.

Y funciona para un alto porcentaje de personas. En un estudio, más del 80 %

de las personas que padecían artritis mejoraron8 con la astaxantina.

Un Punto Final sobre la Glucosamina y la Condroitina

Probablemente haya escuchado que la glucosamina y la condroitina (dos
productos animales promocionados como suplementos alimenticios) pueden
aliviar los síntomas de la osteoartritis, como el dolor articular.

Sin embargo, los resultados de los estudios que han evaluado estos
suplementos se han combinado y muchos no parecen obtener una cantidad
significativa de alivio de la glucosamina ni de la condroitina.

Además, mientras que generalmente se considera que no tienen efectos

secundarios, algunas personas experimentan malestar estomacal. Las
moléculas de la condroitina son grandes, lo que hace que sean difíciles de
digerir para el cuerpo, lo cual podría ser la causa de los problemas que genera
en algunas personas.

También, solo una pequeña fracción de la glucosamina que consume se utiliza

realmente en su cuerpo. En el caso de las pastillas y cápsulas, los estudios
demuestran que solo se absorbe entre el 15 y el 20 %. Sin embargo, los pasos
descritos anteriormente deberían ser útiles para disminuir significativamente la
velocidad del deterioro o la pérdida de movimiento en sus articulaciones,
además de ayudar a aliviar el dolor.