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SPRINT PERFORMANCE

REVIENTA TUS LÍMITES


GUÍA BÁSICA PARA SER MÁS RÁPIDO
KEVIN GALAVIZ
01/07/2018

¿Quieres ser más rápido? ¿Ganarles a todos tus competidores? ¿Ser alguien muy
por encima de la media y ser reconocido por eso? ¿Y tener un rendimiento
superior? ¿Quieres saber por qué mejoras? ¿Qué puedes aplicar para mejorar tu
rendimiento? Si, entonces está es tu guía.
De chico siempre he sido muy competitivo, me encantaba ganar en todo lo que
podía, me acuerdo que competía con mi hermano en todo, es 4 años mayor que
yo, casi siempre perdía.

En una ocasión me dijo que nunca le ganaría en una carrera de velocidad (sprint
de 100 metros), eso me hizo frustrarme mucho y decidí empezar entrenar por mi
cuenta, empecé a estudiar todo lo que podía y aplicarlo lo más rápido posible.

Tristemente era información de bajísima calidad, opiniones de personas,


familiares y de internet.

Transcurrió el tiempo y seguí sin ganarle,


hasta que descubrí entrenamiento
basado en ciencia, ahí fue donde todo
cambio, tras poco tiempo de aplicar todo
el conocimiento de más calidad que
puede, en cuestión de relativamente
poco tiempo (3-4 meses), le gané a mi
hermano mayor y por bastante.

“Planifica tu trabajo y luego trabaja sobre tu plan” Robert Baden-Powell.


De aquí empezó mi trayectoria de investigar todo lo que pueda y de la mayor
calidad posible para mejorar el rendimiento deportivo en esta especialidad sobre
aumentar la velocidad en el sprint, y ahora quiero compartir contigo todo lo que
he aprendido para que tú también puedas mejorar tu rapidez.

En esta guía trataré de darte las cosas más básicas y prácticas que ha mi punto
de vista, te hará sobrepasar tus límite actuales en tu rendimiento, claro
siempre intentaré validarlo con algún estudio científico.

Antes que nada (aclaración importante): Esto es una opinión del autor, y la
mayor parte está respaldada con estudios científicos (que no precisamente
quiere decir que sea ciertos o que se interpretó bien por el autor).

Las acciones realizadas por los lectores, es su responsabilidad. Esta guía no


sustituye bajo ningún concepto el trabajo de un profesional. Es de carácter
informativo.

EMPEZANDO POR LOS CIMIENTOS:

Antes de realizar una actividad física debemos de valorar nuestro estado físico,
siempre recomiendo la ida a un profesional, ya sea un fisioterapeuta o cualquier
otro capacitado para la tarea en cuestión (asegúrate que este cualificado). Puntos
a valorar movilidad, limitaciones, restricciones, lesiones, control motor, entre otras
muchas cosas.

En cuanto tengamos la valoración física –preferentemente de un profesional- y


vamos a trabajar sobre nuestras limitaciones –en caso de tenerlas- y a la vez
trabajar el aprendizaje técnico de los ejercicios de etapas posteriores.

Para posteriormente, irle agregando poco a poco dificultad o intensidad a los


ejercicio, sentirnos cómodos y seguros, y viendo la técnica que se mantenga.

Esto es para los novatos que nunca hayan realizado ejercicio físico. Para
principiantes, intermedios y avanzado, no vendrá mal también realizar para
reafirmar o ver posibles nuevas alteraciones etc.

”CENTRATE EN LO IMPORTANTE Y OLVIDA EL RUIDO”

Hay dos claves fundamentales al momento


de mejorar la velocidad carrera:
1) Aplicar más fuerza al piso;
2) Aplicarla en menos tiempo.

¿Por qué es importe aplicar más fuerza


al piso para mejorar la velocidad de
carrera?
Si aplicas más fuerza en el piso en el
mismo tiempo (y tienes la misma masa, o “pesas” lo mismo); puedes “volar”
más, tus zancadas serán de más longitud, y por ende, serás más rápido.

¿Por qué es importante aplicar la fuerza en menos tiempo para mejorar la


velocidad de carrera?
Si aplicas la misma fuerza en menos tiempo tu velocidad mejorará, aplicando la
misma fuerza o más ¿Por qué? Si para la misma fuerza aplicada, por lo tanto,
misma longitud de zancada, lo haces en menos tiempo de contacto y/o realizas la
misma contracción muscular en menos tiempo. Al final de la carrera bajarás
bastante tiempo.

Una pieza fundamental:

Hay un elemento de capital importancia que puede mermar las dos claves
anteriores, o puede potenciará tu rendimiento, que es, la fuerza relativa (Fuerza
aplicada/masa corporal).

Si eres capaz de aplicar


más fuerza (más newtons
sobre el piso) pero tienes
más masa (“pesas” más),
invariablemente “volaras”
menos o mínimamente lo
mismo, por la fuerza de la
gravedad, ejercerá más
fuerza gravitatoria por tu
masa y compensas con
más fuerza aplicada.

Entonces para mejorar tu


rendimiento físico invariablemente un factor crítico será mejorar la fuerza
relativa, que es igual, a la fuerza aplicada entre tu masa corporal (Tu “peso”).

Para esto hay varias formas para mejorar tu rendimiento; la primera bajar tu masa
corporal (Nos referimos a la grasa) y mantener tu fuerza; segundo mantener
tu masa corporal e incrementar tu fuerza.

¿Cuál es mejor? ¿Mantener mi masa corporal y aumentar mi fuerza? o


¿Reducir mi masa y aumentar mi fuerza aplicada?
La respuesta es, las 2 cosas es lo que te hará imbatible; reducir tu masa
corporal (masa grasa) y aumentar tu fuerza aplicada (en el mismo tiempo o
menor), te hará una bestia, si de correr ultra rápido se trata.

Sin embargo, la primera se agota rápidamente la oportunidad de mejora hasta


llegar a unos niveles de grasa corporales óptimos para el rendimiento –o alto
rendimiento- bajar más de ahí sería perjudicial para el rendimiento y salud.

La segunda opción tiene mucho más margen de mejora a través del tiempo,
aumentar tu fuerza (o fuerza
aplicada).

Hay excepciones en esto si eres


una persona que requiera valores
altos de fuerza absoluta o masa
corporal, tendrás que ver los pros y
los contras de hacer esto. Si
perjudicar tu fuerza relativa te hará
tener más fuerza absoluta y subir tu
rendimiento deportivo.

Ejemplo los defensas de futbol


americano, levantadores de pesas
categorías libres, etc.

CLAVES PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO:

*Incrementar tu fuerza aplicada;


*Hacerlo en menos tiempo (menos tiempo de contacto y/o contracción);
*Reducir nuestra grasa corporal hasta valores óptimos.

¿CÓMO PUEDO MEJORAR MI


FUERZA APLICADA?
Hay una cantidad relevante de caminos para
volverte más fuerte y mejorar tu fuerza aplicada. En
esta guía te proporcionaré a ti, los más básicos y
con mayor efecto positivo en tu mejora deportiva.
Hay unos principios en el mundo del entrenamiento, que son muy básicos y nos
darán pistas para poder mejorar nuestro rendimiento. Nos darán pautas básicas
para planificar, programar y periodizar el entrenamiento.

Principio de la individualización: Dicen que “Cada persona es un mundo”.

Cada persona tiene diferentes características y condiciones, y en base a estas


mismas responderá diferente a un estímulo. Algunas características son sexo,
edad, nivel de experiencia, entorno hormonal, dieta, limitaciones corporales, entre
otras muchas.

Principio de la adaptación: Hay un refrán que dice “Lo que no te mata te


vuelve más fuerte” (Hasta cierto punto, por lo menos en el ámbito del
entrenamiento). Determina que si el cuerpo es sometido a un agente estresor,
este mismo responderá a él volviéndose más fuerte (adaptación positiva).

El agente estresor debe de superar un umbral mínimo para que se generen las
adaptaciones y estar abajo del umbral máximo donde las adaptaciones serán
negativas (a esto también se le conoce como principio de la intensidad).

Principio de la continuidad: “La repetición es la madre de la habilidad”


Anthony Robbins. Hay que ser constantes y frecuentes en el entrenamiento, si
queremos ver nuestro rendimiento disparado. “Lo que no se usa, se pierde”,

Principio de la especifidad: Hay una regla que dice que para ser realmente
excelente en algo a nivel mundial, debes de tener 10,000 horas deliberadas
(de horas dedicadas, no solo a practicar, si no mejorar).

Hay algunos caminos que debes de seguir para especializarte. Necesitas


practicar mucho y a mejorar constantemente en la prueba que quieras ser un fuera
de serie.

Principio de alternancia: ¨No esperes tener resultados diferentes haciendo lo


mismo” Albert Einstein. Dice que el estímulo debe ser diferente para no caer
en la monotonía y el estancamiento. Hasta cierto punto y en algunos casos, por
ejemplo nunca quitaría el ejercicio de competición y lo alternaría por otro.

“Haz lo mínimo –u lo óptimo- necesario para progresar”.

Algo que quiero aclarar es que debes ir poco a poco en todo, cada vez irle
agregando más “dificultad” (intensidad, volumen, frecuencia, etc). Recuerda que
esto es a largo plazo.
Si metes cargas (intensidad,
volumen, etc) más altas de las que
debes y necesitas para progresar
estas cortando tu progreso a largo
plazo, por tu progreso a corto
plazo.

Tu organismo no está preparado


para estímulos tan fuertes en ese
momento y lo más probable es que
te lesiones, y dures mucho sin
entrenar.

ACLARANDO CONCEPTOS:

La fuerza se manifiesta, ante cualquier velocidad, haya movimiento o no.

Se ha denominado algunas etiquetas para ver qué zona de la fuerza se entrena


respecto a la velocidad del movimiento (fuerza máxima, máxima potencia, y
velocidad máxima).

Dependiendo las características del entrenamiento se entrenará una “fuerza”


u otra.

Otro concepto mal interpretado es la fuerza explosiva, muchas personas


conciben la fuerza explosiva como movimientos muy rápidos y con muy poca
resistencia. La fuerza explosiva hace referencia al RFD (Rate of Force
Development o Índice de la manifestación de la fuerza) que viene a explicar que
tanta fuerza puedes producir en determinado tiempo.

Por ende, la fuerza explosiva se desarrolla, con todas las cargas, velocidad,
haya movimiento o no.

¿Cómo puedo entrenar para mejorar mi velocidad en el sprint?


Se ha demostrado científicamente que el entrenamiento con resistencias
(cargas externas) puede mejorar el rendimiento deportivo, y es una alternativa
bastante buena a la hora de este objetivo. Hay estudio que muestra que hay una
relación fuerte entre el 1RM en sentadilla y el tiempo en sprint, entre más fuerte
eres, hay más probabilidades que seas más rápido.

Algunas submodalidades a tener en cuenta son: el vector de fuerza, tipo de


carga externa, grupo muscular, estabilidad, ángulo de la articulación o rango de
recorrido (ROM en inglés), velocidad, tipo de contracción, y enfocado a la fuerza o
la resistencia.

La curva fuerza velocidad.

La curva fuerza-velocidad, dice que a mayor velocidad menor fuerza se


puede aplicar, viceversa, a menor velocidad más fuerza se puede aplicar.

De la curva fuerza-velocidad, se desprende la curva de potencia que es el


producto de estas dos variantes.

Hay 3 zonas: fuerza máxima (cargas altas, bajas velocidades y potencia baja a
media), la zona de máxima potencia (cargas óptimas a velocidades media-altas,
y potencia alta o muy alta) y la zona de velocidad máxima (cargas bajas,
velocidad alta y potencia baja a media).

Nota: La velocidad siempre debe de ser la máxima posible,


independientemente de la carga sea alta o baja.
Entonces para mejorar el sprint ¿En qué zona debo entrenar?

En las 3 zonas. Se ha visto que entrenando cualquiera de las mismas tiene el


potencial de incrementar tu performance.

Entrenando la fuerza máxima: Hay varias evidencias que muestran que los
deportistas o atletas más fuertes, son también los más veloces. Mejorar tu
fuerza y con ello tu velocidad en el sprint tiene una transferencia.

¿Por qué? Hay 4 principales posibles factores que pueden explicar esto: 1)
Mejora de impulso nervioso, 2) Mejora a coordinación, 3) Mejora la
transmisión de fuerza lateral y 4) mejora el stiffness (o rigidez del tendón).

Consideraciones para
entrenarla: realizar
ejercicios básicos y
específicos para el sprint
(Hip thrust, Sentadillas,
Peso muerto
principalmente), tener un
volumen óptimo entre 2-4
series de 3-8 repeticiones
generalmente), con un
carácter del esfuerzo
medio o menos,
intensidades de 80-85% o más alternarlos con días más ligeros 65-75%,
frecuencia semanal 2 a 4, y descanso entre series 3-5 minutos. Siempre
ajustar al máximo la carga del entrenamiento al sujeto en cuestión.

Recuerda llevar una progresión adecuada a ti (individualizar), poco a poco


deberás ir subiendo algunos de estos factores. Pero para entrenar la fuerza
máxima para alguien que quiera maximizar las ganancias en rendimiento en el
sprint. Puedes mejorar la fuerza máxima con intensidades más bajas, si son un
estímulo suficiente para ti. Si estas mejorando con el 55%, no metas porcentajes
de 80% o más. Este tip es para todos lo que veas en esta guía.

Volverte más fuerte nunca te hará más lento directamente, lo que si te hará
más lento será las vías para volverte más fuertes (carácter del esfuerzo alto y
la transformación de fibras rápidas a lentas, de la fatiga acumulada para mejorar
esta cualidad interferirá para mejorar otros aspectos, entre otras muchas cosas).

Entre más principiante una persona y más alejado de las competiciones más
debes de mejorar y entrenar la fuerza máxima.

Entrenando la máxima potencia. En todos los


ejercicios hay una intensidad donde se
expresa la máxima potencia (que es el producto
de la velocidad por la fuerza y mayor es la
cantidad de Watts que producimos).

Hay un tipo de ejercicios donde se produce una


cantidad muy alta de potencia: los
levantamientos olímpicos (producen
aproximadamente 5 veces más potencia que en
una sentadilla).

Se ha demostrado que entrenando y


mejorando los levantamientos olímpicos se
mejora el sprint.

Como entrenarlos: ejercicios básicos clean o cargada, snatch o arrancada, sus


variantes, intensidades alrededor del 85-90% alternando con más bajas,
frecuencia 2-3, volumen óptimo (2-4 series de 2-5 repeticiones), descanso
entre series 3-5 minutos o más, carácter del esfuerzo medio o menos.

Entrenando la zona de velocidad máxima, esta es la zona más específica en


cuanto a la velocidad del gesto se refiere.
Hay dos tipos de entrenamiento que cumple por así decir con la características
de entrenar a velocidad máximas (muy altas): 1) Fuerza útil (el gesto de
competición o muy parecido), y 2) Pliometría (o fuerza “explosiva”, saltos,
lanzamiento, etc.).

En la fuerza útil: se entrenará el gesto a mejorar (en este caso correr a máxima
velocidad), resistencia a la fuerza y la técnica de carrera.

Se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo, por aprendizaje y


automatización de la técnica, coordinación muscular a altas velocidades,
contracción muscular, el RFD (Eres capaz de producir más fuerza en menos
tiempo o producir la misma fuerza en el mismo tiempo, principalmente
mejoras en los primeros 50ms), stiffness, entre otros.

Como entrenar esta zona:

Entrenando la fuerza útil. Si quieres ser excelente en algo, debes ser


especialista en ese algo. Siempre individualizando al máximo, mínimo
frecuencia 2 (entre más hagas un gesto mejor, siempre regulando la fatiga),
intensidades entre el 85-100% de la velocidad máxima, volumen óptimo (1-5
series de 1-4 repeticiones de cada tramo, tramos desde la salida, 20, 60, 80, 100,
120, 150, 200, 250 y 300 metros (para corredores de 200metros), una pérdida de
rendimiento (velocidad) del 15-5% dependiendo (fatiga acumulada).

Entrenar la técnica separada ya sea en el calentamiento en el ABC


(estiramientos dinámicos) y en las series de velocidades submáximas para
enfocarte en lo técnico.

“Corre tan rápido como puedas, tan a menudo como puedas, mientras estas
lo más fresco que tú puedas” Tony Holler.
Entrenando la pliometría: Aquí es dependiendo el nivel de cada persona. Aquí
se agrupan todos los saltos con o sin peso desde CMJ, SJ, DJ, todos los
diferentes lanzamientos entre otros.

Se ha visto que CMJ es un buen predictor del rendimiento en el sprint de


varias distancias, tiene una correlación fuerte. Hay un poco de controversia porque
en el CMJ el tiempo de aplicación es de alrededor de 400ms y en el sprint es
menos de 150ms.

El DJ es el más parecido si al tiempo para


manifestar la fuerza se trata, para mejorar las vías
neurales, el RFD, stiffness, etc.

Se ha visto que 50 saltos mínimamente por sesión es


un volumen óptimo para entrenar la pliometría. De 2-3
sesiones semanales de 8 semanas de duración.

Hay que empezar poco a poco y ajustarlo a tu nivel.


Hay 5 niveles que describe Bompa:
1) escaleras, saltar la cuerda, saltos sin CEA (ciclo de
estiramiento y acortamiento) intenso (con pausa entre
saltos), etc
2) escaleras dobles, lanzamientos con pelota ligeras,
DJ con baja caída, etc
3) Saltos dobles de la cuerda, DJ alturas medias, etc
4) Saltos con CEA intenso (encadenados), saltar la cuerda con un pie,
lanzamientos pesados (bala), saltos con peso.
5) DJ alturas altas o muy altas, DJ con un pie, saltos encadenados con un pie, etc.

Técnica de carrera. Te hará “transferir” todo lo que has entrenado y mejorado,


de la manera más eficiente. Si no tienes una técnica por lo menos decente, tu
rendimiento se verá totalmente perjudicado.

Dado aquí tengo pocos conocimientos sobre el tema, me limitaré a dar lugares
donde hay conocimiento de alta calidad sobre el tema de la mejora de la técnica.

Hay un canal en Youtube se llama “Carlos Alberto Cordente Martínez” y tiene


una lista de reproducción sobre el tema:
https://www.youtube.com/watch?v=NCuLLwmH0c4&list=PLeAjNqpg_WfPwgZFe-
bM8FhBnNfjL5CkR

Cómo entrenar la resistencia a la velocidad. Tiempo eres capaz de mantener


o que se reduzca al mínimo, la máxima velocidad posible.

Esto es debido a factores fisiológicos de las vías energéticas. En los primeros 6-7
segundos de una actividad física intensa se utiliza la vía metabólica de los
fosfagenos (también denominado fosfocreatina), esta es la vía más potente con
la que cuenta el ser humano.

Es llamada también vía anaeróbica aláctica (sin presencia de oxígeno y sin


acumulación de lactato).

Después de esto entra la vía anaeróbica láctica (sin presencia de oxígeno y con
lactato de forma residual) alrededor de los 6-7 segundos. Se especula que
debido a esto es la donde se alcanza la máxima velocidad en los 100 metros, y de
ahí empieza a disminuir. Se utiliza principalmente el glucógeno muscular.

¿Y cómo la entreno? Se tiene que entrenar esta habilidad en distancias


superiores a 60-70 metros, por ejemplo enl 100 metros. Puedes subir un poco a
la distancia 20 a 50% del total de metros y entrenarlo a máxima velocidad o,
disminuir la velocidad al 85-95%, meter más volumen (más series) y con un tiempo
incompleto de recuperación.

Perfil Fuerza-velocidad,

Se ha descubierto que para ser realmente tiene que haber una relación óptima
entre la fuerza máxima que es capaz de generar un deportista, la máxima
velocidad que puede generar fuerza, para tener el máximo rendimiento en el
salto vertical con contra movimiento brazos a la cintura(CMJ)

Dado los resultados del test, puedes tener déficit de fuerza o de velocidad, te
hará falta entrenar y priorizar ahí donde tengas el déficit, y con ello es lo que
más te dará los mejores resultados para mejorar tu rendimiento en el CMJ.

En este estudio se vio que el perfil fuerza-velocidad entre el salto vertical


(CMJ) y el sprint, no hay correlación en ningún dato, excepto en la Pmax
(potencia máxima), con una relación fuerte de (0.75).

Se vio que los deportistas con más elevados niveles de Pmax relativa (potencia
máxima por kilogramo), eran los de mayor rendimiento en acciones balísticas.

No se ha encontrado hasta la fecha que el sprint tenga una relación óptima


entre la fuerza y la velocidad, pero que si es importante entrenar ambas
habilidades (la fuerza y la velocidad).

Hay estudios que dicen que diferentes tipos


de salto están vinculados fuertemente con el
rendimiento en el sprint (salto vertical sin y
con contra movimiento (SJ y CMJ) y salto
horizontal (HJ). Pero no tiene que forzosamente
mejorar tu rendimiento (sobre todo por el tiempo
de aplicación de fuerza y específidad).

Perfil fuerza-velocidad en salto vertical,


realizado con la aplicación myjump 2.0 de
Carlos Balsalobre. EL perfil es mío, con 4
saltos sin peso salté 63.05cm, hasta mi peso
corporal más 84kg y salté 21.29cm. Tengo un
déficit de fuerza del 21.5%. Aplicación muy
recomendable y obligatoria si te dedicas o te
gusta esto.
STIFFNESS (O RIGIDEZ).

Rigidez o el famoso stiffness. Esto


hace referencia a la rigidez de los
tendones y/o músculos. Entre más
rígido sea un tendón, hace que los
músculos se estiren más y puedan
hacer un movimiento mucho más
potente, por el incremento del ciclo
de estiramiento y acortamiento
(CEA) por el previo estiramiento del
músculo en la fase excéntrica del
movimiento.

El tendón más importante a la hora de mejorar la capacidad en muchos deportes,


es el stiffness del tendón de Aquiles (del talón).

Tener más stiffness te hará tener una CEA mucha más intenso y tú desarrollarás
más fuerza, en probablemente en menos tiempo. Y específicamente hablando en
sprint aparte del punto anterior, te hará ganar tiempo (ser más rápido) no
“botarás” – oscilarás- tanto verticalmente irás hacia adelante y no
desperdiciarás tanta fuerza verticalmente y te ahorrarás tiempo, stiffnes de
las articulaciones concretamente.

Aplicaciones prácticas para mejorarlo: entrenar fuerza máxima con altas


intensidades (ya sea dinámico, como concéntrico, excéntrico e isométrico),
pliometría, el mismo gesto de competición entre otros muchos caminos, estos son
los principales.

Una clave muy importante:

La teoría de los vectores, los principales es el vector vertical y el vector


horizontal. En el rendimiento físico está muy popularizado y utilizado los ejercicios
con un vector vertical (ya sean sentadillas, zancadas, pesos muertos entre otros),
y se ha visto que entrenar en el vector horizontal es una clave para el
rendimiento en el sprint (aceleración y/o velocidad máxima).

El principal músculo solicitado para los movimientos con el vector horizontal es


glúteo mayor, se ha visto que es un factor clave, la fuerza y potencia que se
tenga en el mismo. La acción principal es la de extender la cadera.

Otro músculo del mismo vector, que ayuda a la extensión de cadera, son los
isquiosurales, pero tienen menor importancia a la hora de extender la cadera en
sprint, donde tienen más importancia es de forma pasiva (guardando energía de
forma excéntrica en la parte final del “swing”).

Un ejercicio muy popular y muy recomendado es el hip thrust (puentes de


cadera) con barra, para la mejora del vector anteroposterior (horizontal). Se ha
demostrado que hay una transferencia entre la mejora del rendimiento en el vector
y la mejora en el sprint.

En estos estudios se observó que la propulsión de fuerza horizontal, esta


correlacionada estrechamente con la máxima velocidad de carrera y que la
propulsión de fuerza vertical apenas cambia, igualmente la misma también es
importante.

También se ha visto una correlación entre la fuerza horizontal que podemos


generar y la aceleración que tenemos al inicio del sprint.

Otros puntos indirectos pero de vital importancia.

¿Únicamente con saber entrenar y aplicarlo basta? No. Hay otras factores de
vital importancia a la hora de mejorar nuestro rendimiento, si no tenemos un
mínimo no tendremos los resultamos que queremos conseguir.

Lo que se le denomina el “entrenamiento invisible” que no es más ni menos, que


el descanso o dormir, la alimentación, la gestión del estrés y la mentalidad.

Dormir.- Dormir mal hace que nuestro entorno hormonal se seriamente


perjudicado (baja la testosterona y la hormona del crecimiento, y sube el cortisol).
Todo esto puede mermar, disminuir, o no tener resultados, incluso tenerlos
negativos.
¿Cómo mejoro la calidad de mi sueño?

Existen algunas recomendaciones. Centrarnos en la calidad y cantidad de


sueño.

Mejorando la calidad del sueño.

Dormir en un lugar seguro (para nuestra mente subconsciente), temperatura del


lugar fresco entre los 15 a 22°, la habitación totalmente oscura y sin ruidos,
acostarnos antes de las 10:00pm y no exponernos -la vista- a luz
(especialmente la denominada la luz azul, si la de los aparatos electrónicos) por lo
menos una hora y media antes de acostarnos.

Cantidad hay ciertas recomendaciones para este rubro de (7 a 9 horas), aquí es


totalmente individualizado para la persona en cuestión. Experimentacon varias
cantidades de horas, si te siente cansado, increméntalo hasta encontrar tus horas
adecuadas.

La alimentación.

1) Alimentos de alta calidad (entre


menos procesados mejor). Mucha
frutas, verduras etc.
2) Normocalórica. A no ser que tenga
que perder o ganar peso el atleta o
deportista en cuestión.
3) Distribución de macronutrientes.
*Proteína entre 1.4 a 2.5 gramos
por kilo de peso (este punto varía
mucho se debe individualizar al máximo).
*Entre 20-35% del total de la energía de grasas (entre más intenso el
entrenamiento menos grasas y más hidratos de carbono).
*El resto de las kilocalorías de los hidratos de carbono.
4) El timing de los alimentos (cuando los consumes). Antes del
entrenamiento tener los depósitos de glucógeno llenos (en la mayoría
de casos). Comer mínimamente 2 horas antes de entrenar. Consumir un
intra entreno si se ve que se requiere. Una comida post entreno alta en
hidratos de carbono. En cada comida una buena cantidad de proteína.
La distribución de las grasas no es tan importante.
5) Estar óptimamente hidratado. Tomar una cantidad de agua dependiendo
las características de cada persona, del ejercicio y del clima. No debes de
tener sed o estar deshidratado.
La suplementación.

Los suplementos con más respaldo científico tienen


sobre su mejora del rendimiento en acciones a
alta intensidad, es la creatina y la cafeína.

La cafeína es un estimulante del sistema


nervioso central con un aumento en nivel de
alerta y disminución de la somnolencia. Aumenta
la segregación de catecolaminas
(hormonas/neurotransmisores; ejemplo adrenalina,
noradrenalina entre otros). Se ha visto que aumenta
la potencia, y disminuye la fatiga.

Se ha visto que la creatina aumenta la cantidad de fosfocreatina (es la vía


anaeróbica aláctica) y un aumento de glucógeno muscular. Debido a esto
aumentamos nuestro rendimiento (podemos entrenar más intenso y/o con más
volumen).

¿Quién soy?

Soy Kevin Galaviz, soy un apasionado por el rendimiento físico y llegar a la


excelencia, amo el perfeccionamiento, la mejora de mi rendimiento y de mí
persona (áreas importantes).

Un eterno aprendiz, estudio y aplico a mi


entrenamiento en el día a día. Tengo menos de
2 años haciéndolo (entrenando), poniendo todo
lo que he aprendido a tu disposición, para
que alcances tus objetivos.

Algunas marcas que he logrado hasta el


momento es 11.47 segundos en 100 metros
planos, sentadilla ATG con 167kg, peso
muerto 183kg y HT 225kg (son records
personales, no 1RM´s alrededor de un 80-85%).
Salto vertical con contramovimiento 63cm
(CMJ brazos a la cadera), salto vertical sin
contramoviemiento (SJ manos a la cadera)
54cm, y salto horizontal de 3.13 metros.

Esta es la guía básica para mejorar tu


rendimiento. Todavía hay muchísimo más
conocimiento por aportar y conceptos de más nivle. Si quieres seguirme en mis
redes sociales sobre todo en Instagram que comparto a diario información para
este aspecto. Estate atento porque todavía falta mucha información de calidad por
compartir.

Instagram: sprint-permormance1

REFERENCIAS UTILIZADAS:

*Teoría y planificación del entrenamiento deportivo – José Campos Granell /


Víctor Ramón Cervera, 2011.
*Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto rendimiento
deportivo – Juan José González Badillo / Esteban Gorostiaga Ayestarán,
1995 (revisión 2014).
*Bases de la programación del entrenamiento de fuerza – Juan José
González Badillo / Juan Ribas Serna, 2002 (revisión 2014).
*Strength is Specific: The key to optimal strength training for sports - Chris
Beardsley.
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26473518
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28723812
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ntally_Loaded_Movements_to_Sports_Performance
*https://www.researchgate.net/publication/236159580_Short-
term_training_effects_of_vertically_and_horizontally_oriented_exercises_on
_neuromuscular_performance_in_professional_soccer_players