Kandungan zat gizi

Energi : 1900 Kkal

PEMBAGIAN MAKANAN SEHARI-HARI

Berat (gr) (URT)

PAGI
Nasi 125 1 gelas
Telur 60 1 butir
Tempe Oseng Tempe 50 2 potomg sedang
Sayuran Sop oyomg + tomat
Minyak goring buat 5 1 sdt
masak

SELINGAN
Buah Pepaya 100 1 potong sedang

SIANG
Nasi 200 1,5 gelas
Ikan/ daging Pepes Ikan 50 1 potong sedang
Kacang / Tempe 50 1 potong sedang
Sayuran Lalap Kacang
Panjang

SELINGAN
Buah Pisang 100 1 potong sedang

MALAM
Nasi 200 1,5 gelas
Ayam/ daging Ayam 50 1 potong sedang
Tahu 50 1 buah
Sayuran Stup buncis + wortel 100
Buah Pepaya 100 1 potong sedang
Minyak 10 2 sdt

SELINGAN
Buah Pisang Rebus 100 1 potong sedang
 KETERANGAN SINGKATAN

UKURAN RUMAH TANGGA

Untuk memudahkan bahan makanan, bahan makanan dalam daftar selain dalam ukuran gram
juga dinyatakan dalam ukuran rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam
penyusunan diet, dibawah ini keterangan singkatan ukuran rumah tangga yang dipakai :
Bh :Buah Bj : biji
Btg : Batang Btr : butir
Bsr : besar Gls : gelas
Gr : gram Kcl : kecil
Ptg : potong Sdg : sedang
Sdm : sendok makan Sdt : sendok teh

Zat Gizi:
Na+ = Natrium 200-400 mg
Na++ = Natrium > 400mg
Ko+ = Tinggi Kolesterol
K+ = Tinggi Kalsium
S+ = Serat 3-6 gram
S++ = Serat > 6 gram
Pr+ = Tinggi Purin
Tj+ = Lemak tak jenuh
Fe+ = Zat besi
G+ = Gas
 GOLONGAN I
SUMBER KARBOHIDRAT

1 Satuan penukar = 175 kalori, 4 gram protein, 40 gram karbohidrat

Bahan Makanan Berat URT Ket
Bihun 50 ½ gls
Bubur Beras 400 2 gls
Biscuit 40 4 buah besar Na+
Havermout 50 5 ½ sdm
Kentang 210 2 biji sedang K+
Krekers 50 5 buah besar Na+
Macaroni 50 ½ glas
Mie Kering 50 1 glas Na+
Mie Basah 200 2 gls Na+
Nasi 100 ¾ gls
Nasi Tim 200 1 gls
Roti Tawar 70 3 ptg sedang Na+
Singkong 120 1 ptg G+
Tepung Sagu 40 7 sdm
Tepung hunkwe 40 8 sdm
Tepung Singkong 40 8 sdm
Talas 115 1 ptg G+
Tepung Terigu 50 5 sdm
Tepung Maizena 50 10 sdm S+
Tepung Beras 50 8 sdm
Ubi Jalar 135 1 bj S+G+
 GOLONGAN II
SUMBER PROTEIN HEWANI

1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori 7 gr protein, 2 gr lemak

Bahan makanan Berat URT Ket

Ayam tanpa kulit 40 1 ptg sdg
Babat 40 1 ptg sdg Ko+Pr+
Daging Kerbau 35 1 ptg sdg
Ikan Segar 40 1 ptg sdg
Ikan asin 15 1 ptg sdg Na++
Teri Kering 20 1 sdm Na++

2. Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori 7gr protein 7 gr lemak

Bahan Makanan Berat URT Ket

Bakso 170 1 bj sdg
Daging Kambing 40 1 ptg sdg Na+
Daging Sapi 35 1 ptg sdg
Hati Ayam 30 1 ptg sdg Fe+
Hati Sapi 35 1 ptg sdg Ko+Pr+
Otak 65 1 ptg bsr Ko+
Telur Ayam 50 1 btr Ko+
Telur Bebek 55 1 btr Ko+
Udang Segar 35 5 ekr sdg Ko+Pr+
Usus Sapi 50 1 ptg sdg Ko+Pr+

3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 75 kalori 7 gr protein 7 gr lemak

Bahan Makanan Berat URT Ket

+
Ayam dengan kulit 40 1 ptg sdg Ko
Bebek 45 1 ptg sdg Ko+
Kornet sapi 45 3 sdm Ko+ Na
Daging Babi 50 1 ptg sdg Ko+
Kuning Telur 45 4 btr Ko+
Sosis 50 ½ pt sdg Na+
 GOLONGAN III

SUMBER PROTEIN NABATI

1 satuan penukar = 75 kalori 5 gr protein, 3 gr lemak 7 gr karbohidrat, mengandung

purin tinggi

Bahan Makanan Berat URT Ket

+
Kacang hijau 20 2 sdm S
Kacang kedelai 25 2 ½ sdm
Kacang merah 20 2 sdm S+
Kacang tanah 15 2 sdm S+ G+
Kacang tolo 20 2 sdm S+ Tj+
Oncom 40 2 ptg ktl S+
Selai Kacang 15 1 sdm
Tahu 100 1 bj bsr S+
Tempe 50 2 pt sdg Tj+

GOLONGAN IV

SAYURAN

1. Sayuran Kelompok A
Bebas dimakan , kandungan kalori di abaikan

Bahan Makanan Bahan Makanan

Baligo Lobak G+
Oyong G+ Lettuce G+
Jamur kuping Pr+ Selada air G+
segar
Ketimun G+ Selada G+
Labu air G+ Tomat K+

2. Sayuran Kelompok B
1 satuan penukar = 1 gls (100gr)= 25 kalori 1gr protein 5 gr karbohidrat

Bahan Makanan Bahan Makanan

+ +
Bayam Pr Fe Kembang Kol S+ G+
Bit G+ K+ Kol S+ G+
Brokoli S+ G+ Kacang Panjang
Buncis Pr+ S+ Labu siam
Caisim S+ G+ Kucai
Daun Waluh Labu waluh
Daun Pakis S+ Pare
Jagung Muda S+ G+ Pepaya Muda
 Genjer S+ G+ Rebung
Jantung Pisang S+ Sawi
Kapri Muda G+ Terong
Kangkung S+ G+ Toge Kc. Merah
Kecipir S+ Wortel

3. Sayuran Kelompok C
1 satuan penukar = 1 gls (100 gr)= 50 kalori 3 gr protein 10gr karbohidrat

Bahan Makanan Bahan Makanan

+ +
Bayam Merah Pr S Kacang Kapri K+ S +
Daun Katuk S+ Kluwih K+ S +
Daun Pepaya K+ S+ Melinjo Pr+
Daun Melinjo S++ Nangka Muda G+
Daun Singkong K+ S+ Toge Kc. merah K+ S +
Daun Tales S+

GOLONGAN V
BUAH DAN GULA

1 satuan penukar = 50 kalori 12 gr karbohidrat

Bahan Makanan Berat URT Ket
+ +
Anggur 165 20 bh kcl K S
Apel 85 1 bh sdg S+
Belimbing 140 1 bh bsr K+ S+
Blewah 70 1 ptg sdg S+
Duku 80 16 bh K+
Durian 35 2 bj bsr G+
Gula 13 1 sdm
Jeruk Manis 110 2 bh sdg K+
Jambu air 110 2 bh bsr S+
Jambu biji 100 1 bh bsr K+ S+
Jambu bol 90 1 bh kcl S+
Kolang-kaling 25 5 bh sdg
Kedondong 120 2 bh sdg S+
Kemang 105 1 bh bsr G+
Kurma 15 3 bh S+
Lychee 75 10 bh
Mangga 90 ¾ bsr
Melon 190 1 ptg bsr S+
Madu 15 1 sdm S+
Nanas 95 ¼ bh sdg S+G+
Nangka masak 45 3 bj sdg S+G+
Pisang ambon 50 1 bh K+
Pisang kepok 50 2 bh sdg S+
 Pepaya 190 1 ptg bsr S+
Pear 115 1 bh kcl S+
Rambutan 75 8 bh S+
Sawo 55 1 bh sdg
Semangka 150 1 ptg bsr
Sirsak 60 ½ gls
Salak 65 2 bh sdg S+

GOLONGAN VI
SUSU

1. Susu Tanpa Lemak

1 satuan penukar = 75 kalori 7 gr protein 10 gr karbohidrat

Bahan Makanan Berat gr URT Ket

+
Susu skim cair 200 1 gls K
Tepung susu skim 20 4 sdm K+
Yoghurt non fat 120 2/3 gelas K+

2. Susu Rendah Lemak

1 satuan penukar = 123 kalori 7 gr protein 6 gr lemak 10gr karbohidrat

Bahan Makanan Berat gr URT Ket

+
Keju 35 1 ptg Ko
Susu kambing 165 ¾ gls K+
Suus sapi 200 1 gls K+
Ss kental manis 100 ½ gls K+
Yoghurt full cream 200 1 gls K+

3. Susu Tinggi Lemak

1 satuan penukar = 150 kalori 7 gr protein 6 gr lemak 10 gr karbohidrat

Bahan Makanan Berat gr URT Ket

Susu kerbau 100 ½ gls K+
Tp susu full cream 30 6 sdm K+
 GOLONGAN VII
MINYAK

1 satuan penukar = 50 kalori 5 gr lemak

1. Lemak tidak jenuh

Bahan Makanan Berat gr URT Ket
Alpukat 60 ½ bh S+
Kacang almond 25 7 bj
Margarin jagung 5 1 sdt
Minyak bunga 5 1 sdt
matahari
Minyak jagung 5 1 sdt
Minyak kedelai 5 1 sdt
Minyak kacang 5 1 sdt
tanah
Minyak zaitun 5 1 sdt

2. Lemak Jenuh
Bahan Makanan Berat gr URT Ket
Kelapa 15 1 ptg kcl K+
Kelapa parut 15 2 ½ sdm K+
Lemak sapi/babi 15 1 ptg kcl Ko+
Mentega 15 1 sdm
Minyak kelapa 15 1 sdt K+
Minyak sawit 5 1 sdt Tj+
Santen encer 40 1/3 gls K+

GOLONGAN VIII
MAKANAN TANPA KALORI

Bahan Makanan Bahan Makanan Ket

+
Agar-agar S Kecap Na+
Air kaldu Kopi
Air Mineral The
Cuka Gula alternative
Gelatin S+ Aspaitam