Pas de CM en 3ème semaine.

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La préparation mentale, qu'est-ce que c'est ?

Etat de grâce, le flow.

La pression est-ce palpable ?

La préparation mentale n'est pas :

- De la psychologie (on ne s'intéresse pas à des gens qui ont des pathologies => un sportif de
haut-niveau n'a pas de psychologie).
Un sportif est quand même un peu atteint (rugbymen).
- Du conseil (le préparateur mental ne décide pas pour les autres).
- Du bilan de compétence (on est truffé de compétences, de ressources, mais enfouies au fond
de nous : travailler 9h par jour, mais on ne le sait pas). Un préparateur mental sait que les
ressources sont dans l'athlète, et essaie de les faire ressortir.
- Du mentorat : Il n'y a pas de gouroumanie. Tout part de nous.
- Du management : On n'est pas manager. On ne manage pas une équipe. On amène l'équipe à
améliorer son potentiel.
- De la formation : Le travail va être intéressant, mais pas le fait d'être champion.
- Du coaching (pas sportif). Le coaching s'adresse plus à des gens d'entreprise.
La Préparation Mentale c'est plus dans le monde du sportif. On est souvent plus directifs.
C'est également une démarche. C'est une autre façon d'aborder une problématique. "Qu'est-ce
que tu pourrais faire pour devenir encore plus nul ?"
Aborder avec nouvel angle les problèmes. Nouvel angle d'attaque : exemple du téléphone.

Définitions :
- Pour permettre au coaché d'être au niveau optimal de ses performances du moment.
- Amener à un niveau optimal d'activation pour une performance maximale.
- L'entraînement mental a pour but de permettre au sujet de contrôler ses pensées, ses attitudes,
ses actions afin de pouvoir éventuellement les changer.
- La préparation mentale c'est favoriser le transfert positif des aptitudes d'entraînement à celle de
la compétition.
- C'est une préparation à la compétition par un apprentissage d'habiletés mentales et
d'habiletés d'organisation et dont le but principal est d'optimiser la performance personnelle
de l'athlète tout en promouvant le plaisir de la pratique en favorisant l'atteinte de l'autonomie.
(Fournier)
De quoi tu as besoin pour être bon pour la première volée ? (archer) habileté organisationnelle.
La notion de plaisir est essentielle. Un préparateur mental ne fait pas travailler si il n'y a pas de
plaisir.
Un athlète doit être autonome, le préparateur mental ne va pas sur le terrain.

Préparation mentale s'adresse :

- Sportif;
- Musicien, danseur;
- Cadre en entreprise;
- Etudiant avant concours, examen;
- La vie de tous les jours.
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Le mental est au centre de tout. Il gouverne tout.

Les mots clés de la préparation mentale :

- La concentration;
- La confiance;
- La motivation;
- L'estime de soi;
- La communication;
- L'émotion;
- L'énergie.

L'exemple du haka : la communication est la plus touchée (non verbale).

Popov en chambre d'appel gagne la course.
Gestion émotionnelle parfaite dans le cas de la moto rapide.

Emotion :
- Réaction psychophysiologique organisée à des relations interpersonnelles ou sociales avec
l'environnement.
- Notion de mouvement, se mouvoir, sortir de, hors de...
- C'est une étiquette, un nom que l'on donne à un certain nombre de sensations. C'est une
interprétation de ce qui a été perçu par l'un et/ou l'autre de vos sens. Pour que se développe
une émotion, il faut qu'il y ait un déclencheur externe.
- Celui qui perd le contrôle de ses émotions perd la compétition.
Tennismen qui perd le contrôle émotionnel aux Jeux Olympiques.
- Comment gérer ses émotions (joie/peur/colère/tristesse) ?
Le policier Londonien.
- C'est sur ce pôle que nous avons une action importante en Préparation Mentale.
Difficile d'entrer dans la préparation mentale. Exemple du basketteur beau, riche, qui entre en
NBA.
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L'estime de soi :
- Comment je me perçois ? Combien je m'aime ?
Personne énorme qui s'aime, estime d'elle. Estime importante.
Ai-je une vision positive de moi ? Ai-je des croyances négatives ? Les raisons d'être (au moins 4).
Si on gère les croyances négatives, ça ne nous touche pas.
- "L'estime de soi n'est pas tout mais sans elle il n'y a plus rien".
- "L'évaluation qu'un individu fait et maintient habituellement du regard qu'il porte sur lui-même;
cela exprime une attitude d'approbation ou de désapprobation, et indique dans quelle mesure
l'individu se sent capable, important, couronné de succès et honorable" (Coopersmith).
- Les 3 piliers de l'estime de soi : l'amour de soi (les nourritures affectives)/la vision de soi (les
croyances)/la confiance en soi (nos actes, le bras armé de l'estime).
Pour développer la confiance en soi, tout passe par l'action. La confiance se développe par
l'action. On veut plutôt se cacher, or il faut s'engager, faire.

La confiance :
- C'est quoi ? Je suis en confiance ? J'ai retrouvé la confiance ?
Un étudiant qui vient devant tout le monde dire qu'il a confiance en lui : Faire croire aux autres que
j'ai confiance en moi/alors qu'enfait non.
Eddi Viator : l'exemple de l'arbitrage => l'entraîneur vient lui gueuler dessus, aucun signe de
faiblesse alors qu'en fait pipi dessus.
- La confiance est une boîte vide, elle regroupe tous les autres champs, c'est un ressenti volatil
qui dépend des autres facteurs, elle ne représente pas un savoir faire particulier.
- "Par la confiance qui a guidé les joueurs. La force que dégage cette équipe est un fardeau
difficile à supporter pour son adversaire. Il a beau tout mettre, tactiquement et physiquement, en
place, il garde un doute dans sa tête. L'exemple avait été donné lors de la demie-
finale." (Onesta)
- "Elle correspond à la croyance, à la conviction que l'on est capable d'accomplir une certaine
tâche, la conviction de pouvoir réussir un comportement désiré" plus proche de la vision de soi
(Gould/Weinberg/Thill).
Boules de papiers dans la poubelle. Je me convainc que je vais rentrer le papier dedans.
Boule de pétanque, je me convainc que je vais toucher l'autre boule, je mets tout mon corps. Les
moments où ça ne marche pas étaient du aux pensées négatives.

L'énergie :
- Se calmer;
- S'activer (par la respiration);
- Fluidité;
- Gestion de la douleur.
"Sur le court, le véritable tournant s'est produit lorsque dans la colère, j'ai réussi à garder mon
calme sans gaspiller ni perdre davantage mon énergie, ma concentration." (Federer).
Faire monter l'énergie durant le haka.

La communication :
Chabal qui rentre dans un autre. Les autres avaient peur contre Chabal.
- Attentes mutuelles dans un groupe, les engagements des uns vis-à-vis des autres;
- Leadership;
- Ambiance;
- Renforcer le partenaire;
- Affaiblir l'adversaire (l'influence);
Dunk d'un meneur sur un intérieur.
- Dynamique de groupe;
- Influence réciproque.
"Aujourd'hui vous avez le sentiment d'impressionner vos adversaire ?"
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"Certains mecs dans les 16 premiers mondiaux oui, et d'autres pas du tout. Je ne sais pas si c'est
vrai, mais c'est ce que je ressens. En tous cas, sur l'italien Baldini (vice champion du monde) il y a
10 jours c'était très clair." (Brice Guyart)
Echauffement au basket, stratégie d'influence.

La motivation :
- Détermination;
- Engagement;
- Liée à l'énergie;
- Objectif
Pas d'objectifs autres que de passer la journée, ça sera long. Si on arrive avec l'objectif d'être
attentif ça passe vite.
On se lève avec un objectif, ou on ne se lève pas. Pas d'objectif = pas de motivation.
Personne n'a le pouvoir de motiver les gens. C'est un mythe.
On peut créer un climat motivationnel mais on ne peut pas les motiver.
"Je pense qu'on ne naît pas champion, on le devient. C'est grâce à une approche mentale où les
objectifs occupent une place importante que tout devient possible, tout est réalisable. Le champion
se forme méthodiquement étape par étape." (Raphael Poirez)
Tiger Woods s'entraînait dès petit car il avait un objectif.

Plus la motivation est intrinsèque, plus c'est intéressant.

Le mal le plus difficile à combattre avec un athlète, est de se recentrer sur les objectifs qui me
permettront d'avoir la médaille. Il faut se recentrer sur des motivations intrinsèques.
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La concentration :
Exemple de la formule 1 sous la pluie.
Schumacher pense à la blonde en formule 1 à Magnicourt.
- Visualisation;
Tâches d'imagerie au tennis : on se met dans son monde en mettant la serviette sur la tête. Puis
retour au tennis avec le jeu sur les cordes.
- Attention;
- Traitement de l'information;
- Flexibilité des champs attentionnels;
- Être dans le présent;
"Le mental de Rafa voilà ce qui a le plus marqué Jofre Porta.
" Il sait sortir et se recentrer sur une situation en un quart de seconde. Je vous donne un exemple :
il devait avoir 12 ans. J'étais assis sur la chaise de capitaine. Il monte au filet, son adversaire tente
de le lober. Pendant que la balle est en l'air, une boîte de balles tombe de ma chaise. Rafa à la fin
du match avait vu la boite de balles".

Organisation des différents éléments :

1er étage : 3 piliers de base, le triangle d'appui de la performance.
- Emotions;
- Energie;
- Estime de soi.
Si un pilier s'écroule, tout s'écroule.
2ème étage :
- Confiance;
- Motivation.
3ème étage :
- Con (passé)
- Centra (présent)
- Tion (futur)
4ème étage :
Communication
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Les outils de base, les techniques mentales de base
- Visualisation, imagerie mentale;
- Relaxation;
- Relâchement, disponibilité;
- L'activation;
- Les différents champs attentionnels;
- La flexibilité attentionnelle;
- Sophrologie;
- Programmation Neuro Linguistique (permet de mieux rentrer dans le monde de mon athlète);
- Respiration;
- Travail sur les objectifs.

L'intervention ;
- Questionnaire;
- Vidéo;
- Ecoute de l'entraîneur;
- Discussions informelles avec le coaché;
- Observation du coaché à l'entraînement, en situation de compétition;
- Ecoute des proches du coaché;
- Programme d'entraînement mental (travail quotidien pour développer les habiletés mentales);
- Confidentialité;
- Volonté, engagement du coaché.
Si l'athlète n'a pas envie de travailler, ça n'est pas la peine.

Les champs d'application :

- Le sportif;
- Celui qui prépare un contrôle de maths;
- Un concours;
- Une conférence;
- Le travail en entreprise;
- Dans la vie de tous les jours... Mieux se connaitre, se gérer, être plus performant, mieux vivre.

CM N°2 :

Publicité : A chaque fois on essaie de monter crescendo en fonction de la force.

Représentation de la réalité. C'est en rapport avec le stress.

La perception des évènements : "Les évènements ne nous font pas ressentir telle ou telle
émotion : C'est nous qui réagissons aux évènements en fonction de la signification que nous leur
donnons."

L'évènement est neutre, mais ce qu'on fait des évènements qui va déterminer nos réactions. On
interprète notre réalité qui n'est pas la réalité. C'est ce que je fais de la réalité qui va nous faire
ressentir des émotions.
C'est untel qui créer du stress dans une situation.
On peut décréer le stress créé.

Stress, qui es-tu ?

Les espèces qui survivront ne sont ni les plus fortes ni les plus intelligentes, mais celles qui auront
su s'adapter à leur environnement.
C'est un outil qui nous permet de nous adapter, de survivre.
1) Témoignages :
Brian Joubert favori lors d'une compétition : "Je n'ai jamais été aussi stressé. Beaucoup de stress.
Jamais autant faible.
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"Le stress c'est un booster, l'adrénaline, un élément qui te permet d'être encore plus fort, qui
décuple tes forces dans des conditions extrêmes" (Pascal Gentil)

Physiologiquement, impossible de décrire le stress. Cela peut décupler les forces.

2) Qu'est-ce que le stress ?

a) Le stress est un phénomène adaptatif : face à un agent stressant, syndrome général
d'adaptation.
Une réponse non spécifique de l'organisme à une demande qui lui est faite.
Notre corps subit un stress positif (l'Eustress) ou négatif (le Distress).
Pour chacun d'entre nous, il faut un stress à un seuil différent.
Il faut trouver cette limite.
Le stress est indispensable.
b) Une sollicitation simple mais excessive de l'environnement sur un individu, ce qui provoque un
état de stress
Face à quelque chose de simple, on grossit. Cela rend l'évènement un peu plus compliqué.
c) Un processus résultant pour l'individu d'un décalage entre sa perception de la difficulté de la
situation et de sa perception de sa capacité de contrôler cette situation (Dualité : demande/
ressource).
Rivolier : "Le stress n'existe pas, c'est l'individu qui détourne la réalité du stress."
Le stress c'est subjectif.

Il faut distinguer
Les facteurs de stress : Être en amphi face à 70 élèves.
La réaction de stress : J'ai des palpitations cardiaques, je bégaie. Comment je réagis.
Les conséquences de stress : Le CM part dans tous les sens.

Définitions :
Stress : C'est une réaction physiologique, psychologique et comportementale de l'individu pour
faire face et s'adapter à toute situation (stress si demande>ressources).
- Processus déclenché par la perception d'une discordance réelle ou imaginaire entre les
demandes d'une situation et les ressources de ses propres systèmes biologiques,
psychologiques et sociologiques.

Plus les ressources diminuent, plus les contraintes apparaissent.

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- Survient lorsqu'il y a un déséquilibre entre le perception qu'une personne a des contraintes que
lui impose son environnement et la perception qu'elle a de ses propres ressources pour y faire
face.

4) Mécanismes de stress :
Ce processus est à l'origine du déséquilibre entre l'exigence d'une situation et son aptitude à y
répondre. Le stress est un mécanisme et non un résultat.
Caractéristique de la personne (si anxiété de trait élevée et estime de soi faible alors anxiété d'état
forte.
Cette émotion qu'est l'anxiété traduit la réponse à notre interprétation d'une situation (ex : la
compétition).
- La biologie du stress : "Donnes-moi la force de me battre contre ce qui peut-être changé, la
sagesse d'accepter ce qui ne peut l'être et l'intelligence de savoir faire la différence entre les 2."

La phase d'alerte :
L'adrénaline nous permet d'agir.
Nos sens perçoivent les stresseurs éventuels et envoie l'info au cerveau.
La présence de ces hormones entraîne dans l'organisme des changements :
- Au niveau cardio-vasculaire (FC, vasodilatation au niveau des muscles, dilatation des pupilles).
- Au niveau respiratoire la fréquence augmente et la profondeur de la respiration.
- Au niveau musculaire, tonus des muscles.
- Au niveau cutané, vasoconstriction (petites artères se contractent), sudation, horripilation (les
poils se dressent).
Face à un ours, lever les bras, impressionner.
- Au niveau digestif, la digestion se ralentit voire se stoppe.
- Au niveau sanguin diminution du temps de coagulation.

Phase d'habituation ou d'endurance :

Les glucocorticoïdes permettent d'endurer.
A côté du 1er système biologique représenté par l'adrénaline.
Il existe un deuxième système biologique qui se met en route que si le stress dure.
Son point de départ le cerveau, l'hypothalamus.
Favoriser la glycogénèse à partir des protéines et des lipides.
A côté de l'adrénaline qui tire ses réserves immédiatement disponibles pour l'action.

Phase d'épuisement :
Le burn out. On n'en peut plus. La réserve d'énergie est épuisée.
Le stress cause beaucoup de choses.
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Fisher recherche sur les effets de la noyade (1975) :
Situation de contrôle, le mec ne stresse pas.
Ca montre bien que c'est une perception de la réalité.
Anxiété multidimensionnelle :
Anxiété situationnelle (la peur/la tension).
Anxiété chronique (composante mentale).
Anxiété cognitive (composante mentale).
Anxiété somatique (composante physique).
Au début, l'anxiété cognitive pré-compétitive est élevée et reste élevée et stable à mesure que l'on
se rapproche de la compétition.
L'anxiété sommative reste faible jusqu'à 24h de l'évènement puis augmente rapidement à mesure
que la compétition approche.
Quand la compétition démarre, l'anxiété sommative diminue rapidement et l'anxiété situationnelle
cognitive varie en fonction de l'évolution de l'atteinte de la victoire ou non.

5 éléments entraînent un accroissement de l'anxiété :

- La peur de l'échec : Plus veux éviter quelque chose, plus cette chose va apparaître.
- La peur du jugement social
- La peur de la blessure
- L'ambigüité de la situation (titulaire ou non, préparation de la situation).
- Une routine perturbée au dernier moment (un geste à changer au dernier moment).
L'imprévu est souvent la source de stress n°1.

5) Les réponses comportementales du mauvais stress :

Situation à l'origine d'un stress limitant

=> Je fuis. C'est ce qui a de pire. Ne pas assumer.
=> Je combats, le faire face, le coping.
=> Je reste figé (être présent et ne rien faire).

Le stress peut créer des réponses physiques : activation, tension.

Réponses cognitives : peur, pensées négatives, anxiété.
Réponses comportementales : mauvais timing, inhibition.
Réponses du groupe : problèmes de cohésion, de communication.

Chacun a des réactions qui lui sont propres.

Variabilité thymique : état d'humeur.

Variable sociale : relation aux autres.
Variable psychosomatique (sommeil, dos).
Variable occupationnelle : concentration.

Effets du stress au niveau cognitif :

- Baisse de la vigilance
- Réduction de l'attention (effet tunnel)
- Ralentissement de la perception
- Difficulté de concentration
- Lenteur de compréhension
- Lenteur des réponses
- Augmentation des oublis
- Difficultés dans le raisonnement

Les réponses comportementales du mauvais stress :

Physique/cognitive.
Mains moite.
Paralysie.
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Tension musculaire.

Le stress est multi-dimensionnel.

6) Le coping ou le faire face :

Le fait d'entrer dans l'action diminue notre anxiété. Cela nous libère de l'anxiété.
A) Analyse de sa pratique personnelle :
Est-ce que je suis stressé ? Si oui, à quel moment ?
La temporalité est importante.
Comment se matérialise-t-il sur moi ? Les facteurs.
Qu'est-ce qui est limitant ? Ai-je envie de changer ?
Par quoi est-ce que je veux changer de marqueurs ?

Tâches à réaliser en vue de construire un changement :

- Identifier les agents du stress et d'anxiété.
- Apprendre à se relaxer et à respirer.
- Pratiquer des exercices physiques permet de gérer le stress (entraîneurs qui ne peuvent pas
décharger leur anxiété. Il est également pourvoyeur de stress à ses joueurs).
- Améliorer sa diététique.
- S'entraîner à faire face aux exigences de la compétition.
- Rester au présent.
- Sourire, plaisanter, relativiser, ce n'est qu'une compétition sportive.
- Pratiquer la fixation d'un objectif.
Mettre du sourire quand on va bien/pas bien.
Expérience avec un crayon et le film.

Exemples : longtemps avant une compétition

- Imagerie mentale (Image Calme, situation de référence, situation de confiance).
- Relaxation.
- Respiration.
- Inoculation du stress (entraînement au stress par la vaccination !) SIT (situation d'innoculing
stress).
Me placer comme si j'étais en situation de sauter. Vivre le stress en visualisation. Se mettre
volontairement dans une situation de stress est couteux. Certaines personnes ne veulent pas le
faire.
- Sophrologie (acceptation sophro-positive).
- Projection mentale.
- Renforcer mes ressources.
- Définir des objectifs de maîtrise.
Tous ces outils peuvent-être utilisés.

Exemples : Avant une compétition

- Imagerie Mentale.
- Relaxation.
- Respiration.
- Sophrologie.
- Projection mentale.
- PAD.
- Relâchement.
- Situation de référence.
- Image Calme.
- Répétition mentale.
- Respiration flash.
- Le switch (passer d'une émotion négative à une émotion positive).
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Exemples : Juste avant une compétition.
Mettre en place une routine de performance qui m'amène à déterminer :
Mon énergie optimale.
Ma concentration optimale.
Mon état émotionnel (stress) optimal.

Exemples : Pendant une compétition

- Relâchement.
- Respiration flash.
- Concentration.
- Mots clés.
- Gestion de l'erreur.
- Rester dans le présent ("moi, ici, maintenant").

Exemples : Après une compétition

- Relaxation.
- IC.
- PAD (gestion de l'échec).
- Prise de recul.
- Revoir les objectifs fixés.
- Imagerie (revisionner la compétition avec des retours en arrière).

CM N°4 : La concentration :

Exemple du moonwalk en comptant les passes blanches.

Exemple des 21 changements.

Problème de champ attentionnel en demie-finale de coupe du monde de Rugby.

Avant la compétition, sur quoi se concentrer, 3 heures avant ?
Juste avant ?
Pendant ?
Après ?

Exemple de Fabien Barthez qui n'était pas assez attentif à la fin du match sur le corner.
Autre exemple de Ladji Doucouré se concentre sur la course des autres et pas la sienne.
Antoine Deneriaz : Quand on est concentré, tout arrive au ralenti.
Federer : Il garde sa concentration.
Ana Ivanovic : Elle a su garder son calme pendant la finale de Roland-Garros.
Mehdi Baala : Concentré sur un anglais, ensuite sur tout le peloton, ensuite sur lui, puis sur l'écran
géant.
Anthony Terras : Pendant ses attentes il gère son cerveau, pour ne pas qu'il parte. Il apprend à
gérer son champ attentionnel.
Joan Forcades : Rafael Nadal se recentre très vite sur le match présent.

Concentre-toi !
Je suis concentré, mais pas sur votre cours de mathématiques qui n'a pas d'intérêt.
Qu'est-ce qu'il faut faire pour se concentrer.

La concentration est le savoir-faire essentiel à la base de toutes les actions.

Omniprésent dans tous nos champs de vie.
Objet de multiples recherches en psychologie cognitive, et plus particulièrement dans le domaine
des STAPS.
Ingrédient indispensable de la réussite et de la performance.
Peu ou pas travaillée dans le monde professionnel ou scolaire.
On peut apprendre à s'attentionner.
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La concentration se définit comme : La focalisation de l'attention sur les informations pertinentes
qui émanent à la fois de l'environnement et de soi-même, et le maintien de cette focalisation le
temps nécessaire à l'action. (Target 2006)

Se concentrer c'est donc, Orienter, Focaliser ses champs d'attention et Maintenir la focalisation
pendant l'action.
C'est un processus (ça bouge) attentionnel.
La focalisation est mentale.

Qu'est-ce que l'attention ?

La prise de possession par l'esprit, sous une forme claire et vive, d'un objet ou d'une suite de
pensées parmi plusieurs qui semblent possibles. Elle implique le retrait de certains objets afin de
traiter plus efficacement les autres. (James 1890)
C'est de la méditation.
L'attention permet de faire : Un tri pertinent parmi les informations sensorielles.
Car elle correspond à une : Capacité limitée du traitement de l'information.

Dans la littérature, l'attention apparaît comme un facteur multidimensionnel principalement

caractérisé par :
- Sa sélectivité;
- Sa capacité;
- Sa flexibilité.
Le cerveau réagit différemment s'il est attentif ou pas.
Si on est attentif, notre cerveau va aller chercher l'info qu'il veut.
On regarde une image, on fait différents clics (3/4/sec), on alterne Perception/Action.
Dynamique très rapide de prise d'informations.
Idem pour les 5 sens. A chaque instant il y a plusieurs perceptions possibles, il y a plusieurs
actions possibles.
La performance va être déterminée par la qualité du choix de l'action à chaque cycle.
L'expérience nous amène à faire le bon choix dans notre activité.
L'attention est l'aiguilleur de notre vie mentale, c'est la boucle P/A qui est fondamentale pour une
attention optimale.
Pour être dans un état optimum d'attention :
- Automatismes du cerveau;
- Expérience;
- Sensation d'effort minimaliste (celui qui arrive à bien focaliser son attention à de l'expérience.
Puis il va piocher cette expérience facilement. Enfin, il va consommer le moins d'énergie
possible).
Minimiser les conflits neuronaux : Parler et mémoriser un numéro de téléphone.
L'attention est sélective.
L'attention permet de faire un tri pertinent parmi les informations sensorielles.
L'environnement propose aux sportifs une multitude d'informations sensorielles (VAKOG). Il doit
différencier les informations pertinentes et parasites, afin de sélectionner et de traiter que les
informations (internes et externes) nécessaires à la production de sa performance.
La différence entre les débutants et les experts se fait principalement dans la sélection des
informations, et non dans la quantité d'informations traitées.
Un des rôles du sportif "expert" est d'aider à repérer les informations pertinentes soit par le choix
des mises en situation, soit aux moyens d'explications.

Développer et entraîner ses capacités attentionnelles.

Contrôler les facteurs de distraction (gérer sa fatigue, ses émotions, les émotions extérieures...)
Automatiser les gestes, anticiper la sélection d'informations pertinentes et s'orienter sur le bon
mode de concentration.
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Plus je suis concentré dans une tâche, plus je serai performant.
Attention flexible et orientable :
Elle se divise en quatre modes de focalisation.
L'attention comporte deux dimensions, l'étendue (large ou étroite) et la direction (interne ou
externe). Il existe donc quatre modes : large interne, large externe, étroit interne, étroit externe.
Interne et large : chaud des pieds à la tête.

L'attention est flexible et orientable mais dans un seul mode de focalisation à la fois.
=> La focalisation de l'attention entraîne une concentration précise.
On ne peut pas être sur tous les champs.

Types de focalisation :
- Large;
Plusieurs informations, évènements, prendre en compte l'environnement qui change.
- Etroite :
1 ou 2 informations.
- Externe :
Dirigée vers un objet extérieur (les adversaires).
- Interne :
Pensée ou sensation intérieures (analyser sa stratégie), dirigés vers l'intérieur (en soi).

CM N°5 :

Visualisation et imagerie :
Avant chaque frappe, je vais dans la caméra qui se trouve dans ma tête. Cette caméra personnelle
est une clé pour ma concentration et pour mon approche positive de chaque coup.
Killy (1968) : Avant de m’engager dans une course, je m’imagine dans les traces de mon slalom,
je fais la course en tête, voyant chaque virage, sentant mon corps réagir à chaque changement de
direction.
Chris Evert (1982 : Avant de jouer un match, je répète avec attention ce qui est susceptible de se
passer et comment je réagirais dans certaines situations. Je me vois en train de jouer des points
typiquement adoptés au style de mon adversaire… Ceci m’aide à me préparer mentalement pour
le match et avant même d’être allée sur le cours, j’ai l’impression d’avoir déjà jouée.

Au basket : Aux LF => Le fait de visualiser et de faire permet d’avoir de meilleurs résultats (1972).

Approche psychologique : Denis « Un produit de la représentation qui possède la propriété

d’analogie qui lui permet de refléter la structure des objets sous une forme qui ressemble à la
perception.
Approche cognitive : Damasion « Il s’agit de configurations mentales issues des configurations
d’activités neuronales ou carte que les méthodes actuelles des neurosciences permettent de
repérer au sein des cortex sensoriels une fois ces derniers activés ».
Dehaene « La capacité pour un sujet de se représenter mentalement une action sans production
concomitante de mouvement. »
Decety et Ingvar « Une tache cognitive pendant laquelle un sujet simule mentalement une
action tout en bloquant son exécution. »
Cela peut recréer le circuit de la douleur lorsqu’on a été blessé.
Denis (1985) Winberg Gould (1995) :
Activité psychologique qui consiste à évoquer les caractéristiques d’un objet, d’un évènement ou
d’un processus absent de notre champ perceptif actuel et que cet objet, évènement ou processus
appartient au passé, présent ou futur.
Se représenter mentalement un mouvement sans produire l’activité musculaire nécessaire pour
agir.
En fonction du contenu sensoriel éprouvé par le sujet, se représenter mentalement un évènement,
une personne, un objet, une scène, un mouvement sans produire l’activité musculaire nécessaire
pour agir.
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Cela peut-être un image reproductrice. Quelque chose que j’ai déjà vécu, je peux le faire revenir
plus facilement.
Ou anticipatrice. Quelque chose que j’anticipe, que je n’ai pas encore vécu. Ne jamais forger une
image anticipatrice où je gagne. Il vaut mieux anticiper son attitude que de se voir sur le podium.

L’imagerie visuelle :
Interne => La personne est actrice (à la première personne).
Externe => La personne est spectatrice (à la troisième personne).
Quand ça se passe bien, il vaut mieux se mettre en interne. Quand ça se passe pas bien, il vaut
mieux se mettre en externe.
Imagerie Kinesthésique (perception des informations corporelles : déplacements, tensions,
amplitudes).
Imagerie Tactile (Informations liées au contact du corps avec différents éléments).
Imagerie Auditive (Informations sonores du mouvement : bruit des appuis, ballon au sol, le clic de
l’archer.
Image Olfactive (Informations liées aux odeurs, senteurs dans la pratique en sport).
Image Gustative (Informations liées au goût et à la saveur, en sport).
L’Image Globale sera beaucoup plus forte, très puissante.
En terme de mémoire, ce qui est olfactif, c’est le plus fort.
Les sensations olfactives sont très fortes.

Différentes formes de visualisation :

L’imagerie mentale est donc multimodale.
Des bons, des moins bons « imageurs ».
Ce qu’on cherche à faire, c’est aller du visuel au kinesthésique.
On peut visualiser sans, ou avec mouvement.
Je mime, je visualise.
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Je fais, je visualise. Je vois la vidéo, je visualise.
Damasio : Associer l’imagerie mentale avec les sentiments, les sensations, la conscience. Chaque
image, il faudrait l’associer à une émotion.
Années 1990 : 90% des athlètes du centre olympique américain pratiquaient l’IM, pour 97% cela
les a aidé, 94% des entraîneurs de ces athlètes étaient pour cette pratique et 20% d’entre eux
l’utilisaient à chaque séance.
En France, en 1995, 66% des athlètes (parmi les 20 à l’Insep) en préparation olympique,
l’utilisaient et sur ces athlètes 50% la pratiquaient à chaque séance.

L’évaluation des capacités d’imagerie :

Les questionnaires et tests psychologiques.
Pour évaluer les capacités d’imagerie, on peut aussi évaluer la chronométrie mentale (j’imagine le
mouvement et je fais le mouvement, il y a le même temps. En fonction du niveau, ça bouge).
Pour évaluer les capacités d’imagerie, on peut utiliser un IRMF. Utilisation des mêmes zones de
cerveau entre la pratique et l’imagerie => Bon imageur.
Si j’image bien, la fréquence cardiaque diminue.)
La verbalisation de l’athlète (difficile pour l’athlète, limite du langage).

Evaluation des capacités d’imagerie :

Vivacité : Netteté, précision de la représentation mentale.
Exactitude : Fidélité de la retranscription.
Contrôle : Manipulation, transformation de la représentation mentale. Est-ce que dans le temps,
elle reste image. Est-ce que je la tiens dans le temps.
Temporalité : Préservation des caractéristiques temporelles du mouvement. Il faut respecter la
temporalité de l’action.

La chronométrie mentale :
La complexité de la tâche a tendance à augmenter la durée de l’IM. Plus ma tâche est complexe,
plus j’augmente.
Quand on demande d’imager en K, il y a souvent une surestimation par rapport au V.
On surestime souvent par rapport au visuel.
Dès que le mouvement est long, on va sous-estimer l’imagerie (si >30s). Plus c’est long, plus c’est
dur de rester dans la proximité juste.
Souvent (ne pas généraliser) :
Débutant => Sous estime.
Confirmé => Sur estime.
Expert => Equivalence temporelle.
Tant que l’on a pas d’isochronie entre l’imagerie et le réel, c’est difficile.

Modifications volontaires :
Ceux qui ont travaillé en IM ralentie, vont mettre plus de temps en réel.
Ceux qui ont travaillé plus vite en IM, vont mettre moins de temps en réel.
Attention aux modifications involontaires (danger pour le réel).

Dans tous les cas, tant qu’il n’y a pas synchronie entre le réel et l’imagé, pas d’accélération ou de
ralentissement du geste, sinon danger.
Vidéo de Tony Estanguet en visualisation mentale à l’Insep.
Quand il y a synchronie, on peut travailler sur le tempo du geste.
Je peux modifier le vrai en travaillant dans le virtuel.

Imagerie pour quel mouvement ?

IM très utilisée pour les APS informationnelles (tir à l’arc).
IM plus variable pour les APS énergétique (haltérophilie).
Habiletés fermées : IM parfaite.
Habiletés ouvertes : IM moins fréquente, on va rechercher les habiletés fermées à l’intérieur des
habiletés ouvertes (ex LF).
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IM et apprentissage moteur :
Rien < s’entraîner.
IM < Entraînement. Elle est moins intéressante que l’entraînement physique.
Entraînement seul < Entraînement + IM.

IM et contexte pour la pratique :

Dans le contexte de l’entraînement sauf si l’athlète est perturbé par l’environnement de
l’entraînement pour se concentrer.
C’est plus intéressant de faire de l’IM dans le cadre de la pratique, en tenue, avec l’environnement
adéquat.
Se relaxer, se relâcher avant = problème pour la suite des exercices physiques, l’athlète doit être
capable de se réactiver pour retrouver son niveau d’activation initial.
Avant ou après la fatigue physique ?
L’IM induit une fatigue (10 à 15 tentatives pour une IM de 10 à 15s si complexité élevée, puis on
stoppe) pas trop d’essais de suite).
Idéal, utiliser les temps de repos pour l’IM.
Il est très intéressant de le faire dans le cadre d’une compétition.

Règles et consignes de pratique pour l’IM :

Attention au couplage de l’IM et sophrologie.
Être proche du terrain.
IM et fatigue centrale ? (IM et fatigue musculaire : Oui).
Utiliser différents canaux pour construire l’IM du geste (vidéo, verbal).
Conserver les caractéristiques temporelles du mouvement.
Entraînement individualisé.
Pas trop d’essais successifs, plutôt des petites séries.
Alterner pratique mentale et physique.
Quand je pratique, je suis dans les émotions de la pratique. C’est donc intéressant de le faire au
sein de la pratique.
A part en cas de blessure, on ne peut pas faire que de l’IM.

Pourquoi l’IM est efficace : en IM il y a activation des circuits nerveux responsables de

l’élaboration, de l’exécution et du contrôle du mouvement, la différence entre les 2 = l’inhibition de
l’action (activité perceptive = exécution réelle).
Faire du réel ou de l’IM, c’est la même chose au niveau cérébral, les mêmes programmes moteurs
sont sollicités.
Réathlétisation : On développe les sollicitations d’unités motrices (recrutement des unités
motrices), on agit sur les circuits nerveux, donc pas de gain pur de force.
Entre une IM en visuel et en auditif, on sollicite des zones cérébrales différentes, idem entre VE et
VI.

Applications pratiques de l’IM :

Image Calme - Situation de référence - Image Ressource Calme - Douleur : Switch de K- à K+ -
Douleur : Switch de K- à V+ - Douleur : Switch de IMA à IMD - Répétition mentale - Projection
mentale - les objectifs (motivation) - Gestion de l’ambiance - Se préparer à une action au choix -
Gestion des erreurs, des moments difficiles - Gestion des problèmes à résoudre, stratégie -
Perfectionner un geste - Corriger un geste - Analyser sa pratique, bilan personnel post compétition
- Anticiper positivement sa compétition - Réathlétisation - Sophrologie - Confiance en soi - Contrôle
énergétique.


Conclusion : « Il n’y a pas de véritable frontière entre les mécanismes du mouvement imaginaire
du mouvement rêvé et du mouvement exécuté » (d’un point de vue des neurosciences). Alain
Berthoz
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Quand je pratique, je dois être en externe étroit.

Si je suis en interne étroit, j'optimise pas mon potentiel de performance.
4 grands champs.

Si 50% de mes capacités attentionnelles sont prises par le stress, je vais traiter l'information avec
50% de mes capacités.

Les manifestations du stress "mangent" une grande partie des ressources attentionnelles et
détournent l'attention des informations pertinentes, ce qui impact négativement la performance.
Importance des automatismes pour libérer les ressources attentionnelles.

Des outils pour développer ses capacités attentionnelles et augmenter sa concentration.

Mindfullless : prendre conscience de ce que je fais au moment où je le fais.

Quand je mange des carottes, si je suis attentionné que sur mes carottes. Je suis capable, quand
je joue, d'être concentré uniquement sur mon activité.
C'est le flow : je dépense peu d'énergie, je suis au top.
L'exemple du saut de plongeon : il faut être dans le bon champ attentionnel.
2 champs de travail : Expertise et Résistance aux distracteurs.
Création de programmes attentionnels.
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Exemple : Parler 3 à 4 mots par seconde.

Avant l'action :
Attaquer fort - Adaptation à l'ambiance.
Construire des routines de concentration.

Pendant l'action :
Garder le contact - Focalisation de l'attention - Finir fort.
Gestion de l'erreur, de la fatigue, des émotions...
Régulation du dialogue interne.
Rechercher et identifier les automatismes adaptés, les modes de concentration nécessaire à
l'action.
Exercices de répétition mentale.
Exercices de puissance de concentration et de flexibilité des champs d'attention.

Pour améliorer ma concentration, je dois :

Travailler avec ses distracteurs;

Les mots clés (ancrage technique, ancrage de pensée, ancrage d'état mental).
Des pensées sans jugement de valeur, ainsi on reste neutre.
Routines de performance (avant, pendant).
Echauffement = interne/etroit (s'échauffer) (j'ai de bonnes sensations aujourd'hui
Jeu = externe/étroit (joueur).
Temps morts = interne/large (analyser)
Fin = externe/large (évaluer).

Gestion du regard (ne pas regarder le score mieux gérer son regard, ne pas regarder son
adversaire à l'échauffement mieux rester centré sur ses sensation, sur ce que l'on fait).
Rester "moi, ici, maintenant."
Jouer sur le changement de champ attentionnel (partir et savoir revenir).
Faire durer sa concentration (rester face à un objet le plus longtemps possible).
Prendre les bonnes informations.
Visualisation de mon champ attentionnel.

CM N°6 :

La démarche d’accompagnement se fait en 4 temps.

Temps 1 : Instaurer la confiance et identifier la demande :

Pour créer la confiance il faut :

Ecouter sans à priori ni jugement;
Être bienveillant;
Accepter et percevoir le monde du coaché, percevoir ses opinions, le siège de ses valeurs
croyances;
Pour décrypter la logique la façon dont le coaché construit sa réalité son raisonnement, sa
réflexion;
Préserver la confidentialité des entretiens.
Pour comprendre la demande, il faut :
Distinguer l’explicite et repérer ce qu’il y a derrière percevoir l’implicite (idée de l’iceberg. Une
nageuse trop perfectionniste, il faut rester prudent, des choses cachées derrière);
Repérer les signes non verbaux qui donnent sens au message : on distingue l’attitude corporelle,
le ton de voix, les yeux, etc… Les mots ne représentent que 30% du contenu d’une séance;
Repérer les mots utilisés;
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Puis, il faut l’aider à apprendre à s’écouter lui-même ce qui est nouveau pour lui, à aller chercher
des ressources cachées (renvoyer à l’autre ce que j’ai dit : Enfait j’aime le tennis. Ce n’est pas ce
que je voulais dire. Enfin j’entends ce que je dis.)

Temps 2 : Faire de la demande un matériau de travail en explorant les domaines de vie et

les valeurs, passer de la demande à l’objectif :

Explorer la demande, la difficulté, le problème;

Accès à l’espace intérieur;
Travail sur les différents domaines de la vie du coaché, c’est certainement nouveau pour lui, un
temps d’examen de sa vie, la découverte des priorités des ressources;
On va utiliser les outils de découverte de soi, comme le rêve éveillé ou le travail sur les valeurs,
sur les ressources, les points forts, les qualités, les croyances (essaie de rêver, qu’est-ce que tu
voudrais à la place de ce que tu as aujourd’hui. Qu’est-ce que tu voudrais construire demain ? Si
j’avais une baguette magique, qu’est-ce que tu voudrais que je fasse sur le côté sportif ? La
personne doit se poser des questions sur les valeurs, les croyances, les convictions, les points
forts);
Définir l’état recherché, donner des indicateurs de réussite précis : « Si j’atteins l’objectif, je
verrai… »

Temps 3 : Contribuer à faire progresser le client :

Juste avant l’entretien, Je suis en position basse par rapport à mon coaché sur le contenu et sur le
processus. C’est l’athlète qui amène le contenu. En revanche, je suis celui qui dirige le processus.
Je ne sais rien (tout ce que je dis, doit être frais)…
Je ne veux rien…
Je n’entends rien…

Fonctionnement humain :
La situation : Mes filtres sensoriels, socioculturels, mon histoire personnelle, le moment =>
J’entends, je perçois.
Attribution de sens : La pensée => J’interprète.
Etat interne ressenti : Emotion => Je ressens.
Comportement : Action => J’agis.
Tout comportement part d’une attitude positive.
Je fais exprès de rater un lancer-franc : bonne attitude.
A 5 matchs de la fin, en N1 je joue plus comme avant => Pas envie de monter en PRO B car
remercié.
Le déroulement de l’entretien :
Travailler sur 2 niveaux :
Ce que l’on observe (contexte, système de référence du coaché, les infos verbales et non
verbales)
Ce sur quoi on va travailler.
Les étapes habituelles de l’entretien :
Accueil, reprise de contact, Objectif de la séance, Co-construction du thème de la séance,
Résolution, Clôture de la séance.

Techniques relationnelles les plus courantes :

- L’écoute;
- Le silence;
- L’observation;
- La reformulation;
- La synchronisation.
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Ecoute externe :
Ecoute passive => Je suis là, je reçois, je ne pense à rien, j’écoute et c’est tout, je suis une
éponge, pas d’hypothèse.
Ecoute active => J’écoute dans le but de l’aider en fonction de mes grilles de lecture, je suis en
éveil, je capte tout l’information, je créé des hypothèses.
Ecoute flottante => Être dans l’écoute de la musique, on va chercher à un moment ce qui fait sens,
on écoute et en même temps on donne du sens, il y a prise de distance.
Ecoute interne :
Ecoute de soi : Je fais le vide, je suis dans mon ressenti, mes émotions.

Les silences :
Silence plein : Pour laisser la place à l’autre et non pas être absent.
Silence vide : Je le laisse dans la découverte, il me donne une information pour que je rebondisse
et je ne dis rien, je le regarde dans les yeux, il investit le temps.
Le temps de parole du coach 20%.

Observation :
Macro-Observation :
Mouvements, gestes, sons, phrases, mimiques, les odeurs, l’ambiance de la séance.
Micro-Observation :
Couleur de la peau, mouvements nerveux, tics, le changement de vocabulaire, variation de
rythme, de volume.
Le non verbal 60%.
Le verbal 40%.

La reformulation :
Echo : Un seul mot « toujours ».
On relance l’adverbe = qui reprend l’ensemble de la phrase.
Reflet : Je reprends les mêmes mots, on reprend la phrase cela fait miroir.
Le fait d’entendre les mots que l’on a prononcé va déclencher une réaction en lui.
De synthèse, de clarification : « Si je vous ai bien compris ». C’est un accusé de réception. Je fais
une synthèse de ce qu’il a dit.
Déductive : On reformule ce qui n’a pas été dit, on ramène le coaché à un niveau où il n’était pas
(« C’est toujours comme cela » ; « Cela vous arrive souvent comme cela »)
On le ramène à un niveau inférieur, on évite la reformulation écho, il était à un niveau au dessus
on revient en dessous.

La synchronisation :
Verbale : Registre utilisé (V, A, K), Expression typique, idée clé, reformulation. On essaie de se
synchroniser comme lui. On s’adapte à la posture de l’autre. Utilisation du téléphone si l’autre le
fait également.
Non verbale : Posture, gestuelle, respiration, rythme, distance.
La synchronisation marche aussi dans l’autre sens.

Le triangle de Karpman : Persécuteur/Victime/Sauveur

Pour les éviter : Qui suis-je face au coaché ?
Quelles sont les règles de fonctionnement, le cadre ? (ainsi, je me protège)
Méta-communiquer : communiquer sur la communication.
Ai-je les compétences ?
Est-ce qu’il y a une demande claire ?

En stimulant les ressources, la personne en contact avec ses valeurs ses besoins, sait ce dont elle
ne veut plus, le sens de sa démarche lui apparaît clairement.
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Le coach utilise les « taches » le but est de faire quelque chose pour que le client prenne
conscience de ses ressources ce qui in fine peut déboucher sur des changements de
comportement ou de point de vue.

Différentes tâches :
- Les tâches métaphoriques, symboliques accompagnées de rituel (exemple : le deuil de la
superbe saison passée) : un athlète a raté une compétition. Comme faire le deuil de cette
étape ?
- Les tâches ordalies (pas en rapport avec la difficulté mais pénible à accomplir régulièrement)
Exemple : A chaque fois que je me parle mal, je mets mon réveil à sonner à 2 heures du matin
- Les tâches paradoxales ou les prescriptions du symptôme qu’il a le pouvoir de provoquer son
symptôme et donc peut-être aussi de le stopper.
Si je suis capable de rajouter du stress, je peux en retirer.
Quelqu’un de perfectionniste, on lui demande de faire 3 erreurs par jour, non dommageable.
- Les tâches homogènes : Elle permet un entraînement à la solution.
Exemple : Problème de confiance, revivre tous les 3 jours situations de confiance.

CM N°9 :

Se préparer à un examen, à un concours :

« La préparation mentale m’a permis d’être plus active dans mon travail : au lieu d’attendre que
quelque chose aille mieux tout seul, j’essaie maintenant de trouver des solutions, et ce pas
seulement pour le travail scolaire. De plus, l’investissement à faire est petit par rapport à ce qu’il
nous apporte, mais il faut jouer le jeu. »

Face à la production d’une performance, les craintes, les peurs, les plus courantes :

Ne pas être prêt.

Ne pas réussir, vivre l’échec.
Ne pas être au niveau, mauvaise estime de soi.
De s’exprimer à l’oral ou sur le terrain « sportif ».
D’être jugé.
Ne plus rien savoir (pendant l’entretien), de ne plus maîtriser sa « technique » pendant la
rencontre sportive.
D’être déstabilisé par le questionnement du jury, par les réponses des adversaires.
La difficulté d’enchaîner les épreuves, les rencontres.
Le stress qui monte au fur et à mesure que l’échéance approche.

La préparation mentale peut m’aider à gérer :

Les mois qui précèdent l’épreuve, la compétition ?
La semaine qui précède l’épreuve, la compétition ?
La veille au soir (alimentation, sommeil, que faire) ?
Le jour J (l’organisation matérielle, la gestion des signes internes et externes du stress) ?
L’attente, les 10 minutes qui précèdent la compétition ?
Juste avant de passer, quand le jury m’invite à m’asseoir, quand l’arbitre entre dans le rond
central ?
Mes premiers mots face au jury, mes premières activités motrices ?

La gestion du stress pour un étudiant, un sportif :

Se construire une situation ressource calme.
La respiration.
Une situation de référence.
Mot calme, geste calme, image calme.

1) La perception du stress => On se gratte les cheveux, ou la nuque.

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2) L’acceptation du stress => J’accepte de percevoir que je suis stressé, je ne mets pas d’oeillère.
3) Les outils choisis
4) La mise en place des outils

L’imagerie : la répétition mentale, la projection mentale.

L’estime de soi : Souvent liée à des biais cognitifs.

L’action est l’oxygène de l’estime de soi.
Se donner du temps : s’accepter, lâcher prise.
Ne plus se juger, ne plus se dévaloriser.
Se parler, s’écouter (switch K-, K+), le droit de se tromper.
Assis face à un jury => Comment passer d’une sensation négative à une sensation positive ?
Ca peut-être en ne les regardant pas par exemple.
Le fait de se tromper fait partie du jeu. Je ne peux pas faire de prestation parfaite.
Les croyances limitantes : Quand il pleut, on ne fait pas de saut en hauteur.
Quand il fait trop chaud, on ne court pas le marathon.
Ce fardeau nous bloque dans l’estime de nous-même.

Croyances : Les identifier - les déconstruire - Les re-construire :

Saut en hauteur quand il pleut : Je change cette croyance. Mes chances d’être champion du
monde en conditions normales est compliqué.
Je me mets à l’esprit que lorsqu’il pleut, c’est agréable. Si je casse cette croyance, c’est une
opportunité.

- La recherche d’approbation et d’estime (tout le temps être l’objet d’un amour d’une approbation
de toutes les personnes) (pas obligé d’obtenir l’approbation des autres) (le contrôle de ce que les
autres pensent de nous) (rendre les choses désirables en nécessité absolue nous créons de
l’anxiété).
Notre réussite, notre compétence sont des impératifs et déterminent notre valeur humaine (notre
valeur est liée à nos réussites) (faire correctement implique de la reconnaissance).

- L’évaluation globale de la valeur humaine des individus sur la base de certains de leurs
comportements (ceux qui me nuisent sont des mauvaises personnes) (un comportement n’est
pas la personne) (on peut accepter le fautif sans accepter ses fautes) (on peut ne pas
comprendre les faits des autres).

- L’évaluation globale de la valeur humaine des individus sur la base de certains de leurs
comportements (ceux qui me nuisent sont des mauvaises personnes) (un comportement n’est
pas la personne) (on peut accepter le fautif sans accepter ses fautes) (on peut ne pas
comprendre les faits des autres).

- La construction des évènements insupportables (la vie est terrible, insupportable, inacceptable)
(les choses ne se produisent pas comme souhaité) (certains évènements sont si graves que l’on
ne peut pas être heureux)

- L’origine de nos maux et de nos problèmes (cela vient de l’extérieur et on ne peut pas contrôler
nos ressentis) (autrui peut me rendre malheureux) (tous les évènements positifs peuvent aussi
engendrer des problèmes) (avons nous des prises sur nos pensées, émotions,
comportements) ?

- L’importance à donner aux évènements non désirés (quand quelque chose d’effrayant nous
arrive cela va forcément nous préoccuper) (se faire du soucis et l’apparition de l’évènement ?)
(les évènements nous font perdre de l’énergie et nous limitent)
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- Accepter de travailler sur soi-même (on peut éviter beaucoup de difficultés de la vie/
autodiscipline) (éviter un problème ne fait pas disparaître celui-ci) (évitement et contre
productivité?)

- Le déterminisme et la toute puissance du passé (le passé demeure de tout importance,

quelqu’un a un jour fortement influencé notre vie donc cela va durer) (le passé a une influence
sur le présent mais ne détermine pas tout) (la mémoire qui relate le passé n’est pas toujours
objective, on interprète le passé)

- L’injustice des choses telles qu’elles arrivent (les personnes ou les choses devraient être
meilleurs que ce qu’elles sont) (si on ne trouve pas rapidement de solution la vie va devenir
dramatique) (les choses douloureuses ne devraient pas exister).

- Le besoin de certitude (avoir un haut degré de certitude pour aller bien) (les certitudes, cela
existe ?) (même sans ordre parfait et ni certitude, le bonheur est possible) (l’univers n’est pas tenu
de tourner selon nos désirs) (le passé n’est pas toujours objectif, on interprète le passé)

Les biais cognitifs :

La surgénéralisation;
L’abstraction sélective (tout était bien pendant l’entrainement, mais quelque chose n’allait pas);
L’inférence arbitraire (tirer des conclusions non fondées);
La personnalisation (c’est à cause de moi);
La maximalisation du négatif;
La minimalisation du positif;
La dichotomisation (tout/rien, parfait/nul);
L’auto injonction (je dois/je suis).

Ils vont perturber mon estime, la façon dont je m’aime.

Comment peut-on concevoir la préparation mentale pour des oraux ?

Longtemps avant la première épreuve :
Fondamental => Stratégie des objectifs (mon objectif principal, mes objectifs de maitrise, mon
échéancier).
Stratégie d’estime de soi.
Stratégie d’apprentissage (pendant mes périodes d’entrainement, j’apprends à apprendre les
problèmes que j’ai à l’oral, au service, etc…).
Stratégie de gestion de l’échec.
Stratégie de préparation de l’épreuve, de la compétition (les routines).
Stratégie de récupération (si nécessaire entre 2 épreuves ou compétitions).
Stratégie de relâchement, de détente.

Un peu avant la première épreuve :

Un peu avant :
Stratégie de préparation à l’épreuve - Stratégie d’adaptation à l’ambiance de l’épreuve - Stratégie
de gestion de l’erreur.

Juste avant la première épreuve :

Stratégie du « rentrer fort dans l’épreuve »
Stratégie d’influence.
Stratégie de concentration : comment je vais faire pour me concentrer sur le bon focus.

Pendant la première épreuve :

Stratégie de concentration : Comme je peux me recentrer.
Stratégie de tout donner pendant l’épreuve.
Stratégie de gestion de l’erreur.
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Après la première épreuve :
Stratégie de récupération.
Débriefing, prendre du recul.
Stratégie d’influence.
Faire le deuil de la première épreuve (elle est terminée, je ne reviens pas dessus, je passe à autre
chose, à maintenant).

Les outils à construire pour se préparer :

Se calmer, se relâcher, se couper du monde face à un moment de stress élevé :

La sophrologie, l’image calme, la respiration, le geste calme, la situation de référence.

La visualisation pour me projeter dans le futur :

Les épreuves, la compétition anticipée, la réussite des épreuves, de la compétition, une journée
type positive.

Changer d’état « le switch » :

Passer du négatif au positif, d’une erreur, je reviens vers le présent

Les objectifs de maîtrise :

Comment passer de aujourd’hui à mon examen, à ma compétition qui a lieu dans 10 mois.
Construire un échéancier, par semaine.

Les routines pour optimiser son potentiel avant l’épreuve, la compétition :

Construire avec précisions ce que je fais, ce à quoi je veux penser, les 60 minutes qui précèdent
mon épreuve.
Les mettre en application avant les épreuves ou la compétition.

La flexibilité de la concentration :
Sur moi, sur le jury, sur moi (je suis sur l’épreuve, j’en sors, j’y reviens); sur moi, sur l’arbitre, sur
moi (je suis sur l’action sportive, j’en sors, j’y reviens).

Intensité de la concentration :
Moi, ici, maintenant.

Se préparer mentalement à une compétition :

C’est anticiper sur les problèmes futurs.
C’est gérer ses émotions.
C’est se programmer positivement.
C’est tout donner au moment des épreuves, de la compétition.
C’est de ne pas avoir de trou.
C’est organiser son temps.

CM N°9 :

La détermination d’objectifs :

On peut construire un athlète sans l’entraîner dans l’eau (pour nageur). Il faut créer un effet de
surprise => Entraîneur de Popov qui l’emmène au musée.

Objectif qui es-tu ?

Définir les objectifs : Qu’est-ce que des objectifs en sport ? A quels moments les déterminer ?
Comment ? Avec qui ? Pour quels effets ?
Quelles règles ? Quels pièges ?
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Mes actions aujourd’hui :
Pour moi entraîneur ?
Pour les sportifs ?

Pour moi sportif ?

Les objectifs sont chronophage, ça prend du temps.

En revanche, pour le joueur c’est très intéressant.

Définition d’objectifs :
Il faut que l’objectif soit spécifique et mesurable :
Pour orienter et mobiliser les efforts par rapport à ces objectifs. Je sais pourquoi je viens
m’entrainer.

Proscrire la phrase « Fais de ton mieux ».

La précision régule l’action dans une direction particulière (mise en place d’une stratégie pour
atteindre l’objectif) et oriente l’attention.
La mesurabilité permet d’évaluer objectivement la réussite de l’objectif (auto confrontation ou bilan)

L’objectif doit être difficile mais réalisable :

C’est pour stimuler les sportifs.
Tout se programme dès le début de la saison. Compliqué de mettre un objectif qui soit à la limite.
Les challenges élevés mettent à contribution la valeur personnelle d’un sportif, l’estime qu’il a de
lui-même. Leur réussite permet de rehausser cette valeur.

Attention au degré trop élevé de difficulté qui pourrait entraîner du découragement (voir pour les
retours de blessure, l’arrivée dans de nouvelles structures, le changement d’entraineur.
En sport collectif => Objectif collectif / individuel. Difficile à gérer.

Objectif lié à soi et contrôlable :

Pour réduire l’anxiété et se focaliser sur l’agir.

Objectifs de résultats ;
Donnent la direction à la motivation, but à atteindre.
Evaluation par rapport aux autres, à un score à atteindre, un temps record…
Comparaison sociale, aux autres…
Effort proportionnel au niveau adverse.
Dépendent de facteurs extérieurs à l’athlète => Incontrôlables, stressant.
En cas d’échec, destructeur pour l’estime.

Objectifs de maitrise : Qui vont me permettre d’améliorer ma réussite. A priori, j’aurais de

meilleurs résultats. Ils ne dépendent que de moi, je pourrai les comparer qu’à moi. Les déterminer
permet d’engendrer de la motivation.
Donne la direction aux efforts personnels, mettre en place pour progresser.
Orientent l’attention vers que qui est utile à l’action (meilleure planification et exécution).
Evaluation par rapport à des critères de réalisation et de réussite.
Comparaison à soi.
Renforcent l’engagement personnel et l’investissement.

Ces objectifs sont indispensables en sport. Compétition et résultats => Essence du sport.
Le résultat est la conséquence de la maîtrise technique, tactique, physique et émotionnel au sein
de l’activité.

Proscrire les « je dois, je veux, il faut ».

Construire sa « I know list »
Pour l’assurance, la certitude et la conviction => tête et chemin clairs.
Au lieu de « Il faut que je fasse un podium »
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Je sais que j’ai un bon service.
Je sais qu’un de mes points forts est mon physique.
Je sais que je suis une personne dynamique.
Je sais que je suis en pleine santé.
Je sais qu’à l’entraînement j’ai travaillé des schémas de jeu.
Je sais comment jouer contre un gaucher.
Je sais qu’en cas de déconcentration, je peux utiliser mon ancrage.
Je sais qu’en cas d’énervement, je peux utiliser la respiration.

Un objectif doit être temporellement défini, notifié et adaptable :

Pour entretenir la motivation et aboutir à ses rêves.

Du bas, pour arriver en haut de mon objectif, je créer des étapes.

Les buts à court terme : Ils renforcent la motivation, donnent des informations immédiates sur la
pertinence de l’action, soulignent les progrès, augmentent la confiance, protègent en cas de
blessure ou d’échec.
Ils doivent être réalisés par des buts à long terme : établir une progressions planifiées.

Inviter les sportifs à avoir un projet social.

Il faut éviter que PROJET SPORTIF - PROJET PROFESSIONNEL - PROJET DE VIE se

superposent.

Temporellement défini, notifie et adaptable.

Pour entretenir la motivation et aboutir à ses rêves.
Les buts d’entraînement : se fixer des buts d’entraînement personnalisés c’est donner un sens aux
entraînements et ne pas les subir, c’est s’approprier son projet et sa discipline.

Entraîneur de Daigna : « Venez vous entraîner et pas à l’entraînement ».

Pour que mon athlète s’engage, il faut de l’autonomie.

Pour favoriser l’investissement et l’engagement.
Autonomie, sentiment de liberté et de choix (être à l’origine de la décision). Un des déterminants
principal de la motivation auto-déterminée.

Les buts doivent être partagés de plein gré, voire même déterminés par l’athlète, pour :
- Augmenter son investissement et sa détermination;
- Le rendre plus persévérant;
- Développer son plaisir;
- Développer son sentiment de contrôle et de maîtrise de son projet et ainsi son envie d’aboutir
dans son projet.

=> Être acteur de sa pratique de son projet, se l’approprier en le construisant (et non spectateur ou
consommateur).

Intérêts :
Rendre les sportifs acteurs de leur pratique, le faire adhérer au projet voire le lui faire construire !
(curiosité, investissement, compréhension des exercices).
Renforcer la confiance.
Renforcer l’engagement et les efforts.
Optimiser son temps d’entraînement.
Développer sa concentration.
Gérer ses émotions (S’orienter vers le jeu, oublier l’enjeu).
Permettre des échanges constructifs (Justifier ses débriefs, et ses choix tactiques).
Mieux analyser ses compétitions, prendre du recul.
Prévenir les abandons (La maîtrise donne toi le droit à l’erreur !).
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Développer les notions de plaisir et de progrès personnel.

Les performances d’un sportif tirent bénéfice de sa capacité à gérer ses objectifs et cette capacité
est éducable.