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Saúde
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A saúde é um dos pilares menos nobres do vegetarianismo, pois implica em cuidados mais centrados em nós mesmos, mas é um pilar importan ssimo, pois
através da certeza de que podemos viver sem carne e derivados animais, que temos maior força para defendermos a não u lização de animais para
qualquer fim de interesse humano.
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Os estudos populacionais que comparam grupos vegetarianos e não vegetarianos com es lo de vida similar mostram que os vegetarianos têm menor
incidência de todas as doenças crônicas não transmissíveis, como dislipidemias (alteração dos lipídios no sangue), hipertensão, cardiopa a isquêmica
(infarto agudo do miocárdio), diabetes, diversos pos de câncer e obesidade.
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Um padrão de alimentação que promove tantos bene cios não pode ser cons tuído de uma dieta carente.
O que leva uma dieta a ser ou não deficiente não é o fato de ter ou não ter carne no cardápio, mas sim a forma que a dieta é feita. Uma pessoa que comer
carne, sendo chamada de onívora, mas não come frutas e verduras, pode ter deficiência de ácido fólico, baixa ingestão de fibra e potássio, por exemplo. A
dieta vegetariana bem planejada, como deve ser qualquer dieta, pode e oferece todos os nutrientes que precisamos.
Como a maior parte das pessoas que comem carne não fazem uma dieta equilibrada, é interessante que aprendam a se alimentar de forma correta, e
Principal
aprender isso o momento que se adotar a dieta vegetariana é uma boa possibilidade.
A SVB PROTEÍNA
Notícias Re rar carnes da dieta é muito simples, pois em geral basta trocar 100 g de carne por uma concha de leguminosas (feijões, ervilha, len lha, grão de bico...).
Vegetarianismo A tabela abaixo mostra a equivalência de subs tuição da carne por feijões
O que é Carne Quantidade (190 Feijões Quantidade (190
Saúde kcal) kcal)

Ética Animal Bife grelhado 64 g ou 1 unidade Lentilha cozida 168 g ou 7 colheres de

Dignidade Humana sopa
Meio ambiente Carne cozida 80 g ou 4 pedaços Grão de bico cozido 126 g ou 5 ¼ colheres
Mercado vegetariano pequenos de sopa

Nutrição Materno-Infantil Carne moída 63 g ou 3 ½ colher de Soja cozida (grãos) 150,5 g ou 5 ¼

Publicações refogada sopa colheres de sopa

Junte-se a nós Espetinho de carne 92 g ou 2 unidades Feijão cozido 175 g ou 7 colheres de

(apenas grãos) sopa
Loja

Contato Frango, filé 100 g ou 1 unidade Ervilha seca cozida 253,7 g ou 8 ¾

grelhado colheres de sopa

Receitas Salsicha 60 g ou 1 ½ unidade Feijão branco cozido 168 g ou 5 ¼ colheres

de sopa
Salgados
Os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais, como podemos ver nas Tabelas Fornecidas pelo Departamento de Agricultura
dos EUA.
Midia Teor de aminoácidos em 190 kcal do alimento

Videos Nutriente Bife de Boi Feijões Tofu Feijão Soja em

(em geral) Branco grão
Fotos
Proteína (g) 10,1 12,4 19,0 13,3 15,5
Convênios Triptofano (mg) 126,7 133,9 294,0 158,0 251,8
Convênios Treonina (mg) 431,7 476,9 824,4 560,9 752,3
Firme um convênio Isoleucina (mg) 441,5 530,0 966,7 588,3 839,7

Leucina (mg) 825,2 949,9 1511,3 1064,1 1409,7

Lisina (mg) 859,6 861,1 1205,6 914,6 1152,8

Me onina + Citeína (mg) 339,4 298,8 458,0 345,2 512,1

Fenilalanina +Tirosina (mg) 712,0 978,7 1644,4 1096,1 1559,6

Valina (mg) 499,3 613,8 986,5 697,2 864,4

His dina (mg) 327,7 335,6 545,9 370,9 467,3

Valores obtidos pelas tabelas de nutrição do Departamento de Agricultura dos EUA.

Para entendermos a segurança da proteína vegetal na alimentação infan l, u lizando o material Guia Alimentar da Sociedade Brasileira de Pediatria, e
usando suas diretrizes, montamos uma dieta para uma criança de 2 a 3 anos de idade com 1.300 kcal e que necessita 13 gramas de proteína. Seguindo o
próprio guia, u lizando as porções sugeridas de todos os grupos alimentares (incluindo a carne), essa criança ingere 48 g de proteína (pra camente 3 vezes
mais do que precisa) e 6,7 vezes mais do que precisa do aminoácido lisina e 8,4 vezes mais do que precisa de me onina.
Uma simples subs tuição da carne dessa dieta por mais feijões e ainda adicionando batatas (que contém pouca proteína) e óleos (que não contém
proteína), promove a ingestão de 42 g de proteína (mais do dobro do que é necessário à criança) e 5 vezes mais lisina do que necessita, assim como 5,3
vezes mais me onina.
Assim, a segurança de assumir uma dieta vegetariana na infância, para obter proteína e aminoácidos é completa. Não há problemas de absorção desses
aminoácidos para jus ficar qualquer preocupação.
FERRO
Obter ferro na dieta vegetariana é simples.E é errado dizer que os vegetais têm menos ferro que os produtos animais, já que em 100 g de carne vermelha
magra há 1,9 mg de ferro contra 4,2 mg de feijão (equivalente a 1 concha). Absorvemos 18% (0,34 mg) do ferro dessa carne e 10% (0,42 mg) do ferro desse
feijão. Assim, por mais que a absorção do ferro seja maior na carne, a maior quan dade existente nos feijões supera a absorção ob da pela carne.
CÁLCIO
A re rada do leite da dieta pede apenas a inclusão de alimentos ricos nesse mineral: couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, brócolis, tofu e gergelim.
Temos no mercado diversos leites vegetais com teor de cálcio idên co ao leite de vaca.
VITAMINA B12
A vitamina B12 está ausente no reino vegetal. Sua suplementação pode ser importante na dieta vegetariana estrita, e é importante saber que cerca de 50%
da população brasileira que come carne tem níveis corporais insuficientes dessa vitamina, o que torna os cuidado com os onívoros, também muito
importante.
Comer carne e la cínios não garante bons níveis de B12 e nem mais elevados do que os presentes em veganos, pois a manutenção dos bons níveis
sanguíneos dependem mais do metabolismo do que da ingestão diária.
ZINCO
Como o ácido co é o fator nutricional que mais atrapalha a absorção de zinco, e para reduzi-lo nos vegetais (especialmente nos feijões) basta deixar os
grãos de molho em água por 8 a 12 horas, é fácil o mizar a absorção quando usamos o zinco de fonte vegetal. É muito incomum observarmos deficiência de
zinco na dieta vegetariana, seja para adultos ou crianças.
Leguminosas (feijões), cereais e oleaginosas são excelentes fontes de zinco.
SUPLEMENTAÇÃO
Ela é necessária quando há carência de algum nutriente no organismo. As deficiências encontradas nos vegetarianos são as mesmas encontradas na dieta
com carne. E a escolha do suplemento depende dos achados em exames laboratoriais da avaliação médica e nutricional realizada. Para vegetarianos que
não têm exames avaliados, consideramos prudente a suplementação profilá ca com vitamina B12.
O PRATO BÁSICO DO VEGETARIANO
Um adulto vegetariano deve pensar em preencher metade do seu prato com verduras e legumes, preencher 1/4 do prato com cereais (arroz, milho, trigo,
cevada, etc...) e 1/4 com leguminosas (feijões, ervilha, len lha, grão de bico, tofu...).
Vale à pena colocar 1 fruta de sobremesa. E a salada pode levar um pouco de óleo.
MAIS
Para ler mais sobre o assunto, recomendamos:
- Guia Alimentar de Dieta Vegetarianas para Adultos: http://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf
- Posição da Associação Dietética Americana sobre Vegetarianismo:
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
- Academia Americana de Nutrição e Dietética:
http://vegetariannutrition.net/docs/Vegetarian-Infants.pdf
- Parecer do Conselho Regional de Nutrição 3:

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