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¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo?

Esta es bastante más fácil. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo basta con que te tomes las pulsaciones en
momentos de actividad física nula, ¿por ejemplo? justo al despertarte por la mañana.
Mientras estás en la cama maldiciendo al despertador (ojo, no te cabrees que esa medición no nos sirve), toma tu
frecuencia cardíaca. Para asegurar un buen dato, repite y apunta la medición durante 5 o 7 días y, entonces, haz la media
de todos ellos.
1er día 62 ppm 3er día 62 ppm 5to día 62 ppm
2do día 62 ppm 4to día 62 ppm 6to día 62 ppm

Edad 27 años
Frecuencia cardica en Reposo (FC rep)= 62 ppm

Formula de Tanaka, Monahan y Seals 𝐹𝐶𝑚𝑎�=220−(0.7� 𝑒𝑑𝑎𝑑)


Frecuencia Cardíaca Máxima (FC max)= 201 ppm
F. Cardíaca Reserva/Residual (FC max -FC rep)= 139 ppm

Fórmula de Karvonen
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep

FC al 50% = 132 ppm


ZONA 1 FC al 60% = 145 ppm
FC al 60% = 145 ppm
ZONA 2 FC al 65% = 152 ppm
FC al 70% = 159 ppm
FC al 70% = 159 ppm
ZONA 3 FC al 80% = 173 ppm
FC al 80% = 173 ppm
ZONA 4 FC al 85% = 180 ppm
FC al 90% = 187 ppm
FC al 90% = 187 ppm
ZONA 5 FC al 100% = 201 ppm

Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de calentamiento, rehabilitación, acondicionamiento, aeróbico inicial…
un ritmo muy fácil. 20-40 min
Objetivo: Recuperación activa, recuperación tras lesión.
Metodo:Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.

Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad ligera, ritmo fácil, cómodo, representa un entrenamiento cardiovascular
básico, pudiendo hablar con comodidad.(Objetivo: Mantener condición física, utilizar lípidos) (Metodo: Trabajo continuo de
larga duración) 40-80 min
Objetivo: Mantener condición física, utilizar lípidos.
Metodo: Trabajo continuo de larga duración.

Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo moderado en la que se realiza un trabajo de calidad
para el sistema cardiovascular. Aquí la respiración es agitada y es más complicado mantener una conversación.
10-40min
Objetivo: Mejora potencia aeróbica, sistema cardiovascular, sistema respiratorio, Fortalecimiento
muscular, utilizar carbohidratos.
Metodo: Sesiones a ritmos vivos(Controladas), Sesiones de Fartleks.

Zona Z4: entre 80% y 90%, entramos en terreno de umbral anaeróbico, la intensidad es mayor con el objetivo
de mejorar el rendimiento y la respiración es forzada. 2- 10min
Objetivo: Desarrollo fuerza-Resistencia, Retrasar deuda de oxigeno
Metodo: Sesiones intervalicas, Series Largas.

Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que podemos soportar.
Estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo
es capaz de generar). No se puede mantener durante largos periodos de tiempo. 5min
Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que podemos soportar.
Estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo
es capaz de generar). No se puede mantener durante largos periodos de tiempo. 5min
Objetivo: Mejora metabolización láctica, Ganancia de fuerza
Metodo: Sesiones intervalicas de series cortas, Ritmo competeción.