2.2.

2 Manfaat Latihan Fisik

Latihan fisik bermanfaat bagi setiap bidang kehidupan, antara lain (National Institute on Aging
2009):
1. Membantu menjaga dan meningkatkan fisik serta kekuatan dan kebugaran.
2. Membantu meningkatkan keseimbangan.
3. Membantu mengelola dan mencegah penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, kanker
payudara dan usus besar, dan osteoporosis.
4. Membantu mengurangi perasaan depresi, mungkin meningkatkan suasana hati dan
kesejahteraan secara keseluruhan, dan dapat meningkatkan atau mempertahankan beberapa aspek
fungsi kognitif, seperti kemampuan untuk menyelesaikan tugas, merencanakan aktivitas, dan
mengabaikan informasi yang tidak relevan.

2.2.3 Tipe-Tipe Aktivitas Fisik

Latihan umumnya terdiri dari empat kategori utama: daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan
fleksibilitas (National Institute on Aging 2009).
a. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan, atau aerobik, kegiatan meningkatkan pernapasan dan denyut jantung. Kegiatan ini
membantu agar tetap sehat, meningkatkan kebugaran, dan membantu dalam melakukan tugas-
tugas yang perlu dilakukan setiap hari. Kegiatan fisik yang melatih ketahanan meliputi :
1. Lari
2. Jogging
3. Renang
4. Bersepeda
5. Naik tangga atau bukit
6. Tenis
7. Basket
b. Kekuatan (Strenght)
Peningkatan kecil pada kekuatan otot dapat membuat perbedaan besar dalam kemampuan untuk
dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari. Contoh kegiatan fisik untuk melatih kekuatan antara
lain angkat beban.
c. Keseimbangan
Latihan keseimbangan membantu mencegah agar tidak terjatuh. Latihan untuk meningkatkan
keseimbangan seperti berdiri dengan satu kaki.
d. Kelenturan
Peregangan dapat membantu tubuh agar tetap fleksibel dan lentur. Latihan ntuk meningkatkan
fleksibilitas antara lain:
1. Peregangan bahu dan lengan atas
2. Yoga

2.2.4 Latihan Fisik pada Pasien Depresi

Seperti yang telah disampaikan diatas, bahwa latihan fisik memiliki keuntungan terhadap
kesehatan fisik. Banyak penelitian yang membuktikan bahwa latihan fisik pada pasien depresi,
selain meningkatkan kesehatan fisik juga meningkatkan kesehatan mood. Sistematik review yang
dilakukan oleh Josefsson dkk pada tahun 2014 yang bertujuan untuk mencari bukti hubungan
antara latihan fisik dengan penurunan gejala depresi pada penderita, menunjukkan bahwa latihan
fisik yang diberikan pada penderita depresi dapat mengurangi gejala depresi (Josefsson dkk
2015).
Hallgren dkk pada tahun 2015, melakukan studi program latihan fisik pada penderita depresi
selama 3 bulan, dengan frekuensi 3 kali dalam satu minggu, setiap sesi berdurasi sekitar 60
menit. Hasilnya didapatkan bahwa terjadi pengurangan secara signifikan gejala depresi pada
penderita yang dinilai dengan menggunakan Montgomery-Äsberg Depression Rating Scale
(MADRS). Pada penelitian ini juga didapatkan bahwa terdapat perbedaan signifikan antara
kelompok dengan “terapi seperti biasa” dengan kelompok terapi dalam hal penurunan skor pada
MADRS (Hallgren dkk 2015).
Studi yang dilakukan oleh Peter dkk pada tahun 2009 juga menyatakan bahwa latihan telah
terbukti mengurangi gejala terkait dengan gangguan ini dan memiliki potensi untuk mengurangi
ketergantungan pada psikofarmakologi (Carex dkk 2011).

2.2.5 Mekanisme Latihan Fisik terhadap Gejala Depresi

Teori termogenik menjelaskan bahwa kenaikan suhu tubuh setelah melakukan olahraga berguna
untuk menurunkan gejala-gelaja depresi. Kenaikan suhu pada regio batang otak akan
menyebabkan relaksasi dan menurunkan tegangan otot (Craft dan Perna, 2011). Teori endorpin
menjelaskan bahwa olahraga akan memberikan efek positif sehubungan dnegan pelepasan ß-
endorpin setelah olahraga. Endorpin berhubungan dengan perasaan positif dan keseluruhan
meningkatkan perasaan sehat dan sejahtera (Dimeo dkk 2001). Teori lainnya menjelaskan bahwa
olahraga yang dilakukan secara rutin mampu menstimulasi otak melalui peningkatan protein
Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF). Protein ini berfungsi meningkatkan availabilitas
neurotransmiter, seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin yang menurun oada keadaan
depresi, sehingga akan memberi efek emosi menjadi stabil dan menurunkan kecemasan dan stres.
Sedangkan efek olahraga dari segi psikologi juga membuktikan bahwa olahraga akan
meningkatkan semangat, penghargaan terhadap diri, rasa puas terhadap kehidupan dan rasa
percaya diir terhadap kemmapuan fisik. Teori-teori tersebut diatas secara bersamaan dapat
mencegah timbulnya depresi dan membantu menurunkan gejala-gejala yang mengarah kepada
depresi (Craft dan Perna, 2011).
2.2.6 Penerapan Latihan Fisik
Seperti yang sudah dijelaskan, bahwa salah satu penyebab depresi adalah penurunan beberapa
neurotransmitter seperti serotonin, norepinefrin, dan dopamin, karena itu sudah banyak peneliti
yang melalukan penelitian untuk dapat menyeimbangkan neurotransmiter pada pasien depresi
tanpa obat-obatan, salah satunya adalah dengan melakukan aktivitas fisik senam aerobik low
impact secara teratur. Senam aerobik low impact memperlihatkan dapat mempertahankan aliran
darah otak, meningkatkan persediaan nutrisi otak, memfasilitasi metabolisme neurotransmiter
yang dapat menurunkan depresi serta dapat memicu perubahan aktivitas molekuler dan seluler
yang mendukung dan menjaga fungsi otak (Kuntaraf, 1998).
Pelatihan fisik yang akan diterapkan pada referat ini adalah pelatihan senam bugar Indonesia.
Pelatihan Senam Bugar Indonesia merupakan senam Low Impact Aerobics atau senam dengan
hentakan atau gerakan ringan. Gerakan impact merupakan gerakan yang menekankan
kekuatanpergelangan kaki, tulang kering, lutut dan pinggul (Brick, 2001). Low impact aerobic
adalah gerakan senam aerobik yang dilakukan secara kontinyu kurang lebih 30 – 60 menit di
mana gerakan kakinya tidak banyak melakukan lompatan-lompatan tetapi hanya berupa variasi
jalan di tempat sehingga aman dilakukan untuk segala usia dan tidak menyebabkan cedera pada
lutut dan punggung (Tilarso, 2008).
Senam memberikan stres fisik terhadap tubuh secara teratur, sistematik, berkesinambungan
sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kemampuan di dalam melakukan kerja secara
teratur atau meningkatkan kebugaran fisik secara nyata (Sylvia 2013). Senam terdiri dari
pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan upaya tubuh untuk
menyesuaikan diri dengan peningkatan sirkulasi secara bertahap serta meminimalkan
kekurangan oksigen dan pembentukan asam laktat. Latihan inti bertujuan untuk meningkatkan
denyut jantung dan masuk ke dalam zona latihan, menggerakan seluruh otot, tulang dan
persendian tubuh untuk mencapai kebugaran fisik yang diinginkan. Pendinginan berguna untuk
memulihkan dan melemaskan otot-otot yang digunakan dalam latihan dan mengeluarkan sisa
pembakaran (Kusmana 2007).
Senam Bugar Indonesia adalah senam yang disusun dan diluncurkan pada tahun 2006 oleh
Persatuan Wanita Olahraga Seluruh Indonesia (Perwosi) yang merupakan induk organisasi
cabang olahraga pada wanita di bawah naungan Komite Olahraga Nasional Indonesia yang
didukung oleh Kementerian Pemuda dan Olahraga. Senam ini diciptakan untuk menciptakan
keselarasan dan keseimbangan gerak dalam membantu otot-otot tubuh meningkatkan kesehatan
dan kebugaran. Senam tersebut memiliki gerakan yang dinamis, mudah dilakukan, melibatkan
otot-otot gerak pada kedua ekstremitas, dan musiknya menimbulkan rasa gembira dan
bersemangat, selain itu kedua senam tersebut mengandung unsur budaya yang kental dalam
gerakan dan musiknya. Struktur Senam ini terdiri dari Pemanasan, Latihan Inti dan Pendinginan
(Sylvia 2013).
Pemanasan
Pemanasan diiringi ketukan musik 128 permenit dengan durasi 11 menit 4 detik.
Diawali dengan posisi sikap sempurna, yaitu :
1. Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka selebar kepalan tangan.
2. 5 (lima) titik dimulai dari telinga, bahu, pinggul, lutut dan mata kaki merupa kan satu garis
tegak lurus dengan lantai.
3. Pandangan lurus ke depan.
4. Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam rapat di samping
paha, jari-jari rapat dan siap untuk olahraga.

Latihan Inti
Latihan inti di iringi ketukan musik 130 – 133 per menit dengan durasi 20 menit 26 detik.

Pendinginan
Pendinginan diiringi ketukan musik 125 per menit dengan durasi 6 menit 8 detik.

2.3 Terapi Kognitif Perilaku (Cognitive Behavioral Therapy)

2.3.1 Definisi
Terapi kognitif perilaku adalah perawatan psikologis yang membahas interaksi antara bagaimana
kita berpikir, merasa, dan berperilaku. Hal ini biasanya waktu terbatas (sekitar 10-20 sesi),
berfokus pada masalah saat ini dan mengikuti terstruktur gaya intervensi. Terapi kognitif
perilaku merupakan proses mengajar, pembinaan, dan memperkuat perilaku positif. Terapi
kognitif perilaku membantu orang untuk mengidentifikasi pola kognitif atau pikiran dan emosi
yang terkait dengan perilaku (Somers 2007).

2.3.2 Prinsip Terapi Kognitif Perilaku pada Penderita Depresi

Terapi kognitif perilaku sebagaimana diterapkan pada depresi, bergantung pada semua prinsip-
prinsip dasar dari terapi kognitif perilaku, dalam hal ini adalah kolaboratif, berorientasi, dan
fokus pada masalah. Biasanya prinsip terapi pada depresi terdiri dari (Somers 2007):
1. Membantu orang dalam pengobatan untuk menjalani kegiatan sehari-hari;
2. Mendorong orang untuk mengidentifikasi dan menantang pikiran negatif dan asumsi
karakteristik depresi mereka dan untuk mempertimbangkan bahwa terdapat pandangan yang
lebih realistis dari pengalaman mereka;
3. Membantu perubahan dari gejala fisik dan suasana hati yang negatif yang terkait dengan
depresi menjadi yang lebih positif lagi; dan
4. Membantu orang kembali ke rutinitas yang menyenangkan dan kegiatan yang produktif secara
perlahan.
2.3.3 Terapi Kognitif Perilaku Berbasis Internet
Terapi kognitif perilaku berbasis internet memiliki keunggulan dibandingkan dengan terapi
kognitif perilaku biasa untuk pasien dan terapis (Gega dkk 2004). Mereka dapat memperoleh
perawatan di setiap waktu dan tempat dan dpaat meninjau materi sesering yang pasien inginkan.
Dalam pengobatan berbasis internet, pasien dipandu oleh sebuah program. Tingkat keterlibatan
terapis dapat bervariasi dari tidak ada bantuan, atau menghubungi terapis melalui email atau
telepon, dengan jumlah keterlibatan seperti yang terlihat di terapi individu biasa. Dengan
demikian, dimungkinkan untuk mengurangi waktu terapis tetap menjaga efektivitas (Wright dkk
2005).
Cognitive Behavioral Therapy Berbasis Komputer
Perkembangan teknologi sistem informasi di bidang kesehatan memungkinkan untuk
dikembangkannya proses layanan kesehatan berbasis komputer. CBT berbasis komputer
merupakan program terapi yang melibatkan pengobatan berdasarkan manual CBT yang telah
disesuaikan dengan format komputerisasi. Pada beberapa kasus, terapi berbasis komputer
meliputi beberapa jenis kontak pribadi dengan terapis CBT yang mengikuti perkembangan
pasien dan selalu siap untuk menjawab pertanyaan, misalnya melalui e-mail, telepon, atau
pertemuan tatap muka yang sedikit terbatas. Beberapa program berbasis komputer hanya
melakukan kontak yang minimal dengan terapis CBT, sementara hal lainnya hanya digunakan
sebagai pelengkap yang diberikan oleh terapis. Pada CBT berbasis komputer belum ditetapkan
ukuran kelompok pasien gangguan depresi yang mungkin cocok untuk penerapan CBT berbasis
komputer (Zakiyah, 2014).
Christensen, Griffiths, dan Korten telah mengembangkan situs resmi gratis tentang CBT berbasis
internet, yang dikenal dengan MoodGYM. Situs ini dirancang untuk mengobati dan mencegah
depresi. Situs ini tersedia untuk semua pengguna internet, dan ditargetkan untuk orang-orang
yang mungkin tidak memiliki kontak resmi dengan bantuan layanan profesional (Zakiyah,
2014).
Situs ini terdiri dari satu set dari 5 modul pelatihan kognitif perilaku, buku kerja pribadi (berisi
29 latihan dan penilaian) untuk mencatat dan update tanggapan masing-masing pengguna,
sebuah permainan interaktif, dan bentuk evaluasi umpan balik (Zakiyah, 2014).
1. Modul 1; memperkenalkan situs “Characters” (pola model disfungsi pikiran) dan
menunjukkan bagaimana suasana hati dipengaruhi oleh pikiran, dengan menggunakan diagram
animasi dan latihan interaktif.
2. Modul 2; menjelaskan jenis pikiran disfungsional, metode untuk mengatasinya, dan
memberikan penilaian diri dari pikiran yang disfungsional.
3. Modul 3; menyediakan metode untuk mengatasi perilaku pikiran disfungsional, dan termasuk
bagian pada ketegasan dan pelatihan diri.
4. Modul 4; menilai kejadian stress dalam kehidupan, peristiwa yang menyenangkan, dan
kegiatan, serta menyediakan 3 kaset relaksasi yang dapat di download.
5. Modul 5; meliputi pemecahan masalah sederhana dan tanggapan yang khas terhadap
berakhirnya hubungan. Buku kerja latihan telah dipadukan secara utuh pada masing-masing
modul.
Setiap modul dirancang menghabiskan waktu sekitar 30 sampai 45 menit untuk diselesaikan,
namun pengguna situs dapat memilih untuk melewati bagian-bagian tertentu. Beberapa pendaftar
masuk dimulai dengan modul namun tidak selalu pengguna menyelesaikannya. Data pendaftar
pada situs ini tercatat dalam database Structured Query Language (SQL) pada server tersendiri
(Zakiyah, 2014).
Penilaian online termasuk di dalamnya skala cemas dan depresi menurut Goldberg (General
Health Questionnaire). Skala ini ideal untuk digunakan di internet karena singkat, diterima
dengan baik, keandalan dan validitas memuaskan. Sebelumnya telah digunakan dalam penelitian
survei epidemiologi menggunakan tatap muka komputer genggam (Zakiyah, 2014).

General Health Questionnaire

GHQ adalah kuesioner yang paling banyak digunakan untuk mendeteksi gangguan jiwa dan juga
menjadi menilai keadaan kejiwaan (López dan Dresch, 2008). Skor GHQ dapat diberikan
berdasarkan skala likert. Untuk skala likert, tiap jawaban diberi skor 0 bila opsi yang dipilih
lebih, 1 bila opsi yang dipilih sama, 2 bila opsi yang dipilih kurang, dan 3 bila opsi yang dipilih
sangat berkurang dari biasanya. Dengan demikian skor total akan terentang dari 0 sampai dengan
36 (Idaiani dan Suhardi, 2006).

Kuesioner GHQ-12 (Idaiani dan Suhardi, 2006):

No. Apakah Anda akhir-akhir ini : Lebih baik dari biasanya

(0) Sama seperti biasanya
(1) Kurang dari biasanya
(2) Sangat berkurang dari biasanya
(3)
1. Dapat berkonsentrasi pada apapun yang Anda kerjakan?
2. Sulit tidur karena khawatir?
3. Merasa bahwa Anda berperan dalam berbagai hal yang bermanfaat?

4 Merasa mampu untuk emmbuat suatu keputusan?

5. Merasa terus menerus di abwah tekanan?
6. Merasa tidak sanggup mengatasi kesulitan-kesulitan Anda?
7. Dapat menikmati aktivitas kegiatan sehari-hari?
8. Mampu menanggung masaah-masalah anda?
9. Merasa tidak bahagia dan tertekan?
10. Kehilangan kepercayaan diri?
11. Berpikir bahwa diri anda tidak berguna?
12. Setelah mempertimbangkan segala hal, saya merasa cukup bahagia?

Interpretasi skor (Goldberg et al. 1997) :

a. 1-10 : tekanan psikologis yang rendah
b. 11-12 : khas
c. 13-15 : lebih dari khas
d. 16-20 : Bukti adanya tekanan psikologis
e. Lebih dari 20 : distress berat

Jadi dapat disimpulkan bahwa, untuk pengobatan depresi melalui CBT berbasis internet dapat
digunakan akses internet melalui situs resmi gratis tentang CBT berbasis internet, contohnnya
MoodGYM, sedangkan apabila untuk komunikasi interpersonal antara terapis dan penderita
depresi guna melihat keadaan sehari-hari penderita dapat digunakan komunikasi tatap muka
melalui telepon genggam, bisa dengan video call atau penderita mengirim foto wajah dirinya
sendiri kepada terapis. Setelah itu terapis dapat mengirimkan kuesioner GHQ-12, yang nantinya
apabila sudah diisi oleh penderita, terapis dapat melihat keadaan kejiwaan pasien saat itu.

BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Depresi merupakan suatu gangguan mood yang memiliki karakteristik khusus. Depresi
dijelaskan sebagai kondisi emosional seseorang yang biasanya ditandai dengan kesedihan yang
amat sangat, perasaan tidak berarti dan bersalah, menarik diri dari orang lain, tidak dapat tidur,
kehilangan selera makan, hasrat seksual, dan minat serta kesenangan dalam aktivitas yang biasa
dilakukan. Penyebab dari gangguan depresi berkaitan dengan: biologi, genetik, psikososial,
psikodinamik, dan kognitif.
Latihan fisik didefinisikan sebagai bentuk fisik kegiatan yang secara khusus direncanakan,
terstruktur, dan berulang-ulang.
Terapi kognitif perilaku adalah perawatan psikologis yang membahas interaksi antara bagaimana
kita berpikir, merasa, dan berperilaku. Terapi kognitif perilaku berbasis internet memiliki
beberapa keunggulan, antara lain terapi dapat dilakukan setiap waktu dan tempat, bekerja pada
kecepatan mereka sendiri, dan meninjau materi sesering yang diinginkan serta mengurangi waktu
terapis tetap menjaga efektivitas.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan fisik dan terapi kognitif perilaku berbasis internet
berpengaruh dalam menurunkan gejala depresi pada penderita gangguan depresi, sehingga terapi
latihan fisik dan terapi kognitif perilaku dapat dipertimbangkan untuk menjadi tambahan terapi
pada penderita gangguan depresi selain tetap psikofarmaka menjadi terapi utama.

3.2 Saran
Penulis merasa banyak terdapat kekurangan dalam referat ini, sehingga kritik maupun saran guna
untuk kemajuan dalam penulisan referat ini. Diharapkan untuk dapat mengembangkan lagi dan
melanjutkan tentang isi referat ini yang lebih baik lagi.