MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI

“PANDUAN TES KEBUGARAN”

DOSEN PEMBIMBING

Yudesta Erfayliana, M.Pd.

DI SUSUN OLEH:

Nama : Septi Nurhidayati (17060052)

Prodi : PGSD/ IIA

PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

SEKOLAH TINGGI KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN MUHAMMADIYAH

PRINGSEWU LAMPUNG (STKIP MPL)

2018

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmatNya sehingga
makalah ini dapat tersusun hingga selesai sesuai dengan yang diharapkan makalah ini
disusun sebagai salah satu tugas mata kuliah “Pendidikan Jasmani”

Dan harapan kami semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan wawasan
bagi para pembaca, untuk kedepannya dapat memperbaiki bentuk maupun menambah
isi makalah agar menjadi lebih baik lagi.

Kami menyadari bahwa masih banyak kekurangan dalam pembuatan makalah ini,
oleh karena itu kami mengharapakan kritik dan saran yang bersifat membangun dari
pembaca untuk kesempurnaan pemakalah ini.

Pringsewu, 18 Mei 2018

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL .............................................................................................. i

KATA PENGANTAR ........................................................................................... ii

DAFTAR ISI ......................................................................................................... iii

BAB I PENDAHULUAN .......................................................................................1

1.1. Latar Belakang Masalah ............................................................................1

1.2. Rumusan Masalah .......................................................................................2
1.3. Tujuan ........................................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN ........................................................................................3

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani ....................................................................3

2.2 Konsep Kebugaran Jasmani .........................................................................3
2.3 Komponen Kebugaran Jasmani....................................................................5
2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani .........................................................10

BAB III PENUTUP

3.1 Kesimpulan ...............................................................................................14

DAFTAR PUSTAKA

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tidak setiap
orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes
dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama
bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang
relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes
kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif,
efisien, dan tidak mudah terserang penyakit, bersemangat berprestasi secara
optimal, dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani
yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan
terukur. Selain itu, mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta
memperhatikan aktivitas rekreasi sebagai penyimbang kondisi fisik dan mental
sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani. Tes kebugaran merupakan tes
yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita
melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka
bisa jadi kita memang kurang bugar.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

2. Bagaimana konsep kebugaran jasmani?
3. Apa saja komponen kebugaran jasmani?
4. Apa manfaat kebugaran jasmani?

1
1.3 Tujuan

1. Untuk mengetahui tentang kebugaran jasmani

2. Untuk mengetahu konsep kebugaran jasmani
3. Untuk mengetahui komponen kebugaran jasmani
4. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani

2
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas

tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan
tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti,
dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan
mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu

aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang
memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical
stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan
bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan
suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah
secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan
dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

2.2 Konsep Kebugaran Jasmani

Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan.

Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih

3
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal
penting dalam kebugaran jasmani, yaitu

a. Fisik,berkenaan dengan otot,tulang,dan bagian lemak.

b. Fungsi Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan
pernapasan (paru - paru).
c. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan
kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka kebugaran jasmani

yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung dari sifat
tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap hari
bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan
otot,anaerobic power, daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada
seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya
membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard
computer.

Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka
butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek
misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran dengan
terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan)

harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif
bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya
mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat
menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan
tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek
latihan”.

4
 Efek latihan itu antara lain :

1. Alat alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara

yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.
2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih
banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat
dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih
kuat.

2.3 Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk

menerima beban sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan
dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot
lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat
8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan).
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 back up, melatih kekuatan otot perut.
 latihan Kelenturan (Flexibility)

2. Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan

sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien

5
 untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan
dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk
melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak
dan dalam durasi waktu yang lama.

Contoh latihan untuk daya tahan:

vlari 2,4 km.

vlari 12 menit.

vlari multistage.

vangkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.

vlari naik turun bukit.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan

kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses
pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin.

Contohnya:

~ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

6
 ~ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.

~ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan

gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-
singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat
mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam
bekerja.

Contoh latihannya adalah :

~ lari cepat 50 m

~ lari cepat 100 m

~ lari cepat 200 m

5. Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk

segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:
Upperr Body Flexibility Exercises

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area

tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan.
Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.

7
 Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat,
kemudian berganti arah.

Contoh latihannya adalah :

 lari zig-zag
 lari bolak-balik 5 m
 lari bolak-balik 10 m
 lari angka 8
 kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan

yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya
adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok
dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan
kanan.melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kirimelempar ke atas bola tenis dengan
tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ

syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan
benar.Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan
mengandalkan kesimbangan.

Contoh latihannya adalah :

 berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m

8
  berdiri dengan satu kaki jinjit
 tubuh membentuk kapal-kapalan
 sikap lilin
 berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-

gerak bebas terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan
olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke
gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.

Contoh latihannya:

 melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran

 untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan
memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
 untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga
oleh seorang penjaga gawang.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya

dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh
latihannya adalah menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri
oleh orang lain.

9
2.4 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam
tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang
beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk
menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat
badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.

2. Mencegah Penyakit Jantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada
saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot
jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya,
jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan
jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).

3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe
2, hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada
pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah
satunya sistem hormon seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual juga
termasuk olahraga.Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar
banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.

10
5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan
tekanan darah tinggi.

6. Menambah Kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga

mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak
(seperti pikun dan Alzeimer).

7. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga
yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud
kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga.
Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih;
terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama
saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

8. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low
Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density
Lipoprotein).

11
9. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah
diberi latihan olahraga.

10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan

tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja
kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple
myeloma (sumsum tulang).

11. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko
osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.

12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

13. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu
cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga
aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

12
14. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran

dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika
dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini
tentu saja karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet
muda.

15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin

berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

13
 BAB III

PENUTUP

3.1 KESIMPULAN

Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksud mengapa kita
mengukur kesegaran jasmani seseorang.
 Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang,
sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau
meningkatkankesegaran jasmani
 Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan
fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk
mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan
dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.

14
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.ahlipengertian.com/kebugaran-jasmani/

http://artikelpenjas.blogspot.co.id/2011/12/komponen-kebugaran-jasmani.html

http://erwitha.blogspot.co.id/2016/04/makalah-kebugaran-jasmani.html

15