Guia de

Nutrição
Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo
 Sumário
Sobre o Autor - Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo 3
3 pilares do desenvolvimento corporal 4
Conceitos básicos sobre alimentação 5
Carboidratos 6
Proteínas 7
Gorduras 8
Vitaminas e minerais 9
Como montar seu prato saudável 10
Dicas importantes 11
Estratégias de alimentação 12
Qual sua maior motivação no momento? 13
Emagrecimento & definição muscular 14
Desjejum 15
Lanches 16
Grandes refeições 17
Antes e pós treino 18
Hipertrofia/ganho de massa magra 19
Desjejum 20
Lanches 21
Grandes refeições 22
Antes e pós treino 23

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 Rodrigo Cauduro
Oliveira Macedo
• Graduação em Nutrição pela PUCRS.

• Especialização em Fisiologia do
Exercício pela UFRGS.

• Mestre e Doutor em Ciências

do Movimento Humano pela UFRGS.

• Docente do Curso de Graduação em Nutrição

da Universidade de Santa Cruz do Sul (UNISC).

• Docente de Pós-Graduação pela UFRGS,

UNISINOS, IDEAU e Faculdade Sogipa.

• Palestrante em diversos eventos de

Nutrição pelo Brasil.

• Ampla experiência no atendimento de

atletas amadores e profissionais
(nível nacional e mundial), praticantes
de atividade física e obesos.

3 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 3 pilares do
desenvolvimento
corporal
Antes de iniciarmos a nossa viagem pela
nutrição, é importante que você conheça os
3 pilares do desenvolvimento corporal, isto é,
o que precisamos cuidar para alcançarmos o
emagrecimento, ganho de massa magra
(hipertrofia) e saúde.

Planejar estes 3 fatores na sua rotina é

essencial para atingir os objetivos planejados:

1
Exercício físico: mantenha uma boa
frequência de atividade física
(conforme orientação do seu programa
de exercícios Weburn) para promover o
aumento do gasto energético (queima
de calorias), aumento de massa magra
e melhora de vários parâmetros de
saúde.

2
Repouso: dormir adequadamente
(entre 6 e 9h por dia) é essencial para a
recuperação do organismo. Bebidas
alcoólicas e com cafeína (café,
refrigerantes, energéticos) deve ser
consumidas com cautela, caso você
apresente problemas para dormir,
principalmente antes de deitar.

3
Alimentação: os bons hábitos
alimentares potencializam os
resultados da atividade física, por isso
este guia foi produzido para que você
entenda e dê maior atenção aos
alimentos ingeridos diariamente.

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 Conceitos básicos
sobre alimentação
Para falarmos mais sobre alimentação, é importante que você entenda alguns
conceitos sobre nosso organismo. Nosso corpo gasta energia para manter as
atividades diárias, como respirar, caminhar, sentar, deitar. Essa energia é
chamada de quilocalorias (kcal). Justamente por gastarmos energia, nós
precisamos repô-la diariamente. Nós fazemos isso a partir do consumo de
alimentos.

Imagine que nosso organismo é um carro que precisa se 2.000m

locomover e necessita de combustível. Da mesma forma
que um combustível de melhor qualidade ajudará no
desempenho e manutenção do motor do carro, nosso
organismo precisa receber bons alimentos para ficar 165/65

saudável.

Você pode estar se perguntando agora: então quanto mais

alimentos, melhor? NÃO! Assim como o carro tem um 895 cal

tanque de combustível limitado, nosso organismo

também tem. Sempre que ingerirmos alimentos em
excesso, a tendência é gerarmos um estoque de
energia na forma de gordura corporal.

Para entender como fazer melhores escolhas

para atingir os seus objetivos, é importante
conhecer os nutrientes que existem nos alimentos:
carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

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 Carboidratos
Carboidratos têm como função básica fornecer
energia ao corpo.

Podem ser divididos em dois grandes grupos:

Carboidratos Simples e Refinados: são alimentos

rapidamente digeridos e absorvidos pelo
organismo, o que gera maior sensação de fome e
letargia (cansaço).

Ex.: açúcar, mel, geléias, refrigerantes, sucos

artificiais, biscoitos, arroz e pães brancos, balas e
guloseimas.

Carboidratos Complexos: são alimentos que

apresentam maior tempo para digestão e absorção.
Estes são os mais indicados quando o assunto é
emagrecimento e hipertrofia.

Os alimentos integrais apresentam maior

quantidade de vitaminas, minerais e fibras, gerando
maior saciedade. No entanto, apesar de terem boa
qualidade, também é importante controlar a
quantidade de consumo.

Ex.: arroz integral, pães integrais, aipim, massa

integral, milho e batatas.

Você sabia?
A velocidade de digestão e absorção de
um carboidrato se chama Índice Glicêmico
(IG). Ele mede quanto tempo demora para
que o alimento vire glicose e energia. Evite
alimentos de alto IG, como os carboidratos
simples e refinados, pois tendem a
acumular o excesso de energia na forma
de gordura.

Dica do nutri
Apesar das frutas serem consideradas
carboidratos simples, elas apresentam
ótima quantidade de fibras, vitaminas e
minerais. Procure incluir uma porção
nos lanches ou sobremesa na sua forma
natural ao invés de sucos.

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 Proteínas
Proteínas são formadas por aminoácidos e têm
importante função na formação de músculos,
pele e cabelo.

Elas podem ser divididas em dois grandes

grupos:

Proteínas Animais: apresentam todos os

aminoácidos que necessitamos obter a partir da
dieta.

Ex.: carne bovina, frango, peixes, laticínios e ovos.

Proteínas Vegetais: geralmente apresentam

quantidade insuficiente de um ou mais
aminoácidos que precisamos.

Ex.: feijões, soja, grão-de-bico e cogumelos.

Você sabia?
Certas combinações, como as
leguminosas e cereais (ex: feijão e arroz
integral), complementam as proteínas
vegetais, tornando-a completa.
Aposte nelas também!

Dica do nutri
Procure optar pelas carnes brancas
(peixes e frango), pois apresentam
menor quantidade de gordura.

Se você for vegetariano, busque incluir

laticínios e ovos (ou maior quantidade
de proteínas vegetais) no almoço e
jantar a fim de gerar maior saciedade.

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 Gorduras
Gorduras são fundamentais para a formação de
hormônios e algumas vitaminas no nosso
organismo. Consumidas adequadamente, elas
não podem ser considerada vilã da dieta, como
antigamente se acreditava.

Podem ser divididas em dois grupos:

Gorduras Animais: geralmente são formadas

por gorduras saturadas, que podem causar
efeitos prejudiciais à saúde. Procure consumir
com moderação!

Ex.: carne bovina, creme de leite, manteiga,

bacon e queijos.

Gorduras Vegetais: normalmente são formadas

por gorduras insaturadas.

Ex.: óleos, castanhas, nozes e amendoim.

Você sabia?
Os peixes possuem gorduras insaturadas,
como o ômega-3, que são importantes
para a saúde do coração. Se possível,
inclua pelo menos 3x por semana.

Dica do nutri
Ao fazer preparações que utilizam
gordura ou óleo, prefira algum dos
seguintes: azeite de oliva, óleo de
gergelim, óleo de girassol ou óleo de
linhaça. Estes óleos apresentam boas
quantidades de gordura insaturada.
Apesar de ser origem vegetal, as
margarinas sofrem processo industrial
que as transforma em uma gordura
muito prejudicial à saúde, denominadas
gorduras trans ou hidrogenada. Não
existe dose segura de consumo, por isso
evite ao máximo!

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 Vitaminas
e minerais
Vitaminas e minerais são essenciais para a
regulação de hormônios, enzimas, contração
muscular e funcionamento de todos os órgãos.

Ex.: legumes, verduras e frutas.

Você sabia?
Os vegetais, além de serem ótimas fontes
de vitaminas e minerais, possuem fibras
alimentares que auxiliam no trânsito
intestinal e geram boa saciedade.

Dica do nutri
Procure suprir suas necessidades de
vitaminas e minerais a partir do
consumo de vegetais e frutas. Evite o
uso de comprimidos polivitamínicos,
pois podem reduzir os resultados do
seu treino.

9 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 Água

ar seu prato
t
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ud
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Com

ável
Carboidratos

Legumes e
verduras

Proteína
Animal

Proteína
Vegetal

Importante enfatizar que dependendo dos seus objetivos (emagrecimento ou

aumento de massa magra) e quantidade de atividade física, o modelo e
as quantidades de cada elemento do prato podem variar.
Fique tranquilo, nós falaremos disso mais a frente!

10 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 Dicas
importantes
Busque incluir, preferencialmente, os
carboidratos na forma integral e as proteínas
animais brancas (peixes ou frango).

Evite quaisquer bebidas adoçadas (sucos,

refrigerantes), pois têm bastante açúcar,
podendo levar ao ganho de gordura corporal.
Tente fazer o uso de água aromatizada. Fica
ótimo e refrescante!

Lembre que a ingestão de água pura ou na

forma aromatizada é fundamental para o
organismo. Procure ingerir, no mínimo,
2 litros por dia (equivalente a 8 copos).

Receita de água aromatizada

Ingredientes:
• 1 litro de água filtrada
• ½ a 1 laranja (cortada, com casca)
• 1 pedaço pequeno de gengibre
fresco ou 1 a 2 ramos de hortelã

Modo de preparo:
Lave bem as frutas e ervas/especiarias
utilizadas. Coloque 1 litro de água em
um jarro e despeje as frutas e ervas
utilizadas. Guarde na geladeira. Quanto
maior o tempo de exposição da mistura,
mais gosto terá.

Experimente também
Ervas e especiarias
Capim-limão, manjericão, alecrim,
sálvia, anis-estrelado e gengibre.

Frutas
Limão, laranja, morangos, melão,
melancia, amoras, abacaxi e kiwi.

11 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 Estratégias de alimentação
para hipertrofia (ganho de massa magra)
& emagrecimento (definição muscular)
Agora que você já conhece um pouco mais sobre alimentação, já
podemos falar como ela pode ser auxiliar nos seus objetivos e
complementar o programa Weburn que você está realizando!

A hipertrofia, como demonstrado na imagem da próxima página, é

o aumento do volume muscular. Já o emagrecimento é o processo
de perda de gordura, gerando a definição muscular.

Um dos pontos importantes que precisamos esclarecer é que a

hipertrofia e emagrecimento são efeitos diferentes para o corpo, isto
é, necessitam ser separados em objetivos distintos.

Você pode estar pensando: isso quer dizer que não consigo obter os
dois? Calma, consegue sim!

Fisiculturistas, que são atletas de alto rendimento do ramo estético,

seguem este procedimento há anos, preparando a dieta de acordo
com o objetivo. Por isso sugerimos que você pense e escolha qual
a sua maior motivação no momento. De qualquer forma, é bem
importante que você una o nosso plano de exercícios com uma
alimentação equilibrada para atingir os resultados de forma mais
eficiente.

12 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 Qual a sua maior
motivação no momento?

EMAGRECIMENTO GANHO DE MASSA MAGRA

Lembre-se!
Emagrecimento e ganho
de massa magra são
preferencialmente
atingidos em momentos
diferentes!

13 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 Emagrecimento e
Definição muscular
Como abordamos, o emagrecimento é a redução de gordura em
diversas regiões do corpo. Um dos resultados de perder gordura
corporal é a definição dos músculos, deixando-os mais aparentes,
bem como perder aquele “pneuzinho” que tanto nos incomoda!

A gordura é importante para o organismo, entretanto, em grandes

quantidades, ela pode ser extremamente prejudicial, levando a
diversas doenças (diabetes, pressão alta, câncer).

O emagrecimento, como salientamos anteriormente, é equivalente à

reduzir gordura do corpo.

Como ocorre o emagrecimento

É necessário que estejamos gastando
mais energia do que consumindo, ou INGESTÃO

seja, precisamos aumentar a atividade

GASTO
física e reduzir/melhorar o consumo de
alimentos.

Frequência alimentar
Ressaltamos que é importante você ter boa frequência
alimentar, isto é, incluir alguma refeição a cada 3 a 4
horas, a fim de reduzir aquele apetite voraz! No entanto
evite fazer beliscos, aqueles lanchinhos fora de hora, sabe?
Isso prejudica bastante o emagrecimento!

14 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 EMAGRECIMENTO & DEFINIÇÃO MUSCULAR

Desjejum (café da manhã)

Sugerimos como café da manhã você incluir um tipo de

bebida, uma porção de fruta e sementes ou oleaginosas,
conforme detalhamos abaixo:

Bebida: café ou chá ou água (evite o uso de

açúcar nas bebidas).
Fruta: mamão, melão ou banana ou maçã ou
pêra ou melancia ou ameixa.
Sementes ou oleaginosas: linhaça ou gergelim
ou nozes ou amêndoas ou castanhas.

Substituindo oleoginosas
Caso você não consiga incluir as sementes ou
oleaginosas, você pode substituí-las por proteína
animal ou derivados do leite: ovos cozidos ou
leite semidesnatado ou queijos brancos

Lanches

A inclusão de lanches, como comentamos

anteriormente, reduz a fome excessiva e gula.

A nossa sugestão é você incluir derivados do leite

e uma porção de fruta in natura (como
detalhamos acima) ou desidratada.

Derivados do leite: iogurte natural ou

leite semidesnatado ou queijos brancos.

Fruta desidratada: uva-passa ou

ameixa seca ou maçã desidratada.

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 EMAGRECIMENTO & DEFINIÇÃO MUSCULAR

Grandes refeições (almoço e jantar)

Estão entre as refeições mais importantes do dia, portanto o
cuidado é fundamental. Selecionamos duas opções de pratos para
você potencializar o efeito dos exercícios sobre o emagrecimento.

Opção 1 - prato completo*

*Procure incluir um tipo de alimento de cada grupo listado abaixo:

Legumes e verduras: alface, tomate, cenoura, brócolis,

couve-flor, espinafre, beterraba.

Carboidrato integral: arroz integral ou macarrão integral ou

batata-doce ou mandioca.

Proteína vegetal: feijão ou lentilha ou ervilha ou grão-de-bico.

Proteína animal: frango ou peixe ou gado ou porco

(de preferência, aquelas com menor quantidade de gordura).

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 EMAGRECIMENTO & DEFINIÇÃO MUSCULAR

Grandes refeições (almoço e jantar)

Opção 2 - omelete de legumes

Ingredientes:
• 2 a 3 ovos
• ½ abobrinha refogada
• ½ espinafre refogado
• ½ cenoura refogada
• 1 tomate
• 1 cebola
• 1 colher (sopa) cenoura ralada a gosto
• 1 colher (sopa) de requeijão light ou creme de ricota
• 1 fatia (25g) de queijo branco, sal, orégano e pimenta à gosto

Modo de preparo:
1. Bata os ovos em uma tigela grande, misture os temperos e,
por último, os legumes já refogados anteriormente.

2. Em uma frigideira, despeje um fio de azeite e acenda o fogo

para aquecer. Quando estiver quente adicione a mistura de
ovos e deixe cozinhar de um lado.

3. Quando estiver consistente e soltando da borda da panela,

vire com a ajuda de uma espátula do outro lado
e deixe por mais alguns minutos.

Sirva ainda quente.

17 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 EMAGRECIMENTO & DEFINIÇÃO MUSCULAR

Antes/após o exercício

Antes do exercício
O consumo de alimentos antes do exercício fornece energia ao
organismo e previne fome descontrolada após a prática da atividade.
Recomendamos que você inclua a refeição com intervalo entre 1 e 4
horas antes do início do exercício, avalie dentro deste intervalo o que
melhor se adapta ao seu corpo para evitar náuseas, vômitos ou
desconforto abdominal. Você pode optar pelo consumo de uma porção
de fruta ou a utilização da combinação dos alimentos de alguma das
refeições (desjejum, lanche ou grandes refeições).

Após o exercício
Ao fim do exercício é importante você cuidar a alimentação para
recuperar os músculos e gerar uma maior eficiência da queima de
gordura.

Caso você termine o exercício próximo do almoço ou jantar, uma ótima

ideia seria consumir uma refeição completa, evitando lanches. Caso seja
em horário intermediário, você pode incluir um dos lanches abordados
acima.

Dica do Nutri
Se a sua refeição pós treino for próxima do horário de dormir, procure
controlar a quantidade de alimentos ingeridos, principalmente
carboidratos. Dessa forma, você terá menor necessidade de digestão no
período noturno e um sono melhor. Descansando melhor, o seu
organismo irá potencializar o processo de perda de peso/definição
muscular.

Você sabia?
Apesar de serem práticos e rápidos, cuide com alimentos
industrializados, como biscoitos e barras de cereais, pois podem conter
bastante açúcar e atrapalhar nossos resultados!

18 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 Hipertrofia /
Ganho de massa magra
Um dos objetivos mais almejados, atualmente, é o ganho de massa
magra. Mas afinal, como a alimentação pode me ajudar nesse
processo?

Imagine que nossos músculos são como muros de tijolos. Estes tijolos
se chamam proteínas. Ao final da prática de exercícios físicos, alguns
desses tijolos (proteínas) são quebrados, necessitando a reparação.
Em termos práticos, isso quer dizer que depois do exercício físico,
nós precisamos consumir proteínas, de preferência as de origem
animal, para recuperar os tijolos e fazer nosso muro (músculos)
crescer.

Importante ressaltar que é necessária boa frequência e rotina para

que nosso músculo cresça e nós mantenhamos a massa magra
conquistada.

Frequência alimentar
Ressaltamos que é importante você ter boa frequência
alimentar, isto é, incluir alguma refeição a cada 3 a 4
horas, para potencializar os efeitos do exercício sobre o
ganho de massa magra.

Ingerir alimentos com intervalo menor que 3 horas não vai

ter diferença e pode resultar em ganho importante de
gordura. A seguir, criamos modelos de algumas refeições
para você iniciar as mudanças na rotina alimentar e
alcançar melhores resultados!

19 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 HIPERTROFIA/GANHO DE MASSA MAGRA

Desjejum (café da manhã)

Sugerimos como café da manhã você incluir um tipo de

bebida, uma porção de fruta, juntamente com um tipo de
cereais e uma das proteínas animais ou derivados do
leite, conforme detalhamos abaixo:

Bebida: café ou chá ou água (evite o uso de

açúcar nas bebidas).
Fruta: mamão, melão, banana, maçã,
pêra, melancia, ameixa.
Cereais integrais: aveia ou quinoa ou
amaranto ou granola.
Proteína animal ou Derivados do leite: ovo cozido
ou leite semidesnatado ou queijos brancos.

Lanches

A inclusão de lanches é bastante importante

para auxiliar no crescimento muscular.
Como abordamos antes, evite fazer lanches
com intervalo menor que 3h.

Selecionamos duas opções de lanches para você.

Opção 1 - prato completo e variado

Derivados do leite: iogurte natural ou
leite semidesnatado ou queijos brancos.
Fruta desidratada: uva-passa ou ameixa
seca ou maçã desidratada.
Sementes ou oleaginosas: linhaça ou
gergelim ou nozes ou amêndoas ou
castanhas.

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 HIPERTROFIA/GANHO DE MASSA MAGRA

Lanches

Opção 2 - Sanduíche Natural de Frango

Ingredientes:
• 2 fatias de pão integral
• 2 folhas de alface
• 1 colher (sopa) cenoura ralada a gosto
• 1 colher (sopa) de requeijão light ou creme de ricota
• 1 fatia (25g) de queijo branco
• 100g de peito de frango
• azeitona picada à gosto

Modo de preparo:

Prepare o frango assado ou grelhado.

Faça um sanduíche utilizando as folhes de alface, juntamente

com a cenoura, queijo, azeitona e o requeijão ou creme de
ricota.

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 HIPERTROFIA/GANHO DE MASSA MAGRA

Grandes refeições (almoço e jantar)

Capriche nestas refeições. Elas são fundamentais para potencializar
o efeito dos exercícios sobre o ganho de massa magra.

Prato completo *
*Procure incluir um tipo de alimento de cada grupo listado abaixo:

Legumes e verduras: alface, tomate, cenoura, brócolis, couve-flor,

espinafre, beterraba

Carboidrato integral: arroz integral ou macarrão integral ou

batata-doce ou mandioca

Proteína vegetal: feijão ou lentilha ou ervilha ou grão-de-bico

Proteína animal: frango ou peixe ou gado ou porco

(de preferência, aquelas com menor quantidade de gordura)

Fruta: mamão ou melão ou banana ou maçã ou pêra ou melancia ou ameixa

22 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

 HIPERTROFIA/GANHO DE MASSA MAGRA

Antes/após o exercício

Antes do exercício
O consumo de alimentos antes do exercício fornece energia ao
organismo e, desta forma auxilia para que este atinja o máximo do
desempenho no treino. Recomendamos que você inclua a refeição com
intervalo entre 1 e 4 horas antes do início do exercício, avalie dentro
deste intervalo o que melhor se adapta ao seu corpo para evitar
náuseas, vômitos ou desconforto abdominal. Você pode optar pelo
consumo de uma porção de fruta ou a utilização da combinação dos
alimentos de alguma das refeições (desjejum, lanche ou grande
refeições).

Após o exercício
O objetivo da refeição após o exercício é promover a recuperação e,
consequentemente, aumento dos músculos. Por isso, cuide da
alimentação neste período e evite o “comer qualquer coisa”.

Caso você termine o exercício próximo do almoço ou jantar, uma ótima

ideia seria consumir uma refeição completa, evitando lanches.
Caso seja em horário intermediário, você pode incluir um lanche, como
abordado acima.

Dica do Nutri
Lembre que nenhum resultado é alcançado do dia para a noite.
É importante a rotina e manutenção da atividade física e melhora da
alimentação.

As quantidades necessárias de carboidratos, proteínas, gorduras,

vitaminas e minerais da alimentação são individuais e, para isso, é
importante o acompanhamento de um nutricionista.
Por isso este guia é somente um material básico e não exclui o
acompanhamento nutricional.

23 VOLTAR PARA O SUMÁRIO

AFINAL, O QUE TE MOTIVA?