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Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-

Nutricionistas
Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas.
http://www.grep-aedn.es/documentos/FyH.pdf

Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas.


Autores*: Julio Basulto, Eduard Baladia, Maria Manera, Martina Miserachs**, Nancy Babio, Juan Mielgo, Pilar Amigó,
Juan Revenga, Ismael San Mauro y Esther Blanco.
Revisores*: Mercedes Sotos, Carme Pardos,

* Datos sobre miembros y colaboradores del GREP-AEDN disponibles en: http://www.grep-aedn.es/miembros.htm


** Dietista-Nutricionista, Responsable del Departamento de Gestión de Empresas de la AEDN.

Cita sugerida: Basulto J, Baladia E, Manera M, Miserachs M, Babio N, Mielgo J, Amigó P, Revenga J, San Mauro I,
Blanco E (Autores), Sotos M, Pardos C (Revisores). Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y
hortalizas. Octubre de 2012. [Monografía en Internet]. [Citado XX de XX de 20XX]. Disponible en: http://www.grep-
aedn.es/documentos/FyH.pdf

Índice

1.- Introducción ...........................................................................................................2


2.- Frutas y hortalizas a efectos del presente documento............................................2
2.1 Introducción ...................................................................................................... 2
2.2 Frutas ................................................................................................................. 3
2.3 Hortalizas (productos hortícolas) ...................................................................... 3
3.- Breve análisis de la importancia del consumo diario de como
mínimo 5 raciones de FyH al día. ...............................................................................4
4.- Ingesta actual de FyH en España. ..........................................................................6
5.- Manipulación doméstica de FyH y alteraciones en sus nutrientes ........................6
5.1 Almacenamiento de FyH .................................................................................. 6
5.2 Cortar y pelar FyH (procesos mecánicos) ......................................................... 7
5.3 Fermentación y enlatado ................................................................................... 7
5.4 Adición de bicarbonato ..................................................................................... 8
5.5 Cocción ............................................................................................................. 8
5.5.1 Introducción ....................................................................................... 8
5.5.2 Hervido ............................................................................................... 9
5.5.3 Guisado............................................................................................... 9
5.5.4 Cocción en olla Express ..................................................................... 9
5.5.5 Cocción al vapor............................................................................... 10
5.5.6 Fritura ............................................................................................... 10
5.5.7 Horneado .......................................................................................... 10
5.5.7 Microondas ....................................................................................... 10
6.- Consejos en relación a los métodos de manipulación de los
alimentos ...................................................................................................................11
7.- Discusión .............................................................................................................11
8.- Nota relativa a la responsabilidad ........................................................................11
9.- Anexo (tablas)......................................................................................................13
10.- Bibliografía citada .............................................................................................15

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1.- Introducción

El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de


Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), a solicitud de la Asociación para la Promoción
del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” (con la que la AEDN mantiene un
convenio de colaboración), revisa en el presente informe aquellos aspectos relacionados
con la manipulación de frutas y hortalizas (FyH) que puedan afectar a su composición
nutricional. El documento incluye una breve introducción acerca del concepto de “fruta”
y “hortaliza” (apartado 2), así como una sucinta actualización con respecto a la
importancia del consumo de FyH (apartado 3) y a su ingesta real por parte de la
población española (apartado 4).

2.- Frutas y hortalizas a efectos del presente documento

2.1 Introducción

La definición de FyH es, en ocasiones, arbitraria y subjetiva y más “tradicional” que


científica (EFSA, 2008; WHO, 2003a). La Organización Mundial de la Salud (OMS)
propuso en 2003 la siguiente definición de FyH para su uso en estudios epidemiológicos
(IARC-WHO, 2003):

“Alimentos vegetales comestibles, excluyendo los cereales, los frutos secos, las
semillas, las hojas de té, granos de café, cacao, hierbas y especias”.

Las frutas son, para la OMS:

“Las partes comestibles de las plantas que contienen las semillas carnosas y el
tejido circundante; tienen un sabor dulce o agrio, generalmente se consumen como
bebidas desayuno, desayuno y almuerzo platos secundarios, aperitivos o postres”.

Mientras que las hortalizas son:

“Las partes comestibles de plantas, incluyendo los brotes y tallos, raíces,


tubérculos, bulbos, hojas, flores, y frutas; generalmente incluyen algas y maíz
dulce; puede o no puede incluir legumbres o setas, generalmente consumen crudos
o cocidos con un plato principal, en un plato mixto, como un aperitivo, o en una
ensalada”.

No obstante, como se detalla a continuación, en el presente documento se han


considerado como FyH los alimentos detallados en el Documento Director elaborado por

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el Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de FyH “5 al día”,


que tomó como referencia lo detallado en el Código Alimentario Español (CAE).

2.2 Frutas

La última actualización del CAE (26 de abril de 2012) señala la denominación genérica
de frutas, que comprende:

“El fruto, la infrutescencia, la semilla o las partes carnosas de órganos florales,


que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean propias para el
consumo humano”.

El CAE incluye dentro del apartado de frutas las siguientes cuatro categorías (CAE,
2012):

1. Frutas carnosas (ej: aguacate, cereza, manzana, etc.), desecadas (ej. albaricoque
desecado, ciruela pasa, dátil, etc.) o deshidratadas.
2. Frutas secas o de cáscara (ej: almendra, avellana, castaña, etc.).
3. Frutas y semillas oleaginosas (ej: aceituna, cacahuete, girasol, coco, etc.).
4. Derivados de las frutas (zumos, néctares, derivados de tomate y confecciones
obtenidos a partir de cualquier tipo o variedad de fruta, mediante tratamiento o
manipulación adecuados.).

Pese a ello, a efectos del presente documento solo se considerarán “frutas” las frutas
frescas o sus derivados, no incluyendo por tanto los frutos secos o de cáscara ni las frutas
y semillas oleaginosas, siguiendo lo consensuado en el Documento Director elaborado
por el Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y
Hortalizas “5 al día”, y denominado “Criterios y parámetros básicos para la evaluación de
alimentos candidatos a incluirlos en las recomendaciones de consumo de Frutas y
Hortalizas ‘5 al día’ (Moñino M, 2009).

2.3 Hortalizas (productos hortícolas)

El CAE indica que “con la denominación genérica de ‘hortaliza’ se designa a cualquier


planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o
cocinada”. Esta definición incluye, por lo tanto, a las “verduras” (que según dicho código
se definen como “un grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida
por sus órganos verdes -hojas, tallos o inflorescencias-) y a las «Legumbres frescas» (que
son los “frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas”).

A su vez, el CAE clasifica a las hortalizas en función de la parte de la planta a la que


pertenecen, en los siguientes nueve grupos (CAE, 2012):

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1. Frutos (ej: berenjena, guindilla, maíz dulce, pimiento dulce, pimiento picante),
2. Bulbos (ej: ajo, cebolla, puerro, cebolleta francesa, chalote).
3. Coles (ej: berza, brócoli, brócoli americana, col de Bruselas, coliflor, col de
milán, lombarda, repollo, «bordes» -híbridos de coliflor y de brócoli-).
4. Hojas y tallos tiernos (ej: acedera, acelgaza, berro, borraja, cardo, endivia,
escarola, espinaca, grelos, lechuga, mastuerzo).
5. Inflorescencias (ej: alcachofa –alcaucil-).
6. Legumbres verdes (ej: guisante, haba, judía, tirabeque)
7. Pepónides (ej: Calabacín, Calabaza, Calabaza de cidra o confitera)
8. Raíces (ej: Achicoria, Apio, Colinabo, Colirrábano, Chirivía, Escorzonera (salsifí
negro), Nabo, Nabo gallego o redondo, Rabanito, Rábano, Remolacha de mesa,
Salsifí, Zanahoria).
9. Tallos jóvenes (ej: Apio, Espárrago de huerta y triguero)

Todos estos alimentos serán considerados, a efectos del presente documento,


“hortalizas”, en línea con lo propuesto en el Documento Director anteriormente
mencionado (Moñino M, 2009).

3.- Breve análisis de la importancia del consumo diario de como mínimo 5 raciones
de FyH al día.

Antes de profundizar en el tema objeto del presente documento, el GREP-AEDN ha


considerado relevante realizar una sucinta revisión, por una parte, acerca de la
importancia del consumo de un mínimo de 5 raciones de FyH al día y, por otra parte, de
la ingesta real de estos alimentos en España (ver apartado 4).

Las FyH son particularmente importantes para la salud debido a que su mayor consumo
se ha asociado a un menor riesgo de morbi-mortalidad (Lock K, 2005; Bernstein AM,
2010). Existen robustas evidencias que señalan que el incremento de consumo de 3 a 5
raciones al día de FyH se asocia a una disminución de un 26% en el riesgo de padecer un
accidente cerebro-vascular, patología que supone la tercera causa de mortalidad y de
incapacidad en la mayoría de los países desarrollados (He FJ, 2006). Si bien los
mecanismos por los cuales el consumo de FyH se asocia con estos beneficios no están
totalmente dilucidados, es posible que esto se deba a su alto contenido en sustancias
protectoras (ver Tabla 1 en Anexo) que han mostrado reducir el riesgo de diversas
enfermedades (cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad,
estreñimiento, diverticulitis, etc.) (EFSA, 2008; IARC-WHO, 2003, WHO, 2003b).

También es plausible que su efecto protector se deba a su bajo contenido en nutrientes


que, en exceso, aumentan el riesgo de mortalidad, tales como azúcares libres, grasas
saturadas, ácidos grasos trans y sodio (EFSA, 2008; IARC-WHO, 2003, WHO, 2003b).
El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición

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(AESAN), considera que “los alimentos transformados, por su contenido real o por su
frecuencia de consumo, son en muchos casos la principal fuente de estos nutrientes”
(Salas-Salvadó J, 2012). Así, la ingesta de FyH desplazaría al consumo de alimentos
altamente transformados, o sería un marcador de su bajo consumo (Manera M, 2012a;
Marmot M, 2011). Los datos disponibles señalan que el 61% de las calorías que ingiere la
población española provienen de alimentos altamente procesados (Slimani N, 2009). Por
esta razón es por lo que varios autores sugieren que además de promover la ingesta de
FyH, las autoridades sanitarias deberían recomendar una disminución del consumo de
alimentos superfluos (Cohen DA, 2010).

Sea como fuere, la OMS estimó en 2011 que la baja ingesta de FyH era responsable de
1,7 millones de muertes/año (WHO, 2011). La mayor parte de dichas muertes se
producen por enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y
diabetes (WHO, 2011; Chuang SC, 2012). Su adecuada ingesta también se ha asociado a
un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad (Maskarinec G, 2006; WHO, 2005a;
Gargallo M, 2012), aunque existen dos posibles excepciones:

 El elevado consumo de hortalizas fritas (por la considerable retención de aceite,


de alta densidad energética) (Fillion L, 1998; Shi Z, 2008); y
 El consumo frecuente de zumos (por su menor efecto saciante en relación a la
fruta fresca, entre otros motivos) (Bazzano LA, 2008; Barlow SE, 2007; DGAC,
2010; Flood-Obbagy JE, 2009; GREP-AEDN, 2006; Mattes RD, 2006; NIH,
2012; Wang YC, 2008). El Comité Científico “5 al día” aconseja no superar una
ración de zumo de fruta al día, ya que no presenta los mismos efectos fisiológicos
que la fruta entera (Moñino M, 2010).

Debido al claro beneficio para la salud observado ante el adecuado consumo de FyH, se
han emitido recomendaciones concretas de su ingesta. En 2003, la OMS recomendó un
consumo diario de 400 gramos de FyH en adultos (WHO, 2003b). Sin embargo, una
revisión posterior observó que consumir diariamente 600 gramos de FyH en adultos
reducía el riesgo de padecer enfermedad isquémica coronaria, infarto de miocardio,
cáncer de estómago, cáncer de esófago, cáncer del pulmón y cáncer colorrectal en un
31%, 19%, 19%, 20%, 12% y 2%, respectivamente (Lock K, 2005). Por ello, en 2005, la
OMS elevó hasta 600 gramos/día dicha recomendación (WHO, 2005b). Las
recomendaciones en la infancia por rangos de edad son las siguientes (CC, 2010):

 Niños de hasta 4 años: ofrecer el mayor número de veces posible frutas y


hortalizas. No existe, por tanto, objetivo específico para este grupo de edad.
 Niños de 5 a 15 años: cantidad mínima de 500g/día de frutas y hortalizas (neto).
 Niños de más de 15 años y adultos: cantidad mínima de 600g/día de frutas y
hortalizas (neto).

La recomendación de la OMS para adultos (600 g/día) (WHO, 2005b) ha sido adoptada
por la práctica totalidad de organizaciones sanitarias (WCRF-AICR, 2007), aunque no

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todas (Perk J, 2012). En lo que sí coincide el consenso internacional es en recomendar el


consumo de un mínimo de 5 raciones de FyH al día en adultos (Moñino M, 2009; Perk J,
2012; WCRF-AICR, 2007; WHO, 2005). Esta recomendación cubre perfectamente el
objetivo de la OMS (CC, 2010). Nuevos datos de la cohorte EPIC sugieren que cuanto
mayor es la ingesta de FyH, menor es la incidencia de enfermedades crónicas (Crowe FL,
2011; Marmot M, 2011).

4.- Ingesta actual de FyH en España.

Según los resultados de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española, la


cantidad media de fruta que se ingiere en España es de 208 g/día, y la de hortalizas
asciende a 281 g/día, es decir, se consumen 489 g/día de FyH (AESAN, 2011a; AESAN
2011b), no cubriéndose por lo tanto el objetivo de 600 g/día (WCRF-AICR, 2007; WHO,
2005b).

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha indicado


recientemente que en España se observan ingestas insuficientes de FyH, ingestas bajas de
cereales (siendo la mayor parte refinados, en contra de las recomendaciones), y un
consumo elevado de carnes y derivados así como de productos elaborados con alto
contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos (AESAN, 2012a; Manera M, 2012b). Estos
datos corroboran que el bajo consumo de FyH se asocia al elevado consumo de cárnicos,
refinados y procesados tanto en España como en otros países europeos (Agudo A, 2002;
Cohen DA, 2012; Varela-Moreiras G, 2012; Slimani N, 2009; Linseisen J, 2002).

5.- Manipulación doméstica de FyH y alteraciones en sus nutrientes

Las distintas manipulaciones que pueden aplicarse a las FyH antes de ser ingeridas
pueden ejercer, como se detalla a continuación, efectos tanto positivos como negativos
sobre su contenido nutricional. En el presente documento no se revisarán aspectos
relacionados con la seguridad alimentaria (ej: proliferación de microorganismos).

5.1 Almacenamiento de FyH

La temperatura a la que se almacenan las FyH es un parámetro que influye de forma


importante sobre su estabilidad pero no tanto en su valor nutricional. Las reacciones
químicas que se producen espontáneamente a temperaturas de entre 20 y 25ºC (y que
afectan a su contenido en nutrientes) se reducen a la mitad con tan solo disminuir dichas
temperaturas en 10ºC, aunque algunas reacciones todavía se producen durante
condiciones de refrigeración (0-5 ºC). En cualquier caso, algunas FyH pueden sufrir
alteraciones en su textura a causa del frío, en particular los plátanos por debajo de los 12
ºC, los tomates y los pepinos por debajo de los 7°C y las manzanas por debajo de 2°C
(Hole M, 2003).

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Lo más recomendable es conservar las FyH frescas en la parte más templada de la nevera,
salvo los tomates o las frutas tropicales y subtropicales como el aguacate, el plátano o la
piña, que, como se ha indicado antes, se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la
nevera (OCU, 2001). Existe la errónea creencia de que la vitamina C del zumo de naranja
casero es poco estable, cuando solo condiciones extremas (ej: calentarlo a 120º C)
disminuyen de forma considerable dicha vitamina. La vitamina C se conserva
perfectamente en el zumo durante varias horas, aunque con el paso de las horas el sabor
puede hacerse más amargo (OCU, 2002).

La congelación, por su parte, es un proceso que no afecta prácticamente al contenido en


nutrientes de los alimentos, pero que puede resultar una desventaja debido a que puede
propiciar cambios en la textura de FyH, sobre todo en las frutas. Sea como fuere, la
congelación es el método más ampliamente aceptado para el almacenamiento a largo
plazo de las hortalizas. La industria alimentaria realiza antes de la congelación un
escaldado de dichas hortalizas con el fin de inactivar las enzimas, prolongar así su
estabilidad y mantener su contenido de nutrientes. Ello disminuye ligeramente el nivel de
ciertas vitaminas hidrosolubles menos estables, como las vitaminas B1 y C, pero puede
aumentar el de vitaminas liposolubles como las vitaminas A y E, que pueden presentar
una mayor biodisponibilidad después de este proceso (Hole M, 2003; Rickman JC,
2007a; Rickman JC, 2007b).

5.2 Cortar y pelar FyH (procesos mecánicos)

Si bien es cierto que pelar y cortar FyH puede generar disminuciones en su contenido
nutritivo, sobre todo en las vitaminas hidrosolubles más lábiles (ej: vitamina C, B1 y
ácido fólico), así como de fibra dietética contenida en la piel del alimento, por una parte,
dichas disminuciones no son relevantes a largo plazo cuando se consideran los beneficios
obtenidos por el consumo de estos alimentos (Oude Griep LM, 2012; Makris DP, 2001;
EUFIC, 2011). Por otra parte, las manipulaciones domésticas pueden, de hecho, aumentar
el contenido o la biodisponibilidad de determinados nutrientes, pro-nutrientes o
sustancias fitoquímicas como el resveratrol o, sobre todo, los carotenoides (EUFIC, 2011;
Fairweather-Tait SJ, 2003; Hotz C, 2007; Makris DP, 2001; Rudolf JR, 2005; van Het
Hof KH, 2000). En cualquier caso las posibles pérdidas serán probables solo en las zonas
inmediatas al corte y no en el interior del alimento.

5.3 Fermentación y enlatado

La fermentación puede mejorar la biodisponibilidad del hierro de alimentos de origen


vegetal (debido a la hidrólisis de sus fitatos), aunque esto solo es relevante en cereales y
legumbres. La fermentación mejora la calidad de la proteína y la digestibilidad, y
aumenta el contenido de algunas vitaminas del grupo B. También se generan

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determinados ácidos orgánicos (por ejemplo, ácido cítrico, ácido málico, láctico) que
pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro y zinc aunque de nuevo esto es más
aplicable a cereales y semillas que a las hortalizas, y los estudios al respecto son escasos
(Hotz C, 2007).

Las FyH en lata se deben escaldar y someter a un tratamiento térmico previamente a ser
enlatadas, para prolongar su conservación. Inicialmente se pierden nutrientes pero como
este tipo de conservación permite un largo tiempo de almacenamiento, las pérdidas a
largo plazo son inferiores que en las FyH refrigeradas, congeladas o frescas. En cualquier
caso, existen algunas ganancias desde el punto de vista dietético-nutricional, como el
caso del licopeno. Así, el licopeno presenta niveles superiores en los tomates enlatados
que en los frescos. Por su parte, los minerales y la fibra son también estables durante el
procesado, y durante el tiempo que dura la conserva (EUFIC, 2011; Rickman JC 2007a.,
Rickman JC 2007b). No debe olvidarse que la mayoría de los alimentos enlatados pueden
suponer un importante aporte de sodio (verduras enlatadas) y/o de azúcares libres (frutas
enlatadas o en almíbar) a la dieta, y que la ingesta de estos nutrientes está, en España, por
encima de las recomendaciones (AESAN, 2011a).

5.4 Adición de bicarbonato

El bicarbonato de sodio se agrega a veces a la cocción de hortalizas porque mejora la


cocción, reduciendo con ello la dureza de las hortalizas (en su caso).
Desafortunadamente, su adición promueve a la desnaturalización de la vitamina C
(Rosenthal AJ, 2003).

5.5 Cocción

5.5.1 Introducción

Tal y como se detallará a continuación, la cocción afecta al valor nutritivo de FyH


(Reddy MB, 1999; Sastre Gallego A, 1999). No obstante, esta afectación puede ser tanto
positiva como negativa en función tanto del método de cocción, de la temperatura, del
tiempo de dicha cocción e incluso del tipo de alimento concreto. Se sabe, por ejemplo,
que la cocción disminuye el contenido de fibra y vitamina C, pero mejora la
biodisponibilidad y los efectos positivos del licopeno, de los carotenoides y del ácido
fólico (Oude Griep LM, 2012). En el caso de los carotenoides, su absorción es baja en
alimentos crudos, mientras que tras la cocción aumenta, gracias a su liberación de la
estructura del alimento (Fairweather-Tait SJ, 2003). La adición de pequeñas cantidades
de grasa o aceite (3-5 gramos por comida –aproximadamente, una cucharadita de café-)
mejora todavía más la biodisponibilidad de estas sustancias (van Het Hof KH, 2000).

Los nutrientes de FyH más estables a la cocción son los minerales (ej: hierro, cobre,
calcio), pero sobre todo los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) (EuroFIR,

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2006; Mueller HR, 1990; Severi S, 1998). La pérdida de nutrientes durante la cocción se
puede atribuir a dos rutas básicas: reacciones químicas inducidas por la temperatura, y la
lixiviación (arrastre) de los nutrientes en el medio de cocción. Muchos nutrientes son
térmicamente inestables cuando se calientan y su concentración disminuye
exponencialmente con el tiempo. Las vitaminas más sensibles a las altas temperaturas son
las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico, que pueden ser completamente destruidas en la
cocción doméstica. En cuanto a los aminoácidos esenciales, la lisina es el menos estable
al calor y hasta el 40% puede ser destruida por las prácticas de cocción domésticas,
aunque como la ingesta de proteínas en España es muy elevada (AESAN, 2012a), y las
FyH no son fuentes relevantes de proteínas en la dieta, esta pérdida no es relevante para
la salud.

En general, los métodos rápidos para cocinar que utilizan altas temperaturas y tiempos
cortos, como el microondas, la fritura, el salteado o el horneado (ver Tablas 2 y 3 en el
Anexo) y en los que no se sumerge al alimento en agua, producen menos pérdidas de
nutrientes que los métodos de mayor duración, sobre todo aquellos de cocción a
temperaturas moderadas y en los que no se aprovecha el agua de cocción (Finglas PM,
2003; Rosenthal AJ, 2003; Skurikhin IM, 1985).

5.5.2 Hervido

Las pérdidas vitamínicas en FyH a causa del hervido son muy variables. Destaca la
pérdida de ácido fólico (40% en hortalizas y 80% en frutas) y de vitamina C (45% en
hortalizas y 25% en frutas), siendo menor, aunque relevante, la de otras vitaminas
hidrosolubles como las vitaminas B1, riboflavina, niacina o B6. Las pérdidas de
vitaminas liposolubles son, en general, leves (ver Tablas 2 y 3 en el Anexo). Las
pérdidas de minerales serán relevantes cuanto mayor sea la cantidad de agua utilizada
para hervir y menor sea el tamaño del corte del alimento (Finglas PM, 2003; Mueller HR,
1990; Severi S, 1998). Como algunas vitaminas se degradan con más facilidad en medios
neutros o alcalinos, la adición de vinagre o zumo de limón al agua genera un medio ácido
que permite una mejor conservación de las vitaminas. Por último, conviene esperar a que
el agua hierva para sumergir el alimento, ya que ello permite conservar mejor su
contenido nutritivo (Harvard, 2008; Kimura M, 1990; OCU, 2001).

5.5.3 Guisado

El guisado se caracteriza por una cocción de larga duración y a temperaturas moderadas.


Genera notables pérdidas de nutrientes, aunque menos que las producidas al hervir FyH
en abundante agua y durante un largo período de tiempo (Finglas PM, 2003).

5.5.4 Cocción en olla Express

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Cocinar en olla Express (a presión) genera, bien aplicado, menos pérdidas de nutrientes
que el simple hervido o que el guisado (Finglas PM, 2003).

5.5.5 Cocción al vapor

La cocción al vapor es más respetuosa con los nutrientes que sumergir a los alimentos en
agua, debido a que algunos nutrientes se quedan en el caldo de cocción (lixiviación)
(Harvard, 2008). A modo de ejemplo, cocinar al vapor el brócoli no afecta a la vitamina
C, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido. Ambos métodos
de cocción, sin embargo, pueden producir un aumento en la biodisponibilidad de beta-
caroteno, luteína, alfa-y gamma-tocoferoles (Gliszczyńska-Swigło A, 2006) e incluso de
hierro (Yadav SK, 2002).

5.5.6 Fritura

Las frituras ejercen un impacto mínimo sobre el contenido de proteínas o minerales de los
alimentos fritos (ver Tablas 2 y 3 en el Anexo). De hecho, debido a la alta temperatura y
el corto tiempo del proceso de fritura, ocasiona menos pérdida de vitaminas lábiles
(vitamina C o vitamina B1, por ejemplo) que otros tipos de cocción. La fritura en aceites
vegetales (ej: aceites de oliva y girasol) puede aportar al alimento vitamina E, aunque el
aumento de grasa de los vegetales fritos aumenta su densidad energética (Fillion L,
1998), y ello puede suponer una ganancia indeseada de peso corporal, si la ingesta de
fritos es alta (Shi Z, 2008).

5.5.7 Horneado

Hornear los alimentos es un método que ejerce pocos cambios en el contenido en


nutrientes de FyH (ver Tablas 2 y 3 en el Anexo), aunque ello dependerá, lógicamente,
tanto del tiempo que dure el horneado como de su temperatura.

5.5.7 Microondas

La cocción con microondas suele preservar mejor el contenido de nutrientes de los


alimentos que otros tipos de cocción debido a que los tiempos de cocción son más cortos
y a que el contacto con el agua es menor. No obstante, si los tiempos de cocción son
largos o se sumerge el alimento en agua, las pérdidas pueden ser altas. El GREP-AEDN
cree necesario recordar que no son aptos para el microondas la mayoría de los recipientes
de comida para llevar, las botellas de agua o los plásticos elaborados para mantener
margarinas, yogures, cremas, quesos, mayonesas, mostazas o similares (el-Adawy TA,
2002; Finglas PM, 2003; Harvard, 2008).

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6.- Consejos en relación a los métodos de manipulación de los alimentos

Para prevenir la pérdida de nutrientes conviene tener en cuenta las siguientes


consideraciones (Harvard, 2008; Kimura M, 1990; OCU, 2001):

- Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo y/o consumirlo.


- Usar tiempos cortos de remojo (para lavarlo)
- Emplear métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco
contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
- Si se hierve, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
- Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción
(aunque ello puede alterar su sabor).
- Cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas tras la cocción es la mejor
manera de conservar sus vitaminas.
- Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos
(ej: salsas, sopas, purés etc.).

7.- Discusión

Un estudio prospectivo de cohortes, realizado entre 20.000 hombres y mujeres


seguidos/as durante diez años confirmó que cuanto mayor es el consumo de FyH, menor
es el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, independientemente de si las FyH
consumidas eran crudas o procesadas (Oude Griep LM, 2010). Teniendo en cuenta este
dato y otros similares, y en función de lo detallado en el presente documento, el GREP-
AEDN considera que, además de disminuir el consumo de alimentos superfluos,
transformados o altamente procesados, conviene aumentar el consumo de FyH (excepto
las verduras fritas, o los zumos –ver apartado 3-) sin que el tipo de manipulación o
cocción suponga un freno a su ingesta desde el punto de vista de las pérdidas de
nutrientes.

Debido a que, como se ha detallado en el presente informe, el ácido fólico es vulnerable a


la manipulación y a las altas temperaturas, y a que su ingesta está por debajo de las
recomendaciones en mujeres en edad fértil españolas (AESAN, 2012b; Manera M,
2012b), es recomendable que dicho grupo de población tenga presentes los consejos
detallados en el apartado 6 del presente documento.

8.- Nota relativa a la responsabilidad

Las informaciones y opiniones contenidas en este documento son fruto del trabajo
conjunto del GREP-AEDN, como grupo sin personalidad jurídica propia que forma parte
de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), representando de manera

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autorizada en el ámbito científico-técnico a la AEDN, entidad con personalidad jurídica


propia.

Tales informaciones y opiniones expresan, por tanto, el parecer científico de la


Asociación, en esencia contrastable objetivamente, por tener su base en la literatura
científica y en las normas aplicables. En cuanto elaboradas en grupo de trabajo y estudio
con metodología previamente protocolizada, no son hechas públicas en nombre de
ninguno de los componentes a título personal, ni representan necesariamente y en todo
caso la opinión personal particular de ninguno de ellos.

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9.- Anexo (tablas)

Ácido cítrico
Ácidos fenólicos
--Ácidos cinámicos (cafeico, clorogénico, ferúlico, para-cumárico)
--Ácido elágico
--Ácido gálico
Carotenoides
--Alfa-caroteno
--Beta-caroteno
--Beta- criptoxantina
--Licopeno
--Luteína
--Zeaxantina
Esteroles vegetales
--Beta-sitosterol
--Campesterol
--Estigmasterol
Flavonoides
--Antocianinas
--Flavanoles (catequinas, proantocianidinas)
-- Flavanonas (hesperidina, naringenina, neohesperidina)
-- Flavonas (apigenina, luteolina
--Flavonoles (quercetina, rutina, miricetina, kaempherol, isorhamnetina)
--Isoflavonas (genisteína, genistina, daidzeina, daidzina, gliciteína, glicitina, biochanina A, coumestrol,
formononetina)
Fibra
--Pectina
--Inulina
Lignanos
Minerales
--Potasio
--Magnesio
Prebióticos, glucosinolatos y productos de degradación
--Isotiocianatos
--Indoles
--Sulforafano
Resveratrol
Salicilatos
Sulfuros de alilo
--Alicina
Terpenos / terpenoides
--Limoneno
Vitaminas
--Ácido fólico
--Vitamina C
--Vitaminas del grupo B
--Vitamina K
--Vitamina E
--ProVitamina A

Tabla 1. Lista no exhaustiva de sustancias protectoras presentes en FyH (EFSA, 2008; IARC-WHO, 2003,
WHO, 2003b).

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Alimento Método Vitamina Vitamina Vitamina Tiamina Riboflavi- Niacina Vitamina Folato Ácido Beta-
de coc- A E C na B6 panto- caroteno
ción ténico
Hervir 80-95 80-100 45-90 60-90 60-95 70-95 60-95 45-95 60-90 80-100
Horta-
Freír 85-90 100 50-85 70-90 75-95 70-100 60-95 45-85 90 85-90
lizas
Hornear 90-95 100 50-85 70-90 70-95 70-95 60-95 50-85 85-95 80-100
Hervir 75-90 80-100 25-75 65-80 65-90 65-90 60-90 20-70 75-90 75-100
Freír 90 100 50-100 70-100 65-100 65-100 60-100 100 100 90
Frutas
Hornear 90 100 50-100 70-100 65-100 65-100 60-100 100 100 90

Tabla 2. Retención de vitaminas en FyH en función del método de cocción (EuroFIR, 2006).

Grupo de Método de Sodio Potasio Calcio Magnesio Fósforo Hierro Proteína


alimentos cocción
Hortalizas Hervir 45-100 45-100 90-100 60-100 90-100 75-100 90-100
Freír 100 100 100 100 100 100 95-100
Hornear 100 100 100 100 100 100 95-100
Hervir 60-100 60-100 90-100 80-100 80-100 90-100 95
Frutas Freír 100 100 100 100 100 100 100
Hornear 100 100 100 100 100 100 100

Tabla 3. Retención de minerales y proteínas en FyH en función del método de cocción (EuroFIR, 2006).

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