1.

Perenggangan

Untuk melatih diri, pemain bola voli bisa melakukan peregangan sebagai latihan pribadi di
rumah secara rutin. Peregangan adalah latihan fisik dasar yang banyak dilakukan sebelum
memulai suatu olahraga tertentu di mana tujuan utamanya adalah untuk mencegah rasa sakit,
membuat otot lebih fleksibel dan mencegah cedera seperti juga ketika persiapan lari maraton dan
sebagainya. Peregangan statis diperlukan pada setiap akhir latihan menurut Brian Mac, seorang
pelatih olahraga.

Untuk peregangan tersebut, perlu untuk dapat bertahan paling tidak 30 detik lamanya supaya
mampu menjadikan tubuh fleksibel. Berikut ini adalah sejumlah langkah peregangan untuk
membuat bagian tubuh bawah, bahu dan dada lebih fleksibel sehingga tak gampang cedera ketika
bermain bola voli.

1. Peregangan hamstring
2. Peregangan pangkal paha
3. Peregangan adduktor
4. Peregangan paha depan
5. Runner lunge
6. Peregangan bahu
7. Peregangan dada

2. Melatih Otot Perut

Dalam melatih otot perut sebagai program yang dilakukan oleh para pemain bola voli, maka sit
up adalah yang paling baik. Sit up merupakan latihan yang tujuan utamanya adalah melatih otot
perut agar lebih kuat di mana untuk melakukannya, langkah yang bisa diikuti adalah:

1. Ambil sikap tidur telentang sambil menekuk kedua lutut dan jari tangan bisa dikaitkan
satu sama lain di belakang kepala.
2. Anda bisa meminta bantuan teman untuk memegangi bagian pergelangan kaki dan
menahannya.
 3. Barulah tubuh bisa diangkat hingga dalam posisi duduk, namun kedua tangan harus ada
tetap di belakang kepala.Tubuh diturunkan seperti posisi awal dan ulangi gerakan ini
sampai berulang kali.

3. Melatih Otot Lengan

Latihan ini juga disebut dengan istilah push up dilakukan dengan tujuan memperkuat bagian otot
bahu dan lengan di mana langkah dalam melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Ambil sikap tidur telungkup sambil meluruskan kaki ke belakang dan merapatkan
keduanya.
2. Telapak tangan pastikan menapak keduanya di lantai samping dada. Jari-jari tangan juga
dihadapkan ke depan sambil menekuk siku.
3. Tubuh angkat ke atas hingga kedua tangan lurus dan posisi kepala kaki dan tubuh harus
dalam posisi dan bentuk satu garis lurus.
4. Tubuh bisa diturunkan kembali dengan lengan ditekuk sementara bagian kepala, tubuh
dan kaki tak menyentuh lantai tapi tetap lurus.
5. Ulangi gerakan ini berulang kali hingga tak kuat lagi melakukannya.

4. Melatih Otot Punggung

Istilah lain untuk menyebut latihan otot punggung adalah back up di mana tujuan utama dari
latihan ini adalah untuk memperkuat otot punggung dengan cara:

Sponsors Link

1. Ambil posisi awal dengan tidur telungkup.

2. Kedua kaki diluruskan ke belakang dan dirapatkan, sementara itu kedua tangan bisa
berada di samping tubuh secara lurus, atau boleh juga di luruskan ke arah depan seperti
terbang ala Superman.
 3. Angkat hanya bagian tubuh atas, dada hingga kepala dan bagian tubuh bawah paha
hingga ujung kaki. Itu artinya yang menjadi tumpuan berat tubuh adalah tubuh bagian
tengah.
4. Nanti turunkan lagi seluruh tubuh yang diangkat menjadi posisi sikap awal.
5. Ulangilah gerakan ini berulang kali dan sebanyak-banyaknya hingga tak kuat lagi.

5. Melatih Daya Tahan

Dalam melatih fisik bola voli, para pemain atau atlet bola voli perlu dan wajib untuk latihan
endurance. Perlu diketahui bahwa daya tahan merupakan sebuah kemampuan dalam
menggunakan sistem paru-paru, jantung serta aliran darah secara optimal dan efisien. Berikut ini
adalah contoh bentuk latihan yang mampu membuat daya tahan lebih baik:

1. Lari naik turun bukit

2. Lari multistage
3. Lari 12 menit
4. Lari dengan jarak 2,4 km
5. Angkat beban ringan namun banyak repetisi

6. Melatih Kecepatan

Kemampuan gerakan berkesinambungan dengan bentuk sama namun dengan waktu yang
sangat singkat adalah kecepatan. Setiap atlet atau pemain bola voli perlu memiliki kecepatan
yang baik untuk dapat bermain secara maksimal. Melatih kecepatan biasanya dilakukan dengan
beberapa latihan lari cepat di mana tujuan utamanya adalah sebagai peningkat kecepatan otot
tungkai ketika bekerja. Namun waspadai juga jenis cedera saat berlari. Dan contoh latihan yang
diperlukan oleh setiap atlet adalah:

1. Lari cepat 200 meter

2. Lari cepat 100 meter
3. Lari cepat 50 meter

7. Melatih Kelenturan Batang Tubuh

Dalam olahraga voli, perlu juga untuk melatih kelenturan batang tubuh dan latihan bisa
dilakukan secara dinamis. Untuk melakukannya, Anda bisa mengawali dengan meletakkan
tangan pada pinggang, membengkokkan tubuh ke kiri dan kanan 8 hitungan sambil tangan ada di
atas kepala lalu tubuh dibengkokkan ke kiri 2×8 hitungan dan kemudian tangan berada di
pinggang lagi sambil memutarnya ke kiri dan kanan 2×8 hitungan juga. Terakhir, tangan ada di
atas kepala, sambil lengan lurus dan telapak tangan rapat diputar ke kanan dan kiri 2×8 hitungan.

8. Gerakan Isometrik

Para pemain bola voli bisa mencoba latihan fisik seperti gerakan isometrik juga di mana ini
adalah gerakan yang sengaja dibuat untuk menolong kita supaya bisa melompat lebih tinggi
bahkan juga lebih kuat. Karena dalam peraturan permainan bola voli sendiri kita tahu bahwa
akan ada pengulangan gerakan otot tertentu, latihan ini akan sangat diperlukan.

1. Wall sits
2. Plank
3. Calf raises
4. Pose brigade

Beberapa latihan tersebut dikenal sebagai latihan gerakan isometrik yang berguna dalam melatih
sebagian besar otot kaki. Cara ini tergolong efektif ketika ingin meningkatkan kekuatan kaki
sehingga pada waktu melompat terus-menerus saat permainan berlangsung tidak akan mudah
cedera dan juga lelah.

9. Melatih Kelenturan Leher

Kelenturan otot leher juga penting dalam olahraga bola voli dan untuk melakukannya cukup
dengan memiringkan kepala ke sisi kiri dan kanan sambil menyentuhkan telinga kiri pada
pundak kiri dan telinga kanan pada pundak kanan sebanyak 2×8 hitungan. Kepala juga kemudian
digerakkan menunduk ke depan sampai dagu menyentuh dada dan gerakan menengadah juga
secara bergantian 2×8 hitungan.

Leher juga bisa dilatih dengan kepala ditengokkan ke kiri dan kanan sebanyak 2×8 hitungan
lalu memutar-mutar kepala di mana satu putaran lambatnya 4 hitungan dengan gerakan 2×8
hitungan. Cara ini adalah cara yang ampuh juga dalam melatih otot leher juga supaya tak
gampang cedera.