Anda di halaman 1dari 4

TUGAS

GIZI OLAHRAGA

Dosen Pembimbing :
M. Rizal Permadi, S.Gz., M.Gizi

disusun oleh :
Nama : Monicha Budianti
NIM : G42151643
Golongan :D

PROGRAM STUDI GIZI KLINIK


JURUSAN KESEHATAN
POLITEKNIK NEGERI JEMBER
2018
PERHITUNGAN KEBUTUHAN GIZI DAN CONTOH MENU SEHARI
UNTUK ATLET SEPAK BOLA

Nama : Tn. M Berat Badan : 64 kg


Usia : 21 tahun Tinggi Badan : 169 cm
Jenis Kelamin : Laki – laki

- Tn. M seorang mahasiswa yang mengikuti UKM Sepak Bola di Universitasnya.


- Jadwal latihan Tn. M adalah 4 x/minggu (Setiap latihan 90 menit).
- Aktifitas sehari – hari hanya menjalani kuliah saja.
- Memiliki riwayat penyakit maag.
- Tidak memiliki alergi makanan.

1. Perhitungan Kebutuhan Energi


a. BMR = (15,3 x BB) + 679 b. SDA = 10% x BMR
= (15,3 x 64) + 679 = 10% x 1.658,2
= 979,2 + 679 = 165,82
= 1.658,2

c. (BMR + SDA) x Aktifitas Fisik = (1.658,2 + 165,82) x 1,7


= 3.100,83

d. Keluaran Energi per Jenis Olahraga = 4 hari x 90 menit x 8,5 kkal


= 3.060 kkal
- 3.060 kkal dibagi 4 hari = 765 kkal / hari.

e. Hasil Kebutuhan Energi per Hari = 3.100,83 + 765


= 3.865,83 kkal.

2. Perhitungan Kebutuhan Protein


Kebutuhan protein 15% dari kebutuhan energi = 15% x 3.865,83 kkal
= 579,8 kkal : 4 = 144,95 gram.
3. Perhitungan Kebutuhan Lemak
Kebutuhan lemak 25% dari kebutuhan energi = 25% x 3.865,83 kkal
= 966,45 kkal : 9 = 107,38 gram.

4. Perhitungan Kebutuhan Karbohidrat


Kebutuhan karbohidrat 60% dari kebutuhan energi = 60% x 3.865,83 kkal
= 2.319,5 kkal : 4 = 579,87 gram.

CONTOH MENU SEHARI


Energi Protein Lemak Karbohidrat
Menu Makanan Porsi
(kkal) (gram) (gram) (gram)
Makan Pagi
Roti tawar 4 lembar 550,8 19,6 6 105,8
Telur ceplok 2 butir 239,2 16,4 15,1 1,5
Selada 4 lembar 3,6 0,5 - 0,4
Susu (susu skim) 1 gelas 20,4 5,7 0,1 6,5
Selingan Pagi
Roti coklat 1 bungkus 154 7,3 2,1 56,3
Makan Siang
Nasi goreng 1 piring 1.000,5 16 65,8 80,4
Udang 5 ekor 25,7 5 0,3 -
Cumi – cumi 1 ekor 36,7 7,3 0,6 1,7
Telur ayam 1 butir 96,1 9,6 4,4 0,7
Jamur shitake 2 buah 10,5 0,4 0,1 3,5
Jus Melon 1 gelas 72,6 0,5 0,2 18,2
Selingan Siang
Bolu kukus 1 buah 113,5 2,5 1 29,5
Jus Alpukat 1 gelas 119,7 0,9 5,5 39,7
Makan Malam
Nasi putih 1 piring 595,1 9,6 0,8 115,4
Sayur asem 1 mangkok 24,5 1 1,3 3,8
Daging ayam 1 potong 159,2 19,1 8,5 -
Dadar jagung 3 buah 155,1 10,9 5,3 16,6
3.377,2 131,3 117,1 480
Jumlah
kkal gram gram gram