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Pauta Alimentaria Fabiola Arriagada

Observaciones: La siguiente pauta y régimen alimentario ha sido elaborado de forma


individualizada, por ende no se aconseja ni se debe aplicar a algún paciente distinto a
aquel para el cual la profesional a cargo lo ha indicado.
Distribución de porciones al día
07:15 Desayuno:
Opción 1:
1 yogurt diet
+ 3 cucharadas de avena o ¾ taza cereales en línea
+ 1 cucharadita de chía

Opción 2:
1 té o café + endulzante
1 rebanada pan integral o 1 ½ galletas de arroz o 4 galletas de salvado + 1 agregado
Agregados: 1 rodela de quesillo – 3 cucharadas de palta – 1 huevo – 2 rebanadas jamón
de pavo.–3 cucharaditas mermelada en línea – 1 cucharada de manjar en línea– 1/3 lata
atún al agua

10:15 Colación:
Opción 1:
1 fruta
Opciones: 1 manzana – 1 pera – 1 durazno – ½ plátano – ¾ taza piña – 3 ciruelas - 2 kiwis
– 1 taza frambuesas, frutillas o arándanos.
+1 porción frutos secos
Opciones: 13 almendras – 25 avellanas – 15 maní – 3 nueces – 20 pistachos

Opción 2:
1 fruta
Opciones: 1 manzana – 1 pera – 1 durazno – ½ plátano – ¾ taza piña – 3 ciruelas - 2 kiwis
– 1 taza frambuesas, frutillas o arándanos.
+ 2 barras de cereal en línea de chocolate o 1 de avellanas

Opción 3:
1 fruta
Opciones: 1 manzana – 1 pera – 1 durazno – ½ plátano – ¾ taza piña – 3 ciruelas - 2 kiwis
– 1 taza frambuesas, frutillas o arándanos.
+ 2 cuadraditos de chocolate Nestlé dark
14:00 Almuerzo: LLEVAR DE CASA
Consumir verduras libre consumo a gusto, ya que tienen pocas calorías
Opciones: achicoria – apio – cochayuyo - espinaca cruda – lechuga – pepino – repollo –
ulte - acelga cruda - zapallito italiano crudo - pimentón rojo o verde - rabanito
Escoger 1 porción verduras consumo moderado, estas deben medirse por que son mas
calóricas
Opciones: 1 alcachofa o tomate - 5 espárragos - 1 taza brócoli, coliflor, zanahoria,
zapallitos italianos - ½ taza acelga, betarraga, espinaca, Bruselas, zapallo, zanahoria - ¾
taza cebolla, porotos verdes - 1 ½ taza champiñones
1 porción agregado proteico bajo en grasa
Opciones: Carne vacuno: 1 trozo filete, asiento picana, lomo liso, pollo ganso, posta negra,
posta rosada (50 gr) - Aves: 1 trozo pollo, pierna pava, pechuga (50 gr) - Procesados: ¼
taza carne vegetal - Pescados y mariscos: 1/3 taza atún al agua, 6 unidades choritos,
almejas o piure, 8 unidades ostra, 1 trozo pejerrey, corvina, salmón, congrio, jurel,
merluza o reineta. - 1 huevo
1 porción cereal o legumbres, importante medir la porción con una taza para no
excederse.
Opciones: 1/2 taza arroz, cus cus o fideos (preferentemente integrales)- 3 cucharadas de
quinoa – ¾ taza arvejas – ½ taza choclo, o habas - 1 unidad papas pequeña – ½ taza
garbanzos, porotos o lentejas

*Para aderezar sólo limón o vinagre de manzana.


*No utilizar aceite en preparaciones

17:30 – 18:00 Colación:


1 té o café + endulzante
1 rebanada pan integral o 1 ½ galletas de arroz o 4 galletas de salvado + 2 agregados
Agregados: 1 rodela de quesillo – 3 cucharadas de palta – 1 huevo – 2 rebanadas jamón
de pavo.–3 cucharaditas mermelada en línea – 1 cucharada de manjar en línea– 1/3 lata
atún al agua

ENTRENAMIENTO

21:00 Cena:
Opción 1: POST ENTRENAMIENTO
Consumir verduras libre consumo a gusto, ya que tienen pocas calorías
Opciones: achicoria – apio – cochayuyo - espinaca cruda – lechuga – pepino – repollo –
ulte - acelga cruda - zapallito italiano crudo - pimentón rojo o verde - rabanito
1 porción agregado proteico bajo en grasa
Opciones: Carne vacuno: 1 trozo filete, asiento picana, lomo liso, pollo ganso, posta negra,
posta rosada (50 gr) - Aves: 1 trozo pollo, pierna pava, pechuga (50 gr) - Procesados: ¼
taza carne vegetal - Pescados y mariscos: 1/3 taza atún al agua, 6 unidades choritos,
almejas o piure, 8 unidades ostra, 1 trozo pejerrey, corvina, salmón, congrio, jurel,
merluza o reineta. - 1 huevo

*Para aderezar solo limón o vinagre de manzana


*No utilizar aceite en preparaciones

Opción 2: EN DIAS QUE NO ENTRENAS


+ 1 yogurt diet
+1 porción frutos secos
Opciones: 13 almendras – 25 avellanas – 15 maní – 3 nueces – 20 pistachos

CONSUMIR MÍNIMO 2 LT DE AGUA AL DÍA


TODAS LAS MEDIDAS SE REFIEREN A LA TAZA PEQUEÑA DE TÉ DE 250 ML, CON ESTA
DEBES MEDIR LA CANTIDAD DE CEREALES, LÁCTEOS, ETC
IMPORTANTE PARA RESPETAR LAS PORCIONES, YA QUE AL OJO NO FUNCIONA
Recomendaciones generales:

o Hidratarse durante todo el día con agua, agua saborizada (con limón y jengibre) o
infusiones (lo importante es consumir 2 litros diarios)
o Entrenamiento (moderado a intenso) 4-5 veces a la semana, cardio y musculación.
o NO bebidas y jugos azucarado , en casos extremos consumir coca cola zero o bebidas light
para reemplazar y cubrir deseo de dulce.
o No utilizar aceite en preparaciones, sólo agregar aceite de oliva a preparaciones crudas (1
cdita en almuerzo y 1 cdita cena máximo)
o NO embutidos y alimentos procesados y pre elaborados (galletas, chocolates) altos en
grasas saturadas (papas fritas, sopaipillas, hamburguesas, pizza)
o Cocción de los alimentos debe ser al vapor, a la plancha o al horno
o En caso de ansiedad: Gelatina SIN AZÚCAR
o Respetar horarios de alimentación y NO saltar comidas ya que esto solo aumentará tu
ansiedad e ingesta.
o No consumir menos cantidad de lo establecido en esta pauta
o Comer cada 3-4 horas máximo.

Nutricionista María de los Ángeles Rosales Esquerré