A.

EXERCISE
PENGERTIAN
Senam Hamil adalah suatu gerak atau olah tubuh yang dilaksanakan oleh ibu hamil sehingga ibu
tersebut menjadi siap baik fisik maupun mental untuk menghadapi kehamilan dan persalinannya
dengan aman dan alami.( Hamilton P. ( 1995 )

Tujuan umum senam hamil

1. Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat di jaga kondisi otot-otot dan persediaan
yang berperan dalam mekanisme persalinan
2. Mempertinggi kesehatan fisik dan serta pskis serta kepercayaan diri sendiri dalam
menghadapi persalinan
3. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis

Tujuan khusus senam hamil

1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot –otot dinding perut,otot-otot dasar

panggul,ligamen,dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan
2. Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan
3. Membentuk sikap tubuh yang prima,sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-
keluhan,letak janin,dan mengurangi sesak nafas.
4. Memperoleh cara kontraksi dan relaksasi yang sempurna
5. Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan
6. Dapat mengatur diri dalam ketenangan

Syarat mengikuti senam hamil

1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan menapai 22 minggu
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin sebaiknya laihan dilakukan di rumah sakit
atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil. (Prof. Dr. Rustam
Mochtar, MPH.1998)
Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum senam hamil

1. Petugas kesehatan sebaiknya mengadakan pengawasan selama melatih

2. Latihan fisikatau olahraga dapat dianjurkan, dimulai mulai kehamilan 7 bulan
3. Makan yang cukup agar tenaga selalu adaTidak ada kontra indikasi melakukan senam
hamil (Hamilton P. ( 1995 )).
Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan
bugar.Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam
yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil.

Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia
28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk
meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

Berikut beberapa tujuan senam hamil:

1. Menguasai teknik pernapasan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik
pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.

2. Memperkuat elastisitas otot.

Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah
atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

3. Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan
bentuk tubuh.

4. Melatih relaksasi.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang
diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.

5. Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga
ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.

Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya Anda
mensurvey rumah sakit tempat Anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di
rumah sakit tersebut.

Tapi bila lokasinya jauh dan Anda tak punya cukup waktu untuk ke rumah sakit, sebenarnya
senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara
teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar. Berikut beberapa
petunjuk dalam melakukan senam hamil:

Latihan Otot Kaki

1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang
diletakkan di belakang pantat.
2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua
telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas,
kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
4. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah
samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
5. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi
semula, dan seterusnya.
Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada
pergelangan kaki.

Latihan Pernafasan

1) Pernafasan perut
  Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang
lebih 20 cm.
 Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang.
 Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua
tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada
tidak ikut kembang kempis).
Kegunaan: Melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

2) Pernafasan iga

 Tidur terlentang (seperti pada pernafasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi
mengepal di iga sebagai perangsang.
 Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke
dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.
Kegunaan: Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

3) Pernapasan dada

 Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian
atas.
 Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
 Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua
tangan ke atas.
Kegunaan: Mengurangi rasa sakit saat bersalin.

4. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)

Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan
gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).
Kegunaan: Istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah
merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak
atau sobek.
Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari
sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

Latihan Otot Panggul

1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.

2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke
dalam hingga terangkat dari kasur.
 3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul
bergerak ke belakang.
4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi
gerakan ini 15-30 kali sehari.
Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah
pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

Latihan Otot Betis

1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.

2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit
dari lantai.
5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah
berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.
Kegunaan: Mencegah kejang di betis.

Latihan Otot Pantat

1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh
mungkin.
4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali
sehari.
Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

Latihan Anti Sungsang

1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak
diregangkan.
2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada
menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali.
Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.
 KEGEL EXERCISE

Latihan kegel adalah latihan mengurut dan melepaskan yang sederhana yang dapat Anda lakukan
untuk membuat otot-otot dasar panggul Anda lebih kuat. Pelvis Anda adalah area di antara
pinggul yang menahan organ reproduksi Anda. Lantai panggul benar-benar serangkaian otot dan
jaringan yang membentuk gendongan, atau tempat tidur gantung, di bagian bawah panggul
Anda. Gendongan ini menahan organ Anda di tempatnya. Lantai panggul yang lemah dapat
menyebabkan masalah seperti ketidakmampuan mengendalikan usus atau kandung kemih.
Setelah Anda memahami latihan Kegel, Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja -
dalam privasi di rumah Anda sendiri atau sambil mengantri di bank.

MENGAPA SENAM KEGEL ?

Baik wanita maupun pria dapat mengambil manfaat dari latihan Kegel.
Banyak faktor yang dapat melemahkan dasar panggul pada wanita, seperti kehamilan, persalinan,
penuaan, dan penambahan berat badan.
Otot dasar panggul mendukung rahim, kandung kemih, dan usus. Jika otot lemah, organ panggul
ini bisa turun ke vagina wanita. Selain sangat tidak nyaman, ini juga dapat menyebabkan
inkontinensia urin.
Laki-laki juga dapat mengalami melemahnya otot-otot dasar panggul mereka seiring
bertambahnya usia. Hal ini dapat menyebabkan inkontinensia urin dan feses, terutama jika pria
tersebut menjalani pembedahan prostat.
Menemukan otot-otot dasar panggul pada wanita
Ketika Anda pertama memulai latihan Kegel, menemukan rangkaian otot yang tepat bisa jadi
rumit. Salah satu cara untuk menemukannya adalah dengan menempatkan jari bersih di dalam
vagina dan mengencangkan otot vagina Anda di sekitar jari Anda.
Anda juga dapat menemukan otot-otot dengan mencoba menghentikan aliran mid urin Anda.
Otot yang Anda gunakan untuk tindakan ini adalah otot-otot dasar panggul Anda. Biasakan
bagaimana perasaan mereka saat mereka berkontraksi dan rileks.
Namun, Anda harus menggunakan metode ini untuk tujuan pembelajaran saja. Merupakan ide
yang baik untuk memulai dan menghentikan urine Anda secara teratur, atau untuk sering
melakukan latihan Kegel ketika Anda memiliki kandung kemih penuh. Pengosongan kandung
kemih yang tidak lengkap dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih (ISK).
Bicarakan dengan dokter kandungan Anda jika Anda masih belum yakin bahwa Anda telah
menemukan otot yang tepat. Mereka mungkin merekomendasikan menggunakan objek yang
disebut kerucut vagina. Anda memasukkan kerucut vagina ke dalam vagina dan kemudian
gunakan otot-otot dasar panggul Anda agar tetap di tempatnya.
Pelatihan biofeedback juga bisa sangat berguna dalam membantu mengidentifikasi dan
mengisolasi otot-otot dasar panggul Anda. Dalam prosedur ini, dokter akan memasukkan probe
kecil ke dalam vagina Anda atau memasang elektroda perekat di bagian luar vagina atau anus
Anda. Anda akan diminta untuk mencoba melakukan Kegel. Monitor akan menunjukkan apakah
Anda mengontraksikan otot yang benar dan berapa lama Anda dapat menahan kontraksi.
Menemukan otot-otot dasar panggul pada pria
Pria sering memiliki masalah yang sama ketika mengenali kelompok otot dasar panggul yang
benar. Bagi pria, salah satu cara untuk menemukannya adalah dengan memasukkan jari ke dalam
rektum dan mencoba untuk meremasnya - tanpa mengencangkan otot-otot perut, pantat, atau
paha.
Trik lain yang membantu adalah menegangkan otot-otot yang membuat Anda tidak bisa
mengeluarkan gas.
Jika Anda masih mengalami masalah, berlatih menghentikan aliran urin. Seperti halnya wanita,
ini adalah cara yang dapat diandalkan untuk menemukan otot dasar panggul, tetapi seharusnya
tidak menjadi latihan rutin.
Biofeedback juga dapat membantu pria menemukan otot-otot dasar panggul. Jika Anda kesulitan
menemukannya sendiri, Anda mungkin ingin membuat janji dengan dokter Anda.
Tujuan dan manfaat latihan Kegel
Selalu kosongkan kandung kemih Anda sebelum melakukan latihan Kegel. Sebagai seorang
pemula, Anda harus menemukan tempat yang tenang dan pribadi untuk duduk atau berbaring
sebelum melakukan latihan Anda. Saat Anda berlatih, Anda akan menemukan Anda dapat
melakukannya di mana saja.
Ketika Anda pertama kali mulai melakukan latihan Kegel, tegang otot-otot di dasar panggul
Anda selama tiga hitungan, lalu kendurkan mereka untuk hitungan ketiga. Lanjutkan hingga
Anda selesai melakukan 10 pengulangan. Selama beberapa hari berikutnya, berlatihlah sampai
Anda dapat menahan otot-otot Anda tegang untuk hitungan 10. Tujuan Anda seharusnya adalah
melakukan tiga set 10 repetisi setiap hari.
Jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat hasil yang Anda inginkan dengan segera. Menurut
Mayo Clinic, latihan Kegel mungkin memakan waktu selama beberapa bulan untuk memiliki
efek pada inkontinensia urin.
Mereka juga bekerja secara berbeda untuk setiap orang. Beberapa orang menunjukkan perbaikan
besar dalam pengendalian otot dan kontinuitas urin. Namun, Kegels dapat mencegah kondisi
Anda menjadi lebih buruk.
Perhatian Jika Anda merasa sakit di perut atau punggung setelah sesi latihan Kegel, itu pertanda
bahwa Anda tidak melakukannya dengan benar. Selalu ingat bahwa - bahkan saat Anda
mengontraksikan otot-otot dasar panggul - otot-otot di perut, punggung, pantat, dan sisi tubuh
harus tetap longgar. Terakhir, jangan berlebihan dalam latihan Kegel Anda. Jika Anda melatih
otot terlalu keras, mereka akan lelah dan tidak dapat memenuhi fungsi yang diperlukan.
 1. Manajemen Stress

Kehamilan dapat menimbulkan stress bagi ibu hamil. Sumber stress pada kehamilan berasal dari
faktor internal dan eksternal. Dari internal, ibu hamil pada umumnya akan merasakan berbagai
macam perubahan fisik yang tidak menyenangkan, seperti perubahan postur tubuh,
bertambahnya besarnya perut, dan timbulnya perasaan menjadi jelek. Faktor eksternal yang
dapat berpengaruh adalah respon lingkungan dalam hal ini suami, keluarga, dan sahabat. Untuk
mengelola stress pada ibu hamil dapat dilakukan beberapa hal berikut, yaitu:

 Tetaplah tenang dalam segala situasi

 Bila dalam keadaan berjalan, maka berhentilah dan duduk dengan nyaman
 Bila dalam keadaan duduk, maka berbaringlah dengan rileks
 Pejamkan mata, kemudian lakukan teknis pernapasan: hirup napas melalui hidung pelan-
pelan, tahan 2-3 detik, keluarkan melalui mulut sambil membentuk huruf “O”
 Rileksasikan seluruh anggota badan
 Berpikirlah positif. Berpikirlah akan kesenangan-kesenangan saat bayi telah lahir (tawa
dan tangisnya yang akan menghiasi hidup Anda)
 Berdoalah kepada Tuhan dan percayalah Dia kan memberikan yang terbaik untuk Anda

2. Manajemen Nutrisi

Gizi ibu hamil harus diperhatikan sedemikian rupa. Selama trimester kedua dan ketiga dari
kehamilan, ibu hamil harus mengonsumsi 300 kkal/hari lebih banyak daripada yang dimakan
sebelum kehamilan. Hal ini penting untuk memperoleh kenaikan berat badan yang adekuat,
kebutuhan protein dianjurkan 60 g/hari. Kebutuhan kalsium 1200 mg/hari dan zat besi yang
diperlukan 30 mg/hari. Vitamin yang perlu diperhatikan adalah asam folat, vitamin C, dan
vitamin D. Vitamin ini didapat dari buah-buahan, sari buah, sayur-sayuran hijau, dan susu.
Saat hamil, calon ibu akan sering merasakan mual muntah, terutama pada saat trimester pertama
kehamilan. Untuk mengatasinya dianjurkan:

 Makanlah dalam porsi kecil tapi sering. Lapar akan memperburuk mual.
 Hindari cairan 1-2 jam sebelum dan sesudah makan
 Makanlah makanan yang tidak berlemak dan terbuat dari tepung (biskuit tanpa gula, roti
panggang, nasi, atau kentang) sebelum bangkit dari tidur pada pagi hari, dan selama
mual, karena makanan ini mudah dicerna dan tidak menyebabkan mual. Makanan
berempah dan pedas cenderung memperburuk mual
 Kurangi kontak dengan makanan yang berbau keras. Hindari memasak makanan yang
berbau merangsang selama mual, usahakan ventilasi yang cukup di dapur, dan gunakan
penutup panci selama masak
 Bila saat makan terjadi serangan mual, maka lakukan teknik pernapasan dengan cara:
duduk/tidur rileks, memejamkan mata, tarik napas panjang perlahan, tahan 2-3 detik,
kemudian hembuskan perlahan-lahan sambil mulut membentuk huruf “O”