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1) ABDOMINAUX 

EXERCICES  DESCRIPTION  ZONE(S) TOUCHÉE(S) 


REDRESSEMENTS ASSIS CROISÉS  ‐ Sur le dos avec les jambes écartées.  Zone primaire : 
AVEC JAMBES ÉCARTÉES  Abdominaux supérieurs. 
(Wide Leg Cross Sit Ups) 
 
 

 
‐ En se levant, la main droite va toucher le pied 
gauche (vice versa).  

 
‐ Un redressement assis à la fois. 
REDRESSEMENT ASSIS EN « V »  ‐ Étendu sur le dos.  Zone primaire : 
(V‐Sit)  Abdominaux supérieurs. 

 
 
‐ Le mouvement consiste à monter les bras et les 
jambes. 

 
‐ Le but est de toucher les orteils avec les mains. 
DEMI‐RELEVÉ  ‐ Étendu sur le dos, les jambes pliées.   Zone primaire : 
(Crunches)  Abdominaux supérieurs. 

 
 
‐ Le but est de relever le haut du corps, mais pas au 
complet. 
* Un indice, on relève le corps environ jusqu’à ce que les 
coudes atteignent les genoux. 

 
DÉCOLLÉ DE BASSIN  ‐ Le corps étendu au sol, les jambes pliées et les  Zone primaire : 
(Pulse Ups)  pieds frôlent le sol.  Abdominaux supérieurs. 

 
 
‐ Le but est de porter les jambes le plus haut dans 
les airs. 
‐ En décollant le bassin du sol. 

 
BATTEMENT DES JAMBES EN  ‐ Étendu au sol, sur le dos.  Zone primaire : 
ALTERNANCE  ‐ Battre des jambes en alternance.  Abdominaux inférieurs. 
(Flutter Kicks) 

 
DEMI‐RELEVÉ RENVERSÉ  ‐ Le corps étendu au sol, les genoux en hauteur  Zone primaire : 
(Reverse crunches)  formant un angle d’environ 90.  Abdominaux inférieurs. 
  ‐ Le but est de faire un balancement avec les 
  jambes. 
 
 
 
 
 
 
 
RELEVÉ DES JAMBES  ‐ Étendu au sol, sur le dos.  Zone primaire : 
(Leg Raise)  Abdominaux inférieurs. 

 
‐ Soulever les jambes collées. 
 

   
« V » MAINTENU  ‐ Seulement les fesses/hanches touchent au sol.  Zone primaire : 
(V Holds)  ‐ Maintenir le corps droit.  Abdominaux inférieurs. 
  ‐ Maintenir les jambes droites. 
   
 
 
   
 
 
 
 
 
PIED À PIED  ‐ Le corps et les pieds au sol et les genoux pliés.  Zone primaire : 
(Foot to Foot Crunch)  Abdominaux obliques. 

 
 
‐ On décolle les omoplates du sol. 
‐ Le but est d’aller toucher le talon droit avec la 
main droite et le gauche avec la gauche en 
alternance. 

  
DOUBLE TORSION  ‐ Seulement les hanches/fesses au sol.  Zone primaire : 
(Russian Twist)  ‐ Les pieds dans les airs.  Abdominaux obliques. 
‐ Le but est d’aller toucher de chaque côté du 
corps avec ses mains en faisant une torsion du 
tronc. 

   
ÉLÉVATION LATÉRALE  ‐ Étendu sur le côté.  Zone primaire : 
(Oblique Holds)  ‐ Lever les jambes ensemble pour qu’elles ne  Abdominaux obliques. 
  touchent plus au sol. 
  ‐ Maintenir la position. 
  ‐ Faire les deux côtés. 
 
 
 
 
 
 

 
ROTATION DU BASSIN  ‐ Le corps étendu au sol.  Zone primaire : 
‐ Les bras larges et les épaules contre le sol.  Abdominaux obliques. 
‐ Faire une rotation du bassin, les deux jambes 
collées, d’un côté à l’autre.  

  

 
LA BICYCLETTE  ‐ Le tronc collé au sol.  Zone primaire : 
(Bicycle)  ‐ Les mains derrière la tête.  Abdominaux complets. 
‐ Les coudes de chaque côté de la tête. 
‐ Les jambes droites. 
‐ En alternance, amener le coude droit au genou 
gauche et le coude gauche au genou droit. 
 
 

   
REDRESSEMENTS ASSIS  ‐ Le corps et les pieds au sol et les genoux pliés (ou  Zone primaire : 
RÉGULIERS  les jambes droites, ou en papillon).  Abdominaux complets. 
(Sit Ups) 

 
 
‐ Avec l’aide des bras, ramener le corps. 
‐ Il faut avoir les épaules au niveau des hanches 
pour compléter le mouvement. 

 
ESSUIE‐GLACE  ‐ Le corps au sol.  Zone primaire : 
(Floor Wipers)  ‐ Les jambes tendues.   Abdominaux complets. 

  
‐ Le but est de ramener les jambes vers sa main 
droite, au centre et vers sa main gauche, et ainsi 
de suite. 

   
‐ Possible de le faire avec une barre ou un bâton. 
‐ Celui‐ci doit être maintenu au‐dessus du corps 
durant l’exercice. 
 
GENOUX‐COUDES ou ORTEILS À  ‐ Souvent utiliser en CrossFit.  Zone primaire : 
LA BARRE  ‐ Mouvements faits à la barre.  Abdominaux complets. 
(Knees to Elbows/Toes to Bar)  ‐ Le corps en suspension, tenu par les mains en 
pronation sur la barre. 

 
‐ Le but est d’amener, avec l’élan, les genoux aux 
coudes. Ou dans l’autre cas, les orteils à la barre 
entre nos mains.