Qué debo comer mientras

hago Insanity??
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El paquete de Insanity trae una guía de nutrición especial que te permite alcanzar las metas que te
propongas, ya sea Bajar de peso, Mantener tu peso o Aumentar de peso.

Lo primero que debes hacer es calcular tu necesidad calórica diaria. Para esto, debes calcular cuál es tu
metabolismo basal usando la ecuación de Harris-Benedic (Ver wikipedia). Para este ejercicio vas a
necesitar: bascula, papel, lapiz, calculadora o una hoja de excel. Al final de este post podrás ver un
ejercicio practico.
Ahora, con base en las calorías que calculaste, la idea es armar un menú que te ayude a lograr tus
objetivos. Para hacer el menú debemos no solo tener en cuenta las calorías que necesitas diarias, si no
también la calidad de los alimentos. Como bien dice Shaun T en la guía de nutrición de Insanity : “Tu
cuerpo no necesita azúcar refinada, comidas procesadas, gaseosas o azucares artificiales. Ellos pueden
ser perjudiciales para tu salud. Cuando los eliminas te vas a sentir mejor! Y adivina? La comida te sabrá
mejor!”…
Las comidas recomendadas en el plan, tienen bajo índice glucémico, lo cual tiene menos impacto en el
azúcar de la sangre. Las comidas con alto índice glucémico, como el pan blanco o los dulces, provocan
un rápido aumento de azúcar y la posterior caída rápida de esta en la sangre, quitándote energía. Los
alimentos bajos en azúcar proveen energía estable durante todo el día, lo cual te ayuda con tu rutina.

El plan que viene con Insanity, además evita comida procesada (congelados, conservados), sustitutos de
azúcar (edulcorantes como splenda, sucralosa, stevia, etc) y bebidas alcohólicas.
Regla nro 1: Debes eliminar de tu dieta las gaseosas, refrescos y jugos, así sean naturales. Los panes,
pasteles, pastelerías, confitería y todo tipo de dulces.
La idea del plan nutricional de Insanity consiste en mantener tu cuerpo con energía (la vas a necesitar), y
además acelerar tu metabolismo. Para esto es necesario que comas 5 veces al día, esto va a ayudar a
sentirte con energía durante todo el día y mantendrás tu metabolismo trabajando. El menú que trae la
guía de nutrición de insanity es totalmente balanceado. Todas las comidas tienen la misma cantidad de
Carbohidratos, Proteinas y Grasas.

Tip nro 1: Comer frecuentemente es óptimo para tu metabolismo y te ayuda a aguantar la rutina
de ejercicios intensa.
La dieta de Insanity está diseñada para darle fuerza a tu cuerpo a través de la rutina de ejercicio más
intensa que harás en tu vida. Cuanto estás haciendo estos ejercicios extremos, no podrás bajar las
calorías mínimas necesarias o los carbohidratos. Necesitas alimentar tu cuerpo (recargarlo) con unas
comidas y meriendas balanceadas y nutritivas. Tu cuerpo literalmente va a quemar la comida que comes,
así sean carbohidratos, grasas o proteínas. NO es momento para hacer dietas estrictas!!. Pero si
quieres perder peso, vas a tener que comer la comida correcta en las porciones correctas. El plan
balanceado de comidas, proveerá a tu cuerpo de la energía que el necesita durante esta loca rutina, por
algo es totalmente INSANE.
Ahora sí, qué debo comer???

Regla nro 2: Incluye en cada comida carbohidratos complejos (Ver lista de carbohidratos), proteínas y
grasas buenas en todas las comidas. Dentro del listado de grasas buenas encontramos: Aceite de oliva,
Aceitunas, Almendras, Nueces, Aguacate, entre otros. Al incluir proteínas en cada una de tus comidas
lograras que tus músculos se recuperen y que tu metabolismo se mantenga ocupado.
Acá te dejo un ejemplo de un día típico seleccionando 5 opciones de comida :

Cada comida tiene alrededor de 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% grasa. Es importante
balancear proteínas, carbohidratos y grasas para promover el óptimo nivel de azúcar en la sangre, para
que logres dar lo mejo en tu rutina.

Opciones para comida 1:

Avena Proteica: Usas avena en Hojuelas, 1 Scoop de Whey Protein, 1/2 taza de bayas congeladas, 1 1/2
cucharada de mesa de nueces picadas y 1/4 de leche de vegetal (soya o almendras). Combinas todo en
una taza. 306 calorías.
Bagel con Salmón: 1/2 Bagel integral. 1 Cucharada de mesa de queso crema, 2 Onz de salmón ahumado
(lox), 2 torrejas de tomate, 1/2 pomelo o toronja grande. Tosta el bagel y retira el interior, llena el
espacio con la cucharada de queso crema, el salmon y las dos torrejas de tomate. Come tu bagel
acompañado de la media toronja o pomelo. 291 Calorias,

Opciones para comida 2:

Omelet proteico: 1 huevo entero, 3 claras de huevo, 2 Oz de pechuga de pavo cortadas en torrejas, 1/2
taza de champiñones picados y cebolla, 1 torreja de pan integral (recuerda cómo comprar el pan
integral), 1 taza de bolitas de melón. El un sarten de teflón, haz un omelete con los huevos, y rellenalo
con el pavo, los champiñones y la cebolla. Comelo acompañado de las bolitas de melón y la torreja de
pan tostado. Calorias: 298
Pavo BLT: 2 torrejas de pan integral, 3 torrejas de tocino de pavo (Turkey Bacon), tomate picado,
lechuga, 1 pera. Has un sandwich con el pavo, el pan, la lechuga y el tomate y acompañalo con una pera
fresca. Calorias: 293.

Opciones para comida 3:

Ensalada de pollo asado: 3 onz de pechuga de Pollo asado al grill, 3 tazas de verduras verdes mixtas, 1/2
manzana picada, 1 cucharada de mesa de nueces (pecans) picadas, pepino picado al gusto. Coloca las
verduras mixtas en una taza grande, encima pon la pechuga de pollo, la manzana picada, las nueces
(pecans), y el pepino. Adereza la ensalada con limón. Calorias 283.

Atún Asado al Teriyaki: 4 Onz de filete de Atún, 2 cucharadas de mesa de salsa Teriyaki baja en grasa,
espinaca fresca, 1 cucharada pequeña de aceite en oliva, 1/3 de taza de arroz integral. Marina el atún con
la salsa Teriyaki, asa el atún a tu gusto. Sírvelo con espinacas salteadas en aceite de oliva y el arroz
integral. Calorias: 295

Opciones para comida 4:

Plato de corte en frio: 2 Onz de pechuga de pavo, picada. 2 Onz de jamón picado, 1 Onz de queso
suizo bajo en grasa picado delgado. Tomate picado, galletas integrales maximo de 100 calorias. Haz un
sandwich con los ingredientes. Calorías 289.

Ensalada de atún en tomate: 4 onz de atún en agua, 1/4 de taza de apio picado, 1/4 taza de cebolla
picada, 1 cucharada de mesa de mayonesa baja en grasa, 1 cucharada pequeña de mostaza dijon, 1
tomate grande hueco (retiras toda la parte interior), 1 tostada integral ó 1/2 muffin ingles integral.
Combina el atún, mayonesa, apio, cebolla y mostaza dijon y rellena el tomate. Sírvelo con la tostada o
con el muffin.

Opciones para comida 5:

Cod Horneado con Coliflor y Zanahorias cocidas: 4 Onz de filete de Cod o puedes usar Tilapia. 1
Cucharada pequeña de aceite de oliva, 1 cucharada de mesa de tostada integral rayada, sal y pimienta al
gusto. Mezcla de vegetales cocidos: zanahorias, coliflor y maiz. Cubre el pescado con el aceite, el pan
rayado, sal y pimienta. Hornealo a 375 grados por 12 a 15 minutos. Sirvelo con una taza de los
vegetales cocidos. Calorias 286.

Dinner Omelet: 1 huevo entero, 2 claras de huevo, 1/4 de taza de queso feta rayado, 1 taza de baby
espinacas, 1 tajada de pan integral. Haz omelet y rellenalo con los ingredientes. Acompañalo con la
tajada de pan integral. Calorias: 302

Regla 3: Mes 2 – Come más.

Mientras vas entrando en el mes 2 de este programa, vas a ver como tu cuerpo quema calorías mucho
más rápido que hace un mes. Además los ejercicios del segundo mes son más duros y más largos, así que
vas a necesitar más energía. Para conocer la necesidad de alimento, el plan incluye una lista de 100
calorías de carbohidratos complejos. Basado en tus metas de perder o aumentar peso, puedes agregarlas,
según tus necesidades calóricas o continuar con tus comidas básicas del mes uno. Si agregas esos
carbohidratos complejos, hazlo al desayuno.

Tip: ejercicio para calcular tus calorias necesarias:

Debes saber: tu peso en KG, tu altura en Cms y la edad en años:

HombresTMB = (10 * peso en kg) + (6,25 * altura en cm) – (5 * edad en años) + 5

MujeresTMB = (10 * peso en kg) + (6,25 * altura en cm) – (5 * edad en años) – 161

Por ejemplo este es mi metabolismo basal: (10*53) + (6,25*157) – (5*32) – 161 = 1.190,25
Para saber cuantas calorias necesito diariamente para matener mi peso debe multiplicar este resultado
por un factor según mi actividad física:

Calorías diarias necesarias =

Poco o ningún ejercicio TMB x 1,2

Calorías diarias necesarias =

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) TMB x 1,375

Calorías diarias necesarias =

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) TMB x 1,55

Calorías diarias necesarias =

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) TMB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, Calorías diarias necesarias =

entrenamientos muy duros) TMB x 1,9

Por ejemplo, en mi caso, realizo ejercicio fuerte 6 veces a la semana, entonces mi calculo debe
ser: 1.190,25 * 1,725 = 2053

Para mantener mi peso realizando la actividad física que llevo, debo consumir 2053 calorías diarias. De
esta forma no bajaré ni aumentaré.

Pero como la mayoría de nosotros queremos adelgazar, entonces vas a restarle a tu resultado 500
calorías.