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ENTERRANDO EL CRUNCH ABDOMINAL

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29/03/2017

AUTOR: MIGUEL ÁNGEL

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En la búsqueda de un nuevo gimnasio comercial, es común que él o la recepcionista


nos invite a realizar una pequeña visita por las diferentes salas de la instalación
deportiva. Uno de los momentos estrella será al llegar a la sala de abdominales.

En esta zona encontraremos todo tipo de artilugios (aparataje y bancos abdominales)


que originariamente podrían pertenecer al medievo y ser usados como máquinas de
tortura (permitirme la ironía), más que como dispositivos para desempeñar ejercicios de
activación abdominal.

De lo que se vende a lo que la realidad nos muestra…

Ojeando diferentes revistas, magazines o publicaciones,


encontraremos cuerpos atléticos, en los que veremos
esculpidos abdominales de acero. La fijación por este grupo
muscular tiene varios orígenes:

• Centro de la línea visual corporal (línea alba).

• Musculatura asociada con rendimiento deportivo.

• Lo que nuestra vestimenta textil deja entrever.

• Conexión entre miembro inferior y superior.

• Y muchos otros…

Sea cual fuere su origen, parece del todo claro que sin la aparición de los cuadraditos, six pack el entrenamiento no
tiene sentido y un cuerpo atlético deja de serlo sin la aparición de los mismos.

En este momento es cuando el crunch o cualquiera de sus variantes, entra a jugar un papel singular y protagonista,
posiblemente sea uno de los ejercicios más realizados por los/las usuarios/as medios de gimnasio.

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Antes de seguir avanzando en este artículo, bien es sabido y
aclararemos los siguientes conceptos:

• Un contorno abdominal dependerá de un bajo porcentaje


graso.

• Realizar abdominales de manera continuada no reducirá dicho


pliegue graso.

• La forma o morfología del complejo abdominal, irá ceñida a la


genética histológica del individuo y su tejido, e insistimos a su
definición.

• Posiblemente el abdominal estético que vemos en la revista


de culto sea conseguido con una combinación de química y
Photoshop.

¿POR QUÉ EL CRUNCH NO ES LA MEJOR OPCIÓN?

En la actualidad el Core o núcleo central medio es el conglomerado o conjunto de músculos que conforman la
unión entre el miembro inferior y superior. No vamos a meternos en más detalles pues tenéis una fantástica
revisión conceptual de nuestro compañero Zeus en este artículo.

Infografía 3. Modelo biomecánico sobre la musculatura abdominal.

“No todos los caminos llevan a Roma”… A partir de esta frase, os quiero plantear cuatro
caminos que convergen en uno muy claro, evitar una fractura o lesión. Nos harán entender por
qué el crunch abdominal nunca será la mejor opción.

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1. Rendir no es sufrir. Hablemos de rendimiento

Este ejercicio que supone la flexión de la parte superior del tronco en decúbito supino es uno de los ejercicios
estrella en todas las rutinas abdominales [1,2]. Posiblemente, destaca por ser el ejercicio más repetido por figuras
ilustres como Cristiano Ronaldo (probablemente, haga 1000 al día), pero su uso y aplicación creará un amplio
debate.

Y pensemos primero ¿El crunch mejorará el rendimiento, tendrá transferencia deportiva o especificidad? ¿En qué
deportes se realizan flexiones de la columna continuadas, o elevaciones de tronco o piernas, o ambas acciones
sumadas de manera simultánea en una posición decúbito supino?

Infografía 5. Objetivos dentro del entrenamiento del Core [3].

La evidencia nos marca unas líneas muy claras, que se alejan, y mucho, de lo que un ejercicio como este nos
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pueda aportar a nivel de transferencia y principio de especificidad deportiva.

Obviando que los músculos del Core son en su mayoría tónicos y posturales con un predominio de fibras
lentas, se trata más de entender y asociar qué determinados tipos de movimientos puedan ser adecuados o
necesarios y cuáles no lo serán. Igualmente, su trabajo específico no es la única vía para conseguir el fin cuando
hablamos de rendimiento.

No podemos conformarnos con activar un músculo con la máxima contracción (MVC), y sí


realizarlo de manera coordinada en co-activación y sinergia con otros grupos musculares [4].

No podemos pasar por alto, y más cuando mencionamos la activación voluntaria, dos metodologías o propuestas
dentro de la estabilidad espinal.

• Hollowing: Hodges y su equipo australiano de investigación describieron a final de los 90, la maniobra de
“hundimiento o ahuecamiento abdominal”, con el objetivo principal para la re-educación del patrón motor en
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músculo transverso abdominal, lo plantearon como una estrategia eficaz para la estabilidad del raquis o columna
[5-7].

Dicha metodología va más enfocada a pacientes clínicos y con dolor lumbar crónico, a lo que posteriormente
McGill señala que los pacientes con dolor de espalda también exhiben diferentes patrones de activación de otros
músculos. Por lo tanto, dar importancia especial a la activación del transverso espinoso y transverso del abdomen
o la clasificación en sistemas músculo “local” y “global”, como propuesta eficaz no podría justificarse [18].

Además, se demuestra que el ahuecamiento abdominal o “hollowing”, no aumenta la estabilidad de la columna


vertebral. Vera-García et al., (2007) [8], demostraron que no produce una estabilización en los segmentos
vertebrales, al igual que no se protege de las fuerzas compresivas.

• Bracing: Se describe como una maniobra de co-activación global. a través de la co-contracción (es decir,
refuerzo), puede aumentar de manera significativa (hasta un 32%) la estabilidad de la columna vertebral, sin
necesidad de activar el transverso abdominal, lo que pone en entredicho a Hodges) [9].

Stanton y Kawchuk, (2008) reportaron mayor rigidez segmentaria (medido en la vértebra torácica 4) a través de la
co-contracción de los músculos del tronco, (con amplitudes de superficie normalizada) supuso un aumento
significativo de la electromiografía (EMG) del recto abdominal, oblicuo externo e interno, erectores espinales y el
lumbar [10].

Sistema de estabilidad: “Bracing vs hollowing” [9].

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Sistema de estabilidad: “Bracing” [9].

Pero, no olvidemos que un exceso de rigidez abdominal puede crear los mismos movimientos disfuncionales que
una baja actividad. Por eso, el equilibrio entre actividad muscular y perturbación asumida se determinará por
la capacidad de gestión de la misma sin que cree patrones alterados de movimiento.

2. Biomecánica y anatomía aplicada al movimiento de “crunch abdominal”

McGill y Norman son críticos y destacan que “muchas características anatómicas aceptadas en la literatura son
altamente inexactas”. Por eso es importante abordar este punto con la máxima rigurosidad [11].

Por ejemplo algunos fascículos de los oblicuos internos y externos se unen a la línea semilunar. Según la
arquitectura del músculo, los fascículos superiores del oblicuo externo y los fascículos inferiores del oblicuo interno
se insertan en el músculo recto abdominal [12,13].

La influencia de rigidez ligamentosa y el espesor de la apófisis transversa en el rango de movimiento de la columna


vertebral, confirmó la influencia de que los tejidos pasivos pueden alterar la cinemática.

En otras palabras y en lo que atañe al movimiento relativo de las vértebras, estas seguirán un patrón, un ritmo
espinal también llamado de “movimientos acoplados”, impuestos por la elasticidad de los tejidos pasivos y
acciones coordinadas de los músculos espinales y Core, este último en su papel protagonista de gran estabilizador.

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¿Qué ocurre en el crunch cuando realizamos la flexión y rotación de tronco?

La flexión supone la aproximación de las dos extremidades de un arco. Cuando el tronco está flexionado hacia
adelante, está en flexión. Para dos vértebras adyacentes, la flexión es la separación de las dos apófisis espinosas.
Cuando una vértebra se pone en flexión, las apófisis articulares se separan al máximo. En este movimiento, la
vértebra superior se desliza hacia delante [14].

La rotación, por su parte, es el movimiento alrededor de un eje que pasa por el centro del cuerpo vertebral y
siempre está indicada por la posición de la cara anterior del cuerpo de la vértebra [14]. Se produce un
deslizamiento diferencial sobre las facetas articulares: una faceta se desliza hacia delante, mientras la otra se
desliza hacia atrás.

• La altura global del disco disminuye, hay cizallamiento a nivel del anillo y la presión sobre el núcleo aumenta.
• El movimiento es limitado por las fibras del disco, por las apófisis articulares posteriores y por los ligamentos
intertransversos.

Si sumamos la integración de movimientos rotacionales de fuerza y el entrenamiento para el


acondicionamiento sólo aumentará la posibilidad de lesionarnos.

Los segmentos intervertebrales y los discos intervertebrales que se ocupan con rotación y flexión ventral pierden el
50% de su estabilidad mecánica en compresión axial [15-17].

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Las fuerzas compresivas y de cizalla actuarán y se multiplicarán según el brazo de palanca aplicado, esto se
reflejará en la misma curvatura que realicemos durante la ejecución del crunch abdominal.

Debemos atender a los discos que normalmente sufren más el desgaste a la compresión. A nivel lumbar será L5
con S1. Un reciente meta-análisis de Huang et al., (2016) nos concreta que es en este segmento inter-discal, el que
mayor epidemiología demuestre.
Por tanto, su degeneración se podrá acelerar por la repetición de gestos que sabemos expondrán a un mayor
riesgo [15].

3. Activación sí, pero sostenible. Activación muscular y electromiografía (EMG)

Atendiendo a una revisión realizada por Masturcello et al., (2013), se mostraba que los ejercicios de peso libre,
tales como la sentadilla y peso muerto, son óptimos para producir actividad del músculo en el transverso-espinoso
y parecen ser más eficaces que otros en la producción de la actividad muscular general del Core [16].

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Los autores de esta revisión añaden que los ejercicios de Core introducidos de manera aislada serían innecesarios
para complementar una rutina de entrenamiento.

También recomiendan que los especialistas deberían centrarse en la prescripción de ejercicios de peso libre o
multiarticulares y multiplanares, en lugar de ejercicios específicos del núcleo o Core. A este planteamiento
metodológico, se une la defensa de que ayudan a mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la
densidad mineral ósea.

El contra-posicionamiento lo vuelve a ofrecer McGill et al., (2015) en el que plantean que la mera activación con
ejercicios globales no es suficiente, y se debería sumar un trabajo de contracción isométrica [17]. Igualmente,
proponen el trabajo dinámico, pero prioriza al isométrico a niveles de activación, por lo que la práctica del crunch
se vería aún más en entredicho, sumado a lo planteado en las infografías anteriores.

El entrenamiento de Core, a través de la contracción isométrica, parece ser una buena opción en
periodos competitivos.

Propuesta práctica para el entrenamiento isométrico [17].

Otras evidencias en cuanto a actividad electromiográfica se presentan en las siguientes infografías:

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Crunch en Resonancia Magnética [18]

Activación EMG en rueda abdominal [19]

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EMG durante el Crunch según los planos de inclinación [20].

Pequeñas estrategias como añadir tensión elástica en alguna de las palancas (refiriéndonos al tren inferior o
superior), puede ser interesante a la par que efectivas como muestra el estudio de Kim et al., (2016) (ver Infografía
21) [21].

¿Cómo mejorar tus planchas abdominales? [21]

Si buscamos la comparativa entre el crunch y las planchas, la apuesta ganadora por activación global será sin
duda las planchas pronas como describe la siguiente infografía.

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Crunch VS planchas. La mejor opción [22]

Debemos atender también a que, las planchas y sus variantes suponen mayor actividad lumbar sobre todo el
puente/plancha de lado, en los que se registra una carga espinal a L4 a L5 de hasta 2726 N. Por lo tanto, debe
usarse con precaución con personas con patología lumbar [22].

Por eso, las variantes de rodillas apoyadas reducirán la fuerza y compresión ejercida sobre los discos. Además,
son una previa adaptación a la plancha completa.

Según McGill et al., (2014), una buena variante para iniciados o en pacientes con patología lumbar o torácica será
el ejercicio de LETWIN [23]. Se trata de un ejercicio correctivo, prescrito con varios propósitos, que se realiza
acostado decúbito supino y consiste en “respirar fuerte” evitando que la caja torácica haga una flexión y se intente
mantener las curvaturas naturales del individuo.

Letwin, ejercicio para iniciados y patologías [23].


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Con toda esta cantidad de información en lo referente a la electromiografía, podemos ver que basarse únicamente
en la electromiografía como base del rendimiento en el Core es un error y lo aclararemos en los siguientes puntos
[24]:

• Los sujetos de estudios están muy acostumbrados al ejercicio que se les plantea, por lo que los datos siempre
muestran grandes porcentajes de activación.

• Puede que donde un músculo demuestre su máxima activación, el resto de grupos musculares no lo hagan y no
tengan transferencia específica al gesto deportivo.

• Sabemos que un exceso de rigidez en el tronco es disfuncional y puede llevar a un contexto lesional.

4. La postura y las cadenas musculares. “El hábito hizo al monje”

Si pensamos en nuestra realidad diaria, y las acciones hegemónicas que realizamos, nos daremos cuenta que
dentro del sumatorio de acciones, se repite una y otra vez ciertas posturas o patrones de un “no movimiento”.

La mayoría de profesiones o acciones de la vida diaria se realiza en sedestación (sentados/as). Pocas veces se
cuida el entorno postural como se debiera y, seamos sensatos/as y honestos/as, es imposible mantener el ideal
postural las 24 horas como las madres o los médicos proclaman.

El entorno en el que nos movemos es en su naturaleza patológico, así como la falta de movimiento, los hábitos
sedentarios, el sobrepeso, la mala alimentación y otros muchos factores. Todo ello hace que nuestro entorno
postural sea patológico.

Al intentar crear una vida saludable vamos al gimnasio ¿no? Ahora pensemos… el ser humano es el único ser vivo
que coge el coche 15 minutos para ir al gimnasio y para terminar andando 30 minutos en la cinta andadora y luego
unas series de crunch abdominal.

Ejemplificación de nuestro día a día.

Estas paradojas que se dan en nuestra búsqueda de la


salud, a través del ejercicio, terminarán por haber
escuchado de boca de algún “gurú postural del
gimnasio” que realizar abdominales evita el dolor
lumbar.

La alteración de nuestras cadenas musculares supondrá que


ejercicios como el crunch agraven aún más la situación. La
cadena muscular anterior sufrirá un acortamiento con la
repetición del ejercicio crunch a través de su predominancia dentro de la contracción concéntrica (recordemos, de
acortamiento), si sumamos la elevación de piernas o la sujeción de las mismas en una banca abdominal
multiplicaremos la activación del ilio-psoas.

El iliopsoas se unifica mediante tejido fascial con el diafragma y sus pilares, este a su vez con la musculatura
intrínseca del cuello [24,25].

¿Podemos hablar de una conducta cifótica o síndrome cruzado anterior por la alteración de una cadena muscular?.
Probablemente SÍ.

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Pensar en el cuerpo humano y más concretamente en el sistema muscular como la activación de un
recto abdominal, del transverso u otros músculos sin plantearnos que todos en su conjunto
permanece unido a través de una red fascial nos llevaría a un tremendo error.

La alteración del sistema fascial es considerada un desorden y recientemente aceptada como una patología más.
De hecho, es la principal causa de dolor entre el 85% y el 93% de los pacientes que visitan una clínica,
conociéndose como dolor miofascial o muscular [26,27].

CONCLUSIONES

A lo largo del artículo hemos planteado múltiples variantes al crunch abdominal, además os hacemos una pequeña
propuesta para casa en el siguiente vídeo.

Y recuerda, si te faltan motivos para NO seguir realizando el crunch abdominal, sólo tienes que hacer la suma:

Bibliografía recomendada

• Ghezelbash, F., Shirazi-Adl, A., Arjmand, N., El-Ouaaid, Z., & Plamondon, A. (2016). Subject-specific biomechanics
of trunk: musculoskeletal scaling, internal loads and intradiscal pressure estimation. Biomechanics and modeling in
mechanobiology, 1-14.

• Arshad, R., Zander, T., Dreischarf, M., & Schmidt, H. (2016). Influence of lumbar spine rhythms and intra-
abdominal pressure on spinal loads and trunk muscle forces during upper body inclination. Medical engineering &
physics, 38(4), 333-338.

• Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L.
(2015). Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(3),
130-137.

• Cholewicki J, VanVliet JJ 4th. Relative contribution of trunk muscles to the stability of the lumbar spine during
isometric exertions. Clin Biomech. 2002;17(2):99–105.

• McGill SM, Grenier S, Kavcic N, et al. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J

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Electromyogr Kinesiol. 2003;13(4):353–9.

• Moseley, G. L., Hodges, P. W., & Gandevia, S. C. (2002). Deep and superficial fibers of the lumbar multifidus
muscle are differentially active during voluntary arm movements. Spine, 27(2), E29-E36.

Referencias

1. Moreside, J. M., Vera-Garcia, F. J., & McGill, S. M. (2007). Trunk muscle activation patterns, lumbar compressive
forces, and spine stability when using the bodyblade. Physical Therapy, 87(2), 153-163.

2. McGill, S. M. (1997). Distribution of tissue loads in the low back during a variety of daily and rehabilitation tasks.
Journal of rehabilitation research and development, 34(4), 448.

3. Valle, X., Tol, J. L., Hamilton, B., Rodas, G., Malliaras, P., Malliaropoulos, N., … & Jardi, J. (2015). Hamstring
Muscle Injuries, a Rehabilitation Protocol Purpose. Asian journal of sports medicine, 6(4).

4. Wirth, K., Hartmann, H., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M., & Sander, A. (2016). Core Stability in Athletes: A
Critical Analysis of Current Guidelines. Sports Medicine, 1-14.

5. Hodges PW, Richardson CA. Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated
with move- ment of the lower limb. J Spinal Disord. 1998;11(1):46–56.

6. Hodges P, Cresswell A, Thorstensson A. Preparatory trunk motion accompanies rapid upper limb movement. Exp
Brain Res. 1999;124(1):69–79.

7. Hodges PW, Richardson CA. Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb.
Phys Ther. 1997;77(2):132–42.

8. Vera-Garcia FJ, Elvira JLL, Brown SHM, et al. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine
motion and stability against sudden trunk perturbations. J Elec- tromyogr Kinesiol. 2007;17(5):556–67

9. Grenier, S. G., & McGill, S. M. (2007). Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation
strategies. Archives of physical medicine and rehabilitation, 88(1), 54-62.

10. Stanton T, Kawchuk G. The effect of abdominal stabilization contractions on posteroanterior spinal stiffness.
Spine (Phila Pa 1976). 2008;33(6):694–701.

11. McGill, S. M. (1997). The biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the
clinic. Journal of biomechanics, 30(5), 465-475.

12. Brown, T. E., Lee, B. R., Mu, P., Ferguson, D., Dietz, D., Ohnishi, Y. N., … & Shen, H. (2011). A silent synapse-
based mechanism for cocaine-induced locomotor sensitization. The Journal of neuroscience, 31(22), 8163-8174.

13. Kapandji, A. I. (2006). Fisiología articular. Tomo 1. Hombro, codo, pronosupinación, muñeca, mano.

14. Krismer M, Haid C, Rabl W. The contribution of anulus fibers to torque resistance. Spine (Phila Pa 1976).
1996;21(22):2551–7.

15. Huang, W., Han, Z., Liu, J., Yu, L., & Yu, X. (2016). Risk Factors for Recurrent Lumbar Disc Herniation: A
Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine, 95(2).

16. Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J., & Mayer, J. M. (2013). Systematic
review of core muscle activity during physical fitness exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research,
27(6), 1684-1698
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17. Lee, B. C., & McGill, S. M. (2015). Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. The Journal of
Strength & Conditioning Research, 29(6), 1515-1526.

18. Yanagisawa, O., Matsunaga, N., Okubo, Y., & Kaneoka, K. (2015). Noninvasive evaluation of trunk muscle
recruitment after trunk exercises using diffusion-weighted MR imaging. Magnetic Resonance in Medical Sciences,
(0).

19. Marchetti, P. H., Schoenfeld, B. J., Silva, J. J. D., Guiselini, M. A., Freitas, F. S. D., Pecoraro, S. L., … & Lopes,
C. R. (2015). Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-
Positions. MedicalExpress, 2(4).

20. Lopez-Valenciano, A., Bivia-Roig, G., Lison-Parraga, J. F., & Vera-Garcia, F. J. (2013). Electromyographic Study
Of Trunk Flexion Exercises On Inclined Board. Revista Internacional De Medicina Y Ciencias De La Actividad Fisica
Y Del Deporte, 13(52), 657-671.

21. Kim, S. Y., Kang, M. H., Kim, E. R., Jung, I. G., Seo, E. Y., & Oh, J. S. (2016). Comparison of EMG activity on
abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction. Journal of
Electromyography and Kinesiology, 30, 9-14.

22. Badiuk, B. W., Andersen, J. T., & McGill, S. M. (2014). Exercises to activate the deeper abdominal wall muscles:
the lewit: a preliminary study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(3), 856-860.

23. Smith, B. E., Littlewood, C., & May, S. (2014). An update of stabilisation exercises for low back pain: a
systematic review with meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders, 15(1), 1.

24. Muscolino, J. E. (2014). Kinesiology: the skeletal system and muscle function. Elsevier Health Sciences.

25. Pilat, A. (2003). Terapias miofasciales: Inducción miofascial. McGraw-Hill Interamericana de España.

26. Fernández-de-las-Peñas, C., & Dommerholt, J. (2014). Myofascial trigger points: peripheral or central
phenomenon?. Current rheumatology reports, 16(1), 1-6.

27. Stecco, A., Stern, R., Fantoni, I., De Caro, R., & Stecco, C. (2016). Fascial Disorders: Implications for Treatment.
PM&R, 8(2), 161-168.

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ENTRENAMIENTO DE INESTABILIDAD. FUERZA,
HIPERTROFIA Y RENDIMIENTO
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24/11/2017

Por Alvaro Guzman Quesada Creado: 24/11/2017

ENTRENAMIENTO DE INESTABILIDAD.
FUERZA, HIPERTROFIA Y RENDIMIENTO
Existe una tendencia hoy en día sobre el entrenamiento en
superficies inestables tales como bosu, pelota suiza, superficies
deslizantes, etc., definido usualmente como “entrenamiento
funcional”, de propiocepción y estabilidad, con objetivos tales
como mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa
muscular, en definitiva, rendimiento y estética.

Pero, ¿cuáles son las limitaciones del entrenamiento en


superficie inestable?, ¿de verdad conseguimos todo lo que
parece con la condición de inestabilidad?

Para empezar, vamos a definir varios términos que se utilizan


para defender el entrenamiento en superficie inestable como:

Michael Boyle: “El entrenamiento funcional significa aplicar lo que sabemos de anatomía
funcional a nuestras selección de ejercicios y elegirlos para que tengan sentido en nuestros
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movimientos habituales”

• Propiocepción: definida como la capacidad para reconocer y localizar el cuerpo en relación a su posición y
orientación en el espacio (Simon, 2008; Salles, 2011).

• Estabilidad: definida por Shumway-Cook & Woollacott (2001) como la habilidad de mantener el cuerpo en
equilibrio, manteniendo la proyección del centro de masas dentro de los límites de la base de sustentación definida
como área encerrada al unir los puntos de apoyo más externos.

ENTENDIENDO LA INESTABILIDAD

La inestabilidad la podríamos definir como las perturbaciones que posee nuestro centro de masas en la base de
sustentación pero, ¿por qué ocurre esto?.

Para explicar la idea de inestabilidad que nos provocan superficies o elementos como bosus, pelota suiza y demás,
nos remontaremos a la 3ª Ley de Newton la cual postula que siempre que un objeto aplique fuerza sobre un
segundo objeto, este ejerce la fuerza de igual magnitud y dirección pero en sentido contrario (fuerzas de reacción).

Pongamos un ejemplo práctico, al realizar una sentadilla en superficie estable la fuerza de reacción que recibimos
del suelo al aplicar fuerza normalmente será totalmente vertical mientras que las fuerzas aplicadas sobre un bosu
sufren tales perturbaciones que es imposible aplicar la fuerza totalmente vertical contra el suelo.

EFECTO GENERAL DEL ENTRENAMIENTO SOBRE


SUPERFICIES INESTABLES

Analizando una revisión sistemática realizada por Behm y


Colado (2012) sacamos conclusiones tales como:

• 29,3% menos de fuerza aplicada en condiciones inestables.

• 105% de mejora de estabilidad tras entrenamiento en


condiciones inestables.

• 47% más de activación (EMG) de estabilizadores del


tronco.

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Analizando cada uno podemos llegar a diferentes conclusiones:

• La pérdida de aplicabilidad de fuerza puede ser debida a la base de sustentación reducida que obtenemos al estar
en superficies inestables, además de verse afectado el foco atencional, destino y dirección que damos a nuestra
atención (Halperin et. al. 2016) viéndose casos en la revisión de una pérdida de hasta un 83,30% de pérdida de
rendimiento en pico de fuerza en sentadilla (McBride et. al. 2006)

• La mejora de estabilidad tras el entrenamiento en condiciones inestables viene dada por el principio de
especificidad del entrenamiento, el cual postula que cuanto más se especifique el atleta en un movimiento o gesto
concreto, mayor será el rendimiento en este por el mero hecho de la repetición sistemática.

• La mayor activación de los estabilizadores de tronco lo relacionamos con la necesidad de estabilizar el raquis y
mantener el control postural durante el ejercicio en cuestión (Grenier et. al, 2000).

• En el estudio de Drinkwater et al. (2007) compararon el pico de potencia en excéntrica y concéntrica, fuerza,
velocidad y profundidad de la sentadilla en superficie estable, almohadillas de espuma y bosu, donde en todos
hubo un descenso significativo.

El entrenamiento en superficies inestables no es óptimo para la mejora del rendimiento en


ejercicios usuales de gimnasio por su gran diferencia en aplicabilidad de fuerza (la cual es
indispensable para mejorar) y desarrollo de potencia.

ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIE INESTABLE E HIPERTROFIA

En este apartado vamos a relacionar las conclusiones antes citadas con la evidencia que tenemos ahora sobre la
hipertrofia muscular:

• La fuerza aplicada y, por tanto, la velocidad aplicada a una carga está directamente relacionada con una mayor
hipertrofia (Nogueira, et. al. 2009) por lo que si ante una superficie inestable los picos de fuerza y potencia son
hasta un 83,30% menores, las adaptaciones que conseguiremos serán menores en superficie inestable.

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Cuando analizamos la evidencia que hay sobre la activación muscular encontramos estudios que hablan sobre que
la actividad muscular es menor en superficie inestable (Saeterbakken et. al. 2013) y otros que no encuentran
diferencias significativas entre ambos protocolos (Uribe et al. 2010; Chulvi-Medrano et. al. 2012).

• La tensión mecánica es uno de los pilares fundamentales para la hipertrofia (Schoenfeld, 2010), la cual en el
entrenamiento en inestabilidad es muy limitada.

Así, el entrenamiento en inestabilidad no parece ni de lejos la mejor opción para aumentar la


masa muscular.

ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIE INESTABLE Y


RENDIMIENTO DEPORTIVO

• Kibele, A & Behm, D (2009) no encontraron diferencias


significativas tras siete semanas de entrenamiento en superficie
inestable y superficie estable.

• Scibek et al. (2001), tras 6 semanas de entrenamiento con


pelota suiza en nadadores, no encontraron cambios
significativos.

• Tse et al. (2005) estudiaron los efectos de un programa de


entrenamiento de resistencia muscular del core en remeros
universitarios. Tras 8 semanas de entrenamiento solo mostraron diferencias significativas los resultados en el test
de resistencia muscular decúbito lateral (principio de especificidad). En los demás test no se observaron
diferencias.

• Behm, D et. al (2015), tras un meta-análisis de 22 estudios donde compararon los efectos de entrenamiento en
inestabilidad, en superficie estable y grupo control en fuerza, potencia y equilibrio tanto en niños, adolescentes y
adultos, no encontraron diferencias significativas entre los protocolos de entrenamiento.

Con la evidencia actual, no queda demostrado que el entrenamiento en inestabilidad mejore


el rendimiento deportivo en comparación con el entrenamiento tradicional.

CONCLUSIONES

Tras analizar la bibliografía actual concluimos que, el entrenamiento en inestabilidad es una opción más de las
muchas que tenemos hoy en día, pero que en términos de rendimiento y composición corporal es mucho más
efectivo el entrenamiento tradicional, es decir, sobre superficies estables.

Los beneficios que sí encontramos a este tipo de entrenamiento son tanto la mejora del equilibrio como la mayor
activación de la musculatura del Core para contrarrestar las fuerzas de perturbación que supone mantener nuestro
cuerpo sobre dichas superficies u objetos.

Bibliografía y Referencias

• Behm, D.G. & Colado, J.C . The effectiveness of resistance training Using unstable surfaces and devices for
Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012; 7(2): 226-241.
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• Behm DG , Mühlbauer T , Kibele A , Granacher U. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on
Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports
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• Chulvi-Medrano I, Martínez-Ballester E, Masiá-Tortosa L. La comparación de los efectos de un programa de ocho


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chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24(4):1028-33.

Alvaro Guzman Quesada | Autor

5/5
ESTRÍAS: CAUSAS, TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN
powerexplosive.com/estrias-causas-tratamiento-y-prevencion/

​01​/​11​/​2017

Por Maria Casas Creado: 1/11/2017

Muchos de vosotros me han preguntado acerca del tema de las estrías, así que he decidido
profundizar un poco para poder solventar todas vuestras cuestiones planteadas. En primer
lugar, tranquil@: no se trata de ningún tipo de patología clínicamente relevante, pero sí que
es cierto que despierta una preocupación a nivel estético.

Las estrías son una serie de alteraciones cutáneas que se dan por diferentes procesos,
generalmente ante cambios bruscos en el peso corporal (algo muy común en el mundo del
fitness) que trae consigo un hundimiento de la epidermis. Este hundimiento provoca unas
marcas en la piel de color violáceo, rosado o nacarado.

En otras palabras, podríamos decir, que disminuye la actividad del estrato germinativo de la
piel (capa sobre la cual se renueva la piel generando nuevas células), de tal modo que la
epidermis sufre un adelgazamiento y, ante no poder soportar el estrés mecánico dado por
el aumento de volumen que se ha generado en la piel, se experimenta este hundimiento
del que estamos hablando.

Las estrías también se ocasionan por roturas en las fibras de colágeno y elastina que
sustentan la estructura de la piel, de tal modo que esta pierde la tensión y se forman esos
hundimientos tan característicos.

1/9
CAUSAS
La epidemiología de las estrías es bastante amplia, concentrándose sobre todo en la etapa
de la pubertad, en la que el organismo (sobre todo el femenino) es sometido a gran
cantidad de cambios hormonales. Es más, entre un 27 y un 35% de la población
adolescente presenta dichas alteraciones, siendo 2 veces más frecuente en las mujeres
(más del 58% de las mujeres adolescentes sufren alteraciones cutáneas que dan lugar a la
producción de estrías atróficas) (García et al., 2010). Por otro lado, en la edad adulta, entre
el 75-85% de las gestantes presentan estrías atróficas como consecuencia del embarazo
(Ayala et al., 2000).

Esta teoría se asienta sobre subidas abruptas en las concentraciones de estrógenos, que
dará lugar a la activación de la enzima colagenasa, implicada en procesos de hidrólisis del
colágeno. No obstante, su etiopatogenia de este proceso se asocia a otros factores
endocrinos, metabólicos y neurofisiológicos.

El desarrollo tisular que habrá en la piel se resume en varios estadios en los que veremos
que, tras la génesis del hundimiento, las fibras de elastina y colágeno estarán expuestas,
con una mayor propensión a abrirse o desgarrarse. Por otro lado, las mallas de tejido
conectivo también sufren alteraciones que ocasionan una mayor pérdida de elasticidad, que
hace que la herida se asiente y se produzca la salida del exudado de los vasos sanguíneos
(fase inflamatoria), dando lugar a cambios de color en las estrías, tornando a colores rojos
o violáceos (por la edematización). El color de las estrías se da por pérdida de opacidad en
el estrato córneo (capa superficial) de la piel ya que este deja que se vean la zona vascular
y tejido conjuntivo.

Posteriormente, se ocasiona el proceso de curación y regeneración tisular (fase


cicatricial), caracterizado por dos fases en las que en la primera se restauran los vasos
sanguíneos, las células y la matriz intercelular y la segunda en la que se forma la cicatriz
conocida como estría, ya con un color más blanquecino (González et al., 2003).

2/9
Desde un punto de vista hormonal, la
etiología de las estrías se da
principalmente por la actividad de dos
hormonas principalmente: los estrógenos y
las hormonas corticosuprarrenales
(glucocorticoides y mineralocorticoides)
(Ayala et al., 200).

Y es que, para la formación de estría se tendrá que dar una mayor acción
corticosuprarrenal que trae consigo los siguientes procesos:

● Aumento de la glucogénesis, que conduce una disminución del metabolismo cutáneo,


manifestándose en una peor actividad por parte de los fibroblastos, siendo estas células de
la piel implicadas en la formación de elastina y colágeno. Entonces, en los fibroblastos la
actividad de proteolisis se verá incrementada a la par que la proteogénesis se verá
disminuida, de tal modo, que la producción de elastina y colágeno se verá reducida. Esto
trae consigo, entre otras cosas, una reducción de la capacidad tensora de la piel.

● Incremento de la lipólisis, generando así una movilización de grasa subcutánea que se


manifiesta en forma de flacidez cutánea.

● Formación de edema dado por una mayor excreción de calcio y mayor retención de
sodio. Este fenómeno ocasiona una mayor laxitud en la piel que contribuye a la génesis del
hundimiento cutáneo.

Todos estos fenómenos dan lugar a una mayor susceptibilidad de las fibras de colágeno y
elastina de la piel a ser fragmentadas o alteradas. Entonces, se genera una degradación
bioquímica de estos componentes dando lugar a la formación de elacina (material atrófico
que se deposita en los bordes de las estrías). En este punto podríamos decir que se está
generando un estado de déficit nutricional a nivel de la piel, de tal modo que se produce
una menor renovación de la misma.

Resulta lógico pensar, que el estrés también puede ser un factor de tipo neurofisiológico
que está implicado en el desarrollo de estrías. Esto se da por cambios abruptos en el
volumen corporal que trae consigo una serie de adaptaciones fisiológicas que
desencadenan respuestas a nivel del eje hipotálamo-hipofisario, generando así un aumento
de la actividad glucocorticoide.

3/9
Por otra parte, los estrógenos
también tendrán un rol decisivo en
la aparición de las estrías. Altas
concentraciones de estrógenos
dadas en diferentes momentos de
la vida, sobre todo en mujeres
(durante la pubertad, embarazo,
uso de anticonceptivos…),
contribuyen a la formación de
estrías.

Entre sus acciones implicadas en la


formación de las estrías atróficas
podemos destacar:

• Aumento en la retención hídrica de la piel, lo cual produce una mayor tensión en la


misma.

• Degradación de las fibras de colágeno y elastina por la activación de la colagenasa.

• Por otro lado, los estrógenos incrementan la liberación de cortisona, potenciando así la
acción lesiva de la hiperactividad corticosuprarrenal. Esto también se podrá ver acentuado
en pacientes con síndrome de Cushing (pacientes con un incremento de la actividad
corticosuprarrenal) y en pacientes sometidos a terapia de corticoides prolongada.

Los estrógenos también contribuyen a la coloración de las estrías ya que los vasos
sanguíneos liberan una sustancia a modo de exudado (fenómeno conocido como
exudación sin rotura), dando lugar a la aparición de un color rojizo.

TRATAMIENTO
Los resultados en los tratamientos de las estrías van a depender de varios factores: la
antigüedad de la estría, el tamaño de la misma y el color que está presente (siendo más
fácil de tratar aquellas estrías que permanecen del color rojo que muestra signo de
vascularización y menor desarrollo de la misma). Sin embargo, tenemos que tener en
cuenta que las estrías no se podrán eliminar completamente, sino que sólo podremos
reducir su tamaño o disimular su imagen.

Tratamiento dermatológico y farmacológico

4/9
Tanto el tratamiento farmacológico, como
el tratamiento dermatológico han
demostrado ser poco eficaces para la
curación de las estrías. No obstante, se ha
revelado un importante papel del mismo
a nivel preventivo.

También se puede mejorar la actividad de


la piel mediante una adecuada hidratación
y una ligera estimulación sobre la región
trófica de la piel. Otro aspecto fundamental, es asegurar la elasticidad de la piel, de tal
modo que haya una correcta estimulación fibroblástica para que la piel pueda aguantar los
aumentos de volumen en la piel por los diferentes cambios fisiológicos.

Sí que se ha visto que las soluciones de indometacina al 3% en alcohol absoluto


funcionan muy bien sobre las estrías en fase inflamatoria (estrías rojas), siempre y
cuando se recupere de nuevo el volumen inicial. Otros productos interesantes para el
tratamiento de estrías son los que vienen representados en la tabla a continuación,
pudiéndose usar solos o en combinación, manteniendo un vehículo lipídico que permita una
adecuada penetración cutánea:

Una vez que se entre en la fase cicatricial es muy difícil tratar estas estrías ya que habría
que restaurar completamente el tejido conectivo. Sin embargo, hay tratamientos que
pueden ayudar a reducir significativamente las estrías blanquecinas como pueden ser el
uso de combinados de agentes estimuladores dérmicos como la tretinoína y el ácido
retinoico, uso de radiación infrarroja, tratamientos láser de He-Ne, dermoabrasión con la
mesoterapia… No obstante, debido a su alto nivel de sofisticación, estos tratamientos son
caros a los que no todo el mundo puede acceder.

Además, insisto en que no harían desaparecer la estría por completo y que se debería
valorar a nivel personal si compensa invertir en el tratamiento de un proceso no patológico.

A nivel preventivo, existen tratamientos altamente efectivos como los que se describen a
continuación en la siguiente tabla. La idea es conseguir una adecuada función cutánea que
permita aguantar los cambios mecánicos que se pueden dar en la piel además de los
cambios hormonales ocasionados en las distintas etapas de la vida.

5/9
Es necesario que los productos tópicos utilizados sean administrados mediante masajes
cutáneos que permitan una adecuada penetración e irrigación tisular, además de presentar
vehículos adecuados para su facilitar su acceso al lugar de acción. Son principalmente,
preparados con agentes activadores de la actividad trofoblástica que permitan la síntesis de
moléculas que favorezcan una mejora en la capacidad elástica de la piel.

Tratamiento nutricional
No hay ningún tipo de protocolo que nos asegure que las estrías desaparezcan o se
reduzcan, simplemente lo que podemos hacer es generar un ambiente hormonal y metabólico
propicio para facilitar una correcta homeostasis dérmica.

Por tanto, el control de la alimentación puede tener un papel clave en la reducción de la


hidrólisis del colágeno y elastina, así como es disminuir los problemas asociados a la alta
actividad de las hormonas corticosuprarrenales.

Aquí debajo os dejo una serie de consejos


que os pueden resultar de gran utilidad de
cara a mejorar la homeostasis cutánea:

• Ácidos grasos esenciales ricos en


omega-3, gracias a su componente
antiinflamatorio tan marcado que nos va a
permitir reducir la inflamación asociada,
por un lado, a las roturas de las fibras de
colágeno, y por otro, a la salida del
exudado de los vasos sanguíneos. Por otro
lado, también tiene un papel protector
frente la acción inmunosupresora que puede tener la radiación solar sobre la piel. Además,
puede evitar la aparición de eritema y quemaduras inducidas por radiación solar (Rhodes et
al, 2003 & Theilla et al., 2012).

• La vitamina E hemos visto que tiene un papel fundamental como captadora de radicales
libres de oxígeno, así como reciclado de la vitamina C, por lo que tendrá una acción
antioxidante muy pronunciada.

Por otro lado, evitará la peroxidación lipídica, oxidación proteica y del DNA que son
procesos que se producen debido a la liberación de especies radicalarias por diferentes
6/9
procesos fisiológicos. Esto mejorará considerablemente la homeostasis de la piel, así como
la viabilidad celular (antienvejecimiento) y protección frente agentes ambientales que
pueden perjudicar la estructura y funcionalidad cutánea (Thiele et al., 1998).

También ayudará a mejorar el aporte de oxígeno a las células de la piel (incluidos los
fibroblastos), facilitando su correcto funcionamiento.

• Alta ingesta de proteínas: nos facilitarán la producción de colágeno y elastina, ya que


estos dos elementos son de naturaleza proteica. Podremos decir, que las proteínas en la
piel tienen una función estructural muy marcada.

Alimentos ricos en aminoácidos como la glicina, lisina y la prolina (principales aminoácidos


estructurales del colágeno) son una buena elección como elementos bioprecursores ya que
estos serán hidroxilados en el retículo endoplasmático y posteriormente glicosilados en el
aparato de Golgi. Aquí encontraremos las carnes magras, los lácteos, los huevos y el
pescado.

• Alimentos ricos en magnesio ya que


este mineral interviene como cofactor en
muchos procesos enzimáticos además de
favorecer la síntesis de proteínas (Fox et
al., 2001). Dentro de alimentos ricos en
magnesio encontramos la soja, las
almendras, las judías, pipas de girasol…Al
ser un catión metálico, su ingesta debe
realizarse separada de comidas ricas en
alimentos fibrosos, con fitatos y oxalatos ya que pueden comprometer su biodisponibilidad.

También lo podremos encontrar a modo de suplementación, ya que este puede tener


también importantes funciones y ventajas desde un punto de vista del rendimiento deportivo
y como potenciador cognitivo. La dosis de este tipo de preparados suele ser entre 200-400
mg, siendo la mejor opción el citrato de magnesio ya que este no produce molestias
gastrointestinales.

• Alta ingesta de líquidos (agua) con la finalidad de, por un lado, reducir la retención
hídrica ocasionada por la alta actividad corticosuprarrenal y por otro lado, conseguir
eliminar sustancias de desecho y toxinas originadas como consecuencia de procesos de
génesis de las estrías. A esta misma acción contribuirá reducir el consumo de sal y
azúcares simples, puesto que estos pueden contribuir al incremento de la retención
hídrica por efecto osmótico.

Por último, me gustaría además añadir que la práctica de ejercicio tiene una importante
repercusión sobre la homeostasis de la piel y sobre la formación del colágeno ya que el
entrenamiento de fuerza genera un estímulo considerable sobre la síntesis proteica.
7/9
El entrenamiento puede favorecer a la mejora de la plasticidad de la piel ya que favorece
la formación de elementos estructurales como la elastina y el colágeno.

Referencias

● Ayala, A. (2000). Las estrías. Etiología, clínica y tratamiento. Offarm: Farmacia y


Sociedad, 19(2), 74-83.

● Arroyave, L. F., Ramirez, A. C., Velásquez, C., & Hernández, R. D. M. (2010).


FACTORES DE RIESGO ASOCIADOS A ESTRÍAS ATRÓFICAS EN MUJERES
ADOLESCENTES DE UN COLEGIO PRIVADO. MEDELLÍN. 2003./Risk factors associated
with strechmarks in teenage girls of a private school. Medellin. 2003. CES Medicina, 23(1),
81-86.

● Fox, C., Ramsoomair, D., & Carter, C. (2001). Magnesium: its proven and potential clinical
significance. Southern medical journal, 94(12), 1195-1202.

● García, C. M. J., Calderón, M. C. L., De Cadena, Á. Z., & Manrique, R. D. (2010).


Factores relacionados con la aparición de estrías atróficas en mujeres adolescentes de dos
establecimientos educativos privados de la ciudad de medellín. 1997-1999. CES Medicina,
23(1), 69-79.

● González, J. L. G. (2003). Estrías atróficas. Estudio clinico, epidemiologico,


histopatológico, ultraestructural y experimental (Doctoral dissertation, Universidad de
Cádiz).

● Rhodes, L. E., Friedmann, P. S., O’Farrell, S., & Jackson, M. J. (1994). Dietary fish-oil
supplementation in humans reduces UVB-erythemal sensitivity but increases epidermal lipid
peroxidation. Journal of investigative dermatology, 103(2), 151-154.

● Rhodes, L. E., Shahbakhti, H., Azurdia, R. M., Moison, R. M., Steenwinkel, M. J. S.,
Homburg, M. I., … & Vink, A. A. (2003). Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3
polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early
genotoxic markers. Carcinogenesis, 24(5), 919-925.

8/9
● Sabán, M., & Camps, M. (2001). Estrías atróficas. El Farmacéutico, (264), 93-93.

● Tanaka, H., Okada, T., Konishi, H., & Tsuji, T. (1993). The effect of reactive oxygen
species on the biosynthesis of collagen and glycosaminoglycans in cultured human dermal
fibroblasts. Archives of dermatological research, 285(6), 352-355.

● Theilla, M., Schwartz, B., Zimra, Y., Shapiro, H., Anbar, R., Rabizadeh, E., … & Singer, P.
(2012). Enteral n-3 fatty acids and micronutrients enhance percentage of positive neutrophil
and lymphocyte adhesion molecules: a potential mediator of pressure ulcer healing in
critically ill patients. British Journal of Nutrition, 107(7), 1056-1061.

● Thiele, J. J., Traber, M. G., & Packer, L. (1998). Depletion of human stratum corneum
vitamin E: an early and sensitive in vivo marker of UV induced photo-oxidation. Journal of
investigative dermatology, 110(5), 756-761.

9/9
FOAM ROLLER I:FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS
powerexplosive.com/foam-roller-parte-i/

​21​/​11​/​2015

Por oscar Creado: 21/11/2015

Es un auténtico privilegio traer al blog de


Powerexplosive esta recopilación de información
sobre uno de los artilugios de moda en el sector
deportivo en estos días: el Foam Roller.

He recopilado mucha información, por lo que la


dividiremos en varios post. En este primero
haremos un acercamiento al concepto de fascia y
liberación miofascial y a los mecanismos
fisiológicos del Foam Roller.

¡Empecemos!

INTRODUCCIÓN
El auto-masaje de liberación miofascial es una metodología sencilla de utilizar y que permite
obtener múltiples beneficios en escasos minutos y sin la necesidad de tener un
fisioterapeuta que trate mediante masoterapia al deportista. Se empezó a popularizar hace
unos 20 años y esta popularización se produjo cuando el fisioterapeuta Mike Clark ideó la
herramienta por excelencia para realizar el auto-masaje, el Foam Roller o rodillo de espuma.
El Foam Roller es un rodillo de espuma de alta densidad. Esta herramienta es muy
1/5
económica. Permite que incluso un equipo entero aplique un auto-masaje de manera
simultánea, pudiendo beneficiarse de los beneficios de la masoterapia pero de una manera
más eficiente, ya que sería impensable tener más de 20 fisioterapeutas para tratar a todos
los deportistas.

Su utilización es muy sencilla: únicamente debes dejar caer el peso de tu cuerpo sobe el
rodillo y hacerlo rodar sobre la musculatura que deseas masajear, prestando especial
atención a los puntos gatillo o zonas dolorosas. Si lo que quieres es aplicar más presión
disminuye los puntos de apoyo –por ejemplo dejando caer el peso y apoyando solo una
pierna en lugar de las dos– para aplicar de este modo más presión.

Existen gran variedad de tipos de rollers: Rumble Roller, “The Thing” roller, Theraband
roller, VibraRoll, The Grid foam roller, Acupresure roller, EVA foam roller. En el presente
artículo nos centraremos más concretamente en el Foam Roller “estándar”.

FASCIA Y LIBERACIÓN MIOFASCIAL


Podríamos decir que el sistema fascial del organismo forma una red ininterrumpida que, de
diferentes modos, controla todos los componentes de nuestro cuerpo. La presencia de
restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea “incomodidades,
adherencias” que interfieren con el desarrollo funcional apropiado de todos los sistemas
corporales [7].

Estas restricciones fasciales a menudo se producen en respuesta a una lesión, enfermedad,


inactividad o inflamación, causando que el tejido fascial pierda elasticidad y se deshidrate.
Cuando esto ocurre, la fascia se “une” alrededor de las áreas traumatizadas, provocando
una adhesión fibrosa. Estas adherencias pueden provocar “Trigger points” o “Punto gatillos”,
hiperactivad muscular y adaptaciones evitando una mecánica muscular normal: pérdida del
rango de movimiento articular (ROM), de la elasticidad muscular, del tono, de fuerza,
resistencia y coordinación motora [5].

Las técnicas de liberación miofascial pueden ayudar a normalizar esta situación ya que
están diseñadas no solo para hacer frente a la afectación muscular, sino también para
utilizar la naturaleza tixotrópica de la fascia y devolverlo a un estado más flexible y maleable
[8].

En el ámbito fisioterapéutico encontramos estudios comparando los resultados de terapias


más convencionales con las técnicas de liberación miofascial, consiguiendo grandes
diferencias como [1] en el cual los pacientes tuvieron una reducción de 72,4%, mientras que
en el grupo control solo se consiguió un 7,4% (terapia de ultrasonidos), en su dolor y la
discapacidad funcional.

FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS FISIOLÓGICOS DEL FOAM


ROLLER
2/5
El foam rolling es una forma de terapia de auto-liberación miofascial que fundamenta su uso
principalmente 3 mecanismos:

• INHIBICIÓN AUTÓGENA
También llamada reflejo miotático inverso, se produce en los órganos tendinosos de Golgi
cuando hay una tensión excesiva en el tendón, que da como respuesta el envío de una
señal de relajación al músculo para protegerlo, facilitando en este caso la flexibilidad [2].

La presión ejercida por el Foam Roller provoca el mismo efecto en estos receptores,
ayudando al aumento del rango articular y relajación.

• LIBERACIÓN MIOFASCIAL
La liberación miofascial explicada anteriormente es otro de los mecanismos en los que se
basa el uso del Foam Roller, además de ser por el que más se conoce a esta herramienta.

En la revisión [6] en la que comparan resultados de diferentes técnicas de liberación


miofascial (entre ellas el foam rolling) en diferentes estudios concluyeron que las terapias de
liberación miofascial son eficaces en la restauración y el aumento del rango articular, sin
tener un efecto perjudicial sobre la actividad o el rendimiento muscular, siendo esto último
otra de sus grandes virtudes.

Hay que tener en cuenta que, en este tipo de terapia según uno de los grandes expertos en
fascia [4], el cambio en el tejido (y por tanto la liberación miofascial) no se produce
aproximadamente hasta los 3 minutos de tratamiento en una misma zona. Si el problema es
crónico incluso más.

3/5
Hay que tener en cuenta esto si lo que buscamos con el Foam es una liberación miofascial
de calidad.

En otra revisión [9] se resume la fascia en 3 niveles y el tipo de tratamiento más adecuado
con herramientas externas:

TIPO PROFUNDIDAD CARGA TRATAMIENTO


DE
FASCIA

Superficial Desde unos pocos milímetros por debajo Baja Ligero masaje con implemento
de la piel a la mitad de la hipodermis. grande.

Profunda Hipodermis inferior, encima del epimisio Alta Manipulación profunda con
implemento pequeño y poco
desplazamiento.

Epimisio Recubriendo los músculos. Alto Manipulación profunda con


implemento pequeño y poco
desplazamiento.

• GATE CONTROL
El último mecanismo que utiliza el Foam roller es la teoría del “Gate Control”, un mecanismo
neuromuscular de inhibición del dolor que explicado de forma sencilla sucede cuando varios
estímulos se dirigen al mismo nivel medular, en este caso el dolor y la presión, y existe un
conflicto para la entrada ya que la información procedente de los nociceptores carecen de
preferencia ante otro estímulo, de forma que se terminan inhibiendo (temporalmente). Lo
mismo pasa al utilizar hielo, algunas corrientes EMS o cuando nos apretamos rápidamente
de forma refleja una zona justo después de un golpe [3]. Este mecanismo está más
enfocado al efecto conseguido sobre las DOMS.

Hasta aquí llegamos en este post. En el próximo veremos la evidencia actual en torno al
Foam Roller.
4/5
REFERENCIAS
1. Ajimsha, M. S., Binsu, D., & Chithra, S. (2014). Effectiveness of myofascial release in
the management of plantar heel pain: a randomized controlled trial. The Foot, 24(2),
66-71.
2. Ayala, F., de Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad:
técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 5(3), 105-112
3. Braz, J., Solorzano, C., Wang, X., & Basbaum, A. I. (2014). Transmitting pain and itch
messages: a contemporary view of the spinal cord circuits that generate gate
control. Neuron, 82(3), 522-536.
4. Ercole, B., Antonio, S., Ann, D. J., & Stecco, C. (2010). How much time is required to
modify a fascial fibrosis?. Journal of bodywork and movement therapies, 14(4), 318-
325.
5. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D.,
Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release
increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or
force. The Journal of Strength & Conditioning Research,27(3), 812-821.
6. Mauntel, T. C., Clark, M. A., & Padua, D. A. (2014). Effectiveness of Myofascial
Release Therapies on Physical Performance Measurements.
7. Pilat, A. (2003). Terapias miofasciales: Inducción miofascial. McGraw-Hill
Interamericana de España.
8. Sefton, J. (2010). ALTERNATIVE & COMPLEMENTARY CONCEPTS: Myofascial
Release for Athletic Trainers, Part I: Theory and Session Guidelines. IJATT, 9(1).
9. Stecco, A., Stern, R., Fantoni, I., De Caro, R., & Stecco, C. (2015). Fascial Disorders:
Implications for Treatment. PM&R.

5/5
FOAM ROLLER: PROTOCOLOS DE USO
powerexplosive.com/otros-beneficios-del-foam-roller-y-protocolos-de-uso/

​05​/​12​/​2015

Por oscar Creado: 5/12/2015

En esta tercera entrega, como he dicho en la anterior, veremos otros efectos del Foam
Roller y protocolos de uso.

OTROS EFECTOS
En la siguiente tabla podemos ver los dos estudios encontrados sobre otros efectos
aplicables del Foam Roller. Ambos tuvieron resultados favorables en sus respectivas áreas,
mejorando la hipertensión arterial y el estrés.

A parte de estos también se encontraron mejoras potenciales en la rigidez arterial, en la


función endotelial vascular, en la reducción de los niveles de cortisol después del ejercicio,
en el incremento de la actividad parasimpática y en la reducción de la actividad simpática.

Los datos en estas patologías demuestran un futuro favorable pero hace falta mucho más
respaldo científico para asegurar rotundamente que todos estos beneficios se pueden
conseguir con el uso de Foam Roller.

1/4
Debido a la gran diversidad de rollers que existen y que se utilizan en los diferentes
experimentos analizados, es fácil que los resultados puedan ser heterogéneos y se dificulte
la comparación entre los mismos. Igualmente, la generalización de estos resultados debería
realizarse con cautela hasta que no pueda aportarse una mayor evidencia científica
estandarizando tipo, tamaño y dureza del Foam Roller, entre otras cualidades de estos
instrumentos.

• EFECTOS SOBRE EL EQUILIBRIO

El mecanismo por el que el auto-masaje de liberación miofascial podría mejorar el equilibrio


estaría relacionado en el efecto que el masaje tiene sobre la fascia, ya que parece que la
propiocepción se reduce cuando existe dolor y, como se ha dicho, con la liberación
miofascial el dolor percibido disminuye.

La investigación al respecto es escasa. Además, no ha sido realizada en sujetos sanos.


Así que se necesita más evidencia para probar los efectos del auto-masaje de liberación
miofascial sobre el equilibrio.

PROTOCOLOS
El Foam Roller se utiliza principalmente en el calentamiento y/o en la vuelta a la calma.

En el campo de protocolos de tratamiento, no hay concordancia de opiniones a la hora de


establecer un tiempo de aplicación o series de este. En [6] se comparan los resultados al
realizar 2 series de 5 segundos y 2 series de 10 segundos en diferentes sujetos. Los
resultados obtenidos fueron mejores en el segundo grupo. En la misma línea, [2] también
dividió su estudio en 2 protocolos: 5 series de 20 segundos y 5 series de 60 segundos. En
este caso la ganancia fue mayor en el protocolo de 60 segundos (16%) que el de 20 (10%).

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Es posible pensar a partir de estos datos que a
mayor tiempo de aplicación se consiguen mejores
resultados, pero es necesario más estudios para
esclarecer este concepto.

En [1] como regla general, recomienda diez


repeticiones lentas en cada posición o musculo
durante de cinco a diez minuto y a menudo anima
a los atletas o clientes simplemente rodar hasta
que el dolor desaparezca.

En otro estudio reciente, [5] afirma que el trabajo


con el Foam Roller de forma transversal al eje
vertical del cuerpo tenía mayor efecto que de forma paralela.

Es importante comentar que el Foam Roller muestra mejores resultados en


las musculatura cercana a la cadera (cuádriceps, banda iliotibial, psoas etc.)
gemelos o pectorales. Como hemos estado viendo en los mecanismos
fisiológicos y efectos anteriores el protocolo variara y dependerá del objetivo
que pretendamos conseguir por lo que establecer un protocolo estándar es
complicado. Aun así doy algunas pautas para poder guiarse:

• Si lo que buscamos es una ganancia articular rápida para un


calentamiento, lo ideal sería 2-3 series de entre 10-60 segundos por grupo
muscular.

• Si queremos realizar un liberación miofascial de calidad las series serán 1-2 y el tiempo de
aplicación deberá ser mínimo 3 minutos en la misma zona a tratar y con poco movimiento.
Teniendo en cuenta que necesitaremos una herramienta más específica si queremos incidir
en la fascia profunda/epimisio.

• Para la mejora de DOMS podemos hacer el primer protocolo o alargar los tiempos según
la percepción del dolor o la zonas que notemos más “fibrosas”.

EJEMPLO DE PROTOCOLO PARA CADENA POSTERIOR

En el siguiente y último artículo de la saga veremos los tipos de Foam Roller que nos
podremos encontrar, además de otras herramientas y las conclusiones finales.

BIBLIOGRAFÍA
1. Boyle, M. (2012). Advances in functional training. U.S.A: On Target Publications.
2. Bushell, J. E., & Webster, M. M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip
Extension Angle in a Functional Lunge Position.
3. Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of self-myofascial release on
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reduction of physical stress: a pilot study. Journal of physical therapy science, 26(11),
1779.
4. Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). Acute effects of self-myofascial
release using a foam roller on arterial function. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 28(1), 69-73.
5. Peacock, C. A., Krein, D. D., Antonio, J., Sanders, G. J., Silver, T. A., & Colas, M.
(2015). Comparing Acute Bouts of Sagittal Plane Progression Foam Rolling vs. Frontal
Plane Progression Foam Rolling. Journal of strength and conditioning
research/National Strength & Conditioning Association.
6. Stecco, A., Stern, R., Fantoni, I., De Caro, R., & Stecco, C. (2015). Fascial Disorders:
Implications for Treatment. PM&R.

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