COCINA CON SOJA

CLASE 1
Algunas características de la SOJA

¿ Qué es la SOJA?

La SOJA pertenece a la familia de las leguminosas, por lo tanto es una legumbre,

aunque con características propias que la diferencian del resto de la familia.

¿ De dónde proviene la SOJA?

Es conocida en China desde épocas milenarias, donde se la considera la "Joya

amarilla" por sus enormes beneficios nutritivos y sus atributos medicinales en
cuanto a cualidades preventivas sobre la salud.
Según la tradición fueron los monjes budistas quienes la introdujeron en el Japón y
posteriormente se popularizó en todo Oriente , donde su consumo es muy
importante..
No ocurrió lo mismo en Occidente. La primera referencia Europea que se tiene de la
soja se remonta al siglo XVII y fue llevada al continente por portugueses y
holandeses. Sin embargo, no se popularizó hasta el siglo XX . Actualmente, si bien
los diversos productos que derivan de la soja, integran muchos alimentos de
elaboración industrial , no se logró aún un consumo masivo por parte de la
población occidental.

¿ Cómo es la SOJA?

Es una planta anual. Se cultiva durante la estación cálida. Se cosecha

aproximadamente 120 días después de la siembra. La planta alcanza los 80 cm de
altura; la semilla de Soja se produce en vainas de 4 a 6 cm. de longitud y cada
vaina contiene de 2 a 3 porotos de Soja. La semilla se recolecta cuando la vaina se
pone de color amarillo. Tiene una forma desde esférica hasta ligeramente ovalada y
entre los colores más comunes se encuentran el amarillo, negro y varias
tonalidades del café. Siendo la variedad amarilla la más frecuente. El poroto es una
semilla compuesta por una cáscara, un hipocótilo y dos cotiledones
En los cotiledones es donde se encuentra la mayor parte de la proteína.

¿ Porqué es importante su consumo?

La SOJA es altamente nutritiva. Es un perfecto sustituto de la carne en cuanto a

propiedades nutritivas y es una alternativa económica debido a su bajo costo.
La SOJA es una leguminosa que contiene un importante porcentaje de proteínas de
alta calidad ( oscila entre un 30 y un 40 % es proteína).Por lo tanto tiene casi el
doble de proteínas que la carne, una vez y media más que las demás legumbres,
tres veces más que los cereales y el huevo y diez veces más que la leche.
En su composición hay cerca de un 20% de grasas. La ventaja sobre los productos
animales es que sus grasas están libres de colesterol y además son grasas no
saturadas, siendo este tipo de grasa ideal para la alimentación humana. Dentro de
las grasas presentes, la lecitina es considerada muy importante por tratarse de un
fosfolípido vital para las membranas celulares, el cerebro y el sistema nervioso.
Con respecto a los hidratos de carbono ( azúcares) están presentes entre un 10 a
17%. Pero solo un 2% es almidón, por lo tanto puede ser consumido por
diabéticos.
Además, posee minerales importantes como el calcio y el fósforo. Tiene dos veces
más calcio que la leche de vaca.
En cuanto a las vitaminas tiene caroteno ( que se transforma en vitamina A),
algunas del grupo "B" y vitamina C.

También es una fuente importante y económica para proporcionar calorías, solo el

queso y el maní la superan. Un kilogramo de poroto de soja proporcionan
3500 calorías

Próximamente
Lección 2: Productos con soja

CLASE 2
Productos con SOJA

La SOJA reúne las condiciones necesarias para reemplazar a las proteínas animales,
sumando la ventaja de su bajo costo y su versatilidad para ser aplicada en una
amplia gama de comidas.
A partir de la SOJA se puede obtener los siguientes productos:

• Aceite comestible
• Lecitina de soja
• Margarina
• Harinas
• Proteína concentrada
• Nueces de soja
• Leche de soja
• Tofu
• Tempeh
• Proteína de soja texturizada

La mayoría de los cuales puede encontrarse en el comercio, especialmente los que

venden productos naturales.
Como puede verse prácticamente todo puede hacerse con SOJA . En los capítulos
siguientes abordaremos algunas de las combinaciones de alimentos para preparar
ricos, variados, nutritivos y económicos platos.
Procesamiento del poroto de SOJA para su uso en comidas
Es necesario conocer algunos componentes indeseables de la SOJA y cómo
tratarlos.
Me refiero a:

1. Sabor
2. Digestibilidad
3. Flatulencia

Algunos componentes de la SOJA, presentes también en las leguminosas, son

responsables del típico sabor a frijol ( para nosotros poroto), que puede afectar al
producto que estemos elaborando, por ejemplo Leche de Soja. Este sabor, si bien
no es importante para el oriental, quien lo acepta muy bien; sí lo es para el
consumidor occidental, quien habitualmente lo rechaza.
Este sabor afrijolado puede mitigarse y/o controlarse mediante la inactivación de
las enzimas con tratamientos térmicos. Remojar la soya con agua hirviendo a fin de
que la temperatura no caiga por debajo de los 80°C, manteniéndola luego a esta
temperatura durante por lo menos 10 minutos (Wilkens et al., 1967; Mattick y
Hand, 1969).
La digestibilidad de la proteína también es un problema. Existe en la soja un
inhibidor de la tripsina que es una enzima pancreática que actúa en la digestión de
la proteínas. Algunos investigadores han reportado que los inhibidores tienen poco
o ningún efecto sobre la proteinasa humana (Freeney et al., 1969). Dado que los
estudios en humanos son muy limitados, la inactivación de estos inhibidores de
tripsina continúa siendo de importancia.
El proceso de remojo de por lo menos 12 a 14 horas es fundamental para
solubilizar la proteína, así como también el calentamiento a temperaturas
superiores a los 80° por un período de 10 minutos.
En cuanto a la flatulencia que produce, es debida a los hidratos de carbono rafinosa
y estaquiosa que se encuentran predominantemente en la cáscara. Por ello es
importante el descascarado, que se logra con el remojo a temperatura superior a
80°.
Resumen
Opción 1: Remojar el poroto 12 horas, cambiando el agua una ó dos veces.
Remojar en agua a temperatura de 100° durante 10 minutos. Enjuagar con
abundante agua caliente antes de la cocción.
Opción 2: Remojar en agua a temperatura de 100° durante 10 minutos , enjuagar
con agua caliente y repetir el procedimiento una vez más, luego cocinar hasta que
estén tiernos. Una hora aproximadamente.
En ambos casos proceder al descascarado, que puede completarse luego de la
cocción.
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Lección 3: Milanesas de soja

CLASE 3
Milanesas de Soja

De las comidas con soja, la milanesa de soja es la más conocida y aceptada en

nuestro medio. Hay innumerables variantes para este preparado.

Aquí ofrezco unas de mis preferencias:

Milanesa de Soja I

Ingredientes:

 3 tazas de harina de soja

 1 taza de harina con gluten
 1 taza de avena arrollada fina
 Sal y jengibre pizca
 Caldo o agua tibia con una cucharada de albahaca deshidratada: cantidad
necesaria: entre una taza y media y dos
 Pan rallado o rebozador

Procedimiento para su Preparación:

Mezclar en un bol las harinas y la avena con los condimentos, agregar el agua
necesaria hasta obtener un bollo consistente
Tomar porciones de pasta y formar bollitos, aplanarlos hasta llegar a un grosor de 6
mm aproximadamente, pasar por el rebozador y darles la forma deseada
Colocar en placa aceitada en horno caliente hasta dorar, dar vuelta para dorar
ambas caras.
Con esta receta, dependiendo del tamaño que haga las milanesas, obtiene 10
unidades.
Importante: no pasarse de cocción, porque si no el producto se endurece.

Consejos:

1. Si no va a utilizar todas las milanesas, guárdelas en el congelador,

con separador o bien primero las congela sin superponer y luego las
apila.
2. Puede cocinarlas en horno común sin descongelar previamente o
en microondas.
La temperatura de éste debe ser en la posición hornear y un minuto
de cada lado.
3. Puede prepararlas a la suiza: agregando una feta de queso cuando
las da vuelta y acompañar con rodajas de tomate.

Nota: Si no le agrada la albahaca, reemplácela por la hierba que más le guste.

Próximamente
Lección 4: Hamburguesas de soja

CLASE 4
Hamburguesa de Soja o Milanesa de Soja II

Me gusta llamarlas así, para diferenciarlas de las milanesas preparadas con harina.
Pero usted puede ponerles el nombre que quiera.

Ingredientes:

 2 tazas de porotos de soja cocidos

 2 tazas de arroz integral cocido
 1cucharada de provenzal
 Sal y jengibre pizca
 Pan rallado o rebozador

Procedimiento para su Preparación:

Triturar los porotos calientes hasta obtener un puré y mezclar con arroz integral
también caliente, agregue la provenzal y condimente con sal y jengibre.
Tomar porciones de la preparación con las manos humedecidas y formar croquetas
planas
Disponerlas en placa aceitada, llevar a horno caliente, gratinar de ambos lados y
servir.
Variante: Reemplace el ajo y perejil por la opción de condimentos que sean de su
gusto.
Consejos: Puede congelarlas como expliqué para la milanesa I
Próximamente
Lección 5: Escabeche de soja

CLASE 5
Escabeche de soja

Ingredientes:

 2 tazas de poroto de soja remojado más de 12 hs.

 1 cebolla mediana cortada en juliana
 1 zanahoria mediana cortada en juliana
 1 pocillo de café de aceite
 2 pocillos de café de vinagre de manzana
  pimienta en grano
 laurel

Procedimiento para su preparación:

Tomar la soja remojada y hervir ¾ de hora, retirar del fuego y volcar el agua.
Se da un hervor de ½ hora, sin que quede bien cocido el poroto.
Se vuelca el agua.
Colocar en una olla los porotos, las verduras junto con el vinagre y el aceite.
Agregar cuatro granos de pimienta negra y una hoja de laurel.
Cocinar a fuego lento hasta que se cocinen los porotos y las zanahorias
(aproximadamente 15 minutos).
Colocar en un recipiente rígido con tapa y guardar en heladera una vez frío.
Variante: Agregar blanco de pollo cortado en cubos.
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Lección 6: Soja al vino blanco

CLASE 6
Soja al vino blanco

Ingredientes:

 2 tazas de porotos cocidos

 1 cebolla mediana
 1 pimiento morrón mediano
 1 cucharada al ras de pimentón dulce
 sal y pimienta a gusto
 Aceite
 ¼ taza de vino blanco seco

Procedimiento para su preparación

Cortar fino la cebolla y el morrón, rehogarlos en aceite, luego agregar los porotos
cocidos, revolviendo para que no se queme. Disolver el pimentón en el vino y volcar
a la preparación. Cocinar cinco minutos, controlando que no se seque. Condimentar
a gusto.
Próximamente
Lección 7: Cazuela de soja

CLASE 7
Cazuela de soja

Ingredientes

 2 tazas de porotos de soja cocidos

 1 cebolla
 1 pimiento morrón
 1 zanahoria
 1 zapallito
 1 rodaja fina de zapallo
 1 papa
 10 chauchas rollizas
 2 cucharadas de aceite
 Caldo de verduras
 1 cucharada al ras de Orégano
 Sal y pimienta a gusto
Procedimiento para su preparación
Cortar las verduras en cubos pequeños. Rehogar la cebolla y el morrón, agregar el
resto de las verduras cortadas y dos tazas de caldo, el orégano. Cocinar a fuego
moderado durante cinco minutos, agregar la soja, condimentar a gusto y dejar
cocer cinco minutos más. Controlar que la preparación esté cocida y tenga el caldo
necesario, hacer las correcciones necesarias.

Variante: agregar granos de choclo o arroz integral previamente cocido.

Condimentar con pimentón.
Próximamente
Lección 8: Salsa para pastas

CLASE 8
Salsa para pastas

Ingredientes

 1 taza de soja texturizada

 1 berenjena
 1 tomate
 3 cebollitas de verdeo
 1 cucharada de pimentón
 2 cucharadas de perejil picado
 2 tazas de caldo
 Aceite
 Sal y pimienta a gusto.

Procedimiento para la Preparación

Cortar la berenjena y el tomate en cubos chicos. Cortar las cebollitas en rodajas.
Rehogar en una cacerola con aceite la cebolla, la berenjena y el tomate. Agregar el
caldo, la soja texturizada y el pimentón. Retirar del fuego y dejar treinta minutos
para que la soja se hidrate. Volver a cocinar a fuego lento y revolviendo la
preparación para que se mezclen bien los sabores. Condimentar a gusto. Retirar del
fuego, agregar dos cucharadas de perejil picado y servir.
Variante: La soja texturizada se puede hidratar previamente, pero toma más sabor
de ésta manera.
Consejo: Rectifique la consistencia de la salsa si es necesario, agregando más
caldo ó espesando con una cucharadita de fécula de maíz.
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Lección 9: Relleno para pastel de papas o empanadas