• Carboidrato – energia, combustível

◦ Aveia – começar o dia, saciedade

◦ Frutas em geral
◦ Legumes – batata doce, mandioquinha, cenoura, abobora, etc.
◦ Arroz integral e macarrao integral
◦ Antes do treino: banana (alto indice glicemico) – já arroz, batata doce é aos poucos
(treinar depois de 1 hora)
◦ Carboidrato em excesso resulta em barriguinha
• Gorduras – lipidios (gordura boa) – Transporte da vitamina -Fonte de energia – pode ser
energia para treino (depende do corpo)
◦ Abacate
◦ Azeite de oliva (pequenas quantidades)
◦ coco
◦ Manteiga
◦ Castanha, nozes, amendoa, amendoim
◦ Gema do ovo (clara é proteina)
• Proteina – recosntrução muscular, óssea – Indispensável para ganahr massa
◦ Frango
◦ Peixe
◦ Carne magra
◦ Verduras verdes escuras- espinafre, couve, rucula, brocolis
◦ Legumisosas – feijão, grao de bico, lentilha
◦ Clara do ovo
◦ Leite
◦ Iorgute

Quanto de cada gordura você deve consumir

Saturada: Seu consumo não deve passar dos 10% das calorias ingeridas em um dia. Ela está na
carne vermelha, nos queijos e no leite. Ainda entra em muitos produtos industrializados.
Considerando uma dieta de 2 mil calorias, o consumo diário de gordura saturada deve ser de, no
máximo, 22 gramas.
Maminha grelhada (2 pedaços pequenos) – 19,4 g
• Óleo de coco (1 colher de sopa) – 8,5 g
• Queijo mussarela (2 fatias) – 5,6 g
• Chocolate ao leite (um quadradinho de 30 gramas) – 5,2 g
• Contrafilé grelhado sem gordura (1 filé) – 4,3 g
• Óleo de palma (1 colher de sopa) – 4,3 g
• Requeijão (1 colher de sopa) – 4,1 g
• Leite integral (1 copo) – 3,3 g
• Sobrecoxa de frango assada sem pele (1 unidade) – 3,3 g
• Iogurte natural (1 pote de 170 g) – 3 g
• Ovo de galinha cozido (2 unidades) – 2,9 g
• Ricota (2 fatias) – 2,2 g
Insaturada: É subdivida em duas versões. A ingestão da poli-insaturada deve ficar entre 6 e 10% das
calorias diárias, enquanto a mono-insaturada tem um limite de 20%. A primeira inclui o ômega-3 da
linhaça e dos peixes de água fria, assim como o ômega-6 de muitos óleos vegetais. Já a segunda é
representada pelo ômega-9, gordura presente no azeite de oliva, no abacate e no óleo de canola.

Quanto consumir e quais as principais fontes?

Gordura monoinsaturada
Até 20% das calorias diárias devem vir dessa versão. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso equivale
a 44 gramas. Confira os alimentos ricos nela:
• Amendoim torrado (2 colheres de sopa) – 8,7 g
• Azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) – 7,5 g
• Abacate (3 colheres de sopa cheias) – 4,3 g
• Gergelim (1 colher de sopa cheia) – 3,9 g
• Amêndoas (5 unidades) – 3,2 g
• Polpa de açaí congelada (1 unidade de 100 g) – 2 g
• Creme vegetal (1 colher de sopa) – 1,4 g

Gordura poli-insaturada
De 6 a 10% das calorias diárias devem vir dessa versão. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso
equivale a 22 gramas. Confira os alimentos ricos nela:
• Nozes (1 punhado de 30 g) – 13,2 g
• Sardinha (100 g da conserva em óleo) – 11,9 g
• Óleo de soja (1 colher de sopa) – 6 g
• Salmão (1 posta de 100 g do filé grelhado) – 5 g
• Semente de linhaça (1 colher de sopa) – 2,5 g
• Castanha-do-pará (2 unidades) – 2,1 g

Trans: Essa, do ponto de vista de saúde, é indefensável, como falaremos mais pra frente. O ideal
seria aboli-la.