BAB 1: PENGENALAN

1.1 JENIS SUKAN

Jenis sukan yang dipilih bagi tugasan ini adalah Tenis. Menurut Kementerian

Pendidikan Malaysia (2010), tenis adalah sukan beraket yang dimainkan oleh jutaan orang

sebagai satu sukan rekreasi selain sebagai sukan pertandingan. Sukan ini dimainkan di

semua peringkat dan semua golongan. Tenis juga boleh dimainkan oleh semua orang

termasuk golongan orang kurang upaya (OKU) yang berkerusi roda. Populariti sukan tenis

telah merentasi seluruh pelusuk dunia melalui daya tarikan dan nilai komersilnya.

1.2 SEJARAH SUKAN TENIS

Tenis merupakan salah satu pemainan menggunakan raket yang disukai oleh

sebahagian besar penduduk dunia. Pada peringkat awal, tenis dikenali sebagai Jeu de

Paume di Perancis, Real Tennis di Britain dan Royal Tennis di Australia. Ia merupakan

sukan raket yang tertua berbanding sukan squash dan beberapa sukan raket yang lain.

Berdasarkan beberapa catatan sejarah, permainan menggunakan bola dan raket telah

dimainkan sejak sebelum masihi lagi. Ketika itu, ia dimainkan di Mesir dan Yunani. Roger

Morgan’s pula di dalam bukunya yang bertajuk “Tennis, The Development of The

European Ball Game”, menyatakan bahawa permainan tenis ini dimainkan di jalan raya

pada Zaman Pertengahan.

1

 Tetapi pada abad ke-11, permainan yang seakan-akan tenis telah dimainkan pada

pertama kalinya di salah sebuah kawasan di Perancis. Bola yang digunakan dibalut dengan

benang berbulu dan pemukulnya hanya menggunakan tangan. Pada ketika itu, tenis

dimainkan oleh para rahib di Perancis dan Itali. Permainan ini berkembang apabila rahib-

rahib tersebut mengembara dari satu biara ke biara yang lain, yang seterusnya mewujudkan

banyak peraturan. Keseronokan bermain tenis ini menyebabkan para rahib tidak

mengendahkan larangan Pope. Pada abad ke-14, ia telah berkembang dari kawasan gereja

sehingga ke istana dan turut menjadi permainan bagi golongan bangsawan.

Permainan ini kemudian diperkenalkan ke Itali dan Inggeris pada abad ke-13 dan

ia telah mendapat sambutan hangat dalam waktu yang singkat dan terus berkembang ke

negara-negara Eropah yang lain. Walaupun pada mulanya permainan tenis hanya

menggunakan tangan, tetapi lama-kelamaan ada pemain yang menggunakan sarung tangan

(glove), dan kemudiannya memintal tali di tangan. Seterusnya, ia mengalami

perkembangan apabila mereka menggunakan rangka yang dipintal dengan tali dan

berpemegang. Ia merupakan raket bertali yang mula diperkenalkan sekitar abad ke-15 oleh

Antonio da Scalo, seorang profesor berbangsa Itali. Beliau menamakan permainan ini

sebagai 'tenis padang' (lawn tennis). Manakala, di dalam buku Book of Games And Sports,

yang diterbitkan dalam tahun 1801 pula, ia disebut sebagai ‘tenis panjang’.

Bola tenis pula diperbuat daripada gabus yang dibalut dengan kain yang diikat

secara ketat, tetapi ia hanya boleh bertahan selama 2 minggu. Bola tenis seterusnya

mengalami revolusi apabila ia diperbuat menggunakan bulu biri-biri. Bola tersebut lebih

ringan berbanding sebelumnya. Manakala, gelanggang tenis yang pertama telah dibina di

2

 Hampton Court pada tahun 1625 dan ia telah memperlihatkan motif sebenar permainan.

Gelanggang tersebut masih lagi digunakan sehingga sekarang untuk pertandingan.

Pada ketika itu juga, iaitu sekitar abad ke-16 dan abad ke-17, golongan bangsawan

di England dan Perancis mula memainkannya. Di England, Henry VII amat menyukai

sukan ini dan pewarisnya sendiri memiliki gelanggang asal di Hampton Court Palace. Pada

ketika itu juga di Paris, sebanyak 1800 gelanggang telah dibina. Ada pendapat mengatakan

bahawa gelanggang tenis telah di bina di atas kapal 2000 tan di Perancis. Manakala,

gelanggang yang dibina di Versailles, Perancis pada tahun 1686, pula berharga 45,403

franc. Tetapi pada sekitar tahun 1700, tenis mula disisihkan di Perancis. Sungguhpun

begitu, terdapat juga gelanggang yang dibina seperti di Bath pada tahun 1777 tetapi ia

hanya digunakan selama 37 tahun sahaja, dan kini bangunan itu telah dikenali sebagai Bath

Industrial Heritage Centre. Pada pertengahan abad ke 19, kebangkitan semula tenis mula

dirasai. Ketika itu, gelanggang tenis yang pertama di Amerika Syarikat dan Australia telah

dibina pada tahun 1876 dan 1882. Tetapi, perang dunia pertama telah memberikan impak

yang negatif terhadap permainan tenis ini.

Kelab tenis pertama iaitu Leamington telah didirikan di Perancis oleh J.B. Perera,

Harry Gem, Dr. Frederick Haynes, dan Dr. Arthur Tompkins pada tahun 1872. Pada masa

itu, tenis dikenali sebagai pelota atau lawn rackets. Dalam tahun 1874, permainan tenis

pertama kali dimainkan di Amerika Syarikat oleh Dr. James Dwight dan F.R. Sears.

Sementara itu, All England Croquet Club pula telah didirikan pada tahun 1868. Pada tahun

1970, barulah pejabatnya dibuka di Jalan Worple, Wimbledon. Pada tahun 1875, kelab ini

bersedia memberikan dana untuk permainan tenis dan badminton. Peraturan permainan

tenis padang juga ditulis. Amerika Syarikat pula mendirikan kelab tenis yang pertama di

3

 Staten Island. Keadaan ini menyebabkan perkembangan yang pesat dalam sukan tenis dan

berjaya melahirkan ramai pemain tenis yang hebat di peringkat dunia. Kejuaraan tenis yang

pertama telah bermula pada tahun 1877. Ketika itu, seramai 21 orang pemain telah

mengambil bahagian. Dalam kejuaraan tersebut. Spencer William Gore telah menjadi

pemenangnya. Kini, kejuaraan tenis tersebut dikenali sebagai Kejuaraan Wimbledon.

Sukan tenis ini juga telah melahirkan ramai bintang tenis yang hebat dan terkenal, seperti

Jimmy Connors, John Mc Enro, Ile Natashe, Bjorn Borg, Boris Becker, Mats Wilander,

Stefie Graff, Monica Seles, Martina Hingis, Pete Sampras, Andre Agassi. Kini, tenis telah

menjadi satu permainan yang berbentuk komersil yang menawarkan hadiah yang lumayan.

1.3 SEJARAH SUKAN TENIS DI MALAYSIA

Menurut Kementerian Pendidikan Malaysia (2010), Persatuan Tenis Malaysia

(LTAM) telah ditubuhkan pada tahun 1921, dan pertandingan pertama yang dijalankan

ialah pertandingan merebut Piala Chua dan diikuti pertandingan merebut Piala Guillemard

untuk kategori lelaki dan Piala McCabe Peay untuk kategori wanita. Hari ini, sukan tenis

semakin popular di Malaysia. Permainan ini bukan lagi asing kepada rakyat Malaysia.

Malaysia hari ini telah menjadi tuan rumah kejohanan tenis bertaraf dunia seperti Davis

Cup, jelajah ATP Malaysia Open 250, WTA dan kejohanan – kejohanan lain. Malaysia

juga telah melahirkan jaguh tenis yang pernah bertanding diperingkat antarabangsa seperti

Adam Malik, V. Selvam dan S.Selvarajoo.

1.4 KEJOHANAN TENIS UTAMA DUNIA

4

 Selari dengan perkembangan sukan tenis hari ini banyak kejohanan besar seperti

Grand Slam yang dianjurkan di seluruh dunia seperti Kejohanan Terbuka Australia,

Terbuka Perancis, Terbuka Wimbledon, dan Terbuka Amerika Syarikat yang dikenali

dengan kejohanan “Grand Slam” menawarkan hadiah wang tunai dalam jumlah yang besar.

Kejohanan utama dunia atau Grand Slam ini dimainkan dalam tiga jenis gelanggang iaitu

Hard Court, Grass Court dan Clay Court. Di samping itu, terdapat juga siri jelajah ATP

dan WTA yang disertai oleh pemain-pemain dari seluruh dunia. Piala Davis pula ialah

kejohanan berpasukan antara negara – negara yang setaraf Piala Dunia dalam sukan bola

sepak. Kesemua kejohanan ini telah menarik berjuta peminat dan penonton serta penaja

yang membuktikan bahawa sukan ini adalah antara sukan yang paling menarik di dunia.

1.5 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG TENIS

1.5.1 Jaring

Jaring diperbuat daripada dawai keluli, kapas atau rami yang dipintal.

Digantungkan pada kabel yang tahan karat dan dilitupi dengan pita putih. Bahagian

bawah jaring hendaklah menyentuh tanah. Bahagian atas jaring mestilah 0.91 tinggi

pada titik tengahnya dan 1.07 m pada kedua-dua bahagian tiangnya. Ia perlu

dipasang tegang semasa permainan.

1.5.2 Gelanggang Tenis

5

 Gelanggang tenis indoor dan outdoor. Permukaannya rata dan bebas

daripada sebarang gangguan. Ia dalam bentuk gelanggang rumput, yang diperbuat

daripada kayu, simen ataupun parguay. Ukuran gelanggang ialah 23.77 m (78 kaki)

panjang dan 8.23 m (27 kaki) lebar untuk perseorangan dan 10.98 m bagi

keseluruhan gelanggang. Gelanggang tenis dibahagi kepada dua bahagian.

Bahagian tengah gelanggang terdapat satu jaring. Setiap bahagian di bahagi

lagi kepada tiga bahagian, iaitu dua bahagian berbentuk empat segi di hadapan dan

satu bahagian empat segi di belakang, Semua bahagian tersebut dipisahkan dengan

garisan yang jelas dan sebaik-baiknya ditanda menggunakan garisan putih. Bola

yang dipukul dari luar gelanggang hendaklah tidak menyentuh garisan kerana ia

hanya akan membawa mata kepada pihak lawan.

Rajah 1: Gelanggang tenis

1.5.3 Raket

6

 Rangka raket terdiri daripada beberapa jenis, iaitu yang diperbuat daripada

kayu, keluli, aluminium, plastik dan besi. Pemain haruslah memilih raket yang

sesuai dengannya, terutama dari aspek keselesaan pemegangnya. Panjang

maksimum sebatang raket untuk golongan dewasa adalah 29 inci dan minimum

adalah 27 inci.

Rajah 2: Raket tenis

1.5.4 Pakaian Untuk Pemain

Pemain lelaki memakai baju lengan pendek, berseluar pendek, berstoking

dan berkasut. Pemain wanita memakai baju lengan pendek atau panjang, berseluar,

7

 berstoking dan berkasut. Warna baju dan seluar bagi pemain adalah bebas

bergantung pada format sesuatu kejohanan. Keselesaan pemakaian adalah penting.

1.5.5 Bola

Warna bola tenis biasanya hijau kekuningan. Beratnya adalah di antara 56.7

g sehingga 58.5 g. Saiz diameter bola tenis ini adalah di antara 6.35 cm sehingga

6.65 cm Ia perlu dijaga dengan baik dan hendaklah sentiasa dalam keadaan kering.

Rajah 3: Bola tenis

1.5.6 Teknik Permainan

Beberapa contoh teknik pukulan:

• Servis

8

 • Forehand

• Backhand

• Overhead smash

• Slice

• Spin

• Dropshot

• Volley

1.5.7 Cara Permainan

Tenis boleh dimainkan oleh semua peringkat umur, sama ada lelaki atau

wanita. Ia boleh dimainkan secara:

• Perseorang lelaki

• Perseorangan wanita

• Bergu lelaki

• Bergu wanita

• Bergu campuran

Permainan tenis dimainkan dengan bermatlamat mendapatkan mata dengan

memukul bola dengan harapan pihak lawan tidak dapat mengembalikan bola

tersebut dengan baik. Kawasan servis berada di kedua-dua kawasan gelanggang,

iaitu, kawasan servis di kanan pemain dikenali sebagai kawasan dius, manakala

kawasan kiri pemain, dikenali sebagai kawasan advantage. Permainan tenis

9

 bermula dengan pemain yang melakukan servis melambungkan bola ke udara dan

memukulnya menggunakan raket. Matlamatnya menghantar bola mengikut arah

pepenjuru supaya ia dapat mendarat di kawasan dius penerima. Apabila mata

pertama diperolehi, pemain akan bergerak ke kiri dan menyambung permainan

semula. Pemain kemudiannya bertukar kawasan sama ada ke kiri atau ke kanan

selepas setiap mata dibuat sehinggalah ada pemenangnya.

10

 BAB 2: PERIODISASI

2.1 PENGENALAN

Periodisasi merupakan pemecahan pelan program latihan tahunan kepada beberapa

fasa latihan dan bahagian-bahagian keperluan latihan yang lain (Zamnzan 2012).

Periodisasi terbahagi kepada tiga komponen utama iaitu Macrocycles, Mesocycles dan

Microcycles. Menurut Zaki Khan (2010), periodisasi adalah satu istilah yang diguna pakai

dalam merangka jadual sukan atau senaman. Periodisasi bagi setiap jenis sukan adalah

berbeza melainkan sekiranya sesuatu sukan itu mempunyai gerakan atau kemahiran yang

sama dengan sukan lain. Tujuan utama periodisasi dirangka adalah untuk:

i. Memudahkan penyediaan program latihan.

ii. Memudahkan untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.

iii. Menjadi garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul

dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

iv. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan

bersistematik.

v. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian terhadap atlet.

Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa

persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu

dan dibahagikan kepada sub fasa. Terdapat beberapa faktor penting yang perlu dilihat di

dalam periodisasi yang terdiri daripada lengkuk komponen latihan (isi padu latihan,

11

 intensiti latihan dan prestasi), peratus masa latihan bagi persediaan (fizikal, teknikal,

taktikal dan psikologi) dan juga nutrisi dalam fasa-fasa latihan tertentu. Fasa persediaan

terbahagi kepada dua subfasa, iaitu fasa persediaan umum dan fasa persediaan khusus. Fasa

pertandingan juga dibahagikan kepada dua subfasa, iaitu fasa pra pertandingan dan fasa

pertandingan.

2.2 KEPENTINGAN PELAN PERIODISASI

Kepentingan pelan periodisasi adalah dalam berbeza kerana perkembangan dan

kesempurnaan bagi neuro-maskuler dan fungsi sistem cardiorespiratory atlet hanya dapat

dicapai melalui satu jangka masa yang panjang secara berperingkat-peringkat. Tahap

potensi physiological dan psychological atlit perlu diberi perhatian kerana atlit tidak dapat

mengekalkan tahap kesempurnaannya sepanjang tahun. Sebarang penambahan bebanan

atau latihan dengan latihan sebenarnya harus dirancang dan diikuti dengan fasa penambah

bebanan, bila tahap latihan menurun. Dalam fasa persediaan jurulatih cuba untuk memupuk

asas tahap physiological (Fisiologi atlit, manakala disepanjang fasa pertandingan jurulatih

berusaha untuk kesempurnaan dalam semua aspek seperti mana yang diperlukan khusus

untuk keperluan pertandingan.

Kaedah pemupukan kemahiran, perancangan strategi dan keupayaan biomotor

memerlukan pendekatan yang khusus pada setiap fasa latihan. Kemahiran perlu dipelajari

dan ianya boleh dicapai secara berperingkat-peringkat menerusi fasa latihan. Aplikasi yang

sama bagi mengesan kemahiran dan strategi. Pendekatan yang paling baik untuk mencapai

kemahiran adalah mengamalkan strategi yang canggih oleh jurulatih. Jangka masa latihan

12

 juga faktor utama dalam perkembangan keupayaan biomotor. Bagi atlit dalam keadaan

yang sempurna volum dan intensiti latihan perlu ditingkatkan seperti yang disarankan oleh

prinsip penambahan beban dalam latihan.

Sebarang latihan dalam rancangan tahunan bergantung pada jenis sukan khas atau

khusus, pengkelasan ini juga bergantung kepada seberapa banyak/bilangan fasa

pertandingan yang terkandung dalam fasa rancangan. Bagi jenis sukan bermusim ( ski,

berkeno, bolasepak ) yang hanya mempunyai satu pertandingan khusus dalam setahun,

hanya satu fasa pertandingan diutamakan. Ianya terkandung dalam perancangan tahunan

yang dipanggil seperti pusingan/kitaran mono, yang bermakna satu fasa pertandingan

khusus.

Rancangan tahunan mengandungi tiga fasa latihan iaiti persediaan, pertandingan

dan transisi. Dalam fasa persediaan pula dibahagikan kepada 2 fasa iaitu fasa persediaan

umum dan persediaan khusus/spesifik, begitu juga dengan fasa pertandingan telah

dibahagikan kepada beberapa fasa-fasa yang lebih kecil. Fasa pertandingan mengandungi

fasa pra dan pra pertandingan, dan diakhiri dengan fasa transisi.

Sewaktu fasa persediaan isipadu latihan diberi penekanan yang lebih berbanding

tahap intensiti yang rendah dan jumlah beban kerja lebih diutamakan atau dominan.

13

2.3 FASA DALAM PERIODISASI

Rajah 4: Fasa dalam jadual periodisasi

Rajah 5: Gambaran susunan fasa dalam jadual periodisasi

14

2.4 FAKTOR LATIHAN DALAM PERIODISASI

LATIHAN
PSIKOLOGI

LATIHAN TAKTIKAL

LATIHAN TEKNIKAL

LATIHAN FIZIKAL

Rajah 6: Ilustrasi faktor latihan menurut Bompa, T. O. & Haff, C. G. 2009. Periodization:
Theory and Methodology of Training. 5th Edition.

2.5 PRINSIP LATIHAN DALAM PERIODISASI

Overload

Maintenance Adaption

Periodization
PRINCIPLES
of training
cycle
OF Specificity

TRAINING

Individual
Reversibility
response

Variation and
recovery

Rajah 7: Ilustrasi prinsip latihan menurut Bompa, T. O. & Haff, C. G. 2009. Periodization:
Theory and Methodology of Training. 5th Edition.

15

2.6 FASA PERSEDIAAN UMUM
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program

latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-

fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan umum adalah fasa latihan

yang memberikan tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya

dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas mengikut jenis

sukan yang diceburi. Jangka masa bagi fasa ini adalah selama 8 minggu. Fasa persediaan

umum lebih menekankan kepada aspek latihan fizikal dan teknik.

Aspek latihan fizikal merangkumi 70% masa latihan dan selebihnya aspek teknik

sebanyak 30%. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan

adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ujian pra kecergasan diperlukan untuk

mendapatkan masa dasar latihan yang akan diadakan. Sebagai contoh latihan litar dan

latihan jeda. Kedua-dua latihan ini memerlukan masa dasar daripada atlet supaya pada

latihan minggu seterusnya, jurulatih dapat merekodkan masa sasaran latihan yang baru

untuk mengukur tahap kecergasan atlet.

2.7 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Fasa persediaan khusus adalah fasa latihan yang memberikan tumpuan kepada

komponen-komponen fizikal atau otot-otot tertentu yang lebih dominan dalam sesuatu

sukan. Sebagai contoh, dalam sukan tenis, komponen otot tangan dan kaki seperti Deltoid,

Biceps, Triceps, Quadriceps, Gastrocemius, Hamstring dan sebagainya perlu diberikan

penekanan supaya dapat menghasilkan kuasa eksplosif dan daya tahan otot. Jangka masa

latihan dalam fasa ini adalah antara 12-14 minggu. Isipadu latihan diturunkan sedikit

16

 kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu

sukan berasaskan sistem tenaga anaerobik seperti bola sepak, tenis dan bola jaring serta

acara pecut dalam olahraga. Intensiti latihan bagi kedua-dua jenis latihan sukan ini boleh

ditingkatkan sehingga 95%.

Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti

latihan Long Slow Distance (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan.

Selain itu, latihan bebanan juga perlu diberi tumpuan bagi daya tahan otot. Di samping itu,

sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan

jeda, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan perlu diaplikasikan bagi

meningkatkan kekuatan.

2.8 FASA PRA PERTANDINGAN

Fasa pra pertandingan memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang

terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan pada fasa pra pertandingan adalah

berbeza daripada fasa persediaan khusus. Latihan pada fasa ini adalah bertujuan bagi

meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Jangka masa latihan dalam fasa ini

adalah selama 4 minggu. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan

sebenar atau melalui simulasi permainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan

berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan.

Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara

60% hingga 70%, sementara itu, intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

17

 Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah-kaedah seperti

latihan pecutan berulang, latihan jeda, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh

diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan diberi

tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya

tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih

boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan

otot.

2.9 FASA PERTANDINGAN

Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang

diperlukan oleh sukan yang diceburi. Isipadu dan intensiti amat diperlukan dalam fasa ini

bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan

sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian

masa, jarak atau ketinggian.

Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama

dengan keperluan sebenar sukan tersebut. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan

untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan

untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah lain yang terdapat

dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang

berkurangan.

18

2.10 FASA TRANSISI

Fasa yang terakhir dalam periodisasi adalah fasa transisi. Fasa ini merupakan fasa

peralihan yang mengambil masa lebih kurang 3 hingga 4 minggu atau tidak lebih dari 5

minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan

mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format

pertandingan. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan

penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan

sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum. Fungsi fasa ini

dirangka adalah bagi bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program

tersebut seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

2.11 KITARAN MAKRO

Perkataan makro berasal dari perkataan Greek “macros” yang merujuk kepada

sesuatu yang mempunyai saiz besar. Dalam metodologi pertandingan kitaran makro

mewakili fasa latihan yang mengandungi jangka masa diantara 2-6 minggu atau 2-6 kitaran

mikro. Sewaktu fasa persediaan,kitaran makro biasanya mengandungi 4-6 kitaran makro

sementara dalam fasa pertandingan,ia mengandungi 2-4 kitaran mikro bergantung pada

jadual pertandingan.

19

2.11 KITARAN MIKRO

Dari segi bahasa kitaran mikro adalah dari bahasa Greek dan Latin. Dalam bahasa

Greek K “micros” bermaksud kecil manakala bahasa Latin pula “cyclos” bermakna

fenomena turutan yang kebiasaannya berjaya. Dalam metadologi latihan, kitaran mikro

merujuk kepada program latihan mingguan,dimana program latihan tahunan dijalankan

dalam bebarapa cara berdasarkan kepada keperluan “peaking” untuk objektif khusus iaitu

kejohanan bagi tahun itu.

2.11.1 Kriteria Kitaran Mikro

Kriteria utama yang digunakan untuk kitaran mikro adalah hasil dari maklumat

umum dari latihan, dimana keberkesanan factor latihan dan peningkatan prestasi

atlit. Kemampuan keberkesanan adalah berkait rapat dengan perubahan beberapa

faktor latihan tertentu yang membolehkan adunan/gabungan yang betul dihasilkan.

Pengajaran yang efisyen yang menuju kepada elemen perkembangan teknikal

adalah fungsi kepada jenis dan kandungan latihan yang selalunya ditunjukkan.

Sekiranya latihan yang sebelumnya adalah merujuk kepada perkembangan

kepantasan ataupun ia mempelbagaikan ransangan yang intensif. Pengajaran yang

berikutnya tidak perlu menuju kepada pelengkapan teknik kerana atlit,atau

khususnya system saraf pusat tidak mempunyai cukup masa untuk pulih.

Pembalikan turutan(sekuen) nampaknya menjadi lebih efektif bila ia mengikuti

satu pengajaran latihan yang mempunyai objektif untuk mengaitkan kelajuan

seperti yang disarankan oleh Ozolin (1971):

20

 Ø bekerja dan melengkapkan teknik dan intensity sederhana

Ø melengkapkan teknik pada tahap intensity sub maksima dan maksima

Ø melengkapkan kemajuan untuk jangka pendek (peningkatan 1 tingkat/ tahap

Ø meningkatkan kepantasan anaerobik

Ø meningkatkan kekuatan dengan menggunakan beban maksima iaitu 90-

100% bagi individu

Ø meningkatkan/memperkembangkan kepantasan otot menggunakan beban

yang rendah dan sederhana

Ø memperkembangkan kekuatan otot dengan intensity tinggi dan maksima

Ø meningkatkan kekuatan kardiorespiratori dengan intensity maksimum

Ø meningkatkan kekuatan kardiorespitori dengan intensity yang sederhana

Urutan yang dicadangkan boleh diandaikan sebagai panduan umum dan boleh

digunakan mengikut sukan yang spesifik kepada sukan tertentu dan keperluan

latihan atlit. Intensiti yang meningkat secara progresif termasuk bahagian

pertengahan tetapi bila menuju ke penghujung peningkatan kelajuan akan terserlah.

Urutan yang disebutkan tadi mempunyai kesamaan yang kuat di dalam

perancangan sewaktu bahagian pengajaran latihan yang penting iaitu elemen

taktikal dan teknikal, meningkatkan kelajuan atau kekuatan, meningkatkan

kekuatan, memperkembangkan kepantasan secara umum.

21

 2.11.2 Parameter Metodologi Bagi Pembinaan Kitar Mikro

Kebiasaannya bagi mendapat kaedah latihan yang bekesan, pengajaran

yang mempunyai objektif dan kandungan yang sama mesti diulangi 2 atau 3 kali

dalam kitar mikro yang sama. Ulangan berulang kali ke atas latihan yang sama

adalah pati yang merupakan kesukaran untuk mempelajari elemen teknikal atau

memperkembangkan kebolehan biomotor. Bagaimana sewaktu kitar mikro, latihan

yang dicadangkan untuk meningkatkan kemampuan biomotor,harus diulangi

dengan frekuensi yang berbeza/pelbagai.Perkembangan kepantasan secara

umum,fleksibiliti atau latihan kekuatan yang dicadangkan untuk kumpulan otot

major akan menuju kepada keputusan yang baik sekiranya diulangi setiap hari

kedua. Latihan kekuatan untuk kumpulan otot major mempunyai komponen

kardiovaskular di mana ia betentangan kepada keperluan otot minor di mana latihan

ditumpukan. Ia akan memenatkan dan memerlukan masa yang lama untuk

pulih/rehat.

Dengan pengubahsuaian kerja serta penjanaan tenaga adalah satu

kepentigan dan mesti dikekalkan bagi merancang kitar mikro. Walaubagaimanapun

bagi atlit yang telah maju,keadaan kitar mikro ini adalah tetap tetapi dua komponen

latihan ini mungkin berbeza bermaksud samada 2 ulangan dan intensiti latihan perlu

ditingkatkan pada setiap litar.

22

 2.11.3 Kriteria Membina Kitaran Mikro

Di dalam perancangan kitar mikro terdapat pelbagai faktor yang perlu

diambil kira. Antaranya adalah seperti berikut:

Ø menetapkan objektif kitar mikro khususnya bagi faktor latihan yang

penting.

Ø Menetapkan tingkat yang mutlak untuk digunakan dalam latihan seperti

jumlah sesi latihan,ulangan intensiti dan darjah kesukaran latihan

Ø Menetapkan tingkat relatif kerja untuk kitar mikro,berapa peaking dan

perubahan dalam set latihan yang kurang intensif

Ø Putuskan kaedah latihan merujuk kepada jenis dan kaedah serta tujuan

latihan yang diambil pada setiap sesi

Ø Tentukan latihan dan hari pertandingan,sekiranya perlu dan ia diambil dari

rancangan tahunan

Ø Kitar mikro selalunya bermula dari latihan yang mempunyai intensiti

rendah,sederhana dan progresif serta peningkatan terhadap sesuatu latihan

Ø Tumpuan kepada pertandingan penting

Ø Sebagai tambahan kepada di atas,jurulatih harus mengekalkan usaha

samada atlitnya harus menunjukkan prestasi di dalam 1 atau2 sesi latihan

sehari, begitu juga dengan masa dan kandungan setiap sesi. Akhirnya setiap

kitar mikro harus didahului dengan satu perjumpaan ringkas antara jurulatih

dan atlit dengan memberi tumpuan.

Ø Objektif setiap faktor latihan dan prestasi yang mungkin atau ujian standard

yang perlu dicapai sewaktu kitar mikro

23

 Ø Kaedah dan mutu yang digunakan untuk mencapai objektif

Ø Maklumat program(masa bagi setiap sesi latihan, ulangan,intensiti latihan

dan kesukaran bagi sesuatu latihan yang mungkin penting dan

mengenalpasti individu atlit

Ø Aneka maklumat. Sekiranya kitar mikro berakhir dengan pertandingan, atlit

perlu diberitahu berkenaannya dan dimotivasikan untuk mencapai matlamat

pertandingan. Di akhir sesi latihan jurulatih perlu menamatkan dengan satu

perjumpaan ringkas dimana:

• Analisis samada objektif telah tercapai

• Analisis aspek positif dan negatif yang ditunjukkan oleh atlit sewaktu

latihan dan motivasi

• Membiarkan atlit sendiri memberi komen terhadap kitar mikro yang lalu

• Rangka perubahan yang diambilkira untuk masa hadapan kepada

memberi gambaran kepada kitar mikro berikutnya

Perjumpaan sebegini selalunya dijalankan dalam suasana kejujuran

merupakan satu ramuan yang penting dalam latihan, merupakan satu jentera

komunikasi di mana jurulatih dan atlit boleh mempelajari usaha dan ikhtiar atloit

dan akan membantu mereka dengan membuat perubahanyang sewajarnya bagi

keberkesanan atlit pada masa hadapan tercapai.

24

 2.11.4 Klasifikasi Kitaran Mikro

Satu kitaran mikro boleh dibina berdasarkan kepada jumlah sesi latihan

yang dirancang dalam sesuatu minggu. Jelasnya,jumlah sesi latihan bergantung

kepada tahap persediaan atlit dan juga program latihan yang dirancang oleh pihak

tertentu. Berkenaan dengan masa latihan semestinya memainkan peranan yang

penting.

2.12 PEMBOLEHUBAH- PEMBOLEHUBAH PERIODISASI

a. Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan

fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti

yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi

atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:

• Jangka masa latihan.

• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.

• Kekerapan sesuatu latihan.

b. Intensiti

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa

yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam

25

 satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk

sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar

kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti

melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula,

intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.

c. Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu

pertandingan sukan. Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan

intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlit adalah

intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun,

peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-

prinsip latihan sukan.

d. Super Compensation

Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangka masa tertentu maka tubuh

badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan

mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari

kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. Pemulihan dan penyesuaian ini

mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap

peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’.

26

 BAB 3: DATA ATLET

3.1 ATLET

Rajah 8: Izzudin Bin Hamdi. Pemain tenis UiTM

PROFIL/DATA ATLET
Nama Izzudin Bin Hamdi
Umur 21 Tahun
Berat 68 kg
Tinggi 1.75 m
BMI 22.2 (Normal)
2.4 Km run test 11.2 minit (Good)
Hand grip test Kanan: 59 kg (Good), Kiri: 50 kg (Above Average)
Standing long jump 233 cm (Above Average)
Agility T-test 10.3 saat (Good)
Jenis Permainan All – court player
Jenis Backhand Double handed
Persediaan bagi Kejohanan Sukipt (11 Januari 2016)
Kejohanan tertinggi Sukma 2011, AUG 2014
Tahap Kecergasan Semasa Tinggi
Jadual 1: Data atlet

27

 Data atlet dan data kecergasannya perlu direkodkan semasa fasa persediaan umum.

Ini kerana, jurulatih perlu mengetahui tahap kecergasan atlet mereka. Bagi membantu

jurulatih mengukur tahap pencapaian kecergasan atlet mereka di samping memantau dan

menilai keberkesanan latihan yang dikenakan ke atas atlet mereka. Sebagai jurulatih, kami

akan memastikan tahap kecergasan pemain tenis di bawah kendalian kami haruslah

sentiasa meningkat dari semasa ke semasa dan ujian pra kecergasan akan dilakukan untuk

mengukur tahap pencapaian kecergasan pemain.

Pada minggu pertama, pemain tenis UiTM akan menjalani latihan yang telah

ditetapkan mengikut fasa latihan yang telah disediakan. Latihan-latihan ini merangkumi

latihan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan

kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot bahagian atas dan bawah badan seperti

Deltoid, Biceps, Triceps Gastrocemius, Quadriceps dan Hamstring. Di samping itu, fasa

ini bertujuan untuk melatih teknik asas pukulan, kedudukan badan dan pergerakan

(footwork).

3.2 JADUAL LATIHAN HARIAN

Bagi mendapatkan hasil latihan yang terbaik, kami telah merangka jadual latihan

harian yang perlu diikuti oleh pemain di bawah kendalian kami. Hal ini demikian kerana

penyediaan jadual latihan yang terancang dan sistematik akan memberikan impak positif

terhadap peningkatan tahap pencapaian kecergasan pemain. Bukan itu sahaja, dengan

adanya jadual latihan harian juga, seseorang pemain akan dapat mempersiapkan diri

28

 mereka dari segi fizikal, mental dan pengurusan masa untuk menjalani latihan agar tidak

timbul masalah-masalah yang mampu menghalang pencapaian prestasi mereka.

Penerangan mengenai konsep pelaksanaan program latihan perlu dibincangkan

kepada pemain agar mereka memahami dan mengikuti program yang telah ditetapkan oleh

jurulatih. Pemain juga seharusnya menepati masa latihan yang ditetapkan berdasarkan

komponen-komponen latihan yang telah disediakan. Sebagai rujukan, Jadual 2.1 di bawah

menunjukkan konsep pelaksanaan program latihan seperti yang dirangka oleh jurulatih.

29

 BAB 4: KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

4.1 KAEDAH – KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

4.1.1 Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan

prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan

menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah:

i. Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD)

ii. Latihan Fartlek

iii. Latihan Jeda Jarak Jauh

4.1.2 Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan

untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini

membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula

ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik

ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasaan seperti:

i. Kelajuan

ii. Kekuatan

iii. Daya tahan otot

30

 iv. Kuasa

v. Ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah

kaedah latihan anaerobik adalah:

i. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

ii. Latihan pecutan berulang

iii. Latihan bebanan

iv. Latihan plyometric

4.2 LATIHAN LITAR ‘CIRCUIT TRAINING’

4.2.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar

Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang

dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu

latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar

ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut

suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di

antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek

pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman

daya otot dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik

atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen

kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan

peserta.

31

 Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan

mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok

dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan

tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini:

a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.

b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat

selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada

masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri).

c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.

d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set

tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan

sedia.

Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds,

England dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T

Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik

keberkesanannya.

4.2.2 Definisi Latihan Litar

Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan

yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan

kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih,

32

 diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah

dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke

satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah

melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan

latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada

keperluan dan kemampuan individu.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap

kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen

kecergasan yang hendak dibina.

Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan

suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot

dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu

diambil kira dalam latihan litar ialah:

i. Faktor masa:
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen
dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej
dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari
stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.

ii. Faktor ulangan:

Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap
aktiviti ditetapkan.

4.2.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

33

 Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting

mengenai latihan litar:

i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan

kardiovaskular.

ii. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’.

iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan

litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai

kemajuan dalam perubahan masa lakuan.

4.2.4 Objektif Latihan Litar

i. Meningkatkan daya tahan aerobik.

ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.

iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.

iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

4.2.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar

i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut

tahap kemampuan maksimum individu.

34

 iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk

kepada beberapa pembolehubah:

a. Masa pencapaian.

b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar.

d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

4.2.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar

i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.

iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.

iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku

penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan.

v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang

ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen.

Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan

bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.

vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.

vii. Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban.

35

 4.2.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan

Litar

i. Matlamat dan objektif.

ii. Tempoh masa.

iii. Merangka program latihan (jenis latihan).

iv. Kemudahan (alatan).

v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.

vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.

4.2.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar

i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti

atau keperluan atlet.

ii. Memilih aktiviti latihan.

iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.

iv. Melaksanakan aktiviti:

• Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan

secara perlahan-lahan.

• Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

v. Menyimpan rekod.

vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

vii. Menyejukkan badan selepas latihan.

viii. Mempelbagaikan corak latihan.

36

 ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

4.2.9 Aspek-aspek Kecergasan

Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan

Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar,

aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.

Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan

tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek

kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah:

i. Mengekalkan daya tahan aerobik.

ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.

iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

iv. Mengekalkan daya tahan otot.

v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

4.2.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar

Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.

Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu:

a. Sistem ATP-PC

37

 Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak

memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan

kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk

membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.

b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia

juga adalah sistem anareobik kerana ia:

i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.

ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.

iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen

menghasilkan dua molikul (ATP).

Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua

hingga tiga minit (selepas ATP-PC).

4.2.11 Keperluan Sistem Tenaga

i. Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30

saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini

38

 disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa

digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek. Tenaga anaerobik merupakan

keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam

jangka masa yang singkat.

4.2.12 Pengiraan Kadar Nadi

PERKARA CARA PENGIRAAN PENGIRAAN

Kadar Nadi Rehat (KNR) (Bil. nadi diambil dalam 11 X 6 = 66 BPM

masa 10 saat) X 6 =

Kadar Nadi Maksimum 220 - umur 220 – 21 = 199 BPM

(KNM)

Kadar Nadi Latihan (KNL) Kadar nadi rehat + 66 + 85% (199 - 66) =
intensiti (KNM – KNR) 179.05 BPM

Jadual 2: Pengiraan kadar nadi

4.2.13 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan

otot adalah seperti berikut:

i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.

ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.

iii. Pengurangan lemak.

39

 iv. Perubahan kimia otot.

v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

14.2.14 Kebaikan Latihan Litar

i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.

ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.

iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap,

kemampuan, dan kebolehan.

iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

v. Boleh dilakukan tanpa alat.

vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.

vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.

ix. Kemudahan yang bebas.

x. Boleh digunakan untuk menguji diri.

4.2.15 Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi atlet yang kurang berdisiplin atau

lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur.

Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk

menjalankan aktiviti masing-masing.

40

 Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai

kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi

tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk

menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika

peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan

kecederaan terhadap peserta terbabit.

4.2.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara
iaitu :

i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.

ii. Mengurangkan masa sasaran.

iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej
latihan dan masa sasaran.

4.2.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa

melaksanakan Latihan Litar.

i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan

kadar denyutan nadi seminit.

41

 ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari

stesen yang berlainan.

iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari

stesen taklimat atau penerangan.

iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.

v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan

kecergasan.

vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.

vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam

tempoh ulangan yang ditentukan.

viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej

bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya

dalam tempoh 30 saat, peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak

30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.

ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya

sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.

x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa

sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.

42

 xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan

beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :

a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.

b. Mengurangkan masa sasaran.

c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari

dosej latihan dan masa sasaran.

xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan

badan

4.2.18 Jadual Data Latihan Litar

Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar

Tempat: Gelanggang Tenis

Objektif latihan:

i. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. Membina kekuatan dan dayatahan otot

iii. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan

iv. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri atlit

Tarikh latihan: 15 Julai 2015

43

 Waktu latihan: Pagi (8.00 pagi – 9.30 pagi)

Peralatan:

i. Penanda (marker)

ii. Pengukur

iii. Wisel

iv. Fail

v. Jam Randik

vi. Kad skor

vii. Medicine ball

viii. Ladder drill

4.2.19 Prosedur Latihan Litar

LATIHAN LITAR
Jurulatih dan atlit tiba di tempat latihan

i. Jurulatih A memberi arahan dan

1 membuat demonstrasi

ii. Jurulatih B membantu dan merekodkan

PROSEDUR keputusan semasa
2 Atlet bergerak dari stesen yang berlainan
Atlet bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain
3
mengikut arah pusingan jam.
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan
4
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.

44

 Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha
5
maksimum selama 30 saat.
Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama
6
30 saat.
Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam
7
kad skor yang disediakan.
Masa aktiviti setiap
30 Saat
stesen
Dosej Latihan 60 % daripada dosej maksimum
Masa rehat antara
30 saat
Stesen
Set 3 Set
Masa rehat antara set 2 - 3 minit

Jadual 3: Pengendalian latihan litar

4.2.20 Senaman-senaman Latihan Litar Untuk Tenis

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

KESAN
STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG KEMAHIRAN
KECERGASAN TERLIBAT
Triseps,
Kekuatan
Anterior
Kekuatan tangan, tangan dan
1 Push ups Deltoid,
dada dan bahu bahu untuk
Pectoralis
ayunan pukulan
Major
Kekuatan kaki
Kekuatan kaki Quadriceps, untuk mencari
2 Lunges
dan pinggul Gluteus kedudukan
pukulan
Meningkatkan
Gastrocnemius, Meningkatkan
3 Skipping daya tahan
Flexor stamina
kardiovaskular

45

 Digitorum
Profundus
Koordinasi,
Ladder drill Mewujudkan Quadriceps,
Kelajuan,
4 koordinasi Hamstring,
Ketangkasan,
(icky shuffle) ketangkasan Gastrocnemius
Kecepatan
Biceps,
Kekuatan
Triceps,
tangan dan
5. Medicine ball Deltoid,
Kekuatan tangan bahu untuk
5 throw Latissimus
dan bahu pukulan
(forehand/backhand) Dorsi, Flexor
forehand &
Digitorum
backhand
Profundus
Rectus
Abdominis,
Daya tahan otot Internal & Keseimbangan
6 Abs crunch
abdomen External pusat graviti
Oblique, Hip
Flexors
Gastrocnemius,
Membina daya Membina
Quadricep,
7 Jump Squats ekplosif otot kaki kekuatan
Hamstring,
/ pinggul lonjakan
Gluteus
Biceps,
Triceps, Kekuatan
Deltoid, Flexor tangan dan
5. Medicine ball Kekuatan tangan
8 Digitorum bahu untuk
throw (tennis serve) dan bahu
Profundus, pukulan tennis
Pactoralis serve
Major
Membina
Gastrocnemius, Ketangkasan
ketangkasan dan
9 Lari pecut ulang-alik Hamstring, dan kelajuan
kelajuan
Quardicep dalam larian
pergerakan
Serratus
interior,
Daya tahan otot Keseimbangan
Bicycle crunch Internal &
10 abdomen pusat graviti
external
oblique

Jadual 4: Senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat

46

 4.2.21 Gambaran Latihan Litar

Rajah 9: Gambaran latihan litar

4.2.22 Pengendalian Setiap Stesen dalam Latihan Litar

Stesen 1: Push Ups

Aktiviti:

• Atlet meniarap, jarak buka diantara kaki adalah 30cm.

• Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

• Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.

• Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

47

 Otot yang Terlibat:

• Triceps

• Anterior Deltoid

• Pectoralis Major

Stesen 2: Lunges

• Atlet berdiri tegak dan bersedia untuk melakukan lunges.

• Tangan memegang di bahagian pinggang.

• Kaki kanan melangkah kehadapan dan seterusnya turunkan badan kepada

graviti yang rendah.

• Kaki dibengkokkan dalam keadaan 90 darjah.

• Kemudian melakukan pada kaki kiri secara serentak.

• Ulangkan pergerakan ini untuk dalam masa 30 saat. Turun naik kaki kanan

kemudian kaki kiri dikira 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

• Quadriceps

• Gluteus

Stesen 3: Skipping

48

 Aktiviti:

• Atlet berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

• Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

• Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat

diberikan.

• Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

• Gastrocnemius

• Flexor Digitorum Profundus

Stesen 4: Ladder Drill (Icky Shuffle)

Aktiviti:

• Atlet berdiri di tempat aktiviti dengan alatan ladder drill.

• Atlet berlari secara icky shuffle.

• Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

• Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat

diberikan.

• Satu larian ladder dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

49

 • Quadriceps,

• Hamstring,

• Gastrocnemius

Stesen 5: Medicine Ball Throw (Forehand/Backhand)

Aktiviti:

• Atlet berdiri di tempat aktiviti dengan alatan Medicine Ball.

• Atlet berada dalam kedudukan untuk melakukan forehand & backhand.

• Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

• Atlet dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat

diberikan.

• Satu pukulan dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

• Biceps

• Triceps

• Deltoid

• Latissimus Dorsi

• Flexor Digitorum Profundus

Stesen 6: Abs Crunch

50

 Aktiviti:

• Atlet baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan

diletak di dada.

• Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu

baring terlentang sebelum bangun semula.

• Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

• Rectus Abdominis

• Internal & External Oblique

• Hip Flexors

Stesen 7: Jump Squats

Aktiviti:

• Mulakan dengan dirian secara cangkung.

• Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di

atas lutut.

• Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.

Otot yang Terlibat:

• Gastrocnemius

51

 • Quadricep

• Hamstring

• Gluteus

Stesen 8: Medicine Ball Throw (Tennis Serve)

Aktiviti:

• Atlet berdiri di tempat aktiviti dengan alatan Medicine Ball.

• Atlet berada dalam kedudukan untuk melakukan tennis serve.

• Apabila wisel dibunyikan atlet melakukan aktiviti selama 30 saat.

• Atlet dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat

diberikan.

• Satu pukulan dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

• Biceps

• Triceps

• Deltoid

• Flexor Digitorum Profundus

• Pactoralis Major

Stesen 9: Lari Pecut Ulang-Alik

52

 Aktiviti:

• Atlet berdiri di net dalam keadaan bersedia untuk berlari.

• Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari secara pecut dari net ke

baseline dan baseline ke net.

• Atlet yang sampai ke baseline atau net dikira sebagai 1 ulangan lengkap.

Otot yang Terlibat:

• Gastrocnemius

• Hamstring

• Quadriceps

Stesen 10: Bicycle Crunch

Aktiviti:

• Atlet berada dalam keadaan baring dan kedua – dua kaki diangkat dan

berada dalam keadaan 40 darjah.

• Tangan berada di sisi kepala.

• Apabila wisel dibunyikan atlet perlu melakukan pergerakan yang telah

ditunjukkan oleh jurulatih.

• Atlet dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat

diberikan.

• 1 putaran (twist) dikira sebagai 1 ulangan.

53

 Otot yang Terlibat:

• Rectus Abdominis,

• Serratus Anterior,

• Hip Flexors

4.2.23 Contoh Kad Latihan Litar

LATIHAN DOS DOS LATIHAN Skor

MAKSIMA (60%) Set 1 Set 2 Set 3
1. Push ups 30 18

2. Lunges 30 18

3. Skipping 40 24

4. Ladder drill (icky 8 5

shuffle)

5. Medicine ball throw 20 12

(forehand/backhand)

6. Abs crunch 30 18

7. Jump Squats 20 12

8. Medicine ball throw 20 12

(tennis serve)

9. Lari pecut ulang-alik 8 5

10. Bicycle crunch 20 12

Pusingan Litar : 3

54

 Jumlah Masa : 30 minit

Masa Sasaran : 27 minit (10% dikurangkan dari masa

daripada masa dasar)

Jadual 5: Kad latihan litar

4.2.24 KESIMPULAN

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap

fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk

memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan

kemudahan alatan yang sesuai.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan

Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada atlet. Kekuatan,

kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari

semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat

ditanam terhadap atlet ketika melakukan aktiviti ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap

atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia,

berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan

diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat

dan negara.

55

4.3 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE (LSD)

Long Slow Distance (LSD) adalah suatu bentuk latihan aerobik yang memberikan

kesan kepada kardiovaskular dengan melakukan senaman dalam jangka masa panjang.

Intensiti senaman ini adalah di bawah kemampuan maksimum (40% - 70%). Cara latihan

LSD ini adalah seperti berjalan pantas dan berjogging yang sangat bersesuaian bagi

seseorang yang baru ingin memulakan senaman setelah berehat panjang. Kaedah latihan

ini juga dikenali sebagai daya tahan aerobik pada kadar 2 – 3 meter persaat (kadar laju).

Kaedah ini tidak mementingkan kelajuan tetapi ianya lebih kepada pentingnya masa yang

diambil, iaitu lebih lama sesuatu aktiviti latihan yang diambil maka semakin berkesan dan

seterusnya baik untuk kadar kardiovaskular. Kaedah ini juga cuba mengekalkan ketahanan

kelajuan/ketahanan jantung. Menurut Anstrant dan Rodhal (1997) LSD ialah sejenis

latihan yang boleh digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular. Ia dapat

mempertingkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang pembukaan kapilari,

mempertingkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke seluruh bahagian

badan. Latihan ini juga dapat mempertingkatkan aktiviti enzim yang terlibat di dalam

metabolisme asid lemak.

4.3.1 Objektif LSD ialah:

1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular pengamalnya dengan pertambahan

isipadu sedenyut.

2. Merendahkan Kadar nadi rehat.

3. Merendahkan tekanan darah.

4. Meningkatkan kapasiti paru-paru.

56

 5. Meningkatkan daya tahan otot jantung dan otot rangka pada kadar optima.

6. Merendahkan peratusan lemak badan (komposisi badan) seterusnya

menurunkan berat badan atlit.

7. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.

8. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan.

9. Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardio-respitori.

4.3.2 Prinsip Latihan LSD.

1. Jangan berlari sehingga tiada keupayaan.

2. Jangan berehat sehingga pulih 100%

3. Larian dilakukan perlulah mengikut keupayaan diri.

4. Larian dengan kadar kelajuan yang perlahan dan berjalan dengan kadar

kelajuan yang pantas.

5. Pastikan kadar nadi latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu

membuat latihan.

4.3.3 Kaedah Latihan LSD.

1. Menetapkan jarak latihan yang sesuai (10-14 km) menurut Fox Mathews

(1981).

2. Mengenal pasti laluan yang sesuai dan selamat.

3. Tetapkan intensiti dengan memberi jangka masa tertentu untuk menghabiskan

jarak larian.

57

 4. Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan dalam

larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah

ditetapkan.

5. LSD yang sebaik-baiknya perlulah dijalankan di kawasan yang mempunyai

pemandangan yang menarik agar atlit tidak merasa jemu.

6. Bahagikan atlit mengikut kumpulan umur atu kebolehan dengan seorang ketua.

7. Ambil kadar nadi selepas larian.

8. Lihat kadar pemulihan setelah menghabiskan larian.

4.3.4 Kebaikan Latihan LSD.

1. Meningkatkan sistem kardiovaskular.

2. Meningkatkan kadar nadi simpanan maksima.

3. Larian dengan pelbagai variasi dapat menghilangkan kebosanan.

4. Tidak memerlukan kemahiran yang tinggi iaitu semua individu boleh

melakukannya.

5. Dapat memberi ketenangan, menghirup udara yang segar serta jauh dari

suasana keriuhan Bandar.

6. Tidak memerlukan peralatan yang mahal, hanya penggunaan kasut yang sesuai.

7. Boleh dijalankan pada bila-bila masa dan di mana sahaja.

4.3.5 Kelemahan LSD

1. Timbul rasa bosan apabila jarak agak jauh digunakan dalam jangka masa yang

panjang.

58

 2. Tiada variasi latihan.

3. Atlit terdedah kepada bahaya lalu lintas.

4.3.6 Otot-Otot Yang Terlibat

1. Gastrocnemius

2. Soleus

3. Bicep femoris

4. Glutius maximus

5. Rektus femoris

6. Tibialis anterior

7. Proneus longus

8. Vastus lateris

9. Vastus nedialis

10. Sartorios

11. Tensor faciae late

4.3.7 Cara Mengelakkan Sesuatu Risiko Semasa Menjalani Latihan

1. Memulakan lathan dengan melakukan aktiviti memanaskan badan.

2. Aktiviti hendaklah beransur maju.

3. Latihan aktiviti fizikal dalam keadaan suhu yang menyegarkan dan tidak terlalu

panas (18 C – 27 C).

4. Elakkan dari memakai pakaian yang tebal.

5. Kasut yang digunakan haruslah bersesuaian dengan aktiviti yang dijalankan.

59

 6. Teknik berlari yang harus diamalkan.

7. Elakkan meminum minuman yang boleh membahayakan tubuh badan sebaik

sahaja selepas larian.

8. Jangan mengakhiri latihan dengan membuat latihan pecut.

9. Peserta dinasihatkan berhati-hati meneruskan larian jika kadar nadi latihan

melebihi kadar nadi maksima.

4.3.8 Fasa Larian

1. Berlari secara perlahan (slow jog)

2. Lari sekeliling taman tasik sejauh 10km (5 pusingan)

3. Setelah berlari 1km, peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke

hadapan dan diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya.

4. Apabila larian berjalan 30 minit, ambil denyutan nadi.

5. Sambung semula larian 20 minit lagi dan berhenti untuk melakukan aktiviti

regangan.

4.3.9 Fasa Menyejukkan Badan

1. Melakukan aktiviti regangan serta kelonggaran yang ringan.

2. Tarik dan hembus nafas dengan perlahan-lahan.

4.4 LATIHAN FARTLEK

Diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan.

Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang

60

 tinggi rendah. Latihan Fartlek merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan

pengeluaran A.T.P daripada berbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.

Gaya berlari adalah bebas di mana pelari boleh berlari mengikut rentak berlari

sendiri serta boleh mengubah rentak kelajuan mengikut keupayaan. Jarak sesuatu latihan

Fartlek juga tidak ditentukan melainkan mengikut keupayaan individu.

Mengikut Major Raoul Mollett (Wilt, 1959, 97), “Fartlek adalah penemuan yang

menakjubkan semenjak awal abad ini dalam konteks latihan. Satu idea tentang latihan ini

telah ditemui di mana ia adalah kombinasi larian, berjalan, berlari perlahan, lari pecut,

halangan seperti di kawasan hutan, pantai, lereng bukit, menaiki tangga dan mengelilingi

tasik. Latihan ini dijalankan dengan keadaan yang menyeronokkan tanpa rasa tertekan dan

sebagainya”.(Petikan dan terjemahan dari buku J. Kenneth Doherty, PH.D. Modern Track

And Field. Second Edition 1963, N. J. Prentice Hall, Inc. Englewood Cliffs.)

Dapat meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular dan juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda

tidak rasmi dan diperkenalkan dipenghujung musim persediaan umum sehingga awal

musim persediaan khusus.

Latihan ini juga boleh di bahagikan kepada dua jenis bergantung kepada cara

pengelolaan iaitu:

Ø Latihan fartlek bebas.

Ø Latihan fartlek terkawal.

61

 4.4.1 Latihan Fartlek Bebas.

Latihan ini merupakan satu bentuk latihan disiplin diri yang mana jarak

masa ditentukan oleh atlit sendiri. Atlit bebas menentukan jarak latihan dan

kelajuan sendiri dengan melakukan pelbagai aktiviti seperti berjogging, lari pecut,

berjalan, straiding (berlari dengan langkah panjang) dan diselitkan dengan aktiviti-

aktiviti kekuatan, ketangkasan, kelenturan atau aktiviti regangan. Jurulatih hanya

menerangkan aktiviti-aktiviti yang diperlukan serta aktiviti latihan selingan pada

setiap perantaraan pertukaran aktiviti. Fartlek bebas boleh dilakukan di kawasan-

kawasan yang berbukit atau taman yang berbukit bagi mengelakkan perasaan jemu

ketika menjalani latihan yang juga melambatkan rasa penat serta menambahkan

daya tahan juga kekuatan berbanding dengan berlari di kawasan tanah rata. Latihan

ini lebih sesuai dilakukan dalam bentuk kumpulan agar atlit tidak merasa bosan

atau jemu melakukannya sendirian.

4.4.2 Latihan Fartlek Terkawal.

Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Ia

biasanya dilakukan di balapan, trek atau padang atau kawasan tanah rata. Jurulatih

akan menentukan jarak bagi setiap had aktiviti. Had waktu juga ditetapkan oleh

jurulatih mengikut keupayaan dan tahap kecergasan atlit.

Diantara contoh bagi satu sesi latihan adalah seperti berikut:

1. Berjalan pantas selama lima minit.

2. Berlari anak selama 10 minit.

3. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat.

62

 4. Berjalan perlahan selama 3 minit.

5. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.

6. Berlari anak selama lapan minit.

7. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.

8. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

4.4.3 Objektif Latihan Fartlek.

Latihan ini bertujuan untuk:

1. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

2. Membina daya tahan dan kekuatan otot serta meningkatkan keupayaan bagi

melakukan aktiviti di tahap yang tinggi.

3. Meningkatkan keupayaan untuk bekerja atau berlari di tahap yang lebih

tinggi dalam jangka masa yang lama.

4. Meningkatkan keupayaan untuk menghindarkan kelesuan serta

menghilangkan kebosanan semasa latihan.

5. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti

yang lain.

6. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang

berat.

7. Daplat meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

63

 4.4.4 Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek

a) Jangan berlari sehingga tidak berupaya. Bermaksud peserta tidak digalakkan berlari

sehingga terlalu penat.

b) Jangan berehat sehingga pulih 100% atau kita tidak boleh berehat pasif tetapi

hendaklah berehat aktif seperti berlari perlahan-lahan atau berjalan laju.

c) Aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti

berintensiti tinggi, aktiviti yang boleh menaikkan tekanan darah dan aktiviti yang

dapat memastikan tekanan darah pada tahap 120 / 140 dsm atau 70%.

d) Latihan Fartlek adalah latihan aerobik iaitu kebolehan seseorang melakukan

sesuatu pergerakan fizikal berterusan tanpa cepat lesu.

e) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu atau masa yang

melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.

4.4.5 Kebaikan Latihan Fartlek.

a) Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensiti ulangan, kekerapan dan

rehat.

b) Perubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.

c) Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam masa yang singkat.

d) Tempat latihan berdasarkan kepada kemudahan semulajadi, kebolehan peserta dan

kesukaan mereka.

e) Tidak menjemukan.

f) Membina lebih banyak daya tahan dan kekuatan daripada berlari di atas permukaan

yang berbeza-beza.

64

 g) Menggalakkan larian berkelompok yang membawa keseronokan dalam latihan,

dengan ini peserta tidak cepat merasa penat.

h) Individu boleh berlatih mengikut tahap kebolehan diri sendiri di samping membina

daya tahan dan kekuatan otot.

i) Bagi orang yang mula menjalani latihan ini , ia merupakan satu keseronokan dari

pelbagai kelajuan dan permukaan bumi.

4.4.6 Keburukan Latihan Fartlek.

a) Tenaga yang berlebihan untuk latihan fartlek iaitu larian dalam keadaan bebas

dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi peserta. Sepatutnya

latihan itu mesti berkaitan dengan pelaziman pertandingan iaitu jarak mesti

ditentukan, berterusan dan kelajuannya mesti selaras dan di bawah tekanan

sebenar.

b) Larian bebas menyebabkan kesan keberatan atau tekanan tidak dapat diukur

kerana tidak ada masa perbandingan. Contohnya: Seorang peserta tidak dapat

membandingkan masa larian yang dibuat pada bulan ini dan bulan lalu.Ini

membuktikan kemajuan beliau tidak dapat diukur.

c) Susah untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan lebih-

lebih lagi di kawasan bandar.

d) Larian berkumpulan ini ada membawa kebaikan dan keburukan. Tetapi lebih

banyak keburukan kepada peserta yang telah lama menjalani latihan ini kerana

beliau terpaksa berlari bersama-sama peserta baru yang tiada pengalaman.

65

4.5 LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang

berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu

sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada

tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana

terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa

rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan

amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem

anaerobik.

4.5.1 Tujuan Latihan Jeda

1. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.

3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.

4. Meningkatkan kemahiran atlet.

5. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

6. Meningkatkan daya tahan otot.

7. Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.

8. Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses pegangkutan

oksigen yang lebih efisyen.

66

 9. Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada

otot yang memerlukan.

10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak

4.5.2 Cara Melaksanakan Latihan Jeda

Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak

larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian.

4.5.3 Prinsip-prinsip Latihan

I. Keperluan individu harus diberi perhatian apabila merancang Latihan Jeda.

II. Apabila intensiti kerja ditambah dan masa rehat dikurangkan, sistem tenaga

ATP – PC dan asid laktid digunakan.

III. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut;-

ü Intensiti jeda kerja.

ü Masa rehat atau pemulihan.

ü Kekerapan Jeda Kerja bilangan ulangan dalam setiap latihan.

ü Jenis aktiviti masa rehat atau pemulihan.

ü Kekerapan latihan dalam seminggu.

Contoh Masa Rehat :

MASA KERJA MASA REHAT

1 hingga 60 saat 1 : 3

1 minit - 2 minit 40 saat 1 : 2

67

 2 minit 50 saat – 4 minit 1 : 1

4 minit - 5 minit 1 : 12

Jadual 6: Nisbah masa kerja dan rehat

*Walau bagaimanapun, nisbah ini boleh diubahsuaikan berdasarkan objektif latihan.

4.5.4 Aktiviti Kemahiran

Aktiviti kemahiran yang boleh dilakukan dalam latihan Jeda ini bergantung

kepada jenis permainan yang diceburi oleh atlit itu sendiri. Sebaagai contoh

kemahiran yang digunakan dalam permainan sepak takraw:

i. Hantaran sepak sila.

ii. Servis dan merejam dengan kaki.

iii. Kawalan bola pertama.

iv. Menghalang.

4.5.5 Intensiti Latihan

i. Set ialah dua / tiga.

ii. Ulangan adalah dari 5 – 10 bagi setiap set.

iii. Masa rehat antara ulangan adalah 90 saat (bergantung pada kecepatan

pemulihan seseorang atlit).

iv. Beban kerja adalah berdasarkan kepada bilangan aktiviti yang dilakukan

dalam setiap ulangan untuk kemahiran yang ditetapkan.

68

 Umur Jangka kerja Antara

Ulangan Set

Bawah 20 190 150 125

20 – 29 180 140 120

30 – 39 170 130 110

40 – 49 160 120 105

50 – 59 150 115 100

60 - 69 140 105 90

Jadual 7: Beban kerja

Beban kerja boleh dianggarkan dengan dua cara iaitu dengan menetapkan

sasaran denyutan jantung dan yang satu lagi ialah masa prestasi. Bagi menetapkan

kadar denyutan jantung jangka kerja yang dicadangkan untuk lelaki dan wanita

mengikut usia, kadar jantung diambil selama 10 saat (6 kali) sebaik sahaja tamat

membuat latihan, jika kadar jantung jauh kurang daripada kadar ini, latihan itu

terlampau senang, jika terlampau tinggi daripada kadar ini maka latihan ini terlalu

teruk.

Masa prestasi biasanya digunakan oleh peserta renang dan olahraga kerana

lebih mudah dilihat. Umumnya kepantasan jangka senaman mestilah tinggi sedikit

daripada kepantasan matlamat.

69

 4.5.6 Kesan Fisiologi Dalam Latihan Jeda

Perubahan fisiologi dalam badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur.

Perubahan fisiologi bergantung kepada :

i. Jenis aktiviti

ii. Kekerapan

iii. Jangkawaktu sesuatu sesi

iv. Kehebatan prestasi

v. Jangkamasa seluruh program

vi. Tahap kesihatan individu

4.5.7 Kesan Latihan Jeda Terhadap Pengaliran Darah

Diantara kesan latihan jeda terhadap pengaliran darah ialah ;-

i. Denyutan jantung bertambah kukuh.

ii. Isipadu sedenyut jantung akan berlebihan.

iii. Kadar denyutan jantung akan berkurangan semasa rehat dan semasa

senaman biasa.

iv. Tekanan darah semasa rehat hampir seperti biasa.

v. Tekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas bersenam.

4.5.8 Kesan Terhadap Pernafasan

i. Pengembangan dada akan menjadi lebih luas.

ii. Paru-paru akan bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih

dalam dan perlahan.

70

 iii. Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat.

4.5.9 Kesan Kepada Tisu

i. Senaman yang menggunakan julat pergerakan sepenuhnya (Range of

Motion – ROM) akan menghasilkan kelenturan pada sendi-sendi tubuh.

ii. Pembakaran glikogen dari lemak akan bertambah.

4.5.10 Kelebihan Latihan Jeda Dari Segi Sosial Dan Mental

i. Boleh menambah kecerdasan dan pencapaian mental.

ii. Dapat menambahkan keyakinan diri.

iii. Mengurangkan kelesuan dengan memisahkan diri daripada tugas-tugas

yang membosankan.

iv. Mendapat istirehat dan rehat yang lebih mudah dan mencukupi.

v. Mengurangkan kebimbangan dan tekanan.

4.6 LATIHAN BEBANAN

Latihan menggunakan bebanan sudah menjadi sebahagian daripada program

pendidikan jasmani dan olahraga untuk perkembangan keseluruhan tubuh,

meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot-otot untuk melakukan sesuatu

aktiviti. Penyelidikan tentang nilai latihan menggunakan bebanan dalam membangunkan

kekuatan daya tahan, kuasa eksplosif, kelenturan dan kecekapan penguncupan otot-otot

71

 serta pemulihan bahagian tubuh yang cedera sudah banyak dilakukan dan ia

mendatangkan kesan poitif.

Pada suatu ketika dahulu latihan menggunakan bebanan adalah dikaitkan dengan

pembentukan otot-otot yang besar dan dengan itu lambat menguncup sudah kian disangkal.

Sebaliknya latihan menggunakan bebanan adalah sesuai dalam pertumbuhan otot untuk

kekuatan tertentu bagi persediaan untuk sesuatu pergerakan dalam sesuatu jenis sukan.

Pertumbuhan tubuh secara keseluruhan meninggikan keupayaan jasmani, menambah

ataupun mengurangkan berat badan dan menambahkan keupayaan sesuatu kumpulan otot

dalam masa yang singkat.

Ia adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot dengan secara

beransur-ansur dikenakan dengan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan

tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh (Klafs dan

Amheim, 1977). Terdapat perbezaan nyata di antara angkat berat sejenis sukan dengan

latihan menggunakan bebanan, suatu system di mana beberapa siri latihan bebanan

digunakan untuk mendapat kekuatan, kepantasan dan daya tahan. Kebanyakan system

latihan yang digunakan sekarang adalah berasaskan kepada penyesuaian kaedah De Lorme,

iaitu di mana berat ditambah secara beransur-ansur menggunakan prinsip overload.

Menggunakan bola sepak, bola ragbi ataupun bola keranjang yang diubahsuaikan

supaya menjadi berat. Memakai tali pinggang yang berat dan seumpamanya adalah latihan

mudah menggunakan berat. Ini biasa dilakukan oleh para pemain dan olahragawan.

Sekarang ini banyak alatan yang moden telah direka untuk tujuan yang sama,

menggunakan prinsip geseran dan berat boleh ditambah atau dikurangkan dengan hanya

menekan butang. Penggunaan alatan begini adalah sebagai gantian ataupun sebagai

72

 tambahan kepada alat barbell dan alatan lain yang biasa digunakan. Yang pentingnya dalam

latihan menggunakan bebanan, ini bukanlah alat yang digunakan. Alat yang mudah juga

boleh digunakan dengan berkesan sekiranya ia digunakan dengan sesuai dan berpatutan.

4.6.1 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan

1) Prinsip Overload

- rangsangan otot dengan bebanan yang maksimal/ sub maksimal

2) Prinsip Progressive Resistance

- adakan peningkatan bebanan rintangan pada atlit

- kalau tidak tambah bebanan tidak berkesan

- menentukan otot bekerja overload zone

3) Prinsip Arrangement of Exercise

- otot besar kepada otot kecil

4) Prinsip Specificity

- otot yang hendak disesuaikan dengan sesuatu aktiviti

4.6.2 Objektif Latihan Bebanan

1. Meningkatkan daya tahan kekuatan dan kelembutan otot

2. Pemeliharaan daya tahan kekuatan dan kelembutan yang sedia ada pada setiap

pemain

73

 3. Mencapai dan mengukuhkan pertumbuhan dan perkembangan fizikal yang

multi-natural:

a. Meningkatkan strategi yang diperlukan dengan sempurna

b. Meningkatkan pertumbuhan fizikal keperluan dalam sukan

c. Menghindari daripada berlaku kecederaan yang serius

d. Menyempurnakan teknik-teknik kemahiran sukan yang

berkesan

4.6.3 Perlaksanaan Latihan Bebanan

1. Matlamat yang ingin dicapai harus ditentukan samada untuk daya tahan otot

atau kekuatan otot.

2. Jurulatih harus mencari bebanan maksimum yang mana atlit itu boleh

lakukan kemudian laksanakan 2.1 50 % - 60 % daripada keupayaan itu untuk

mendapat daya tahan otot. 2.2 Untuk kekuatan pula, dapatkan 70 % - 80 %

daripada keupayaan individu itu sebagai bebanan pada awal latihan.

3. Tentukan jumlah set dan ulangan. Menurut Anario (1975) bagi aktiviti

bebanan permulaan lakuan 10 kali ulangan pada tahap 50 % dalam satu set.

Anario juga mengadangkan bahawa 2/3 set boleh dilakukan dengan adanya

masa rehat di antara set.

4.6.4 Dosej Maksima

Untuk mencari dosej maksimum latihan yang menggunakan peralatan free weight,

seseorang atlit perlulah mengangkat bebanan seberat 20 % daripada berat badan.

74

 Seberapa banyak ulangan yang boleh dilakukan sehingga atlit tersebut merasa lesu

(fatigue), 50% dari jumlah maksimum tersebut akan dikira sebagai aktiviti

bebanan. Ia bertujuan mengekalkan daya tahan otot yang diperlukan oleh atlit

tersebut.

Latihan yang menggunakan peralatan mesin, dosej maksimum adalah berdasarkan

berat beban maksimum yang boleh diangkat untuk sekali angkatan sahaja. Sebagai

contoh seseorang atlit melakukan aktiviti Triceps pull downs dan dapat mengangkat

beban sehingga 100 pound. Beratan tersebut sebenarnya adalah dosej maksimum

dalam aktiviti triceps pull downs. Oleh itu 50 % daripada berat tersebut ialah 50

paun. Berat 50 paun tersebut akan digunakan oleh atlit dalam aktiviti latihan

bebanan untuk membina daya tahan otot yang diperlukan dengan membuat ulangan

sebanyak 10 kali untuk setiap set. Adalah juga dicadangkan bahawa 2 atau 3 set

boleh dilakukan dengan adanya rehat di antara set.

Pada latihan ini dosej maksimum yang hendak dicari akan melibatkan berat

pelatih. Berat pelatih telah di gunakan sebagai pengukur 20 % dari berat badan atlit

digunakan sebagai memanaskan badan. Bilangan ulangan yang diberikan ialah 15

kali. Jika 20 % itu ialah 14 kg pada set pertama ulangan yang diberi ialah 15 kali.

Kemudian rehat 2 minit. Pada set kedua beban ditambah kepada 20 kg. Atlit

dibenarkan lakukan hingga terasa lesu. Kemudian diberi rehat 2 minit lagi. Bebanan

yang diangkat ditambah kepada angkatan yang tidak terdaya oleh atlit.

Semua catatan, angkatan atlit hendaklah di rekod dan jumlah angkatan juga

di catat. Menurut (James A. Peterson dan Cedric X. Bryant) untuk atlit permulaan

dicadangkan sebanyak 8 - 12 kali ulangan untuk single – set program workout.

75

 Jumlah dosej ini akan digunakan untuk fasa persediaan umum sahaja. Untuk fasa

berikutnya perlulah mencari dosej maksimumnya semula bagi meningkatkan

prestasi atlet.

4.6.5 Contoh Aktiviti Latihan Bebanan Untuk Tenis

Bil Jenis-Jenis Otot Yang Terlibat Apikasi Terhadap Badan

Aktiviti

- Memukul bola dengan

Pectoralis major kelajuan yang maksimum.

1. Bench press Anterior deltoid - Mempertingkatkan kuasa

Triceps semasa membuat pukulan.

2. Leg Extensions Quadriceps - Mempertingkatkan kuasa

Gastrocemius berlari dan mengurangkan

Hamstring kecederaan hamstring.

3. Leg Curls Hamstring - Menguatkan dan

mengelakkan kecederaan

otot hamstring.

Latissimus dorsi - Menguatkan otot biceps

4. Lat Pull Down Deltoid dan triceps.

76

 Trapezius - Mempertingkatkan kuasa

Biceps semasa membuat pukulan.

Triceps

5. Biceps curl Biceps - Menguatkan otot biceps

Elbow Flexor dan elbow fleksor.

- Meningkatkan kuasa

Melakukanm ‘forehand,

backhand, serve dan volley’.

- Membina kekuatan otot

6. Triceps Triceps tangan sewaktu memukul.

extension

- Menguatkan daya tahan

7. Back extension Gluteus maximus gluteus maximus dan

mengurangkan kecederaan

belakang.

Jadual 8: Aktiviti latihan bebanan untuk tenis

4.6.7 Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa penukaran kepanjangan otot. Ini bermakna apabila

senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar

77

 ukurannya. Pengecutan otot secara statik ini dikekalkan buat 6 saat untuk setiap

senaman.

Sungguhpun sistem latihan ini menghasilkan penambahan kekuatan tetapi

kualiti kekuatan tersebut kurang memuaskan. Jika siku seseorang itu dibengkokkan

pada sudut 90 darjah, ini bermaksud kekuatannya akan hanya bertambah kuat pada

sudut ini sahaja. Jika kekuatan yang diperoleh itu digunakan pada sudut 60 darjah,

barangkali ia tidak wujud sama sekali. Ini disebabkan pengecutan isometrik tidak

melibatkan pergerakan. Kebanyakan aktiviti manusia adalah dinamik. Oleh itu

kekuatan yang diperoleh daripada senaman isometrik adalah tidak begitu

berfaedah.

4.6.8 Latihan Isotonik

Latihan isotonik bermaksud otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman

dilakukan oleh itu senaman-senaman latihan bebanan sama ada dengan barbell,

dumbbell atau mesin adalah tergolong dalam kumpulan senaman jenis ini. Hasil

penyelidikan menunjukkan bahawa sistem latihan ini adalah jauh berfaedah

berbanding dengan system isometric. Alatan isotonic termasuk barbell, dumbbell

serta mesin multi-gym dan paramount.

4.6.9 Latihan Isokinetik

Kaedah isokinetik bukan sahaja mempunyai faedah-faedah senaman

isometrik dan isotonik, malah ia juga tidak mempunyai kekurangan

daripada sistem latihan-latihan tersebut. Cara latihan ini lebih melibatkan

78

 keseluruhan otot apabila bebanan bertukar-tukar sesuai dengan sudut tarikan

dan juga tahap keletihan yang dialami semasa senaman ini dilakukan. Dalam

senaman isokinetik bebanan ataupun rintangan diubah suai secara automatik

kepada daya yang digunakan padanya oleh otot-otot. Ini mengekalkan satu daya

yang konsisten. Senaman-senaman boleh dilakukan melalui seluruh sudut

pergerakan sendi yang mungkin kerana alatan isokinetik mempunyai kebolehan

menukarkan had kelajuan senaman. Alatan isokinetik termasuk cybex orthotron,

cybex 11 dan mini gym. Tetapi alatan tersebut adalah mahal dan tidak terdapat di

Malaysia untuk kegunaan ramai.

Oleh itu antara ketiga-tiga sistem latihan tersebut kaedah isotonic adalah

yang paling praktikal. Isometrik tidak memberi kesan yang baik manakala

isokinetik walaupun mempunyai faedah-faedah tertentu, tetapi masih belum

dibuktikan dapat menghasilkan kekuatan yang lebih daripada kaedah isotonik.

4.7 LATIHAN TEKANAN

Mc Partlin mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang

memberi peluang kepada alit untuk melatih kemahiran yang spesifik dengan

berulang-lang kali dalam jangka masa yang ditetapkan. Latihan tekanan merupakan

sejenis latihan kecergasan fizikal yang membantu seseorang pemain atau satu pasukan

untuk meningkatkan tahap kemahiran, skill dan prestasi bagi menghadapi situasi

sebenar latihan. Ini dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular.aerobik dan

anaeronik. Latihan tekanan dijalankan berdasarkan beberapa prinsip latihan dalam

sukan untuk mendapatkan satu keputusan yang menuju ke arah peningkatan prestasi.

79

 Seseorang jurulatih perlu memastikan latihan tekanan yang dijalankan berdasarkan

kepada prinsip-prinsip latihan yang betul dan dapat meningkatkan prestasi kemahiran dan

kecergasan pemain. Jurulatih juga perlu memastikan objektif latihan tekanan, jenis-jenis

sukan dan aktiviti-aktiviti latihan yang sesuai untuk latihan tekanan dan jenis penggunaan

tenaga yang sesuai untuk latihan tekanan. Kesemua aspek ini perlu diambil berat oleh

jurulatih bagi memastikan latihan tekanan yang dijalankan itu berkesan.

Selain itu, jurulatih juga perlu tahu latar belakang dan menyimpan rekod data

kesihatan setiap pemain yang dilatih olehnya. Ini adalah penting kerana akan membantu

perancangan sesuatu program latihan, seperti latihan tekanan, latihan litar, latihan jeda dan

latihan yang lain dalam sukan secara lebih progresif. Jurulatih juga perlu ada menyimpan

rekod tahap kecergasan fizikal dan data latihan dalam kitaran mikro dan makro. Semua ini

dapat membantu kepada perancangan latihan dan peningkatan prestasi pemain dengan

lebih berkesan.

4.6.1 Rasional Latihan Tekanan

§ Meningkatkan kadar nadi ketahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan

dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

§ Dapat memilih aktiviti spesifik dalam situasi yang sebenar.

§ Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi

dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

4.6.2 Faktor yang perlu dipertimbangkan untuk Latihan Tekanan

i. Jenis program latihan

80

 ii. Keluasan kawasan latihan serta kekerapan latihan.

iii. Matlamat utama latihan tersebut dijalankan.

iv. Peralatan dan kemudahan yang digunakan semasa latihan.

v. Organisasi yang akan menjalankan latihan tersebut.

4.6.3 Prosedur Latihan Tekanan

a) Perancangan aktiviti latihan.

b) Pelaksanaan aktiviti latihan

c) Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan latihan

d) Cara mencatat dan menyimpan rekod aktiviti.

e) Kepelbagaian teknik dan corak latihan

f) Melakukan aktiviti penyejukan badan selepas latihan

g) Penekanan terhadap keseluruhan aktiviti.

h) Pemilihan tempat yang sesuai untuk latihan

i) Disiplin yang tinggi diperlukan kerana latihan tekanan boleh menyebabkan

kecederaan sekiranya tidak dilakukan dengan betul.

j) Aktiviti yang dirancang seharusnya melibatkan semua otot seperti yang

berkaitan dengan aktiviti rengangan.

k) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka masa yang

tertentu.

81

 BAB 5: PROGRAM LATIHAN FIZIKAL – KITARAN MIKRO

5.1 PROGRAM LATIHAN FIZIKAL

5.1.1 Kitaran Mikro (Minggu Ke-15)

HARI AKTIVITI
PAGI PETANG
ISNIN Latihan Litar Latihan Kemahiran, Psikologi
SELASA Latihan Bebanan Rehat aktif
RABU Latihan Kemahiran, Psikologi Latihan Plyometrik
KHAMIS Latihan Jeda Rehat aktif
JUMAAT Latihan LSD Latihan Kemahiran, Taktikal
SABTU Rehat Aktif (Bowing) Rehat Aktif (Sport Massage)
AHAD Rehat Pasif
Jadual 9: Program latihan fizikal minggu ke 15

5.1.2 Jadual Latihan Fizikal Minggu Ke - 15

Tarikh / Jenis Aktiviti Dan Dosej Intensiti

Hari Latihan
6.7.2015 Latihan Litar 1. Push ups 85%
(ISNIN) 2. Lunges
3. Skipping
4. Ladder drill (icky shuffle)
5. Medicine ball throw
(forehand/backhand)
6. Abs crunch
7. Jump Squats
8. Medicine ball throw
(tennis serve)
9. Lari pecut ulang-alik
10. Plank

7.7.2015 Latihan 1. Half Press 80%

(SELASA) Bebanan 2. Half Squat

82

 3. Bangun Tubi dengan
bebanan
4. Lentik Belakang dengan
beban
5. Military Press
6. Heel Raise
(3 set X 8 ulangan 70%)
Rehat antara set ialah 3
minit atau ikut denyutan
jantung (120)
8.7.2015 Latihan 1. Double leg speed hop (2 X 85%
(RABU) Plyometrik set X 5 ulangan – 20 m)
2. Lompat tangga (2 set X 3
ulangan
9.7.2015 Latihan Jeda 1. 30 meter wind sprint (2 set 75%
(KHAMIS) X 8 ulangan X 60%)
2. Lompat pagar (2 set X 5
ulangan X[10 pagar X 20
meter] kadar rehat 1:3)
10.7.2015 Latihan LSD 1. Larian aerobic sejauh 12 80%
(JUMAAT) km

11.7.2015 Rehat Aktif (Bowing & Sports Massage) 60%

(SABTU)
12.7.2015 Rehat Pasif
(AHAD)

Jadual 10: Jadual Latihan Fizikal Minggu Ke - 15

83

 BAB 6: LATIHAN KEMAHIRAN– KITARAN MIKRO

6.1 PROGRAM LATIHAN KEMAHIRAN TENIS

6.1.1 Latihan Kemahiran Minggu Ke – 15

Objektif: meningkatkan kemahiran pukulan forehand, backahand dan serve;

Meningkatkan kemampuan imagery dan self-talk dalam setiap pukulan.

Lokasi: Gelanggan tenis UiTM Perlis

Masa: 5.00 petang – 7.00 petang

Bhg. Perkara Jangkaan Masa Hr

Pengenalan
1 15 minit -
Arahan dan demonstrasi sesi latihan

Pemanasan badan
2 10 minit 120 bpm
Regangan dinamik
Latihan Utama

Forehand 70 reps x 2 set (10 minit)

• Down the line 70 reps x 2 set (10 minit)

• Cross court
• Inside out 70 reps x 2 set (10 minit)

Backhand 70 reps x 2 set (10 minit)

3 170 - 180 b/m
• Down the line 70 reps x 2 set (10 minit)
• Cross court
• Inside out 70 reps x 2 set (10 minit)

Serve 70 reps x 2 set (10 minit)

• 1St serve (flat) 70 reps x 2 set (10 minit)

• 2nd serve (kick)

84

 Penyejukan badan
4 10 minit 100 bpm
Regangan PNF

Jadual 11: Latihan kemahiran minggu ke – 15

85

 BAB 7: BANTUAN TEKNOLOGI PEMULIHAN FISIOLOGI

7.1 BANTUAN TEKNOLOGI BIOMEKANIK SELEPAS LATIHAN FIZIKAL

UNTUK TENIS (RECOVERY) – ‘COMPRESSION GARMENT’

Pemulihan fisiologi amat penting selepas melaksanakan aktiviti fizikal,

terutamanya yang berintensiti tinggi. Penghasilan Compression Garment atau pakaian

mampatan ini bermula hasil daripada bidang perubatan. Pemakaian bandage untuk

kecederaan seperti luka, patah dan semasa proses pemulihan kecederaan digunakan

oleh pakar-pakar perubatan sejak dari dahulu lagi. Ia mewujudkan tekanan luaran yang

boleh mengurangkan bengkak dan pendarahan, haematoma serta sebagai satu

sokongan mekanikal (Davies, Thompson dan Cooper, 2009).

Pakaian mampatan yang baik seharusnya memberikan tekanan, keselesaan, ketat

dan dapat meregang dengan baik, menyerap kelembapan serta ringan. Pakaian ini

memberikan darjah tekanan yang tersendiri yang diukur dalam unit mmHg yang

dikenakan ke atas anggota tubuh badan yang dikehendaki, bahagian torso dan kawasan

badan lain yang spesifik. Ia bergantung sepenuhnya kepada jenis material dan reka

bentuk rekaan.

Dalam bidang sukan, pakaian mampatan merupakan satu keperluan untuk

meminimakan tekanan ketika berjalan atau berlari serta meningkatkan faktor-faktor

fisiologi badan seperti penggunaan tenaga dan ia juga dapat memberikan keselesaan

(Belluye, 2006). Menurut Perry (2008), pakaian mampatan merupakan satu cara yang

selamat dan sah bagi memanipulasi fisiologi manusia untuk menghasilkan persekitaran

86

 dalaman tubuh badan yang lebih kondusif bagi meningkatkan prestasi serta ia dapat

memendekkan tempoh pemulihan dalam sukan.

Rajah 10: Compression garment

87

 BAB 8: NUTRISI DAN PEMAKANAN

8.1 NUTRISI DAN PEMAKANAN DALAM TENIS

Pemakanan dan nutrisi adalah dua perkara yang sangat berbeza. Pemakanan ialah apa yang

dimakan manakala nutrisi ialah apakah kandungan makanan tersebut. Setiap atlet haruslah

mendapat nutrisi yang secukupnya sama ada semasa latihan ataupun semasa pertandingan.

Ini sangat penting untuk tubuh atlet mendapat tenaga dan nutrisi yang diperlukan oleh

tubuh semasa menjalani latihan. Nutrisi adalah ikatan kimia yang yang diperlukan tubuh

untuk melakukan fungsinya iaitu tenaga, membina dan memelihara rangkaian, serta

menetapkan proses-proses kehidupan (Soenarjo, 2000). Menurut Soenarjo (2000),

Pemakanan merupakan keperluan utama pesakit kritikal dan nutrisi enteral lebih baik dari

parenteral kerana lebih mudah, murah, selamat, fisiologi dan penggunaan nutrien oleh

badan lebih berkesan.

Nutrisi adalah proses dimana tubuh manusia menggunakan makanan untuk membentuk

tenaga, mengekalkan kesihatan, pertumbuhan dan untuk berlangsungnya fungsi normal

setiap organ dan tisu badan (Rock CL, 2004). Nutrisi adalah suatu proses organism

menggunakan makanan yang dimakan secara normal melalui proses degesti, penyerapan,

pengangkutan, penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran bahan-bahan yang tidak

digunakan untuk mempertahankan kehidupan (Supariasa, 2001). Pemakanan merupakan

salah satu keperluan vital bagi semua makhluk hidup. Pengertian nutrisi menurut beberapa

ahli adalah sebagai berikut:

• Nutrisi adalah proses pengambilan zat-zat makanan penting (Nuwer, 2008).

88

 • Nutrisi adalah substansi organik yang diperlukan organisme untuk fungsi normal

dari sistem tubuh, pertumbuhan dan pemeliharaan kesihatan (Wikipedia, 2008).

• Nutrisi berbeza dengan makanan, makanan adalah segala sesuatu yang kita makan

sedangkan nutrisi adalah apa yang terkandung dalam makanan tersebut (Uri, 2008).

Nurisi juga disebut zat pemakanan . Nutrisi adalah zat dalam makanan yang diperlukan

organisma untuk berkembang dengan baik sesuai dengan fungsinya . Nutrisi diperoleh

daripada hasil pemecahan makanan oleh sistem pencernaan dan seringkali disebut

dengan istilah sari - sari makanan . Nutrisi terbahagi dalam 2 golongan , iaitu

makronutrisi dan mikronutrisi. Makronutrisi adalah adalah nutrisi yang di perlukan tubuh

dalam jumlah yang besar dan biasanya berfungsi sebagai sumber tenaga. Yang

dimaksudkan makronutrisi ialah karbohidrat, protein dan lemak. Mikronutrisi pula

adalah nutrisi yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit dan berfungsi untuk

menyokong proses metabolisme tubuh. Kumpulan makanan yang termasuk dalam

mikronutrisi ialah vitamin, mineral, dan air. Walaupun hampir semua jenis makanan

mengandungi sekurang-kurangnya 1 atau semua jenis makronutrisi, tetapi tidak semua

makanan mengandung mikronutrisi. Oleh itu kedua-dua jenis makanan ini haruslah

terdapat dalam diet pemakanan atlet supaya beliau dapat nutrisi yang diperlukan oleh

tubuh beliau. Nutrisis dalam jumlah yang mencukupi dan sesuai dengan keperluan akan

memberikan tenaga kepada tubuh untuk dapat berkembang serta memperbaiki tisu-tisu

yang rosak. Kekurangan nutrisi akan membuatkan tubuh atlet tersebut tidak berkembang

dengan baik, bahkan boleh menyebabkan penyakit hingga berakhir dengan kematian.

Antara tanda awal kekurangan nutrisi ialah metabolisme badan terganggu. Dibawah ini

merupakan beberapa jenis-jenis Nutrisi:

89

 • Karbohidrat: Karbohidrat adalah komposisi yang terdiri dari elemen karbon,

hydrogen dan oksigen, terdapat dalam tumbuhan seperti beras, jagung, gandum,

umbi-umbian, dan terbentuk melalui proses asimilasi dalam tumbuhan (Pekik,

2007)

• Lemak: Lemak merupakan sumber tenaga yang dipadatkan. Lemak dan minyak

terdiri daripada gabungan gliserol dan asid lemak.

• Protein: Protein merupakan elemen penting pada semua sel, jenis nutrien ini

berupa struktur nutrien kompleks yang terdiri dari asid amino.

• Vitamin: Vitamin adalah bahan organik yang tidak dapat dibentuk oleh tubuh dan

berfungsi sebagai pemangkin proses metabolisme tubuh.

• Mineral: Mineral merupakan unsur esensial bagi fungsi normal sebagian enzim,

dan sangat penting dalam pengendalian sistem cairan tubuh. Mineral merupakan

elemen esensial pada jaringan lunak, cairan dan rangka. Rangka mengandung

sebagian besar mineral.

• Air: Air merupakan komponen terbesar dalam struktur tubuh manusia. Lebih

kurang 60-70% berat badan orang dewasa berupa air sehingga air sangat

diperlukan oleh tubuh, terutama bagi mereka yang melakukan olahraga atau

kegiatan berat.

Seorang atlet memerlukan diet yang betul bagi memastikan beliau sentiasa berada dalam

keadaan yang optimum semasa latihan. Bekalan nutrisi yang diperlukan juga perlu

diseimbangkan supaya ia sentiasa berada di tahap yang optimum. Ini kerana, sekiranya

kadar nutrisi tidak berada pada tahap yang sepatutnya, ia mungkin akan menyebabkan

ketidakselesaan kepaa atlet tersebut seterusnya akan menganggu proses latihan. Menurut

90

 ITFTennis.com, seorang pemain tennis memerlukan sekurang-kurangnya 2500 kalori dan

ada sesetengah pemain yang memerlukan sehingga 3000 kalori. Jumlah kalori yang

diperlukan ini bergantung juga kepada gender, umur dan bentuk badan. Sebagai contoh,

atlet lelaki memerlukan kalori yang lebih daripada atlet perempuan kerana kadar

metabolism atlet lelaki lebih tinggi daripada atlet wanita. Selain itu juga, intensity latihan

bagi atlet lelaki adalah lebih tinggi jika dibandingkan dengan atlet wanita. Justeru itu, atlet

lelaki memerlukan lebih kalori berbanding atlet wanita. Selain itu juga, saiz dan bentuk

badan juga memainkan peranan yang penting dalam jumlah pengambilan kalori. Ini kerana

bagi atlet yang mempunyai tubuh yang besar, mereka memerlukan lebih kalori untuk

menampung tenaga yang diperlukan semasa latihan. Ini kerana atlet yang bertubuh besar

memerlukan tenaga yang lebih semasa berlatih. Di bawah ini ialah cadangan jadual

pemakanan seorang atlet untuk tempoh seminggu.

8.2 JADUAL PEMAKANAN HARIAN ATLET – FASA PERSEDIAAN KHUSUS

MINGGU KE - 15

HARI /
MENU /MASA MAKAN KALORI (kcal)
TARIKH

91

 SARAPAN: Nasi lemak + Telur Mata Kerbau + Teh tarik
541
MINUM PAGI: Kopi susu + Popiah goreng (3 biji) 510

ISNIN TENGAH HARI: Nasi (3 cawan) + Ikan Bawal Goreng Berlada

(6/6/2015) (sederhana) + Bayam Goreng (1 senduk) +
680
Sirap Limau + Tembikai (1 potong)

MINUM PETANG: Roti Jala (3 keping) + Kari Ayam (1 senduk)

+ Nescafe Susu 290

560
MALAM: Nasi Putih (3 cawan) + Daging Masak Hitam
(1 senduk) + Pajeri Nanas (1 senduk) + Air 200
Kordial Oren
MINUM MALAM: Roti (bun) + Teh O _____________

2781

SARAPAN: Mi goreng (3 senduk) + Teh O

340
MINUM PAGI: Karipap (3biji) + Teh Tarik 480

SELASA TENGAH HARI: Nasi (3 cawan) + Kari Ayam 750

(1 ketul) + Dalca sayur (1 senduk) +
(7/6/2015)
Air Tembikai + Pisang Berangan (1 biji)
160
MINUM PETANG: Bubur kacang (semangkuk) + Kopi O

MALAM: Nasi (3 cawan) + Ikan tenggiri masak merah +

682
Kangkung goreng belacan + Air Masak
300
MINUM MALAM: Roti (bun) + Milo Bersusu
_____________

2712

SARAPAN: Nasi goreng lada hitam + sayur + ayam (3

senduk) + Nescafe Bersusu 420

MINUM PAGI: Seri muka (3 potong) + Teh O

440
TENGAH HARI: Nasi Putih (3 cawan) + Ayam masak kurma (1
RABU 700
ketul) + Sayur campur goreng + Air Sirap
(8/6/2015) selasih + Tembikai (1 potong)

MINUM PETANG: Popia basah (2 biji) + Nescafe Susu 370

650
MALAM: Nasi Putih (3 cawan) + Ikan kembong masak
kicap (1 ketul) + Telur asin (setengah biji) + 260
Air Kordial Laici

92

 _______________
MINUM MALAM: Biskut Marie (3 keping) + Milo Bersusu
2840

SARAPAN: Bihun goreng + sayur + fish cake (2 senduk)

+ Milo Bersusu 400

MINUM PAGI: Roti Canai (1 keping) + Kari Ayam (1 senduk)

KHAMIS +Teh Tarik 496

(9/6/2015)
TENGAH HARI: Nasi Putih (3 cawan) + Daging salai masak
lemak (6 ketul) + Kacang panjang goreng (1 875
senduk) + Air Kordial Anggur
420
MINUM PETANG: Donat (1 biji) + Teh Bersusu

MALAM: Nasi Putih (3 cawan) + Ayam masak merah 730

(1ketul) + Pucuk manis + labu kuning masak
lemak (1 senduk) + Air Kordial sarsi + Epal
Hijau (1 biji)
260
MINUM MALAM: Biskut kraker (5 keping) + Teh O
_______________

3181

SARAPAN: Mi goreng + sayur + fish cake (3 senduk) +

Teh Bersusu 380

MINUM PAGI: Sandwic sardin + salad (3 keping) + Teh

JUMAAT Tarik 366

(10/6/2015)
TENGAH HARI: Nasi ayam + ayam + sayur + sos cili + sup (1
pinggan) + Air Sirap Limau + Epal Hijau (1 950
biji)
140
MINUM PETANG: Cucur ikan bilis (3 biji) + Teh O

MALAM: Nasi Putih (3 cawan) + Ikan tenggiri asam 540

pedas ( 1 ekor) +Sayur campur goreng (1
senduk) + Air Kordial Oren 380
MINUM MALAM: Kek cawan (2 biji) + Teh O

_______________

2756

93

 SARAPAN: Nasi goreng kampung + sayur + fish cake + Telur
Mata Kerbau + Teh O 460

MINUM PAGI: Apam putih kukus + kelapa (3 biji) + Teh O

345
TENGAH HARI: Nasi briyani + ayam goreng berempah + sayur
SABTU
dal + Jus Buah
(11/6/2015) 530
MINUM PETANG: Rojak (2 senduk) + Teh Tarik
326
MALAM: Nasi goreng pataya + sayur + ayam + telur dadar
500
+ Sirap Limau + Tembikai (1 potong)
230
MINUM MALAM: Kek pisang (1 potong) + Teh Bersusu
_______________

2391

SARAPAN: Kuetiau goreng (2 senduk) + Telur ½ masak (1

biji) + Teh O 460

MINUM PAGI: Roti bakar telur (2 keping) + Kopi O

AHAD 220
TENGAH HARI: Nasi Putih (3 cawan) + Ikan sembilang goreng
(12/6/2015) 820
( 1 ekor) + Kerabu pucuk paku/ taugeh + Air
Kordial Laici + Pisang Berangan (1 biji)

MINUM PETANG: Pisang goreng (3 keping) + Milo Bersusu 290

755
MALAM: Nasi Putih (3 cawan) + Ayam masak sambal
(1 ketul) + Kobis masak lemak putih (1
senduk) + Air Kordial Laici
300
MINUM MALAM: Bubur Kacang Hjiau (1 mangkuk kecil) +
_______________
Teh O
2845

Jadual 12: Jadual pemakanan harian atlet – fasa persediaan khusus

Daripada jadual diet pemakanan ini kita boleh lihat bahawa jumlah kalori yg diambil oleh

atlit berkenaan adalah sekitar 2600 – 3200 kalori sehari. Atlit tersebut juga makan sebanyak

6 kali sehari. Selain daripada diet makanan yang telah ditetapkan ini, atlit tersebut juga

mempunyai pilihan untuk menukar menu yang ditetapkan asalkan ia masih dalam jumlah

94

 kalori yang sepatutnya. Selain itu juga, atlit ini juga boleh mengambil makanan tambahan

yang dibenarkan seperti omega 3 , minuman isotonic dan juga lain-lain dalam membantu

diet beliau. Ini kerana, mungkin pada satu-satu sesi latihan, jumlah tenaga yang digunakan

banyak dan beliau perlu cepat pulihkan tenaga beliau untuk menghadapi sesi latihan yang

seterusnya. Justeru itu, makanan tambahan ini dapat membantu untuk mempercepatkan

proses pemulihan tenaga atlet tersebut. Tetapi harus diingat bahawa setiap makanan

tambahan yang diambil haruslah diperakui oleh Agensi Anti Doping Dunia (WADA)

dalam memastikan atlit terbabit tidak tersalah ambil bahan tambahan yang dilarang.

8.3 MAKANAN TAMBAHAN ‘ERGOGENIC AID’

Makanan tambahan ialah makanan kesihatan yang mengandungi vitamin dan mineral

dalam bentuk pil, cecair atau minuman herba. Mengambil makanan tambahan tidaklah

salah terutamanya untuk atlet. Namun, kita perlu berhati-hati untuk memilih jenis produk

makanan kesihatan. Ini untuk mengelakkan daripada dikenakan tindakan oleh World Anti

Doping Agency (WADA) sekiranya makanan tambahan yang diambil itu mengandungi

bahan-bahan terlarang. Sebaga contoh jaguh badminton Malaysia, Datuk Lee Chong Wei

yang dikenakan penggantungan selama 8 bulan kerana menggunakan bahan terlarang

‘dexamethasone’ semasa Kejohanan Dunia di Copenhagen. Lee Chong Wei telah

menggunakan herba tersebut sejak berumur dari 13 tahun tetapi pada kejohanan tersebut,

herba tersebut telah tercemar dengan bahan terlarang tersebut. Justeru itu, sebagai seorang

atlet terutama atler berprestasi tinggi, pengambilan sesuatu makanan tambahan atau

makanan kesihatan perlulah dirujuk terlebih dahulu kepada doctor pasukan supaya tidak

terjadi perkara seperti ini. Pada masa kini, banyak makanan tambahan yang terdapat

95

 dipasaran dan dalam berbagai-bagai bentuk seperti dalam bentuk snek, cecair dan serbuk.

Antara makanan tambahan yang popular adalah seperti Power Bar, Electrolite Fuel System,

Crossfire Whey Protein, B Complex, Herbal Life dan bermacam-macam lagi. Walau apa

sekalipun jaminan yang diberi daripada pembekal makanan tambahan tersebut, seseorang

atlet perlulah merujuk terlebih dahulu kepada pakar pemakanan supaya tidak terjebak

kepada penggunaan bahan terlarang yang boleh merosakkan karier atlet tersebut.

8.3.1 Makanan tambahan dalam tenis

Berikut adalah makanan tambahan atlet tenis semasa fasa persediaan khusus:

Rajah 11: Makanan tambahan dalam tenis

96

 BAB 9: PSIKOLOGI DALAM TENIS

9.1 PENGENALAN

Definisi psikologi adalah sebuah bidang ilmu pengetahuan dan ilmu terapan yang

mempelajari mengenai perilaku dan fungsi mental manusia secara ilmiah. Para pengamal

dalam bidang psikologi disebut para psikolog. Apabila yang terlibat itu ialah seorang atlet,

ia secara tidak langsung akan melibatkan sukan dan dalam sukan juga terdapat satu bidang

pembelajaran iaitu psikologi sukan. Psikologi sukan adalah satu bidang kajian sainstifik

yang melibatkan kesan serta pengaruh sesuatu aktiviti terhadap perlakuan fizikal, afektif

serta kognitif keatas mereka yang terlibat senara langsung mahupun tidak langsung dengan

aktiviti tersebut (Wann, 1997). Menurut Weinberg dan Gould (1999), psikologi sukan

ialah kajian saintifik tentang manusia dan perlakuan mereka dalam bidang sukan dan

pergerakan manakala menurut Cox (1998), psikologi sukan bermaksud bidang kajian yang

melibatkan prinsip-prinsip psikologi yang diaplikasikan dalam bidang sukan. Fikiran dan

perasaan adalah dua komponen utama yang menentukan tingkah laku yang berkesan.Ini

kerana, apabila seseorang atlet itu berada dalam keadaan yang tenang, beliau boleh

membuat keputusan dengan bijak berbanding atlet yang berada dalam keadaan tertekan.

Tingkah laku individu tersebut dicerminkan oleh perbuatan dan percakapannya. Psikologi

sukan berkadar langsung dengan prestasi atlet. Kaitan antara psikologi sukan dengan

prestasi atlet ialah apabila atlet tersebut berada dalam keadaan yang baik dari segi

psikologinya, ia secara tidak langsung akan memberi kesan yang baik terhadap prestasinya.

Ini kerana apabila psikologinya berada dalam keadaan yang baik, atlet tersebut dapat fokus

sepenuhnya terhadap peningkatan prestasi beliau di gelanggang. Untuk mendapatkan tahap

97

 psikologi yang baik, seseorang atlet itu haruslah menjalani latihan mental untuk

memastikan mental beliau sentiasa bersedia dalam apa jua keadaan sekalipun.

9.2 PSIKOLOGI PEMAIN TENIS

Bagi seorang pemain tenis, antara latihan mental yang sangat sesuai adalah imageri.

Imagery bermaksud membayangkan. Dalam sukan tenis, kaedah imageri ini lebih

bertumpu kepada bagaimana pemain tersebut mengaplikasikan kemahiran yang

dipelajarinya. Sebelun melakukan sesuatu kemahiran, pemain tersebut lebih dahulu

membayangkan pelakuan yang akan dilakukan untuk menghasilkan kemahiran tersebut.

Sebagai contoh ketika membuat ‘serve’, pemain tersebut akan membayangkan

bagaimana beliau melambungkan bola dan kemudiannya memukul bola tersebut ke

gelanggang lawan dan memukul bola kea rah yang dikehendaki. Imagery adalah lebih

berkait kepada bagaimana pemain tersebut membayangkan pelakuan untuk melakukan

sesuatu kemahiran. Selain dari itu, dalam sukan tenis juga, kaedah ‘self talk’ adalah

salah satu latihan mental yang sangat popular dikalangan pemain tenis. Ini kerana,

“self talk” berupaya untuk meningkatkan motivasi pemain tersebut tanpa ada gangguang

dari unsur luar. “Self talk” juga terbahagi kepada dua iaitu positif dan negatif. Dari

aspek positif, pemain tersesbut akan bercakap kepada diri sendiri yang beliau boleh

melakukan lebih baik lagi untuk set yang akan datang. Selain dari itu, beliau juga boleh

memberi semangat kepada diri sendiri seperti ‘saya boleh’ , ‘saya mampu kalahkan dia’

dan lain-lain lagi. Dari aspek negative pula, seseorang pemain itu akan menjadi tidak

bermotivasi apabila jauh ketinggalan mata dan dia pun berkata pada dirinya yang dia

tidak boleh menang lagi. Justeru itu, sebagai seorang jurulatih, kita haruslah

98

 sentiasa memastikan bahawa pemain kita diterapkan dengan ‘self talk’ yang positif

kerana ini dapat membantu meningkatkan prestasi beliau semasa di gelanggang. Justeru

itu, psikologi yang baik adalah sangat diperlukan oleh seseorang atlet dalam

membantu meningkatkan prestasi beliau di gelanggang. Selain itu juga, psikologi yang baik

dapat membantu untuk mengelakkan burnout dikalangan atlet. Oleh itu, sebagai seorang

jurulatih, aspek psikologi ini adalah sangat penting untuk diterapkan kepada atlet agar

mereka dapat mengawal mental mereka walau dalam apa keadaan sekalipun sekaligus

dapat membantu meningkatkan prestasi mereka.

99

 BAB 10: KECEDERAAN DALAM TENIS

10.1 KECEDERAAN DALAM ATLET TENIS

Kecederaan adalah satu perkara yang sangat ditakuti oleh mana-mana atlet terutama atlet

yang berprestasi tinggi. Ini kerana apabila seseorang atlet itu mengalami kecederaan, ia

secara tidak langsung akan mengganggu proses latihan beliau dan akan mengganggu

perkembangan prestasi beliau. Proses pemulihan pula bergantung kepada tahap kecederaan

atlet tersebut dan sekiranya atlet tersebut berdepan dengan kecederaan yang serius, ia

mungkin akan mengakibatkan beliau bersara dari sukan tersebut. Dalam sukan tenis, antara

kecederaan yang selalu terjadi kepada seseorang pemain tenis ialah ‘tennis elbow’,

kecederaan pergelangan tangan , sakit belakang, anterior cruciate ligament (ACL) dan

‘tennis toe’. Ini adalah antara kecederaan yang seringkali terjadi kepada seseorang pemain

tenis. Kita mungkin tidak dapat mengelakkan kecederaan ini daripada berlaku tetapi kita

boleh mengurangkan risiko kecederaan ini untuk berlaku. Sebagai contoh, seorang pemain

itu haruslah melakukan regangan dan pemanasan badan yang cukup sebelum memulakan

latihan. Ini untuk memastikan yang tubuh badan pemain tersebut berada dalam keadaan

bersedia unutk menerima dos latihan yang akan diberikan. Selain dari itu juga, pemilihan

peralatan haruslah sesuai kerana ia boleh mengurangkan risiko kecederaan. Sebagai

contoh, seorang pemain tenis haruslah menggunakan kasut yang direka khas untuk

permainan tenis dan tidak boleh menggunakan kasut yang selain daripada itu. Ini kerana

apabila kasut yang digunakan tidak sesuai, ia mungkin boleh menyebabkan pemain

tersebut mengalami kemalangan seperti tergelincir, terpelecok dan terseliuh. Selain dari itu

juga, seorang jurulatih juga haruslah mengetahui tahap kemampuan pelatih beliau dan

100

 setiap dos latihan adalah bersesuaian dengan tahap pelatih beliau. Ini untuk mengelakkan

kecederaan kerana apabila dos latihan yang dikenakan melebihi kemampuan pelatih

tersebut, tubuh badan pemain tersebut tidak mampu untuk menampung dos latihan tersebut

dan ini akan mengakibatkan kecederaan pada pelatih tersebut. Justeru itu, sebagai seorang

jurulatih, ilmu berkenaan dengan program latihan ini adalah sangat penting kerana ia

memberi kesan yang sangat banyak kepada pelatih beliau sama ada dari aspek negative

atau positif. Dari aspek positif mungkin membantu meningkatkan prestasi pelatih

manakala dari aspek negative, pelatih tersebut berdepan dengan risiko kecederaan.

101

 BAB 11: LAMPIRAN

11.1 PELAN LATIHAN PERIODISASI TENIS 2015 – 2016 (MACROCYCLES)

102

 103

 11.2 FASA PERSEDIAAN KHUSUS (MINGGU KE – 15) – KITARAN MIKRO

Fasa Persediaan Khusus

Minggu 15
Tarikh 6.7.2015 7.7.2015 8.7.2015 9.7.2015 10.7.2015 11.7.2015 12.7.2015
Hari ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD
Intensiti 85% 80% 85% 75% 80% 60% Rehat
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
Latihan Litar Rehat Rehat
Kecergasan Bebanan Aktif Pasif
Plyometrik
Jeda 1.
LSD Bowling
Teknikal (60%)
Taktikal (15%) 2. Sport

Psikologi (10%) massage

104

11.3 ILUSTRASI LATIHAN KEMAHIRAN DAN PSIKOLOGI DALAM TENIS
(MINGGU KE – 15) – KITARAN MIKRO

105

 106

 BAB 12: RUJUKAN

Bompa, T. O. & Haff, C. G. 2009. Principles of training. 5th Edition.

Fox, E.L & Mathews, D.K (1981)The Physiological Basic of Physical Education and Athletics.
Saunder College Pub.

Gsport (2009) Sejarah Tenis. http://gsport-gsport.blogspot.com/2011/06/sejarah-permainan-

tenis.html [18 Mei 2014].

Kementerian Pendidikan Malaysia. 2010. Modul Latihan Sukan Untuk Kelab Sukan Sekolah:
Sukan Tenis; http://web.moe.gov.my/bsukan/images/stories/pdf/sk_tennis.pdf [26 Mei 2014].

Mustafa Ibrahim (Oktober 1994). Pengetahuan Asas Sains Sukan Kaedah Latihan Peningkatan
Keilmuan Kejurulatihan. Kursus peningkatan Keilmuan Program Jurulatih Sukma Perli 200
Indera Kayangan.

Top End Sports. 2015. Fitness test. Norms http://www.topendsports.com/testing/test [10 June
2015]

Tudor O. Bompa, Michael C. Carrera. 2005. Periodization Training For Sports. Science- based
strength and conditioning plans for 20 sports. Ed-2. Human Kinetics

Tudor O. Bompa. (1994). Theory and Methodology of Training. The Key to Athletic
Performance. Kendall Hunt

Tudor O. Bompa. 1999. Periodization: Theory and Methodology Of Training. Ed- 4. Human
Kinetics

Tudor O. Bompa. 1999. Priodization Training For Sports. Programs for peak strength in 35
sports. Human Kinetics

107

Wikipedia. 2015. Tennis. http://en.wikipedia.org/wiki/Tennis [18 Mei 2014].

108