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La fórmula de Harris-Benedict *, es la que se utiliza para calcular la cantidad de calorías

que necesitas por día, se calcula de la siguiente manera:

Mujeres [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad

Hombres [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad

Cuando se nombra factor de actividad se refiere a lo siguiente:

Personas sedentarias (hace poca actividad física): 1.2


Actividad ligera (hace actividad físisca 1 a 3 veces por semana): 1.375
Actividad moderada (hace actividad físisca 3 a 5 veces por semana): 1.55
Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
Actividad extremadamente alta (atletas profesionales mucha actividad física): 1.9

Ejemplo:

Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos,
remplazando en la ecuación:

* Peso: 69Kg
* Altura: 162 cm
* Edad: 25 años
* TMB Mujer = 655 + (9,6 x 69) + (1,8 x 162) – (4,7 x 25)
* TMB Mujer = 1492 Kcal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad.


Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al
gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:

1492 x 1,375= 2052 Kcal

Entonces esta mujer debe consumir cada día 2052 Kcal y así mantiene su peso.
Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según
nuestros objetivos.

Ese es el número de calorías que esa mujer necesitaría para mantener su peso actual,
pero si lo que quiere es bajar de peso, debe reducir la ingesta de calorías hasta un 20%
del resultado de la fórmula, entonces, a la cifra anterior debe multiplicarla por 0.8 le dará
la cantidad de calorías a ingerir diariamente para adelgazar.

Entonces esta es la ecuación que debe hacer después: 2052 x 0.8 = 1641.6 kilocalorías
por día
- Hidratos de carbono o carbohidratos ---> 4kcal/g
- Proteínas ---> 4kcal/g
- Grasas ---> 9kcal/g
De este modo habrá un equilibrio entre las calorías que aportan unos y otros de la
manera óptima.
Una persona promedio gasta al día una media de 2200-2400kcal (para mujeres y
hombres respectivamente), de modo que tomando a las mujeres como referencia:

- 30% de 2200= 660kcal de grasa. Si 1g de grasa= 9kcal, una persona promedio debe
consumir 73,3g de grasadiarios para mantener su peso estable.
- 15% de 2200= 330kcal de proteínas. Si 1g de proteína= 4kcal, una persona
promedio debe consumir 85,5g de proteína diarios para mantener su peso estable.
- 55% de 2200= 1210kcal de hidratos de carbono. Si 1g de hidratos de carbono=
4kcal, una persona promedio debe consumir 302,5g de hidratos de carbono diarios
para mantener su peso estable.