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5 dicas

INFALÍVEIS
PARA

SECAR A
 BARRIGA
E

MANTER A
MASSA MAGRA
ANDRÉ FERRIZZI
Aviso ao leitor

Consulte sempre um nutricionista, médico e educador físico antes de aplicar

qualquer informação que compartilho. Todas informações compartilhadas por mim são

somente para estudos. Não faça nenhuma mudança na sua alimentação ou estilo de vida

sem antes consultar um profissional da área de saúde. Este livro não pretende ser um

substituto para orientações e conselhos médicos. As informações aqui descritas são apenas

a opinião do autor e, portanto, não tem a função de substituir o acompanhamento médico ou

nutricional. A utilização das informações contidas aqui são de sua inteira responsabilidade.

Você não deverá fazê-lo sem antes consultar seu médico. O autor não se responsabiliza

pelo mau uso das informações contidas neste livro ou por qualquer tipo de dano que estas

informações possam originar. Para quaisquer mudanças de hábitos, dieta e estilo de vida,

procure sempre seu médico ou nutricionista. Devido ao progresso das pesquisas, algumas

informações podem se tornar desatualizadas. O leitor deve sempre buscar informações

mais atualizadas com seu médico.


Sumário

1. O jejum 3

2. Alimentação 6

3. Consumo de proteína 11

4. Técnica poderosa na musculação 12

5. Abordagem gradual 13

Obrigado 13
Olá, tudo bem? Meu nome é André e sou graduado em Ciência da Computação e

também tenho mestrado em Ciência da Computação, ambos na UNESP de São José do

Rio Preto. Como tive formação científica e sempre gostei muito de alimentação saudável,

resolvi aplicar o que a ciência tinha de melhor para melhorar a saúde e conquistar um corpo

fitness. Na faculdade estava acostumado a pesquisar, ler artigos e materiais científicos em

inglês, resolvi buscar mais informações sobre os avanços científicos na área da saúde. Foi

então que descobri o Jejum Intermitente, já conhecido fora do Brasil mas aqui ainda estava

começando a ficar mais conhecido.

Já cheguei a pesar 109 kg, e graças às minhas pesquisas independentes encontrei

o Jejum Intermitente, uma prática que pude comprovar que funciona para secar o corpo, a

barriga, totalmente natural e que além de tudo melhora a saúde. Como sabemos, muitas

vezes o que vemos na mídia está muito atrasado em relação às pesquisas científicas mais

atuais, e juntando minha paixão por tecnologia, com minha paixão em melhorar a saúde,

resolvi divulgar a ciência por trás deste estilo de vida para ajudar mais pessoas a

transformarem também suas vidas. Se você ainda não viu o vídeo com a minha

transformação do antes e depois, vou deixar o link aqui para você se quiser assistir: ​basta

clicar aqui para ver o meu antes e depois​.


Foi um momento muito marcante na minha vida quando decidi fazer isso, pois

trabalhava como desenvolvedor de programas no jornal Folha de São Paulo e já estava lá

há 3 anos e ganhava o maior salário que já havia ganhado na vida. Por isso, sentia muito

medo em “largar tudo”. Porém, chegou um momento que não dava mais para continuar, me

sentia muito estressado, minhas noites de sono eram agitadas e tinha bruxismo, que é

ranger os dentes quando se dorme. Quem range os dentes é quem está com raiva, e

quando dormimos expressamos o nosso inconsciente, e minha interpretação disso era de

que eu estava com raiva em não seguir meu sonho. Foi então que em um certo dia fui até o

diretor e disse que não aguentava mais. Ele me deu um mês de afastamento para pensar

melhor, mas mesmo assim não dava para voltar atrás. Algo havia mudado. Com muito

medo, resolvi então trabalhar com as minhas paixões, tecnologia e a ciência da saúde, e foi

nisso que nasceu o canal do YouTube. Nem tudo foram flores, na realidade uma montanha

russa de emoções. Valeu a pena? Sem dúvidas!

Por isso gostaria de agradecer uma pessoa importantíssima nisso tudo, você.

Obrigado pelo apoio, pois sem você aqui nada disso seria possível. Graças a essa nossa

parceria hoje o canal conta com quase 250 mil inscritos e 12 milhões de visualizações.

Gratidão. Estamos juntos nessa jornada, espalhando a mensagem da saúde e do amor para

todos nossos irmãos. Somos uma grande família. Que o amor e a união prevaleçam em

nossos corações. Agora vamos às dicas!


1. O jejum

Você deve se lembrar de alguma vez que precisou pular alguma refeição como o

café da manhã, almoço ou janta. Por algum motivo, como ficar estudando, trabalhando ou

até mesmo uma condição que não podia se alimentar, como em jejuns para exames

médicos de 4 a 12 horas.

No reino animal jejuar é comum. Alguns animais jejuam durante os períodos de

hibernação e também quando ficam doentes ou machucados. Já reparou como um cachorro

fica sem comer quando está doente? Ele encontra um canto e fica lá quietinho por um

tempo. É um instinto natural do organismo jejuar. A maioria das pessoas faz o contrário

quando estão doentes, continuam com suas rotinas estressantes de trabalho, comendo

bastante e tomando medicamentos para sumir com os sintomas. O nariz escorrendo e a

febre são o tratamento natural do corpo contra a doença. O muco produzido em excesso é a

forma que o corpo tem de limpar as células infectadas e remover o vírus do corpo e a febre

é o sistema imunológico em ação. Ao tomar remédios que aliviam os sintomas, ficamos

doentes por mais tempo e ainda podemos agravar nossa situação, de acordo com o médico

Dr. Joel Fuhrman ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​.

Somos ensinados que para nos curarmos de diversas doenças precisamos tomar

remédios. É como se a cura estivesse fora do nosso corpo. Entretanto, com um simples

exemplo podemos ver a grande capacidade regenerativa do organismo. Você certamente

deve se lembrar de algum momento em que se cortou e o corpo, sábio, fez a cura deste

machucado através da cicatrização.

Jejuar poupa o trabalho contínuo do sistema digestivo, pois a energia utilizada para

a digestão será utilizada para a cura do organismo. Cada vez que comemos, o corpo
precisa secretar enzimas digestivas para “quebrar” os alimentos, levar o que foi digerido por

todo o trato digestivo, disponibilizar na corrente sanguínea os nutrientes, transportá-los até

as células e, finalmente, dar um jeito de eliminar o que não é mais útil. São funções que

requerem muita energia e o pior disso é que não ingerimos somente nutrientes saudáveis.

Consumimos também aditivos e outras toxinas, que o fígado, rins e outros órgãos têm um

trabalho extra para eliminar do organismo ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​.

Hipócrates, considerado o pai da medicina moderna, famoso pela frase “que seu

remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio”, recomendava o jejum

como prática de cura e escreveu “se alimentar enquanto você está doente é alimentar a sua

doença”. Platão e Aristóteles também eram adeptos do jejum. Os gregos antigos

acreditavam que jejuar melhorava a capacidade de pensar ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​.

Jejuar também faz parte de quase toda cultura religiosa que se conhece. Jesus

Cristo, Buda e Maomé compartilhavam a ideia de jejuar. Muçulmanos praticam um jejum

seco, sem beber nem água, do nascer ao pôr do Sol durante o Ramadã. Entretanto, por ser

permitido comer antes do nascer e depois do pôr do Sol, estudos mostraram que o total de

calorias consumidas pelas pessoas durante o Ramadã na verdade aumenta ​(FUNG, 2016)​.

Este é um dos problemas que podem ocorrer no jejum, pois de nada irá adiantar fazer o

jejum durante algumas horas para depois compensar comendo em excesso.

O Jejum Intermitente é uma ferramenta poderosa e ancestral, faz parte da história da

humanidade e muito antes da ciência, povos de todo o mundo e de diversas culturas

conheciam os benefícios do jejum. Hoje a ciência mostra que o jejum intermitente pode

trazer os seguintes benefícios:


1. Queima de gordura:​ o jejum reduz o hormônio insulina, aumenta a produção

do hormônio do crescimento (GH), que são dois hormônios essenciais para a

queima da gordura e para secar sua barriga

2. Reciclagem e reparo celular - Autofagia​: durante períodos de restrição

calórica o organismo ativa um mecanismo de reciclagem nas células, que faz

uma faxina daquilo que já não presta mais, diz Dr. Michael Mosley ​(MOSLEY,

2013)​. Quando passamos muito tempo comendo e pouco tempo sem comer,

pode ocorrer um desequilíbrio nessa limpeza celular e quando nosso

organismo está “sujo” demais, é quando as doenças podem aparecer. O

próprio pai da medicina, Hipócrates (para quem os médicos em sua

formatura fazem um juramento) , usava o jejum como terapia de cura

3. Emagrecer sentindo menos fome​: obviamente quando ainda se está iniciando

no jejum intermitente a fome pode até aumentar, porém depois de passar a

fase de desintoxicação os níveis hormonais se normalizam, e durante a

janela de jejum, com o aumento do hormônio glucagon, ocorre uma redução

natural do apetite. Resumindo, você conseguirá passar horas sem comer,

sem sentir fome. Parece impossível para algumas pessoas, mas é algo

mágico na prática. Depois que você entrou nessa “zona de conforto do jejum

intermitente”, perder peso se torna muito fácil

4. Mais foco para o trabalho​: durante a janela de jejum, o corpo produz mais

adrenalina para que fiquemos atentos e focados, um mecanismo de

sobrevivência do corpo para que antigamente pudéssemos buscar alimentos.

Entretanto, hoje em dia com a civilização moderna, podemos programar

nossa janela de alimentação, e aproveitar a janela de jejum para nos

desenvolvermos em trabalhos e estudos


5. Longevidade*: ​neste estudo ​(SOGAWA; KUBO, 2000)​, ratos que jejuaram

viveram 36% a mais de tempo do que os que não praticaram o jejum

intermitente

6. Cérebro saudável*​: a restrição calórica em ratos aumenta a produção de

neurônios e induz a expressão de BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do

Cérebro),que desempenha um papel importante na aprendizagem e na

memória ​(LEE et al., 2000)​. Estudos feitos com humanos, verificaram uma

correlação entre baixos níveis do fator neurotrófico BDNF e depressão

(KAREGE et al., 2002)​. Apenas um paralelo, Platão e Aristóteles também

eram adeptos do jejum e os gregos antigos acreditavam que jejuar melhorava

a capacidade de pensar ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​. Durante meu jejum de 9

dias, tive a oportunidade de sentir na pele como o funcionamento do meu

cérebro mudou, inclusive escrevi boa parte desse livro nesse período.

Nota*: não apoio pesquisas feitas em animais, porém infelizmente não existem

estudos feitos em humanos. O jejum intermitente é algo novo e apesar de modelos animais

serem utilizados para extrapolar dados para a biologia humana, ainda precisamos de mais

estudos feitos em humanos para uma melhor análise dos dados.

Dessa forma, a prática do jejum deve estar aliada a um estilo de vida saudável.

Afinal, o jejum é mais um item a ser incluído em um estilo de vida saudável. Por isso, três

aspectos são fundamentais: alimentação, sono e atividade física.

2. Alimentação

Muitas pessoas fazem as seguintes queixas em relação a ficarem sem comer:

● “Poucas horas que fico sem me alimentar minha cabeça já dói e fico irritado(a)”
● “Quando fico com fome sinto fraqueza e não consigo me concentrar no trabalho”

● “Quando não como na hora que estou acostumado(a), meu estômago dói muito”

● “Tenho bastante medo de passar mal”

Dr. Michael Mosley já foi diabético do tipo 2 e diz que a nossa dieta moderna, rica

em carboidratos de baixa qualidade, está prejudicando nossos corpos. Devido a uma

sobrecarga constante de açúcar no sangue enchemos nossas artérias e o nosso organismo

de gordura, principalmente da perigosa gordura visceral, que fica alojada junto aos órgãos e

prejudica o funcionamento deles. O resultado disso tem sido uma duplicação do número dos

diabéticos tipo 2, além do aumento de pessoas com pré-diabetes. Sabe-se agora que os

níveis de açúcar no sangue, mesmo moderadamente elevados, podem provocar doenças

cardíacas, acidente vascular cerebral, demência e câncer ​(MOSLEY, 2016)​.

O corpo precisa de nutrientes e a forma dele pedir isso é a fome. Infelizmente os

alimentos industrializados são feitos para fidelizar clientes e atrair mais consumidores. E

para isso, açúcar, sódio e gordura são os ingredientes principais. Quando consumimos

alimentos pobres em nutrientes, o corpo ainda manda sinais de fome pois o que ele quer na

verdade são nutrientes. Este é o grande dilema. Enquanto nossos organismos querem os

benefícios dos nutrientes, queremos o prazer instantâneo e a sensação de barriga cheia.

Não há problemas em se ter prazer na alimentação, entretanto as concentrações de

açúcar, sódio e gordura nos alimentos industrializados viciam o organismo. Por isso muita

gente acha alimentos naturais sem gosto, não gostam de frutas nem de verduras, pois na

realidade estão com o paladar viciado em altas concentrações de sódio e açúcar. Por

exemplo, tem pessoas que colocam açúcar no mamão papaia ou em saladas de frutas.

Uma alimentação com poucos nutrientes leva ao que Dr. Joel Fuhrman chama de

“fome tóxica”. Quando não conseguimos suprir nossas necessidades de vitaminas, minerais
e fitoquímicos, só nos sentimos bem enquanto nosso sistema digestivo estiver trabalhando

continuamente. A fome tóxica não tem nada a ver com o instinto natural que controla o

apetite. Além disso, este tipo de fome aumenta muito o consumo de calorias. A fome tóxica

é causada pelo consumo de alimentos industrializados, bebidas com cafeína e refrigerantes.

Abaixo uma comparação da fome tóxica e da fome normal ​(FUHRMAN, 2013)​:

● Sensações da fome tóxica:

○ Dores de cabeça

○ Fadiga

○ Náusea

○ Fraqueza

○ Confusão mental

○ Irritabilidade

○ Espasmos abdominais e esofágicos

○ Agitação

○ Cólicas estomacais

● Sensações da fome verdadeira:

○ Aumento da sensação gustativa

○ Maior salivação

○ Sensação de garganta roendo

Dr. Joel Fuhrman diz que, os indivíduos que se sentem desconfortáveis no início do

jejum são os que mais necessitam jejuar. Dores de cabeça e outros desconfortos são sinais

de que o corpo começou a se desintoxicar das toxinas do organismo. Estes sintomas não

são apresentados nas pessoas que têm baixos níveis de toxinas armazenadas e uma saúde

excelente ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​.


Em relação à hipoglicemia, uma pessoa pode se recuperar e não precisar mais de

dietas com altas concentrações de proteína. Cerca de 95% dos pacientes de Dr. Fuhrman

que apresentavam hipoglicemia se beneficiaram e não tiveram mais sintomas utilizando a

seguinte solução natural ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​:

1. Parar de consumir alimentos com carboidratos refinados e açúcares, pois são

absorvidos rapidamente e forçam uma alta resposta de insulina. Prefira

alimentos com altas concentrações de fibra, pois as fibras reduzem a

digestão e consequentemente a resposta da insulina

2. Reduzir o consumo de proteína animal e aumentar as proteínas de fontes

vegetais: não estou falando para você parar de comer carne, apesar de que

se você optar por isso não terá o menor problema, eu mesmo não como

carnes há quase 10 anos. O que quero dizer é, você pode aumentar os

substitutos da carne, como lentilha, grão de bico, feijões, que são excelentes

fontes de proteínas vegetais.

3. Evitar bebidas enlatadas ou engarrafadas, café, chá e álcool. Estes tipos de

bebidas causam desconforto durante o jejum provocando os sintomas de

desintoxicação

4. Consuma alimentos naturais periodicamente, de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas

durante algumas semanas antes do jejum

5. Se necessário, inclua nas refeições uma porção pequena de alimentos

vegetais concentrados em proteína durante um mês. Estes alimentos incluem

feijões, nozes e sementes. Isto servirá para minimizar os sintomas de

desintoxicação do jejum

Ao se preparar apropriadamente com uma dieta em baixa gordura, baixa proteína,

com alimentos naturais e principalmente vegetais antes do jejum, os sintomas de


desintoxicação normalmente não ocorrem. A fome normalmente vai embora completamente

no segundo dia e os sintomas de desintoxicação também ​(JOEL FUHRMAN, 1998)​.

Para o Dr. Erick Slywitch, uma dieta adequada é essencial para deixar o corpo em

estado saudável de seus hormônios, principalmente a insulina e o GH (hormônio do

crescimento). As seguintes sugestões de substituição são sugeridas ​(SLYWITCH, 2014)​:

● Substituir o arroz branco pelo integral

● Substituir doces por frutas

● Substituir frituras por alimentos crus e cozidos

● Substituir carnes por leguminosas, como ervilha, feijão carioca, feijão branco,

lentilha, grão de bico, homus

● Substituir queijo por tofu ou tempeh

● Substituir o leite convencional por leite vegetal ou suco verde

3. Sono

Um estudo avaliou 19 pesquisas científicas relacionadas ao sono e concluiu que a

falta de sono afeta mais o humor das pessoas do que afeta a capacidade cognitiva ou

motora ​(PILCHER; HUFFCUTT, 1996)​. Ter um bom sono é fundamental para manter o

equilíbrio do nosso corpo e nossa mente focada durante o jejum.

Sabe-se também que a duração do sono pode ser um regulador importante do

metabolismo e peso corporal. Uma relação entre dormir menos e o aumento de peso tem

sido observada em estudos com grandes amostras populacionais. Dormir pouco pode

causar distúrbios nos hormônios reguladores do apetite, contribuindo assim para um maior

consumo de alimentos e consequentemente maior ganho de peso ​(TAHERI et al., 2004)​.


É importante salientar também que a quantidade de sono contribui tanto para a

perda de gordura quanto para a manutenção da massa magra. Um experimento feito com

10 participantes durante 2 semanas constatou que as pessoas que dormiram 5 horas e

meia por noite perderam 0,6 kg de gordura ao passo que as que dormiram 8 horas e meia

perderam 1,4 kg de gordura, mais que o dobro. Foi medido também a perda de massa

magra, que foi de 1,5 kg pelos participantes que dormiram 8 horas e meia ao passo que os

que dormiram 5 horas e meia perderam 2,4 kg ​(NEDELTCHEVA et al., 2010)​.

3. Consumo de proteína

A atividade física é essencial para a saúde. A ingestão adequada de proteínas de

acordo com a atividade física garante a manutenção e ganho de massa muscular. Por isso,

durante a prática do jejum intermitente, quando formos nos alimentar, é importante

satisfazer as necessidades diárias de proteína. Para quem não pratica atividade física, as

recomendações diárias de proteína são de 0,8 g por kg de peso corporal ​(A REPORT OF

THE PANEL ON MACRONUTRIENTS et al., 2005)​. Já para quem pratica atividades, as

recomendações de proteína são as seguintes​(FUHRMAN; JOEL; FERRERI, 2010)​:

● Atividade física aeróbica​:

○ Ingerir diariamente de 1,0 g a 1,6 g por quilo de peso corporal

■ Por exemplo, se você pesa 50 kg, teria de ingerir de 50 a 80 gramas

de proteína por dia

○ Exemplo de atividade: corrida

● Atividade física de força:​


○ Ingerir diariamente de 1,6 g a 2,0 g por quilo de peso corporal

■ Por exemplo, se você pesa 70 kg, teria de consumir de 112 a 140

gramas de proteína por dia

○ Exemplo de atividade: musculação, calistenia

● Observação: não ingerir proteína em excesso, pois pode prejudicar as reservas de

cálcio, os rins, ossos e o sistema cardiovascular

Estes valores são arbitrários, e na prática cada pessoa vai precisar de mais ou

menos proteína dependendo da sua individualidade. Tenho uma premissa que aprendi ao

longo dos anos que é, “utilize os valores como referência mas não como um dogma a ser

seguido”. Ou seja, sigo meu organismo e não forço nada para poder bater as quantidades

recomendadas. Tem dias que consumo mais do que o recomendado, e dias que consumo

bem menos. Isso varia de acordo com as atividades do dia, e de como foi o consumo de

proteína nos dias anteriores.

Uma dica utilizada por bodybuilders para manter o máximo de massa magra durante

a perda de gordura é reduzir as calorias da alimentação de forma a perda de peso corporal

seja de aproximadamente 0,5 a 1% do peso total por semana. Por exemplo, se você pesa

80 kg, isso seria perder de 400 a 800 gramas por semana. As refeições podem ser feitas na

frequência e quantidade que for melhor para você, o importante é consumir todos os

nutrientes recomendados, pois alterações na freqüência das refeições e no tempo que elas

são feitas não influenciam sobre a perda de gordura ou retenção de massa magra ​(HELMS;

ARAGON; FITSCHEN, 2014)​. Vale lembrar que isso é feito por competidores, na prática se

seu nível de gordura está bem alto, você poderá perder mais do que 0,5 a 1% de peso por

semana inicialmente, pois é comum perdermos muito peso logo no início do

emagrecimento. Quando atingir o peso ideal, poderá então adotar essa abordagem para
manter o máximo de massa magra possível enquanto seca as últimas gorduras. O

importante para manter a massa magra é consumir proteína suficiente e treinar os

músculos.

4. Técnica poderosa na musculação

Durante a queima de gordura é muito importante focar no consumo correto de

proteína e também no treino muscular, pois é isso que vai ajudar a manter o máximo de

massa magra possível.

O ​dropset é uma técnica que uso bastante e considero uma das melhores formas

para fadigar e estimular o músculo. Funciona da seguinte maneira: após realizar as

repetições até a falha, realiza-se outra série na sequência, no entanto com uma carga

menor. Ao atingir a falha, novamente uma carga menor é escolhida e assim continua-se o

processo, sem descansar. É uma técnica que impõe bastante sobrecarga aos músculos, e

deve ser estrategicamente utilizada. Por exemplo, pode ser feita na última série dos

exercícios. Vamos analisar um exemplo com a rosca alternada:

● Primeira série: 20 kg cada haltere com 8 a 12 repetições até falhar

● Segunda série: 20 kg cada haltere com 8 a 12 repetições até falhar

● Terceira série, realizar tudo sem descanso entre cada dropset:

○ 20 kg de 8 a 12 repetições até falhar

○ 16 kg sem contar as repetições, até a falha

○ 12 kg sem contar as repetições, até a falha


○ 8 kg sem contar as repetições, até a falha

Essa é uma técnica fundamental para ser realizada em todos os treinos.

5. Abordagem gradual

Uma maneira interessante de começar o jejum intermitente é gradualmente

aumentar as horas de jejum que se iniciaram no sono. Por exemplo, é possível começar o

café da manhã uma ou duas horas mais tarde durante uma semana. Após se sentir

confortável com essa mudança, um jejum de 12 a 14 horas pode ser realizado durante

algumas semanas. Assim, gradualmente, é possível chegar a realizar jejuns de 14 a 18

horas ou até mesmo mais.

Obrigado

Como você pôde perceber utilizo uma abordagem científica e prática para secar a

barriga, com respaldo médico e de estudos científicos. Sei como é um sonho conseguir

secar a barriga e às vezes pode parecer impossível, porém a ciência e a aplicação que

pude fazer dela em minha própria vida mostra que existe um passo a passo para conquistar

esse sonho. Você não precisa se matar na academia, não precisa passar fome, basta

seguir as dicas que passei aqui no seu dia a dia, gradualmente. O que importa é “manter o

carro em movimento”, e não acelerar na velocidade máxima. Às vezes quando vamos com

tudo podemos acabar “queimando a largada”, pois tentamos mudar tudo de uma única vez

e sabemos que isso é difícil. Basta observarmos a natureza, ela cresce aos pouquinhos,

mas em um ritmo constante todos os dias. Uma árvore cresce um pouquinho por dia, um

bebê em gestação também, e isso vale pros ritmos naturais dos seres. Se seguirmos essa

sabedoria da natureza, fazendo um pouquinho por dia, ao longo de um mês teremos


evoluído 30 vezes mais, e ao longo de 1 ano estaremos 365 vezes melhor do que estamos

hoje.

Se você sonha em ter um abdômen sarado, tenho ótimas dicas sobre como perder

gordura da barriga. Isto não é nenhum tipo de aparelho, é ciência real do mais saudável tipo

de alimentação que elimina desejos, rotinas incomuns de treinamento para o corpo todo que

estimulam a queima de gordura abdominal, e mais importante, os truques mentais que você

irá PRECISAR para manter seu corpo perfeito por muito tempo. Além disso, inclui também

alimentação e treino para ganho de massa. E tudo de maneira 100% natural, sem remédios

ou hormônios sintéticos. Se você quer saber mais, ​clique aqui, disponível para os

assinantes da lista VIP por tempo limitado​.


Referências

A REPORT OF THE PANEL ON MACRONUTRIENTS et al. ​Dietary Reference Intakes for


Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
(Macronutrients)​​. [s.l.] National Academies Press, 2005.

FUHRMAN, J. ​Eu consigo emagrecer: A dieta que está fazendo os Estados Unidos
emagrecerem​​. [s.l.] Agir Editora, 2013.

FUHRMAN, J.; JOEL, F.; FERRERI, D. M. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. ​Current
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FUNG, J. ​The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss​​. [s.l.] Greystone
Books, 2016.

HELMS, E. R.; ARAGON, A. A.; FITSCHEN, P. J. Evidence-based recommendations for


natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. ​Journal of the
International Society of Sports Nutrition​​, v. 11, p. 20, 12 maio 2014.

JOEL FUHRMAN, M. D. ​Fasting and Eating for Health: A Medical Doctor’s Program for
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MOSLEY, M. ​A Dieta dos 2 Dias​​. [s.l.] Leya, 2013.

MOSLEY, M. ​The 8-Week Blood Sugar Diet: How to Beat Diabetes Fast (and Stay Off
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NEDELTCHEVA, A. V. et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce


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PILCHER, J. J.; HUFFCUTT, A. I. Effects of sleep deprivation on performance: a


meta-analysis. ​Sleep​​, v. 19, n. 4, p. 318–326, maio 1996.

SLYWITCH, E. ​Emagreça sem dúvida​​. [s.l.] Alaúde, 2014.

SOGAWA, H.; KUBO, C. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female
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TAHERI, S. et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin,
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