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APOSTILA DE

PILATES
Curso de Pilates
Fisioterapeuta e Ed. Física

Aluno(a):

Dr. Erick Assis e Equipe Especializada


BRASÍLIA - ABRIL - 2012
erick.a@globo.com - MSN: erickbalance@hotmail.com
www.balancepilates.com.br

2 - Apostila de Pilates
CONTEÚDO PROGRAMÁTICO
HISTÓRIA DO MÉTODO PILATES ACESSÓRIOS

CARACTERÍSTICAS DO MÉTODO CONHECIMENTO E MONTAGEM


DOS APARELHOS
OBJETIVOS DO MÉTODO
EXERCÍCIOS (WALL-UNIT,
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS E
CADILAC, STEP-CHAIR,
BIOMECÂNICOS DO MÉTODO
LADDER BARREL, REFORMER)
PILATES NA EDUCAÇÃO FÍSICA
AVALIAÇÃO FÍSICA ESPECÍFICA
PILATES NA FISIOTERAPIA
MARKETING EM PILATES
CUIDADOS E ORIENTAÇÕES PARA O
MÉTODO TRATAMENTO EM PILATES

RESPIRAÇÃO DO MÉTODO PILATES EM GESTANTES


PILATES

MOLAS UTILIZADAS PARA O TREINAMENTO FUNCIONAL


MÉTODO PARA ATLETAS

PILATES SOLO PILATES FITNESS

PILATES COM O USO DA BOLA PILATES PARA 3ª IDADE

Apostila de Pilates - 3
DR. ERICK ASSIS
CREFITO 50.365 – F

Formação Profissional

• PROPRIETÁRIO DOS STUDIOS BALANCE PILATES.


• GRADUADO PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO – UGF
(2002).
• ESPECIALISTA EM TRAUMATOLOGIA E ORTOPEDIA PELA
UNIVERSIDADE CASTELO BRANCO – UCB (2005).
• MESTRE EM TERAPIA INTENSIVA PELA SOCIEDADE BRA-
SILEIRA DE TERAPIA INTENSIVA – S.O.B.R.A.T.I (2008).
• CERTIFICAÇÃO INTERNACIONAL DE PILATES – I.A.C.E.S
(ESPANHA).
• DIRETOR DA FISIOTERAPIA DO HOSPITAL SANTA HE-
LENA – BRASÍLIA (2007 – 2008).
• FUNDADOR E DIRETOR DA COOFISIO – COOPERATIVA
DOS FISIOTERAPEUTAS DE BRASÍLIA (2006 à 2008).
• DOCENTE NA ÁREA DE SAÚDE (ANATOMIA, FISIOLOGIA
E PRIMEIRO SOCORROS).
• PROFESSOR DA PÓS-GRADUAÇÃO DE DIVERSOS CUR-
SOS NA ÁREA DA SAÚDE.

4 - Apostila de Pilates
“O perfeito equilíbrio entre corpo e mente é aquela qualidade do
homem civilizado que não apenas lhe dá superioridade em relação ao
selvagem ou ao reino animal, mas também lhe fornece todos os poderes
físico e mentais que são indispensáveis para o alcance do objetivo do
ser humano - saúde e felicidade”.
Joseph Hubertus Pilates

Apostila de Pilates - 5
HISTÓRIA DO MÉTODO
JOSEPH HUBERTUS PILATES, nasceu em 8 de dezembro de

1880, na cidade alemã de Monchengladbach, perto de Dussel-

dorf. Sempre foi uma criança frágil. Entretanto, determinada a

melhorar sua condição física, trabalhou incansavelmente com

condicionamento e musculação até que, por volta dos 14 anos,

posava como modelo para desenhos anatômicos. Teve uma

relação fraternal com um médico em sua cidade natal fomen-

tando assim seu interesse pelos conceitos clínicos. Durante esse

período de transformação física, Pilates começou a formar sua

filosofia sobre exercício e saúde, estudando Yoga, acrobacia e

movimento dos animais e condicionamento físico.

6 - Apostila de Pilates
HISTÓRIA DO MÉTODO
Seguindo os passos de seu pai, foi um respeitado esportista: Ginas-
ta, esquiador, mergulhador, boxeador e de circo, onde relacionou
todo enfoque oriental de respiração com o seu futuro método,

onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais,


maior estabilidade da parte central do corpo, propiciando assim
movimentos mais livres e precisos dos membros inferiores e su-
periores. Sua mãe era naturopata, o que provavelmente também
influenciou sua filosofia de vida,que busca o bem estar. Mudou-se
para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador profissional,
e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard.

Apostila de Pilates - 7
HISTÓRIA DO MÉTODO
Em 1945 escreveu Return to Life de boxe), pele cor de mogno, e aos
Through Controlgy (Retorno de Pi- 80 anos, tão ágil quanto um ado-
lates para a Vida através da Con- lescente.” Sua esposa Clara, consid-
trologia). Em janeiro de 1966, ocor- erada uma extraordinária maestra e
reu um incêndio no Studio na Oitava sendo muito acessível, continua seu
Avenida e Joseph, na tentativa de trabalho, comandando e ensinando
salvar seus arquivos e equipamen- o studio junto a Romana Kryzanows-
tos, caiu através do piso queimado, ka até sua morte em 1976.
sustentando-se em uma viga até ser
resgatado pelos bombeiros.
Alguns acreditam que esse foi o mo-
tivo de sua morte, em outubro de
1967. Há porém uma hipótese de
que Joseph tenha falecido de en-
fisema pulmonar avançado de fu-
mar charutos por muitos anos( por
isso não ser levado a serio por muito
médicos). Segundo um amigo pes-
soal Evelyn de La Tour. O obituário
do The New York Times afirma que
Pilates teria falecido aos 86 anos no
hospital Lenox Hill: “Um leão bran-
co com olhos azuis de aço (um era
de vidro, perdido em um acidente

8 - Apostila de Pilates
PILATES E CLARA

Apostila de Pilates - 9
PILATES E CLARA

10 - Apostila de Pilates
PILATES NO BRASIL
Em 1991, foi criado o primei- giu oficialmente o primei-
ro studio brasileiro de Pilates. ro fabricante brasileiro de
A grande responsáv- equipamentos de Pilates,
e l por tal empreendimento a Physio Pilates, com sede
foi Alice Becker Denovaro em Salvador/BA, t r a b a l -
(Physio Pilates). Alice foi h a n d o sob licença exclu-
a primeira brasileira a se cer- siva de Balanced Body para
tificar para instrução da téc- toda a América do Sul. Após
nica de Pilates. Em 1994, a muitos anos de demandas
professora Inelia Garcia (The judiciais em torno da mar-
Pilates Studio), chilena radi- ca Pilates nos Estados Uni-
cada no Brasil, começa sua dos, em outubro de 2000, a
certificação com Romana Suprema Corte Americana
Kryzanowska em New York. decidiu que, por se tratar
Em 1996, conclui sua certifi- de um método de trabalho
cação e inaugura o primeiro como o é Ioga, Tai Chi etc, o
studio de pilates no Brasil, nome é de domínio público.
na cidade de Guarulhos, São No Brasil há vários proces-
Paulo. Em 1999, finalmente, sos judiciais em andamento
para alívio de toda a Comu- solicitando a propriedade
nidade Pilates no Brasil, sur- da marca.

Apostila de Pilates - 11
CARACTERÍSTICA
DO MÉTODO
Joseph através da sua obra caracterizou o seu
método baseado que nossa saude depende do
“Equilibrio entre o corpo e a mente”; que se-
gundo ele é o controle c o n s c i e n t e de to-
dos os movimentos musculares do corpo.
É a correta utilização e aplicação dos princípios
mecânicos que abrangem a estrutura do esquele-
to, um completo conhecimento do mecanismo
do corpo e uma compreensão total dos princípi-
os de equilíbrio e gravidade, como nos movimen-
tos do corpo durante a ação, no repouso e no
sono, o que ele denominou como “Contrologia”.

12 - Apostila de Pilates
CONTROLOGIA
Consiste no controle da totalidade do corpo, unindo mente e respiração ao exercício, realizado
com concentração e precisão exaustivas. Também com exercícios nos quais se exigem equilí-
brio e estabilidade, a partir do centro do corpo. Joseph acreditava que os antigos gregos sabiam
melhor do que ninguém o verdadeiro significado do equilíbrio entre o corpo e a mente, pois
dizia que estava “palpavelmente” expresso na suprema saúde física, na felicidade mental e nas
conquistas ao longo da estrada do progresso humano e que eles entenderam totalmente que,
quanto mais próximo o corpo do estado de perfeição física, mais perto a mente estaria da per-
feição mental. Segundo ele o desenvolvimento simultâneo e igual da habilidade de uma pessoa
em controlar seu corpo e sua mente de forma voluntária é uma lei suprema da natureza, e que
o desenvolvimento desigual do corpo ou da mente ou a rejeitação de um ou de ambos resul-
taria no completo fracasso em realizar a primeira lei da civilização: - conquista e manutenção da
perfeição corporal e mental. Para se alcançar esse objetivo devemos dar atenção a itens como:
Alinhamento Axial (NeuroEixo)
Excelência de Movimentos

Concentração com Propriocepção

Core
(foco de estabilidade)

Fase Concêntrica realizada


sempre na Expiração
Movimento Fluido
( Respiração)

Trabalho de todo o corpo Movimentos realizados de forma


consciente, sem pressa

Apostila de Pilates - 13
OS 6 PRINCÍPIOS DO
MÉTODO
Os princípios originais do método Pilates enfati-
zam muito o controle da mente sobre o corpo, bem
como a suavidade, precisão e harmonia com que
os movimentos devem ser realizados. Respiração;
Centro; Concentração; Controle; Precisão; Fluidez.

PRINCÍPIO DA
RESPIRAÇÃO

“Respirar é o primeiro e último ato da vida. Nossa vida


depende disso. Já que não podemos viver sem respirar,
é tragicamente deplorável contemplar os milhões que
nunca aprenderam a arte de respirar corretamente”.
Respiração do Pilates: inspiração pelo nariz, elevando
as costelas para cima, lados e atrás, sem expandir o ab-
dômen; expiração pela boca entre aberta sem fazer bi-
quinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdômen.

14 - Apostila de Pilates
PRINCÍPIO DA
CENTRALIZAÇÃO
É também conhecido como “Power House”, ou casa
de força, centro de força. É um conjunto de músculos
responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos
internos. O fortalecimento desta musculatura propor-
ciona a estabilização do tronco e um alinhamento bi-
omecânico com menor gasto energético. Os músculos
são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal,
oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdô-
men), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna,
flexores e extensores do quadril. Além dos movimen-
tos em si, a prática da respiração ajuda muito no for-
talecimento desta musculatura. Do centro do corpo
partem todos os movimentos. Ao pensar que é nessa
região anatômica onde tudo se gera também se deve
pensar que precisa estar forte, totalmente protegida
e posicionada corretamente, a todo o momento. Por
isso, no método Pilates, realiza-se um trabalho mui-
to intenso para fortalecer e tonificar o Power House
e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.

Apostila de Pilates - 15
PRINCÍPIO DA
CONCENTRAÇÃO
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um
padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado mo-
tor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefí-
cios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio
da Concentração. Controle significa estar vigilante, em todos
os momentos da prática, dirigir toda atenção para o que es-
tivermos realizando, em cada exercício, conectar todas as
partes do corpo entre si, sentir a região específica onde estiver
sendo realizada maior atividade, educar a respiração para es-
tar presente em cada instante e não permitir que as regiões
que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.

PRINCÍPIO DO
CONTROLE
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um
padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado mo-
tor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefí-
cios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio
da Concentração. Controle significa estar vigilante, em todos
os momentos da prática, dirigir toda atenção para o que es-
tivermos realizando, em cada exercício, conectar todas as
partes do corpo entre si, sentir a região específica onde estiver
sendo realizada maior atividade, educara respiração para es-
tar presente em cada instante e não permitir que as regiões
que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.

16 - Apostila de Pilates
PRINCÍPIO DA
PRECISÃO
Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos
diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gas-
to desnecessário de energia a partir de contrações inad-
equadas, sejam elas exageradas ou deficientes. Exactidão,
regularidade na execução; Concentrar-se para fazer um
movimento preciso e perfeito; Qualidade x Quantidade.

PRINCÍPIO DA
FLUIDEZ
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utili-
zação apenas da energia necessária para o movimento,
sem desperdício. Desta forma, o organismo aproveita a
fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando
num treino equilibrado e funcional e protegendo os teci-
dos de possíveis desgastes prematuros. Fluidez é a quali-
dade do que é limpido, fluente; movimento realizado de
forma contínua e candenciado. “Os movimentos apropri-
ados são naturais às pessoas como são aos animais, ob-
servando um gato, ao acordar e espreguiçar, quão sabia-
mente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente”.

Apostila de Pilates - 17
OBJETIVOSDOMÉTODOPILATES
Melhora a flexibilidade corporal; Ajuda no fortaleci-
mento muscular; Melhora na postura correta; Aux-
ilia na concentração; Melhora o equilíbrio e a co-
ordenação motora; Melhora os níveis de consciência
corporal. Estimulação do sistema circulatório. Melhora
da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente.

18 - Apostila de Pilates
ORIENTAÇÕESPARAO
MÉTODO
Não tenha pressa, exija que seu paciente realize o exercício de forma lenta;
Observe sempre sua postura; Oriente a respiração; Peça para o paciente
manter sempre o abdômen contraído; Pelve em posição Neutra; Cervical
alinhada; Observe sempre os ombros, eles tendem estar tensos; Se a mus-
culatura Fascicular ou “Fibrilar” pare o exercício, lembre-se da excelência
do movimento; Vale mais um exercício simples e bem realizado, a exercí-
cios complexos feitos de forma desordenada; Estimule o paciente pro-
prioceptivamente, toque em regiões que precisem ser conscientizadas.

CUIDADOS PARA O
MÉTODO
Nunca deixe seu paciente manipular as molas; Muito cuidado ao entrar ou
sair do aparelho, mostre sempre ao paciente como fazê-lo, mesmo que só
através de comandos verbais; Limpe sempre a superfície de courvin dos
aparelhos, evitando o acúmulo de suór e possíveis escorregões; Em posições
delicadas esteja sempre estabilizando o paciente; Lembre-se, existem
muitas variações de exercícios, pacientes idosos, pós-operados ou com al-
guma dificuldade não tem a necessidade de ficar em posturas arriscadas;
Respeite sempre o limite de flexibilidade do paciente, cuidado com algu-
mas posturas, o paciente pode não ter noção da amplitude de movimento
que irá realizar, mostre sempre o exercício antes de posicionar o paciente.

Apostila de Pilates - 19
RESPIRAÇÃO DO MÉTODO
PILATES
Joseph tinha verdadeira obstinação dade muscular é detectada apenas
pela forma adequada de respiração, durante a expiração forçada, onde
ele costuma dizer que o ato de segundo Hodges e Abe o transver-
respirar “filtrava” o sangue, propor- so abdominal é oprimeiro a ser ati-
cionando inclusive um melhor fun- vado, demonstrando toda a sua im-
cionamento dos órgãos. Uma per- portância na mecânica respiratória.
feita harmonia entre a melhora
desta capacitação euma boa ex-
ecução dos exercícios era sua meta.
Diante destes objetivos, Joseph
mesclou os princípios da Ioga, a
maneira de respirar dos lutado-
res de Artes Marciais e a carac-
terística respiração dos Bailari-
nos, para desenvolveruma
mecânica respiratória eficiente.
Durante a inspiração, o diafragma
deprime sua cúpula, comprimindo
e deslocando o conteúdo abdomi-
nal para frente. Champignion relata Posteriormente, Hodges procu-
que o Transverso Abdominal, por- rou relacionar a função estabili-
sua ação tônica, e os outros mús- zadora do Transversodurante os
culos abdominais através do relaxa- movimentos dos membros su-
mento, evitam queessas estruturas periores e inferiores. Eletrodos
sejam expulsas, funcionando assim, verificaram,através do uso de EMG,
segundo Kapanji e Hodges comoan- em associação aos outros múscu-
tagonistas-sinergistas do diafragma. los abdominais, que o Transverso-
Na expiração tranqüila, há uma Abdominal foi, invariavelmente,
ação passiva desses músculos, o primeiro músculo a ser ativado,
ocorrendo a retração elástica dos em relação sinergistaprincipal com
pulmões e do gradil costal. A ativi- o deltóide anterior para MmSs, e

20 - Apostila de Pilates
RESPIRAÇÃO DO MÉTODO
PILATES
flexores, abdutores e extensores do Inspirar (Retorno à Postura
Quadrilpara MmIi, independente Inicial) Movimento Fluido
da direção adotada na realização dos Fase Excêntrica:
movimentos. Esse evento,definiu- Coordenar o ritmo respiratório
se como “Feedforward”. Assim, ao com tempo de retorno, procurar
antecipar-se ao movimento e aos chegar a postura inicialao final
distúrbiosproduzidos pela ação ag- da inspiração.
onista, o Transverso atuaria produz-
indo uma rigidez necessáriaà colu- Mecânica respiratória
na lombar, evitando que esta sofra E S TÁT I C A ( T i p o I I )
qualquer alteração que leve a insta-
bilidade geradora de dor lombar. Inspirar (Estabilidade Estática)
Parado - Concentrado: Expirar
D I NÂ M I C A ( T i p o I ) (Estabilidade Dinâmica) - Movimen-
to Fluido - Fase Concêntrica:Inspirar
Inspirar (Estabilidade Estática) (Isometria ) - Parado - Concentrado:
Parado - Concentrado: Expirar (Retorno à Postura Inicial )
Expandir mais Lateralmente o Tó- Movimento Fluido - Fase Excêntri-
rax; Evitar a expansão do compar- ca: Coordenar o ritmo respiratório
timento Abdominal; Inspirar com- com tempo de execução do movi-
pletamente parado, estabilizado na mento, procurar chegarao final
postura. do gesto no final da expiração.
Expirar (Estabilidade Dinâmica)
Movimento Fluido LIVRE(TipoIII)
Fase Concêntrica:
Coordenar o ritmo respiratório com Inspirar e Expirar (Estabilidade
tempo de execução do movimento; Dinâmica) - Movimento ritmico -
Solicitação do Transverso; Solicitação AeróbicoInspirar e Expirar ( Estabi-
do Períneo, Pubococcígeo e Músculos
do Assoalho Pélvico; Evitar a expan- lidade Estática) - Parado - Alonga-
são do compartimento Abdominal. mento.

Apostila de Pilates - 21
Pilates Solo

Pilates
Solo

22 - Apostila de Pilates
Pilates Solo
1 CEM Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado, deita-
se esticado sobre o colchonete ou chão.
Estenda os braçõs para frente (na lar-
gura dos ombros, tocando o corpo, com
as palmas para baixo); Estenda as per-
nas para frente (bem juntas, joelhos
travados); Estenda os dedos dos pés
(apontando) para frente e para baixo.

Posição 2
Inspire lentamente, eleve os pés 5cm
acima do colchonete ou do chão. Eleve
a cabeça com os olhos ficados nos de-
dos dos pés. Eleve os braços aproxi-
madamente 15 a 20cm acima das coxas.

Posição 3
Expire lentamente, eleve e abaixe os
braços (rígidos). Agora, eleve apenas
a partir dos ombros sem tocar o corpo
em um raio de aproximadamente 15 a
20cm. Mentalmente, conte cinco movi-
mentos enquanto expira lentamente.
Alterne com cinco movimentos simi-
lares enquanto inspira lentamente, I n -
i c i e com apenas vinte movimentos
e, gradualmente, adicione, a cada vez,
séries de cinco movimentos, até que
se alcance o máximo de cem movimen-
tos, nunca exceda cem movimentos.

Posição 4
Relaxe completamente.

Observações: De início, você provavelmente não conseguirá seguir as instruções con-


forme ilustradas nas fotos, isso prova como estes e os demais exercícios serão bons
para você. No entanto, com paciência e perseverança, você deverá finalmente con-
seguir alcançar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma saúde normal.

Apostila de Pilates - 23
Pilates Solo
2 ROLAMENTO PARA CIMA
Posição 1
Deite-se apoiando todo o corpo no col-
chonete ou no chão, estenda os braços
para trás (na largura dos ombros, com as
palmas das mãos para cima). Estenda as
pernas para a frente (bem juntas, joel-
hos travados); Estenda os dedos dos pés
(apontando) para a frente e para baixo.

Posição 2
Inicie inspirando lentamente e tra-
ga os braços (largura dos ombros) es-
tendidos para frente e para cima, cri-
ando um ângulo de 90 e deixe os
dedos dos pés (apontando) para cima.

Posição 3
Enquanto continua inspirando lenta-
mente, incline a cabeça para a frente e
para baixo até o queixo tocar o peito.
Inicie expirando lentamente e comece a
“rolar” vagarosamente para cima e para frente.

Posição 4
Enquanto expira lentamente, termine
“rolamento” para frente até a testa to-
car as pernas e inicie inspirando lentam-
ete, enquanto retorna para a posição
3 e a, seguir, para as posições 2 e 1.

Observações: Este exercício fortalece a musculatura abdominal e restaura a posição natural da coluna.

24 - Apostila de Pilates
Pilates Solo
3 ROLAMENTO PARA TRÁS
COM PERNAS AFASTADAS Posição 1
Posicione-se conforme ilustração.
Deita-se estendido sobre o colcho-
nete ou chão e estenda os braços para
frente (na largura dos ombros, to-
cando o corpo, palmas das mãos para
baixo); Estenda as pernas a frente (joel-
hos unidos); Estenda os dedos dos pés
(apontando) para frente e para baixo.

Posição 2
Inspire lentamente e inicie elevando as
pernas para cima e para trás, até que os
dedos dos pés toquem o colchonete ou
o chão; Expire lentamente e pressione
firmimente os braços contra o cholcho-
nete ou o chão e deixe as pernas esten-
didas (e afastadas o máximo possível).

Posição 3
Inspire lentamente. Inicie “rolamento”
lentamente para baixo com as pernas
etendidas (e afastadas o máximo pos-
sível), até a coluna tocar o colchonete
ou o chão. Expire lentamente enquan-
to à posição ilustrada na próxima foto.
Deixe as pernas aproximadamente
5cm acima do colchonete ou do chão.

Posição 4
Mantenha a coluna e a cabeça firmemente
pressionadas contra o colchonete ou o chão.

Apostila de Pilates - 25
Pilates Solo

4 CIRCULO COM UMA PERNA Posição 1


Deita-se estendido sobre o colchonete ou
chão e estenda os braços para a frente
(na largura dos ombros, tocando o cor-
po, com as palmas das mãos para baixo);
Eleve a perna direita em direção ao
teto, formando um ângulo de 90.
Estenda os dedos dos pés, apontando
para frente e para baixo e os dedos dos
pé esquerdo devem apontar para cima.

Posição 2
Inicie expirando lentamente, enquanto
abaixa a perna direita, fazendo um cír-
culo completo da esquerda para a di-
reita (no ar) sobre a coxa esquerda.
Inicie inspirando lentamente ao execu-
tar o movimento com a perna direita
para cima, completando o círculo. In-
icie expirando lentamente, enquanto
abaixa a perna esquerda, fazendo cír-
culo completo da direita para a esquer-
da (no ar) sobre a coxa direita. Inicie
inspirando lentamente ao levantar a
perna esquerda, completando o círculo.

Posição 3 e 4
Inicie inspirando lentamente ao levan-
tar a perna esquerda, enquanto faz um
círculo completo no ar, da direita para
esquerda sobre o tornozelo direito.
Inicie expirando lentamente ao abaixar a
perna esquerda, completando o círculo.
Inicie inspirando lentamente ao levan-
tar a perna direita, enquanto faz um cír-
culo completo no ar, da esquerda para
a direita, sobre o tornozelo esquerdo.
Inicie expirando lentamente ao abaixar
a perna direita, completando o círculo.

26 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

5 ROLAMENTO PRA TRÁS

Posição 1
Posicione-se conforme ilustração.

Posição 2
Segure as pernas e comprima bem, pre-
dendo-as com os braços e procure pressio-
nar as coxas em direção ao peito. Incline
a cabeça para frente e para baixo, com
o queixo tocando o peito. Mantenha os
dedos dos pés (apontados) para frente e
para baixo. Inspire lentamente. “Balance-
se” para trás para se colocar na posição 3.

Posição 3
Expire lentamente e retorne para posição 2.

Apostila de Pilates - 27
Pilates Solo

6 ALONGAMENTO DE
UMA PERNA

Posição 1
Deita-se estendido sobre o colchonete
ou chão.

Posição 2
Incline a cabeça para a frente até o que-
ixo tocar o peito, enquanto inspira lenta-
mente, entrelace as mãos e “puxe” a per-
na direita o máximo possível em direção
ao peito. Mantenha a perna esquerda es-
tendida para frente (joelho travado), es-
tenda os dedos dos pés (apontando) para
frente e para baixo, com o calcanhar
elevador (aproximadamente 5cm).

Posição 3
Enquanto expira lentamente, entrelace
as mãos e “puxe” a perna esquerda o
máximo possível em direção ao peito.
Mantenha os dedos dos pés (apontandos)
para frente e para baixo, com o calcan-
har elevado (aproximadamente 5cm).

28 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

7 ALONGAMENTO DE Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado.
DUAS PERNAS Estenda o corpo sobre o colchonete ou o
chão. Mantenha as pernas unidas e estendi-
das para a frente e deixe os joelhos travados.
Mantenha os dedos dos pés apon-
tando para a frente e para baixo e
deixe os braços estendidos para a
frente,ao lado do corpo e as palmas das
mãos devem ficar viradas para baixo.

Posição 2
Inspire lentamente. Mantenha a ca-
beça elevada e o queixo ao peito e
mantenha os braços estendidos para a
frente e pressionados firmemente con-
tra as coxas. Deixe os calcanhares el-
evados aproximadamente a 5cm do col-
chonete ou do chão e as palmas das
mãos devem estar viradas para dentro.

Posição 3
Expire lentamente. “Puxe” as pernas para
cima e para frente, com os pulsos travados/
estendidos. “Puxe” as pernas em sua direção
e pressione-as firmemente contra o peito.

Posição 4
Inspire lentamente.

Apostila de Pilates - 29
Pilates Solo

8ALONGAMENTODACOLUNA
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado. Afaste as
pernas o máximo possível. “Puxe” os dedos
dos pés apontando para cima e para trás.

Posição 2
Apoie as palmas das mãos no colchão
ou no chão. Mantenha os braços e as
palmas das mãos estendidos sobre o col-
chonete ou o chão e o queixo tocando
o peito. Inicie alongando para a frente
durante três movimentos consecutivos
de “deslizamento”, alongando-se para a
frente tanto quanto possível, até atingir
as posições ilustradas nas fotos 3 e 4.

Posição 4
Continue expirando lentamente, man-
tendo o abdômen “contraído” e o queixo
pressionado firmemente contra o peito.

30 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

9 ALONGAMENTO COM
Posição 1
PERNAS AFASTADAS Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2
Flexione os joelhos e inspire lentamente.

Posição 3
Segure os tornozelos firmemente.
Deixe os dedos dos pés apontados
para a frente e para baixo (joelhos tra-
vados). Mantenha o abdômen con-
traído para dentro o máximo possível.

Posição 4
Expire lentamente, “role” para trás,
tentando alcançar com os dedos o colcho-
nete ou o chão.

Apostila de Pilates - 31
Pilates Solo

10 SACA-ROLHAS
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado. Toda
a coluna deve estar apoiada no colcho-
nete ou no chão. Mantenha os braços es-
tendidos para a frente, tocando o corpo
e deixa as palmas das mãos para baixo.

Posição 2
Inspire lentamente. Eleve as pernas
(unidas), “circulando” para cima. Deixe
o corpo apoiado nos ombros, nos braços
e na cabeça, deixando os joelhos tra-
vados. Mantenha os dedos dos pés
apontandos para a frente e para baixo.

Posição 3
Expire lentamente, abaixe as pernas
(unidas), mas sem tocar o colchonete
ou o chão. Deixe os joelhos travados,
mantendo os dedos dos pés apontados
para a frente e para baixo. Rotacione o
tronco com um “saca-rolhas”, até que
o lado esquerdo do esteja parcialmente
inclinado no colchonete ou no chão.

Posição 4
Inspire lentamente. Faça um círculo
completo da direita para a esquerda e
para cima, elevando as pernas o máxi-
mo possível, e retorne para a posição 2.

Observações: Este exercício fortalece o


pescoço e os ombros e faz uma massagem in-
terna na coluna.

32 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

11 SERROTE Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado. Afaste
as pernas o máximo possível. Deixe a ca-
beça elevada e o queixo em direção do
peito. Mantenha o peito aberto e o ab-
dômen contraído e deixe os braços (na
altura dos ombros) pressionados para
trás até a imobilizaçãodas escápulas.
Inspire lentamente.

Posição 2
Rotacione o tronco para a direita o máx-
imo possível.

Posição 3
Incline-se para a frente e para baixo o
máximo possível, até que a mão esquerda
cruze com o pé direito e se apoe diagonal
e centralizadamente sobre ele. Expire len-
tamente, enquanto alonga o corpo para
a frente o máximo possível durante três
deslizes sucessivos, como uma “serra”.

Posição 4
Retorne à posição ilustrada. Inspire len-
tamente.

Apostila de Pilates - 33
Pilates Solo

12 MERGULHO DO CISNE

Posições 1 e 2
Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 3
Inspire lentamente. Mantenha a cabeça
elevada para cima e para trás o máximo
possível. Mantenha o peito elevado do
colchonete ou do chão e eleve os braços
para cima e para os lados, de maneira
que se alinhem com os ombros trava-
dos. Vire as palmas das mãos para cima
(da direita para a esquerda) e deixe as
pernas (unidas) estendidas e elevadas
do colchonete ou do chão. Deixe os de-
dos dos pés (apontados) para a frente e
para baixo e os joelhos, travados e man-
tenha o corpo rígido e a coluna, travada.

Posição 4
Expire lentamente, enquanto “bal-
ança” para frente. Inspire lenta-
mente, enquanto “balança” para cima.

34 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

13 CHUTES COM
UMA PERNA
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado. Man-
tenha os braços flexionados e firmemente
pressionados à frente do corpo, com os pun-
hos cerrados e virados para baixo, o queixo
deve tocar o colchonete ou o chão, os de-
dos dos pés devem apontar para a frente
e para baixo deixando os joelhos travados.

Posição 2
Deite-se sobre o abdômen, com a ca-
beça erguida, eleve o peito acima do col-
chonete ou do chão. Estenda os braços
para a frente, formando um ângulo de
90. Apoie os punhos cerrados sobre o col-
chonete ou o chão, estendendo as per-
nas (unidas) para trás e mantenha os jo-
elhos travados, mantendo os dedos dos
pés (apontando) para frente e para baixo.

Posição 3
Inspire lentamente. Eleve as per-
nas aproximadamente 5cm acima do
colchonete ou do chão. Procure chu-
tar rapidamente os glúteos, tocando-
os com o calcanhar da perna direita.

Posição 4
Expire lentamente, enquanto estende
a perna direita para trás e procure chu-
tar rapidamente os glúteos, tocando-
os com o calcanhar da perna esquerda.

Apostila de Pilates - 35
Pilates Solo

14 CHUTES COM
DUAS PERNAS
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Deite-se estendido, com a cabeça apoi-
ada no chão e estenda as pernas (uni-
das) para trás. Deixe os joelhos tra-
vados e mantenha os dedos dos pés
(apontados) para a frente e para baixo.

Posição 2
Apoie o queixo sobre o colchonete ou o
chão. Cruze os braços atrás das costas,
entrelace os dedos da mão esquerda com
os da mão direita, estenda as pernas (uni-
das) para trás. Deixe os joelhos travados e
mantenha os dedos dos pés (apontados)
para trás e para baixo e elevados cerca
de 3cm acima do colchonete ou do chão.

Posição 3
Flexione as pernas para frente em um
ângulo de 90.

Posição 4
Inspire lentamente e simultaneamente,
eleve o peito e jogue a cabeça para trás
o máximo possível. Eleve os braços (bem
estendidos) com as mãos dadas sobre a
coluna. Estenda-os para trás (rígidos) o
máximo possível, “chute” rapidamente as
pernas para trás, estendendo-as elevando o
máximo possível do colchonete ou do chão.

36 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

15 ALONGAMENTO
DO PESCOÇO
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado. In-
spire lentamente e aperte as mãos
(dedos firmemente entrelaçados) por
trás da cabeça e deixe os dedos dos
pés apontados para cima e para trás.

Posição 2
Incline a cabeça para a frente, com o
queixo tocando o peito e mantenha o
abdômen contraído, deixando os de-
dos dos pés apontando para cima.
Mantenha a coluna “inclinada” para frente,
desencostando do colchonete ou do chão.

Posição 3
Expire lentamente e estenda e pres-
sione as pernas firmemente para
baixo contra o colchonete e lenta-
mente, eleve o corpo para cima e para
a frente, como indicado na foto e deixe
os dedos dos pés apontados para cima.

Posição 4
Expire lentamente e incline o corpo para
a frente até a cabeça encostar nos joel-
hos, (se possível). Mantenha os colove-
los pressionados para trás até imobilizar
as escápulas. Inspire lentamente e re-
torne para a posição 3 e expire lenta-
mente e retorne para as posições 2 e 1.

Apostila de Pilates - 37
Pilates Solo

16 TESOURA

Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2
Eleve as pernas para cima e para trás e
seu corpo deve ficar sustentado pela ca-
beça, pelos ombros, pela parte superior
dos braços, pelo pescoço e pelos cotove-
los e com as mãos em forma de concha,
sustente o quadril e inspire lentamente.

Posição 3
Separe as pernas como uma tesoura
(a esquerda para trás e a direita para
frente). Mantenha as pernas estendidas e
os joelhos, travados e deixe os dedos dos
pés apontados para a frente e para baixo.

Posição 4
Expire lentamente e alterne as pernas (di-
reita para trás e esquerda para a frente).

38 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

17 BICICLETA

Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2
Eleve o corpo sobre os braços, os co-
tovelos, os ombros, o pescoço e a ca-
beça. Inspire lentamente e afaste as per-
nas conforme ilustrado na terceira foto.

Posição 3
Flexione o joelho direito para baixo e para
trás, no sentido contrário da outra perna,
e procure “se chutar” e expire lentamente.

Posição 4
“Puxe” a perna direita (estendida)
para trás e inspire lentamente. Flex-
ione o joelho esquerdo para baixo
e para trás, no sentido contrário da
outra perna, e procure “se chutar”.

Apostila de Pilates - 39
Pilates Solo

18 PONTE

Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2
Eleve o corpo apoiando-se na parte su-
perior dos braços, nos cotovelos, nos
ombros, no pescoço e na cabeça, com
os pés sobre o colchonete ou o chão.
Segure a cintura firmamente com as
mãos, conforme ilustrado.

Posição 3
Inspire lentamente e eleve a perna di-
reita para a frente e para cima, formando
um ângulo de 90 e deixe os dedos dos
pés apontando para a frente e para baixo.

Posição 4
Expire lentamente e abaixe direita para
a frente e para baico, com o joelho bem
estendido e travado, empurrando o peito
para cima e para fora o máximo que puder.

40 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

19 ROTAÇÃO DO TRONCO
Posição 1 Posição 2
Posicione-se conforme ilustrado e in- Mantenha os braços e as pernas to-
talmente rígidos e expire lentamente.
spire lentamente. Sente-se bem reto em
Execute a rotação do tronco e da cabeça
uma posição de 90° e mantenha o pei-

to aberto e o abdômen contraído, man-

tendo a cabeça para cima e para frente.

Mantenha os braços abertos (na largura

dos ombros, com as palmas das mãos

viradas para baixo) e estendidos para

trás até que as escápulas se toquem e

deixe as pernas totalmente estendidas


para direita o máximo possível e a seguir ,
sobre o colchonete ou no chão e deixe
faça um esforço com o corpo e a mente e
as pontas dos pés para cima e pra trás. procure, por duas vezes, melhorar os resul-
tados em relação à tentativa inicial e inspire
lentamente, enquanto se coloca na posição 3.

Posição 4
Expire lentalmente e execute a rotação do tronco
e da cabeça para a esquerda o máximo pos-
Posição 3
sível e a seguir faça um esforço com o corpo e
Posicione-se conforme ilustrado na posição 1
a mente e procure, por duas vezes, melhorar
os resultados em relação à tentativa inicial. In-
spire lentamente, enquanto retorna à posição 3.

Apostila de Pilates - 41
Pilates Solo

20 CANIVETE Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado e apoie
toda a coluna no colchonete ou no chão.
Posição 2
Estenda os braços ao lado do corpo e man-
tenha as pernas unidas e elevadas em um
ângulo de 90 e deixe os joelhos travados,
deixando os dedos dos pés apontados para
a frente e para baixo, inspire lentamente.
Posição 3
Pressione os braços firmemente para baixo con-
tra o colchonete ou o chão e com os joelhos tra-
vados, “role” o corpo até elevar a coluna aproxi-
madamente a 15cm do colchonete ou do chão.

Posição 4
“Chute” as pernas para cima, elevando-as
em um ângulo de 90 e em um movimen-
to rápido, como um canivete. Permaneça
com o corpo todo apoiado sobre a ca-
beça, o pescoço, os ombros e os braços.
Expire lentamente e retorne à posição3.
Inspire lentamente e retorne lenta-
mente à posição 2. Expire lentamente.

42 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

21 CHUTES LATERAIS
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado e segure
as mãos atrás da cabeça e mantenha a
cabeça elevada e o olhar para a frente.
Mantenha os braços flexionados e
apoie toda a lateral direita do cor-
po sobre o colchonete ou o chão.

Posição 2
Eleve as pernas (unidas) para a
frente em aproximadamente 60cm.

Posição 3
Inspire lentamente e “balance” a per-
na esquerda para a frente o máximo
que puder e retorne a perna esquerda
aproximadamente 30cm para trás. “Bal-
ance” a perna esquerda para a frente
novamente, na tentativa de melhorar o
movimento em relação à primeira vez.

Posição 4
Expire lentamente e “balance” a perna es-
querda para trás o máximo possível e re-
torne a perna esquerda aproximadamente
30cm para a frente. “Balance” a perna es-
querda novamente para trás, tentando al-
cançar mais longe do que na primeira vez.

Apostila de Pilates - 43
Pilates Solo

22 PROVOCADOR
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado e man-
tenha a cabeça elevada, as pernas unidas
e os joelhos travados e deixe os dedos dos
pés apontando para a frente e para baixo.
Deixe os braços estendidos ao lado do
corpo e as mãos apontadas para a frente.

Posição 2
Incline a cabeça para a frente e man-
tenha o queixo ao peito e o abdô-
ben contraído. “Role” para trás sobre
a coluna até que as pernas se elevem
para o ângulo indicado (cerca de 45 ).

Posição 3
Inspire lentamente e eleve os braços pa-
ralelamente às pernas, como indicado.

Posição 4
“Role” para a frente e para cima e “equilibre-
se” nas nádegas. Mantenha os braços ele-
vados e alinhados com as pernas, conforme
ilustrado (pararelos). Expire lentamente e
retorne à posição 2 e inspire lentamente.

44 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

23 ROTAÇÃO DO QUADRIL Posição 1


Posicione-se conforme ilustrado e posi-
COM BRAÇOS ESTENDIDOS cione os braços em um ângulo de 90,
firmemente pressionados contra o col-
chonete ou o chão. Mantenha as palmas
das mãos viradas para baixo e para trás,
mantendo as pernas unidas e estendidas
para a frente. Mantenha os dedos dos
pés apontados para a frente e para baixo.

Posição 2
Inspire lentamente e “balance” as pernas
unidas e deixe os joelhos travados deix-
ando os dedos dos pés apintados para a
frente e para baixo, o mais alto possível.

Posição 3
Expire lentamente e “balance” as pernas para
baixo, sem deixá-las tocar o colchonete ou o chão.

Posição 4
Inspire lentamente e “balance” as pernas
para cima o máximo possível, fazendo um
círculo para o lado direito e expire lenta-
mente. “Balance” as pernas para baixo,
fazendo um círculo para a esquerda e
alongando as pernas o máximo que pu-
der, sem tocar o colchonete ou o chão.

Apostila de Pilates - 45
Pilates Solo

24 NATAÇÃO

Posição 1
Posicione-se conforme ilustração e man-
tenha os braços estendidos para a frente.

Posição 2
Deixe as palmas das mãos viradas para
baixo e mantenha a cabeça para cima
e para trás o máximo que puder. Man-
tenha o peito elevado do colchonete ou
do chão e deixe os dedos dos pés apon-
tandos para a frente e para baixo. Deixe
os joelhos travados e inspire e expire nor-
malmente, enquanto executa os gestos
simultâneos, alternados e combinados
com os movimentos a seguir, contan-
do mentamente de uma a dez, inican-
do com o movimento do braço direito.

Posição 3
Mantenha a perna esquerda e o braço
direito elevados o máximo possível.

Posição 4
Faça mesmo, simultaneamente, com a
perna direita e o braço esquerdo. Siga as
instruções do último item na posição 2.

46 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

25 EXTENSÃO
DA PERNA FRENTE

Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado e man-
tenha os braços na largura dos ombros,
em um ângulo de 90. Mantenha as mãos
apoiadas em linha com os ombros. Man-
tenha a cabeça em linha reta com o corpo
e as pernas unidas e deixe os dedos dos
pés apontados para baixo. Deixe os cal-
canhares unidos e os joelhos, travados.

Posição 2
Inspire lentamente e eleve a perna di-
reita para cima e para trás o mais alto
possível. Expire lentamente e abaixe a
perna direita, voltando para a posição 1.

Posição 3
Inspire lentamente e eleve a perna es-
querda para cima e para trás o mais alto
possível e expire lentamente e abaixe a
perna esquerda e retorne para a posição 1.

Apostila de Pilates - 47
Pilates Solo

24 NATAÇÃO
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado e man-
tenha os braços na largura dos ombros,
em um ângulo de 90. Mantenha as mãos
viradas para as laterais, formando um
ângulo de 90 com os braços. Manten-
ha a cabeça em linha reta com o cor-
po e deixe as pernas unidas e a ponta
dos pés para baixo e mantenha os cal-
canhares unidos e os joelhos, travados.

Posição 2
Inspire lentamente e eleve a perna di-
reita para cima e para trás o mais alto
possível e expire lentamente e abaixe
a perna direita e volte à posição 1.

Posição 3
Inspire lentamente e eleve a perna es-
querda para cima e para trás o mais alto
possível e expire lentamente e abaixe
a perna esquerda e volte à posição 1.

48 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

27 CHUTES LATERAIS Posição 1


Posicione-se conforme ilustrado.
AJOELHADO
Posição 2
Apoie-se sobre o joelho esquerdo e sus-
tente o corpo com o braço esquerdo e es-
tenda a perna direita (joelhos travados)
para fora e para o lado, em linha reta
com o corpo e deixe os dedos dos pés
apotados para a frente e para baixo, tra-
ga o braço direito para trás com a mão
apoiada sobre a cabeça e mantenha os
cotovelos para trás o máximo possível.

Posição 3
Ins pire rapidam e nt e e nquanto
“ balança” a pe rna dire i t a para tr ás,
fo rçando -a o m áxim o possível.

Posição 4
E xpire rapidam e nt e e nquanto “b al-
ança” a pe rna dire i t a para frente,
fo rçando -a o m áxim o possível.

Observações: Este exercício se concentra nas


linhas da cintura e do quadril e também é im-
portante para o equilíbrio e a coordenação.

Apostila de Pilates - 49
Pilates Solo

28 FLEXÃO LATERAL

Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2
Mantenha o braço direito alinhado com o
ombro direito e o braço esquerdo, estendi-
do contra o corpo e deixe a cabeça elevada.
Mantenha o queixo na direção do peito e
o olhar para a frente e inspire lentamente.

Posição 3
Vire a cabeça para a esquerda e tente
colocar o queixo sobre o ombro es-
querdo e abaixe o corpo até que a pan-
turrilha direita encoste no colchonete
ou no chão. Expire lentamente e re-
torne à posição 2 e inspire lentamente.

50 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

29 BUMERANGUE
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado e inspire
lentamente e sente-se reto, em um ângulo
de 90º e mantenha a cabeça elevada e o
abdômen contraído e cruze a perna esquer-
da sobre a direita e mantenha os braços
pressionados contra o corpo e mantenha
as mãos apontando para a frente e pres-
sionadas contra o colchonete ou o chão.

Posição 2
Expire lentamente e “role” para trás
o máximo possível e, enquanto per-
manece nessa posição, cruze a per-
na direita sobre a perna esquerda.

Posição 3
Inspire lentamente e “role” para a
frente e balance os braços para trás,
estendendo-os o máximo possível.

Posição 4
Expire lentamente enquanto leva as
pernas para o colchonete ou o chão e
mantenha a cabeça tocando os joel-
hos e os braços (com as palmas para
cima) elevados para trás e para cima o
máximo possível e retorne à posição 2.

Apostila de Pilates - 51
Pilates Solo

30 FOCA

Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2
Inspire lentamente e incline a cabeça para
a frente em direção ao peito e mantenha
o abdômen contraído e deixe as pernas
separadas, como a “envergadura de uma
águia”, e mantenha as solas dos pés e os cal-
canhares unidos, apontados para dentro.

Posição 3
Expire lentamente e entrelace os
braços como uma “videira” sob as per-
nas e passe o braço esquerdo por baix
e por cima da perna esquerda e seg-
ure o dorso do pé esquerdo firmemente
e passe o braço direito por baixo e por
cima da perna direita e segure o dorso
do pé direito firmemente e pressione as
solas dos pés e os calcanhares firme-
mente unidos e apontados para dentro.

Posição 4
Inspire lentamente e “role” para
trás o máximo possível e expire len-
tamente e retorne à posição 3.
“Bata” (como bater palmas) as solas dos pés
com os calcanhares unidos por duas vezes.

52 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

31 CARANGUEJO Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado e
inspire lentamente.

Posição 2
Expire lentamente e cruze as pernas
como índio e mantenha a cabeça incli-
nada para a frente, o queixo ao peito e
o abdômen contraído e segure os pés
firmemente e a mão direita segura o pé
esquerdo e a mão esquerda, o pé direito.
“Puxe” o joelhos em direção
aos ombros o máximo possível.

Posição 3
Inspire lentamente enquanto “rola”
para trás o máximo possível e expire
lentamente enquanto “rola” para cima.

Posição 4
Descanse a cabeça sobre o colchonete
ou o chão e inspire lentamente até re-
tornar à posição 3. Expire lentamente
enquanto, novamente, “rola” para cima
e a cabeça deve retornar ao colchonete
ou ao chão, como indicado na posição 4.

Apostila de Pilates - 53
Pilates Solo

32 BALANÇO Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado e des-
canse o corpo (em decúbico ventral) so-
bre o colchonete ou o chão. Pressione
os braços nas laterais com as palmas
para cima e estenda as pernas (unidas)
para trás. Mantenha os dedos dos pés
(apontados) para a frente e para baixo.

Posição 2
Flexione as pernas a frente em di-
reção à cabeça e segure os pés.

Posição 3
Inspire lentamente e empurre o peito
para fora com a cabeça para trás o máx-
imo possível e pressione as pernas (uni-
das) em direção ao colchonete ou ao chão.

Posição 4
Balance para frente até o queixo en-
costar no colchonete ou no chão e bal-
ance para trás o máximo possível e
inspire lentamente à medida que bal-
ança para a frente e expire lenta-
mente à medida que balança para trás.

54 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO
Posição 1
Posicione-se conforme ilustrado e deite o
corpo sobre o colchonete ou o chão e man-
tenha as pernas unidas e estendidas para
a frente e deixe os dedos dos pés aponta-
dos para frente e para baixo e mantenha
os braços estendidos ao lado do corpo e as
palmas para baixo e inspire lentamente.

Posição 2
Expire lentamente e “role” as pernas
para cima até o corpo ficar apoiado so-
bre os ombros, os braços e o pescoço.

Posição 3
Inspire lentamente e deixe os dedos
do pé direito tocarem o colchonete ou o
chão, segurando o pé direito firmemente
com as mãos e mantenha a perna es-
tendida para cima o máximo possível.

Posição 4
Expire lentamente, solte o pé direito e tra-
ga a perna esquerda para baixo até encos-
tar o dedão esquerdo no colchonete ou no
chão e segure o pé esquerdo firmemente
com as mãos e mantenha a perna direita
estendida para cima o máximo possível.

Apostila de Pilates - 55
Pilates Solo

34 FLEXÃO DE BRAÇOS

Posição 3
Assuma a posição ilustrada e man-
tenha o corpo rígido e em linha reta da
cabeça aos calcanhares e mantenha o
peso do corpo sobre os dedos dos pés
e as palmas das mãos e deixe os braços
Posição 1 (na largura dos ombros) e as mãos
Posicione-se conforme ilustrado e man- apontando para a frente e mantenha
tenha os braços (na largura dos om- a cabeça em linha reta com o corpo.
bros) e as palmas das mãos estendidos
e procure tocar o colchonete ou o chão.

Posição 4
Mantenha o corpo rígido e a coluna tra-
vada e flexione os cotovelos (braços ab-
ertos na largura dos ombros) e deixe a
parte superior dos braços pressionada
firmemente contra todo o corpo e inspire
lentamente e abaixe o corpo até o queixo
tocar o colchonete ou o chão e alongue
o pescoço para fora o máximo possível
Posição 2 e mantenha o quadril travado e o abdô-
Mantenha os pés firmemente pressiona- men, contraído e mantenha o peito el-
dos contra o colchonete ou o chão e comece evado sobre o colchonete ou o chão e
a “caminhar” para frente com as palmas expire lentamente e eleve o corpo len-
das mãos e mantenha a cabeça para baixo tamente, pressionando as mãos firme-
e continue “caminhando” para a frente. mente contra o colchonete ou o chão.

56 - Apostila de Pilates
Pilates Solo

Pilates
Bola

Apostila de Pilates - 57
Pilates Bola

PILATES COM USO DA BOLA


Ótima opç ã o p a ra va r ia r as aulas de Pilat e s: le ve s , po r táteis,
du rá veis e b a ra t a s . A o e nc her de ve - se afe rir, re spe i t ando o diâ metro
da bola . As b o la s no r m a lm e n t e v ê m aco m panhadas de um a b omb a
próp r ia . E v i t a r b o la s e s c o r re gadias . Pre fira as de supe rfície ru g osa.
B oa q u a l i da de : s up o r t a a té 300 K g e quando pe rfurada esvazia
len t a men te. Ve r i f iq ue s e há o s e lo do I M E T RO. O t am anho ideal d a
bola: 45c m - 1 , 4 0 a 1 , 5 4 m 5 5 cm - 1,55 a 1,69m 65cm - 1,70 a 1, 87m
75cm - 1,88 a 2 , 0 3 m 8 5 c m - acim a de 2,04m e xe rcício s de e qu ilíb r io.
Regr a g er a l: q ua nd o s e nt a d o na bo la, o s quadris e j o e lho s dever ão
esta r f letidos p r ó x im o a 9 0 g raus. Prat icar o s e xe rcício s de scalço e em
u m t a pet e a n t id e r ra p a nt e . C a so t ranspire m ui t o no s pé s, ut ilize um sa -
pati lh a ou me ia a nt id e r ra p a nt e . E v i t e ro upas largas e cabe lo s co mp r id os
so l to s pa ra nã o c o r re r o r i s c o de pre ndê -lo s e m baixo da bo la. Ve r i fiq ue
se h á es pa ço l ivre s uf i c ie nt e a o re do r e que no e s paço não e xist e alg um
ob jeto pon tia g ud o. Ma nt e nha a bo la lim pa para garant ir higie ne e p ara
n ão cor rer r is c o d e e s c o r re g a r. Mant e nha a bo la lo nge de fo nt e de c alor.
Nu n ca u tilize re m e nd o. C uid a d o t am bé m co m o s aluno s co m labir inti te.

58 - Apostila de Pilates
Pilates Bola

ALONGAMENTO

Apostila de Pilates - 59
Pilates Bola

ALONGAMENTO

60 - Apostila de Pilates
Pilates Bola

ALONGAMENTO

Apostila de Pilates - 61
Pilates Bola

FORTALECIMETO

62 - Apostila de Pilates
Pilates Bola

FORTALECIMETO

Apostila de Pilates - 63
Pilates Bola

FORTALECIMETO

64 - Apostila de Pilates
Pilates Bola

FORTALECIMETO

Apostila de Pilates - 65
Pilates Bola

FORTALECIMETO

66 - Apostila de Pilates
Pilates Bola

FORTALECIMETO

Apostila de Pilates - 67
Pilates Bola

FORTALECIMETO

68 - Apostila de Pilates
Pilates Bola

FORTALECIMETO

Apostila de Pilates - 69
Pilates Bola

FORTALECIMETO

70 - Apostila de Pilates
Pilates Bola

FORTALECIMETO

Apostila de Pilates - 71
Pilates Acessórios

Pilates
Acessórios

72 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios

PILATES ACESSÓRIOS
OVERBALL: Vinda da Itália, a overball se popularizou pela Europa. A respon-
sável pela popularização desta bola no Brasil foi Colleen Craig, escritora do liv-
ro ‘Pilates on the Ball’. Vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistên-
cia; murcha, desafia a estabilidade. A principal finalidade da overball nas aulas de
Mat Pilates é gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica o trabalho.
O acessório é pequeno e muito barato. Possui entre 23 e 30 cm de diâmetro.

TONNING BALL: São pequenas bolas macias e confortáveis, cabem na pal-


ma da mão, pesam entre 0,5 kg e 2 kg e são utilizadas para aumentar o de-
safio dos exercícios adicionando resistência ao segmento que está sendo tra-
balhado. Traz cuidado aos ombros ou grupos de músculos específicos.

FAIXA ELÁSTICA: Inicialmente era apenas um acessório para reabilitação, mas agora
são amplamente utilizadas no mundo do fitness e principalmente nas aulas de Mat Pi-
lates. Ela provê uma resistência ajustável tanto para exercícios de alongamento quanto de
força. Possui um sistema progressivo com cores-código, que varia de acordo com a marca.

ROLO: é um rolo de espuma de alta densidade e possui várias utilidades


como: alongamento, auto-massagem, apoio para o corpo e exercícios de for-
ça e estabilidade. Nos exercícios de estabilidade, por exemplo, o Pilates toma van-
tagem do potencial de fortalecimento do núcleo em uma superfície instável.
Quando uma pessoa tenta se manter equilibrada nessas condições, a musculatura
mais profunda das costas e do abdômen é ativada, o que ajuda no seu fortalecimento.

Apostila de Pilates - 73
Pilates Acessórios

OVERBALL

74 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios

OVERBALL

Apostila de Pilates - 75
Pilates Acessórios

OVERBALL

76 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios

OVERBALL

Apostila de Pilates - 77
Pilates Acessórios

TONNING BALL

78 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios

TONNING BALL

Apostila de Pilates - 79
Pilates Acessórios

FAIXA ELÁSTICA

80 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios

FAIXA ELÁSTICA

Apostila de Pilates - 81
Pilates Acessórios

FAIXA ELÁSTICA

82 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios

FAIXA ELÁSTICA

Apostila de Pilates - 83
Pilates Acessórios

FAIXA ELÁSTICA

84 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios

ROLO

Apostila de Pilates - 85
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