w



 
? Core stability menggambarkan kemampuan untuk
mengontrol posisi dan pergerakan bagian tengah
tubuh.
? Core stability ditagerkan pada otot-otot di perut yang
menghubungkan ke panggul, tulang belakang dan
bahu, yang membantu dalam pemeliharaan postur
yang baik dan memberikan dasar untuk semua
gerakan lengan dan kaki.
„




? Cukup sederhana, stabilitas yang baik dapat membantu
kinerja berjalan memaksimalkan dan mencegah cedera.
? Kekuatan berasal dari daerah batang tubuh dan core
dikondisikan membantu untuk mengontrol kekuatan itu,
memungkinkan untuk lebih ringan, lebih efisien dan lebih
baik terkoordinasi gerakan pada tungkai.
? Selain itu, dpat membantu mengurangi risiko cedera akibat
dari postur tubuh yang buruk.
? Kemampuan untuk mempertahankan postur yang baik
saat menjalankan membantu untuk melindungi tulang
belakang dan struktur kerangka dari grakan ekstrim dan
dari kekuatan berlebihan atau abnormal berkaitan pada
tubuh.
CORE STABILITY EXERCISES
3


 



 

 
 






 



!
" 
# 
$
%& '
(
" 


3)
**  *+

# 
*,

33
"
3


-.*
3. Berbaring telentang dengan
lutut menekuk dan kaki rata
di lantai.
Crunches
2. Angkat bahu dari lantai.
3. Cobalah untuk tidak
menggunakan otot fleksor
pinggul untuk melaksanakan
gerakan ini ( menggunakan
lengan untuk menarik kepala
Anda )
4. 3 x 30 sit-up, dengan
30 detik pemulihan antara
set.
 Oblique Crunches
3. Berbaring telentang. Angkat kaki
dan tekuk sehingga membentuk
kanan sudut di pinggul dan
lutut ( membentuk sudut 90
derajad ).
2. Letakkan tangan dengan lembut
pada
sisi kepala.
3. Angkat bahu dari lantai
dan dada, mencapai siku kanan
arah kaki kiri.
4. Kembali ke lantai kemudian ulangi,
memutar dalam arah yang
berlawanan.
5. Pinggul dan kaki harus tetap
terjaga, memungkinkan tubuh
untuk melakukan kerja.
6. 3 x 30 (35 pada setiap sisi per set)
dengan 30 detik pemulihan antara
set.
The Plank

3. Posisi depan bertumpu pada

lengan kedepan-dengan
bahu langsung di atas siku.
2. Luruskan kaki di belakang
dan mengangkat pinggul
untuk membentuk garis -
mati lurus dari bahu ke
pergelangan kaki.
3. Harus seimbang pada lengan
kedepan-dan jari kaki,
dengan perut bagian bawah
dan kembali bekerja untuk
menjaga tubuh ttp lurus.
Tahan selama 3 menit
4. Bertahan pada posisi ini
selama 3 x 3 menit
Oblique Plank
3. Pada sisi tertentu ( kanan ),
beban di sebelah kanan lengan
bawah diposisikan ke depan.
2. Dengan kaki lurus ke kiri, angkat
panggul sehingga seimbang pada
lengan kedepan dan kaki
diposisikan di atas kaki yang satu.
3. Tubuh harus membentuk garis
lurus dan harus merasakan
miring otot-otot di sisi tubuh
bekerja untuk mempertahankan
posisi itu.
4. Tahan selama 3 menit, lalu ulangi
pada
samping lainnya.
Static Leg and Back
3. Berbaring telentang dengan lutut
menekuk dan kaki rata di lantai.
2. Angkat panggul sehingga Anda
membentuk sepeti jembatan posisi dengan
garis lurus dari bahu ke lutut.
3. Angkat kaki kanan dari lantai
dan ekstensi lutut sehingga membentuk
garis lurus.
4. harus dapat merasakan bokong kiri,
punggung, dan perut lebih rendah dan
bekerja untuk menjaga posisi.
5. Tahan selama 30 detik kemudian ulangi
pada kaki yang lain
6. Pastikan bahwa pinggul TIDAK
miring pada saat kaki dinaikkan.
7. Pinggul harus sejajar sepanjang waktu....
ë namic Leg and Back
3. Posisi yang sama seperti



.
2. Turunkan pinggul / tungkai
tetapi tidak memungkinkan
untuk memiringkan atau
menyentuh lantai. Gerakan
lambat dan terkontrol.
3. Kembali ke posisi semula,
mengembalikan garis lurus
dari bahu sampai ujung kaki.
4. Bertujuan untuk
menyelesaikan 30 pada setiap
kaki. Berhenti jika merasa
hamstring kencang.
amstring Raises
3. Tangan dan lutut menyentuh lantai,
punggung d posisikan lurus.
2. Angkat satu kaki belakang sampai
tidak dapat mengangkatnya apapun
yang lebih tinggi tanpa
memutar pinggul atau
melengkungkan
kembali.
3. Gerakan ini harus lambat
dan dikendalikan.
4. Kembali kaki ke lantai dan
ulangi.
5. 35 pengulangan satu satu kaki,
dan ulangi pada kaki yang lain.
cSuperman͟
3. Beban di lantai
bertumpu pada tangan
dan lutut, pinggul sejajar
dengan lantai.
2. Angkat lengan kanan di
depan dan menaikkan
kaki kiri keluar
belakang dan
menjaganya agar tetap
lurus.
3. Tahan selama 30 detik
dan kemudian ulangi di
sisi lain.
Static Straight Legs
3. Berbaring telentang dengan
ke 2 kaki lurus dan lengan
di samping.
2. Menjaga kaki lurus, angkat
tumit sekitar 4 inci dari
lantai.
3. Tahan selama 3 menit
4. Jangan biarkan punggung
melengkung.
5. Punggung bawah harus rata
dengan lantai.
Lowering and Raising Legs
3. Berbaring dengan punggung
rata di lantai dan kaki
dinaikkan di atas pinggul.
2. Turunkan kaki selama 30
detik sampai tumit sekitar 4
inci
dari lantai.
3. Tanpa memungkinkan tumit
menyentuh ke bawah,
mengangkat untuk 30 detik.
4. Menjaga kaki lurus dan tidak
memungkinkan punggung
melengkung. Cobalah untuk
tidak bergerak terlalu cepat.
undreds
3. Berbaring di punggung
dengan lengan d kedua sisi.
2. Angkat dan tekuk kaki
sehingga membentuk sudut
kanan di pinggul dan lutut.
3. Menjaga lengan lurus dan
mengangkat tangan tidak
lebih dari beberapa inci, tekan
dengan lembut lantai 300 kali.
4. Fokus pada menjaga pinggul
dan kaki benar-benar diam
dan punggung rata.
Leg Extentions
3. Berbaring telentang. Angkat
kaki dan tekuk mereka sehingga
membentuk kanan sudut di
pinggul dan lutut.
2. Menjaga pinggul benar-benar
masih, rendah danmeluruskan
satu kaki sehingga bahwa tumit
adalah sekitar 4 inci dari lantai.
3. Gerakan ini harus lambat dan
terkontrol.
4. Kembali ke posisi semula dan
ulangi pada kaki yang lain.
©

? Buat Laporan tentang tindakan Core Exercise.